Erhaltungsbedarf (Kalorien) nach einer Diät korrekt ermitteln: Ein vollständiger Guide

Erhaltungsbedarf (Kalorien) nach einer Diät korrekt ermitteln: Ein vollständiger Guide

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Von Andy Morgan | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten

Du kannst viel essen und so gut wie das Meiste, wenn nicht gar alles in Sachen Leanness, nach einer Diät erhalten.

Doch die meisten Leute fahren die Karre an die Wand. Entweder, weil sie blind drauflos diäten ohne darüber nachzudenken, wie sie das Erarbeitete erhalten können, weil sie zu hart für zu lange Zeit diäten und die Erfolge nicht halten können oder weil sie sich mit den Berechnungen vertun, während sie es versuchen.

Wenn die Leute also die obige Aussage zur Diskussion stellen, dann meinen sie in Wahrheit: „Wie finde ich heraus, wie viel ich maximal nach einer Diät essen darf und wie kann ich dabei immer noch absolut shredded aussehen?“

Der nachfolgende Beitrag ist mein Guide, eine praktische Anleitung, wie ich die Sache angehe, indem ich fortwährende Beobachtungen und inkrementell (kleine) Anpassungen durchführe, anstatt rigide Kalkulationen. Im weiteren Verlauf werden wir die folgenden Punkte thematisieren:

  1. Wann du darüber nachdenken solltest auf Erhalt zu gehen, anstatt einen langsamen Masseaufbau („Slow Bulk“) anzustreben.
  2. Wieso du nach einer Diät mehr essen kannst.
  3. Wie das Herausfinden des Erhaltungsbedarfs in der Praxis aussieht.
  4. Welche Faktoren das maximale Level an Leanness, die du problemlos erhalten kannst, beeinflussen.

Erhaltungsbedarf (Kalorien) nach einer Diät korrekt ermitteln: Ein vollständiger Guide

Wann ist Erhalt, im Gegensatz zum langsamen Aufbau, die bessere Strategie?

Auf Erhalt zu gehen, statt einen langsamen Masseaufbau anzustreben, ist die bessere Strategie, wenn…

  1. Du glücklich/zufrieden mit deinem derzeitigen Erscheinungsbild und Körperbau bist.
  2. Du ein Modell/Schauspieler/Physique- oder Gewichtsklassen-Athlet bist, der auf einen kommenden Job/Wettkampf hinarbeitet und für diesen Fall ausgesprochen schlank/definiert („lean“) sein muss.
  3. Dein Leben oder Arbeit zurzeit sehr stressvoll ist. Stress wird deine Bemühungen untergraben, hauptsächlich dadurch, dass es deine Regeneration nach dem Training negativ beeinflusst.
  4. Du für eine Weile eine Pause von allem brauchst.

Wieso können wir nach einer Diät mehr essen und dabei unser definiertes Erscheinungsbild trotzdem erhalten?

Es gibt dein Gründe/Prinzipien, die es möglich machen.

#1: Wir erhalten das Kaloriendefizit zurück

Um Fett zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Da du das Defizit nicht länger benötigst, kannst du die Kalorien wieder in deine Ernährung einführen.

#2: Unser Stoffwechsel beschleunigt sich wieder auf ein normales Level

Dein Erhaltungsbedarf in Form von Kalorien wird nach einer Diät niedriger liegen, als dein Erhaltungsbedarf unter Bedingungen, wo das Kaloriendefizit fernbleibt. Dies lässt sich damit begründen, dass dein Körper hormonelle Anpassungen durchgeführt hat, während du dich in der Fettreduktionsphase befunden hast, um den Energieverbrauch, den du brauchst, um zu funktionieren, zu drosseln – ein Überlebensmechanismus, den man auch als metabolische Adaption kennt (bitte nicht mit einem Hungerstoffwechsel verwechseln).

Dies ist normal und nichts, worüber du dir Sorgen machen müsstest, doch du solltest Bescheid wissen. Wenn du deine Kalorienzufuhr nach einer Diät anhebst, so werden diese negativen Effekte ebenfalls umgekehrt.

#3: Dein alltägliche Aktivität (NEAT) erhöht sich

Mit dem Mehr an Energie, dass deinem Körper nach einer Diät zur Verfügung steht, wirst du dich auch energiegeladener fühlen, wodurch die Wahrscheinlichkeit für mehr körperliche Aktivität zurück auf normale Level steigt.

Denke einmal an deine letzte Diät zurück. Du hast dich lethargisch gefühlt und vermutlich mehr als einmal den Fahrstuhl genommen, anstatt die Treppen; du hast das Angebot auf ein freundschaftliches Basketball-/Fußballspiel mit deinen Kumpels abgelehnt, anstatt dich darauf einzulassen, stimmts? Diese Veränderung der alltäglichen Aktivität nennt man NEAT („Non-Exercise Activity Thermogenesis“) und sie beinhaltet all die Tätigkeiten, die nichts mit deinem Training bzw. dem trainingsinduzierten Kalorienverbrauch zu tun haben, darunter auch unterbewusste Bewegungen (z.B. Stützhaltung und Kontrolle).

Das Gleiche findet in umgekehrter Richtung statt, wenn du dich in der Muskelaufbauphase („Bulk“) befindest. Du zappelst wohlmöglich mehr herum und die Aktivität erhöht sich – und damit auch dein Kalorienbedarf. Der Körper versucht den Status Quo zu verteidigen und dich davor zu bewahren fett zu werden. Dieser NEAT-Effekt funktioniert wie ein Pendel, wobei die Schwerkraft stets darum bemüht ist uns ins Zentrum zu bringen und dort zu halten. Das heißt: Wenn dir eine Diät durchführen und abnehmen oder mehr essen und an Gewicht zulegen, dann wird unser Körper typischerweise bis zu einem gewissen Grad adaptieren, um das „normale Gewicht“ zu halten.

Dieser Effekt ist bei manchen Menschen stärker als bei anderen und die inter-individuelle NEAT-Differenz ist der größte Faktor bei der Arbeit, wenn es darum geht den Kalorienbedarf bzw. das Kalorienziel zu berechnen. Du kannst nicht wissen, wie hoch die NEAT Varianz sein wird, also musst du es über die bewährte Trial & Error Strategie herausfinden, deine Fortschritte tracken und notwendige Anpassungen vornehmen.

Und um das Ganze zu vervollständigen, möchte ich noch die leichte Erhöhung der Stoffwechselrate erwähnen, die aus einer gestiegenen Nahrungsaufnahme heraus resultiert (damit steigen auch die Energiekosten der Verdauung, auch bekannt als „TEF“)

Welche Faktoren beeinflussen den Erhaltungskalorienbedarf während und nach einer Diät? (Bildquelle: RippedBody.com)

Welche Faktoren beeinflussen den Erhaltungskalorienbedarf während und nach einer Diät? (Bildquelle: RippedBody.com)

In beiden Diätszenarien (Erhalt nach einer Diät und normalem Erhalt) wirst du dein Gewicht halten können, doch das Gefühl und die Funktion werden sich merklich voneinander unterscheiden. Wir möchten Letzteres herausfinden und es wird sich so anfühlen, als ob dein Auto gerade von diesen Mercedes AMG Mechanikern gewartet worden ist – größere Maschine, weitere Reifen mit besserem Grip, eine unanständige Abgasnote und ein zweifacher Turbo.

Wie man die Erhaltungskalorien nach einer Diät ermittelt

Die Methode zur Ermittlung der Erhaltungskalorien bedarf eines korrekten Trackings. Stelle also sicher, dass du es vernünftig machst (ein entsprechender Guide folgt noch in Kürze)

Auf diese Art und Weise helfe ich meinen Klienten dabei ihre Erhaltungskalorien nach einer Diät zu ermitteln:

  1. Führe eine Kalkulation durch, um das Kaloriendefizit wieder hinzuzufügen (basierend auf dem durchschnittlichen wöchentlichen Gewichtsverlust).
  2. Tracke Gewichtsveränderungen über einen Zeitraum von 3 Wochen.
  3. Erhöhe die Kalorienzufuhr noch einmal, um die nicht-quantifizierbaren Faktoren (NEAT, TEF und Stoffwechselanpassungen aus einer Normalisierung der Hormonspiegel) miteinzubeziehen.
  4. Mache weiter und reduziere, wenn ein Fettzuwachs einsetzt.

Schritt #1: Füge das Kaloriendefizit wieder hinzu (basierend auf dem durchschnittlichen, wöchentlichen Gewichtsverlust)

Um ein knappes Kilogramm an Fett abzunehmen, bedarf es eines Kaloriendefizits, dass in etwa bei 500 kcal pro Tag liegt (oder auch: 1.100 kcal Defizit für 1 kg Fett).

Wenn du also beispielsweise 0,5 kg pro Woche verloren hast, dann musst du 500 kcal zu deiner täglichen Zufuhr hinzufügen, um das Kaloriendefizit zu beseitigen.

Tägliche Kalorienerhöhung = durchschnittlicher wöchentlicher Gewichtsverlust in kg * 1100 kcal

Als nächstes musst du dir darüber Gedanken machen, woraus diese Kalorienerhöhung (Makronährstoffe) bestehen soll.

Da der Proteinbedarf beim Erhaltungswert (oder im Überschuss) ein wenig geringer ist, könntest du die Proteinzufuhr reduzieren, aber um die Sache zu vereinfachen, würde ich vorschlagen, dass du die Zufuhr von Protein einfach so belässt, wie sie derzeitig ist. Führe die Steigerung der Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten durch und lasse dich dabei von deiner individuellen Präferenz leiten. Du solltest die Waage jedoch nicht zu extrem in eine Richtung schwanken lassen.

Ein Beispiel: Du hast im Schnitt 0,5 kg pro Woche verloren, also brauchst du zirka 500-550 zusätzliche Kilokalorien pro Tag. Jetzt hast du zwei Optionen:

  • Option 1: + 100g Kohlenhydrate und + 10g Fette (= 490 kcal)
  • Option 2: + 80g Kohlenhydrate und + 20g Fette (= 500 kcal)

So führe ich häufig die Steigerung bei meinen Klienten durch. Die erste Option eignet sich für Trainingstage (mehr Kohlenhydrate, weniger Fette) und die zweite Option für Pausentage (weniger Kohlenhydrate, mehr Fette).

Und um es deutlich zu sagen: Du bist nicht gezwungen es so zu machen. Über die Vor- und Nachteile des Makro-Cyclings kannst du dich beispielsweise in meinem 100-seitigen Guide informieren (er ist kostenlos, aber in Englisch)

Schritt #2: Tracke dein Gewicht über einen Zeitraum von 3 Wochen

Die erste Anpassung wird vermutlich unter dem Erhaltungsbedarf liegen, doch du wirst in den meisten Fällen nicht in der Lage sein zu erahnen, wie weit drunter du liegst, wenn du nicht abwartest und beobachtest, wie sich dein Gewicht in den nächsten Wochen – nach der Anpassung – verändert.

In der ersten Woche wirst du infolge der erhöhten Kohlenhydratzufuhr an Gewicht zulegen, da es zu einem vermehrten Aufbau von Glykogen kommt, welches Wasser bindet. Anschließend wird es eine geringe Reduktion beim Gewicht geben (Woche 2 und Woche 3).

Ein Beispiel: Nehmen wir an, du befindest dich in „Woche 0“. Deine Diät ist zu Ende und du machst den ersten Schritt (siehe oben) zum Wochenbeginn. So könnte die Entwicklung in den nächsten 3 Wochen aussehen:

  • Woche 0: 80,00 kg
  • Woche 1: 81,65 kg
  • Woche 2: 81,25 kg
  • Woche 3: 80,65 kg

Schritt #3: Erhöhe die Kalorienzufuhr noch einmal

Du siehst, dass sich dein Körpergewicht  von 79,37 kg auf 81,65 kg in der ersten Woche erhöht und dann um 0,4 kg in Woche 2 gesenkt hat. In der dritten Woche ist das Gewicht um weiter 0,6 kg gefallen. Das heißt, dass du im Schnitt immer noch 0,5 kg pro Woche an Gewicht verlierst – daher musst du die Kalorienzufuhr um weitere 250 kcal/Tag anheben.

Hier sind zwei Beispiele, wie du die Makronährstoffzufuhr verändern kannst:

  • Option 1: +50g Kohlenhydrate und +5g Fette (= 245 kcal)
  • Option 2: +40g Kohlenhydrate und +10g Fette (= 250 kcal)

Schritt #4: Wiederhole die Schritte #2 und #3. Reduziere, wenn sich ein Gewichtsanstieg realisiert

An diesem Punkt wirst du dich vermutlich immer noch unter dem Erhaltungsbedarf bewegen, da es kleinere Anpassungen beim NEAT, TEF und hormonelle Veränderungen geben wird, die stattfinden. Alles, was du jetzt tun musst, ist Schritte #2 und #3 zu wiederholen, bis ein Gewichtsanstieg einsetzt – und dann musst du die Kalorien ein wenig kürzen.

Dies mag ein wenig langatmig wirken, daher nutze ich oftmals eine „Abkürzung“, indem ich 20% mehr Kalorien bei Schritt #3 einfüge. Hierbei handelt es sich um eine bessere Schätzung des Erhaltungsbedarfs und es wird dafür sorgen, dass du schneller dorthin kommst, wo du hin möchtest.

Um beim Beispiel von Schritt #3 zu bleiben, hätte ich die Kalorien also um 300 kcal, statt 250 kcal, angehoben.

Fertig. Ein wenig Arbeit nach der Diät und du wirst in der Lage sein eine ganze Menge mehr zu essen und dabei deine Leanness zu behalten (bei einem pralleren Look). Natürlich beinhaltet diese Methode ein wenig Schätzarbeit, als eine genaue Kalkulation, aber es funktioniert besser.

Hier ist ein Beispiel dafür, welchen Einfluss diese Strategie auf dein Erscheinungsbild (infolge vermehrter Glykogeneinlagerung + Wasser) haben kann. Dies sind die Ergebnisse, die Adrian (siehe diesen Post, Achtung Englisch) eingefahren hat.

Adrian unmittelbar nach seiner Diät (links) sowie nach seinem "leanen" Wechsel auf den Erhaltungsbedarf (wie im Guide ermittelt). Das Gewicht hat sich um knapp 4,5 kg nach oben verändert (infolge des Aufbaus von Muskelglykogens + Wassereinlagerung bei minimalem Fettzuwachs)

Adrian unmittelbar nach seiner Diät (links) sowie nach seinem “leanen” Wechsel auf den Erhaltungsbedarf (wie im Guide ermittelt). Das Gewicht hat sich um knapp 4,5 kg nach oben verändert (infolge des Aufbaus von Muskelglykogens + Wassereinlagerung bei minimalem Fettzuwachs). (Bildquelle: RippedBody.com)

Langfristiger Erhalt ohne Kalorienzählen

Falls du möchtest, kannst du für eine Weile eine komplette Auszeit vom Kalorienzählen nehmen (die meisten Personen werden dazu in der Lage sein / können es vertragen) – die Disziplin vom vorherigen Zählen scheint einen positiven Effekt auf den Erhalt zu haben, bei dem du keine Kalorien zählst. Der Gang zum Fitnessstudio dürfte mittlerweile ohnehin  zu einer eingefahrenen Gewohnheit geworden sein.

Führe Anpassungen „on the go“ durch, indem du ein weniger oder mehr isst (nach Gefühl), basierend auf den Gewichtsveränderungen auf der Waage.

Bei all jenen, die auf eine langwierige Geschichte voller Stolperfallen in Sachen Gewichtszuwachs / Übergewicht  und Fettleibigkeit zurückblicken, würde ich eine 3-6 monatige Phase vorschlagen, bei der man tunlichst genau auf die Kalorienzufuhr nach der Diät schaut, während man dem Körper gleichzeitig die Chance gibt, um den neuen Settling Point zu erreichen.

Was ist das Maximum an Leanness, das man vernünftigerweise erwarten kann zu erreichen?

Das Ganze wird von 3 Komponenten beeinflusst: Genetik, Umwelt und Willenskraft.

Niemand ist dazu in der Lage die ganze Zeit über in einem Zustand durch die Gegend zu laufen, den man als bühnenreif bezeichnen würde (Körperfettlevel von 4-6%). Um das Überleben zu sichern (in Zeiten des Krieges und bei Hungerkatastrophen) fährt der Körper den Hunger hoch. Der Grad mag von Individuum zu Individuum verschieden sein – ein KFA von 7-12% ist für Durchschnittspersonen durchaus zu erhalten.

Um noch einmal auf das obige Bild von Adrian zurückzukommen: Er befindet sich dort bei zirka 9% (Bild auf der linken Seite). Ein anderer Klient, Scott, liegt dagegen bei zirka 8%. Dies sind vermutlich strengere Kriterien, als jene, die du gewohnt bist, aber das ist im Grunde genommen egal, solange die Message rüberkommt.

Ja, es gibt Ausnahmen von der Regel – eine exzellente Genetik, Sport oder andere Dinge (Drogen), aber wir reden hier von Otto Normal mit einem Otto Normalleben.

Du willst nach der Diät erst einmal eine Pause vom Kalorienzählen? Das ist durchaus möglich und praktisch, sofern du Eile mit Weile walten lässt und nicht von heute auf morgen in einen massiven Bulk startest.

Du willst nach der Diät erst einmal eine Pause vom Kalorienzählen? Das ist durchaus möglich und praktisch, sofern du Eile mit Weile walten lässt und nicht von heute auf morgen in einen massiven Bulk startest. (Bildquelle: Fotolia / sergiophoto)

Wovon hängt die Fähigkeit zum Erhalt der Leanness ab (von den Faktoren, die wir kontrollieren können)?

In einem Satz zusammengefasst: Die Balance zwischen Glücklich sein und Zufriedenheit, die du aus einem niedrigen Körperfettanteil beziehst, gepaart mit dem Nachteil, dass du dein Verlangen in Restaurants, Bars und sozialen Veranstaltungen unter Kontrolle halten musst.

Du denkst vielleicht, dass dich ein schlanker und definierter Körper glücklich machen wird. Es könnte so sein. Aber die Chancen stehen höher, dass es einfach nur ein Gefühl der Zufriedenheit sein wird, indem dem du eine shredded Physique erreicht hast, anstatt eines Glücks, dass du fühlst.

An einem bestimmten Punkt (vermutlich eher durch die Umstände, als durch Planung) wirst du feststellen, dass es keinen Unterschied macht, ob du mit 7% oder 9%, 8% oder 12% durch die Gegen laufen wirst – es macht kaum einen Unterschied, wie die Leute dir dadurch begegnen oder behandeln. Und du wirst diese Beziehung im Verlauf der Zeit voneinander entkoppeln.

Du wirst lockerer, wenn es darum geht Einladungen für Restaurantbesuche anzunehmen. Du wirst ein paar Bierchen trinken, ohne dir einen Kopf darum zu machen und der Genuss, den du daraus ziehen wirst, wird das Gefühl des Unglücklich seins über 2-4% Prozentpunkte Extrakörperfett überwiegen – eine Menge, die vermutlich ohnehin durch deine verzerrten Standards zustande kommt.

Die Tatsache, dass du es einmal geschafft hast so shredded zu werden ohne zu leiden, sorgt dafür, dass du genau wissen wirst, dass du es jederzeit wieder tun können wirst. Und das ist eine machtvolle Sache.

Abschließende Worte

Zum Ende der Diät hin kannst du deinen Erhaltungsbedarf ermitteln, indem du die obigen dargelegten Schritte befolgst. Dies wird dich innerhalb einer 3-wöchigen Periode sehr nah an einen Kalorien-Erhaltungsbedarf bringen und du wirst so in der Lage sein etwaige Fettzuwächse zu minimieren. Von da an kannst du Feintuning betreiben, indem du kleinere Modifikationen nach oben oder unten durchführst, um dein Gewicht zu halten.

Wenn du dich dazu entschließt eine Pause von der strikten Ernährungskontrolle zu machen, wirst du nach einer Weile lernen, wie man das Ganze mit Hilfe des Gefühls gewährleistet, so dass du nicht länger Kalorienzählen werden musst. Du wirst dein eigenes, natürliches Komfortlevel des Erhaltungsbereichs finden, welches vermutlich vorsehen wird, dass du im Sommer schlanker/definierter sein wirst. Du wirst dich jedoch niemals allzu weit weg von der Topform befinden.

Weiterhin wird dich ein kleiner Fettzuwachs nicht mehr allzu sehr stören, da du genau wissen wirst, dass du sehr schnell wieder dorthin kommen kannst, wo du einst gewesen bist.

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Wird das so schnelle Anheben der Kalorien zum Erhaltungsbedarf nicht zu einem Fettzuwachs führen?

Dies scheint nicht so zu sein. In der Vergangenheit habe ich den Leuten empfohlen sich die doppelte Zeitspanne zur Rückkehr zum Erhaltungsbedarf zu nehmen, da ich glaubte, dass man dadurch noch schlanker/leaner bleiben würde. Nachdem ich nun mit so vielen Klienten gearbeitet habe, hat sich gezeigt, dass dies keinen allzu großen Unterschied macht. Der Gegenteil ist eher der Fall, da die schnelle Umkehr es leichter macht die Regeln zu befolgen.

Wie passe ich die Kalorien/Makronährstoffe an, wenn ich nach der Erhaltungsphase in den Aufbau wechseln möchte?

Du wirst dies basierend auf deinem Ziel für die Gewichtszunahme durchführen, was wiederum auf deinen Erwartungen zum Muskelaufbau basieren wird. Dies wird wiederum auf Dingen wie Körpergröße, Trainingserfahrung und realistischem Wachstumspotenzial beruhen. Ein passender Guide wird hierzu in Kürze folgen.

Wo kann ich mehr über Anpassungen zum Definieren, Erhalten und Aufbauen finden?

Ich habe die Prinzipien in meinem frei verfügbaren E-Mail Kurs („The Diet Adjustment Mastery Course“) zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um eine gekürzte Version meines eBooks „The Last Shred“. Beides ist auf Englisch verfügbar.

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Über Andy Morgan

Ich bin der Begründer von RippedBody.com und mein Ziel besteht darin die besten Ernährungs- und Trainingsguide im Internet online zu stellen. Einige Leser werben mich als Coach an, was ich online, via E-Mail, über die letzten 6 Jahre getan habe.
Wenn du an einem individualisierten Coaching unter 4 Augen interessiert bist und ich dir dabei helfen soll deine Ziele in Sachen Physique zu erreichen, dann lass uns mit dem Gespräch beginnen.

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