…wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück

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1 …wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück

…wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. – Copyright by elitefts.com / John Kiefer

Die Gesundheits- und Fitnessbranche, aber auch die staatlichen Institutionen, werden oft von Leuten mit tückischen Absichten oder Ignoranten in Atem gehalten. Hätte ich eine überwiegend positive Meinung über die Menschheit, so würde ich stets das beste annehmen und mich auf die Seite der Ignoranten schlagen. Doch das tue ich nicht.

Sie bemächtigen sich der logisch-offensichtlichen Taschenspielertricks in Sachen Beobachtung für ihre Beweise. Zehn Männer können in einer Bar herum sitzen und alle die gleiche Dame mit den großen Silikonbrüsten in der Ecke beobachten. Blutroter Lippenstift, mit Netzstrümpfen und Stilettos – solange aber keiner von ihnen die Hypothese, dass es sich hierbei tatsächlich um eine Frau handelt, testet, wird keiner von ihnen jemals herausfinden, dass ER in Wirklichkeit ein Transvestit ist. Nur weil man etwas beobachtet, heißt das nicht automatisch, dass es wahr ist. Und manchmal – dies hängt nun davon ab wie tief jemand „gräbt“ – will auch keiner die Wahrheit sehen, denn es könnte ja ein wenig peinlich werden.

Beobachtung generiert einen beginnenden ersten Raum für wissenschaftliche Erforschung. Von Plato über Einstein entwickelte sich die bloße Beobachtung (Schritt 1) zur Wissenschaft und das auf völlig ungewöhnlichem Wege – zu Beginn! Erstmals auf der Spur, erfinden Wissenschaftler Erklärungen (Schritt 2) und überprüfen ihre Thesen auf ihre Authentizität (Schritt 3). Entweder liegen sie richtig oder falsch und tun das, was nötig ist, um zu diesen Erkenntnissen zu gelangen.In der Gesundheits- und Fitnesswelt hört dieser Prozess jedoch häufig bereits bei der Beobachtung auf. Dies ist auch der Punkt, wo wir uns mit unzählig vielen Trainings- und Ernährungsprotokollen konfrontiert sehen, doch ich möchte mit einer Thematik aufräumen, die viel tiefer verwurzelt ist als alle anderen: dem Frühstück!

Die Idee

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und macht die Menschen gesund, dünn und munter.

Die Logik

Einmal alle Argumente im Bezug auf den Stoffwechsel außen vor gelassen: Wissenschaftler beobachteten, dass gesunde, aufgeweckte Menschen stets ihr Frühstück essen. Konklusion: Das Frühstück muss das Schlüsselelement sein! (Natürlich starten hier sämtliche wilden Theorien darüber, warum das Frühstück so immens sein sollte. Die populärste Theorie: der Körper befand sich die ganze Nacht über in eine Art Fastenzustand und braucht nun Nahrung um zu funktionieren; wenn du in der früh eine Menge isst, kurbelt das den Stoffwechsel an und du verbrennst natürlich all die zugeführte Nahrungsenergie und noch einwenig Fett; da das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist, um zu funktionieren, bringt eine Mahlzeit mit niedrigem Fettanteil den Körper auf Hochtouren und treibt ihn zu Spitzenleistungen an; etc.)

Die Realität

Die einzig sinnige Schlussfolgerung die die Fakten zulassen, besteht darin, dass Frühstück einfach Bockmist ist!

Es ist kein Geheimnis das ich kein Fan vom frühstücken bin. Wenn ich mit einem neuen Klienten in eine Aufbauphase/Kraftsportart einsteige oder wenn jemand ein paar Pfunde loswerden möchte, besteht die erste Bemerkung die ich mache oft darin, zu sagen: „Hör auf zu frühstücken.“ Brian Caroll liebt es das Frühstück einfach sausen zu lassen, so wie ein Großteil der Leute mit denen ich arbeite. Wie ich schon einst vermutete, glauben viele Leute das Frühstück essenziell für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit sei und so zwingt man sich allzu häufig es runter zu würgen. Ob man es will oder nicht.

Was passiert mit dem Körper, wenn wir morgens frühstücken?

Und hier ist einmal eine kurze und knackige Zusammenfassung des hormonellen Zustandes um 7 Uhr morgens herum – gemünzt auf den Durchschnittsmenschen. Die Kortisolspiegel erhöhen sich auf natürliche Weise im Laufe der Nacht [1-9] und erreichen ihren Zenit [2] um 9-14 Uhr – oh, Kortisol wirkt katabol und ohne etwas zu essen, beginnt der Körper damit all die hart erarbeiteten Muskeln aufzufressen, richtg? Falsch!

Der Begriff „katabol“ beschreibt lediglich den Prozess, dass irgendetwas in seine Einzelteile zerlegt wird um daraus Energie zu gewinnen. Kortisol, welches ohne eine erhöhte Insulinausschüttung auf natürliche Weise aktiv wird – also ohne die permanente Erhöhung durch chronischen Streß – beginnt mit der Zerlegung der Triglyceride in freie Fettsäuren (free fatty acids, FFAs) zur Metabolisierung und setzt die Lipolyse [1][2][14-28] in Gang. Daher: Kortisol am Morgen heizt die Fettverbrennung an.

Ghrelin, jenes Hormon [32] welches sich für die Kontrolle über das Hungergefühl verantwortlich zeigt, wird im Laufe der Nacht stoßweise ausgeschüttet und erreicht seinen Zenit genau dann, wenn wir aufwachen [29-31] was schlussendlich dazu führt, dass wir Hunger verspüren. Ghrelin ist aber nicht nur zuständig für das Hungergefühl, sondern zeichnet sich auch für die Ausschüttung des Wachstumshormons [33-44] aus. Mit steigendem Wachstumshormonspiegel beginnt der Körper damit, vermehrt Körperfett [45-49] als Brennstoff zu verheizen und verringert dabei gleichzeitig das Aufbrechen des Körperproteins zur Energiegewinnung.50 Das Wachstumshormon erreicht seinen Zenit grob gepeilt zwei Stunden nach dem Aufwachen und das ohne Frühstück [51].

Jeden Tag startet der Körper als Fettverbrennungsofen. Sogar bei Training auf nüchternen Magen verbrennt er eine größeren Fettanteil als für gewöhnlich üblich [52][53] und gleichzeitig steuert er die nötigen Enzyme, die für die rasche Fettverbrennung notwendig sind.

Und nun betrachten wir die andere Seite der Medaille, in der wir ein Frühstück einnehmen, welches ungefähr 30 Gramm oder sogar mehr an Kohlenhydraten aufweist. Es ist nur allzu gut bekannt, dass der Insulinlevel zusammen mit einer Erhöhung des Blutzuckers einhergeht und dabei eine Kaskade von Prozessen in Gang setzt: der frühmorgendliche Insulinausstoß verringert die Fettverbrennung für den Rest des Tages [55]; wobei die Kortisolspiegel auf einem hohen Niveau verharren. Durch die Insulinausschüttung werden neue, leere Fettzellen vom Körper angelegt [56-64] außerdem senkt das Insulin den Ghrelin- und Wachstumshormonspiegel [29-31][51].

Wenn wir all diese oben genannten Fakten betrachten – dabei handelt es sich nicht darum, was ich denke, dass passiert, sondern was wirklich passiert – würde man eher zu dem Ergebnis kommen, dass es doch ratsamer wäre mit dem Frühstück ein wenig nach dem Aufstehen zu warten. Zumindest solange, bis der Kortisolspiegel sich normalisiert und der Wachstumshormonspiegel sich auf natürliche Weise absenkt, was in der Regel ein paar Stunden dauert. Das Auslassen des Frühstücks macht also den Eindruck der raschen Fettverbrennung – oder zumindest einrn Weg um die ungewünschten Pfunde von vornherein zu vermeiden.

Bis zu diesem Punkt mögt ihr denken, „Ja gut, da hast du ja eine Menge Recherche betrieben, um deine Theorien zu erklären, aber wo bleiben die Ergebnisse?“ Ganz so stumpf bin ich ja schließlich auch nicht, als dass ich denke, dass das bloße Verständnis von irgendwas dazu führen würde, eine Prognose aufzustellen…ein berühmter Mathematiker zeigte einst, dass es durchaus möglich sein kann, über den Mechanismus eines Systems und seine Funktion bestens bescheid zu wissen, ohne dabei vorhersagen zu können, wie das verdammte Ding in naher Zukunft reagieren würde. Glück für mich und meine zusammengesuchten Studien, dass bereits einige Wissenschaftlicher sich der Sache angenommen, sie untersucht haben und schlussendlich zu dem Ergebnis gekommen sind, dass das Frühstück doch nicht so wichtig und großartig ist, wie stets angenommen.

Frühstück auslassen. Profit?

Wenn ich mit meinen Vermutungen richtig liege, sollte das Auslassen des Frühstücks und damit verbunden die erhöhte Nahrungszufuhr im Laufe des Tages/Abends zu einem größeren Fettverlust führen, besonders dann, wenn die Frühstücksmahlzeit mit einer Verringerung der Fettverbrennung für den Rest des Tages einhergeht.

(Bildfquelle: stux / Pixabay)

Also, was passierte als die Forscher sich zwei Gruppen von Personen vornahmen und diese studierten, wobei die eine Gruppe die meisten Kalorien zu Beginn des Tages aufgenommen und die nach-19-Uhr-nicht-mehr-Essen-Routine betrieben hatten, die andere Gruppe aber das Frühstück ausließ und die meisten Kalorien im späteren Verlauf des Tages konsumierte? Verdammt, wenn ich jetzt nicht peinlich berührt sein sollte: die Gruppe, die in der früh die meisten Kalorien konsumierte, das große Frühstück eingerechnet, verlor mehr Kilos als die andere Gruppe [56].

Aber halt! Die Story geht noch weiter! Die Forscher betrachteten auch die Körperzusammensetzung vor dem Experiment und nach dem Experiment. Die Morgen-Gruppe verlor zwar mehr Kilos, aber davon war auch ein größerer Anteil an Muskelmasse, dafür weniger Körperfett. Die Abend-Gruppe verlor fast restlos Körperfett und erhielt die schiere Muskelmasse [65-69] Hui, wer weiß – vielleicht ist doch mehr an diesem Wissenschaftskram dran, als ursprünglich gedacht!

Egal was ich jetzt über die Reduktion von Körperfett zum besten gebe, es wird immer jemanden geben, der behaupten wird, dass das Auslassen des Frühstücks einen zu einem geistigen Zombie macht. Tut es das denn wirklich? Denkst du so? Ich widerspreche vehement und jedesmal, wenn ich das tue, kommt ständig jemand daher und erwidert: „Ja nun, ich konzipiere Tests für Grundschulkinder und all jene Kids, die vorher ordentlich frühstücken, schneiden stets am besten ab; Ich habe Studien dazu, aber ich hab gerade keine Zeit sie raus zu suchen.“ Tja, sogar wenn sie die Zeit dazu haben, handelt es sich dabei meist um bloße Beobachtungsstudien. Das sind keine greifbaren Experimente. Beweisen Experimente, dass Frühstück generell die kognitiven Fähigkeiten steigert? Ja, wenn die Person unterernährt ist [70-73].

Und was ist mit gesunden Kindern? Ja ich weiß. Es ist nicht die feine englische Art den Kindern das Essen am morgen vorzuenthalten, aber eine Gruppe gemeiner Bastarde tat genau dies – und eine Menge mehr Bastarde tat genau das gleiche. Sie hielten eine Gruppe Kinder davon ab, zu frühstücken und gestatteten ihnen dafür eine Mittagsmahlzeit, wobei eine andere Gruppe von Kindern ein ausgewogenes Frühstück zu sich nahm. Wenn Kinder das Frühstück auslassen, sind sie aufmerksamer, verhalten sich ruhiger und leisten mehr im Laufe des restlichen Schultages [72-83]. Das ist der kleine aber feine Unterschied zwischen Beobachtung und Experiment. Außerdem muss es noch eine weitere Korrelation zwischen akademischer Leistung und dem essen eines Frühstücks geben: beide unterscheiden sich auf gleiche Weise mit dem soziologisch-ökonomischen Status [84].

Ich kann mir jetzt all die Kommentare bildlich vorstellen, die behaupten, dass ich die Wichtigkeit des Frühstücks nur wegen dieser oder jener Beobachtungsstudie ignoriere oder wegen irgend einer anderen Rechtfertigung, die mit der eigentlichen Diskussion nichts zu tun hat. Der einzig wichtige Punkt hierbei ist aber lediglich die Tatsache, dass das Frühstück eben nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist oder sogar schädlich sein kann. Es gibt viele Mittel und Wege ein Frühstück effektiv in das Tagesgeschehen einzubringen. Carb Back-Loading™ ist ein Beispiel und Carb Nite® ein anderes. Sofern man sich für einen dieser Wege entscheidet, um Körperfett zu verlieren, bevorzuge ich immer noch den Weg, die erste Mahlzeit bis auf 11 Uhr oder den späten Vormittag zu verschieben.

Irgendjemand hat einmal im Forum einen Artikel gepostet, der besagte, dass das Auslassen des Frühstücks die Fettspeicherung begünstigt und die Fettverbrennung verlangsamt, was in etwas das Gegenteil der Wahrheit ist. Doch der Artikel behauptet, dass man all dies verhindern könne, wenn man einige BCAAs anstelle des Frühstücks konsumiert und empfiehlt demnach Leucin, Isoleucin und Valin. Was eigentlich eine dumme Idee ist, denn die Aminosäure Leucin verursacht einen Insulinausstoß ohne die Präsenz von Glukose [85-86] und führt somit zu einer ähnlichen Reaktion wie ein kohlenhydratreiches Frühstück.

Was das Stärkepotenzial betrifft, ist der Effekt recht gering, solange die Glykogenspeicher ein adequates Level [87-88] halten, weswegen die Anwendnung von Carb Back-Loading™ für Kraft- und Ausdauersportler angebracht wäre.

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Konklusion

Die Einnahme eines Frühstücks verringert die Fettverbrennung, begünstigt die Speicherung von Fett, senkt das Wachstumshormon und bringt keine signifikante Leistung im kognitiven Bereich. Was gibt’s sonst noch zu sagen? Hört auf zu frühstücken, ihr werdet es mir am Morgen danken.

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28 Kommentare

Anonymous

19. Dezember 2010 bei 16:22

guter Artikel!