“Von den Einzelmahlzeiten sind Mittag- und Abendessen für den größten Teil der Energieaufnahme verantwortlich, gefolgt vom Frühstück und den 3 Zwischenmahlzeiten.” (1)

Freilich gibt es Studien, die im jeweiligen Kontext beiden Seiten Vor- und Nachteile konstatieren Wyatt et al., 2002 (2); Schlundt et al., 1992 (3). Purslow et al., 2008 (4) wären hier beispielsweise als Befürworter zu nennen. Irgendwo dazwischen liegen dann noch jene Personen mit einer halbgaren Herangehensweise: zu Hause maximal einen Kaffee, aber dann auf dem Weg zur Arbeit noch schnell beim Bäcker um die Ecke rein, wo man sich mit Croissants und Plunderteilchen eindeckt.

Dies stellt dann wohl auch die suboptimalste Situation dar, wenn man mich fragt.

Frühstück, Kohlenhydratstoffwechsel & der nächtliche Eiweißzoll

Das Für und Wider

Die Logik zahlreicher Wissenschaftler, die sich hinter das Frühstück stellen, besteht im Prinzip darin, dass man annimmt, wer schon morgens gut isst, der hat im Verlauf des restlichen Tages weniger Hunger und ist weitaus weniger anfällig für die falschen Entscheidungen am Mittagtisch.

Bereits in einem älteren Artikel (”…wenn die Logik nicht greift – Teil II: Das Frühstück”), habe ich die andere Seite des Spektrum beleuchtet, die durchaus ebenfalls gute Gründe liefert, wieso man das Frühstück auch auslassen kann (oder soll). Derartige Empfehlungen erhielten erst in den letzten Jahren einen verstärkten Zuspruch und konnten auch durch jüngste Studien gestützt werden (5).

Der Frühstückstisch – Eine Analyse der Kalorienzufuhr 

In dieser wissenschaftlichen Untersuchung widmete sich das deutsche Forscherteam um Volker Schusdziarra der Frage, welche Seite denn nun im Recht sei.

• Erste These: Eine hohe kcal-Zufuhr beim Frühstück führt in letzter Instanz zu einer höheren Gesamtkalorienzufuhr zum Ende des Tages. Was spricht dafür? Feldstudien, die durch cross-sectional Datenmaterial in der Bevölkerung gestützt werden.
• Zweite These: Eine hohe kcal-Zufuhr beim Frühstück führt in letzter Instanz zu einer niedrigeren Gesamtkalorienzufuhr zum Endes des Tages. Was spricht dafür? Eine großangelegte intraindividuelle Analyse des cross-sectional Datenmaterials.

Identisches Datenmaterial lieferte bei unterschiedlichen Analysemethoden also unterschiedliche Ergebnisse. Das Team um Schusdziarra wollte der Sache näher auf den Grund gehen und evaluieren, welche Annahme denn nun tatsächlich zutrifft.

Aufbau der Studie: auf intraindividueller Basis ermittelte man die Gesamtenergieaufnahme, die in das Verhältnis zur absoluten Energieaufnahme des Frühstück gesetzt wurde (bzw. eine Ratio kcal-Zufuhr durchs Frühstück zu Gesamt-kcal-Zufuhr). Interessanterweise bezog man das Datenmaterial aus einer Gruppe von 280 übergewichtigen und 100 normalgewichtigen Probanden auf einen Zeitraum von 10 bzw 14 aufeinanderfolgenden Tagen. Folglich gestaltete man die Evaluation so, dass sie auch die demographischen Gegebenheiten gut wiederspiegelt und selbst für normalgewichtige Personen relevant bleibt.

Ein Manko vieler Studien bleibt nämlich zu berücksichtigen: die Samples setzen sich meist aus übergewichtigen Probanden zusammen. Nicht so in dieser Studie.

Die Ergebnisse der Studie: Mittels zahlreicher statistsicher Verfahren, wie der Regressionsanalyse, konnten Schusdziarra et al. aufzeigen, dass es Interdependenzen zwischen der kcal-Zufuhr beim Frühstück und der Gesamt-kcal-Zufuhr gibt. Je üppiger das Frühstück als ausfiel, desto höher war auch die Kalorienbilanz am Ende des Tages und vice versa. Gleichwohl weisen die Mediziner darauf hin, dass die letzendlich signifikanten Entscheidungen bezüglich der Kalorienzufuhr in der Phase nach dem Frühstück getroffen wird:

“Reduced breakfast energy intake is associated with lower total daily intake. The influence of the ratio of breakfast to overall energy intake largely depends on the post-breakfast rather than breakfast intake pattern. Therefore, overweight and obese subjects should consider the reduction of breakfast calories as a simple option to improve their daily energy balance.” (5)

Über das Frühstück, Kohlenhydratstoffwechsel und den nächtlichen Eiweißzoll 

Schusdziarra et al. haben in der genaueren Analyse des vorhandenen Datenmaterials nachweisen können, dass die Gesamtkalorienzufuhr signifikant (d.h. mit erheblichem Einfluss) auf die Menge an Kalorien, die beim Frühstück zugeführt werden, reagiert und kommen folglich zu der Empfehlung, dass die Methode der Kalorienrestriktion am Frühstückstich (bis hin zum auslassen des Frühstücks?) ein probates Mittel sei, um die Gesamtkalorienzufuhr zu senken und so zum Beispiel ein Gesamtkaloriendefizit zum Ende des Tages zu generieren, welches die Abnahme begünstigt. Damit kommt das Team zu einer völlig konträren Annahme, als der bis vor kurzem noch im Kanon vorherrschenden Empfehlung , wonach man “frühstücken, wie ein Kaiser” solle.

In meinen Augen ist es prinzipiell irrelevant, ob man nun das Frühstück beschneidet/auslässt oder sich beim Abendessen zurückhält. Beides basiert auf auf der latenten Absicht den Insulinausstoß zu minimieren, wodurch der Körper in die Lage versetzt wird, ein Energiedefizit über die Freisetzung von Fettsäuren aus den vorhandenen Fettdepots zu decken, jedoch gibt es ernsthafte Argumente, die in der Tat dafür sprechen, sich zu Gunsten des Frühstücksverzichtes zu entscheiden und stattdessen lieber abends zuzuschlagen (siehe “Intermittent Fasting: Wirkt sich das Essen am späten Abend positiv auf Fettverlust und Gesundheit aus?”).

In einer Diät kann dies auch das Zünglein an der Waage sein und über Sieg oder Niederlage entscheiden. Wer sich morgens – trotz ausbleibendem Hunger – dazu zwingt, was zu essen und abends aufgrund des bereits aufgebrauchten Kalorienkontingentes gezwungen ist, hungrig ins Bett zu gehen, der wird nicht sehr lange glücklich bleiben mit seiner Ernährungsweise. Die Gefahr, einem “Fressflash” zu erliegen, ist unweigerlich größer – vor allem, wenn man Abends nicht mehr viel zu tun hat und sich die Langeweile vor dem Fernseher breitmacht (wer kommt da nicht auf dumme Gedanken?!). Die Zufuhr von Kohlenhydraten am Abend sorgt dank Serotoninausschüttung für einen murmeltierartigen, befriedigenden und regenerativen Schlaf mit wenig Einschlafproblemen. Auch dem Muskelschutz kommt eine besondere Rolle bei diesem Timetable der Nahrungszufuhr zu, wonach die Retention von Muskelmasse positiv mit einem vollwertigen Abendessen korreliert (auch hier: siehe oben erwähnten IF-Artikel).

Weiterhin möchte ich aufzeigen, dass sich der Körper insbesondere am Morgen, dank erhöhter Cortisolspiegel, in einem Fettverbrennungsmodus befindet, der im Stande ist, seinen Energiebedarf sehr effizient über Fettsäuren zu decken. Ein allzu üppiges Frühstück sorgt dank massiver Insulinausschüttung für eine Prozessumkehr (Nährstoffeinlagerung, statt -auslagerung) und verschiebt die Rolle des Primärbrennstoffes zu Gunsten von Kohlenhydraten. Der Fettverbrennungsprozess kommt zum erliegen und öffnet damit (je nach Gestaltung des Frühstücks) Hungerfallen und Blutzuckerschwankungen Tür und Tor.

Einen Aspekt, den ich euch nicht vorenthalten will, schildert Wolfgang Lutz in seinem Buch “Leben ohne Kohlenhydrate.” Darin geht es um die Eiweißverzuckerung (Gluconeogenese) und eine damit einhergehende Verschlechterung des Bindegewebes (Entstehung von Dehnungsstreifen, sog. “Striae”):

“Young Und Scrimshaw (7) zwei weitere Amerikaner, haben die Cahillschen Versuche fortgeführt und festgestellt, dass die Glukoneogenese zur Erzeugung von Zucker aus Eiweiß schon unter normalen Umständen vorkommt, und zwar nachts. Bei normal ernährten Personen, die um 22 Uhr zum letzten Mal gegessen haben, lassen sich im Blut schon um 1 Uhr nachts gewisse Aminosäuren (Alanin) nachweisen, die anzeigen, dass der Abbau von Eiweißkörpern zur Zuckerbildung eingesetzt hat. […]

Der Normalverbraucher isst mindestens dreimal am Tage, etwa früh, mittags und abends, und verzehrt dabei regelmäßig Kohlenhydrate, die zu ihrer Verdauung wohl etwa drei bis vier Stunden benötigen. Man kann daher damit rechnen, dass vom Beginn des Frühstücks an bis gegen Mitternacht aus dem Darm ausreichend Kohlenhydrate für zuckerabhängige Verbraucher zur Verfügung stehen, vor allem für das Gehirn, das mit 150 bis 200g Zucker etwa 30 % der gesamten Stoffwechselenergie verbraucht. Wähend der Nacht, wo nichts verdaut wird und das Gehirn daher seinen Zucker nicht aus dem Darm beziehen kann, muss Zucker aus Eiweiß erzeugt werden,. Die kurze Nachtperiode genügt nämlich nicht zur Umstellung des Stoffwechsels auf ein Leben von Fett und des Gehirns auf ein Leben von Ketokörpern. Es gäbe zwar während der Nachtperiode auch Kohlenhydrate aus Glykogen (tierischer Stärke), die sich in Leber und Muskulatur findet; diese Reserven werden vom Organismus aber ungern aufgelöst, und die Versuche von Young und Scrimshaw zeigen ja, dass schon einige Stunden nach Einnahme der Abendmahlzeit Zucker aus Eiweiß erzeugt wird […].

Das Ausmaß diese täglichen Eiweißopfers ist ganz beträchtlich. Rechnen wir einmal damit, dass allein das Gehirn pro Stunde etwa 9g Zucker verbraucht und die Eiweißverzuckerung drei Stunden nach Ende der Abendmahlzeit einsetzt, dann bleiben etwa sechs Stunden für Zucker aus Eiweiß oder 6 mal 9 = 54g Zucker, was 97,2g Eiweiß oder einer Muskel- bzw. Bindegewebsmasse von 549g entspricht. Gerechterweise muss man zwar, wie erwähnt, berücksichtigen, dass vielleicht (genaue Zahlen sind leider nicht bekannt) ein Teil dieser Zuckermenge auch aus Glykogen stammt, es ist aber doch sicher, dass die Eiweißverzuckerung Nacht für Nacht eine erhebliche Rolle spielt.” ((6), S. 43.)

Der angenommene Verbrauch, den Lutz da vorrechnet, ist zwar üppig (in meinen Augen zu üppig) kalkuliert, deckt sich aber zum größten Teil mit den Studienergebnissen, die Martin Berkhan in seinem oben erwähnten IF-Artikel analysiert hat, wonach ein gewisser Muskelschutz damit einhergeht, wenn das Groß der Tageskalorien im späteren Tagesverlauf konsumiert werden.

Warum? 

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, wie es z.B. das Frühstück mit Brot/Getreide sein kann, sorgt dafür, dass sich die Energiebereitstellung zu Gunsten von Kohlenhydraten als Primärtreibstoff verschiebt (”Kohlenhydratstoffwechsel”). Während dies am Tage vielleicht kein Problem darstellt, weil mittels vieler, kleiner Mahlzeiten und/oder Snacks ein permanenter Zustrom an Energie gewährleistet ist, kann sich dies mit einem abendlichen “Carb-Cutoff” und einem Stoffwechsel, der nicht darauf geschult ist, seinen Energiebedarf über die Herstellung von Ketokörpern zu decken, negativ auf die Knochenstruktur, die Muskelsubstanz und das Bindegewebe auswirken. Mittels Gluconeogenese, also der Verzuckerung von Eiweiß, versucht der Körper kurzfristige Energieengpässe (bei ausbleibenden Kohlenhydraten eines trainierten Kohlenhydratstoffwechsels) zu überbrücken. Das Eiweiß löst er dabei direkt aus dem Körper heraus – als Lieferanten dienen Knochen-, Muskelsubstanz und Bindegewebe. Während Auf- und Umbauprozesse permanent zur Erneuerung des Körpers beitragen, kann der nächtliche Eiweißzoll, Lutz nennt es “das Eiweißopfer,” zu einer ganzen Reihe von pathologischen Symptomen führen, mit denen sich die Menschheit seit jüngster Zeit (als der Ackerbau “salonfähig” wurde) herumschlägt.

“Die Umstellung [des Gehirns auf Ketokörper] benötigt zwar einige Wochen, aber schließlich und endlich kann auch im Hunger und im Kohlenhydrathunger, also immer dann, wenn keine Kohlenhydrate in der Nahrung vorhanden sind, das Gehirn am Leben und bei Leistung erhalten werden. In der Zwischenzeit, d.h. bis die Sache mit den Ketokörpern funktioniert, muss der Organismus Kohlenhydrate über die sogenannte Glukoneogenese aus Eiweiß auf recht kostspielige Art erzeugen: 1g Traubenzucker kostet auf diese Art nämlich 1,8g Eiweiß, was den Abbau von 9,0g Muskulatur oder Bindegewebe voraussetzt.” ((6), S. 42)

Wie passt das nun mit den von Martin präsentierten Studien zusammen?

1. Morgens dominiert auf einen nüchternen Magen der Fettstoffwechsel. Primärbrennstoff sind die Fette aus den Fettdepots. Gleichzeitig steigt mit zunehmender Fastenstunde der Wachstumshormonspiegel (und das Wachstumshormon fördert die Konservierung von Muskelmasse!).
2. Spätes Fastenbrechen, also die Implementierung von Kohlenhydraten zu einem späteren Zeitpunkt, sorgt letzlich dafür, dass man keinen Carb-Cutoff am Abend tolerieren muss. Im Gegenteil: Wer sich zum Beispiel einer Ernährungsweise wie des Intermittent Fastings oder dem Carb-Backloading bedient, der profitiert sogar noch, in dem er seine Glykogenreserven regeneriert. Der Körper verfügt auch Abends und vor allem in der Nacht, über ein ausreichendes Energiepolster, welches durch den stetigen Zustrom an Nährstoffen bei einer großen, abendlichen Mahlzeit gekennzeichnet ist. Die Glucogenogenese, die während der Nacht bei klassischer Ernährung einsetzt, wird obsolet – oder zumindest minimiert – bis sich der Insulinspiegel im Laufe der Nacht legt, das Cortisol und Glucagon das Zepter wieder in die Hand nehmen und den Fettstoffwechsel aktivieren.

Lutz führt das nächtliche Eiweißopfer weiterhin auf eine Vielzahl anderer pathologischer Symptome zurück, die mit einer kohlenhydratlastigen Ernährung einhergehen. Bei Jugendlichen wären dies Rachitis (Vitamin D-Mangel), Knochenerweichung (Skoliose), Veränderungen der Knochenstruktur (Scheuermannsche Erkrankung), Zahnkaries (Zähne sind Knochen), Bänder- und Muskelschwäche sowie Platt- und Spreizfüße. Auch Erwachsene zahlen ihren Zoll in Form von Muskelschwund & Knochenerweichung mit fortschreitendem Alter (Parodontose & Osteoporose), altersbedingte Gehirnschäden (Stichwort: mangelnde Autophagie), Emphysen & Herzmuskelstörungen, sowie Arteriosklerose (”Gluconeogenese an Gefäßwänden”). (vgl. (6), 43 f.)

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Takeaway 

Betrachtet man die Fakten also aus einem rein nüchternen Blickwinkel, so bleiben nicht viele Optionen, wenn wir von rationalen Entscheidungen sprechen. Das heißt natürlich nicht, dass man das Frühstück generell sausen lassen muss. Wer mit der Familie am Sonntag gemeinsam am Tisch die Idylle genießen möchte, dem sei es gegönnt. Es sind zwei paar Schuhe ob man jeden verdammten Tag frühstückt oder sich einmal in der Woche (oder eben in anderen Zeitinvervallen) eine Pause davon nimmt und auch morgens was isst.

Wie immer lässt sich aber nur eine Empfehlung aussprechen. Wie heisst es doch so schön? Probieren geht über studieren.

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*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

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