Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper?

(Zuletzt aktualisiert am: 18. Januar 2018 )

Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |


Vielfach beginnt der erste Schritt zur Optimierung der Ernährung mit der Frage “Wieviel braucht der Körper eigentlich (um adäquat zu funktionieren)”? Wenn man einmal die Suchmaschine anwirft und sich die Mühe macht das Web nach einer passenden Berechnungsmöglichkeit zu durchforsten, so wird man relativ schnell von einer Reihe an Formeln und unterschiedlichen Ansichten geradezu erschlagen.

Was also tun? Tja, keine Panik – wie so oft gibt es natürlich auch hier qualitativ hochwertige Beiträge.

Bezüglich der Berechnung der Nährstoffe habe ich zum Beispiel im bekanntesten amerikanischen Kraftsportboard einen entsprechenden, gut geschriebenen Beitrag entdeckt, dessen ich mich kurzerhand angenommen habe. Alles fein strukturiert und durchschaubar gestaltet.

Darin werden nicht nur die einzelnen Formeln erläutert, sondern auch passende Möglichkeiten zur individuellen Abstimmung des Makronährstoffbedarfs angeboten. Dafür besten Dank an Emma-Leigh und bodybuilding.com.

 

Kalorienbedarf und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper?

aus dem Englischen übersetzt von N. D. „Furor Germanicus“ M. – Copyright by bodybuilding.com / Emma-Leigh


Grundlegende Terminologie

1. BMR (Basale Metabolische Rate): Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um beispielsweise den Status Quo in einem komatösen Zustand [24h am Tag liegend] zu halten (Basis Level).

2. NEAT („Non-Excercise Associated Thermogenesis“):  Dies entspricht der Menge an Kalorien die sich nach dem Grad der täglichen Aktivität richtet und NICHT dem Training zugerechnet werden kann (z.B. abwaschen, gehen, sprechen, einkaufen, arbeiten), synonymerweise: unbeabsichtigtes „Training.“

Das ist etwas, das jeder in einem gewissen Umfang kontrollieren kann und es ist DER entscheidende Faktor, wenn es um den Energieverbrauch geht. Einfach ausgedrückt ist der NEAT das, was einem kontinuierlich dabei hilft, schlank zu bleiben.

3. EAT („Exercise Associated Thermogenesis“): Dies entspricht dem Kalorienbedarf, der das geplante Training berücksichtigt. Sofern man nicht gerade jemand ist, der eine ganze Menge trainiert (z.B. zwei oder mehr Trainingsstunden pro Tag [„Leistungssport“]), dürfte der zusätzliche Energiebedarf nicht unwesentlich größer sein (ganz ehrlich: 30 Minuten auf dem Crosstrainer werden es vermutlich nicht rausreissen ;)).

4. TEF („Thermic  Effect of Feeding“/ auch bekannt als: „Postprandiale Thermogenese“): Der mit der Nahrungsaufnahme verbundene Energieverbrauch. Egal welchen Mythen und Gerüchten du auch aufgesessen bist – dies hat REIN GAR NICHTS mit der ANZAHL DER MAHLZEITEN zu tun.

Es ist vielmehr der Prozentsatz (%) der TOTALEN KALORIENAUFNAHME (so wie 15 % von 3 x 600 kcal-Mahlzeiten genauso viel wie 15 % von 6 x 300 kcal-Mahlzeiten sind). Der Wert variiert abhängig von der Makronährstoffzusammensetzung und dem Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten.

Bei Mischkost liegt der Wert bei zirka 15 %. Für Proteine sind die Werte höher (bis zu 25 %), bei Kohlenhydraten schwanken die Werte stärker (zwischen 5-25 %) und bei Fetten sind sie in aller Regel am niedrigsten (üblicherweise unter 5 %).

Daraus folgt? Mehr Protein + mehr Kohlenhydrate + mehr Ballaststoffe = höherer TEF. Mehr Fett = niedrigerer TEF.

5. TEE („Total Energy Expenditure“): Dies entspricht dem gesamten Kalorienbedarf. Der Wert setzt sich zusammen aus der Summe der oben erwähnten Größen (BMR + NEAT + EAT + TEF)

Wieviel (Energie) brauchst du?

Eine Vielzahl von Faktoren spielt bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (Kalorienbedarf) eine Rolle:

  • Alter & Geschlecht (Männer benötigen üblicherweise mehr als Frauen gleichen Alters) 
  • Gesamtgewicht & Magermasseanteil (mehr Magermasse = mehr Energie benötigt)
  • Körperliche Situation (z.B. krank oder verletzt, schwanger oder im Wachstum)
  • Hormonprofil (z.B. Thyroid Hormon Level, Wachstumshormon Level)
  • Exercise Level (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • tägliches Aktivitätslevel (mehr Aktivität = mehr Energie benötigt)
  • Ernährungsstil (klar formuliert: Makronährstoffzusammensetzung der Nahrung)

Für eine möglichst genaue Kalkulation der benötigten Kalorienmenge steh die Caloriemetry-Methode [die Messung der „chemischen Reaktionen“ im Körper und die damit verbundene entstehung von Wärme]. Sie erfolgt entweder direkt (durch Platzierung eines Caloriemeters an der Stelle, wo die Hitze produziert wird) oder indirekt (z.B. bei HOOD Studien, wo gemessen wird, wieviel Sauerstoff die Person verbraucht, sowie die Entstehung von Carbondioxid und Nitrogen. Das Ganze wird über einen vorgegebenen Zeitraum gemessen).

Dies sind zwar die exaktesten Möglichkeiten der Messung, allerdings sind sie auch für den Großteil der Leute unpraktisch / nicht durchführbar, deswegen greift man üblicherweise auf vordefinierte Formeln zurück, um den Energiebedarf zu errechnen.

Den Bedarf abschätzen

Die einfachste Methode zur Abschätzung der benötigten Energie besteht darin, den Bedarf auf eine Standardgröße, üblicherweise ist dies die Kilokalorie pro Gewichtseinheit (z.B. Kilogramm), herunterzurechnen. Dies sieht wie folgt aus:

  • 26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität (12.0-14 kcal/Pfund).
  • 31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil (14-16 kcal/Pfund).
  • 38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job (16-18 kcal/Pfund).

Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:

  • 41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training) (18.5-22 kcal/Pfund)
  • 50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen (mehr als 22 kcal/Pfund).

Es gibt diverse Formeln, um den BMR zu errechnen:

1.) Harris-Benedict-Formel: Sehr ungenau. Die Formel wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet, die damals unter Beobachtung von SCHLANKEN, JUNGEN, AKTIVEN männlichen Personen stattfand. Diese Studien sind SEHR, SEHR ALT und wurden um 1919 durchgeführt. Die Formel neigt dazu, den Bedarf zu überschätzen – insbesondere bei übergewichtigen Personen. So es möglich ist, sollte man die Verwendung der Formel umgehen.

  • Männer: BMR = 66 + (13.7 x Körpergewicht (in kg)) + (5 x Körpergröße (in cm)) – (6.76 x Alter (in Jahren))
  • Frauen: BMR = 655 + (9.6 x Körpergewicht (in kg)) + (1.8 x Körpergröße (in cm)])– (4.7 x Alter (in Jahren))

2. Mifflin-St.Jeor: Entwickelt wurde diese Formel in den 1990er Jahren. Sie ist realistischer und viel mehr an heutige Maßstäbe angelehnt. Allerdings berücksichtigt diese Formel immernoch nicht die Konsequenz eines allzu hohen Körperfettanteils. Deswegen gilt auch hier: es herrscht eine Tendenz zur Überschätzung, insbesondere bei übergewichtigen Personen.

  • Männer: BMR = (9.99 x Körpergewicht (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) + 5
  • Frauen: BMR = (9.99 x Körpergröße (in kg)) + (6.25 x Körpergröße (in cm)) – (4.92 x Alter (in Jahren)) – 161

3. Katch-McArdle: Diese Formel wird als die Genauste betrachtet und ist durchaus gut anwendbar auf Personen, die relativ schlank sind. Verwendet sie allerdings nur, wenn ihr einen relativ genauen Wert über euren Körperfettanteil in % habt.

  • BMR: 370 + (21.6 x LBM), wobei der LBM-Wert sich zusammensetzt: LBM = (Gesamtgewicht in kg x (100 – Körperfettanteil in %))/100

Der oben errechnete BMR-Wert wird anschließend mit einer „Aktivitätsvariable“ multipliziert um den TEE zu erhalten. Dieser Aktivitätsfaktor entspricht den „Lebenserhaltungskosten“ basierend auf mehr als nur dem Training. Dieser Faktor beinhaltet den Arbeits-/Lifestyle, den Sport sowie einen TEF von ungefähr  15 % (eine durchschnittliche Mischkostdiät). Die Durchschnittsaktivitätsvariablen sind:

  • 1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
  • 1.3-1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität & leichtes Training 1-3x/Woche)
  • 1.5-1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität & moderates Training 3-5x/Woche)
  • 1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle & schweres Training/Sport 6-7x/Woche)
  • 1.9-2.0 = extrem aktiv (hartes, tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Wie konvertiert man nun den BMR zum GESAMTBEDARF?: Mulitipliziere den BMR mit dem variablen Wert, der für dich zutrifft oder dem du am nächsten kommst! 

Wie genau ist dieser Gesamtwert?

Nun, der daraus resultierende Wert liefert schon eine recht gute, aber grobe Schätzung. Man sollte stets in Erinnerung behalten, dass es immernoch eine Schätzung ist und das viele Leute dazu neigen, ihre Aktivität zu überschätzen, ihren Körperfettanteil zu unterschätzen und am Ende viel zu viel Kalorien in sich hineinstopfen.

Das Ziel dieser „groben Schätzung“ liegt nun darin, sie als Richtwert für einen gegebenen Zeitraum (beispielsweise 2-4 Wochen) auf der Waage und der Körperumfänge zu verwenden. Bleibt das Gewicht bzw. die Körperumfänge konstant, so hat man mit einer relativ hohen Wahrscheinlichkeit einen Gleichgewichtswert ermittelt.

Wie man die oben ermittelten Zahlen auf bestimmte Ziele abstimmt

Simpel ausgedrückt: Die Energieaufnahme muss, je nach Zielsetzung, GESENKT oder ERHÖHT werden (-> Massegewinn/-verlust). Anstatt diesen Wert nun profanerweise pauschal zu veranschlagen (z.B. „500 Kilokalorien/Tag), sollte dies eher auf eine prozentualen Basis (%) erfolgen. Warum?

Die Auswirkungen einer bestimmten Kalorienmenge auf ein Individuum variiert größtenteils aufgrund von Körpergröße und der totalen Energieaufnahme. Beispiel gefällig? Ziehe 500 kcal/Tag von einer Gesamtkalorienaufnahme von 1500 kcal ab – das ist schon 1/3 des totalen Wertes (!), wobei  500 kcal/Tag bei einer totalen Aufnahme von 3000 kcal pro Tag lediglich 1/6 des Gesamtwertes entsprechen.

Allein deswegen werden sich die Ergebnisse signifikant anders auf den Energielevel und den Gewichtsverlust des Individuums auswirken. Was also tun?

  • um (magere) Masse aufzubauen: füge 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien hinzu
  • um (Fett-) Masse abzubauen: ziehe 10-20 % dem oben ermittelten Wert an Kalorien ab

Merke: Wenn du jünger als 18 Jahre alt bist, werden diese Formeln allesamt keine genauen Werte für dich ausspucken. Es gibt etwas, dass nennt sich „Energiekosten aufgrund von Wachstum / ineffiziente Bewegung / hohe Oberfläche zu Masse-Verteilung.” Am besten liest du dir HIER die Alternativen einmal selbst durch.

Wenn du ein Teenager in den besten Jahren bist, so würde ich dir ohnehin STARK davon abraten, dich so genau mit Kalorien zu beschäftigen (keine Fixierung/Obsession entwickeln!). ISS gut, TRAINIERE regelmäßig – und HABE SPAß daran! 

Makronährstoffe – Wie viel brauche ich?

Gut, der erste Schritt ist getan. Sobald du deinen gesamten Kalorienbedarf ermittelt hast, stellt sich nun die Frage nach der genauen Aufteilung der Kalorien in Form eines jeden Makronährstoffes (Anmerkung: Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße). Diese sollte natürlich auf die Ziele hin ausgerichtet werden.

Dieser Teil ist mitunter einer der am meisten mißverstandensten Schritte. Die Aufteilung sollte NICHT auf einem bestimmten Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander stattfinden (z.B.: „30:40:30“ oder „40:40:20“). Dein Körper schert sich NICHT darum, wie hoch der prozentuale Anteil ist.

Die ganze Geschichte funktioniert besser, wenn du den Bedarf auf eine GENÜGENDE ZUFUHR (Menge) pro MAGERMASSE oder GESAMTMASSE umrechnest. Um das zu machen, halte das Prozedere so simpel wie möglich:

1.Protein

Glaub es oder nicht, aber die Proteinaufnahme ist ein heiß diskutiertes Thema, über das sich Hobbypumper und Experten immer noch streiten. Die üblichen Empfehlungen im Bodybuilding-Segment sehen ungefähr so aus, dass die Zufuhr annährend doppelt so hoch ausfallen sollte, wie normal (kein Sport).

Die GENERELLE ANSICHT in der Sporternährung, auf der auch die meisten Studien basieren, vertritt die Ansicht, dass es in erster Linie auf eine ADÄQUATE Kalorienzufuhr und eine damit verbundene Kohlenhydratzuhr ankommt.

(Anmerk.: Natürlich kann das kontrovers diskutiert werden. Fakt ist aber, dass Kohlenhydrate die nötige Power liefern und erst sobald die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt sind, kann der Körper effizient weitere Köpermasse aufbauen)

Schließlich folgt eine adäquate Proteinzufuhr:

  • KRAFTTRAINING: 1.2 – 1.6 Gramm pro Körpergewicht (zirka 0.6 Gramm pro Pfund)
  • AUSDAUERTRAINING: 1.4 – 1.8 Gramm pro Körpergewicht (zirka 0.8 Gramm pro Pfund)
  • HERANWACHSENDER im TRAINING: 1.8 – 2.2 Gramm pro Körpergewicht (zirka 1.0 Gramm pro Pfund)

ABER die Sporternährung gesteht weiterhin ein: das Protein bzw. die Proteinaufnahme gewinnt zunehmend an Bedeutung, je NIEDRIGER die Kalorienaufnahme und die Kohlenhydrataufnahme ausfällt.

Davon einmal abgesehen, sehen die Empfehlungen im Bodybuildingbereich wie folgt aus:

  • sofern du von einem DURCHSCHNITTLICHEN Körperfettanteil ausgehst = 1-1,25 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT (entspricht 2-2,5 Gramm in Kilogramm)
  • wenn du deinen KFA genau kennst = 1-1.5 Pfund aus MAGERMASSEGEWICHT entspricht 2-3 Gramm pro Kilogramm)

Wenn du ohnehin bereits SEHR SCHLANK bist, oder die KALORIENAUFNAHME schon SEHR NIEDRIG ist, sollte die Proteinaufnahme höher ausfallen:

  • durchschittlicher KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.25 – 1.5 Gramm pro Pfund aufs GESAMTGEWICHT (2.5 – 3 Gramm pro Kilogramm)
  • sehr niedriger KFA, niedrige Kalorienaufnahme = 1.33 – 2 Gramm pro Pfund aufs MAGERMASSEGEWICHT (2.66 – 4 Gramm pro Kilogramm)

Wenn du STARK ÜBERGEWICHTIG, SEHR INAKTIV und/oder auf einer HOCHKALORISCHEN DIÄT bist, so kannst du die Proteinaufnahme durchaus niedriger gestalten, als bei den oben erwähnten Niveaus:

  • 1 x MAGERMASSE zu 0.8-1 x GESAMTGEWICHT in PFUND. (2 x … zu 1.6-2x … in Kilogramm)

Erfahrungsgemäß finden es die meisten Personen aber angenehmer, die Proteinaufnahme höher zu gestalten, was hinsichtlich der Sättigung, der Einteilung und der Blutzuckerkontrolle eine Rolle spielt. Also: sofern man euch nicht explizit darauf hinweißt, die Richtlinien der generellen Sporternährung einzuhalten, würde ich euch die BODYBUILDING Empfehlungen ans Herz legen


2. Fette

Um es einwenig allgemeiner zu formulieren: der Körper ist zwar in der Lage, kurzer Perioden mit extrem niedriger Fettzufuhr zu überstehen, jedoch ist dieser auf einen langfristigen Horizont auf eine passende Fettzufuhr ANGEWIESEN, um einen gewissen Gesundheitslevel, einen Sättigungsfaktor und auch gewisse psychische Faktoren, zu gewährleisten.

Zusätzlich profitiert jede Art von hochintensivem Training in einer Diät von einem entsprechenden „Fett-Puffer.“  Dies hängt mit der Kontrolle über die sogenannten freien Radikale, deren verursachte Schäden im Körper und damit verbundene Entzündungen zusammen.

Allgemeine Richtlinien

  • Durchschnitt oder Schlank: 1-2 Gramm Fett/pro Körperkilogramm (zwischen 0.45 – 1 Gramm aufs GESAMTGEWICHT in Pfund (0.9 – 2 Gramm pro Kilogramm)
  • Hoher Körperfettanteil: 1-2 Gramm Fett/pro Magermassegewicht (zwischen 0.45 – 1 Gramm aufs MAGERMASSEGEWICHT in Pfund (0.9 – 2 Gramm pro Kilogramm)

Bei einer Diät mit einer geringen Kalorienzufuhr, kann die Fettzufuhr weiter reduziert werden, jedoch würde ich einen gewissen Minimumwert, welcher bei zirka 0,35 Gramm pro Pfund (0.70 Gramm pro Kilogramm) liegt, nicht unterschreiten.

Merke: Die gesamte Fettaufnahme entspricht NICHT dem gleichen Wert für „essenzielle Fette“ (essenzielle Fette sind eine ganz bestimmte Art von Fetten, die bereits in diesem Wert mit eingerechnet sind)…

3. Kohlenhydrate

Wichtig für Leistungssportler, hoch aktive Individuen oder diejenigen, die versuchen Gewicht aufzubauen. Kohlenhydrate helfen dabei, die Intensität des Workout auf einem konstant hohen Level zu halten, wirken sich auf die Gesundheit, und die Sättigung aus und haben nicht zuletzt auch psychische Auswirkungen.

Für Kohlenhydrate gibt es keine allgemeinen Empfehlungen was den „Bedarf“ betrifft. Simpel ausgedrückt wird dieser Wert derart berechnet, als dass man üblicherweise die verbliebenen Kalorien, die nach dem ermitteln der Protein- und Fettwerte, offen sind, mit Kohlenhydraten auffüllt:

  • Kohlenhydratkalorienzufuhr: Gesamtkalorienbedarf  – ((Proteingramm, wie oben errechnet x )) + (Fettgramm, wie oben errechnet x 9)) –> Kohlenhydratgramm = Errechneter Wert / 4

(Anmerkung: Die Werte 4 bei Protein & Kohlenhydraten und 9 bei Fetten sind die physiologischen Brennwerte der Makronährstoffe. So hat z.B. 1 Gramm Protein run 4,1 kcal Energie)

Wenn du ein Leistungssportler bist, so empfehle ich hier sogar, dass den Kohlenhydraten eine gewisse PRIORITÄT zugestanden wird. Anschließend sollte DANN die Protein- und Fettzufuhr ermittelt werden:

  • Moderat aktiv: 4.5 – 6.5 Gramm/pro KÖRPERKILOGRAMM (zirka 2-3 Gramm pro Pfund)
  • Hoch aktiv: 6.5 – 9 Gramm/pro KÖRPERKILOGRAMM (zirka 3 – 4 Gramm pro Pfund)


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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