Intermittent Fasting: Der Leangains-Guide

(Zuletzt aktualisiert am: 10. Januar 2018 )

Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |


Der Leangains-Guide
So langsam ist es an der Zeit mal einen umfassenden Leitfadenkatalog zu meinem System zusammenzustellen. Lange Rede kurzer Sinn: hier ist er.

Intermittent Fasting und Leangains

Inwiefern unterscheidet sich das Leangains-Konzept nun von den anderen Ernährungsstilen des Intermittent Fasting? Hier könnt ihr das Ganze in einer knappen Zusammenfassung nachlesen.

Die Basics

Eine tiefergehende Analyse meiner Herangehensweise, sowie all die Vorteile des Intermittent Fasting, können hier nachgelesen werden. Eine viel  kürzere Zusammenfassung findet sich dagegen hier.

Fasten und Essen

Grundsätzlich vertrete ich die Ansicht, dass  die Fastenphase über die Nacht hinweg bis in die frühen Morgenstunden eingehalten werden sollte. Idealerweise wird das Fasten damit am Nachmittag oder zumindest kurz danach – sofern ihr wie Otto Normalbürger gegen 6-7 Uhr morgens aufsteht – unterbrochen. Das Essensfenster öffnet sich dann generell in die späten Nachmittage und Abende. 
 
Das heißt aber nicht, dass die Fastenphase nicht auch in einem späteren Zeitrahmen gebrochen fallen kann, sofern dies euren persönlichen Vorlieben und Alltagsroutinen besser entspricht. Ich zum Beispiel neige dazu, das Ende der Fastenphase gegen 16-18 Uhr einzuläuten, da ich relativ lange Arbeitszeiten habe und am nächsten Tag weitaus später aufstehe als ein Großteil der Leute, die einem Job mit herkömmlichen Arbeitszeiten nachgehen.Die Empfehlung, die Fastenphase in die frühen Morgenstunden zu legen, resultiert ganz einfach aus zahlreichen praktikablen und soziologischen Aspekten her (die Alternative bestünde darin, die Fastenphase im Laufe des Tages abzuhalten).
 
Für einen Großteil der Leute ist es wesentlich einfacher, am Morgen zu fasten und viele bevorzugen es abends wohl gesättigt schlafen zu gehen. Die Nachmittage und Abende sind reserviert für Entspannung und und zum essen. Daraus lässt sich eben schließen, dass es während einer Diät für die meisten Menschen weitaus passender ist, dass Essensfenster in die späteren Stunden des Tages zu legen.

Die Varianten

Ich arbeite mit vier verschiedenen Variationsmöglichkeiten (Protokollen), je nachdem wie meine Klienten zu  trainieren pflegen. Dies richtet sich unter anderem nach Ausarbeitung und ob eine, zwei oder gar drei Mahlzeiten in der Post-Workout Periode gegessen werden.

Training im Fastenzustand

Das Training beginnt auf nüchternem Magen nach einer Einnahme von 10g BCAAs oder einer ähnlichen Aminosäuren-Mixtur. Diese „Pre Workout“ Mahlzeit zählt nicht in die Essensphase hinein. Rein technisch gesehen erfolgt das Training also nicht völlig nüchtern – dies wäre kontraproduktiv. Diese Pre-Workout Proteingabe mit ihrem stiumilierenden Effekt auf Proteinsynthese  und Stoffwechsel  stellt einen entscheidenden Kompromiss-Faktor im Hinblick auf optimale Ergebnisse dar. Die 8-Stunden Essensphase beginnt mit der Post-Workout Mahlzeit.

Beispielhafte Aufteilung

  • 11.30 – 12 Uhr :  5-15 Minuten Pre-Workout: 10g BCAA
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Beginn der Fastenphase
Kalorien und Kohlenhydrate nehmen im Laufe des Nachmittags/Abends kontinuierlich ab, wie ihr aus dem obigen Beispiel entnehmen könnt.

Training in den frühen Morgenstunden (im Fastenzustand)

Hier ist eine beispielhafter Ablauf für Klienten, die bereits in den frühen Morgenstunden trainieren und es bevorzugen, ihr Essensfenster in den Nachmittag oder noch später zu verlegen. Lest hier weiter, um detaillierte Informationen bezüglich dieser Variante zu bekommen.

Beispielhafte Aufteilung

  • 6 Uhr:  5-15 Minuten Pre-Workout: 10 g BCAA
  • 6-7 Uhr: Training
  • 8 Uhr: 10g BCAA
  • 10 Uhr: 10g BCAA
  • 12-13 Uhr: Die „richtige“ Post-Workout Meal (größte Mahlzeit des Tages). Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor Fastenbeginn
Um der Bequemlichkeit Willen empfehle ich BCAAs in Pulverform und nicht als Tabletten. Am einfachsten geht es, in dem ihr 30g BCAA Pulver in einem Shake auflöst und in geregelten Abständen ein Drittel davon trinkt (beginnend 5-15 Minuten Pre-Workout). Tabs sind zwar billiger, aber weitaus umständlicher (Ihr werdet verdammt viele von den kleinen Pillen schlucken müssen!). 

Eine Pre-Workout Mahlzeit

Dies ist die häufigste Form und insbesondere bei jüngeren Klienten, die noch zur Schule gehen oder flexible Arbeitszeiten haben, sehr beliebt.

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Pre-Workout Meal. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs
  • 15-16 Uhr: Das Training sollte idealerweise ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit erfolgen.
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor Fastenbeginn

Zwei Pre-Workout Mahlzeiten

Dies ist die gängigste Form für Leute mit geregelten Arbeitszeiten

Beispielhafte Aufteilung

  • 12-13 Uhr bzw. um die Mittagszeit/Mittag herum: Mahlzeit 1. Schätzungsweise 20-25 % des tägl. Kalorienbedarfs.
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit (So ähnlich aufgebaut wie die erste Mahlzeit)
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit)

Schlüsselpunkte

  • Es werden keine Kalorien während der Fastenphase aufgenommen. Eine Ausnahme bilden hierbei schwarzer Kaffee, kalorienfreie unbd/oder mit Süßstoffen gesüßte Getränke, Diät-Soda und zuckerfreie Kaugummis (obwohl diese eine verschwindend geringe Menge an Kalorien beinhalten könnten). Auch ein kleiner Spritzer Milch zum Kaffee wird keine großen Auswirkungen haben (1/2 – 1 Teelöffel Milch pro Tasse (höchstens) – wohl dosiert sofern ihr viel Kaffee trinkt). Für zuckerfreie Kaugummis gilt indes dasselbe (~20 g)
  • Die Fastenphase eignet sich perfekt um produktiv tätig zu werden und mal endlich einige Dinge zu erledigen. Sitzt nicht faul herum, schlagt die Zeit nicht tot und grübelt nicht übers Essen.
  • Die Anzahl der Mahlzeiten im Essensfenster ist irrelevant. Dennoch bevorzugen viele Leute (mich eingeschlossen) round about drei Mahlzeiten.
  • Der Großteil der konsumierten Kalorien erfolgt in der Post-Workout Phase. Abhänging vom Setup heißt das konkret: zirka 95-99 % (Training im Fastenzustand), 80 % (eine Pre-Workout Mahlzeit) oder 60 % (zwei Pre-Workout Mahlzeiten) der konsumierten Kalorien des Tages werden nach dem Training eingenommen.
  • Das Essensfenster sollte grob gepeilt in einem konstanten Zeitrahmen gehalten werden (aufgrund der körperlichen Hormonsituation  hinsichtlich der Mahlzeiteinnahme). Der Mensch neigt dazu hungrig zu werden, wenn er an das ständige Essen gewöhnt ist. Außerdem lässt sich eine gewisse Konstanz leichter mit einer Diät verbinden (und erfolgreich durchführen). Wenn ihr daran gewöhnt seid, die Fastenphase gegen 12-14 Uhr zu unterbrechen und diese gegen 20-22 Uhr zu beenden, dann versucht auch dieses Muster jeden Tag beizubehalten.
  • An trainingsfreien Tagen sollte Mahlzeit 1 idealerweise auch die größte Mahlzeit sein – im Gegensatz zu Trainingstagen, wo die Post-Workout Mahlzeit die größte Mahlzeit des Tages ist. Ein guter Richtwert für die erste Mahlzeit an trainingsfreien Tagen liegt bei 35-40 % der tägl. Kalorienbedarfs. Diese Mahlzeit sollte gleichzeitig reich an Protein sein – einige meiner Klienten nehmen in dieser Mahlzeit stellenweise mehr als 100g Protein zu sich.
  • Wenn ich mit meinen Kunden zusammenarbeite, dann bin ich grundsätzlich für Kompromisse bereit, was die oben erwähnten Regeln betrifft. Wenn ihr es also bevorzugt die größeren Mahlzeiten im Laufe des Abends zu euch zu nehmen, anstatt am Nachmittag – oder wann auch immer ihr die Fastenphase beenden wollt – ist das nicht so tragisch. Es gibt einige Leute, die es sogar vorziehen ihre größte Mahlzeit des Tages an trainingsfreien Tagen fürs Abendessen mit der Familie aufzusparen, anstatt sich ein üppiges Mittagessen zu gönnen. Und das ist für mich völlig in Ordnung, sofern es in ihren Plan passt und es ihnen erleichtert, an ihrer Diät dranzubleiben.
  • Die Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr im Laufe der Woche wird variabel gestaltet (Cycling). Dabei kommt es schlussendlich auf die Ziele der Klienten an: Fettverlust, Muskelzuwachs oder Bodyrekomposition. Die genaueren Details werden im Buch enthüllt. Um es allgemein auszudrücken: die Kalorienzufuhr und die Höhe der Kohlenhydraten ist an Trainingstagen am höchsten. An trainingsfreien Tagen ist die Kohlenhydratzufuhr geringer, dafür fettbetonter. Die Zufuhr von Protein wird dabei stets auf einem hohen Niveau gehalten.
  • Hier findet ihr eine Liste der Supplemente, die ich jedem ans Herz legen kann (als tägliche Basis): ein Multivitaminpräperat, Fischöl, Vitamin D und extra Calcium (sofern Milchprodukte nicht regelmäßig bzw. täglich gegessen werden).
  • Für Training im Fastenzustand empfehle ich dringendst ein BCAA-Produkt oder anderweitige essenzielle Aminosäuren-Mixturen. Falls euch das viel zu kompliziert ist und vom wirtschaftlichen Standpunkt aus betrachtet fragwürdig erscheint, tut es auch ein einfaches Wheyprotein. Die Wichtigkeit der Proteinaufnahme vor dem Beginn des Fastentrainings wird hier und hier näher erläutert.
  • Manchmal fragen mich die Leute, welche Variante die Beste ist. Ich neige dazu, die Sachen von einem individuellen Standpunkt aus zu betrachten, insofern beschränkt sich meine Aussage darauf, dass derjenige die Variante auswählen soll, welche seiner Meinung nach am besten zu ihm und seiner Alltagsroutine passt. Wenn ich mit Klienten zu tun haben, dann wähle ich in aller Regel selbst die Variante für sie aus. Wenn ihr einem Fulltime-Job nachgeht und die einzige Möglichkeit darin besteht, nach getaner Arbeit zu trainieren, dann ist das Fastentraining generell gesagt eine schlechte Alternative. Hierfür empfehle ich immer die Variante mit einen oder gar zwei Pre-Workout Mahlzeiten. 
  • Von einem physiologischen Standpunkt aus betrachtet hat jede Variante ihr eigenen Stärken und Vorteile. Mit „physiologischen Standpunkt“ meine ich Punkte hinsichtlich der Nährstoffeinteilung, des Fettverlustes und des  Muskelwachstums. Dieses Thema allein schreit geradezu nach einem eigenen Artikel. Diesbezüglich habe ich einige interessante und überzeugende, wenn auch pionierartige Ansichten.

Weiter unten findet ihr noch einiges an Datenmaterial, welches euch meiner Meinung nach einen weiteren guten Eindruck des Leangains-Konzepts vermittelt.

Diet methodology

Kalorien, Lebensmittel und Nährstoffwahl spielt eine wichtige Rolle in der optimalen Diät. Die nachfolgenden Artikellinks liefern euch einen tieferen Einblick in meine Philosophie dieses Themas betreffend:

Diet psychology

Die richtige mentale Einstellung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Diät- und Trainingsroutine. Diese Thematik wird nur allzu oft übersehen, daher habe ich diese bereits aus vielen Perspektiven näher beleuchtet.

Das Leangains F.A.Q. (Häufig gestellte Fragen)

  • Den 1. Teil des Leangains F.A.Q.s (PSMF, Fruktose, Proteinzufuhr & Training bei IF) findest du hier.
  • Den 2. Teil des Leangains F.A.Q.s (Frühstück, Cortisol, Hunger & Fastentraining) findest du hier.
  • Den 3. Teil des Leangains F.A.Q.s (IF, Testosteron, Körpertypen & Extremdiäten) findest du hier.
  • Den 4. Teil des Lean Gains F.A.Q.s (Kalorienrestriktion, Postprandialer Stress (PPOS), Katabolismus, Stoffwechselrate) findest du hier.
  • Den 5. Teil des Lean Gains F.A.Q.s (Anaboles Fenster, nächtlicher Hunger, Cardio, Natrium & Gewichtsverlust, Fat Loading, Essenzielle Fettsäuren & Wachstumshormon) findest du hier.
  • Den 6. Teil des Lean Gains F.A.Q.s (IF für Frauen, bei hohem KFA, Laune & Appetit, Mahlzeitengestaltung, Fastenbrechen) findest du hier.

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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Bildquelle Titelbild: Flickr / Liam Somerville ; CC Lizenz


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