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Eine gescheiterte Diät ist für dich nichts Neues mehr?
Mit jedem Neujahr halten auch die guten Vorsätze wieder einmal Einzug. Also, wie kommt es dann, dass das Verlangen nach einem guten Aussehen so hoch bewertet wird und am Ende weniger als 20 % derjenigen, die sich auf den steinigen Weg der Körpertransformation begeben, ihr Ziel auch erreichen?
Dabei können die begangenen Diät-Fehler häufig an nur einer Hand abgezählt werden! Sie alle steigern das Risiko für eine gescheiterte Diät.
Artikelinhalte
- 1 5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät
- 1.1 Gescheiterte Diät | Grund Nr. #1: Du bist eine Niete in Mathe!
- 1.2 Gescheiterte Diät | Grund Nr. #2: Das Platte-Reifen-Phänomen
- 1.3 Gescheiterte Diät | Grund Nr. #3: Fehlerhafte Anwendung von “Diät-Know-How”
- 1.4 Gescheiterte Diät | Grund Nr. #4: Die Rache der versteckten Kalorien
- 1.5 Gescheiterte Diät | Grund Nr. #5: Zu viel, zu früh
- 1.6 Gescheiterte Diät | Mache es diesmal richtig!
5 signifikante Gründe für eine gescheiterte Diät
written by Chris Thibaudeau | copyright by T-Nation.com
Gescheiterte Diät | Grund Nr. #1: Du bist eine Niete in Mathe!
Es mag komisch klingen, aber ich habe Leute gesehen, die sich auf die Reise der Körpferfettreduktion begeben haben, nur um am Ende der Diät noch fetter zu werden. Wie zum Henker ist das möglich?
Ich meine, gerade das Training sollte einem doch dabei behilflich sein, überschüssige Pfunde in Form von Fett zu verlieren und nicht noch mehr zuzunehmen. Dabei ist der Grund relativ simpler Natur: Die meisten Leute überschätzen ihren Kalorienverbrauch während des Trainings gnadenlos, nur um eine Ausrede parat zu haben, sich zu überfressen.
“Gerade habe ich 45 Minuten schweres Eisen durch die Gegend gewuchtet und anschließend noch 30 Minuten Cardio absolviert, also kann ich mir auch einen BigMac ohne Reue reinziehen.” Nun, ich habe bahnbrechende Neuigkeiten für euch: Vielleicht habt ihr 400 Kalorien während der Einheit verbrannt, aber der BigMac hat weit mehr als 800 davon. Und wenn euch der Clearsil-König hinter der Theke noch dazu überredet, eine Portion Pommes dazuzunehmen, seid ihr bei weit mehr als 1000 Kalorien angelangt. Macht das über einen längeren Zeitraum und ihr könnt euch sicher sein, dass ihr mehr Fett ansammelt als das ihr es abtrainiert. Was ich damit sagen will.
- Es ist richtig, dass eine harte Trainingseinheit den negativen Effekt einer schlechten Mahlzeit abmildert. Das Workout trainiert deine Insulinsensivität, so dass die gespeicherte Menge an Fett aus Nährstoffen vielleicht reduziert wird. Aber den kompletten Schaden neutralisieren tut sie nicht.
- Die Einstellung “alles essen zu dürfen, nur weil man trainiert hat” ist generell ungesund und vielfach der Grund für eine gescheiterte Diät. Selbst wenn deine Trainingseinheit in der Lage ist, edich vor Fettzunahme zu “schützen” – die negativen Seiten von minderwertigem Fraß bleiben immernoch erhalten. Gesund zu bleiben mag vielleicht in dem einen oder anderen Augenblick nicht so wichtig sein, wie das Verlangen nach einem muskulösen und austrainierten Körper zu haben, aber am Ende kannst du dir sicher sein, dass du dafür die Quittung erhältst
- Eine Schummelmahlzeit oder ein Schummeltag kann psychisch und physiologisch sinnvoll sein. Jedoch empfiehlt es sich, sogar bei einer geplanten Schummelmahlzeit, minderwertige Lebensmittel zu vermeiden. Junk wie diverse Backwaren, Süßigkeiten, Kekse oder Fastfood einmal die Woche machen es einem schwerer sich auf seinen Plan zu konzentrieren, weil du ständig daran erinnert wirst, wie gut der Kram doch schmeckt.
Es gibt viele Gründe für eine gescheiterte Diät. Eine mangelhafte Dokumentation der Kalorienzufuhr und des Kalorienverbrauchs kann ein Grund dafür sein. In der Regel unterschätzen die Menschen die Kalorienaufnahme und überschätzen den Kalorienverbrauch. (Bildquelle: Fotolia / DragonImages)
Gescheiterte Diät | Grund Nr. #2: Das Platte-Reifen-Phänomen
Die Diät läuft gut. Du warst die letzten beiden Wochen diszipliniert bei der Sache und die Erfolge stellen sich langsam ein. Doch zeitgleich und nahezu schleichend steigt das Verlangen nach Donuts und Kuchen – und Kuchen, die aus Donuts gemacht sind.
Natürlich gibst du dein Bestes um gegen das Verlangen anzukämpfen, doch am Ende gibst du auf und ziehst dir zwei Donuts rein. Du verschluckst dich. Der Drops ist gelutscht. Wie reagierst du also? So schnell wie möglich zurück auf den Pfad der Diät. Nein! Du fängst an, dir alles reinzuziehen, was du nur in die Finger kriegen kannst und was nicht bei drei auf dem Baum ist. Schließlich hast du es eh schon vermasselt, also kannst du genauso gut wie ein wildgewordener Stier loslegen und morgen wieder ganz locker in die Diät einsteigen. Das ist eine gescheiterte Diät par excellance!
Schwerer Fehler! Nehmen wir mal an du hast einen Platten Reifen – würdest du die drei anderen Reifen ebenfalls mit deinem zuverlässigen Schweizer Taschenmesser kaputtstechen? Bei Gott, so bescheuert kannst du nicht sein. Sich alles reinzupfeifen nach einem kleinen Ausrutscher wäre nämlich mindestens genauso klug!
Natürlich bin ich kein Freund all derer, die sich gehen lassen, aber ein kleiner kulinarischer Fauxpas wird nicht gleich die gesamte Arbeit zunichte machen. Im schlimmsten Falle wirft er dich lediglich 1-2 Tage zurück. Wenn du diesen Ausrutscher zu einem All-you-can-eat-Fressflash ausarten lässt, wirst du deiner mühsamen Arbeit einen gewaltigen Dämpfer verpassen. Nach einem derartigen Fressflash wirst du alleine zwei Tage brauchen, um wieder in einen einigermaßen geregelten Fettverbrennungsprozess zukommen und dabei berücksichtige ich noch nicht einmal den Fettzuwachs durch die Fresserei ansich. Sowas kann dich 1-2 Wochen zurückwerfen.
Ungeplante Schummeleien sind wie ein platter Reifen: Man möchte es nicht, aber manchmal passiert es (sogar wenn man über einen eisernen Willen verfügt). Minimiere den Schaden, den du damit angerichtet hast, in dem du es dabei belässt und wieder zurück zum regulären Plan zurückkehrst! Nur weil du vom Weg abgekommen bist, bedeutet das nicht automatisch, dass es eine gescheiterte Diät ist!
Einer der Gründe für eine gescheiterte Diät liegt im fatalistischen Denken begründet: Aus dem einen Stück Pizza wird gleich das ganze Blech. Aus 3 Schokoladenstückchen, 3 ganze Tafeln. Das schlechte Gewissen und Verbote führen dazu, dass wir es eskalieren lassen, wenn wir Mal etwas außerhalb des Ernährungsplans gönnen. (Bildquelle: Fotolia / Pressmaster)
Gescheiterte Diät | Grund Nr. #3: Fehlerhafte Anwendung von “Diät-Know-How”
Am besten fange ich einmal bei den grundlegenden Aspekten des Diätens an, die sich in dreifach aufgliedern lassen: schummeln, laden & refeeden.
Schummeln
Schummeln heisst eine (oder mehrere) Mahlzeiten zu essen, die für gewöhnlich auf keinen diätischen Ernährungsplan gehören und üblicherweise aus Zuckerkram bestehen. Man kann geplante und ungeplante Schummelmahlzeiten haben (das Thema hab ich bereits weiter oben angeschnitten); grundsätzlich sollten ungeplante Schummelmahlzeiten vermieden und so gering wie möglich gehalten werden.
Geplante Schummelmahlzeiten dienen dem Zweck, euch einen Moment der Entspannung zu verschaffen und die Möglichkeit, eure Gelüste zu stillen. Die geplante Schummelmahlzeit (oder -tag) folgt für gewöhnlich einer Woche eisenharter Diät-Disziplin und ist die Belohnung für Leib & Seele.
Laden
Laden, ähnlich wie das “Schummeln”, bedeutet eine Mahlzeit zu essen, die sich aus Nahrungsmitteln zusammensetzt, die gewöhnlicherweise nicht auf dem Tagesplan stehen. Anders als bei einer Schummelmahlzeit, wird beim laden auf eine saubere, jedoch hohe Kohlenhydratzufuhr geachtet (z.B. In Yams-Wurzeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Obst etc. vorhanden). Ein sogenannter Ladetag verfolgt das Ziel die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, also kann es gut sein, dass ihr an einem solchen Tag auf eine KH-Zufuhr von schätzungsweise 200 – 600g kommen könnt (je nach Zielsetzung).
Refeeden
Refeeds beinhalten zwar immernoch eine erhöhte Kalorienzufuhr, jedoch unter der Prämisse, dass man sich an die Regeln der angewandten Diät hält. Am einfachsten geschieht dies, in dem man einfach mehr von dem isst, was man sonst auch zu sich nimmt. Dabei ist sogar eine kleinere Menge an sauberen Kohlenhydraten (15-20g pro Mahlzeit) zu verschmerzen.
Da wir uns nun mit diesen drei Aspekten des Diätens auseinandergesetzt haben, widmen wir uns am besten dem Sinn und Zweck dieser Tage. Folgende Funktion werden damit erfüllt:
1. Um die negativen Seiten einer Diät zu minimieren oder zu verhindern
…namentlich fallen darunter das Einschlafen des Stoffwechsels und die Gefahr von Fressanfällen. Kalorien- und Kohlenhydratrestriktionen verringern den Ausstoß eines Hormons, welches auf den Namen “Leptin” hört. Leptin ist deshalb so wichtig, weil es als Neurotransmitter unserem Körper mitteilt, dass er gesättigt ist, so dass eurer Körper wiederum das Singal zum ankurbeln des Stoffwechsels erhält.
Wird nun weniger Leptin als üblich produziert, registriert der Körper diese Hungerperiode mit der Folge, dass er den Metabolismus herunterregelt und das Hungergeführ steigert. Je mehr der Leptinspiegel fällt, umso höher sind die Risiken das die Diät am Ende scheitert.
Es hat sich gezeigt, dass wenn man die Nahrungsaufnahme für eine kurze Zeit drastisch erhöht, der Leptinspiegel auf einem konstanten Level gehalten werden kann, selbst bei einer Diät. Dieser Effekt kommt besonders in der Endphase einer Diät zum tragen. Solange man in einer Diät auf ein unnötig hohes Kaloriendefizit verzichtet, läuft man auch nicht Gefahr, dass der Leptinspiegel innerhalb der ersten Wochen signifikant absinkt. Erst wenn man einen gewisse Menge an Fett abgebaut hat oder über mehrere Wochen auf Diät ist, gehts ans Eingemachte und genau dann kommt es drauf an, ein Absinken des Leptins zu verhindern.
…nach einer disziplinierten Woche darf man sich auch ruhig einmal was gönnen. Der psychologische Aspekt einer Schummelmahlzeit kann auch in einer Diät förderlich für das Gesamtergebnis sein – in Maßen.
2. Um die Glykogenspeicher aufzufüllen
Glykogen (die Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert werden) ist der primäre Treibstoff für intensive, körperliche Arbeit. Wenn die Glykogenspeicher nahezu leer sind, wirst du nicht in der Lage sein auch nur annährend so hart zu trainieren, wie es mit vollen Speichern der Fall gewesen wäre.
Die Hauptintention von Krafttraining während einer Diät besteht darin, bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder sogar zusätzlich aufzubauen. Und wenn man nicht in der Lage ist, hart zu trainieren, ist man auch nicht in der Lage dem Muskelverlust Paroli zu bieten. Allein aus diesem Grund erscheint es sinnig, dem Körper periodenweise einen kleinen Kohlenhydrateschub zu geben, um die Glykogenspeicher mehr oder weniger gut gefüllt zu halten. Durch einen körpereigenen Prozess, der als Gluconeogenese bezeichnet wird, ist euer Körper in der Lage, aus Aminosäuren Glukose zu produzieren (und anschließend aus Glykogen). Aber selbst dies kann zu einem Verlust von Magermasse führen, wenn das Defizit zu hoch ausfällt, insofern ist ein wöchentlicher Kohlenhydrat-Load ein guter Weg um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
3. Um sich selbst eine psychologische Auszeit zu gönnen
Einer der schwierigsten Aspekte beim Diäten ist nicht so sehr die Entbehrung, die damit einhergeht, sondern vielmehr die Gewissheit, das, egal was man tut, die kulinarischen Gelüste für eine gewisse Periode zurückgeschraubt werden. Der Großteil der Leute bricht eine Diät nur deswegen ab, weil sie es nicht länger ertragen können, auf ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Für eben jene Leute ist eine solche Möglichkeit des Schlemmens eine unglaubliche Weghilfe, um die Sache auch durchzuziehen.
Aber die Sache ist auch ein zweischneidiges Schwert. Natürlich kann euch ein solcher Tag oder eine solche Mahlzeit mental entlasten, aber gleichzeitig kann sie die Häufigkeit und Intensität des spezifischen Verlangens nach Junk erhöhen. Verzichtet man erst für einen gewissen Zeitraum auf die “verbotenen Früchte” so sinkt auch bald das Verlangen danach. Aber wenn man sich ständig in Erinnerung ruft, wie gut diese Dinge doch schmecken, wird man immer Probleme mit dem Verlangen danach haben. Insofern kann es durchaus hilfreich sein, die Tür hinter sich zu schließen, wenn die Schummelmahlzeit erst einmal überstanden ist. Aber wenn man dazu nicht in der Lage ist, macht man sich damit eine Menge Mühe vergebens und es kann einem physisch wie aus psychisch an die Nerven gehen.
Betrachten wir nun die drei gegebenen Möglichkeiten um eine Diät für einen kurzen Zeitraum zu pausieren, so haben wir offensichtlich die Wahl zwischen einer Schummelei, einem Load oder einem Refeed. Anhand dieser Informationen können wir nun sehen, ob eine der drei Möglichkeiten mehr profitabel erscheint oder euch eher in eurem Vorhaben behindert. Schummelmahlzeiten, Loads und Refeeds haben alle einen positiven Effekt um einen kostanten Leptinspiegel zu halten. Sie sind außerdem dazu in der Lage, die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Generell gesehen hat ein “Load” den größten Effekt auf die Glykogenspeicher. Diverse Schummelmahlzeiten mögen vielleicht auch einen nicht zu unterschätzenden Effekt darauf haben, doch wenn die Quelle überwiegend aus fruktoselastigem Syrup besteht, könnt ihr euch sicher sein, dass weit weniger eingelagert wird, als es in einer anderen Form der Fall gewesen wäre.
Zusätzlich ist die Gefahr gegeben, dass eine zu hohe Kohlenhydratezufuhr, die aus “unsauberen Lebensmitteln” herrührt, eine erhöhte Fetteinlagerung zur Folge hat, als dass es bei einem “sauberen Load” vielleicht der Fall wäre.
Natürlich funktionieren auch Refeeds für das Laden der Glykogenspeicher, aber da normalerweise nicht mehr als 125 bis 150 Gramm an Kohlenhydraten [in einer Diät] konsumiert werden, halten sich die Superkompensationswirkungen in Grenzen.In Sachen Leptin funktionieren dagegen alle drei Methoden prinzipiell gleich gut, wenn man von einer identischen Kalorienzufuhr ausgeht.
An dieser Stelle WÜRDE ich euch gerne sagen können, dass das Essen von “cleanen” Lebensmitteln eine bessere Wirkung erzielt, als der übliche Junk, aber leider ist dem nicht so. Bei der Manipulation von Leptin zählt eher die Gesamtmenge der Kohlenhydrate als die Qualität der Nahrung.Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass man nun Mist essen sollte. Es heißt nur einfach, dass für die Absicht, die Leptinspiegel aufrecht zu erhalten, der Mist so ziemlich eine identische Wirkung entfalten wird wie gesündere Sachen.
Und wenn wir den psychologischen Aspekt betrachten, dann gibt es hier eine recht schöne Varianz bei den drei Strategien.Einige Menschen lieben Fastfood, Andere stehen einfach nur auf Zuckerkram und Kuchen (so wie ich), und dann ist da noch eine dritte Gruppe, die voll auf Pasta, Brot und Obst abfährt. Nüchtern betrachtet zieht jeder Diäthaltende in Form von persönlichen Präferenzen eine mentale Entlastung.
In einer perfekten Welt, würde sich unser Heißhunger auf Yams, Kartoffeln, Pasta und Früchte beschränken. Isst man diese Sachen in einer Diät, so wirken sich diese weitaus besser und gesünder aus als Pizza, Burger und Donuts. Aber es gibt einfach Leute, die ihr “Junk Food” brauchen. Und wie ich eingangs schon erwähnt habe: das schummeln erhöht die Gefahr, die Diät in den Sand zu setzen, also sollte man dies tunlichst vermeiden. Es sollte nun allzu offensichtlich geworden sein, dass man nicht zwangsweise schummeln muss. Laden und refeeden – und das mit qualitativen Lebensmitteln – tut ihre Arbeit genauso gut. Es gibt nur einen Augenblick, wo das Schummeln mit Junk einen Vorteil gegenüber den beiden anderen Methoden erzielt: als Notnagel, wenn ihr das Gefühl habt, ansonsten die Diät hinzuschmeissen.
Bedenke bitte immer: Der Körper braucht rein physisch gesehen kein Junkfood als Energiequelle. Es ist der psychische Aspekt, die demgegenüber versklavt zu sein scheint.
Insofern gestalten sich meine Regeln für eine defizitäre Ernährung wie folgt:
- Wähle so oft wie möglich natürliche und gesunde Lebensmittel.
- Wöchentlich zu refeeden oder zu laden ist nicht nötig. Sofern man nicht zu extremen Methoden greift, wird die Sache mit dem Leptin in den Anfangswochen kein Problem darstellen und die Glykogenspeicher können vergleichsweise auf einem guten Level gehalten werden. Sobald der Stoffwechsel erste Anzeichen für eine Verlangsamung liefert (die morgendliche Körpertemperatur sinkt um 1-2 Grad Celsius) oder wenn die Glykogenspeicher sich allmählich ihrem Ende zuneigen (man fühlt sich ausgelutscht und es wird schwierig überhaupt einen Pump zu erzielen).
- Je niedriger der KFA, umso öfter sollte man einen Load oder Refeed einschieben. Wenn man erst einmal eine gewisse Definition erreicht hat, wird auch weniger Leptin produziert. Das resultiert auch in einer Stagnation bei der Fettreduzierung und alles wird zäher und schwieriger. Außerdem gilt: je schlanker du schon bist, umso besser reagiert dein Körper auf eine exzessive Kalorienzufuhr, was nicht zuletzt einer verbesserten Insulinsensivität zu verdanken ist. Es werden mehr Nährstoffe in den Muskeln gespeichert und weitaus weniger Fettmasse.
- Sobald der Load, Refeed oder Cheat vorüber ist, empfiehlt es sich straight zur regulären Diät zurückzukehren. Verzögere den Wiedereinstieg nicht, denn dies kann das Risiko für eine gescheiterte Diät erhöhen!
- Nicht übertreiben. Man sollte hier wirklich darauf schauen, das Minimum zu fahren. Niemand braucht zwei Pizzen, drei Burger und einen Haufen Donuts um seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sein Leptin zu boosten und sich eine mentale Pause zu verschaffen. (Erinnert euch an die Analogie mit dem platten Reifen).
Refeeds haben ihren Platz in einer Abnehmphase, jedoch solltest du dabei den übergeordneten Sinn und Zweck im Auge behalten. So lässt sich eine gescheiterte Diät vermeiden. (Bildquelle: Fotolia / ivanko80)
Gescheiterte Diät | Grund Nr. #4: Die Rache der versteckten Kalorien
Ah, die Achilles-Sehne eines jeden Diätwilligen. Du kannst noch so diszipliniert und entschlossen deinen Siegeszug antreten, aber sobald einige der Lebensmittel die du isst mehr enthalten, als du vielleicht denkst, dann bist du wortwörtlich am Arsch.
Und um nur einige der illustren Beispiele in dieser Kategorie zu nennen, werfe ich mal die Floskeln „ohne Zuckerzusatz“ und „geringer Netto-Kohlenhydratgehalt“ in den Raum, die man in zahlreichen Produkten, Drinks und sogar Proteinriegeln findet.
Allein die Sache mit dem „ohne Zuckerzusatz“ reicht oftmals aus, um den Leuten glauben zu machen, die Lebensmittel hätten wenig Kohlenhydrate und Kalorien. Einige Diäthaltende sehen sie sogar als „problemlose Lebensmittel“ an.
Dabei heisst „ohne Zuckerzusatz“ nur, dass in der Rezeptur kein künstlicher Zucker hinzugefügt wurde. Das heißt aber nicht im Umkehrschluss, dass der Kohlenhydratanteil gering ist. Erschwerend kommt hinzu, dass genau diese Lebensmittel aus Geschmacksgründen oftmals einen weitaus höheren Fettgehalt haben, als ihr normales Pendant. Das ist garantiert kein guter Mix.
Diese oben erwähnte Geschichte und die Sach mit den „geringem Netto-Kohlenhydratgehalt“ basieren nur allzu oft auf Zuckeralkoholen wie Maltitol, Glycerol, Mannitol und Sorbitol. Durch einen einfachen, legalen Trick können die Firmen uns glauben machen, dass die mit Zuckeralkoholen vollgestopften Produkte wegen ihres niedrigem glykämischen Index und der Netto-Kohlenhydrate etwas Gutes wären.
Nehmen wir als Beispiel einen typischen Proteinriegel, der rund 35 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann. 2 Gramm davon Zucker, 5 Gramm Ballaststoffe und 28 Gramm dieser Zuckeralkohole. Der Hersteller kann ohne weiteres behaupten, dass dieses Produkt rund 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält. Anschließend wird ein „lowcarb“ Emblem draufgeklatscht und das Produkt an gutgläubige Menschen weitervertickt.
Es stimmt zwar, dass Zuckeralkohole im Vergleich zu normalen Kohlenhydraten eine geringere Auswirkung auf eine Insulinsekretion haben, was aber nicht heißt, dass sie gar keinen Effekt haben. Insbesondere Menschen mit einer niedrigen Insulinsensivität (und das sind die meisten, die einen Diätversuch starten) können dennoch Nachteile daraus ziehen. Weiterhin lieferen Zuckeralkohole auch Energie und können genauso zur Fettzunahme beitragen. Um bei einem einfachen Rechenbeispiel zu bleiben: Zuckeralkohole liefern normalerweise 3 Kilokalorien ; normaler Zucker liefert 4 Kilokalorien. Ja, Zuckeralkohole bringen weniger, aber der Unterschied ist jetzt nicht so gewaltig.
Plus: Zuckeralkohole sind eine immense Belastung für unseren Verdauungsapparat. Wer es übertreibt, der wird als aufgeschwemmter Gasballon rumlaufen. Außerdem senken Zuckeralkohole den Grad der Effizienz der Verdauung. Es dürfte also klar sein, weshalb man Produkte, die als „ohne Zuckerzusatz“ und mit „geringem Netto-Kohlenhydratgehalt“ gekennzeichnet sind, tunlichst vermieden werden sollten, wenn man die ernsthafte Absicht hat seinen Körper zu transformieren. Und ich spreche aus persönlicher Erfahrung.
Es ist jetzt schon ein paar Jahre her, als ich mich damals dafür entschied an einem Bodybuilding Contest teilzunehmen. Und wie ich eingangs erwähnte, bin ich ein Typ der auf Süßkram steht. Die ersten sechs Wochen der Definitionsdiät liefen ausgesprochen gut. Aber je definierter ich wurde, umso größer wurde der Heißhunger nach Zucker.
Es wäre kein Problem gewesen die Kontrolle zu bewahren, aber dann fand ich eine Website die diese „ohne Zuckerzusatz, geringer Netto-Kohlenhydratgehalt“ Produkte verkaufte. Schokoriegel, Süßigkeiten, Jujubes – alles, wonach es mich gelüstete. Und es war ja auch total in Ordnung diese Dinge zu essen – oder zumindest dachte ich es zuerst.
Sobald ich damit anfing, diese Produkte zu essen, stagnierte der Fettverlust. Anschließend begann ich sogar fetter zu werden. Ich muss wohl nicht erwähnen, dass ich einige Zeit gebraucht habe, um herauszufinden, woran es lag. Und alls ich schließlich den wahren Grund herausfand, also das es an diesen vermeintlichen harmlosen Lebensmitteln lag, war ich schon mitten drin in meinen Vorbereitungen. Am Ende habe ich sehr viel Muskelmasse einbüßen müssen, um meinen Rückstand wieder aufzuholen.
Daher mein Rat: Macht einen großen Bogen um diese tödlichen Fallen. So vermeidest du eine vorzeitig gescheiterte Diät.
Ein weiterer beliebter Ort, um Kalorien zu verstecken, sind Getränke jeglicher Coleur. Zwar sind sie rein technisch betrachtet nicht versteckt, wenn man die Zutatenliste genau studiert (denn mittlerweile dürfte jeder wissen, dass die meisten Säfte, Soft Drinks und Energiedrinks vollgepumpt sind mit Zucker), doch die meisten Menschen haben nicht die leiseste Ahnung, wieviele Kalorien sie sich da jeden Tag reinziehen.
Einer meiner ehemaligen Football-Coaches sprengte sich mir-nichts dir-nichts über die 400 Pfund-Marke. Und dabei war er nicht einmal ein großartiger Esser.
Wie auch immer: beim Abendessen mit dem Team sah ich, wie er literweise Soda in sich reinschüttete. Ich fragte ihn, ob das bei ihm die Regel war und er antwortete: „Ich trinke das zu jeder Mahlzeit.“ Und das waren mehr als verdammte 5000 Kalorien nur in Form von Soft-Drinks am Tag. Ich bin zwar nicht gerade ein großer Fan vom Kalorienzählen, aber das war ein dicker Hund. Selbst wenn er einfach nur auf Diet-Soda ausgewichen wäre, hätte er rund 35.000 Kalorien pro Woche eingespart und das entspricht grob gesprochen 10 Pfund Fett.
Klar, nur wenige Leute sind derart extrem, aber es gibt genug Leute da draußen, die erfolgreich gegen ihre Diät antrinken.
Wenn ihr ernsthaft bemüht seid etwas zu bewegen, dann beschränkte dich auf Wasser, Kaffee, Tee oder Diätgetränke (in Moderation) und kalorienfreie Energiedrinks wie Red Bull Sugar Free.
Und vergesst nicht: je natürlicher das Lebensmittel, desto geringer ist die Gefahr, dass dort versteckte Kalorien und Nährstoffe enthalten sind.
Gezuckerte Kalorien aus Getränken deinen Abnehmerfolg nachhaltig beeinträchtigen. Sie enthalten viele Kalorien, die nur wenig zur Sättigung beitragen. Du willst eine gescheiterte Diät vermeiden? Dann streiche die Flüssigkalorien. (Bildquelle: Fotolia / HandmadePictures)
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Gescheiterte Diät | Grund Nr. #5: Zu viel, zu früh
Eine Körpertransformation ist ein sehr emotional besetztes Thema. Wir wollen einen Killer-Body auf Teufel-komm-raus und am liebsten möchten wir ihn schon gestern haben. Der Wunsch nach schnellen Ergebnissen führt oftmals zu schlechten Entscheidung – darunter auch die Praktik, wenn du dein Pulver zu früh verschießt.
Dan John, ein Kerl für den ich nichts anderes übrig habe, als meinen tiefsten Respekt, sagte einst, dass Fettverlust ein „Krieg ohne Rücksicht“ sei und das man für eine kurze Zeit und Periode Vollgas gibt, dann seine Sachen packt und abhaut.
Hier muss ich ihm leider widersprechen.
In den meisten Fällen sind diejenigen, mit den größten Erfolgen, diejenigen, die langfristig am Ball bleiben. Sie haben nicht nur eine größere Erfolgsrate, sondern auch eine höhere Wahrscheinlichkeit ihren Erfolg zu erhalten (im Vergleich zu Personen, die schnell & massiv abnehmen).
Ein initial starker Fettverlust kann jedoch nützlich sein. Ich beginne eine Körpertransformation oft mit einer 1-2 wöchigen Blitz-Phase (die Dropout-Rate erhöht sich spätestens aber der 3 Woche massiv). Einige Personen können dies wochenlang tolerieren, doch nur Wenige treiben es bis zu einer exzessiven Güte bei ihren Bestrebungen.
Und selbst jene, welche diese manische Anstrengung für mehr als 4 Wochen aufrechterhalten können, sehen sich mit schwindenden Erträgen konfrontiert.
Du musst wissen, dass unser Körper darauf ausgerichtet ist zu überleben und nicht darauf, um wie ein Fitness-Modell auszusehen. Wenn du dich abhungerst und im Gym überarbeitest, dann wird sich dein Körper an die Menge anpassen, so dass diese Entbehrungen für ihn zu einem bitteren Normalzustand werden. Und an diesem Punkt – häufig in der sechsten Woche einer Diät – kommt der Fettverlust zum Erliegen.
Wenn die Fortschritte stagnieren, dann muss der Stimulus erhöht werden, indem du mehr Energie verbrauchst oder die Kalorienzufuhr drosselst. Das Problem hierbei ist, dass du bereits alles Erdenkliche tust, was in deiner Macht steht und dabei so wenig isst, dass du gerade einmal so funktionierst. Du hast keinen weiteren Spielraum mehr, mit dem du nun arbeiten kannst – die führt zu Frust und steigert die Gefahr für eine gescheiterte Diät, denn: Du kannst weder das Trainingspensum erhöhen, ohne Gefahr zu laufen dich zu verletzen oder aus Erschöpfung umzukippen und du kannst nicht noch weniger essen, ohne Muskelverluste zu riskieren oder schier wahnsinnig zu werden.
Im Grunde genommen killt das Bestreben zu viel, zu früh in der Diät fürs Abnehmen zu tun, deinen langfristigen Erfolg. Daher besteht der beste Ansatz darin gerade einmal so viel zu tun, dass es zu einem optimalen wöchentlichen Fettverlust kommt. Und je langsamer die Fortschritte werden, desto mehr kannst du deine Aktivität erhöhen. Und wenn du einen erneuten Boost brauchst, reduzierst die die Nahrungszufuhr ein wenig oder fängst an Supplemente (z.B. mit thermogenen Eigenschaften) in den Plan einzubringen.
Viele Menschen fragen mich, wie sie es schaffen können ihre erreichte Physis nach ihrer Diät / Körpertransformation zu halten. Eigentlich solltest du hierfür keine außergewöhnlichen Strategien nutzen müssen.
Jene die Fragen, gehören in der Regel zu den Menschen, die sich viel entbehrt und überarbeitet haben und nun mit der Tatsache konfrontiert sehen, dass sie das Tempo nicht dauerhaft halten können. Wer den smarten Weg wählt, kann den Körpertransformations-Lifestyle locker halten, indem er einfach dabeibleibt aber ein wenig flexibler wird.
Ich weiß, dass ich meine Spitzenform zu 90% halten kann, ohne das Gefühl zu bekommen, dass ich große Entbehrungen eingehe. Von da an muss ich für wenige Woche alles nur ein wenig disziplinierter angehen, um zurück zur Topform zu kommen. Der Punkt, worum es hier geht, ist, dass ich mich das ganze Jahr über in einer guten Form befinde, so dass ich es nicht übertreiben muss, wenn es drauf ankommt.
Steige leicht ein und erhöhe den Kalorienverbrauch bzw. reduziere die Kalorienzufuhr etappenweise, wenn Fortschritte stagnieren. Auf die Art und Weise riskierst du nicht zu viel in zu kurzer Zeit zu machen, was dir wertvollen Spielraum nimmt und die Wahrscheinlichkeit für eine gescheitere Diät erhöht. (Bildquelle: Fotolia / Brian Jackson)
Gescheiterte Diät | Mache es diesmal richtig!
Ich weiß vielleicht nicht alles (frag‘ einfach meine Frau), doch wenn ich von etwas eine Ahnung habe, dann von Diäten & Körpertransformationen.
Starte ein solides Trainingsprogramm, befolge eine hochwertige Ernährung und vermeide die hier 5 dargestellten Stolpersteine, welche zu einer gescheiterten Diät führen – und du wirst unter den 20% sein, die erfolgreich sind.
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