Von Bret Contreras | Benötigte Lesezeit: 8 Minuten |

Im heutigen Artikel möchte ich dir 12 Beobachtungen präsentieren, die ich im Laufe der Zeit als Personal Trainer festgestellt habe, nachdem ich hauptsächlich Frauen trainiert habe.

Du musst dabei bedenken, dass viele dieser Frauen Bikini-Athletinnen oder Anfängerinnen sind – bis dato hatte ich noch keine Powerlifterinnen als Langzeitkundinnen. Hätte ich diese gehabt, dann wären meine Erfahrungen sicherlich anders. Dennoch hat mir dieses Klientel interessante und einzigartige Anekdoten und Erfahrungen beschert.

Es gibt viele kleine Nuancen, welche mit Personal Training verknüpft sind, die du nicht in Textbüchern oder Zertifikaten findest, also finde ich diese Art von Postings wertvoll und auch wichtig.

12 Beobachtungen beim Training von Frauen

Beobachtung #1: Frauen sind stärker bei Box Squats, als bei freien Kniebeugen

Ungefähr die Hälfte meiner Klientinnen sind kräftiger bei Box Squats, als mit freien Kniebeugen in derselben Höhe (Tiefe). Es sieht so aus, als würde die Box dabei helfen sich während der konzentrischen Phase besser zu organisieren und zurechtzufinden.

Box Squats erlauben ein hohes Level der Schnellkraftentwicklung. Ich konnte noch nicht herausfinden, welche Faktoren dafür verantwortlich sind, dass Frauen bei Box Squats stärker sind, als bei freien Kniebeugen, daher  denke ich, dass es eine gute Idee ist, wenn man im Laufe eines Jahres zwischen den beiden Arten hin und her wechselt.

Box Squat ist allerdings nicht gleich Box Squat. Wenn du die Box gerade so berührst, hast du eine ideale Tiefenanzeige, an der du dich orientieren kannst. Demgegenüber nennt man es „Rocking Box Squat“, wenn du dich komplett hinsetzt und anschließend nach vorne beugst und aufstehst. Schließlich gibt es noch einen dritten Stil, den ich persönlich bevorzuge wo du die Hüften zwar entspannst, jedoch nicht die Rückenstrecker – und dann explosiv wieder aufstehst.

Die meisten Frauen sind beim Box Squat stärker, als bei klassischen Kniebeugen. (Bildquelle: BretContreras.com)

Beobachtung #2: Die Sache mit dem Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlifts (Kreuzheben mit der Trap Bar) sind die Traumübung für Personaltrainer schlechthin. Leider toleriert diese gut ein Drittel meiner Klientinnen nicht. Sie spüren, dass die Griffe zu weit auseinander sind und das macht die ganze Sache instabil.

Viele würden sich wünschen, dass es eine Stange gibt, die auf sie zugeschnitten ist und besser zu ihrem Körperbau passt. Diesen Klientinnen empfehle ich Trap Bar Deadlifts wegzulassen.

Beobachtung #3: Natürliche Valgustendenzen des Knies

Ich habe mich mehr mit der Valgusstellung des Knies beschäftigt, als ich zugeben möchte – Ernsthaft: Stunden um Stunden habe ich über verschiedene Aspekte, Spuren und Faktoren nachgedacht. Ich denke, dass die Knie von Anfängern aus vielen Gründen empfindlicher sind, als die von Fortgeschrittenen.

Meiner Erfahrung nach haben es Frauen schwerer die Valgusstellung zu verhindern als Männer. Ich glaube das jede Frau Probleme damit hat ihre Knie nicht einknicken zu lassen, wenn sie maximale Gewichte bewegt oder sich nahe am Muskelversagen bei submaximaler Belastung befindet.

Ich habe überlegt, ob es einfach die Kombination aus anatomischen Faktoren (Oberschenkel-, und Unterschenkelform, etc.) und den Effekten der muskulären Kontraktion (vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, welche die Knie nach innen zieht) ist.

In anderen Worten: Die Kniefehlstellung könnte bei vielen Frauen einfach durch eine normale Biomechanik bedingt sein, wenn sie Kniebeugen machen.  Um dieses nach innen ziehen der Knie zu verhindern, benötigt man starke Po- und Hüftmuskelrotatorenkontraktionen, welche mit submaximalen Gewichten gut funktionieren und die Bestrebung des einknickenden Knies bei maximaler Belastung nicht überlasten..

Viele der Frauen können Jahr für Jahr ohne Probleme Kniebeugen machen, solange sie das Gewicht und die Frequenz im Rahmen halten (ähnlich wie beim leichten Einrunden des Rückens). Sie verspüren keinerlei Knieschmerzen und ihre Leistung erhöht sich kontinuierlich. Ich frage mich deswegen, ob dieses extreme Fokussieren auf die Korrektur der Kniehaltung richtig ist, oder ob es einfach anatomiebedingt normal sein könnte – ähnlich wie die Fußwölbung und –stellung in Abhängigkeit der Hüftanatomie.

Aus diesem Grund bin ich streng, wenn es darum geht bei submaximalem Training die Knie nach außen zu drehen, aber ich erlaube etwas Raum, wenn eine persönliche Bestleistung angestrebt wird.

Beobachtung #4: Kreuzheben mit höherer Hüftposition

Individuen mit langen Oberschenkeln scheinen das Kreuzheben mit etwas tieferen Hüften und besserer Krümmung der Wirbelsäule durchzuführen, während diejenigen mit kurzen Oberschenkeln die Hüften höher ziehen und die Wirbelsäule stärker krümmen. Aus diesem Grund werden größere und dünnere Frauen mit einer höheren Hüftpositionierung heben, als kleinere Frauen mit breiterer Statur.

Ich habe beobachtet, dass es bei vielen Bikini-Athletinnen und Models so aussiehst, als würden sie Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführen (sog. „Stiff Leg Deadlifts“, kurz: SLDL). Wenn man erreichen möchte, dass sie die Hüfte tiefer positionieren, dann muss in der Regel auch das bewegte Gewicht reduziert werden, um dies zu erreichen. Das gilt für schätzungsweise 2/3 meiner Klientinnen. Für diese Individuen lasse ich das Kreuzheben mit höherer Hüftpositionierung zu, sofern die Wirbelsäule relativ neutral gehalten wird. Die Oberschenkel werden dann stattdessen mit Kniebeugen und Ausfallschritten (Lunges) stärker bearbeitet, während das Kreuzheben eher die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Die Länge der Oberschenkel entscheidet über die Hüftpositionierung beim Kreuzheben.  Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. (Bildquelle: BretContreras.com)

Beobachtung #5: Training mit lateralem Band – Hit or Miss

Ich schätze, dass 8 von 10 Frauen denken, dass das Training mit einem lateralen Band die Gesäßmuskulatur trainiert (insbesondere die oberen) während sie Sumo Walks, Monster Walks, Banded Clams und sitzende Hüftabduktionen durchführen.

In einem von zehn Fällen ist es so, dass die Frau eine überdurchschnittlich starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei jeder einzelnen Wiederholung verspürt, während eine andere von zehn die Gesäßmuskulatur beim Training überhaupt nicht zu spüren scheint. Das liegt nicht etwa daran, dass diese die Übung falsch ausführen, sondern beruht vermutlich auf deren Anatomie. Meine Hypothese basiert auf Anekdoten von Klientinnen und EMG-Messungen, also bin ich mir bei dieser Sache  ziemlich sicher.

In jenen Fällen, wo eine starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur beim Training mit Bändern verspürt wird, empfehle ich ein höheres Volumen, während Frauen, welche die Zielmuskulatur überhaupt nicht spüren diese Übungen auch getrost weglassen können.

Beobachtung #6: Klimmzüge mit Kinn über der Stange (Chin Ups) sind fast unmöglich

Die meisten Frauen schaffen es einen oder gar mehrere Chin Ups mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, dennoch bin ich der Ansicht, dass es 1 von 10 Frauen nie schaffen wird, egal wie sehr sie es versuchen. Das liegt an der Kombination aus einem schlechten Hebel, der Schwierigkeit Oberkörperkraft aufzubauen und der Körperproportionen, welche ein größeres Unter-zu-Oberkörper-Verhältnis bedingen.

Beobachtung #7: Schnellere Lernkurve beim Kreuzheben mit Kettlebells

Dies gilt für Männer und für Frauen, aber bei Frauen scheint es stärker ausgeprägt zu sein. Jemanden das Kreuzheben mit Kettlebells beizubringen ist eine der einfachsten Aufgaben als Personal Trainer. Sie müssen einfach nur über der Kettlebell stehen, nach unten gehen, sich festhalten, die Hüften anpassen, die Brust anziehen (Sichergehen, dass die Wirbelsäule neutral ist) und wieder hochgehen. Alles bleibt angespannt und man geht langsam nach oben.

Wenn man das mit einer Langhantel macht, dann ist das Setup zunächst perfekt, aber sobald sie hochgehen, leidet die Form – Die Hüften gehen nach oben, die Wirbelsäule wird gekrümmt, die Hantel geht weg vom Körper, etc.

Die meisten Frauen kommen mit Kettlebells beim Kreuzheben besser zu recht, als mit der Langhantel. Problem? Die meisten Studios haben keine schweren Kettlebells. (Bildquelle: BretContreras.com)

Leider gibt es nur wenige Fitnessstudios, die schwere Kettlebells haben (Ich selbst habe 50 und 100kg, hätte aber gerne auch 60, 75 und 80kg), anderenfalls würden mehr Personal Trainer den Vorteil erkennen, das Kreuzheben auf diese Art beizubringen.

Wenn man von der Kettlebell zur Hantel geht, dann muss man nochmals vorsichtig sein und einige Dinge beachten. Es führt also kein Weg an der Langhantel vorbei, wenn es darum geht den Klienten so stark wie möglich zu machen.

Beobachtung #8: Frontkniebeugen sind zu schmerzhaft

Zu Beginn finden viele Frauen Frontkniebeugen an den Schultern sehr schmerzhaft. Mit der Zeit beginnt der Schmerz geringer zu werden, dass die meisten Frauen ohne Probleme diese Übung durchführen können.

Gut ein Drittel dieser Frauen scheint sich aber nicht anpassen zu können und der Schmerz bleibt, also werden sie niemals schwere Frontkniebeugen ohne Schmerzen machen können. Da Schmerz auch die Muskelaktivierung reduziert, suche ich eine Alternative für diese Klientinnen, so wie z.B. Goblet Squats (mit Kurzhanteln) oder klassische High Bar Kniebeugen mit erhöhten Fersen.

Beobachtung #9: Verrückte Arme bei Band Hip Thrusts

Viele Athleten und Personal Trainer haben wenig Erfahrung mit Hip Thrusts und ich muss immer wieder lachen, wenn ich es sehe. Wenn man zum Muskelversagen trainiert, dann werden 1 von 3 Frauen verrückte Dinge mit ihren Armen machen. Diese sind entweder nicht symmetrisch, ein Handgelenk wird gerade, ein anderes abgeknickt und es sieht einfach unathletisch aus.

Aus diesem Grund begann ich Frauen zu empfehlen, die Arme in die Trainingsbank zu graben und eine Faust zu machen. Dies kann die Performance erhöhen und es sieht nicht lächerlich aus und landet auf Instagram oder YouTube.

Beobachtung #10: Aufwölbende Ellenbogen (Elbow Flare) bei Drückbewegungen

Dieser Tipp gilt wieder für Männer und Frauen gleichermaßen, aber bei Frauen ist es wieder stärker ausgeprägt. Bei allen drückenden Bewegungen werden Frauen automatisch die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen wölben. Das passiert bei Liegestützen, Bankdrücken und Military Press.

Es passiert natürlich, weil sie zunächst stärker sind auf diese Art, dennoch ist es wichtig die Ellenbogen so nahe wie möglich am Körper zu halten. Für Push-Ups und Bankdrücken ist ein 45° Winkel eine gute Richtlinie, die sich aber – je nach Anatomie – unterscheiden wird.

Wenn die Gewichte schwerer und die Wiederholungen häufiger werden, dann bemerkt man diese Wölbung immer stärker und die Hantel wird immer weiter oben die Brust berühren. Klar ist etwas Variation in der Position normal, aber man sollte die Position so gut wie möglich beibehalten.

Beobachtung #11: Kniebeugeprobleme bei Low Bar

Ich stehe total auf Kniebeugen mit niedrig gehaltener Hantel („Low Bar“, um die maximale Kraft zu nutzen und Kniebeugen mit höher gehaltener Hantel („High Bar“), um mehr von der Oberschenkelmuskulatur anzusprechen.

Ich schätze aber, dass 1 von 6 Frauen es nicht schaffen werden, die niedrige Position als angenehm und stabil ohne Schmerzen zu empfinden. Für große Frauen gilt das noch mehr, da diese zuerst Kraft im oberen Rücken aufbauen müssen. Interessanterweise hatte ich mit allen meine Klientinnen mit der High Bar Position angefangen und sobald ich ihnen die Low Bar Position gezeigt habe, hatten einige persönliche Bestleistungen erbracht, während andere damit überhaupt nicht umgehen konnten.

Um fair zu bleiben: Es könnte sein, dass ich mit ihnen nicht geduldig genug war und dass ich sie mit leichteren Gewichten hätte beginnen lassen sollen, aber nach einigen Beschwerden über die Low Bar Position habe ich entschieden nur mehr die High Bar Position beizubringen.

Das Bild unten zeigt dir wie High Bar und Low Bar genau aussehen. Achte darauf, dass die Rückenmuskeln im rechten Bild zusammengedrückt werden und dadurch eine „Ablage“ bilden.

Links: Hantelposition im “High Bar” Stil. Rechts: Hantelposition im “Low Bar” Stil. (Bildquelle: NerdFitness)

Beobachtung #12: Ein merkwürdiges Phänomen im unteren Rücken bei Liegestützen

Hier ist eine andere interessante Beobachtung von mir: Manche Frauen können ohne Probleme die Plank Position halten und haben eine perfekte Beckenhaltung. Wenn sie aber Liegestütze machen sollen, dann können sie diese nicht mehr halten. Zu Beginn halten sie die Position gut und spannen das Becken an, aber sobald sie von der exzentrischen in die konzentrische Phase übergehen, dann verlieren sie die Spannung.

Ich denke, dass das mit der Kraft der Muskeln zum Abdrücken zu tun hat und dass ihr Körper entweder a.) eine leichte Überstreckung der Wirbelsäule benötigt, um den Liegestütz durchzuführen oder b.) dass es dem Körper zu viel abverlangt ist den Liegestütz durchzuführen und simultan die Beckenposition zu halten. Ich gehe aber stark davon aus, dass diese Fähigkeit mit der Zeit besser wird.

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Zusammenfassung

Wenn du ein Personal Trainier bist, dann hoffe ich, dass dir meine Beobachtungen weiterhelfen können. Wenn du trainierst, dann hoffe ich, dass diese Erkenntnisse dabei helfen, dass du dich nicht komisch fühlst.

Viele dieser Punkte sind sehr subtil im Vergleich zum großen Gesamtbild. Oftmals braucht es nur kleine Änderungen oder Workarounds – und die Damen schaffen es unglaublich produktive Trainingssessions zu haben.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Viacheslav Iakobchuk

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Bret Contreras (PhD, CSCS) wird vielfach als der führende Experte auf dem Gebiet Gesäßmuskeltrainings angesehen, was ihm unter anderem den Beinamen „The Glute Guy“ eingebracht hat. Auf seiner Seite BretContreras.com informiert der Personal Trainer seine Leser über effiziente Trainingsmethoden und Fitnesstraining.
Zusammen mit Chris Beardsley betreibt Bret darüber hinaus die Plattform Strength & Conditioning Research, die Abonnenten monatlich über neuste wissenschaftliche Erkenntnisse im Trainingsbereich informiert.
Bekannt ist Bret unter anderem auch durch seine regelmäßigen Beiträge in einschlägigen On- wie Offline-Magazinen, darunter Flex, Men’s Health, Muscle & Fitness, T-Nation.com, Bodybuilding.com und viele andere.

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