Gewichtszunahme während Urlaub, Anlässen & Feiertagen vermeiden: 10 praktische Tipps

Gewichtszunahme während Urlaub, Anlässen & Feiertagen vermeiden: 10 praktische Tipps

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Von Lyle McDonald |

Für all jene, die eine Obsession gegenüber ihrem Körper entwickelt haben oder zu den Diäthaltenden zählen, stellt die Urlaubszeit zwischen Oktober und Januar ein regelrechtes Minenfeld dar. Während der vielen Feiertage und während des Urlaubs lockt das gute Essen und zahlreiche Parties, so dass die meisten Menschen ein kleines Problem damit haben ihre üblichen Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, welche sie die diszipliniert über Frühling, Sommer und Herbst befolgt haben.

Es gibt zahlreiche Strategien, um mit dem Problem – während eines solchen Zeitraums – fertig zu werden,  insbesondere unter Personen, die sich viel mit ihrem Körper auseinandersetzen.

Von einem mentalen/psychologischen Standpunkt aus würde ich allerdings nur Wenige als gesund bezeichnen. Man neigt oft dazu zu einem sozialen Außenseiter zu werden.

Sei kein asoziales Arschloch

Du kannst die Speisen auf einer Party nicht beeinflussen? Dann lässt du sie einfach alle sausen. Mit einer solchen Strategie schaffst du es zwar die Probleme mit der unkontrollierten Nahrungszufuhr zu vermeiden, jedoch wird dich das in den Augen deiner Freunde und Kollegen zu einem asozialen Arschloch machen. Was ja auch okay ist, wenn du tatsächlich ein asoziales Arschloch bist / sein möchtest, allerdings wird es dann schwierig zwischenmenschliche Beziehungen zu pflegen.

Eine weitere gängige Praxis besteht darin sich einfach eine Mahlzeit einzupacken und mitzunehmen (z.B. Putenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffel). Ich habe bereits von Leuten gehört, die sowas beim familiären Essen abziehen, nur damit sie dasitzen und auf die restlichen Familienmitglieder mit einem Hauch von Überlegenheit herabblicken können. „Oh, ich kann einfach nicht glauben, dass du das isst. Kein Wunder, dass du so dick bist.“ Die große Neuigkeit ist jedoch, dass du dich damit bereits sehr nah an der Grenze zur Essstörung befindest (Stichwort: Orthorexie) – derartige Verrücktheiten sorgen im Grunde genommen nur dafür, dass sich die ganze Familie unwohl fühlt.

Mache so etwas nicht. Dann ist es oftmals besser, wenn man gleich ganz zu Hause bleibt, anstatt sich wie ein Arschloch zu verhalten.

Natürlich gibt es auf der anderen Seite der Skala auch jene Esser, die keine Grenzen kennen und alles in sich hineinstopfen, was bei 3 nicht auf dem Baum ist. Das sind Individuen, die während der Urlaubszeit und über die Feiertage eine größere Menge an Gewicht und Fett zulegen. Das ist also durchaus etwas, dass passieren kann. Klar – wenn du ein Bodybuilder / Powerlifter bist, kannst du einfache behaupten, dass du dich gerade in der „Massephase“ befindest, während du das dritte Stück Kuchen hinunterschlingst. Ich gehe jedoch davon aus, dass du den Gewichts- und Fettzuwachs während dieser Periode in Grenzen halten möchtest. Achte auf die Balance.

Da ich gerne den Weg der goldenen Mitte beschreite, werde ich dir nun ein paar praktische Tipps an die Hand geben, um die Gewichtszunahme während der Urlaubs- & Feiertage sowie bei besonderen Anlässen weitestgehend zu minimieren. Tipps, die nicht so gestört sind, wie das Mitnehmen von Brokkoli zum Weihnachtsessen und die dich nicht in Versuchung führen werden, so dass du am Ende all den Süßkram auf Sicht inhalierst.

Hier sind meine 10 besten Tipps in ungeordneter Reihenfolge!

Gewichtsanstieg während Urlaub, Anlässen & Feiertagen vermeiden: 10 praktische Tipps

Tipp #1: Treffe bessere „schlechtere Entscheidungen“

Ich habe zwar keine Ahnung mehr, von wem ich diese Idee geklaut habe, aber es ist auch gar nicht so revolutionär. Viele Menschen neigen dazu einem Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen, bei dem sie total ausrasten, wenn sie mal außerhalb ihres disziplinierten Speiseplans gegessen haben. Aus einem Stück Torte wird dann plötzlich das ganze Gedeck, denn „es soll sich ja auch lohnen“. Absoluter Unsinn.

Stattdessen solltest du versuchen bessere „schlechte Entscheidungen“ zu treffen. Begrenze die Portionen (müssen es wirklich 3 Stück Kuchen sein, um deine Gelüste zu befriedigen?). Wähle ein kalorienärmeres Dessert zum Nachtisch. Wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, kann es auch etwas Fettarmes und Kohlenhydratreiches sein – sowas können Trainierende auch gut vertragen.

Alternativ kannst du auch 2-3 Desserts probieren, nur um eine geschmackliche Abwechslung zu erfahren, jedoch solltest dich nicht allzu sehr verzetteln und immer den Überblick behalten. Kleine Sünden sind okay und werden kaum „ins Gewicht“ fallen. Ausraster sind dagegen nicht okay.

Tipp #2: Nimm ein kalorienarmes / fettarmes Dessert mit

Egal ob du zu einem Arbeitsdinner oder einem Familienessen während der Urlaubszeit geladen bist – sehr oft ist es gängige Praxis, dass die Leute etwas für das Partybuffet mitbringen. Idealerweise bringst du in einer solchen Situation etwas mit, das verhältnismäßig kalorienarm und/oder fett- bzw. kohlenhydratarm ist (je nachdem, wie du dich z.Z. ernährst).

Es gibt genügend Rezepte (siehe beispielsweise unsere Rezepte-Sektion) und Rezept-Sammlungen (siehe beispielsweise das Kochbuch von IQ’s Kitchen) da draußen, die deinen individuellen Bedürfnissen gerecht werden. Am besten probierst du die Dinge vorher zu Hause aus, um sicherzustellen, dass sie nicht wie Pappe schmecken und dafür sorgen, dass man dich mit erhobener Augenbraue mustert, wenn man sich über dein Dessert hermacht. Fitnessgerechte Rezepte können auch ruhig „Normalos“ schmecken.

Versuche die goldene Mitte zwischen Geschmack und Nährwerten zu finden. Die meisten Desserts enthalten horrende Mengen an Zucker und Fett (durch Butter) und wer weiß … vielleicht überzeugst du mit deinem Rezept den einen oder anderen davon, dass gesunde Küche nicht zwangsweise schlecht schmecken muss.

Nichts fühlt sich so gut an und entspannt, wie eine gesellige Runde bei gutem Essen. Auch als "Hardcore"-Athlet oder Diät'ler musst du nicht jedesmal auf alles verzichten. Du solltest nur bewusstere Entscheidungen treffen.

Nichts fühlt sich so gut an und entspannt, wie eine gesellige Runde bei gutem Essen. Auch als “Hardcore”-Athlet oder Diät’ler musst du nicht jedesmal auf alles verzichten. Du solltest nur bewusstere Entscheidungen treffen.
(Bildquelle: Fotolia / Mirko)

Tipp #3: Erhöhe das Trainingsvolumen ein wenig vor dem Ereignis

Eine der besten Strategien, um deinen Puffer für hereinströmende Kalorien zu vergrößern, besteht darin die Muskelglykogenspeicher zu leeren. Wenn du dies durch ein höheres Volumen (mehr Sätze, mehr Wiederholungen) während des Trainings erreichst, dann erhöhst du damit nicht nur die Fettverbrennung, sondern gibst den Kohlenhydraten, die du isst, auch gleichzeitig einen Ort, wo sie sinnvoll zur Lagerung hintransportiert werden können (nämlich in die Muskulatur, statt über die Leber ins Fettdepot).

Während solcher Zeiträume kannst du das Volumen einfach für einige Tage anheben (z.B. wenn am Wochenende eine Party oder ein bestimmter Event ansteht, wo du genau weißt, dass es schwierig wird sich zurückzuhalten). Selbst eine schwere Trainingseinheit am selben Tag der Veranstaltung kann hilfreich sein. Und als Bonus wirst du sogar ein wenig aufgepumpter vor Ort erscheinen – also perfekt, um deiner Kollegin / deinem Kollegen von der Arbeit zu imponieren.

Am besten trainierst du in einer netten Hypertrophiezone (~40 Wiederholungen pro Muskelgruppe), womit sich im Anschluss auch die Proteinsynthese infolge der hereinströmenden Kalorien erhöht, was wiederum Muskelwachstum unterstützt. Zudem neigt man auch dazu weniger Hunger nach dem Training zu entwickeln. Wenn du also unmittelbar vor einer Party trainierst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du auf der Party eskalierst – jedenfalls solange, wie du nicht zu den großen Essern gehörst, die stets dem Gedanken erlegen sind „Ich habe trainiert, also verdiene ich auch diese 10 Stück Kuchen!“

Tipp #4: Beginne mit magerem Protein und reichlich Gemüse, bevor du dich über das Dessert hermachst

Dieser Tipp ist insbesondere für Athleten/Trainierende und Diäthaltende Gold wert: Mageres Protein erzielt die höchste Sättigungswirkung, während faseriges Gemüse dabei hilft den Magen auf kalorienarme Art und Weise zu füllen (trägt ebenfalls zur Sättigung bei). Bis dato war ich noch nie auf einer Feier/Hotel/Event, wo es keine Fleisch- & Gemüseplatte gab. Du solltest fettreiche Dressings und Dips allerdings links liegen lassen.

Esse dich zunächst daran satt, bevor du zu den Desserts übergehst. Dadurch wirst du weniger hungrig sein und infolge dessen auch weniger dazu neigen, dich daran zu überessen. Dies ermöglicht „Schadensbegrenzung“.

Tipp #5: Gönn dir einen proteinreichen Snack mit Gemüse oder Obst rund 30 Minuten vor der Veranstaltung

Sofern du dich in einer Situation befindest, wo Tipp #4 nicht greift oder nicht durchführbar ist, solltest du dir einen kleinen Snack vor der Party / dem Dinner genehmigen.

Ein wenig mageres Protein mit Gemüse oder Früchten rund 30 Minuten vor der Veranstaltung trägt dafür Sorge, dass dein Hunger gedämpft wird, wodurch dann auch die Versuchung reduziert wird, sich mit Junk vollzustopfen.

Tipp #6: Probiere es mit Intermittent Fasting

Bei Intermittent Fasting (Kurzzeitfasten) handelt es sich um einen Ernährungsansatz, bei dem über eine Zeitperiode von 14-16 Stunden (Leangains) bzw. 20-24 Stunden (Warrior Diet & Eat Stop Eat) auf eine Nahrungszufuhr verzichtet. Statt wie sonst üblich seinen Kalorienbedarf über den Tag verteilt mit mehreren Mahlzeiten zu stillen, gibt es 1-2 große Mahlzeiten.

Wenn du beispielsweise um 7 Uhr auf einer Dinner-Party sein musst, wo es sehr viel leckeres Essen gibt und wo du herzlich zuschlagen möchtest, dann solltest du es mal mit dem Kurzzeitfasten ausprobieren. Sofern du nicht komplett ausrastest, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du damit deinen Kalorienbedarf überschreitest.

Es funktioniert sogar noch besser, wenn du vor dem Essen trainiert hast. Hier findest du eine ganze Artikel-Sektion, die sich mit dem Thema Intermittent Fasting beschäftigt.

Das Intermittent Fasting eignet sich insbesondere für all jene Diäthaltende und Trainierende, die gerne REICHLICH essen. Statt, wie sonst üblich, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, werden es 1-2 Große. Dies funktioniert nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch gesund, da es deinem Verdauungstrakt eine längere Pause gönnt.

Das Intermittent Fasting eignet sich insbesondere für all jene Diäthaltende und Trainierende, die gerne REICHLICH essen. Statt, wie sonst üblich, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, werden es 1-2 Große. Dies funktioniert nicht nur ausgesprochen gut, sondern ist zudem auch gesund, da es deinem Verdauungstrakt eine längere Pause gönnt.
(Bildquelle: Fotolia / kab vision)

Tipp #7: Ziehe eine kurze Mini-Diät vor dem Event in Erwägung

Nehmen wir einfach mal an, dass 1-2 Veranstaltungen am Wochenende bevorstehen und du genau weißt, dass dort geschlemmt wird, so dass du Probleme damit haben wirst dich zu kontrollieren.

Am einfachsten ist es, wenn du eine kurzfristige Hardcore-Diät durchführst. In meinem Buch „The Rapid Fat Loss Handbook“ (nur in Englisch verfügbar) habe ich eine Strategie dargestellt, bei der du deinen Gewicht binnen 4 Tagen um 1-2 kg reduzieren kannst (in Abhängigkeit deiner Konstitution), bei dem du eine freie Mahlzeit / einen Refeed am Tag des oder der Events durchführen kannst.

Nennen wir es einfach eine Art von pro-aktiver Kontrolle!

Tipp #8: Vielleicht doch ein wenig eintuppern?

Schauen wir den Tatsachen ins Gesicht: Wir alle wissen, dass nichts so gut schmeckt, wie es sich anfühlt, schlank, definiert und ripped zu sein. Du weißt auch, wie gut es sich anfühlt, wenn man diszipliniert ist(s)t und du weißt auch, dass du so viel mehr verdienst, als all die willensschwachen Seelen um dich herum, die sich den Süßigkeiten und Desserts hingeben.

Du kennst die Wahrheit und 50 Jahre später – wenn du alt und gebrechlich sein wirst – wirst du wissen, dass es sich gelohnt hat, dass du dich 365 Tage im Jahr an deine Ernährungsvorgaben gehalten hast und niemals einen Moment in deinem Leben genießen konntest.

Also los! Pack deine Tupperdose voll mit Hähnchenbrustfilet, Brokkoli und Reis/Süßkartoffeln und zieh‘ es dir rein, während alle anderen tatsächlich so etwas wie Freude im Leben empfinden, während du dich miserabel, ausgehungert, isoliert und alleine fühlst. Tief in deinem Inneren weißt du, dass du nicht nur körperlich, sondern auch moralisch der Überlegenere bist.

Nein, halt. Tu‘ das nicht – ich scherze nur! Und wenn du es doch tust, dann hoffe ich, dass dich jemand zu Boden reißt und dich mit Gewalt mit Torte füttert, bis dir übel wird. Denn dann hast du es wohlmöglich auch verdient.

Es gibt für alles einen richtigen Zeitpunkt: Auch für mitgenommene Mahlzeiten. Ein Dinner oder Event, bei dem auch gegessen wird, ist in den meisten Fällen keiner davon. So hardcore willst du gar nicht sein!

Es gibt für alles einen richtigen Zeitpunkt: Auch für mitgenommene Mahlzeiten. Ein Dinner oder Event, bei dem auch gegessen wird, ist in den meisten Fällen keiner davon. So hardcore willst du gar nicht sein! (Bildquelle: Fotolia / alen ajan)

Tipp #9: Bleib‘ von der verdammten Waage weg

Egal was auch passieren mag … jeder von uns wird unmittelbar nach einer Party einen Gewichtsanstieg auf der Waage zu sehen bekommen; dies gilt umso mehr, wenn es um üppige Feste geht, bei denen reichlich gegessen wird (z.B. Weihnachtsfeiern oder dem Weihnachtsessen mit der Familie).

Der typische Athlet, der mit entleerten Glykogenspeichern herumläuft, ist dafür geradezu prädestiniert, denn eine hohe Kohlenhydratzufuhr, zusammen mit einer Extraportion an Salz, sorgt für einen massiven Gewichtszuwachs (da jedes Gramm Kohlenhydrate rund 2,7g Wasser im Körper bindet!). Tief in deinem Inneren weißt du aber, dass es sich hierbei nicht um Körperfett handelt.

Dies verrät dir auch der gesunde Menschenverstand, denn um 1 kg reines Fett aufzubauen, müsstest du zwischen 7.000 – 9.000 Kilokalorien zu dir nehmen. Und sofern du nicht absolut austickst, ist es gar nicht möglich so viel an einem Abend / einer Veranstaltung zu schaufeln.

Merke dir das: Es ist nur Wasser und es wird innerhalb von wenigen Tagen wieder ausgeschwemmt sein. Halte dich trotzdem lieber von der Waage fern!

Tipp #10: Sei nicht dein schlimmster Feind

Dies bezieht sich auf Tipp #1, als ich darüber gesprochen habe, dass viele Menschen blindlinks in die „Urlaubsfalle“ laufen, nachdem sie ein klitzekleines bisschen Junk Food gegessen haben (siehe hierzu auch den Artikel „Das Montags-Mindset: Der Ernährungsfehler, den du immer begehst“ von John).

Viele Leute glauben, sie hätten versagt, also können sie sich, zusammen mit der Kuchenplatte, in eine Ecke verziehen und alles restlos auffressen, bis sie beinahe kotzen müssen.

Ich zitiere mich an dieser Stelle mal einfach selbst:

„Und dann schlägt das Problem zu. Vielleicht ist es etwas Kleines, eine kleine Abweichung oder Verzögerung. Da liegt eine Packung mit Keksen vor dir und du nimmst dir einen, weil du der Versuchung nicht länger widerstehen kannst und schon ewig keine Kekse mehr gegessen hast (weil du auf Diät bist). Oder vielleicht ist es auch etwas Größeres, eine Party oder ein besonderer Event, bei dem du weißt, dass du dem Essen nicht widerstehen können wirst. Oder, um auf ein Extrem zu sprechen zu kommen, vielleicht steht auch ein Urlaub bevor, du bist ein paar Tage nicht in der Stadt oder für 1-2 Wochen von zu Hause weg. Was tust du?

Falls du dich zur Mehrheit der Leute zählst, dann passiert Folgendes: Du isst den Keks und kommst zu dem Fazit, dass du deine Diät über Bord geschmissen hast. Jetzt kannst du genauso gut die ganze Kekspackung verdrücken. Du bist willensschwach und armselig – und das nur, weil du diesem einen Keks nicht widerstehen konntest! Die Schuld setzt ein und du beginnst zu essen und zu essen und zu essen.

Vielleicht hast du aber auch einfach nur das Gefühl, dass diese eine bevorstehende Veranstaltung deine Diätbemühungen ohnehin zu Nichte machen wird. In dem Fall kannst du genauso gut jetzt schon aufgeben und essen, als gäbe es keinen Morgen mehr, oder? Die Diät wird ja ohnehin in den Sand gesetzt, wenn der Tag X kommt, also kannst du dich genauso gut mit dem Müll vollstopfen, auf den du die ganze Zeit verzichtet hast.“ – Auszug aus A Guide to Flexible Dieting

Das klingt alles nur allzu vertraut für dich?

Jupp, genau das habe ich mir schon gedacht. Diese Denkbar ist besonders desaströs und verhängnisvoll. Personen, die extrem rigide Diät halten, kommen immer wieder dadurch ins Straucheln und werden Opfer ihrer Psychologie, wenn solche Moment, wie z.B. Urlaub, Ferien, Feiertage und besondere Events, an denen gegessen wird, auftreten.

Sie denken sich, dass dieses eine Stück Dessert all ihre harte Arbeit zu Nichte gemacht hat, so dass man genauso gut ALLES verdrücken kann. Das ist natürlich Nonsense, denn ein solches Stück Dessert hat wohlmöglich ein paar hundert Kilokalorien (z.B. 500 kcal). Betrachtet man jedoch die ganze Woche, bei der du wohlmöglich sogar noch hart trainierst, dann fällt das nicht die Bohne ins Gewicht.

Vorausgesetzt natürlich, dass die Person es nicht eskalieren lässt. Wenn du jedoch denkst, dass 500 kcal das Ende der Welt bedeuten und dich dazu entschließt weitere 5.000 kcal zu vernichten, dann ändert sich die Geschichte. Durch deine Kurzschlussreaktion sorgst du erst dafür, dass diese Nichtigkeit zu einem großen Deal wird.

Mache es einfach nicht. Realisiere, dass du in so einem Moment keinen großen Schaden angerichtet hast (anrichten kannst). Nutze die anderen, hier dargelegten, Strategien und mache dir bewusst, dass eine einzige Mahlzeit im humanen Rahmen keinen allzu großen Unterschied macht, wenn man die komplette Woche ins Kalkül nimmt. Dies gilt natürlich nur dann, wenn du es nicht darauf anlegst.

Das sind sie – meine 10 Strategien, um mit einem potenziellen Gewichtszuwachs während der Urlaubszeit, besonderen Anlässen und Feiertage fertig zu werden.

Bald ist Weihnachten und ich hoffe, dass du dir ausreichend Zeit nehmen wirst, um die Festlichkeiten zu genießen. Gönn‘ dir ruhig für mich ein Stück vom Christstollen.

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Über Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein Forscher und Coach, der bereits mit einer Vielzahl von Bodybuildern, Powerliftern und anderen Athleten hinsichtlich aller möglichen Aspekte ihres Trainings, ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung zusammengearbeitet hat. Er kombiniert eine mehrere Jahrzehnte andauernde Obession der menschlichen Physiologie mit der Fähigkeit seine Forschung in brandaktuelle Lösungen für etliche Probleme zu liefern, mit denen sich Athleten tagtäglich konfrontiert sehen.
Mittlerweile hat Lyle mehr als sechs verschiedene Bücher verfasst, darunter die Ultimate Diet 2.0, das Rapid Fat Loss Handbook, Stubborn Fat Solution und weitere mehr. Besuche Lyle auf seiner Seite Bodyrecomposition.com.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / _jure


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