Hallo aus Mainz

    • Hallo aus Mainz

      Hallo zusammen,

      mein Name ist David und ich bin 27 Jahre alt und komme wie der Titel schon sagt aus Mainz.
      Da hier im Forum so wenig los ist, dachte ich, dass ich einfach mal was poste und schaue was passiert. :)

      Leider hat das mit der Registrierung nicht früher funktioniert, da es eine Sperre für neue Mitglieder gab?
      Jedenfalls wollte ich mal dringend loswerden, dass ich euer Konzept super finde. Ich bin von Haus aus extrem interessiert an Studienreviews und verschlinge schon lange eure Artikel.

      Kraftsport betreibe ich schon etwas länger, regelmäßig und ernsthafter jedoch erst die letzten 2 Jahre.

      Ich freue mich schon das Forum zu durchstöbern! :thumbup:
    • Neu

      Hey,

      also ich ich hab dann doch mal ne Frage.
      Und zwar habe ich bisher mit nem klassischen 3er Split trainiert. Meist 4-5 mal die Woche.
      Brust/Schulter/Trizeps
      Rücken/Bizeps/hintere Schulter
      Beine/Waden

      Ich wollte mal ein paar neue Reize setzen und ein bisschen anders trainieren.
      Versuche mich momentan an einem Push/Pull Plan auch 4-5 mal die Woche.
      Brust/Schulter/Trizeps/Quads/Waden
      Rücken/Bizeps/Beinbeuger
      Das dann alternierende Übungen also zB. Tag 1 Bankdrücken und Tag 2 Klimmzüge weit dann Tag 3 Schrägbankdrücken Tag 4 Klimmzüge eng und dann wieder beginnend mit Tag 1.

      Macht das so Sinn, Aufteilung ok?
      Hab auch vorher viel viel mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe gemacht. Teilweise eigentlich sogar zu viel :rolleyes: .
      Fühl mich mit dem neuen Plan nicht so ganz ausgelastet (zumindest Rücken, Beine), wenn ich aber mehr Übungen reinpacke, sprengt es wirklich komplett den zeitlichen Rahmen.
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      Poste doch dann am besten einfach deinen gesamten Plan inkls. deiner Trainingsdaten. Dann kann man dir vermutlich am ehesten helfen.

      Generell spricht bei mehrmaligem Training die Woche absolut nichts gegen das Alternieren von Übungen, zumal du ja auch sehr artverwandte Übungen wählst. Allerdings hängt das auch immer von den individuellen Zielen und den Umständen etc ab (willst du in einer Übung besonders gut werden, musst du diese halt auch häufig ausführen etc. ;), Kniebeugen gegen Kabelkickbacks austauschen ist auch auf Dauer eher mau :D )
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      Grüß dich David,

      also im Forum gab es eigentlich keine Sperre - da konnte und kann sich jeder so anmelden wie er möchten. :) Freut mich, dass du den Weg zu uns gefunden hast. Aktuell ist nicht so viel los, weil das Forum erst vor kurzem reaktiviert wurde - also wir haben es weder aktiv auf der Seite verlinkt, noch wirklich genutzt. Ändert sich so langsam aber wieder.

      Die Jungs hier sind im Übrigen sehr motiviert, wenn es darum geht den Leuten in Sachen Training und Ernährung weiterzuhelfen. Also stelle ruhig deine Fragen!
      "Perfection is achieved, not when there is nothing more to add, but when there is nothing left to take away." - Antoine de Saint-Exupery
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      Hey,
      vielen Dank für die schnelle Antwort.
      Aktueller Plan wäre dann:

      Tag 1
      1. Bankdrücken
      2. Kabelzug von oben
      3. Schulterdrücken stehend mit LH
      4. Seitheben
      5. Dips mit Gewicht
      6. Kniebeugen
      7. Beinstrecker
      8. Wadenheben


      Tag 2
      1. weite Klimmzüge mit Gewicht
      2. T-bar Rudern
      3. Straight-arm Pull down
      4. Bizeps SZ-Stange
      5. Butterfly rev.
      6. rumänisches Kreuzheben
      7. Beinbeuger


      Tag 3
      1. Schrägbankdrücken
      2. Kabelzug von unten
      3. Schulterdrücken KH
      4. enges Bankdrücken
      5. Beinpresse
      6. Ausfallschritte
      7. Wadenheben


      Tag 4
      1. enge Klimmzüge mit Gewicht
      2. Latzug Hammerstrength
      3. Rudern Kabel
      4. Bizeps Kabel
      5. Good mornings
      6. Fallenlassen (also ich knie dabei und hake die Füße ein und lasse mich dann nach vorne fallen und halte vorher so lange es geht)


      Außerdem absolviere ich die Grundübungen wie Bankdrücken und Squads meistens im 5x5 System, die anderen Isoübungen im Bereich 10-12 Wdh. (Auch hier: Sinnvoll?)
      Bei den Beinen mach ich gelegentlich gerne noch (wenn genug Zeit und Lust :whistling: ) mit dem Schlitten, also Gewicht (steigend mit 0/30/60/90/120/150/180kg) drauf und vor mir her schubsen.
      Schulter/Bizeps ist meine absolute Schwäche und gewichtetechnisch auch eher lausig.

      Trainingsdaten
      87kg auf 1.86m

      Bankdrücken 1Rep Max 112.5kg
      Kreuzheben1Rep Max 145kg
      Squads 1Rep Max 122.5kg
    • Neu

      Tag 1
      Bankdrücken 5x5
      Kabelzug von oben 3x10 (schwer zu vergleichen mit anderen Kabelzügen)
      Schulterdrücken stehend mit LH 5x5
      Seitheben 3x10
      Dips mit Gewicht 25kg 5x5 (zum Aufwärmen und danach noch 2-3 Sätze ohne Gewicht)
      Kniebeugen 5x5
      Beinstrecker 3x10
      Wadenheben 3x10


      Tag 2
      weite Klimmzüge mit Gewicht 12,5kg 5x5 (zum Aufwärmen und danach noch 2-3 Sätze ohne Gewicht)
      T-bar Rudern 3x10
      Straight-arm Pull down 3x10
      Bizeps SZ-Stange 3x10
      Butterfly rev. 3x10
      rumänisches Kreuzheben 4x10
      Beinbeuger 3x10


      Tag 3
      Schrägbankdrücken 5x5
      Kabelzug von unten 3x10
      Schulterdrücken KH 3x10
      enges Bankdrücken 3x10
      Beinpresse 3x10
      Ausfallschritte 3x10
      Wadenheben 3x10


      Tag 4
      enge Klimmzüge mit Gewicht 12,5kg 5x5 (zum Aufwärmen und danach noch 2-3 Sätze ohne Gewicht)
      Latzug Hammerstrength 3x10
      Rudern Kabel 3x10
      Bizeps Kabel 3x10
      Good mornings 3x10
      Fallenlassen (also ich knie dabei und hake die Füße ein und lasse mich dann nach vorne fallen und halte vorher so lange es geht) soviel wie geht

      Habe jetzt immer nur 3x10 geschrieben, wenns von der Leistung her passt, dann auch 3x-11/12 und wenn das sauber funktioniert - Gewicht steigern und wieder mit den WDH hocharbeiten.
      Ähnlich 5x5: Wenn ich da die 5x5 alle alleine sauber packe - Gewicht erhöhen.

      Ziel ist stinknormal Muskelaufbau, wobei ich krafttechnisch (besonders Bankdrücken und Squads) auch gerne voran kommen würde.
      Zu Schulter/Bizeps: Hab öfter mal Gelenkprobleme und leichtere Sehnenreizungen meist im Schulterbereich und hab mich lange wenig getraut und das rächt sich nun, da ich da nun komplett hinterherhinke. Liegt in meinem Fall wahrscheinlich auch am Kortison was ich öfter mal nehmen muss (60-80mg/d). Nehme dann auch teilweise massiv an Gewicht zu, eziehungsweise kommt es bei mir wegen der Grunderkrankung zu teilweise größeren Gewichtsschwankungen, hab zeitweise schon 56kg oder auch 98kg gewogen.
      Und Bizeps trainiere ich einfach nur unglaublich ungern.

      Von der Ernährung her muss ich zugeben, dass ich da nicht so sonderlich drauf achte, nur dass ich nicht zu fett werde, Süßkram so gut wie keinen. Mein einziges Laster ist Kaffee. Rauche nicht, trinke nur selten Alkohol. Und auch sonst esse ich eher ausgewogen, zähle aber weder Kalorien oder messe ab. :whistling:

      Mich würd ganz einfach interessieren, ob die Aufteilung so Sinn macht. Ob ich das mit dem 5x5 System so auch anwenden kann und gerne würde ich auch paar Tipps fürs Schultertraining annehmen.
    • Neu

      Hey Dawith,

      Ernährung:
      deine Enrährung gefällt mir ;) bleib ruhig dabei.
      Achte nur auf 2g+ Protein und alle 4-5h 30g inkl. 3g Leucin, damit dein Proteinaufbau gesichert ist.
      Außerdem ein gesundes Omega3 zu Omega6 Verhältnis.
      So lange du dich im Training steigern kannst, scheint dein Bedarf gedeckt zu sein.

      Training:
      Dein Körper strahlt deine Kraftwerte aus! Tolle Leistung!
      Trainiere deine Rotaroren. Das Schultergelenk ist das beweglichste und zugleich verletzungsanfälligste Gelenk. Es wird "nur" durch Muskulatur, Sehnen, Bänder "gesichert". Die Rotatoren tragen dazu bei. Aber vernünftig (s. Video). Und fixiere deine Schultern (s. Video).
      Beim Bizepstraining am besten aufgelehnt bzw. im Sitzen und Ellenbogen hinten halten. Du reizt sonst die Bizepssehne zu sehr.
      Ja gerne weiter 5x5 oder auch 5/3/1 bzw. Schnellkrafttraining, Pitt-Force. Tetzel ist auf dem Weg zu BD 202kg mit 5x5
      Die Aufteilung finde ich Ok - TP ist invidividuell und muss Spaß machen. Möchte dir da nicht groß reinfuschen O:-) mache es ruhig so mit Leidenschaft und passe ihn an (s. unten Schwachstellen), wenn dir die Entwicklung nicht mehr gefällt.
      Schultertraining bedarf viel Feingefühl. Stell dich z.B. mal in einen Türrahmen und drücke deine Hände gegen den Rahmen für 1min. Dann gehst du einen Schritt vor und lässt deine Arme aufsteigen. Das ist SEITHEBEN (s. Video)
      Wenn der mittlere und hintere Anteil bei dir nicht so ausgeprägt ist, trainiere diese vor den anderen Übungen und mit höherem Volumen.
      Das gilt generell für Schwachstellen. Versuchen mit mehr Volumen und/oder Intensität zugunsten der anderen Muskeln auftrainieren.
      Kaffee ist doch keine Sünde! aesirsports.de/2014/03/ueber-d…ernde-wirkung-von-kaffee/
    • Neu

      Hey,
      vielen Dank für die Videos!
      Rotatoren wärme ich (meistens) sowieso mit auf, genauso wie spezifisches Aufwärmen mit leichten Sätzen vorher. Hatte jetzt auch schon länger keine Probleme mehr mit der Schulter, seit ich auch das mit den Schulterblättern beachte und mit einem kleineren Winkel im Schultergelenk drücke.

      Beim Schulterdrücken gehts halt einfach nicht wirklich voran. Nur mal so als Beispiel: Die Übung schaffe ich mit Ach und Krach 40kg 5x5 und die letzten Wdh auch nur mit hip drive, steigern kann ich da gar nichts und konnte auch nie wirklich steigern. Beim Seitheben spür ich meist erst direkt in der Schulter was nach endlosen Sätzen, vorher ziehts eher in den Trapez. Gleiche Geschichte bei der hinteren Schulter.
      Werd morgen mal die Geschichte mit dem Türrahmen ausprobieren. :thumbup:

      Bringen diese Omega3 Kapseln wirklich was? Und wenn ja was? HDL Erhöhung, LDL Erniedrigung? Habe leider keinen vorher Vergleich, aber hab letztens meine Cholesterinwerte checken lassen und die waren einfach unterirdisch..(Nehme die Kapseln regelmäßig seit nem Jahr ca.)

      Morgen früh muss ich erstmal laufen gehen. Ende Oktober bin ich beim 13km Strong Viking und bin ehrlich gesagt seit nem Jahr nicht mehr laufen gewesen...
    • Neu

      Sagen wir es mal so: Omega 3 Fettsäuren gehören wohl auch zu den Supplementen, mit einer sehr hohen Evidenz an positiven Effekten und die sind derart zahlreich, dass es schwierig wird, hier auch nur annähernd alles aufzuzählen ;) Allerdings gehören HDL und LDL auch dazu.

      Ich empfehle dir einfach mal die zahlreichen Omega 3 Artikel auf Aesirsports, wo du alles findest. Einen kleinen Abriss und ein paar Links findest du auch in Reviews, wo ich dir mal beispielhaft welche verlinke (klicke hier, hier)
    • Neu

      Hehe ja - Omega 3 gehört wirklich zu den sinnvollen Ergänzungen.
      U.a. hat es einen positiven Einfluss auf deine Insulinsensitivität, Fettabbau, Muskelaufbau, Reduktion von Entzündungen, kann depressive Verstimmungen lindern, verbessert Blutfettwerte, reduziert Entzündungen etc.
      Nimm sie also weiter und achte ingesamt auf eine Zufuhr von 3g EPA/DHA nicht 3g Omega3.

      Ja das mit dem Türrahmen ist eine Erleuchtung ;)
      Und hier noch zur hinteren Schulter s. Video

      Also zunächst solltest du kein schweres Bankdrücken vor dem Schulterdrücken ausführen, wenn du dich im Schulterdrücken steigern möchtest.
      Bring es an Tag 2 oder Tag 4 unter und ganz an den Anfang.
      Alleine ohne Vorermüdung wird es besser ablaufen.
      Wenn 5x5 mit 40kg nichts bringt, nicht damit weitermachen.
      Ich würde erstmal 1-2 Schritte zurück, Technik verbessern, Rumpf maximal anspannen (Arschbacken zusammenpressen, Bauch anspannen als wenn dich jemand schlagen will, Brust leicht raus, Schultern fixieren, Ellebogen vorne zusammen pressen s. Video).
      Nimm z.B. 20kg und mache 5x5 mit maximaler Beschleunigung.
      45kg mit Einzelwiederholungen. Immer ganz frisch, so dass du das Gewicht beherrschst und nicht andersrum.
      Gerne auch einarmiges Schulterdrücken zur Verbesserung deiner Koordination und Rumpfstabilität s. Video


      Sehr cool Strong Viking :thumbsup:
    • Neu

      Hab für sowas einfach null Körpergefühl, merke keinerlei Unterschied wenn ich die Kapseln nehme oder nicht.
      Laut Packung: 460mg EPA und 380mg DHA, sprich dann 3 Kapseln am Tag??
      Biochemie war nie so mein Thema. :/

      Merke auch, dass ich beim Schulterdrücken sobald es schwer wird ins Hohlkreuz falle, das ist meist der Punkt wo ich dann entweder Gewicht reduziere oder stoppe. Hab jetzt gestern schon Brust und Schulter zusammen trainiert. Werde das also beim nächsten Training mal auseinanderziehen. Nur Push/Pull kann ich es dann auch nicht mehr nennen. :D

      Was haltet ihr von HMB? Hab von einem Freund den Rest bekommen. Kenne die Artikel hier auf aesirsports, möchte aber gern mal eure persönliche Meinung dazu hören. Taugt es was?
    • Neu

      War jetzt die Woche 2 Mal Laufen. 8 und 11km mit Burpees, Jumping Squads, Liegestütz und je nach Möglichkeit Klimmzüge.
      Wenn der Lauf nächste Woche auch so anstrengend wird, beiß ich ins Gras. :D

      Der Push/Pull Plan an sich macht mir prinzipiell schon Spaß sind ja alles Übungen die ich gerne mache, ist nur leider schlecht kompatibel mit Trainingspartnern die zZ alle nach einem klassischen 3er Split trainieren.
      Hab deswegen heute mal mit dem Trainingspartner bei dem Beine auf dem Plan standen mit Kniebeugen angefangen und danach erst Bankdrücken gemacht und ich muss sagen, dass die Leistung ziemlich bescheiden war..
      Liegt entweder an dem Pensum diese Woche oder die Kniebeugen haben mich so dermaßen runtergezogen, dass nichts mehr ging..
      Schulterdrücken hat komischerweise trotzdem ganz gut (nicht sehr gut :rolleyes: ) funktioniert, habs auch diesmal hinter Bankdrücken angestellt aus dem einfachen Grund, dass tatsächlich die Bank eher frei war.
      Denke die Technikvideos haben da auch ihren Teil zu beigetragen, vielen Dank nochmal an dieser Stelle korax für die Tipps.

      Ich hab vorher komplett anders trainiert im 3er Splitt:
      Beispiel Beine

      Schlitten aufsteigende Pyramide Steigerung je Satz 30kg bis 150/180 selten 210kg (sprich 5-7 Sätze)
      Kniebeuge 3-4x10
      Beinpresse 3x10 (gelegentlich 9 Sätze: 3 enge, 3 normale, 3 weite Beinstellung; je nach Motivation des Trainingspartners)
      Beinstrecker 3x10 (meist mit Dropsätzen und letzten 3-5 Wdh so lang wie möglich halten bis absolut nichts mehr geht)
      Beinbeuger 3x10
      rumänisches Kreuzheben 3x10
      Ausfallschritte mit Kettlebells 3x15 je Seite (oder so viele wie gingen)
      Wadenheben frei mit LH 3x20 (im Wechsel mit Wadenheben ohne Gewicht 15-20 Wdh)
      Wadenheben Maschine 3x10

      Ich tu mich irgendwie verdammt schwer es gut sein zu lassen und schieb dann immer doch noch eine Übung hinterher und das ist auch ein bisschen mein Problem mit dem aktuellen Plan, dass ich zB nur 2 maximal 3 Übungen pro Muskelgruppe habe. Klar ist mir auch bewusst, dass soviele Übungen (die ich auch (fast) immer sehr intensiv trainiert habe) einfach massiv das ZNS ermüden, aber irgendwie war das die (paradoxe) Belohnung, wenn man abends komplett platt sich kaum noch bewegen konnte. :S

      Bisher habe ich nie nach einem richtigen System trainiert (wie es ja überall im Internet Millionen gibt) und frage mich, ob sowas nicht zum gewünschten Erfolg führen könnte? Einfach etwas woran man sich langhangeln kann und sich dran orientieren kann. Allerdings mag ich es auch nicht ständig alles um zu schmeißen und neu anzufangen. :verwirrt:
    • Neu

      Hey Dawith,

      das ist ganz natütlich, dass du dich entwickeln möchtest und somit dein Training in Frage stellst.
      Gleichzeitig hälst du an Gewohnheiten fest und möchtest deinen "Spaß" haben.

      An deiner Stelle würde ich mir genau überlegen, was meine Ziele sind.
      Danach setzen wir kurzfristige, mittelfristige, langfristige Ziele fest sowie deren Messbarkeit und Anpassung.
      Das Training muss dir Spaß machen und soll zu dir passen.
      Gleichzeitig muss es mit deinen Zielen übereinstimmen, damit du intrinsisch motviert bleibst.
      Ohne Planung und die dazugehörige Progression im Training bleibst du weit unter deinem Potential.