Von Bret Contreras | Benötigte Lesezet: 10 Minuten |

Ein intelligenter Strength Coach im Athletikbereich wird wahrscheinlich viele Aspekte dieses Artikels aus eigener Erfahrung bestätigen können. Während meiner Trainerkarriere bin ich auf einige äußerst fragwürdige Praktiken so mancher Trainer gestoßen. Es ist wahr, dass Trainer meistens viel zu tun haben und es sehr zeitaufwendig ist, mit der aktuellen Forschung immer auf dem Laufenden zu bleiben.

Viele Probleme beruhen jedoch auch einfach auf gesundem Menschenverstand und benötigen gar kein weitreichendes Verständnis wissenschaftlicher Literatur. In diesem Artikel sind 10 Beispiele für fragwürdige Dinge beschrieben, die viele Trainer mit ihren Athleten anstellen.

10 dumme Dinge, die Trainer tun

Nr. #1: Training als Bestrafung

Trainer sollten ihre Pläne immer im Voraus schreiben. Es gibt viele effektive Methoden, Pläne zu strukturieren und zu periodisieren; dazu gehört bei einem guten Plan jedoch immer eine Angabe des für den jeweiligen erstrebten Trainingseffekt notwendigen Volumens und der Intensität an.

Wenn ein Trainer nun plötzlich entscheidet, einen Athleten spontan mit einer irren Menge an Liegestützen, Sit-Ups oder Laufen zu bestrafen, hat er offensichtlich keinen Schimmer, was er eigentlich gerade tut. Wenn die „Bestrafung“ strategisch in die Einheit mit eingeplant wurde, ist das zwar ein bisschen besser als es ihm spontan aufzuzwingen – es gibt jedoch gute Gründe, beide Varianten zu vermeiden:

1. Man will nicht, dass die Athleten Angst vor dem Training oder dem Trainer haben. Man will, dass das Training ihnen möglichst Spaß macht und sie dem Trainer vertrauen. Sie mit Training zu bestrafen, ist in diesem Sinne nicht gerade hilfreich.
2. Eine spontane Bewältigung exzessiven Volumens in einer bestimmten Übung könnte eine ebenso spontane Menge an körperlicher Erschöpfung hervorrufen, die zusätzliche Regenerationskapazität bedarf und, wenn keine Kompensation erfolgt, den Overreaching Prozess beschleunigen und schlussendlich in Übertraining, Stagnation oder Verletzungen enden kann. Im besten Fall wird es zumindest die folgenden Trainingseinheiten negativ beeinflussen.
3. Ausdauertraining (egal, ob spontan oder geplant) interferiert mit der (besonders Explosiv-)Kraftentwicklung (1). Es ist bereits, wenn gut geplant, ein schmaler Grat zwischen gleichläufiger Entwicklung von Ausdauer und Kraft; durch spontanes Laufen als Bestrafung wird dieser Grat nicht gerade breiter.

Ich habe einige Trainer sagen hören: „Ich werde meine Athleten kleinkriegen“. Athleten sind keine Pferde, die man zureiten muss. Man sollte seine Athleten aufzubauen, nicht kleinkriegen! Setze sie einem intelligent geplanten, angemessenen Stimulus aus und bring ihnen in einer Art Disziplin bei, die nicht noch mehr körperliche Erschöpfung erzeugt, dann werden sie positive Adaptionen erfahren.

Nr. #2: Mehrere Trainingseinheiten am Tag zum Saisonstart

Über den Sommer oder außerhalb der Saison werden viele Athleten faul, sitzen nur noch herum und spielen Videospiele. Tatsächlich trainieren manche Athleten während dieser Zeit überhaupt nicht. Ihre Muskelmasse nimmt ab und ihre Kraft, Ausdauer, Explosivität und Koordination gehen flöten. Mit einem graduellen Einstieg ins Training werden sie danach jedoch schnell wieder die benötigte Fitness aufbauen. Es ist sozusagen wie Rehabilitation – man erhöht über ungefähr einen Monat graduell die Belastung und voila – die Athleten sind wieder gesund, stark und fit.

Einen Athleten, der monatelang nicht trainiert hat, jedoch sofort mit zwei (ich hörte sogar von drei) Trainingseinheiten pro Tag zu konfrontieren, ist absoluter Wahnsinn. Dies über einige Wochen zu tun ist ein idiotensicherer Weg ins Übertraining, erhöht dramatisch die Verletzungsgefahr und verzögert Kraftzuwächse.

Manche Athleten können im prinzipiell zwar sicherlich zwei- bis dreimal am Tag trainieren, man sollte sich jedoch die Zeit lassen, darauf mindestens einige Wochen lang hinzuarbeiten. Milon von Kroton und graduelle Progression sind hier die Stichworte.

Manche Trainer sagen: „Ich muss sie schocken, damit sie besser werden“. Nun, ich hatte sehr viel Erfolg damit, die Körper meiner Athleten niemals in einer Einheit zu sehr zu „schocken“ und Muskelkater zu minimieren. Muskelkater ist keineswegs essentiell für Progression, wie viele Trainer denken.

Ich bin sehr konservativ darin, neue Übungen in das Training meiner Athleten zu integrieren und passe auf, dass sie es nicht gleich zu sehr überbetreiben. So kann ich beobachten, wie ihr Körper reagiert und dementsprechend anpassen. Dies ist besonders bei Übungen, die das Potenzial haben, starken Muskelkater auszulösen, wichtig – zum Beispiel bei Ausfallschritten, Bulgarian Split Squats, Kreuzheben oder manchen Bauchübungen. Mein Ziel ist es, meine Trainees von starkem Muskelkater fernzuhalten, welcher die Produktivität der folgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen könnte.

Nr. #3: Schweres Krafttraining am frühen Morgen

Während des Schlafes baut sich der Kompressionsdruck auf die Bandscheiben, der sich tagsüber aufgrund normaler Belastungen der Wirbelsäule durch Alltagsbewegungen erhöht, wieder ab. Die Bandscheiben absorbieren die tagsüber abgegebene Flüssigkeit wieder und schwellen dadurch etwas an (2). Am frühen Morgen ist der Druck auf die Bandscheiben um rund 240% größer, als abends vor dem Schlafengehen (3). Zudem ist aufgrund der stärkeren Hydration und fehlendem „Kriechen“ (Creep) der Biegedruck auf die Bandscheiben um  300% und auf die Bänder der Wirbelbögen um 80% höher (4).

Über den Tag hinweg werden die Bandscheiben widerstandskräftiger für Kompression, elastischer für Biegung, sind affiner für Wasser, die Ausbauchung der Bandscheiben nimmt zu und ein Bandscheibenvorfall wird weniger wahrscheinlich (4).

Viele Trainer zwingen ihre Athleten bereit um 6:00 Uhr morgens zu Kniebeugen, Kreuzheben und Sit-Ups, oft nur etwa eine Stunde nach dem Aufstehen. Das Risiko für Verletzungen der Bandscheiben oder Wirbelsäulenbänder ist aufgrund des beschriebenen Zustandes der Bandscheiben um ein Vielfaches erhöht. Am besten sollte man also einfach später am Tag trainieren um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn dies jedoch, aus welchen Gründen auch immer, nicht möglich ist, gibt es einige Wege, das Verletzungsrisiko trotz morgendlichem Training so gut es geht zu reduzieren:

• Ein ausführliches Warm-Up: Die Kontraktion der die Wirbelsäule umgebenden Muskulatur ist für den Großteil der Kompressionslasten verantwortlich. Je mehr man die Wirbelsäule also schon bewegt hat, bevor man an die schweren Gewichte geht, desto mehr Wasser wurde bereits wieder von den Bandscheiben abgegeben und desto vorteilhafter wird das Hydrationslevel für das folgende Krafttraining.
• Frontkniebeugen statt Kniebeugen: Zum einen wird einfach weniger Gewicht bewegt. Aber zum anderen ist bei der Frontkniebeuge die Muskelbeanspruchung besser auf Vorder- und Rückseite des Rumpfes verteilt, während bei regulären Kniebeugen vor allem der hintere Rumpfseite beansprucht wird. Zudem sind bei letzterer die Scher- und Biegekräfte auf die Wirbelgelenke erhöht, da der Rumpfwinkel kleiner ist. Die wirkenden Kompressionskräfte sind bei beiden Übungen relativ ähnlich.
• Speed Deadlifts oder Power Cleans statt Kreuzheben: Aufgrund des leichteren Gewichts und des aufrechteren Oberkörpers (bei Power Cleans) sind die Scher- und Biegekräfte auf die Wirbelgelenke bei diesen beiden Alternativen weitaus kleiner als beim regulären Kreuzheben.
• Keine schweren, bilateralen Unterkörperübungen: Statt schweren Kniebeugen und Kreuzheben sollten lieber Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte oder einbeinige Rumanian Deadlifts verwendet werden. Aufgrund des geringeren Gewichts und des aufrechteren Oberkörpers ist die Aktivität der Rückenstreckermuskulatur geringer, weshalb man nur etwa 75% der Wirbelsäulenbelastung der bilateralen Varianten ausgesetzt ist, jedoch ähnliche Drehmomente in den Gelenken und eine ähnliche Muskelaktivität dort hat, wo sie in der Regel erwünscht sind – in den Gelenken und Muskeln des Unterkörpers.
• Kein schweres, isoliertes Rumpftraining: Hohe Kompressions-, Torsions-, Scher- und Biegekräfte sollten noch nicht erzeugt werden, solange die Bandscheiben hyperhydriert sind. Unter anderen Umständen ungefährliche Rumpfübungen können hier zu Problemen führen. Wenn ein Rumpftraining absolviert werden muss, dann zumindest am Ende der Einheit.

Nr. #4: Unterschätzung der Maximalkraft

Viele Trainer denken immer noch, Maximalkraft sei unwichtig. Ich frage mich, wie viele Studien und Artikel den positiven Einfluss von Maximalkraft auf Explosivität und andere athletischen Fertigkeiten noch belegen müssen, bevor solche unbelehrbaren Idioten endlich die Wichtigkeit der Maximalkraft bei Athleten begreifen. Es existieren sehr enge Beziehungen zwischen Maximalkraft, Muskelquerschnitt, Isoform-Komposition schwerer Myosinketten und der Kraftentwicklungsrate (5).

Trainer, die nichts tun, um die Maximalkraft ihrer Athleten zu fördern, sollten sich schämen. Ihre Athleten verdienen Besseres.

Nr. #5: Überschätzung der Maximalkraft

Auf der anderen Seite gibt es Trainer, die Maximalkraft für das einzig Wahre halten. Das geht soweit, dass sie aufhören, spezifische athletische Fertigkeiten zu fördern und sich nur noch auf maximal schwere und somit langsame Bewegungen fokussieren. Wenn man immer nur langsame Bewegungen trainiert, wird man auch nur in langsamen Bewegungen besser. Wenn man gleichzeitig auch die Explosivkraft, welche als Fähigkeit der Kraftentwicklung über sehr kurze Zeiträume definiert wird, effizient verbessern möchte, muss man anders an die Sache herangehen.

Für Athleten sollte man ein Maximalkrafttraining am besten in Konjunktion mit Sprints, plyometrischen/ballistischen Übungen sowie Agilitätstraining einsetzen. Eine solche Kombination ist einem alleinigen Maximalkrafttraining in Bezug auf die Explosivkraft überlegen (6).

Voraussetzungen für ein optimales Athletiktraining sind außerdem die Sicherstellung der Gelenkgesundheit, die Optimierung der Beweglichkeit und die Entwicklung der (Explosiv-)Kraft in allen wichtigen Bewegungsrichtungen.

Nr. #6: Keine Autoregulation

Autoregulation ist ein wichtiger Faktor für die Maximierung der Leistungsfähigkeit. Es wurde gezeigt, dass ihre Nutzung effektiver ist als eine strikt lineare Periodisierung mit einer fixen wöchentlichen Gewichtssteigerung (7).

Da Autoregulation im Grunde genommen einfach heißt, auf das Feedback seiner Körpers zu hören und sein Vorgehen entsprechend anzupassen, können autoregulative Elemente prinzipiell in jedes Programm integriert werden. Diese Flexibilität halte ich für wesentlich sinnvoller als Musterpläne.

Ein guter Trainer kann in der Theorie vielleicht einen noch so tollen Plan entwerfen, aber von den besten Trainern unterscheidet er sich dadurch, dass diese zusätzlich noch wissen, wie und wann von dem Plan abgewichen sollte bzw. wie viel Flexibilität von Anfang an in den Plan integriert werden sollte. Ein Athlet mit extremem Muskelkater sollte vielleicht doch lieber zu Hause bleiben und dafür nächstes Mal alles geben. Ein Athlet, der schlecht geschlafen oder gerade viel Stress hat, sollte vielleicht sicherheitshalber einen Gang zurück schalten, damit er sich nicht auch noch körperlich überbelastet. Und warum sollte ein Athlet, der sich großartig fühlt und als schwer geplante Sätze mit Leichtigkeit bewältigt, nicht ruhig noch etwas Gewicht drauflegen und neue PRs aufstellen?

Passe die Stimuli an den physiologischen und psychologischen Zustand des Athleten an und er wird effizienter an das Training adaptieren.

Nr. #7: Kein Screening/Test zur Ermittlung/Bewertung der Ausgangsbedingungen

Eine Evaluation der Leistungsfähigkeit seiner Athleten – sowohl zu Beginn als Feststellung der Ausgangsbedingungen, als auch als Fortschrittsparameter zu späteren Zeitpunkten – ist ebenfalls oftmals das, was gute von sehr guten Trainern unterscheidet.

Viele Trainer haben nie gelernt, wie man den Bewegungsradius eines Gelenks oder fundamentale Bewegungsmuster testet. Dies ist verheerend, da schon kleine Korrekturen von Bewegungsmustern oder geringfügige Verbesserungen der Beweglichkeit in bestimmten Gelenken ausreichend sein können, um die Technik der Athleten in den Grundübungen zu grundlegend zu verbessern oder sportspezifische Bewegungsmuster wie Laufen, Springen oder Werfen zu optimieren.

Eine gute Technik erfordert immer ausreichend Beweglichkeit, Stabilität und motorische Kontrolle. Jegliche Defizite in einem dieser Bereiche werden sich in der jeweiligen Bewegung widerspiegeln. Je schneller man diese Defizite erkennt und eliminiert, desto schneller wird die Leistung des betroffenen Athleten besser werden.

Es gibt viele Methoden des Screenings – das Mindeste ist jedoch ein Test der Bewegungsradien in Sprunggelenk, Hüftgelenk, Schultergelenk, Wirbelsäule und Nacken. Jeder Athlet sollte außerdem wissen, wie korrekte Bewegungsmuster in Kniebeugen, Beinheben, Hüftbeugebewegungen, Liegestützen, Ausfallschritten, Glute-Bridges, stehenden Kniehebungen, Überkopfdrücken und Klimmzügen aussehen, durchgeführt werden und sich anfühlen sollten.

Trainer sollten regelmäßig solche Tests durchführen. Nur so wissen sie, ob ihre Athleten Rück- oder Fortschritte in den Grundfähigkeiten – Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Explosivität, Schnelligkeit und Ausdauer – gemacht haben. Diese Tests können auch einfach in das Programm integriert werden, ohne dass sie jedoch mit dem Training interferieren

Abhängig von der Sportart des Athleten können zum Beispiel folgende Dinge getestet werden:

• Atmungsmuster
• Haltung
• Bewegungsradius der Gelenke
• Fundamentale Bewegungsmuster
• Ausdauer der Rumpfstabilität (richtungsspezifisch)
• Vertikaler Strecksprung
• Beidbeiniger Weitsprung
• 10-Meter Sprint
• 40-Yard Sprint
• Medizinballwurf rückwärts
• T-Test
• Kugelstoß mit Medizinball
• 1RM Bankdrücken
• 1RM Kniebeuge
• 1RM Kreuzheben
• 1RM Klimmzüge (Chin Up)

Oft frage ich Trainer, „woher weißt du eigentlich, dass deine Athleten besser werden?“. Denk mal drüber nach. Wenn man die Leistung nicht testet, bleibt es ein Ratespiel.

Nr #8: Keine Beachtung der Richtungsspezifität der Belastungsvektoren

In den meisten Sportarten bewegt man sich in festgelegte Richtungen. Man sprintet, springt, bremst ab, läuft rückwärts, rotiert etc. und genau diese Richtungen sollten auch im Training fokussiert werden. Oft schaue ich auf Programme anderer Trainer und alles, was ich sehe, sind schwere Bewegungen in der Sagittalebene und axiale, anteroposteriore und posteroanteriore Belastungsvektoren.

Die besten Trainer wissen, wie sie ihre Athleten in allen Richtungen stark und schnell machen, was eine gute Mischung aus Maximal-, Explosiv-, und Reaktivkrafttraining in den verschiedenen Richtungen erfordert. Axiale, anteroposteriore, posteroanteriore, mediolaterale, lateromediale und torsionale Vektoren sollten alle beachtet werden, um athletische Leistung zu optimieren.

Nr. #9: Ein schlechtes Auge bezüglich der Übungsausführung

Es gibt 3 Arten von Trainern:

1. Diejenigen, die eine viel zu schlampige Technik durchgehen lassen und ihre Athleten auf Kosten hoher Verletzungsrisiken trotzdem das Gewicht steigern lassen.
2. Diejenigen, die zu konservativ sind, bei denen jede Wiederholung wie von einem Roboter ausgeführt aussehen muss.
3. Diejenigen, die den Mittelweg kennen.

Die besten Trainer kriegen ihre Athleten trotz guter Technik stark. Ich würde schätzen, dass etwa 60% der Trainer da draußen nicht streng genug sind, 20% zu konservativ und lediglich die restlichen 20% ein gutes Auge dafür haben, wie eine gute Technik aussehen muss, um gleichzeitig Kraftfortschritte zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Nr. #10: Keine Spezialisation und Individualisation

Es ist die Aufgabe des Trainers, die individuellen Stärken und Schwächen seiner Athleten herauszufinden, um sie individuell fördern zu können. Vorher müssen zudem die sport- und positionsspezifischen Anforderungen analysiert worden sein, um das Training daran anpassen zu können.

Trainingsprogramme sollten nicht für jeden gleich sein. Spezifische Aspekte des Trainings müssen immer an das Individuum angepasst werden, um optimale Anpassungen zu erzeugen. Jeder Athlet sollte ein eigenes Warmup durchführen, welches aus individuell angepassten Dehn-, Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen sowie bestimmten SMR (Self-Myofascial Release) Übungen bestehen kann. Jeder Athlet sollte eine eigene Explosivkraft-Routine ausführen, bestehend aus plyometrischen-/ballistischen-, Agilitäts- und Explosivkraftübungen. Und nicht zuletzt sollte auch jeder Athlet eine eigene Krafttrainingsroutine erhalten, die das Training unterschiedlicher Bewegungsmuster mit schweren Gewichten sowie Assistenzübungen für das strukturelle Gleichgewicht beinhalten sollte.

Man wird auf der Welt keine 2 Athleten mit der exakt gleichen Anatomie, Physiologie, Anthropometrie und Psychologie finden. Manche Athleten müssen besonders an der Beweglichkeit oder Stabilität eines bestimmten Gelenks arbeiten. Andere sind besonders gut darin, die Belastung in einer Einheit gleichmäßig zwischen den Übungen zu verteilen und können deshalb häufiger schwer trainieren. Wieder andere regenerieren langsamer und benötigen deshalb mehr Zeit zwischen schweren oder explosiven Einheiten.

Eine wichtige Aufgabe des Trainers ist es, Feedback von seinen Athleten zu erfragen und zu erkennen, wie sie auf bestimmte Trainingsvariablen wie Übungsauswahl, Frequenz, Volumen und Intensität ansprechen. Er sollte daraufhin in der Lage sein, diese Variablen entsprechend dem verbalen oder non-verbalen Feedback des Athleten sowie der Beobachtung seiner Leistungsentwicklung anzupassen.

Wenn ein Trainer sehr viele Athleten gleichzeitig trainiert und nicht viele Assistenten hat, kann auch ein gut konzipiertes, kollektives Trainingsprogramm funktionieren, jedoch niemals so optimal wie ein individualisiertes. Ein einheitliches Teamtraining beispielsweise ist aus logistischen Gründen oft erforderlich und kann ebenfalls sehr gute Erfolge verzeichnen, jedoch wird ein individuelles Programm, welches mithilfe von zusätzlichen Spezialisten an die Athleten angepasst wird, immer überlegen sein.

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Von Thorsten Gehrke | 288 Seiten

Fazit

Ich hoffe, dass die Trainer unter euch einige Dinge mitnehmen konnten. Auch wenn ich die Arbeit jedes Trainers wertschätze, der sich tagtäglich um seine Athleten kümmert, sie motiviert, sie unterstützt und an sie glaubt, sollten wir immer versuchen, unsere Arbeit zu optimieren, indem wir wissenschaftliche Prinzipien in unsere Praxis integrieren und unseren Athleten so das bestmögliches Training bieten, welches ihnen die bestmöglichen Erfolge bringt.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Halfpoint

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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