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Keine Zeit für ein Volzeit-Workout? Kein Ding, 15 Minuten reichen schon.

Mittlerweile gab es einige Artikel auf AS, die sich mit dem Topic “weniger ist mehr” beschäftigt haben. Da wäre zum einen die Studie von Burd, die sich mit der Hyperthrophie und dem Load beim Krafttraining auseinandergesetzt hat (”Hyperthrophie: Load & Reload – Weniger Trainingsgewicht, mehr Muskeln dank Muskelproteinsynthese?”). Auch Mitchell und Kollegen haben sich der Frage nach Muskelwachstum und Hyperthropie im Zusammenhang mit dem bewegtem Gewicht (”dem Load”) gestellt und auch bei weniger schweren Gewichten ein erhöhtes Muskelwachstum in jungen Probanden festgestellt (”Hyperthropie: hohe Vs. niedrige Gewichte – Kommt es am Ende auf die verrichtete Arbeit an?”). 

Das jüngste Installment dagegen machte Avancen im Bereich des Lauftrainings oder um konkreter zu werden: beim Intervalltraining. Die 10-20-30-Methode von Gunnarsson und Bangsbo zeigte eindrücklich, wie sich kürzeres, aber intensiveres Training auf die Leistungsfähigkeit und bestimmte Vitalparameter in trainierten Läufern auswirkt. 30 Minuten sind nach den Forschern alles, was man braucht, um adäquate Leistungssprünge und einen höheren Grad an Fitness zu erreichen. 

All jenen Untersuchungen ist eines gemein: Weniger ist mehr. Und: Die Intensität soll es richten. Denken wir zunächst einmal drüber nach. Ich glaube, es handelte sich um ein Zitat von Arnold Schwarzenegger bzw. seiner “6 Rules in Life”-Rede bei der USC in Kaliornien.

“I’ve always figured out that there 24 hours a day. You sleep six hours and have 18 hours left. Now, I know there are some of you out there that say well, wait a minute, I sleep eight hours or nine hours. Well, then, just sleep faster, I would recommend.  Because you only need to sleep six hours and then you have 18 hours left, and there are a lot of things you can accomplish. As a matter of fact, Ed Turner used to say always, “Early to bed, early to rise, work like hell and advertise.” – (2)

1-Satz-Training erhöht Stoffwechselrate für 72 Stunden genauso effektiv wie ein 3-Satz-Training

Voller Zeitplan, eigenverantwortliche Sabotage 

Es gibt genug Leute in meinem Umfeld, die mir permanent versuchen zu erklären, dass sie keine Zeit haben, um Sport zu treiben oder zu trainieren. Ihr Tag sei so knackevoll und der Tisch würde sich schon vor all der Last, die auf dem Schreibtisch liegt, biegen, dass da einfach keine Zeit mehr bleibt, um für eine Stunde ins Studio zu fahren und zu trainieren. Mitleidsvoll klopfe ich den Leuten dann auf die Schulter, nicke betroffen und denke mir im Stillen “Ja ne, ist klar.” 

Awesome Neuigkeiten, folks: wir alle haben nur 24 Stunden pro Tag zur Verfügung. Du kannst reich sein, du kannst arm sein. Du kannst erfolgreich sein, du kannst ein Loser sein. Du kannst viel arbeiten und du kannst wenig arbeiten. Das ist alles gut und richtig, aber niemand wird Chronos, den Gott der Zeit, jemals überlisten können. Jedenfalls nicht in naher Zukunft. 

Der Wille und der Ehrgeiz können in diesem Bereich tatsächlich Berge versetzen. Du arbeitest 60-70 Stunden die Woche? Dann sollte es sich auch verdammt nochmal lohnen. Früher oder später wird sich jeder von uns vor seinem eigenen Ich im Angesicht seines Todes dafür rechtfertigen müssen, wie er sein Leben verbracht hat (und ob alle Entscheidungen so toll waren). Du arbeitest dagegen 35-42 Stunden pro Woche? Verdammt, du Armer. Da ist natürlich keine Zeit mehr für Sport! Man kann nicht früher am Morgen aufstehen, weil das den Schönheitsschlaf ruinieren würde. Und Abends geht es auch nicht, weil da Deutschland sucht den Superstar im Fernsehen läuft oder Germany sein nächstes Flop-Modell sucht – und du musst natürlich mitsuchen, ist doch klar! Es wäre ja auch viel zu ungemütlich sich einzugestehen, dass man irgendwo doch noch Zeit freischaufeln könnte, in dem man z.B. eine Stunde weniger vor der Glotze sitzt und seinem Körper stattdessen etwas Gutes tut. 

Ganz so wie die 8 übergewichtigen Probanden bei Heden und Kollegen in diese Feldstudie, die 2011 im European Journal of Applied Physiology erschienen ist (1).

Aufbau der Illinois-Studie 

1-Satz-Training & Energieverbrauch 

Ein gängiger Mythos in der Fitnessindustrie ist noch immer die Mär, die behauptet, dass der Körper erst ab einer gewissen Zeit anfängt, Fett zu verbrennen. Bullshit. Und auch im Kraftsport mögen es viele, sich in stundenlangem Training in Grund und Boden zu trainieren – ganz so wie die Oldschool Profis. Muss nicht sein. 

Doch in einer Welt, in der wir alle unter mehr Zeitdruck stehen, als jemals zuvor, ist jede freie Minute ein kostbares, unwiederbringliches Gut. Wie kann man nun mit weniger Zeit ähnliche oder gleichwertige Ergebnisse erzielen? 

Ich verrate es euch: das Zauberwort heisst INTENSITÄT. 

Ein-Satz-Training, welches im Kraftsport sogar unter dem Namen “PITT”-Force ein eigenes Trainingssystem bekommen hat, ist die Kunst, mit nur einem Satz an Wiederholungen den größten Trainingsreiz zu setzen. Der Vorteil: kurze Trainingseinheiten. Der Nachteil: harte, schweisstreibende Trainingseinheiten. 

In einer Studie aus Illinois führten Heden und Kollegen ein Experiment mit 8 übergewichtigen jungen Probanden (mean ± SD, BMI = 25.6 ± 1.5 kg m(-2); 21.0 ± 1.5 Jahre) durch. Man wollte herausfinden, in welchem Umfang ein “acute one versus three-set full body resistance training (RT) bout” sich auf den Ruhe-Energieverbrauch (REE) in den nachfolgenden Tagen auswirkt. Oder noch einmal auf Deutsch:  Ein-Satz-Training Vs. Drei-Satz-Training -> Energieverbrauch = ? 

Trainiert wurde am Morgen und man orientierte sich an der Trainingsgestaltung des Widerstandstrainings (RT) nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). Zur Bewertungsgrundlage bezog man sich auf den Ruhe-Energieverbrauch (REE), sowie das Austauschverhältnis von ausgeatmetem CO2 und eingeatmetem O2 (RER) via indirekter Kalorimetrie-Messung. Gemessen wurde:

• auf den Basiswert (also vor dem Training) 
• 24 Stunden nach dem Trainingsprotokoll 
• 48 Stunden nach dem Trainingsprotokoll 
• 72 Stunden nach dem Trainingsprotokoll 

Also insgesamt vier Messungen. Die Probanden absolvierten die Trainingseinheiten nach einem Zufallsprinzip in “counterbalanced order,” also erst das Eine, dann das Andere in einem Zeitabstand von 7 Tagen. 

Die Trainings-Protokolle

“The strength testing protocol consisted of one warm-up set of ten repetitions using 50% of the participants predicted 10 RM. After a 1-min rest the participants attempted their 10 RM using an estimated weight. If more or less than ten repetitions were performed then the weight was adjusted accordingly and after another 1-min rest the participants attempted their 10 RM once again. This was repeated for every exercise until their 10 RM was determined. Each participant determined their 10 RM within three attempts.” (1)

Die Ergebnisse der Illinois-Studie

Nachdem wir den Aufbau der Studie geklärt haben, wird es Zeit die Ergebnisse zu evaluieren.  Das CO2-O2-Austauschverhältniss (der RER-Wert) war um 5 % während der darauffolgenden Tage bzw. Messperioden erhöht (~ 400 kcal/Tag), wenn man sich auf den Basiswert als Orientierungspunkt bezog. Dieser Effekt dauerte bis zu 72 Stunden post-workout. 

Kalorienverbrauch nach 1-Satz-Training Vs. 3-Satz-Training für bis zu 72 Stunden (orientiert am Pre-Workout-Basiswert). (Bildquelle: Heden et al, 2011)

Das Kuriose: Das 1-Satz-Trainingsprotkoll dauerte schlappe 15 Minuten. Das (typische) 3-Satz-Trainingsprotokoll benötigte 35 Minuten für die Probanden, um absolviert zu werden.

MEHR als das DOPPELTE für einen identischen Ruhe-Energieverbrauch, der um bis zu 72 Stunden auch nach dem Training noch erhöht war. 

“As expected, the average volume for the one-set protocol (4,601 ± 555 kg) was significantly less (p < 0.001) compared to the three-set protocol, 13,386 ± 1,650 kg.” (1)

Lasst es euch auf der Zunge zergehen und denkt einmal darüber nach (und jeder, der schonmal nach PITT trainiert hat, der weiß vermutlich auch, warum das so ist!) Natürlich muss man hier anmerken, dass das 3-Satz-Training selbst natürlich mehr Energie verbraucht hat, als das Ein-Satz-Training, aber es ging hier in erster Linie um den Ruhe-Energieverbrauch:

“Performing the three-set protocol burned a significantly (p < 0.001) greater amount of energy (849 ± 134 kJ) during the RT bout compared to the one-set protocol (283 ± 38 kJ).” (1)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Extrem Fit (Buch) | Amazon.de

Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

Takeaway

Zeitplan voll? Ordentlich Arbeit auf dem Tisch? Kein Zeit für “opulente Trainingseinheiten”? Hey, gute Neuigkeiten: Wenn du laufen willst, mach Intervalltraining (10-20-30), wenn du Eisen heben willst, absolviere (schweres) Ein-Satz-Training. Wenig Zeit + mehr Intensität = Win, wenn es z.B. um das Abnehmen der Leibesfülle geht. 

Ich weiß, die Probanden sind für Menschen mit adäquatem Leistungsprofil nicht unbedingt der Goldstandard, aber das sind meist auch nicht diejenigen, die darüber klagen, dass sie keine Zeit fürs Training haben (nur um sich dann genüßlich in den Ohrensessel mit einer Tüte voll Chips zu lümmeln). 

Das Takeaway gestaltet sich insofern simpel und nimmt den “faulen Ausreden” den Wind aus den Segeln. Man muss nicht immer X Stunden im Gym rumhängen, um Ergebnisse zu produzieren. Das zum Beispiel das PITT-System zeigt, dass auch mit wenig Zeit, viel möglich ist und wenn der Tag wirklich mal so voll sein sollte, dann lohnt es sich immernoch das “Gym zu hitten” und mal 15-20 Minuten Vollgas zu geben. 

Und Leute, bitch please: 15-20 Minuten – wer die nicht übrig hat, der will doch gar nichts verändern. Das zweite Zauberwort für Erfolge lautet nämlich KONSTANZ.

Du fandest dieses Studien Review zu 1-Satz-Training & Kalorienverbrauch informativ & lehrreich? Dann wäre es schön, wenn du ihn mit Freunden und Bekannten teilst (sharing is caring), oder uns in Form eines Kommentars deine Meinung sagst.

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