Von Pascal Flor (ReviveStronger.com) | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Schlafentzug gleicht heutzutage einer Epidemie. In den letzten 8 Wochen war auch mein Schlaf eine absolute Katastrophe: ich bin jede Nacht aufgewacht! Zwar konnte ich gut einschlafen, aber durchschlafen war eine völlig andere Sache. Und wenn ich nachts aufgewacht bin, musste ich aufs Klo, nur um anschließend hellwach zu sein.

Was macht man als Kraftsportler & Bodybuilder, wenn man wach ist? Natürlich essen (der Proteinsynthese zur Liebe)! War nur ein Scherz, aber ich habe dennoch etwas gegessen und danach bin ich für ein bis zwei Stunden wach geblieben, bis ich wieder einschlafen konnte. Am Ende habe ich zwar 7 Stunden geschlafen, aber von guter Schlafqualität kann keine Rede sein.

Zunächst dachte ich, dies sei nur eine Phase – bedingt durch viel Stress. Nachdem sich nach 8 Wochen keine Besserung gezeigt hat, habe mich mir die Forschung zu dem Thema näher angeschaut.

Als Sportler versuchen wir alles zu optimieren, dabei wird der Schlaf allerdings oft unterschätzt und vernachlässigt. Erst kürzlich erzählte mir AJ Morris von einem Bodybuilder, der kürzlich im Oxygen Gym Kuwait auftauchte. In seiner Zeit im Gym von Big Ramy machte er wahnsinnige Fortschritte. Auf die Frage von AJ, was er anders macht, als so viele andere antwortete er: “Eat, Train, Rest, Sleep, Repeat.”

Viele Profis halten sich an diese Regel – je härter der Sport, desto mehr Ruhe gönnen sich die Athleten. Eine Studie des Basketball Teams der University of Stanford untersuchte die Leistungsfähigkeit der Sportler, über einen Zeitraum von 5-7 Wochen (1). Das Besondere? Alle Athleten mussten 10 Stunden pro Tag schlafen. Das Ergebnis? Die Trefferquote verbesserte sich im Durchschnitt um 10%.

Dies lässt darauf schließen, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit spielt (2)(7).

Viele weitere Studien kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Ich würde sogar soweit gehen und Schlaf als das anabolste Ergänzungsmittel überhaupt bezeichnen. Ein konstanter Schlafmangel kann viele negative Effekte hervorrufen, darunter:

• Verringerte Leistungsfähigkeit und Konzentration
• Verringerte Aktivität des Metabolismus
• Erhöhter Cortisolspiegel
• Erhöhtes Hungergefühl
• Fehlende Konzentration und verringerte kognitive Leistungsfähigkeit (3)
• Verringerter Fettverlust (4)
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Hormonelle Probleme

Du musst nicht unbedingt unter chronischem Schlafmangel leiden, um einige dieser Symptome zu erleiden, aber sie können teilweise schon nach einer Nacht voller schlechtem Schlaf auftreten und von da aus über die Zeit hinweg ansammeln.

Wir alle wissen spätestens jetzt, wie wichtig guter Schlaf ist, aber nun stellt sich die Frage: Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Mit diesen 10 Gewohnheiten, solltest du sofort eine Verbesserung verspüren!

10 Gewohnheiten um deinen Schlaf noch heute zu verbessern

Gewohnheit Nr. #1: Gehe niemals hungrig zu Bett!

Klingt eigentlich logisch, der Effekt ist aber dennoch erstaunlich!

Ich kenne viele Leute, die hungrig zu Bett gehen und auf den nächsten Tag warten: Das Frühstück soll möglichst schnell kommen. Diese Veränderung hatte mitunter eine der größten Auswirkungen bei mir, wenn es darum geht eine Nacht durchzuschlafen, ohne zwischendurch aufzuwachen und ich hatte nicht erwartet, dass diese eine Lösung meine Schlafprobleme beseitigen würde. Alles, was ich hierfür tun musste, bestand darin, meine Mahlzeitenfrequenz und das Mahlzeitentiming ein wenig umzustrukturieren, so dass ein paar Makronährstoffe für eine voluminöse Abendmahlzeit übrig blieben.

Hierfür empfehle ich eine Mahlzeit, die aus einer langsam verdaulichen Proteinquelle besteht, z.B. Casein kombiniert mit einer entsprechenden Menge an Kohlenhydraten (8). Wieso kein Fett? Es sieht ganz so aus, als würden Kohlenhydrate die Effekte von Tryptophan modulieren, was ein Präkursor des Serotonins ist, welches im Gehirn gebildet wird (5).

Langsam verdauchliches Protein + Kohlenhydrate sind ein Garant für tiefen und erholsamen Schlaf. Du solltest nur darauf achten, dass die Mahlzeit nicht zu schwer im Bauch liegt. Du weißt selbst vermutlich am besten, welche Lebensmittel in welcher Menge für dich geeignet sind. (Bildquelle: Fotolia / O.B.)

Eine derartige Mahlzeit könnte zudem potenzielle Vorteile hinsichtlich der Muskelproteinsynthese (MPS) während der Nacht haben.

Gewohnheit Nr. #2: Sei am Tag aktiv

Der menschliche Körper ist auf Bewegung und Aktivität ausgelegt.

Auch wenn es manchmal, in Zeiten der medialen Unterhaltung, nicht so aussieht – tief im Innern sind wir immer noch Jäger und Sammler. 10.000 Jahre sind in Bezug auf die Evolution nur ein Wimpernschlag und unsere Körper besitzen die Fähigkeit in einem recht faszinierenden Weg sich zu bewegen und zu adaptieren. Nur um dir eine ungefähre Vorstellung darüber zu geben, wozu wir in der Lage sind; schon mal was von Ultra-Marathon-Rennen durch die Arktis gehört?

Jepp, du hast richtig gehört! 230 km Laufen durch die Arktis. Es ist also keine echte Überraschung, dass sich unser Körper komisch verhält, wenn wir uns nicht genug bewegen. Dies hat nicht nur adverse Folgen für unsere Gesundheit, sondern führt langfristig auch zu Schlafproblemen.

Zudem weißt du sicherlich über NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bescheid. Für all jene, die nicht wissen, was NEAT ist, liefert der Name bereits eine gewisse Implikation: Es betrifft alles, was du an täglicher Aktivität verrichtest und was nicht mit Sport zu tun hat. Es beginnt mit einfachen Dingen, wie dem Sprechen, bis hin zum unbewussten wippen der Füße oder einem simplen Spaziergang bzw. Hausarbeit.

Körperliche Aktivität ist nicht nur für Gesundheit wichtig, sondern auch für einen guten Schlaf. Wenn du tagsüber keine Zeit hast und nur wenig aktiv bist, bieten sich Abendspaziergänge geradezu an. Dies hat mehrere Vorteile (auch für eine schlanke Figur). (Bildquelle: Fotolia / Creaturart)

Du solltest es vermutlich vermeiden, kurz vor dem zu Bett gehen, zu trainieren, insbesondere dann, wenn du schwere Workouts absolvierst. Dein Zentralnervensystem (ZNS) wird dabei nämlich aktiviert und die Chancen stehen hoch, dass sich dein Körper noch in einem Zustand befindet, in dem der Sympathikus (Kampf-oder-Flucht-Modus) aktiv ist, wenn du dich ins Bett begibst.

Gewohnheit Nr. #3: Hör auf Netflix zu schauen

Ja, ich weiß. Ich bin ein bekennender Serienjunkie und ich liebe es, wenn ich meine Serie schauen kann.

Jedes Mal, wenn eine Staffel zu Ende geht, gibt es noch 5 Staffeln von anderen Serien, die darauf warten, geschaut zu werden. Die Bildschirmzeit am Fernseher und Laptop beeinflussen jedoch die Melatoninregulation und je nachdem, was für eine Serie du schaust, kann es dazu führen, dass du zu aufgedreht bist, um einzuschlafen. Ich mein, nach einer Episode von Game of Thrones … komm‘ schon. Wer befindet sich danach nicht in einem Zustand von „UND WAS PASSIERT ALS NÄCHSTES?“

Gehörst du auch zu jenen, die abends nicht den Absprung schaffen, weil sie unbedingt noch ein paar Folgen ihrer Lieblingsserie schauen müssen? Dagegen ist per se nicht einzuwenden, allerdings sollte die Glotze vor dem Schlafengehen am besten aus bleiben, damit dein Körper zur Ruhe kommen kann. (Bildquelle: Fotolia / rcfotostock)

Anstelle dessen würde ich dir empfehlen ein Buch zu lesen.

Die Monotonie deiner inneren Stimme wird dich schläfrig machen und das Gleiche trifft auf deine Augen zu. Kombiniere dies noch mit fehlendem Blaulicht et voilá – die Schafe sind auf dem Weg, um dir einen Gute-Nacht-Kuss der himmlischen Schläfrigkeit zu verpassen.

Gewohnheit Nr. #4: Trink tagsüber nicht zu viel

Größtenteils habe ich die Vermutung, dass Sportler und Athleten dazu neigen, automatisch ein wenig mehr zu trinken, als Individuen, die keinen Sport treiben. Es gibt die Peri-Workout Getränke, den Post-Workout Shake, den Kaffee, Wasser usw.

Mir fällt es leicht, zu viel über den Tag hindurch zu trinken und daher muss ich meinen Konsum an Flüssigkeiten begrenzen, so dass ich nicht in der Nacht 2-3 Mal aufstehen muss, um aufs Klo zu gehen.

Erfahrungsgemäß haben die meisten Sportler kein Problem damit. ihre Flüssigkeitszufuhr zu decken. Im Gegenteil: Abends muss man sich häufig bremsen, damit man nicht gezwungen ist, in der Nacht mehrmals aufs Klo zu rennen. (Bildquelle: Fotolia / Africa Studio)

Du solltest es außerdem vermeiden, koffeinhaltige Getränke in der Phase kurz vor dem Schlafengehen zuzuführen. Klar, hier spielt die Individualität eine gewisse Rolle und einige Personen haben kein Problem mit Koffein und Schlaf, dennoch würde ich sagen, dass du 4-6 Stunden vor dem zu Bett gehen kein Koffein mehr zuführen solltest. Das Gleiche gilt im Übrigen für Alkohol.

Eventuell schlägst du schneller ein, aber es stört den Schlaf.

Gewohnheit Nr. #5: Entlaste deinen Kopf

Kennst du auch dieses Gefühl, wenn du mit viel Mühe versuchst einzuschlafen, aber die Gedanken in deinem Kopf zu rasen scheinen, so dass du Probleme damit hast zur Ruhe zu kommen? Dummerweise geschieht dies oft dann, wenn du den Schlaf am nötigsten hast. Vielleicht ist morgen ein wichtiges Ereignis, du hattest einen stressigen Tag oder es wartet eine ganze Menge an Arbeit auf dich.

Was ich von dir möchte, ist folgendes:

1. Schnapp‘ dir Stift & Papier.
2. Schreibe nieder, was du heute erreicht hast und was du morgen schaffen willst.
3. Sammle die Dinge, um die du dir Sorgen machst und wie du sie lösen willst.

Indem du diese Sachen aufschreibst, hilfst du deinem Kopf bei der Verarbeitung deiner Gedanken – und dann kannst du mit einem leeren und entspannten Geist zu Bett gehen.

(Bildquelle: Fotolia / EVGENIY)

Gewohnheit Nr. #6: Kontrolliere deine Umgebung

Alles, was mit deiner Schlafqualität zu tun hat, bezeichnet man als „Schlafhygiene“.

Eine große Rolle spielt hierbei die Umgebung, in der sich dein „Tempel“ befindet. Hast du jemals schon versucht in einem Raum zu schlafen, in dem laut Heavy Metal gespielt wird, wo die Lichter an sind, die Temperatur bei 40 °C liegt und die Luftfeuchtigkeit 90% beträgt? Wenn du scharf drauf bist, dann nur zu – versuch es einmal, doch ich bezweifle sehr stark, dass du dich am nächsten Tag gut erholt fühlen wirst.

Hier sind ein paar Dinge, die dir dabei helfen werden die perfekte Umgebung aufzubauen:

1. Ein dunkler Ort mit einer warmen Lichtquelle.
2. Eine angemessene Raumtemperatur und -feuchtigkeit.
3. Keine elektronischen Geräte.
4. Ruhig und bequem.
5. Ziehe Schlafmasken und Ohrstöpsel in Erwägung.

Was die Schlafhygiene betrifft, stehen dir viele Möglichkeiten zum Experimentieren offen. Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es dir eine optimale Möglichkeit bietet, um ruhig und entspannt ein- und durchschlafen zu können. (Bildquelle: Fotolia / drubig-photo)

Wir verbringen zirka 1/3 unseres Lebens in unserem Bett, insofern macht es Sinn, wenn man ein wenig Zeit und Arbeit investiert, um eine angemessene Umgebung im Schlafzimmer aufzubauen. Das Schlafzimmer ist nun einmal für bestimmte Dinge, wie z.B. schlafen, entspannen und Sex da.

Gewohnheit Nr. #7: Vermeide Stress…

Nun, du fragst dich vermutlich wieso ich das hier erwähnt habe, denn schließlich wissen wir doch alle, dass Stress allgemein schlecht ist, richtig?

Während du schläfst, befindet sich dein Körper in einem physiologischen und psychologischen Erholungsmodus. Wenn du gestresst bist, dann ist der Cortisolspiegel erhöht und du befindest dich in einem ruhelosen Modus, der mit deinem Schlaf in Konflikt geraten wird, was wiederum den Cortisolspiegel ansteigen lässt – und damit all die negativen Effekte zusätzlich verstärkt.

Stress ist ein integerer Bestandteil des Lebens und auch wenn es schwierig ist, ihn abends gezielt zu vermeiden, solltest du es doch versuchen, ihn zu begrenzen bzw. abzubauen. Wie wäre es es z.B. mit Meditation oder ein wenig Aktivität als “Ventil”? (Bildquelle: Fotolia / phoenix021)

Dieser Teufelskreis wiederholt sich und wird mit der Zeit immer schlimmer. Weil du nicht schlafen kannst, fühlst du dich gestresst. Weil du gestresst bist, kannst du nicht schlafen.

Gewohnheit Nr. #8: Beherrsche dunkel und hell

Die Augen sind eine faszinierende Erfindung der Natur.

Sie verarbeiten das Lichtspektrum, welches in sie hineinfällt und senden Signale zu unserem Gehirn, welche den zirkadianen Biorhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus steuern. Wenn blaues und helles Licht ins Auge fällt, dann unterdrückt dein Körper die Melatoninausschüttung.

Dies macht dich aufmerksam und du bist voller Energie (verglichen mit einer dunklen Umgebung mit einer kleinen, warmen Lichtquelle, wie z.B. einer Kerze). Das Problem ist einfach, dass das Blaulicht nicht aus einer natürlichen Quelle heraus, etwa der Sonne, in dein Auge fällt, sondern von elektronischen Geräten, wie Smartphones, Fernseher usw.

Es gibt jedoch eine handvoll Dinge, die du tun kannst, wenn du künstliches Licht zur Schlafenszeit nicht vermeiden kannst:

• Installiere F.luxx (eine App, welche das Farbspektrum deines Bildschirms reguliert).
• Besorge dir LED-Lichter mit verschiedenen Farbtemperaturen.
• Besorge dir eine Schlafmaske.
• Besorge dir eine Brille mit Blaulichtfilter.

Limitiere Abends die Bildschirmzeit. Im Idealfall sollte sich das Smartphone gar nicht im Schlafzimmer befinden und wenn du Bildschirme nutzt … dann tue dir selbst einen Gefallen und verwende einen Blaulichtfilter. (Bildquelle: Fotolia / antgor)

Nutze beide Situationen zu deinem Vorteil und unterstütze deinen zirkadianen Biorthythmus. Wenn du morgens aufstehst, dann versuche blaues Licht zu tanken und am Abend tauscht du Blaulicht gegen wärmere Lichtquellen.

Gewohnheit Nr. #9: Ritualisiere deinen Schlaf

Und wo wir schon beim zirkadianen Biorhythmus sind: Eine andere Sache, die dir bei der Optimierung deines Schlafs helfen kann, ist eine feste Routine.

Mache es zu einer Gewohnheit, zur selben Zeit aufzustehen und dich hinzulegen – und zwar jeden Tag. Ja, richtig gelesen: Jeden Tag.

Dies könnte beispielsweise wie folgt aussehen: „Um XX Uhr nehme ich ein heißes Bad, putze meine Zähne und lese für 30 Minuten, um von 22 Uhr bis 7 Uhr zu schlafen.“

Indem du einen Schlafzyklus bildest, wird dein Körper wissen, wann er die Systeme herunterfahren und wann er aktiv sein muss.

Feste Rituale vor dem Einschlafen können dir dabei helfen, deinem Körper zu signalisieren, dass es an der Zeit ist, den Entspannungsmodus zu aktivieren, weil es bald in die Falle geht. (Bildquelle: Fotolia / hobitnjak)

Gewohnheit Nr. #10: Supplemente (Melatonin, HTP-5, etc.)

Ich habe mir diesen Punkt ganz bewusst bis zum Ende aufgespart. Natürlich hätte ich sagen können “Schmeiss’ ein paar Supplemente und Medikamente ein. Das hilft.”, doch dies würde das ursprüngliche Problem lediglich maskieren und nicht die Ursachen lösen.

Es gibt jedoch eine handvoll Supplemente, die dir beim Schlaf behilflich sein können. Tue dir selbst aber bitte einen Gefallen und versuche die Punkte 1-9, bevor du versuchst, deine Schlafprobleme mit Supplementen (oder gar Medikamenten) zu lösen. Hier sind ein paar Optionen, die einen Versuch wert sind:

• Melatonin
• 5-HTP
• Diphenhydramin
• Gamma-Amino-Buttersäure (GABA)
• Magnesium
• Natürliche Pflanzen(-stoffe), wie z.B. Baldrian, Lavendel etc.)

Ich habe sie alles ausprobiert und kann Melatonin und GABA wärmstens empfehlen. Die Gründe hierfür sind, dass Melatonin und GABA von Körper selbst gebildet werden, wobei es im Falle von GABA so aussieht, dass eine Ergänzung die körpereigene Produktion herabsetzt, um zusätzliche depressive Effekte zu vermeiden (9).

Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet, was wiederum den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Wie zuvor besprochen, unterdrück Licht die Produktion, während Dunkelheit sie fördert. Melatonin ist nicht toxisch, nicht süchtigmachend und nicht mit einem negativen Feedbackmechanismus, wie z.B. der natürlichen Melatoninproduktion, verbunden.

Die Dosierung reicht von 0,5 – 5 mg rund 30 Minuten vor dem zu Bett gehen und dies sollte dir genügend Zeit für den gewünschten Effekt verschaffen (10).

Unglücklicherweise ist Melatonin nicht in allen Ländern der EU frei verkäuflich, da es (noch) nicht als Supplement eingestuft wurde, aber wenn du deine Finger legal daran kriegst, dann hast du meine Empfehlung. Aber ic möchte mich noch einmal wiederholen: Bevor du versuchst, deine Schlafprobleme mit Supplementen in den Griff zu kriegen, solltest du die vorherigen Punkte ausprobieren.

Bedenke stets, das Supplemente und Medikamente, die das Ein- und Durchschlafen fördern, nicht das erste Mittel der Wahl sein sollten, um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Hier werden Symptome behandelt, jedoch nicht die Ursachen. Jeder gesunde Mensch sollte – auch ohne Supplemente – in der Lage sein gut und erholsam schlafen zu können. (Bildquelle: Fotolia / sebra)

Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich ein Zusatz, sofern kein medizinisches Problem vorliegt.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Von Jim Wendler | Paperback | 5/3/1 für Powerlifter

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Von Lyle McDonald | Englisch | Alles über den Makronährstoff Protein

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Von Stephen M. Covey | 400 Seiten | 7 Gewohnheiten höchst-effektiver Menschen

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Take Home Message

Wir wissen alle, wie wichtig Schlaf ist – nicht nur hinsichtlich der Allgemeingesundheit, sondern auch dann, wenn es um Fortschritte im Gym geht.

Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern. Worauf wartest du also noch?

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Bildquelle: Titelbild: Fotolia / Studio Romantic

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Pascal fährt gerne Fahrrad, isst Sushi, schaut Fernsehserien. Früher ein Wettkampf-Powerlifter, ist Pascal jetzt vollständig in Natural Bodybuilding involviert. Er spielte 8 Jahre lang in einer Band, verlagerte aber langsam seine Leidenschaft weg von der Musik, hin zum Heben und strebt eine Promotion in der Zukunft an, indem er derzeit "Lebenswissenschaften" studiert.

Pascal liebt es, neue Dinge zu lernen und hat eine Abneigung gegen all jene, die engstirning sind. Zudem liebt er nichts mehr, als Menschen dabei zu helfen, mit ihrem Training und ihrer Physis die "Sticking Points" zu überwinden.

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