Von Martin Berkhan | Benötigte Lesezeit: 16 Minuten |
Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?
- Wenn das Essen am späten Abend den Abbau von Fett negativ beeinflusst, stellt sich die Frage, warum Menschen, die abends mehr, essen kurioserweise mehr Fett verbrennen als Leute, die abends eher weniger essen.
- Wenn das Essen von Kohlenhydraten nach 18 Uhr zu einer Zunahme von Körperfett führt, wie kommt es dann. dass Menschen, die nach 18 Uhr mehr Kohlenhydrate essen, auch mehr Fett verbrennen, als diejenigen, die ihre Kohlenhydratportion bereits im Laufe des Tages gegessen haben?
- Wenn wir „frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und zu Abend essen wie ein Bettelmann,“ wie kommt es dann, dass das Auslassen des Frühstücks in Verbindung mit opulenten Abendmahlzeiten, zu einem weitaus höheren Fettverlust und verbesserten Blutfettwerten führt?
- Wenn das Essen am späten Abend wirklich schlecht für dich ist, wie kommt es dann, dass sämtliche kontrollierten Studien zu dem Ergebnis kommen, dass Essen am späten Abend besser ist, als das frühe Essen in der ersten Tageshälfte?
Der Mythos vom späten Abend
Es ist allgemein bekannt, dass Essen in der früh viel besser sei, als das Essen im späteren Verlauf des Tages; Essen am Abend verhindert den Abbau von Körperfett und/oder verursacht ungewollte Gewichtszunahmen. Aufs Kleinste heruntergebrochen kann der Mythos auch in dem Sprichwort „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und Abendessen wie ein Bettler“ zusammengefasst werden.
Am Wegesrand stößt man dabei allenthalben auf Befürworter der sogenannten „Broscience,” die einem mit Nachdruck herunterbeten, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten nach 18 Uhr irgendwie zu einer vermehrten Fettzunahme führt. Natürlich handelt es sich hierbei um Nonsense
Aber vermutlich weißt du bereits, dass es sich hierbei um Broscience handelt. Den „Essen am späten Abend“-Mythos habe ich bereits in einem meiner Artikel, nämlich „Top 10 Fasten-Mythen“ entkräftigt (Mythos 10). In diesem Artikel bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass es keinen handfesten, wissenschaftlich fundierten Beweis dafür gibt, der diesen Mythos stützt und untermauert – weder bezüglich des späten Essens noch der Tatsache, dass man eher in der früh essen sollte.
Aber die Fakten lesen sich weitaus interessanter, als ich es eingangs dargestellt habe; in kontrollierten Studien wirkt sich das späte Essmuster der Probanden sogar noch überlegener hinsichtlich der Fettabnahme und der Körperkomposition aus.
In diesem Artikel werfe ich mal einen Blick auf Studien, die sich mit der temporalen Verteilung der Kalorien beschäftigen und fasse die hier gemachten Ergebnisse in einem Fazit zusammen. Das Hauptaugenmerk möchte ich dabei auch auf die aktuellste Studie lenken, „Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner,“ die mich ursprünglich dazu inspiriert hat, das Thema noch einmal aufzugreifen (1).
Eine Frage, an der ich schon länger zu knabbern habe: Warum hält sich dieser Mythos bezüglich des späten Essens so hartnäckig, wo doch sämtliche Studien einen gegenteiligen Effekt beobachten…?
Spätes Essen in der Ernährungs-Wissenschaft
Mich fragte mal jemand über die Kommentar-Funktion in meinem Blog:
„Ist es noch in Ordnung 1-2 Stunden vor dem zu Bett gehen etwas zu essen? Man beachte doch einmal all die fleischfressenden Säugetiere, die sich nach einer festlichen Fleischmahlzeit zunächst auf die faule Haut legen und ein ausgedehntes Schläfchen halten (Löwen, Hunde, Bären). Dann kamen aber irgendwann einmal ein paar Ernährungsexperten auf den Trichter, dass dies bei Menschen, dank fortschreitender Evolution, nicht der Fall wäre.
Es wäre also einmal angebracht, dass irgendwann einmal jemand mit einem eindeutigen Beweis aufkreuzt und belegt, dass Essen vor dem zu Bett gehen nicht gut für den Menschen sei. Ich verstehe einfach nicht, warum dies noch immer nicht der Fall ist – könntest du da ein wenig Klarheit für mich schaffen?“
Ja, wie sind denn diese Ernährungsexperten zu der Erkenntnis gekommen, dass Essen vor dem zu Bett gehen schlecht für dich sei?
Dieser Mythos ist ein Paradebeispiel für den gängigen Fehler, wonach in der Ernährungswissenschaft von Korrelation auf Kausalität geschlossen wurde. Es gibt mannigfaltige Oberservationsstudien, die einen positiven Zusammenhang zwischen konsumierten Kalorien am späten Abend und einen damit einhergehenden hohen BMI in der herkömmlichen Bevölkerung beobachtet haben (2).
Doch dieser Zusammenhang ist gänzlich der Tatsache geschuldet, wonach all die „Otto Normals,“ die sich abends gerne einmal „mehr gönnen,“ auch insgesamt mehr Kalorien essen. In dieser Studie zum Beispiel konnte man anhand der Ernährungsprotokolle feststellen, dass die Gruppe der späten Esser im Durchschnitt 248 Kilokalorien mehr verspeiste, als die Kontrollgruppe.
Ähnlich Ergebnisse kann man normalerweise auch in anderen Observationsstudien, die Mahlzeitenmusster betreffend, beobachten. So stellt sich der Sachverhalt dermaßen dar, dass diejenigen, die zum Beispiel dazu neigen, das Frühstück auszulassen, also Mahlzeiten auslassen und dafür abends zulangen, im Durchschnitt dicker und schlechter davon kommen, als die Leute, die frühstücken, also ein reguläres Mahlzeitenmuster zeigen und dafür abends weniger essen.
Das hat aber in erster Instanz nichts mit dem Mahlzeitentiming per se zu tun, sondern hängt mit dem damit verbundenen Lifestyle zusammen, der Hand in Hand mit einem unregelmäßigem Ernährungsverhalten einhergeht-
„Ernährungsmuster, die das Auslassen des Frühstücks und/oder Mittagessens beinhalten, werden in Zusammenhang mit einer Vielzahl von ungesunden Lifestyle-Faktoren gebracht. Dazu zählt beispielsweise auch eine schlechtere Wahl der Nahrungsmittel in der Ernährung (3).
Das Essen am späten Abend korreliert nicht nur mit einer höheren Kalorienzufuhr, sondern auch mit weniger Schlafzeit, sowie mehr sitzender Tätigkeit, wie zum Beispiel fernsehen oder verbrachte Zeit vor dem Computer. Dies sind zusätzliche Faktoren die eine Gewichtszunahme begünstigen können.
Schichtarbeit und Tag-/Nachrhythmen
Die vorgestellten Risiken beim Späten Essen könnten aber ebenso gut von wissenschaftlichen Arbeiten herrühren, die sich mit Schichtarbeitern und deren Stoffwechsel beschäftigen.
Schichtarbeiter sind prädestiniert für eine Vielzahl von Gesundheitsstörungen: Adipositas, Konzentrationsschwächen, kardiovaskuläre Erkrankungen, Magengeschwüre und Magen-/Darmproblemen (vermutlich verursacht durch chronischen Streß).
Die negativen Effekte der Schichtarbeit auf den Stoffwechsel sind hauptsächlich einer schlechten Ernährung, Schlafentzug und Streß geschuldet (4) – diese Faktoren neigen dazu Hand in Hand zu gehen. Es ist jedoch auch denkbar, dass das Essen bei einem gestörten Tag-/Nachtrhythmus in Verbindung mit einem von Haus aus irregulären Ernährungsmuster, grundsätzlich einen unabhängigen Faktor in der Prädisposition, der Schichtarbeiter in letzter Konsequenz zu einem weitaus schlechteren Gesundheitszustand führt, darstellt (5).
Menschen können sich mehr oder weniger flexibel auf eine breite Palette von Ernährungsmustern, abhängig von ihrer gewohnten Mahlzeiteneinnahme, einstellen (6). Dieser Prozess findet überwiegend auf der zellularen Ebene statt und wird durch Ghrelin, ein körpereigenes Hormon, das im Zuge der Mahlzeitenaufnahme ansteigt und den Stoffwechsel auf die Nährstoffaufnahme möglichst optimal vorbereitet, reguliert. Etwas ähnliches lässt sich beim Tag-/Nachtrhytmus beobachten: wann du aufwachst und wann du schlafen gehst, wird zum größten Teil durch das Tageslicht und gewohnheitsmäßige Schlaf-/Wachzyklen reguliert (7), die den Metabolismus entsprechend darauf einstellen.
Oder um es einmal ganz einfach auszudrücken: der Körper erwartet eine gewisse tägliche Routine, die sich nach dem Ernährungsverhalten und den Schlaf-/Wachzyklen richtet. Das hormonelle Umfeld wird entsprechend dahingehend gestaltet und der Metabolismus eingestellt. Wenn dieses Muster willkürlich und durch ein ständiges hin und her bestimmt wird, gleichzeitig nie die Gelegenheit zur Adaption erhält – wie es zum Beispiel bei Schichtarbeitern der Fall ist – dann ist es sehr wohl möglich, dass dies zu einem unabhängigen Faktor führt, der Menschen für Krankheit und Gesundheitsdefizite anfällig macht. Das Hormonprofil von Schichtarbeitern ist weniger erstrebenswert, als bei Nicht-Schichtarbeitern (8).
An dieser Stelle sollte aber noch angemerkt werden, dass Menschen, die einer permanenten Schichtarbeit unterliegen, z.B. jene die ständig bei Nacht arbeiten oder zumindest regelmäßig bei Nacht arbeiten, besser davon kommen als andere Schichtarbeiter (9). Dies kann dadurch erklärt werden, dass der Tag-/Nachtrhythmus sich ständig neu orientieren muss; es zeigt sich, dass dieses „unregelmäßige“ Muster, z.B. der Wechsel von Tages- und Nachtschichten, der Hauptverursacher für einen gestörten Tag-/Nachtrhythmus ist. Da jedoch noch eine Menge weiterer Co-Faktoren bei Schicharbeitern hereinspielen, wie z.B. Streß, Schlafmangel, Kalorienaufnahme etc. ist es relativ schwer, die verursachenden Faktoren zu isolieren und entsprechend ihrer Konsequenz einzuordnen. Ist zum Beispiel das Essen in der biologisch-determinierten Nacht schlechter als Schlafmangel etc.?
Ernährungswissenschaft vs. Kontrollstudien
Die vorher erwähnten Studien sind für uns jedenfalls nicht von Interesse. Unser Interesse gilt viel mehr den kontrollierten Studien, anstatt der generellen Ernährungswissenschaft und deren Beobachtungen in der allgemeinen Bevölkerung. Denn wenn die Ernährungswissenschaft dazu verwendet wird, den Leuten zu sagen was sie essen sollen, kommt das bei rum: The USDA Dinner Plate. Und wenn man Kontrollstudien verwendet, kommt man zu einem Schluss, der viel mehr dem hier gleicht. Pack’ noch ein paar Gemüseportionen dazu und du bist gut aufgestellt
Die Kontrollstudien beantworten zum Beispiel Fragen wie „Ich mache zur Zeit eine 2.000 Kilokalorien-Diät. Welche Auswirkungen hat es auf den Fettabbau, wenn ich denn größten Teil meiner Kalorien am späten Abend esse gegenüber jener Situation, wenn ich meine Tageskalorien früher konsumiere?” Genau DAS ist der interessante Aspekt für uns, also lasst uns einmal genauer reinschauen.
Frühe Mahlzeiteneinnahme vs. Späte Mahlzeiteneinnahme: Kontrollstudien
In all diesen Studien wurde die Kalorienaufnahme kontrolliert und bei jeder Gruppe entsprechend festgesetzt. Die einzige Variable, die verändert wurde, war die temporale Aufteilung der aufgenommenen Kalorien. Die Ernährungsmuster, die dem späten Abend folgten, beinhalteten das ein Großteil der Tageskalorien (67-100%) zwischen 18 Uhr und dem zu Bett gehen eingenommen wurden. Das Ganze wurde mit einem Ernährungsmuster verglichen, wo die Mahlzeiten im früheren Verlauf des Tages gegessen wurden, also quasi dem Gegenteil folgten.
Ich fange am besten systematisch mit der ältesten Studie an und arbeite mich bis zur Aktuellsten durch. Dabei werde ich die Ergebnisse kurz und prägnant zusammenfassen, die Aussagekraft kommentieren und all die anderen, für uns relevanten Dinge, herausarbeiten, die ich finden kann.
Ich möchte darauf aufmerksam machen, dass ich all die Studien, die den Ramadan betreffen, nicht berücksichtige. Dennoch möchte ich erwähnen, dass in lax kontrollierten Studien, die das Ramada-Fasten betreffen, in aller Regel ein Fettverlust, sowie eine Verbesserung der Gesundheitsparamter, festgestellt wird. Das ist ein recht paradoxe, aber interessante Tatsache, einfach aus dem Grund heraus, weil diese Leute mitten in der Nacht, kurz bevor sie zu Bett gehen, essen und dazu gehört auch eine damit einhergehende, ansteigende Portion Zuckerkram und Backwaren (und manchmal sogar ein absoluter Anstieg der Kalorienaufnahme).
Diese Studien sind aber selten Studien, in denen die Kalorienaufnahme kontrolliert wird. So gibt es zum Beispiel für die Probanden keine strengen Vorgaben und Richtlinien, wie sie zu essen haben. Das allein ist Grund genug für mich, diese Studien außen vor zu lassen.
Studie #1
Chronobiologische Aspekte von Gewichtsverlust bei Fettleibigkeit: Auswirkungen von unterschiedlichem Ernährungstiming (10).
Ergebnis: In der allerersten Kalorien-kontrollierten Studie bezüglich des Mahlzeitentimings aus dem Jahre 1987, stellten die Wissenschaftlicher fest, dass der Gewichtsverlust sich nicht wesentlich davon unterschied, ob die Probanden ihre Kalorien am Morgen (10 Uhr) oder am Abend (18 Uhr) aufnahmen.
Erwähnenswert ist aber die Tatsache, dass die Fettoxidation (Fettverbrennung) bei der Abend-Gruppe permanent höher war, als in der Kontrollgruppe. Die Dauer der Studie war mit zirka 15 Tagen relativ kurz. Dies macht es ungleich schwerer eine daraus folgende Konsequenz zu ziehen.
Abgesehen von der Fettoxidation, wurden aber keine Unterschiede festgestellt. Weder beim Cortisollevel, noch beim Blutdruck oder gar dem Energieverbrauch im Ruhezustand.
Studie #2
Die Rolle des Frühstücks bei Behandlung von Fettleibigkeit: ein Zufallsexperiment (11)
In dieser gut strukturierten 12-Wochen Studie gab es Probanden, die zu den regelmäßigen Frühstückern und Nicht-Frühstückern gehörten und die weiterhin einer entsprechenden Frühstücks- bzw. Nicht-Frühstücks-Diät zugeteilt wurden. Interessanterweise stellte sich dabei heraus, dass die Ex-Frühstücker, die nun das Frühstück sausen liesen, den größten Fettverlust vermelden konnten. Diese Gruppe aß nun ein Mittagessen und Abendbrot, wobei 2/3 der Tageskalorien erst am Abend (18 Uhr und später) aufgenommen wurden.
Im Gegenzug profitierten die Nicht-Frühstücker, die nun zu einem regelmäßigen Frühstück angehalten wurden, kurioserweise ebenfalls und konnten ebenfalls bessere Ergebnisse präsentieren. Dieses paradoxe Ergebnis impliziert, dass die Ergebnisse durchaus mit der sogenannten Impuls-Kontrolle zusammenhängen könnten; unregelmäßiges Essverhalten, so wie es das Auslassen vom Frühstück darstellt, geht üblicherweise Hand in Hand mit ungehemmtem und impulsivem essen. Das Frühstücken könnte sich genau deshalb als vorteilhaft für die Leute auswirken, die einer schlechten Selbstkontrolle unterliegen, so wie bei den Nicht-Frühstückern in dieser Gruppe.
Auf der anderen Seite hatten diejenigen, die nun das Frühstück ausliesen und vorher zu den „kontrollierten“ Essern (Frühstücker aus Gewohnheit) gehörten, bessere Ergebnisse erzielen. Diese Gruppe ist die mehr Repräsentative für uns und das rein aus dem Grund, weil diejenigen, die es gewohnt sind ihre Kalorien zu zählen, eher einer organisierten Diät folgen und nicht wahllos irgendwelche Dinge essen, die sich gerade in ihrer Reichweite befinden. [„Nach Lust und Laune“]
Es gab in den Gruppen keine nennenswerten Unterschiede im Hinblick auf den Gewichtsverlust und die Körperkomposition (75 % Fett / 25 % Magermasse) oder gar den Ruheumsatz [MBR].
Interessanter Leckerbissen: Die Frühstücksgruppe zeigte einen leichten Anstieg in Depressions-induziertem essen, konträr zur Nicht-Frühstücksgruppe, die einen leichtes Absinken verzeichnete.
Weiterhin empfand die Frühstücksgruppe die ihnen verordnete Diät als restriktiver, als die Nicht-Frühstücksgruppe. Zitat:
„…die größere Mahlzeitenportion in der Nicht-Frühstücksgruppe führte zu geringeren Störungen im Essverhalten und im sozialen Umfeld, als die kleinere Mahlzeitenportion im Falle der Frühstücks-Situation.“
Vielleicht ist es auch den begünstigenden Effekten auf das soziale Umfeld zu schulden, dass die Ergebnisse in der Nicht-Frühstücksgruppe auch im nachfolgenden 6-monatigen Zeitraum (81% vs.- 60%) zu größeren Komplikationsraten führten.
Studie #3
Höherer Gewichtsverlust bei Konsum großer Mahlzeiten zum Frühstück und besserem Erhalt von fettfreier Magermasse bei großen Abendmahlzeiten bei Frauen in einer kontrollierten Gewichtsverlust-Diät (12).
Ergebnisse: In dieser Studie führten die Probanden eine 6 Wochen andauernde, alternierende Diät durch, bei der rund 70 % der Tageskalorien am Morgen bzw. respektive am Abend aufgenommen wurden. Große Morgenmahlzeiten führten zu einem größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu den Abendmahlzeiten, jedoch bestand dieses Plus an Gewichtsverlust aus schierer Muskelmasse.
Alles in allem verhinderten die Mahlzeiten am Abend den katabolen Muskelabbauprozess besser und führten zu einem größeren Verlust beim Körperfettanteil.
„Der größere Gewichtsverlust in Verbindung mit der Mahlzeitenfolge am Morgen, der in dieser Studie herausgearbeitet wurde, ist primär dem Verlust von Magermasse zu schulden, der im Vergleich zu der Abendmahlzeitdiät mit zirka 1 Kilogramm in der Morgengruppe mehr zu Buche schlägt.“
Dies ist eine recht interessante Studie mit einigen offenkundigen Beschränkungen, größtenteils durch den kleinen Stichprobenumfang (10 Probanden) und die Art und Weise, wie die Körperkomposition gemessen wurde
In dieser Studie wurde auch ein Gewichtstraining (3x/Woche) verordnet, was einen ernsthaften Faktor in diesem spezifischen Studiendesign darstellt. Die Tatsache, dass die PM-Gruppe den Großteil ihrer Tageskalorien erst in der Post-Workout-Phase zu sich genommen hat, könnte auch ein Hinweis darauf sein, dass es im Endeffekt auf ein sinniges Nährstofftiming, und nicht – wie angenommen – auf die größeren Mahlzeiten am Abend per se, ankommt.
AM-Setup (Morgengruppe)
- Frühstück, 8-8:30 Uhr: 35 % der Tageskalorien
- Gewichtstraining (Zirkel), 9-9:30 Uhr
- Mittagessen, 11-12:00 Uhr: 35 %
- Abendessen, 4:30 – 5:00 Uhr: 15 %
- Abend-Snack, 20-20:30 Uhr: 15 %
PM-Setup (Abendgruppe)
Frühstück, 8-8:30 Uhr: 15 % der Tageskalorien
- Gewichtstraining (Zirkel), 9-9:30 Uhr
- Mittagessen, 11-12:00 Uhr: 15 %
- Abendessen, 4:30 – 5:00 Uhr: 35 %
- Abend-Snack, 20-20:30 Uhr: 35 %
„Zahlreiche endokrine Einflüsse könnten sich hinsichtlich der Differenz der beiden Ernährungsmuster in fettfreier Masse ausgewirkt haben. Die Wachstmshormonausschüttung zeigt einen endogenen Rhythmus der teilweise mit dem Schlafzyklus verbunden ist. In der Nacht erhöhten sich die pulsartigen Schübe nach zirka 1-2 Stunden Schlaf, mit einer maximalen Ausschüttung in dem 3 und 4 Schlafstadium. Auch wenn die Langzeiteffekte bei einer veränderten Ernährungsweise und Mahlzeitenfolge im Hinblick auf das Wachstumshormon noch unbekannt sind, ist es nicht abwegig, das sich der größere Aminosäurenfluß dank größerer Abendmahlzeiten in Verbindung mit dem bereits bekannten anabolen Effekt von Protein auf das Wachstumshormon, durch Kombinaton, förderlich auf den Erhalt von Magermasse auswirkt.“
Studie #4
Einfluss der Mahlzeiteneinnahme im Bezug auf zyklische Cortisol Rhythmen und Gewichtsverlust bei fettleibigen Frauen (13)
Ergebnisse: Diese Studie verwendet beinahe das Gleiche Setup, wie die bereits zuvor erwähnte Studie von Sensi & Capani (1987) und fand dabei heraus, dass es völlig unerheblich für den Gewichtsverlust, den Stoffwechsel (Metabolic Rate) oder die Cortisolspiegel ist, ob man die Zufuhr der Tageskalorien auf viele kleine, gleich große Mahlzeiten aufteilt (die stündlich von 9 Uhr morgens bis 20 Uhr abends) oder ob man alle Tageskalorien bereits am Morgen (von 9 – 11 Uhr ), bzw. am Abend (18 – 20 Uhr) aufnimmt. Das Manko dieser Studie liegt wieder in der kurzen zeitlichen Befristung einzelner Phasen (18 Tage).
Für all diejenigen, die sich um ihre Cortisolspiegel beim Fasten sorgen machen, ein Zitat:
„Zum Ende der einzelnen studierten Stadien hin, fanden wir heraus, dass es keine signifikanten Veränderungen auf den zyklischen Rhythmus und die Cortisolausschüttung, unabhängig vom Zeitpunkt der Mahlzeiteneinnahme, gibt und das sogar nach einer 22-stündigen Fastenperiode.“
Es wäre vielleicht noch erwähnenswert, dass der Nitrogenverlust, ein grober Paramter zur Messung von Muskelmasseverlust, von dem Essenszeitpunkt oder der Mahlzeitenfrequenz unbeeinflusst geblieben ist; es konnte kein Unterschied zwischen der 5-Mahlzeiten-Phase oder der 22 stündigen Fastenphase mit einer einzigen Morgen-/Abendmahlzeit festgestellt werden.
Studie #5
Größerer Gewichtsverlust und damit verbundene hormonale Veränderungen nach einer 6-monatigen Diät, bei der der Großteil der Kohlenhydrate am Abend aufgenommen wurde (13).
In dieser aktuellsten und wohl strukturiertesten 6-monatigen Studie, die sich mit der Kalorienaufteilung im Laufe eines Tages beschäftigt, konnte festgestellt werden, dass diejenigen Probanden, die den größten Teil ihrer Tages-Kohlenhydrate zum Abendbrot hin (20 Uhr) aßen, mehr Fettmasse abbauten, eine größere Sättigung innerhalb der Diät, sowie begünstigende hormonale Veränderungen erlebten, als die Probanden, die ihre Portion Kohlenhydrate früher am Tag konsumierten.
Hintergrund: Diese Studie fand unter der Annahme statt, dass der tägliche Spitzenwert des Leptins verändert werden kann, so wie es in der Zeit des Ramadan festgestellt wurde (14). (Leptin im Hinblick auf Intermittent Fasting habe ich bereits hier behandelt: „Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin“.
„Vorherige Studien haben bereits das tägliche Muster der Leptinausschüttung und des anschließend absinkenden Leptinspiegels in einem Zeitraum von 0800 bis 1600 [8-16 Uhr], mit einem Tiefpunkt um 1300 [13 Uhr] und einem Anstieg um 1600 [16 Uhr], sowie einem Zenit um 0100 [1 Uhr], untersucht. Ironischerweise befindet sich das Hormon, welches zuständig ist für den Grad der Sättigung, auf einem Allzeithoch, wenn der Großteil der Individuen bereits schläft.“
„Es wurde angenommen, dass der Konsum von Kohlenhydraten, der zum größten Teil zum Abend hin erfolgt, das typische Tagesmuster der Leptinausschüttung modifiziert, so wie es bei der muslimischen Bevölkerung in der Zeit des Ramadan beobachtet wurde.“
Oder um es einfach auszudrücken: das Ziel der Studie bestand darin, zu sehen, ob es möglich ist die Leptinausschüttung strategisch zu manipulieren, so dass eine größere Sättigung und Diätanpassung zum Morgen und Nachmittag des nächsten Tages hin, möglich ist, anstatt das der Spitzenwert (Peak), wie sonst üblich, während der Schlafenszeit in der Nacht erfolgt.
„…es wurde vorhergesagt, dass diese Ernährungsweise zu höheren, relativen Leptinkonzentrationen führen, die mit 6-8 Stunden Verzögerung eintreten würden. So zum Beispiel am Morgen und im Laufe des Tages. Dies könnte zu einer verbesserten Sättigung während der Tageszeit führen und so eine Diätanpassung erleichtern.“
Beachtet im Hinterkopf, dass Leptin eine signifikante latente Antwort auf eine Kohlenhydratgabe darstellt; wenn du vor dem zu Bett gehen Kohlenhydrate isst, wirst du solange keinen Leptin-Peak erleben, bis du am Morgen aufwachst (ein weiterer Bonuspunkt liegt in der Tatsache, dass du mit ein paar Kohlenhydrate im Bauch in aller Regel besser schlafen wirst).
Die Studie wollte durch die experimentelle Ernährungsweise auch den Effekt auf Adiponectin hin untersuchen.
„Adiponectin wird auch als die „Verbindung zwischen Fettleibigkeit, Insulinresistenz und dem Metabolischen Syndrom“ verstanden. Adiponectin spielt eine Rolle in der Regulation des Energiehaushalts, sowie im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem bei verringertem Glukose-Serum und Fetten und es verbessert die Insulinsensivität. Desweiteren hat es einen entzündungshemmenden Einfluss. Das sich täglich abzeichnende Ausschüttungsmuster von Adiponectin bei übergewichtigen Individuen (hauptsächlich bei Personen, wo dies in der Bauchgegend der Fall ist) ist üblicherweise relativ niedrig im Tagesverlauf.“
* Niedriges Adiponectin = schlecht. Hohes Adiponectin = gut.
* Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, ist das Level von Adiponectin hoch, aber auch Adiponectin folgt einem sich täglich wiederholendem Muster; niedrig während der Nacht, hoch bei Tag (bei normalgewichtigen Individuen).
„…es wurde weiterhin darüber spekuliert, ob die Adiponectin-Konzentration sich im Verlauf des Tages erhöhen, die Insulinsensitivität verbessern und die Symptome des Metabolischen Syndroms, sowie die inflammatorischen Parameter beeinflussen lassen würden.“
*Bei fettleibigen Menschen ist ein chronisch erhöhter Insulinspiegel und ein damit verbundenes, niedriges Adiponectinlevel ein Problem, da dadurch die Insulinsensitivität und Entzündungen erhöht wird.
Durch das Meiden von Kohlenhydraten am Vormittag, gingen die Wissenschaftler davon aus, dass dies die Adiponectinlevel erhöhen und somit die Gesundheitsparameter verbessern würde. Und das weitaus mehr, als bei einer herkömmlichen Diät und Ernährungsweise.
Setup: Beiden Gruppen wurde die gleiche Diät verordnet, die nachrangig in Frühstück, Mittagessen, Abendessen, sowie drei Snacks (morgens, mittags, abends), aufgeteilt wurden:
- 1300-1500 kcal
- 45-50 % KH
- 30-35 % Fett
- 20 % Protein
Gruppe A erhielt ihre Kohlenhydratportion gleichmäßig aufgeteilt in Mahlzeiten und Snacks. Gruppe B erhielt den Großteil ihrer Kohlenhydratportion am Abend (~170g). Bezüglich der genauen Makronährstoffzusammensetzung einzelner Mahlzeiten gibt es keine Hinweise, aber das vollständige, wissenschaftliche Papier der Studie enthält einen Menüplan für jede Gruppe. Ich würde daher schätzungsweise behaupten, dass Gruppe B am Abend hin zirka 100-120g Kohlenhydrate aß.
Ergebnisse: Beide Gruppen haben Gewicht verloren und beide Gruppen konnten Verbesserung hinsichtlich diverser Gesundheitsparameter verzeichnen, jedoch verlor Gruppe B im Vergleich mehr Gewicht (-11kg vs. 9kg), mehr Körperfett (-7% vs. 5%), blieb während der Diät nach eigenem Ermessen satter und verbesserte sogar ihr hormonelles Profil signifikant besser als Vergleichsgruppe A.
„Die Hunger-Score war geringer und es wurden größere Verbesserung beim Nüchternblutzucker, der durchschnittlichen Insulinkonzentration, dem homeostasis model assessment für Insulinresistenz (HOMAIR), T-Cholesterin, Low-Density lipoprotein (LDL)-Cholesterin, High-Density lipoprotein (HDL)-Cholesterin, C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-alpha (TNF-alpha), sowie interleukin-6 (IL-6) Level fesgestellt. Die Ergebnisse wurden mit der Kontrollgruppe verglichen.“
Wie bereits angenommen, war das kohlenhydratreiche Abendmahl dazu in der Lage, das Leptin sowie das Adiponectin so zu manipulieren, so dass die Probanden letzendlich von einem gestiegenerem Sättigungsgefühl und einem verbesserten Hormonprofil profitieren konnten.
„Die experimentelle Diät modifizierte die täglichen Leptin und Adiponectin Konzentrationen im Vergleich zur Anfangssituation, sowie in der Kontrollgruppendiät. Eine derart einfache Veränderung der Kohlenhydrataufteilung scheint dem gegenüber noch weitere Vorteile zu versprechen, wenn man sie mit herkömmlichen Gewichtsreduktionsdiäten von fettleibigen Individuen vergleicht.“
Was ich aber am interessantesten fand, oder zumindest sollte es das für alldiejenigen von uns sein, die dauerhaft einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, war die Tatsache, dass kohlenhydratreiche Abendmahlzeiten den durchschnittlichen Leptinspiegel – im Vergleich zu einer Standardiät – sogar erhöht haben:
„Unsere durchgeführte experimentelle Diät kann die routinemäßige, tägliche Leptinausschüttung manipulieren und so zu relativ höheren Konzentrationen im Verlauf des Tages führen. Dies führte uns zu dem Schluss, dass diese Modifizierung der Ausschüttung den Probanden zu einem verbesserten Sattheitsgefühl während der Wachphase geführt hat. Dies führte dann im Endeffekt dazu, dass die Diät länger und konsequenter, und damit verbunden mit besseren Endergebnissen, beendet werden konnte.“
Dies könnte zumindest der Grund sein, warum es mir – und vielen anderen die das Leangains/Intermittent Fasting-Konzept verfolgen – derart einfach fällt, definiert zu bleiben, sobald man erst einmal das gewünschte Level erreicht hat.
Die hier aufgeführte Studie ist solide, aber aus irgendwelchen unerfindlichen Gründen wurde nicht erwähnt, wie die Körperfettmessung genau durchgeführt wurde. Desweiteren wurde die Kalorienaufnahme nicht individuell festgelegt und nicht auf den eigentlichen Energiebedarf abgestimmt.
Dennoch kann man davon ausgehen, dass der Grad der körperlichen Aktivität sich nicht groß bei den Individuen unterschied, da die Probanden alle den gleichen Job verfolgten (Polizisten). Außerdem war der Stichprobenumfang [für eine derartige Studie] sehr groß (78 Probanden), was es zum anderen noch unwahrscheinlicher macht, dass andere Faktoren eine allzu große Rolle spielten.
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Fazit
Die Ernährungswissenschaft findet normalerweise einen Zusammenhang zwischen bestimmten Ernährungsmustern und einem höheren BMI / Körperfettanteil. Dieser Zusammenhang kann jedoch auch gänzlich den einzelnen Life-Style-Faktoren und dem Ernährungsverhalten geschuldet werden; das allabendliche snacken vor der Glotze, schlechte Entscheidungen bei der Nahrungsmittelwahl allgemein, und so weiter.
Leute, die am Abend mehr essen, essen schlicht und ergreifend meist mehr Kalorien, was im Umkehrschluss erklärt, warum sie auch mehr wiegen.
Kalorienkontrollierte Studien, die sich mit der Kalorienverteilung bei einem fix-gegebenen Kalorienwert im Verlauf eines Tages beschäftigen, sind relativ selten; nichtsdestotrotz habe ich einige von ihnen weiter oben aufgelistet. Kurioserweise erzählen diese Studien aber eine völlig andere Geschichte, als das, was man normalerweise von der Ernährungswissenschaft präsentiert bekommt.
Während kurz angelegte Studien (15-18 Tage) keine signifikanten, statistisch relevanten Unterschiede zwischen Essverhalten in der ersten Tageshälfte und in der zweiten Tageshälfte ausmachen, zeigen Langzeitstudien (>12 Wochen), dass das späte Essen weitaus bessere Ergebnisse hinsichtlich Fettverlust, Körperkomposition und/oder Diätkontinuität erzielt. Dies könnte auch durch eine bessere Nährstoffeinteilung [Verwendung] erklärt werden, die man auf die Modifizierung der hormonellen Situation zurückführen kann.
Natürlich verstehe ich, dass die hier vorliegenden harten Faken für den Einen oder Anderen harten Tobak darstellen, schließlich stellen diese Ergebnisse all das in Frage, was man bisher überall gehört hat: spätes Essen sei schlecht, führt zur Verfettung etc. Aber auf der anderen Seite hört und sieht man auch immer ein paar andere merkwürdige Dinge in der Fitness- und Gesundheitswelt. Doch nur selten verschmelzen diese Hausfrauen-Mythen mit der tatsächlichen Realität; denkt nur an all die vorherrschenden Mythen übers Fasten, über Alkohol oder die Mahlzeitenfrequenz. Dies sind nur einige Beispiele.
So, das war’s für heute. Ich hoffe, ihr habt den Artikel mit Genuss verschlungen und werdet euch nun entspannt und genüsslich zurücklehnen, während ihr euch noch spät abends – ohne schlechtes Gewissen – eine große Mahlzeit vor dem zu Bett gehen gönnt.
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Ich mache Intermittent fasting, aber esse morgens und ab 14:00 nichts mehr (ich trainiere morgens vor dem Frühstück) Hauptgrund ist, dass ich den letzten Teil der Fastenphase, der ja der härteste ist, weil man Hunger bekommt, im Schlaf verbringe.
Und ich liebe einfach lange und ausgiebige Frühstücke, deswegen passt diese Variante irgendwie sehr viel besser zu meinem Lifestyle. #broscience
Bitte lösche den eben geposteten Kommentar und auch diesen Absatz; da sind zu viele Fehler drin, die habe ich nachfolgend korrigiert:
Ein interessantes Thema mit etwas überraschenden Erkenntnissen (natürlich nicht für den, der bereits in Ketose lebt oder LC praktiziert). Oder vielleicht auch nicht? Wenn ich es richtig verstehe, dann wurde untersucht bzw. ist das Ergebnis, daß es fürs Abnehmen, also Fettverbrennung, keine Rolle spielt, ob man seine KH tagsüber oder abends bis 20.00 zu sich nimmt. Aber ist das wirklich so erstaunlich?
Für das Abnehmen, den Fettgewichtsverlust (um den geht es faktisch ja) ist ja in Bezug auf die KH immer der Insulinspiegel “wichtig” (natürlich nicht für den, der bereits in Ketose lebt oder LC praktiziert): Bei hohem Insulinspiegel (und vollen Glykogenspeichern) wird die Glukose in Fetten angelegt, bei niedrigen Insulinspiegel wird dagegen Fett verbrannt. Das hat man immer im Kopf.
Aber was soll sich daran abends ändern? Jedenfalls dann, wenn man so um 20.00, 21.00 ißt und um 24.00, 1.00 zu Bett geht? Wenn man sich nicht 500g oder 750g Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Beilage in den Magen füllt sondern sich mit “normal” großen Portionen begnügt, dann ist der Insulinspiegel 2, 3 Stunden nach dem Essen, jedenfalls dann, wenn man eingeschlafen ist, ohnehin wieder weitgehend normal. Und waren die Glykogenspeicher zum Essen wenigstens teilweise leer, was für jeden zutrifft, der am Abend trainiert oder wer sich zwar nicht unbedingt LC ernährt aber von der “üblichen” KH-Mast abgewendet hat und (als Nichtsportler) die Glykogenspeicher eigentlich nie überfüllt, dann sind sie durch das Abendessen (abzüglich dessen, was bis zum Ende der Verdauung ohnehin laufend verbraucht wird) allenfalls gut gefüllt. Also nix mit Fettspeicherung (jedenfalls durch die KH). Warum also soll die “Fettverbrennung” – gemeint ist wohl die nächtliche Fettverbrennung – durch eine jedenfalls nicht übertriebene KH-Mahlzeit am Abend beeinträchtigt werden?
Vielleicht habe ich etwas ganz grundsätzlich mißverstanden, liege ich total falsch, dann korrigiert mich bitte, aber mich überrascht das Ergebnis der Studien, so wie es dargestellt wurde, nicht wirklich.
Viel wichtiger, interessanter wären zwei andere Aspekte, Fragestellungen, um die es jedenfalls in diesen Studien wohl nicht ging:
Zum einen ist interessant, welche Auswirkungen es bzw. ob es solche hat, wenn man kurz oder unmittelbar vor dem Schlafengehen noch ißt (sei es zusätzlich, dann aber ungeachtet dieser Extrakalorien, sei es als einziges Abendessen).
Je nach Beruf und sonstiger Tätigkeit kommen manche Leute erst recht spät zum (einzigen) Abendessen und auch das zusätzliche Spätfuttern ist ja recht weit verbreitet, sei es durch ständiges Hineinschaufeln von Nahrung bis zur Schlafenszeit, sei es durch schnelle Ausfälle und Stoßtrupps zum Kühlschrank bevor es ans Zähneputzen geht, sei es durch die bewußt zugeführte, planmäßige Extra-EW- oder KH-Portion vor dem Zubettgehen.
Ich bin recht sicher, daß sich auch auf diese spezielle (extra) Nahrungszufuhr (unmittelbar) vor dem Schlafengehen die überlieferte Weisheit bezieht, daß Essen am Abend dick mache: Zum einen Teil resultierend aus der tradierten, in “ordentlichen” Haushalten gepflegten Ernährungsgewohnheit, zum Frühstück, zweiten Frühstück und Mittagessen bereits den gesamten oder wenigstens weit überwiegenden täglichen Kalorienbedarf zu sich zu nehmen, so daß ein mehr als als nur spartanisches Abendessen in einer kalorischen Überversorgung resultiert und daher wirklich “dick” macht (das gleiche läßt sich bei isolierter Betrachtung natürlich auf für das entsprechende Frühstück, 2. Frühstück oder Mittagessen sagen – nur haben diese die Legitimation, da die hierdurch zugeführte Energie für die Tagesarbeit benötigt wird). Und zum anderen herrrührend aus dem ebenfalls tradierten und wohl immer noch vorherrschenden Tagesablauf des “Der frühe Vogel fängt den Wurm” (aber die späte Maus bekommt den Käse), der typischerweise in einem frühen Abendessen um 18.00 oder gar 17.00 resultiert, so daß verglichen damit ein Abendessen in der Dunkelheit, erst um 20.00 oder gar später, als “Abend” erscheint, da bei diesem “lifestyle” naturgemäß spätestens um 22.00, also quasi unmittelbar nach dem späten Essen, die Bettstatt bevölkert wird.
“Insulinmäßig” betrachtet generiert man auf diese Weise (Essen kurz vor dem Zubettgehen) die Insulinausschüttung unmittelbar vo oder gar erst mit dem Schlaf mit den bekannten Folgen. Ob dies eine Änderung zum alternativen Verhalten bewirkt wäre einer Untersuchung wert gewesen.
An anderer Stelle in diesem Blog kann man ja nachlesen, daß das durch Insulin gehemmte Wirksamwerden des HGH letztlich ohne Bedeutung sei, weil sich so dessen Wirksamwerden ohnehin nur auf einen späteren Zitpunkt verschieben würde (ausgeschüttet wird es ja anscheinend immer) und hinsichtlich der ohnehin “immer” erfolgenden Fettverbrennung als solcher (bekanntlich wird die Muskulatur im Ruhezustand fast vollständig über die Fettverbrennung unterhalten) sollte es keinen relevanten Unterschied darstellen, ob die Fettverbrennung “ordentlich” von 20.00 bis 23.00 vor der Glotze liegend gehemmt ist oder – bei einem sehr späten Abendessen – von 24.00 bis 2.00 und damit über 2 Stunden des Schlafs. Oder? Gibt es eine “besondere” Fettverbrennung im Schlafzustand? Eigentlich ist der Energiebedarf der Muskeln im Schlaf doch geringer als im “einfachen” Ruhezustand.)
Und ob das zusätzliche Hemmen der Fettverbrennung durch ein weiteres Essen vor dem Zubettgehen sich wirklich auswirkt …. Von der Umstand des Zuführens zusätzlicher Kalorien abgesehen, das natürlich zum Dickwerden führen kann, kann man durchaus meinen, daß insgesamt, saldiert gesehen, es energetisch keinen Unterschied machen könne, denn auch während der dank Insulin suspendierten Fettverbrennung wird de Muskulatur ja irgendwie versorgt, diese Energie wird nicht extern zugeführt sondern intern irgendwoher genommen, und dieses Minus wird durch die während dessen aufgenommene Energie letztlich irgendwie ausgeglichen. So daß sich ein nachteiliger Effekt durch das erneute Zuführen von Nahrung kurz vor dem Zubettgehen also auf die zusätzlichen Kalorien dieser Nahrung als solche beschränken dürfte. Oder nicht?
Der einzige wirkliche Effekt durch das erstmals oder zusätzliche KH-Essen kurz vor dem Schlafengehen ist mir hinsichtlich der Glykogenspeicher augenfällig: Wer sie sich – insbesondere den der Leber – unmittelbar vor dem Zubettgehen zuballert, der kann nach dem Schlafen am Folgetag noch einige Stunden davon zehren. Aber ist das ein Vorteil oder ein Nachteil?
Die andere interessantere Frage ist, ob es einen Unterschied darstellt, ob man sich abends (sei es vier Stunden vor dem Schlafengehen, sei es unmittelbar davor, sei es beim späten Essen darauf beschränkt oder zusätzlich) EW oder KH oder beides zuführt. Klar, energetisch sind EW aufgrund der höhere Thermogenese von Vorteil, wenn man abnehmen oder nicht so sehr zunehmen möchte, auch Brutto-kalorienmäßig schlagen ein Steak mit Gemüse nicht so sehr zu Buche wie eine magendehnende Portion Spaghetti irgendwas oder 1kg Bratkartoffeln oder 500g Pommes. Bei vielen Diäten und auch beim bekannten “Abnehmen im Schlaf” SiS lautet die Regel ja, abends weitestegehend nur Eiweiß zu essen. Angeblich, so jedenfalls bei SiS, soll dies eine Insulinreaktion vermeiden und so die nächtliche Fettverbrennung gewährleisten (und gar fördern) – und jenseits der eigenen, nicht notwendigerweise fehlerfreien Überlegungen wäre es schon interessant, die Richtigkeit dieser Behauptungen einmal evidenzbasiert überprüft zu erhalten. Denn da auch Eiweise zu einer entsprechenden Insulinreaktion führen (siehe der Insulin-Index, das ist nicht ohne) und EW tendenziell länger verstoffwechselt werden erscheint mir nicht recht einsichtig, daß dies hinsichtlich der insulinausschüttungsbedingten Hemmung der Fettverbrennung einen relevanten Unterschied darstellen soll, so daß der Unterschied hauptsächlich vielleicht darauf beruht, daß der, der sich an diese Regel “Abend nur EW” hält, davon absieht, sich nach dem Essen noch eine Reihe von KH- und kalorienreichen snacks einzuverleiben, also lediglich ein bestimmtes kalorienzufuhrvermeidendes Verhalten induziert.
Der einzige wirkliche Effekt durch das erstmals oder zusätzliche Essen kurz vor dem Schlafengehen ist mir hinsichtlich des IF 16/8 augenfällig: Wer um 24.00 ißt und um 1.00 ins Bett fällt, der hat es am “anderen” Tag, also nach dem Schlafen, schwerer, auf die 16 Stunden zu kommen, der müßte mit dem Essen bis 16.00 warten. Das ist zunächst das Hauptargument, das für mich derzeit für ein “frühes Essen” bis 21.00 (wobei wir uns in die Tasche lügen, weil “Essen bis 21.00” ja nicht bedeutet, daß wir von da an fasten würden, denn das “Zehren” aus den Vorräten setzt ja frühestens 2 oder 3 Stunden nach der Nahrungsaufnahme ein) spricht. 13.00 oder 14.00 ist schon wirklich spät genug.