Von Myolean Fitness | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Über gute, vernünftige und wissenschaftlich basierte Abnehmtipps stolpert man dieser Tage äußerst selten. Und wo du auch hinsiehst, erblickst du diese Werbebanner, die dir „von diesem einen Trick“ berichten möchten, „der dir beim Abnehmen hilft.“ Diese beinhalten vielfach mysteriöse Wunder-Supplemente oder falsche Versprechungen von schnellen und mühelosen Resultaten.

Nun, hier nicht. Nicht von uns.

Weißt du, uns geht es mehr darum den Leuten tatsächlich dabei zu helfen ihre Fitness-Ziele zu erreichen, anstatt den schnellen Euro zu machen. Wir bevorzugen es eher ehrlich zu dir zu sein.

Hier ist also die Wahrheit: Abnehmen macht keinen Spaß. Es geht weder schnell noch geht es leicht. Zu Beginn ist es oftmals okay, aber je mehr Zeit vergeht und je tiefer du im Abnehmprozess drinsteckst, desto heftiger wird es.

Die guten Neuigkeiten sind, dass es einige Dinge gibt, die du tun kannst, damit es nicht ganz so Scheisse wird. Und in diesem Beitrag findest du gleich 10 dieser wertvollen Ratschläge, die dafür sorgen werden, dass dir die Reduktion von Körperfett leichter fällt.

10 Abnehmtipps, die dir dein (Diät-)Leben einfacher machen werden

Abnehmtipp Nr. #1: Setze dir realistische Ziele

Zu hohe Erwartungen hinsichtlich dessen, was in kurzer Zeit möglich ist und wie leicht der Gewichtsverlust fällt, zählen zu den größten Stolpersteinen innerhalb einer Diät – daher empfehlen wir dir auch eine realistische Zielsetzung, die bei einer Abnahme von 1% des Körpergewichts pro Woche liegt. 

Wenn du also 100 kg wiegst, dann solltest du – im Schnitt – erwarten, dass du 1 kg pro Woche verlierst. Je mehr Gewicht du im Zuge der Diät verlierst, desto niedriger wird auch die Abnehmrate.

Dabei kann es vor allem sein, dass du insbesondere zu Beginn einer Diät sehr schnell an Gewicht verlierst, weil der Körper Wasser ausschwemmt. Dies gilt vor allem dann, wenn du irgendeine Form der kohlenhydratarmen („Low Carb“) oder ketogenen Ernährung durchführst. Bei diesen Ernährungsformen wird besonders viel Körperwasser ausgeschieden.

Aller Anfang ist schwer. Indem du dir realistische Ziele setzt – und diese wiederum in kleinere Teilziele aufsplittest – kannst du entsprechende Erfolgsmomente feiern, die dich bei der Stange halten. Je nach Konstitution und Lifestyle ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche realistisch. In der Regel nimmt man zu Beginn sehr schnell ab, doch wenn du dauerhaft viel an Gewicht verlierst, kann es sein, dass du vermehrt Muskulatur abbaust! (Bildquelle: Fotolia / Artem)

Abnehmtipp Nr. #2: Höre auf alle 2 Stunden zu essen

Ernsthaft – höre auf alle zwei Stunden etwas in dich hineinzuschieben! Das wird deinen Stoffwechsel weder schneller machen (1), noch dir in irgendeiner Weise beim Abnehmen helfen.

Eine so hochfrequente Mahlzeiteneinnahme ist nicht notwendig für eine Gewichtsabnahme und kann deine Ergebnisse sogar negativ beeinträchtigen, denn:

• …es führt dazu, dass du – bei kleinen 200 kcal Mahlzeiten – niemals wirklich satt und zufrieden sein wirst.
• …du damit beginnen wirst den ganzen Tag nur ans Essen zu denken.
• …es ist absolut unpraktisch und nervtötend. Willst du wirklich auf der Arbeit alle 2 Stunde zu essen beginnen?!

An dieser Stelle sollten sich auch sämtliche Ernährungsberater an die Nase packen: Hört verdammt noch einmal damit auf den Leuten Ernährungspläne mit 8 Mahlzeiten pro Tag zu erstellen. Für sowas solltet ihr euch wirklich schämen, denn ihr müsstet es eigentlich besser wissen.

Das sogenannte „Grasen“ oder „Snacking“ kann mitunter zermürbend sein, weil du nie wirklich satt (und zufrieden) wirst. Vorteile bringt es dagegen oft kaum, denn entgegen populärer Meinungen beschleunigen viele kleine Mahlzeiten und Snacks den Stoffwechsel nicht. (Bildquelle: Fotolia / Voyagerix)

Abnehmtipp Nr. #3: Versuche es mal mit Intervfallfasten

Innerhalb der letzten Jahre ist das Intervallfasten recht populär geworden – insbesondere unter all jenen, die abnehmen möchten. Und dafür gibt es natürlich auch gute Gründe, denn es gibt tatsächlich viele Menschen, die damit exzellente Ergebnisse erzielt haben, indem sie sich danach ernährten.

Und für all jene, die mit dem Begriff „Intervallfasten“ rein gar nichts anfangen können, sei gesagt: Diese Art der Ernährung beinhaltet alternierende Phasen des Fastens und Essens.

Du könntest beispielsweise die letzte Mahlzeit des Tages um 22 Uhr abends einnehmen und am darauffolgenden Tag bis 16 Uhr fasten. Insgesamt würdest du also 18 Stunden am Tag nichts essen und in den verbliebenen 6 Stunden (von 16 bis 22 Uhr) essen. Dies würde man dann als „18:6“ bezeichnen (andere beliebte Intervalle sind 16:8 („Leangains“) oder 20:4 („Warrior Diet“).

Obwohl viele Menschen das Intervallfasten für eine Art von Wunderdiät halten, so muss klarerweise eingestehen, dass es genauso funktioniert, wie jede andere Diät: Man isst weniger, erreicht so ein Kaloriendefizit und der Körper bedankt sich, indem er Fettreserven abbaut.

Oftmals gehen mit dem Gewichtsverlust auch weitere gesundheitliche und metabolische Vorteile einher, wie z.B. eine verbesserte Insulinsensitivität oder optimalere Blutfettwerte.

Das Intervallfasten ist keine Wunderdiät, aber für viele Menschen überaus praktisch und daher auch im Alltag umsetzbar. (Bildquelle: Fotolia / Captures

Abnehmtipp Nr. #4: Iss ausreichend viel Protein

Okay, okay – ja, wir erwähnen diesen Aspekt sehr häufig (Sorry dafür!), aber damit wollen wir dir im Grunde genommen nur zeigen, wie wichtig es ist, dass du ausreichende Mengen an Protein zuführst.

Die Gründe hierfür sind:

• Indem du genügend Protein über die Nahrung zuführst, sorgst du dafür, dass die Stoffwechselrate auf einem höheren Niveau arbeitet und das weniger Muskelmasse abgebaut wird (2).
• Protein wirkt von allen 3 Makronährstoffen am stärksten thermogen, was bedeutet, dass der erhöhte Verzehr von Eiweiß dazu beiträgt, dass mehr Kalorien im Zuge der Verdauung und Aufnahme verbrannt werden (3).
• Protein wirkt von allen 3 Makronährstoffen am sättigendsten. Wenn du also zu jeder Mahlzeit ausreichend viel Protein isst, dann bleibst du länger satt und reduzierst damit das Risiko dich zu überessen (zu viele Kalorien zuzuführen) (4).

Und wie viel solltest du essen? Eine gute, allgemeine Empfehlung für alle gesunden Personen liegt bei 1,8g Protein pro Kilogramm Magermasse (der Einfachheit halber geht auch Körpergewicht).

Es gibt viele gute Gründe, weshalb du in einer Diät vermehrt auf proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen solltest: Sie erhalten wertvolle Magermasse (Muskulatur), machen satt und erhöhen den Stoffwechsel. (Bildquelle: Fotolia / New Africa)

Abnehmtipp Nr. #5: Iss mehr vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel

Vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel sind üblicherweise reich an Ballaststoffen und Wasser, sowie Vitaminen, Mineral- und Phytonährstoffen.

Zudem sind sie in der Regel arm an Kalorien und – ähnlich wie proteinreiche Produkte – sättigender, als stark verarbeitete Lebensmittel (was auch erklären würde, wieso sie eine gute Wahl sind, wenn es um die Regulation des Körpergewichts geht (5)).

Beispiele für derartige Lebensmittel(-gruppen), die du öfter in deinen Speiseplan integrieren solltest, sind:

• Gemüse und Früchte
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Mageres Fleisch, Fisch und Eier
• Knollen und Vollkorngetreide

Einige minimal verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Avocados, Nüsse, gesunde Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl etc.) sind zwar reich an Mikronährstoffen, aber auch sehr kalorienreich, daher solltest du hier auf die Mengen achten und nicht zu viel von ihnen konsumieren.

Wasserhaltige und volumenreiche Produkte, wie z.B. Gemüse, liefern dir größere Mengen an Ballaststoffen, was du für längere Zeit satt macht (und damit den Hunger während einer Diät in Schach hält). (Bildquelle: Fotolia / karepa)

Abnehmtipp Nr. #6: Konzentriere dich zu Beginn einer Mahlzeit immer zuerst auf Protein und Gemüse

Da Produkte und Lebensmittel, die reich an Protein, Ballaststoffen und Wasser sind, schneller satt machen (und länger satt halten), macht es durchaus Sinn ausreichende Mengen davon in jeder Mahlzeit zu haben, um weniger Anfällig für Hunger zu sein.

Versuche also zu jeder Mahlzeit mindestens 30g Protein sowie eine Portion Gemüse zu essen. Indem du diese Dinge bei Mahlzeitenbeginn ganz zuerst isst, kann es durchaus sein, dass du dich eher satt fühlst und weniger von den kalorienreicheren Dingen auf deinem Teller isst.

Schneller satt werden mit diesem einen Trick … fokussiere dich zu Beginn einer Mahlzeit stets auf Gemüse und Protein. (Bildquelle: Fotolia /pinkomelet)

Abnehmtipp Nr. #7: Führe hin und wieder Diätpausen durch

Wenn deine Diät bereits Wochen und Monate läuft und kein Ende in Sicht ist, dann kann es eine gute Idee sein, wenn du eine Diätpause einlegst, wenn die Fortschritte zum Erliegen kommen.

Dieser Tipp gilt im Übrigen für alle Dinge, die auf Dauer nicht besonders angenehm sind: Stell dir vor, du betreibst eine Aktivität, die du nicht besonders gerne machst. Es könnte z.B. Nachhilfeunterricht in Mathematik sein. Wenn du für eine Woche 24 Stunden pro Tag bei der Nachhilfe sitzen würdest, dann würde es irgendwann unerträglich werden. Damit sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwas Sinnvolles dabei lernst, da du nach wenigen Stunden die Konzentration verlierst.

Nimm jedoch eine wochenlange 24-Stunden-pro-Tag-Unterrichtseinheit und teile diese in mehrere Teile, über mehrere Stunden pro Tag und Woche auf und verteile das Ganze über ein paar Monate und es wird dir mit einem Mal gar nicht so unrealistisch erscheinen. Verdammt will ich sein – es könnte sogar gut angehen, dass du das Ende des Semesters mit einer guten Note abschließt!

Und dieses Prinzip trifft auch auf das Abnehmen zu! Und wenn du mit deiner Diät in dem Wissen beginnst, dass du dir 1-2 Mahlzeiten deiner Wahl pro Woche und alle paar Monate eine einwöchige Diätpause gönnen kannst, dann steigen die Chancen, dass du deine Diät durchziehst und nicht vorher einknickst.

Diäten sind Scheisse und das wissen wir alle. Aber weißt du was noch demotivierender ist? Wenn du weißt, dass du die nächsten Monate auf Diät bist und es keine Pause gibt. Gezielte Diätpausen sind ein nützliches Werkzeug, um den bisher erreichten Erfolg zu konsolidieren und neue Motivation zu schöpfen. (Bildquelle: Fotolia / terovesalainen)

Abnehmtipp Nr. #8: Eliminiere zuckerhaltige Getränke

Gemäß einer Untersuchung von DiMeglio & Mattes (2000) führt der Konsum von flüssigen Kohlenhydraten (z.B. Limonade) zu einem höheren Gewichtsanstieg, als der Verzehr einer identischen Anzahl von Kalorien aus Kohlenhydraten in fester Form (Jelly Beans) (6).

Dies war übrigens nicht die Folge der Insulinausschüttung, die beim Verzehr von Kohlenhydraten stattfindet (was dir viele Autoritäten gerne weißmachen wollen). Die Erklärung für dieses Phänomen ist wie folgt: Die Gruppe von Personen, die feste Kohlenhydrate zugeführt hat, kompensierte die Extra-Energie wieder, indem sie bei den anschließenden Mahlzeiten weniger Kalorien zuführten.

Personen, die in der „Flüssigkalorien“-Gruppe waren, taten dies nicht. Ihre Nahrungs- und Energieaufnahme blieb nach dem Verzehr der flüssigen Kohlenhydrate unverändert, so dass die Kalorien aus dem Getränk zu einer absoluten Mehraufnahme von Kalorien (und damit Gewichtsanstieg) beitrugen.

Daher sprechen wir die Empfehlung aus: Streiche zuckerhaltige Getränke (inklusive Säften) vom Speiseplan! Flüssigkalorien sind im Grunde genommen eine Verschwendung in deinem täglich verfügbaren Kalorienkonto – du könntest diese nämlich genauso gut in leckere, feste Mahlzeiten investieren!

Und wenn du den Limonadengeschmack so sehr magst, dann kannst du im Idealfall zur Diät-Variante greifen. Und nein … wenn man diese zuckerfreien Getränke in humaner Dosis im Kontext einer gesunden Ernährung verwendet, dann werden sie die Gesundheit nicht negativ beeinflussen.

Zuckerhaltige Getränke, dazu gehören Limonaden aber auch Säfte, haben in einer Diät keinen Platz. Kalorie für Kalorie machen sie weniger satt, was dazu beiträgt, dass es schwieriger wird, eine Kalorienrestriktion aufrechtzuerhalten. Du nimmst ganz einfach mehr Kalorien über den Tag verteilt zu dir. (Bildquelle: Fotolia / LIGHTFIELD STUDIOS)

Abnehmtipp Nr. #9: Finde heraus, was für dich funktioniert

Einer überaus interessanten Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 zur Folge, funktioniert jede Diät – vorausgesetzt du hältst dich an die aufgestellten Regeln (7). In der Studie verglich man den Gewichtsverlust in übergewichtigen und fettleibigen Individuen, die verschiedene (populäre) Diätkonzepte befolgten.

Um die Autoren der Arbeit zu zitieren:

„The weight loss differences between individual named diets were small with likely little importance to those seeking weight loss. This supports the practice of recommending any diet that a patient will adhere to in order to lose weight.“ – Johnston et al., 2014

Was wir dir damit versuchen zu sagen, ist Folgendes: Experimentiere mit verschiedenen Diätansätzen, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Wähle anschließend ein Konzept, welches für dich leicht zu befolgen und langfristig durchhaltbar ist.

Höre auf dir selbst in die Tasche zu lügen! Verschiedene Methoden funktionieren für verschiedene Menschen, aber sie tun dies stets auf die gleiche Art und Weise: Indem sie dir dabei helfen dich hypokalorisch zu ernähren!

Es gibt viele Ernährungsformen und Diäten, die dir dabei helfen können ein Kaloriendefizit langfristig aufzubauen, aber nicht jeder von uns kommt mit Ansatz X oder Methode Y so gut zurecht, wie andere. Daher gilt: Experimentiere und finde eine Diät, die für dich praktikabel ist. Das Einhalten der Richtlinien („Adhärenz“) ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das erfolgreiche Abnehmen geht! (Bildquelle: Fotolia / underdogstudios)

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

The Protein Book (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

1-Satz Training (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Giessing | 188 Seiten | Wissenschaftlich abgesichertes Muskelaufbau-Training

Abnehmtipp Nr. #10: Ausreichend viel Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg

Vermutlich würdest du nicht vermuten, dass der Schlaf dein Körpergewicht beeinflusst, aber einer wissenschaftlichen Arbeit zur Schlafdauer und den daraus resultierenden Effekten auf das Körpergewicht zur Folge, tut er es doch (8)!

Schlafmangel scheint das Körpergewicht auf eine Vielzahl von Art und Weisen zu beeinflussen (sowohl akut, als auch chronisch):

• Es beeinflusst „Hunger-Hormone“, wie Ghrelin und Leptin. Oder um es konkreter zu formulieren: Zu wenig Schlaf erhöht den Ghrelinspiegel und verringert die Leptin
• Es liefert zusätzliche Gelegenheit, um Kalorien aufzunehmen, sofern du länger wach bist.
• Es kann die Thermoregulation beeinflussen. Das bedeutet, dass deine Körperkerntemperatur absinkt, was zu einem verringerten Energie-Output beiträgt.
• Es kann zu einer vermehrten Müdigkeit führen, was die Chancen erhöht, dass du körperliche Bewegung reduzierst und Sport/Training ausfallen lässt. Durch die verringerte Aktivität verbrauchst du natürlich auch weniger Kalorien am Tag.

Die Take Home Message: Versuche jede Nacht ausreichend viel Schlaf zu tanken. Du wirst dich besser und vitaler fühlen, vermutlich weniger Hunger verspüren und damit mehr Erfolg in deiner Diät haben.

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