Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 2: Ernährung

Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 2: Ernährung

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Von Myoleanfitness.com |

Im 1. Teil unseres wissenschaftlich basierten Guides hast du erfahren, wie du trainieren solltest, um maximalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Konkret haben wir über folgende Themen geredet:

  • Übungsauswahl und –reihenfolge
  • Trainingsintensität und Wiederholungen „in Reserve“
  • Trainingsvolumen und –frequenz
  • Trainingstempo (Kadenz) und Intervalle zwischen Sätzen
  • Trainingsprogression

Am Ende des Artikels hast du zudem einen Musterplan für Anfänger an die Hand bekommen, mit dem du Muskelaufbau in Angriff nehmen kannst.

Im 2. Teil widmen wir uns der richtigen Ernährung, welche Muskelaufbau ermöglicht und optimiert. Genauer gesagt werden wir folgende Themen behandeln:

  • Das Energiegleichgewicht
  • Die Proteinzufuhr, die Frequenz und das Timing
  • Die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr
  • Die Nahrungsqualität und Flüssigkeitszufuhr

Wie und was solltest du also essen, um deinen Muskelaufbau bestmöglich zu fördern? Lese weiter und finde es heraus!

Wie man Muskeln aufbaut: Ein wissenschaftlich basierter Guide – Teil 2: Ernährung

Muskelaufbau & Ernährungsprioritäten

Wenn man jemanden, der selbst mit dem Ziel des Muskelaufbaus trainiert, etwas über die Ernährung fragt, wird er dir sicherlich die Basics über das richtige Essen für den Muskelaufbau erklären: Genug essen, genug Protein zuführen, mehrere Mahlzeiten pro Tag essen und so weiter.

Viel weniger wird man jedoch über die relative Wichtigkeit dieser Punkt informiert. Ebenso wenig, wie über die richtige Priorisierung auf dem Weg zum schnellstmöglichen Muskelaufbau. Es ist jedoch essentiell für den Erfolg, wenn man gewisse Ernährungsprioritäten setzt, da diese – als eine ständige Erinnerung – dafür dient, was auf dem Weg des Muskelaufbaus am meisten und was am wenigsten ausmacht/bringt.

Auf deinem Weg solltest du diese Aspekte der Ernährung priorisieren, um einen bestmöglichen Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen (die Faktoren sind vom Wichtigsten zum weniger wichtigen geordnet):

Priorität #1: Die Kalorienzufuhr

Um langfristig Gewicht zu reduzieren bzw. Körperfett abzubauen, kommst du um eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) nicht umhin – was bedeutet, dass du konstant weniger Kalorien zuführen musst, als du  verbrauchst. Dies ist keine Theorie oder Hypothese. Es ist das erste Gesetz der Thermodynamik und heißt nicht umsonst „Gesetz(1).

Muskelaufbau benötigt in der Regel ein ähnliches Kalorienungleichgewicht, jedoch schlägt dieses in die andere Richtung aus: Einen Kalorienüberschuss (positive Kalorienbilanz). Wenn wir Muskeln aufbauen möchten, dann geht es im Grunde genommen um die Vergrößerung der Energiespeicher der Muskulatur. Proteine (kontraktiler Anteil der Muskulatur) enthalten/binden knapp 4 kcal pro Gramm.

Du hast vielleicht gemerkt, dass wir oben „in der Regel“ gesagt haben, als wir meinten, der Muskelaufbau bedürfe einer positiven Energiebilanz. Das liegt daran, dass man sich nicht immer in einem Energieüberschuss befinden muss, um bemerkbare Mengen Muskeln aufzubauen (siehe hierzu auch diesen Artikel von Menno).

Der Körper ist unter gewissen Umständen und Voraussetzungen in der Lage eine Rekomposition der Körperzusammensetzung zu erreichen (siehe den ersten Part des Guides). Dieser Vorgang ist überaus komplex und beinhaltet eine smarte Nährstoffpartitionierung, die durch intensives Training ermöglicht wird. Auf die Art und Weise wird es möglich Muskeln auf- und parallel dazu Fett abzubauen.

Leider funktioniert dies – der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett – nur, wenn mindestens einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

  • Du bist übergewichtig und ein Krafttrainingsanfänger (2).
  • Du hast kürzlich etwas korrigiert, das du zuvor in Sachen Training/Ernährung falsch gemacht hast.
  • Du kehrst nach einer längeren Pause wieder zum Training zurück (3) (Muskelgedächtnis).
  • Du nutzt Substanzen, die partitionierende Effekte haben (zum Beispiel anabole Steroide) (4).

Fazit: Wenn nichts davon auf dich zutrifft, dann ist es wichtig, deine Kalorienzufuhr so anzuheben, dass du dich in einem kleinen Überschuss von etwa 10% täglich befindest, damit du mit einer akzeptablen Rate Muskeln aufbauen kannst.

Priorität #2: Proteinzufuhr, Frequenz & Timing

Wer sich im Bereich des Kraftsports auch nur ein bisschen auskennt, der weiß, dass Protein ein essentieller Nährstoff ist, dessen primäre Funktion darin liegt, Gewebe (einschließlich Muskelgewebe) des Körpers zu bilden und zu reparieren. Zudem sind zwei Proteine (Aktin und Myosin) diejenigen, die den kontraktilen Anteil der Muskulatur ausmachen (5) – also den Teil des Körpers, der die Kraft erzeugt, den Körper zu bewegen.

Deine Muskeln bestehen also tatsächlich aus Protein. Es ist also verständlich, dass Protein extrem wichtig für Leute ist, die Muskeln aufbauen wollen – und es verdient definitiv einen Platz in unserer Liste der wichtigsten Ernährungsprioritäten.

Bezüglich der Proteinmenge, die man benötigt, um den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss zu maximieren, ist sich die Forschung ziemlich einig, dass man etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse anstreben sollte (mit der Menge bist du auf der sicheren Seite und hast einen ordentlichen Sicherheitspuffer) (7).

Schon klar; Leute haben zu dir gesagt, dass du doppelt so viel Protein benötigst. Aber die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass es im Aufbau keinen Mehrwert bringt, mehr als etwa 2 Gramm pro Kilogramm magerer Körpermasse zu konsumieren (8).

Es könnte jedoch in der Tat Nachteile mit sich bringen, viel mehr als diese Menge an Protein zu essen, da dies die Sättigung in solch einem Maße erhöhen könnte, dass man plötzlich insgesamt zu wenig Kalorien isst – was in der Liste der Ernährungsprioritäten jedoch weiter oben steht.

Bezüglich der Proteinfrequenz gibt es zwei gegensätzliche Denkweisen:

  • Die „Iss alle 2-3 Stunden, sonst verlierst du all deine Gains“-Fraktion
  • Die neue (möchtegern-wissenschaftsbasierte) „die Frequenz ist irrelevant, solange du deinen täglichen Bedarf triffst“-Fraktion

Wie bei den meisten extremen Standpunkten sind natürlich beide Ansätze zur Proteinfrequenz falsch.

Eine normale Mahlzeit mit einer moderaten Menge an Protein erhöht die Muskelproteinsynthese (MPS) für etwa 5 Stunden (9). Viel öfter als alle 5 Stunden Protein zu essen, scheint die MPS nicht zu einem höheren Grad zu erhöhen (siehe die sogenannte „Refraktärperiode(10)). Und viel seltener als alle 5 Stunden Protein zu essen, heißt, dass man eine Möglichkeit weniger hat, die MPS zu erhöhen.

Dies ist der Grund, warum wir (für optimalen Muskelaufbau) empfehlen, die Proteinzufuhr in 3-5 Mahlzeiten gleicher Größe, die gleichmäßig über den Tag verteilt werden (etwa alle 3-5 Stunden), aufzuteilen, da diese Frequenz hoch genug ist, um die MPS so oft wie möglich zu maximieren, jedoch nicht so hoch, dass die Mahlzeiten in die Refraktionärperiode fallen.

Da die Proteinzufuhr in einem Abstand von etwa 3-5 Stunden liegt, stehen die Aminosäuren aus den Proteinen während und direkt nach dem Training dem Muskel zur Verfügung, was bedeutet, dass man zudem die theoretischen Vorteile einer Peri-Workout-Proteinzufuhr genießt (11).

Natürlich kann es sinnvoll sein, um das Training herum Proteinshakes zu trinken und vor dem Zubettgehen extra Protein zuzuführen. Hierzu folgt in Kürze noch ein gesonderter Beitrag.

Fazit: Iss etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse und teile die tägliche Aufnahme in 3-5 gleich große Mahlzeiten auf, die du gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Priorität #3: Kohlenhydrat- & Fettzufuhr

Wenige Themen in der Fitnessindustrie erhitzten so viele Gemüter, wie die Diskussion bezüglich High Carb/Low Fat Vs. High Fat/Low Carb Ernährungsweisen. Bis zum heutigen Tag streiten sich beide Parteien über die Überlegenheit ihres Ansatzes.

Wahrlich „wissenschaftsbasierte“ Experten haben hingegen längst realisiert, dass weder eine fettreichere noch eine kohlenhydratreichere Ernährung pauschal besser ist. Im Gegenteil – der Ansatz, der für die meisten Menschen am besten zu funktionieren, scheint ist der Mittelweg mit moderaten Kohlenhydrat- und Fettmengen.

Buuuuu! Nicht-extremistische Positionen sprechen nicht die Emotionen der Leute an und sind nicht populär!“

Nun… dumm gelaufen für uns, aber wir sind bereit, diesen Preis zu zahlen. Wir weigern uns, schlechte Informationen gegen Popularität zu verkaufen. Objektivität, Vorurteilsfreiheit und die anderen wissenschaftlichen Grundregeln sind der Leitfaden, an den wir uns halten. Aber kommen wir zurück zum Thema!

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist dies ein sinnvoller Ansatz bezüglich der Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten:

  1. Die Proteinzufuhr wurde bereits oben bestimmt!
  2. Setze deine tägliche Fettzufuhr fest. Auch wenn die Benutzung von Prozentanteilen, um Makronährstoffzufuhren festzulegen, nicht unsere bevorzugte Methode ist (siehe hierzu den Artikel von Lyle: „Wieso Prozentzahlen irreführend sind“), setzen wir die tägliche Fettzufuhr gerne auf 30% der Gesamtkalorien fest.
  3. Fülle die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

Hier ist ein Beispiel, wie ein Mann mit 70 kg und 10% Körperfett, der versucht, mit 2.500 kcal Muskeln aufzubauen, seine Makronährstoffverteilung festlegen würde:

  1. Protein: 2 x (70 kg – (70 kg x 10%)) = 126 Gramm Protein pro Tag
  2. Fette: (2500 kcal x 30%) / 9 kcal pro Gramm = 84 Gramm Fett pro Tag
  3. Kohlenhydrate: (2500 kcal pro Tag – (126 Gramm Protein x 4 kcal pro Gramm) – (84 Gramm Fett x 9 kcal pro Gramm)) / 4 kcal pro Gramm = 310 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Das war gar nicht so kompliziert, nicht wahr?

Fazit: Kümmere dich nicht zu sehr um exakte Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten. Iss einfach moderate Mengen von beidem. Ein sinnvoller und oft verwendeter Ansatz ist es, die Fettzufuhr auf 30% der Gesamtkalorienzufuhr zu setzen und die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten aufzufüllen.

Priorität #4: Nahrungsqualität & Flüssigkeitszufuhr

Die Nahrungsqualität beinhaltet Dinge wie z.B. Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, essentielle Fettsäuren und Ballaststoffe. Die Flüssigkeitszufuhr bezieht sich auf die Aufnahme von Flüssigkeiten sowohl aus der Nahrung sowie aus Getränken.

Auch wenn sie auf unserer Prioritätenliste ganz unten stehen, sind diese beiden Punkte wichtig für die Gesundheit, die Trainingsleistung und den Muskelaufbau (12) – sie sind einfach nur weniger wichtig (unserer Meinung und Erfahrung nach) als die obigen Prioritäten.

Leider hat IIFYM (If It Fits Your Macros) – was übrigens als ein Insider-Witz in einem alten Bodybuilding.com Thread von 2010 angefangen hat (13) – bei vielen Leuten dazu geführt, dass sie nur noch blind auf die Makros achten und komplett die Wichtigkeit der Mikronährstoffe vergessen.

Und während die meisten „Clean Eater“ das Konzept der Kalorienzufuhr und des Energiegleichgewichts komplett ignorieren und die meisten IIFYM-Anhänger die Wichtigkeit von Mikronährstoffen nahezu vollständig vergessen, bevorzugen wir abermals den Mittelweg und berücksichtigen die Wichtigkeit des Energiegleichgewichts. Aber wir erkennen auch, dass es wichtig ist, ausreichende Mengen an Mikronährstoffen zuzuführen.

Fazit: Wir empfehlen, dass du den Großteil deiner Kalorien aus einer Vielfalt minimal verarbeiteter, mikronährstoffdichter Nahrungsmittel hernimmst und dass du dir ab und zu weniger cleane“ Nahrungsmittel in Moderation gönnst. Dies stellt sicher, dass du ausreichende Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronähstoffen, sowie ausreichend Ballaststoffe zuführst.

Was die Flüssigkeitszufuhr angeht, verweisen wir am liebsten auf Lyle McDonald’s Empfehlung, so viel Flüssigkeit zu sich zunehmen, dass man fünf tägliche Blasenentleerungen bei klarem Urin hat, wobei zwei davon nach dem Training sein sollten.

Infografik mit unseren Ernährungsempfehlungen für den Muskelaufbau

Hier ist eine Infografik mit unseren Ernährungsempfehlungen für den Muskelaufbau:

          

          

Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

 

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