Intermittent Fasting 2.0: Funktionelles Fasten

Intermittent Fasting 2.0: Funktionelles Fasten

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Von Frank-Holger Acker |

Intermittent Fasting erfreut sich auch im sportlichen Bereich in den letzten Jahren einer großen Beliebtheit, die insbesondere Martin Berkans Leangains-Protokoll geschuldet ist.

Neben einigen anderen Grundpfeilern ist das Kernelement des Konzepts vor allem das berühmte 16/8-Fastenfenster, das von vielen Trainierenden mit Intermittent Fasting (siehe unseren Guide) gleichgesetzt wird.

So simpel dieses starre Zeitfenster ist, so sehr birgt es im Einzelfall Schwierigkeiten bei der Umsetzung. Nicht nur für dieses Problem ist Intermittent Fasting 2.0 die Lösung.

Intermittent Fasting 2.0: Funktionelles Fasten

Probleme mit starren Fastenfenstern

Egal ob Berkhans Leangains, Ori Hofmeklers Warrior Diet oder ein beliebiges anderes Intermittent Fasting Konzept: Sie alle enthalten zeitlich vorgegebene Fastenfenster, die sich in der Länge unterscheiden. Gleichzeitig werden die Fastenfenster oftmals aufgeweicht, in dem wahlweise BCAAs (Berkhan) oder kleine Mengen Nüsse (Hofmekler) erlaubt seien.

Ist beides noch ein Fasten im eigentlichen Sinne? Nein. Und notwendig wäre es ebenso wenig, da unser Körper ohne Weiteres ein paar Stunden ohne Nahrung und auch ohne Aminosäuren aushält, ohne sich gleich vollständig zu zersetzen. Von einer Trainingseinheit wächst der Bizeps schließlich auch nicht um mehrere Zentimeter.

Dennoch bedeuten feste Fastenfenster oftmals für viele Personen Stress. Sei es, dass man aufgrund sozialer Verpflichtungen bei einem Essen anwesend ist, dass man im Fastenfenster trainiert, Schichtdienst hat oder schlichtweg an manchen Tagen bereits sehr früh Hunger verspürt. Letzteres kann von der Ernährung vom Vortag sowie der körperlichen Aktivität tags zuvor beeinflusst werden, so dass es schlichtweg natürlich ist, dass wir mal früher und mal später Hunger bekommen. Oder weil man einfach schlecht informiert ist und Angst hat, ohne seine BCAAs dem Oberarm beim Schmelzen zusehen zu können.

Aus diesem Grund sieht das von mir erstellte Konzept Intermittent Fasting 2.0 keine festen Zeitfenster vor, wenn man nach einer Einführungsphase wieder gelernt hat, was es heißt, Hunger zu verspüren.

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Lerne den „gesunden Hunger“ (wieder) kennen

Ob wir aus Gewohnheit oder aus tatsächlichem Hunger essen, kann sehr unterschiedlich sein, wobei ich hier in erster Linie unseren leeren Magen und weniger das Gefühl tage- oder wochenlanger Mangelernährung meine. Dieses Hungergefühl ist von einer Reihe an Faktoren und unter anderem verschiedenen Hunger- und Sättigungshormonen abhängig. Eines der bekanntesten stellt Ghrelin dar, das den Hunger ansteigen lässt und den Fettstoffwechsel bremst.

Studien gaben Hinweise darauf, dass Ghrelin „trainierbar“ ist. Das bedeutet, wer es gewohnt ist, jeden Morgen um halb 8 etwas zu essen, wird um diese Zeit auch Hunger verspüren. Betreuungen mit hunderten Männern und Frauen in der Vergangenheit bestätigten diesen Effekt in der Praxis, weshalb ich den Menschen immer empfehle, erst einmal so etwas wie ein gesundes Hungergefühl kennenzulernen und Gewohnheit von einem leeren Magen zu unterscheiden.

Hierfür eignet sich eine Phase von 4 bis 6 Wochen, in denen man tatsächlich mit einem starren Fastenfenster arbeitet. Egal ob 12, 14 oder 16 Stunden fasten. Sich selbst und die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und nicht aus Prinzip zu essen, ist das Ziel dieser Phase.

Intermittent Fasting 2.0: Funktionelles Fasten

Die Regulation von Hunger/Appetit und Sättigung ist sehr komplex. Das Hormon Ghrelin, welches für eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormon sorgt, ist einer der Global Player im Feedback-Loop. (Bildquelle: Fotolia / designua)

Stufe 2: Funktionelles Fasten

Hat man diese erste Phase überstanden, lautet meine Empfehlung von nun an funktionell zu fasten. Das bedeutet, mit dem Essen zu beginnen, wenn das Hungergefühl einsetzt.

Dies kann und darf völlig flexibel und jeden Tag anders sein. Wer auf der Arbeit zu tun hat, wird möglicherweise erst nachmittags bemerken, dass er noch gar nichts gegessen hat. Wer dagegen einen Tag zuvor erst spät zum Training kam und nach dem PWO-Shake ins Bett fiel, wird am nächsten Tag vielleicht schon mit Hunger aufwachen. Warum also länger mit dem Essen warten?

Argument 1: Körperfettverbrennung

Ob wir Körperfett abbauen oder nicht, hängt von unserer Kalorienbilanz ab, nicht von Fastenfenstern. Bei einem beispielhaften Verbrauch von 2.400 kcal täglich, der modellhaft gleichmäßig über den Tag verteilt sei, sprechen wir bei einer Stunde mehr oder weniger mit dem Essen warten von nicht einmal 15 Gramm Fett – wenn diese Energie allein aus Körperfett generiert worden sei.

Ob es bei diesem Fettverlust am Ende des Tages bzw. unterm Strich bleibt, hängt aber allein von unserer Gesamtkalorienzufuhr ab – woran ein Fastenfenster nichts ändert. Wer über dem Bedarf isst, wird – vereinfacht dargestellt – am Ende des Tages trotz Fastenfenster zugenommen haben.

Argument 2: Insulinsensitivität verbessern

Die Insulinsensitivität verschlechtert man nicht von heute auf morgen und dieser Vorgang geht praktisch immer mit zu viel Körperfett einher. Und wie entsteht zu viel Körperfett? Indem zu viel, über eine zu lange Zeit gegessen wird und man sich gleichzeitig zu wenig bewegt.

Neben der Leber sind es die Muskeln, die ungleich mehr an Kohlenhydraten speichern können. Die Glykogenspeicher der Muskulatur leeren sich allerdings nicht durch Hungern, sondern werden nur bei Arbeitsbelastung der Muskulatur genutzt. Niemand erhungert sich eine verbesserte Insulinsensitivität. Bewegung ist das Schlüsselwort – in Verbindung mit einer bedarfsgerechten Kohlenhydratzufuhr. Wenn du nur im Bett liegst und hungerst, erhöhst du nicht deinen Bedarf an Kohlenhydraten.

Fasten ist durchaus sinnvoll und kann beispielsweise dem Dünndarm Regenerationszeit gewähren, die allerdings erst beginnt, wenn der Magen vollständig entleert wurde, was je nach Lebensmittel bis zu 8 Stunden dauern kann. Gleichzeitig sollte man nicht von einem Extrem ins andere stürzen: Ständiges Essen kann ebenso negative Folgen haben, wie zwanghaftes Fasten, wenn dieses für einen selbst Stress bedeutet.

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Ausnahmen bestätige die Regel: Die Post Workout-Ernährung

Doch keine Regel ohne die Ausnahme. Auch in der Eingewöhnungsphase öffnet sich das Fastenfenster bereits, wenn der Hunger nach dem Training einsetzt. Es gibt schlichtweg mehr gute Gründe, dass mit der Nahrungszufuhr begonnen wird (zum Teil geleerte Kohlenhydratspeicher, verbesserte Insulinsensitivität und angeregte Proteinsynthese), als die dagegen sprechen (verlängerter Rückgriff auf Körperfett als Energiequelle).

Hungergefühl ist dabei auch in dieser Zeit das magische Stichwort: Je nach Trainingsintensität und -dauer, wird man nach dem Training eventuell zunächst gar keinen Hunger verspüren. Dies kann unter anderem dem trainingsbedingten Cortisolanstieg geschuldet sein, der sich von allein wieder legt.

Krampfhaft hier mit einem mit mikronährstoffarmen Kohlenhydraten angemischten Shake gegenzusteuern, ist ungefähr so, wie eine Notbremsung auf der Autobahn. Funktioniert, findet das Auto (bzw. dein Körper) aber je nach Geschwindigkeit und Ausgangslage auf Dauer nicht besonders toll.

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Intermittent Fasting 2.0: Nur ein Marketinggag?

Warum das Ganze also Intermittent Fasting 2.0 nennen? Unseriöser Marketinggag?

Nein, zunächst einmal ist das funktionelle Fastenfenster nur einer von vier Grundpfeilern, die Intermittent Fasting 2.0 ausmachen. Darüber hinaus bedarf es im Rahmen von Kommunikation immer klarer Begriffe. In der Wissenschaft werden entsprechend oftmals Definitionen vorab angeführt, damit dem Leser klar ist, was der Verfasser einer Arbeit im weiteren Verlauf meint.

Spricht man im Allgemeinen von Intermittent Fasting, so verbindet dies ein Großteil der Menschen mit dem 16/8-Fastenfenster, das Berkhan in dieser Form eigentlich sogar nur für Männer festlegte. Für Frauen ist das Fastenfenster bei Berkhan mit 14 Stunden noch einmal kleiner, was unterm Strich der Speicherkapazität der Leber und dem Kohlenhydratverbrauch des Gehirns geschuldet ist.

Funktionelles Fasten als Teil von Intermittent Fasting 2.0 richtet sich dagegen nach deiner Aktivität, deinem Hungergefühl und dir als Einzelfall. Lerne auf deinen Körper zu hören, iss bedarfsgerecht und bleibe aktiv. Fasten ist kein Wundermittel, aber kann ein hilfreiches Werkzeug sein.


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Über Frank-Holger Acker

Frank-Holger Acker – Der Autor dieses Artikels ist ein 75-Kilo-Experte, der diverse Wettkämpfe im Powerlifting und Bodybuilding gewann. Seine Bestleistung im Kreuzheben betrug im Wettkampf 3-faches Körpergewicht nur mit Gürtel. Neben einer individuellen Trainings- und Ernährungsbetreuung auf www.become-fit.de baut Frank aktuell seinen Youtube-Channel rund um Training und Ernährung aus.
Zusammen mit Heiko steht Frank hinter dem deutsprachigen Fitness-Podcast “Dünn & Dünner“.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / fotoinfot


    

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  • Markus

    Wie immer ein sehr lesenwerter Artikel von Frank :)

    mMn die einzig sinnvolle Umsetzung von Fasten