Intermittent Fasting, die Set-Point Theorie und das liebe Leptin

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Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Ich habe ein wenig über die Herangehensweise an eine Diät, Leptin und die sogenannte Set-Point Theorie bereits auf bodybuilding.com gefachsimpelt. Daher dachte ich mir, dass dies ein interessanter Aspekt für meinen nächsten Artikel darstellen könnte. Gleichzeitig habe ich einige Extras in Form eines kurzen Reviews über die Effekte des Intermittent Fasting auf die Leptin-Spiegel hinzugefügt.

Intermittent Fasting, die Set-Point Theorie und das liebe Leptin

Kurzer Überblick: Leptin und der Set-Point

Leptin ist das „Chefhormon“ im Bezug auf die nachfolgenden Auswirkungen auf die Funktion anderer Hormone, die im Stoffwechsel (T3/T4, Neuropeptide-Y, Epinephrine, uvm.) eine entscheidende Rolle spielt. Auf lange Sicht gesehen, wird der Leptinspiegel durch den totalen Körperfettanteil beeinflusst. Fallen die Leptinspiegel, so hat das signifikante, negative Auswirkungen auf die anderen Hormone und vice versa. Ein erniedrigter Leptinspiegel  führt zu einem Ansteigen des Hungergefühls und einer Reduzierung der Stoffwechselrate,  genauso wie ein hoher Leptinspiegel eine Verringerung des Hungergefühls und eine damit einhergehende Erhöhung der Stoffwechselrate zur Folge hat.

Oder um es allgemeiner auszudrücken: dünne Menschen haben einen niedrigen Leptinspiegel, während Übergewichtige einen hohen Leptinspiegel aufweisen. Im nachfolgenden Verlauf stellt sich [bei Übergewichtigen] dadurch eine Resistenz gegenüber dem Leptin ein – ohne Frage ein Nebeneffekt des chronisch erhöhten Leptinspiegels, ähnlich der Insulinresistenz bei chronisch erhöhter Insulinproduktion.

Die Set-Point Theorie mitsamt der Körpergewichtsregulationsfunktin ist untrennbar mit dem Leptin verbunden und besitzt eine starke,  genetische Komponente. Dünne Menschen bewahren sich auf natürliche Weise einem niedrigen Körperfett-Set-Point durch ihre Leptinsensivität; sie verfügen über einen niedrigen Körperfettanteil und ihr Körper funktioniert optimal, selbst mit niedrigem Leptinspiegel. Doch die meisten von uns zählen nicht zu diesen Glücklichspilzen. Ein Grund warum es so unglaublich schwer ist, wirklich definiert zu werden.

Diäten im einstelligen KFA-Bereich

Lyle McDonald malt ein düsteres Bild vom Leben im einstelligem KFA-Bereich. Trotzdem schaffen es meine Athleten und ich einen niedrigen Körperfettanteil zu haben,  ohne die vielzitierten Symptome aufzuweisen. Darunter fallen Dinge wie Anhedonia, eine verringerte Libio und ein allgemeines Gefühl der Schwäche. Es ist schwer sich gegen diese Art der Literatur, die sich mit der Thematik befasst, zur Wehr zu setzen, schließlich sind diese Nebenwirkungen elementar und können auch tatsächlich so vorkommen. Dennoch muss man erwähnen, dass all jene Studien die sich mit dem Leptinspiegel der Post-Diätphase befassen, nur bedingt anwendbar sind. Die hier verwendeten Ernährungsstrategien beinhalten ein wöchentlich einzuhaltendes Kaloriendefizit – für Männer und Frauen gleichermaßen. Ich selbst habe auch schon in der Vergangenheit die zuvor erwähnten Nebenwirkungen erlebt – verständlicherweise BEVOR ich „den Dreh“ am Ende „raus hatte.“ Doch was heißt das im konkreten Fall?

Während meiner letzten Definitionsphase, dass ist jene die mich in den KFA-Bereich von 5,5 % brachte (und in der ich seit dem herumdümple), habe ich die folgenden Dinge richtig gemacht:

  1. Die letzten Kilos Fett schmolzen relativ langsam und das wöchentliche Kaloriendefizit war recht dezent (sprich: gering). Der Zeiger auf der Waage ging stellenweise sogar nur um ein Pfund in unregelmäßigen Abständen runter. Auf der anderen Seite fühlte es sich kaum so an, als ob ich tatsächlich eine Diät machen würde: mein Kraftlevel und mein Muskelmasseanteil blieb überraschenderweise konstant.
  2. Ich hatte die Möglichkeit einen gleitenden Übergang in die Alltagroutine durchzuführen. Daher habe ich weder die Tage bis zum Diätende gezählt, noch den finalen, großen Refeed zur Belohnung geplant.Ich fühlte mich nicht schlecht und ich hatte auch keine Tagträume, die sich ums Essen drehten.
  3. Schließlich führte ich extrem kontrollierte und moderate Refeeds, 3x die Woche oder 3x alle 8 Tage (bei Trainingstagen), durch.

Und jetzt betrachten wir das im Kontrast zu dem, wie ich davor stets vorgegangen bin, wo es mir nur allzu oft mies erging und ich das zuvor verlorene Gewicht ums schneller wieder auf den Rippen hatte:

  1. Ich wollte die Fettmasse so schnell wie möglich los werden, um mich weiter dem Muskelaufbau widmen zu können. Das wöchentliche Kaloriendefizit war recht moderat, wenn man meinen bereits recht niedrigen Körperfettanteil bedachte – der Verlust schwankte zwischen 1-1,5 Pfund pro Woche. Ich fühlte mich hilflos und wollte die ganze Sache so schnell wie möglich über die Bühne bringen. Der Kraft- und Muskelverlust war recht hoch.
  2. Schließlich plante ich schon den großen Refeed-Tag am Ende der Diät. Ich begann jeden Tag bis zu diesem Moment zu zählen, so wie ein Gefängnisinsasse, der die Tage bis zu seiner Entlassung zählt. Und wenn ich schließlich mein langersehntes Ziel erreicht hatte, drehte ich völlig durch:  Ich „fraß“ einen Haufen Junk, der mich mehrere Schritte wieder zurückwarf und fing wieder von vorne mit der Diät an, mit dem klaren Ziel vor Augen den Fehltritt mit meinem sogenannten „Refeed“ (oder vielmehr Fressflash) wieder auszugleichen.
  3. Außerdem schob ich während der Diätphase keine Refeeds ein.

Was für Lehren kann man daraus nun ziehen und wie genau hängt das Ganze mit der Thematik des Artikels zusammen?

Leptin:  Die Wissenschaft gegen die Realität 

Leptin wird primär durch zwei grundlegende Dinge kontrolliert, die da sind:

  • a.) kurzfristig:  eine durchgängige Energiebalance (1). Ein hohes Kaloriendefizit führt dazu, dass der Leptinspiegel  tiefer sinkt, als man anhand des Fettverlustes annehmen könnte. Gleichwohl hebt ein Kalorienplus den Spiegel  höher,  als es durch den Massezuwachs in Form von Fett erklärbar wäre.
  • b.) langfristig: Die Gesamtmenge (total) der Fettmasse (2). Fettzellen sind wahre Fabriken der Leptinproduktion. Wenn man nicht genug „Fabriken“ zur Verfügung hat,  tritt automatisch ein gewisses Ungleichgewicht auf,  welches schlussendlich auch die absolut zirkulierende Leptinmenge beeinflusst

Wenn a.) bereits durch ein hauchdünnes Energiedefizit beeinflusst werden kann und regelmäßige Refeeds mit der richtigen Makronährstoffzusammensetzung (kohlenhydratlastige Refeeds heben den Leptinspiegel signifikant, während fettbetonte Refeeds sind kaum darauf auswirken (3)) durchgeführt werden, sollte sich dies vorteilhaft auf den vorherrschenden Leptinspiegel während einer Diätphase auswirken. Ein Versuch, der auf diese Art und Weise durchgeführt wird, könnte auf fruchtbaren Boden stoßen bei dem Unterfangen, die letzten Pfunde Fett auf dem Weg zum einstelligen Prozentbereich zu dezimieren. Eine weitere Form des Diätens, welche vieles mit der hier erwähnten Diät gemeinsam hat, ist das Konzept der „The Ultimate Diet 2.0,“ wobei ich eindeutig die Variante mit regelmäßigeren, moderateren Refeeds bevorzuge, in der auch die Leerung der Glykogenspeicher bei einem niedrigem bis moderatem Volumentraining keine Rolle spielt.

Sofern anekdotische Erfahrungsberichte etwas bringen, ist dies die Art und Weise, wie ich zu Beginn an meine Athleten herangehe und es scheint gut zu funktionieren. Ich bin gewiss kein Einzelfall. Schaut euch zum Beispiel mal Andreaz in diesem Post einmal an, in dem er danach bestrebt ist, einen niedrigen KFA zu halten. Und wir sind auch keine Ekto’s – bei aller Liebe! Im Gegenteil: in meiner Teenagerzeit war ich sogar relativ fett. Und die Wissenschaft mahnt, ich könnte unter keinen Umständen diesen Zustand (niedriger Körperfettanteil) halten, ohne mich hundsmieserabel zu fühlen. Nur ist dies nicht der Fall! Mein Avatarbild wurde gegen Ende 2007 aufgenommen und seitdem bin ich so geblieben. Dennoch musste ich herbe Verluste in der Vergangenheit verzeichnen. Geduld führte mich letzendlich zu meinem lang ersehnten Ziel.

Nach dieser kleinen Einführung in meine Theorie des langsamen Fettverlustes hin zum einstelligen KFA-Bereich, bleibt noch immer die Frage Punkt b.) betreffend, wonach der Leptinspiegel in letzter Instanz von der Gesamtmasse, in Form von Fett, abhängt.

Eine geringe Fettmasse resultiert in einem geringen Leptinspiegel. Kann sich die Leptinsensivität erhöhen, wenn man dauerhaft mit einem geringen KFA für einen bestimmten Zeitraum herumläuft? Traurigerweise gibt es diesbezüglich bisher noch keinerlei Studien. Können sich die Leptinspiegel durch andere Gründe erhöhen? Training und Fisch-Öl scheinen jedenfalls den Leptintransport zu verbessern (4). Aber was die Leute jetzt vermutlich wirklich wissen wollen, ist der Zusammenhang zwischen Intermittent Fasting und in wiefern es den Leptinspiegel überhaupt beeinflusst. Die Ergebnisse sind recht interessant.

Intermittent Fasting und Leptin

Um es einmal auf den Punkt zu bringen: aktuelle Studien zeigen einen neuralen Effekt im Bezug auf das Leptinlevel in der IF-Phase (5). In der Fasten-Phase  verringert sich der Leptinspiegel, was am Ende durch den „großen Refeed“ kompensiert wird.  Im Gegensatz zur regelmäßigen Mahlzeitenfrequenz, bewirkt IF eine regelrechte „Berg-und-Talfahrt“  in der Leptinsynthese. Der Leptinausstoß passt sich demzufolge dem Essverhalten an und führt zu verschobenen Leptinspiegel-Rythmus.

Jedoch gibt es in diesem Zusammenhang eine interessante Abweichung in deiner durchgeführten Studie bei Frauen, wonach diese einen erhöhten, gemittelten Leptinspiegel während der IF-Phase aufweisen (6). Dieser Prozess vollzieht sich selbst, wenn dabei keine Gewichtszunahme erfolgt. In der von mir zitierten Studie verloren die Frauen sogar an Gewicht und reduzierten ihren Taillenumfang – und das trotz erhöhter Kalorienzufuhr. Außerdem scheint IF auch eine senkende Auswirkung auf Neuropeptid-Y, ein Hormon welches das Hungergefühl stimuliert, zu nehmen. Dies könnte zum Beispiel durch erhöhte Leptinwerte erklärt werden, aber bisher gibt es da keinen lineraren Zusammenhang zwischen diesen beiden Fällen.

Ähnliche Effekte wurden auch bei Männern beobachtet, vornehmlich geäußert hat sich das in einem Fettverlust ohne eine damit einhergehende Senkung des Leptins (7) – und diese Athleten waren bereits zu Beginn schon recht definiert. Außerdem könnte IF in einer Diät mit einstelligem KFA  weiterhin sinnvoll sein, wenn es um den Fasteneffekt auf fettmobilisierende Hormone wie Epinephrine und Norepinephrine geht.  Sofern man ohnehin in einem einstelligen KFA-Bereich liegt, wird das im Körper zirkulierende Leptin recht niedrig sein. Ein nachteiliger Effekt des Leptins ergibt sich auf den Austoß von Epinephrine und Norepinephrine. Ein niedriger Gehalt beeinträchtigt den Output der beiden zuvor erwähnten Hormone – so reguliert das Leptin die Stoffwechselrate. Aber wie auch immer: es sieht so aus, als ob die beiden Hormone sich in der Fastenphase dennoch erhöhen, d.h. also das das Leptin seine sonst übliche „Macht“ gegenüber diesen Hormonen nicht ausspielen kann oder nicht in der Lage ist, es zu tun.  Daraus folgt, dass der Hormonanstieg nicht durch das Leptin beeinflusst wird (8) – die Energiegewinnung aus Fett kann daher unbekümmert in der Fastenphase fortgeführt werden. Soviel zu dem Thema. Natürlich gibt es noch eine Menge mehr dasrüber zu berichten, aber das schenk ich mir für später.

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Zusammenfassung

Die Reduktion von Körperfett, insbesondere im einstelligen KFA-Bereich, muss langsam und vorsichtig angegangen werden. Meiner Erfahrung nach erlaubt dieses Vorgehen einen gleitenden Übergang zum Erhalt von schierer Muskelmasse und vermindert den Verlust derselbigen. Außerdem bin ich der festen Überzeugung, dass der negative Effekt des Diätens auf den Leptinspiegel damit erheblich verringert wird, was in letzter Instanz dazu führt, dass das halten eines niedrigen KFAs dadurch leichter von der Hand geht. Ganz ehrlich, ich glaube sogar, dass die meisten Leute eine Diät viel zu brutal angehen, was einen profunden, negativen Effekt auf das Leptin zur Folge hat – und das ist mitunter ein entscheidender Grund, warum der Rebound-Effekt (Jojo!) bei einer Durchschnittsdiät so hoch ausfällt, nachdem die Ziele erst einmal erreicht wurden (…inklusive der Auswirkungen des obligatorischen Fressflashes).

Geplante und regelmäßige Refeeds sollten durchgeführt werden. Diese haben einen positiven Effekt auf den Leptinspiegel und stellen obendrein sicher, dass Muskelmasse sowie Kraft gehalten werden kann. Selbst wenn dein Ziel darin besteht, möglichst viel Fett zu verlieren, wird man von der anabolen Phase durch den Post-Workout-Overfeed profitieren.

Intermittent Fasting scheint eine Reihe von interessanten Auswirkungen auf die Leptinsynthese zu nehmen. Ob dies nun das Halten eines niedrigen KFAs oder die niedrige Menge zirkulierenden Leptins betrifft, bleibt fürs erste eine reine Spekulation.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org /Jean Fortunet  ; CC Lizenz

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Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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