Buchrezension: Maximum Muscle, Minimum Fat von Ori Hofmekler

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Okay, es wird mal wieder Zeit für eine Buchrezension – und aufgrund der Thematik bietet es sich einfach an, dass ich mich in meinem heutigen Post mit einem der vielen Werke eines ganz besonderen “Gurus” auseinandersetze: Maximum Muscle, Minimum Fat von Ori Hofmekler. Wer sich einwenig mit der Ernährungsdogmatik des Intermittent Fasting oder Leangains beschäftigt hat, der wird an der einen oder anderen Stelle bereits über diesen gewichtigen Namen gestolpert sein. Wie auch Martin Berkhan gilt auch Ori als ein Pionier des IF, schließlich sorgte sein im Jahre 2002 erschienenes Werk “The Warrior Diet” in Medien, Presse und diversen Sportforen für reichlich Furore.

Neben jenem Buch zur WD entstammt auch das 2006 erschienene Buch “The Antiestrogenic Diet” seiner Feder.

Bevor ich also mit dem Review zu Maximum Muscle, Minimum Fat einsteige, folgen hier noch einige Fakten zum Autor selbst: nebst seiner langjährigen militärischen Erfahrung wurden die Arbeiten von Ori mitunter stark durch sein persönliches Interesse für Überlebenstraining und die damit einhergehende Forschung geprägt. Dies merkt man auch rasch, wenn man die ersten Zeilen seiner Bücher liest, in denen er stets auf die Adaptionsfähigkeit des menschlichen Körpers zu sprechen kommt. Dabei klingen seine Argumentationen, die zumindest in Maximum Muscle, Minimum Fat erwähnt werden, durchaus schlüssig [gem. M.Berkhan sind einige Punkte in „The Warrior Diet“ dagegen recht fragwürdig, da wissenschaftlich nicht belegt – leider habe ich das Buch nicht gelesen]. Ori erhielt seinen Abschluss für Humanmedizin an der jüdischen Bezalel Acedemy of Art in Jerusalem.

Außerdem zeichnet er sich für zahlreiche Artikel in diversen Magazinen verantwortlich und ist daneben noch als Chefredakteur im „Mind and Muscle Power“ Magazine tätig. Alles in allem ist dieser Mann sicher als eine Art Koryphäe auf dem Gebiet des Bodybuilding zu betrachten, wobei er sich den Fokus dabei weniger auf „soviel Masse wie möglich“ legt.

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Als Überlebensexperte gilt sein Augenmerk dabei mehr der Funktionalität des menschlichen Körpers und seiner Fähigkeit durch gezieltes Training und Ernährung die Körperkomposition positiv zu beeinflussen.

Aber kommen wir nun zu seinem Werk „Maximum Muscle, Minimum Fat“, welches just im Jahre 2008 in einer überarbeiteten Neufauflage bei North Atlantic Books erschienen ist. Bereits das Vorwort, welches von keinem geringeren als Marty Gallagher verfasst worden ist [Anmerk. d. Blogautors: olympischer Gewichtheber und Powerlifting Champion, Autor von „The Purposeful Primitive“], konstatiert die ungewöhnliche Herangehensweise von Hofmekler, der mit den gängigen Fitnessmythen und Bodybuildingdogmen aufräumt. Schließlich war bereits sein Konzept der Warrior Diät die direkte Antithese auf die vorherrschenden Paradigmen der Fitnessindustrie – angefangen beim Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages, über vollwertige Ernährung im Laufe des Tages bis hin zu dem kleinen Mahlzeitenfenstern, in denen man am besten alle 2-3 Stunden eine Kleinigkeit zu sich nehmen sollte.

Die Warrior Diet gilt ohne Zweifel als ein Derivat des Intermittent Fasting und reiht sich damit neben Leangains dort ein, wo das Ernährungskonzept für Kraftsportler sinnvoll erscheint – natürlich mit anderen Richtlinien als bei Leangains. Da dieses Review aber nicht die WD behandelt, gehe ich nicht weiter auf die damit verbundenen Richtlinien ein, auch wenn der Autor an mehreren Stellen einen Bezug zur WD aufbaut (z.B. hinsichtlich der Fastenphase und des Essfensters).

Buchrezension: Maximum Muscle, Minimum Fat von Ori Hofmekler

Zum Buch – Maximum Muscle, Minimum Fat

Positiv überrascht war ich über die doch recht wissenschaftliche Vorgehensweise von Ori: zahlreiche Studienangaben und Quellen untermauern seine Theorien und regen zum weiteren Nachforschen und Nachschlagen an. Einziges Manko: mit Fußnoten war der Gute einwenig geizig und so subsummiert er alles am Ende des Buches mehr oder weniger in einem Referenzen-Teil.

Es bleibt also dem Leser überlassen, sich durch die zahlreichen bibliographischen Angaben zu kämpfen (eben Warrior-Style! ;)). Hier und da gibt es aber auch direkte Fußnoten, zu denen man ohne weiteres durchblättern kann. Das Buch selbst ist stellenweise harter Tobak und recht „wissenschaftlich angehaucht.“ Dies liegt daran, dass der Autor seine Thesen und Theorien auch in seiner Basis zu erklären versucht.

Zum Inhalt – Maximum Muscle, Minimum Fat

Wer sich mit dem menschlichen Hormonsystem, dessen Begriffen und Bezeichnungen für Enzyme, Proteine und Rezeptoren auskennt, der wird den Ausführungen gut folgen können. Maximum Muscle, Minimum Fat gliedert sich dabei wie folgt:

4 Teilbereiche, gegliedert in „Parts“

Part I

Beschäftigt sich mit den biologischen Schaltern, die sich verantwortlich zeichnen für Muskelwachstum und Fettreduktion. Unterteilt in zwei weitere Kapitel, in denen Ori mitunter Stoffwechselprozesse wie Anabolismus und Katabolismus erläutert. Des weiteren folgt eine Ausführung darüber, welche Situationen Wachstum stimulieren (e.g. „Undereating” ; Training auf nüchternem Magen etc.). Anschließend folgt eine recht wissenschaftliche Erläuterung, wie Muskelwachstum auf Zellularebene erfolgt, wobei hier insbesondere die Wirkungsweise von cAMP und cGMP erläutert wird.

Part II

Hier beschäftigt sich Ori mit Muskelwachstum im Allgemeinen und der Wirkungsweise von Wachstumshormonen im Speziellen. Ori erklärt nicht nur ausführlich die einzelnen Hormone, sondern liefert auch einen Einblick in deren Zusammenspiel. Von Cortisol bis Aldosteron, über Testosteron, Insulin und DHT ist da alles dabei. Insbesondere für Laien auf dem Gebiet, die sich einen Überblick über den Hormoncocktail beim Widerstandstraining einen Überblick verschaffen wollen, ein echter Must-read Part.

Die Unterkapitel beschäftigen sich als dann auch mit dem Makronährstoff Fett und dessen Wichtigkeit, sowie dem richtigen Timing der Ernährung. Dem Wachstumshormon und dem IGF-1 widmet er sogar jeweils ein eigenes Kapitel. Daneben kommt er im Abschlusskapitel noch auf die einzelnen Muskelfasertypen zu sprechen.

Part III

Dieser steht voll im Zeichen des Fettabbaus. Zwar besteht dieser Teil nur aus einem einzigen Kapitel, aber das reicht vollkommen aus. Ori erläutert die Wirkungsweise von Kohlenhydraten und Kalorienrestriktionen, erklärt die Funktion der Fette und geht auch darauf ein, wie man den Körper nicht nur zu einem wahren Hochofen der Fettverbrennung konditioniert, sondern erläutert auch Zusammenhänge zwischen Umgebungstemperatur und Fettverlust, „hartnäckigem Fett“ (sog. Stubborn Fat), sowie einer ketogenischen Ernährung.

Part IV

Zwei Kapitel, wobei sich das erste davon völlig mit der essenziellen Rolle von Insulin in diesem Muskelwachstums/Fettreduktions-Spiel beschäftigt. Das letzte Kapitel ist damit auch im Grunde genommen das Schlusswort des Autors, wobei das Fazit noch in einer „Final Note“ gezogen wird, in dem Ori noch einmal Bezug zur „Überlebensfähigkeit“ und der damit verbundenen Adaption des menschlichen Körpers zu sprechen kommt. Am Ende folgen schließlich noch die Referenzen und Quellenangaben.

Insgesamt kommt Maximum Muscle, Minimum Fat mit knapp 160 Seiten recht „dünn“ daher. Hat man aber erst einmal dieses Buch inhaliert, so kann man mit Fug und Recht behaupten, eine geballte Ladung Wissenschaft verabreicht bekommen zu haben. Wie ich bereits gesagt habe: MM, MF ist keine leichte Kost und insbesondere als Non-Native Speaker muss man sich einige Passagen zwei- oder sogar dreimal durchlesen. Es hilft sogar, das einzelne Stellen im späteren Verlauf (nachdem man die Informationen einwenig hat „sacken lassen“) noch einmal querzulesen. Wer sich bereits im Vorfeld mit Intermittent Fasting und dem Konzept der WD (oder Leangains) beschäftigt hat, dem dürften einige Sachen bekannt vorkommen. Alles in allem liefert MM, MF dem interessierten IF’ler einen tieferen Einblick in die Funktionsweise des menschlichen Metabolismus und damit auch das Rüstzeug zu begreifen, warum einige der Sachen durchaus Sinn ergeben (…und seien wir ehrlich: mit dem Wissen kann man prima in diversen Foren den IF-Gegnern den Wind aus den Segeln nehmen und strukturiert argumentieren!).

Wer sich noch gar nicht mit dem Konzept des Intermittent Fasting beschäftigt hat, dem empfehle ich, sich vorher in die Materie einzulesen, bevor er sich MM, MF zulegt. Sei es durch Recherchen im Internet, dem Buch zur WD oder diversen Forenthreads, die sich mit dem System auseinandersetzen. Für „Uneingeweihte“ können die Argumentationsstränge von Ori stellenweise recht radikal anmuten und auch ich muss zugeben: beim ersten Lesen (ich habe das Buch seit 2 Jahren, beschäftige mich aber erst seit wenigen Monaten mit IF) blieben mir viele Details schleierhaft und wie erwähnt: eben radikal. Im nachhinein betrachtet erscheinen viele der angesprochenen Dinge aber durchas schlüssig und auch praktikabel.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

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The Ultimate Diet 2.0 (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide zur Ultimate Diet 2.0

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Fazit

MM, MF liefert einen tieferen Einblick in die Funktionsweise und die Auswirkungen von Fastenphasen und Essphasen, dem Training im Hinblick auf Muskelwachstum und KFA-Reduktion und das auf höchst wissenschaftlicher Ebene (eben: Zellularebene ;D). Ein Must-Read für Anhänger des IF.

Bildquellen copyright by buecher.de (Cover) warriordiet.com (Ori, Feeding-Cycle) | amazon.de

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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2 Kommentare

Oliver

28. Oktober 2014 bei 15:41

Schade das diese Bücher nicht übersetzt werden.

Oder Damian, sind doch nur 160 Seiten. :-)

Antworten

Damian Minichowski
: @Oliver
28. Oktober 2014 bei 22:14
Haha, ja – ich würds ja auch übersetzen, wenn ich das dann danach als ebook verkaufen dürfte. So rechnet sich das aber nicht. Ich meine, ich stelle den Leuten gerne Infos in Deutsch zur Verfügung, aber soviel Zeit um ganze Bücher zu übersetzen habe ich dann doch nicht zur freien Verfügung. ;)
Aber gutes Buch – dat stimmt schon!
besten Gruß
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