Von Alexander Thomas | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |
“I don’t always jump on the bandwaggon, but when I do I ride the train to final destination!”
Lange geplant, ewig diskutiert. Wer einwenig mehr mit mir zu tun hat, der wird in den letzten Monaten gemerkt haben, wie sehr ich für Cross-Fit, die Mentalität hinter dem Training und seiner Effektivität dann und wann geschwärmt habe.
Und zu recht: Ich tue es immernoch! Allein das Workout mit der ersten Kettlebell in meinem Leben hat mir deutlich gemacht, dass ich Teile dieses Ansatzes in meine Routine einbringen werde, sobald es die Umstände zulassen – leider, leider verfügt Lüneburg über keine CrossFit-Anlaufstelle, aber das muss mich ja nicht davon abhalten, tiefer in die Materie einzutauchen und euch – werte Leser dieses Blogs – mit den Prinzipien des konditional-funktionellem Systems vertraut zu machen.
Allerdings werde ich diesen Part nicht allene bestreiten. Für die Cross-Fit-Sektion konnte ich einen guten Bekannten gewinnen: ele aka Alex hat sich intensiv mit dem Phänomen auseinandergesetzt und erst jüngst ein Seminar besucht, auf dem die Basics gelehrt wurden. Es ist mir daher eine Freude euch quasi “first-hand experience” präsentieren zu können.
Die erste Sektion der Cross-Fit Einführung umfasst die Definition und die Philosophie hinter zwei elementaren Begriffen des Sports, nämlich der Fitness und des CrossFit. Im Anschluss gehe ich auf “Techniques” und “Movements” – sowie deren Bedeutung im CrossFit – ein. Ein dritter Abschnitt beschäftigt sich eingehend mit “Programming,” “Benchmark WOD” und nicht zuletzt auch mit der richtigen “Nutrition” dieses fordernden Sports. Schlussendlich widmet sich die letzte Sektion dem Aspekt der “CrossFit Community” und es werden einige namensträchtige Affiliates hierzulande in einer kompakten Linksammlung zum weiteren stöbern präsentiert.
Du siehst: Es gibt eine Menge zu tun und aufzubereiten – doch die Mühe lohnt sich in jedem Fall. Und weil ich diese Einführung auch nicht weiter ausdehnen möchte, als es eigentlich nötig ist, gebe ich das Zepter an Alex.
Artikelinhalte
CrossFit A-Z: Eine Einführung in die Welt des funktionalen Trainings
CrossFit Definition & Philosophie
I cross fit
In der Vergangenheit habe ich am CrossFit-lvl 1 Trainerseminar in Nürnberg teilgenommen. Das Seminar geht über zwei Tage und behandelt die Basics. Man kann es als ein Einführungsseminar ins CrossFit betrachten. Ziel ist es, das jeder Teilnehmer danach selbst Sportler in den absoluten Grundübungen unterrichten und ihnen einen Trainingsplan auf die Beine stellen kann, aber auch die eigentliche Philosophie des CrossFit soll vermittelt und von allen Teilnehmern weitergegeben werden. Darüber hinaus beschäftigt sich der Kurs mit der Wichtigkeit der Thematik von Technik und Ernährung.
Im Folgenden wird das Seminar auf die wesentlichen Punkte kurz zusammengefasst. Dies ersetzt jedoch keine persönliche Einweisung ins CrossFit. Gerade die Techniken der Übungen bedürfen einer persönlichen Betreuung. Mit dieser Zusammenfassung wird versucht einen groben Überblick über CrossFit zu gewährleisten.
Nicht nur fit, sondern “crossfit” – Alex ist kein Neuling im Sportbereich.
Was ist CrossFit?
Bei der Frage ‚What is CrossFit?‘, wird sich mit einigen Definitionen beschäftigt und vor allem worin sich CrossFit überhaupt auszeichnet, worin es sich von anderen Sportarten unterscheidet. Worin also zeichnet sich CrossFit aus?
- Ständig wechselnde Reize (constantly varied)
- Funktionelle Bewegungen (functional movements)
- Ausgeführt unter hoher Intensität (executed at high intensity)
Diese drei Stichpunkte beschreiben die Philosophie dessen, worauf das CrossFit Training beruht.
CrossFit ist absoluter Gegner von Isolationsübungen. In einem CrossFit Training wird es nie eine Curlübung geben. Es wird niemals ein Muskel isoliert betrachtet und bearbeitet. Alles baut auf funktionellen und Mehrgelenksübungen auf. Diese funktionellen Bewegungen haben einen stärkeren Einfluss auf die hormonelle Ausschüttung des Körpers, welche unter anderem benötigt wird um Power, also Leistungsfähigkeit, zu entwickeln und einen Trainingsfortschritt zu generieren. Sie sind essentiell für das Leben. Wer möchte schon mit 70 hilfsbedürftig sein weil er nicht mehr aus dem Bett aufstehen kann (Kniebeugenbewegung)? Ja, sicherlich spielen da viele Faktoren eine Rolle ABER diesen Faktor kann ich selbst schon im jungen Alter beeinflussen. Was war ein Deadlift (Kreuzheben), bevor diese so benannt wurde? Genau, etwas von dem Boden aufheben. Funktionelle Bewegungen finden wir überall im Alltag unseres Lebens wieder doch trainieren wir diese zu wenig bzw. führen wir diese zu wenig, aufgrund der gesellschaftlichen Bedingungen die vorherrschen, aus.
Zu guter Letzt ist die CrossFit Philosophie diese, dass NUR funktionelle Bewegungen die Power, den Output des Trainings, verbessern und entwickeln. Diese Power ist im CrossFit definiert mit
wobei f dem zu bewegenden Gewicht, d der bewegten Distanz und t der Zeit entspricht.
Zwar ist die Ausführung der Bewegungen unter hoher Intensität zu tätigen. Es gilt aber auch hier: relative und absolute Intensität. Projiziert niemals die Intensität die ihr selber benötigt auf die Intensität eines Neulings. Das führt zu schlechten Ergebnissen, demotiviert gegebenenfalls den Neuling und vor allem ist es eine viel zu große Belastung für den Körper.
Es gilt also fest zu halten, im Kernpunkt geht es im CrossFit darum, fit zu werden, fit zu sein und fit zu bleiben. Es stellt sich jedoch die Frage: „Was ist Fit sein, was ist Fitness?“
Was ist Fitness?
CrossFit bietet dafür eine ziemlich einfache Definition: „increased work capacity across broad time and modal domains.” Übersetzt bedeutet dies: “Gesteigerte Arbeitskapazität über einen langen Zeitraum und unterschiedliche Aufgaben”.
Es gibt vier Modelle, welche die zuvor genannte Definition von Fitness unterstreichen und unterstützend darstellen.
Im ersten Modell wird von den 10 körperlichen Fähigkeiten gesprochen. Zu diesen gehören Ausdauerfähigkeit, Kondition, Stärke, Gelenkigkeit/Beweglichkeit (welche die organischen, trainierbaren Fähigkeiten abbilden), Kraft, Schnelligkeit (welche sich aus organischen und neurologischen Fähigkeiten zusammensetzen), Koordination, Spritzigkeit, Balance und Genauigkeit (welche die neurologischen Fähigkeiten abbilden). Dieses Modell drückt aus, dass ein CrossFit Athlet ein breit angelegter Sportler ist. Er versucht sich in allen Fähigkeiten zu verbessern und möglichst gut zu werden.
Das zweite Modell bildet eine Lostrommel ab. Es gibt verschiedene Disziplinen, Übungen und Workouts welche in eine große Lostrommel gepackt werden. Diese wird gedreht und ein Zettel blind gezogen. In dieser Trommel können Übungen von laufen, sprinten über Gewichtheben bis hin zu Körpergewichtsübungen und turnerischen Element alles beinhalten was es gibt. Es soll verdeutlichen, dass ein CrossFit Athlet auf das Unvorstellbare und das ständig Unerwartete vorbereitet ist. Er ist in der Lage, aufgrund seiner körperlichen trainierten Fähigkeiten, sowohl einen Marathon zu laufen, ein Triathlon mit zu machen, Gewichte zu bewegen, Wände hoch zu klettern und so weiter. Sicherlich kommt ein CrossFit Athlet bei einem Marathon nicht an die Leistung eines Marathonläufers ran. Das ist aber auch nicht sein Ziel.
Die Signalpfade der Energiebereitstellung
Das dritte Modell behandelt die metabolischen Energiegewinnungswege, es stellt heraus, welches für einen CrossFit Athleten das wichtigste ist aber auch, dass der CrossFit Athlet alle drei trainieren sollte und vor allem muss.
Zu den drei Energiegewinnungswegen gehören der „phosphagen pathway“ (Energiegwinnung aus Kreatinphosphat), welcher speziell im Bereich der Schnellkraft und Maximalkraft eine elementare Rolle einnimmt. Hierbei kann bis zu 100% vom Körper abgerufen werden und das über einen Zeitraum von 5-10 Sekunden. Ein weiterer Weg ist der „glycolytic pathway“ (Energiegewinnung aus Glukosespeichern). Im allgemeinen Sprachgebrauch ist dieser Bekannt unter dem Begriff Kraftausdauerleistung. Dieser erstreckt sich über einen etwas längeren Zeitraum – ~3 Minuten – und erhält einen Leistungspeak nach etwa 1 Minute. Hierbei kann bis zu 70% der Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Zu guter Letzt gibt es noch den „oxidative pathway“ (Energiegewinnung hptsl. aus Fetten). Dieser ist auch bekannt als Ausdauerleistung. Er erstreckt sich über einen immens großen Zeitraum von durchaus auch mehreren Stunden. Es kann hierbei nicht sehr viel Leistung abgerufen werden. Allerdings kann die Leistung die abgerufen wird lange gehalten werden.
Der CrossFit Athlet fokussiert sich auf den Bereich der Kraftausdauer, weil dieser die Leistungsfähigkeit im aeroben und anaeroben vereint. Dennoch werden die beiden anderen Energiegewinnungswege nicht ausgelassen und müssen ebenso trainiert werden. Nur ein Athlet, welcher alles trainiert, ist ein guter CrossFit Athlet und auf das Unerwartete vorbereitet.
Noch einmal kurz zusammengefasst: Es gibt drei Energiegewinnungswege (metabolic pathways). Dazu gehören der phosphagen, glycolytic und oxidative pathway. Ersteres beinhaltet Schnell- und Maximalkraft, zweites die Kraftausdauer und als drittes die Ausdauerfähigkeit. Ein CrossFit Athlet trainiert in allen drei Bereichen mit dem Fokus auf den zweiten.
Im vierten Modell geht es um die Verbindung ‚Sickness‘ – ‚Wellness‘ – ‚Fitness‘. Ein Athlet welcher fit ist muss immer erst die Stufe Wellness überschreiten und ebenso muss ein Athlet der fit war immer erst die Stufe Wellness überschreiten um in den Zustand ‚Sickness‘ zu kommen. Der Zustand ‚Wellness‘ baut auf ein paar Bedingungen auf: gesunder Blutdruck, Körperfettanteil, ausgeglichener Cholesterinspiegel, Gelenkigkeit, Muskelmasse und noch einige mehr. Das bedeutet also, ein CrossFit Athlet, welcher fit ist, sich im Zustand ‚Fitness‘ befindet, der ist zwangsläufig auch gesund.
Des Weiteren bedient sich dieses Modell dem ersten und zweiten Modell und kombiniert diese mit dem Faktor des Alters. Es wird versucht eine möglichst breite Leistungsfähigkeit aufzubauen. Diese kann mit einer Kurve, zu entnehmen der Grafik Work capacity, dargestellt werden. Diese Grafik erweitert um eine dritte Achse, die Achse des Alters bedeutet es wird versucht die im jungen Alter erlangte Leistungsfähigkeit über das Alter hinaus möglichst hoch zu halten.
Für CrossFit und einen CrossFit Athleten bedeutet demnach Fitness das Erlangen einer breit aufgestellten körperlichen Leistungsfähigkeit (Modell 1 – basierend auf den 10 körperlichen Fähigkeiten) um somit auf das unerwartete möglichst gut vorbereitet zu sein (Modell 2), mit hoher Leistungsfähigkeit aller drei Energiebereitstellungswege (Modell 3) und diese im jungen Alter angeeignete Leistungsfähigkeit über Jahre hinweg, bis ins hohe Alter, möglichst hoch zu halten (Modell 4).
Diese „work capacity“, in Grafik drei verdeutlicht, stellt für CrossFit die Definition von Fitness und Gesundheit dar.
CrossFit Technique & Movements
Technique
Besonderes Augenmerk wurde auf den Stichpunkt Technik (technique) gelegt. Jeder verbindet damit direkt die korrekte und saubere Ausführung einer Bewegung, eines movements. Aber allein darum geht es in diesem Punkt nicht, die Thematik der Technik baut in CrossFit auf drei Säulen auf:
| Safety / Sicherheit | Efficacy / Wirksamkeit | Efficiency / Effizienz |
| Mechanics – Ist die Bewegung ohne Gewicht verstanden worden? | Steigerung der Power | Threshold Training (Schwellentraining) |
| Consistency – Wird eine gute Ausführung bei hoher Wiederholungszahl beibehalten? | Intensität kann erhöht werden durch die Variation von Gewicht (f), Distanz (d) und Zeit (t). | |
| Intensity – Nach und nach eine relative Intensität einführen |
Wie der obigen Tabelle zu entnehmen ist, geht es in der ersten Säule um Sicherheit. Diese Säule der Sicherheit wiederum baut auf drei Elementen auf: Mechanics – ist die Bewegung bzw. das Bewegungsmuster ohne Gewicht verstanden worden – Consistency – wird eine gute Übungsausführung ebenfalls beibehalten, wenn die Wiederholungszahl steigt – Intensity – nach und nach wird eine relative Intensität eingeführt.
Hierbei ist das Stichwort Scaling zu nennen, auf welches im Programming noch einmal genauer eingegangen wird. Um eine absolute Sicherheit gewährleisten zu können muss das Gewicht und vor allem die Intensität möglichst gering gehalten werden. Jedem ist klar, dass mit 40% des 1RM und nur 3-5 Wiederholungen keine Leistungssteigerung der Power stattfinden wird.
Die zweite Säule beruht auf der Wirksamkeit (efficacy) des Trainings. Hierbei bedienen wir uns wieder der Formel der Steigerung der Power, welche der Tabelle zu entnehmen ist. Power kann nur gesteigert werden, wenn die Intensität gesteigert wird. Die Intensität ist mit der Power gleichzusetzen. Demnach kann die Intensität gesteigert werden, wenn eine der drei vorhandenen Variablen f, d, t verändert wird. Es spielt dabei keine Rolle ob ich das Gewicht auf 70% des 1 RM erhöhe, die Distanz einer Bewegungsausführung verändere (zum Beispiel statt einem einfachen clean, das gleiche Gewicht nutze und in der gleichen Zeit einen clean&jerk mache) oder eben die Zeit verändere in dem ich mein Workout anstatt in 5 Minuten, in drei Minuten durchziehe. Das würde die Intensität eher verringern? Außer ich steigere gleichzeitig das Gewicht!
Als dritte Säule kommt die Effizienz (efficiency) ins Spiel. Diese baut auf dem Threshold Training, dem Schwellentraining auf. Das Schwellentraining – oder auch Türschwellentraining – basiert darauf, dass der Athlet nicht nur den Weg an die Tür geht (Sicherheit -> Wirksamkeit) sondern auch den Schritt über die Schwelle macht und mit dem Fuß den Raum betritt (Effizienz). In diesem Training wird versucht einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen, sein 1RM Versuch zu steigern, also sein Maximalgewicht zu steigern oder ein so genanntes Benchmark Workout, eines der Ladys, in noch schnellerer Zeit zu meistern. Was ein Benchmark Workout ist, auch darauf wird später genauer eingegangen. Natürlich ist ein Training an der absoluten Grenze gefährlich und birgt hohen Verschleiß oder Verletzungspotential. Dafür ist es aber auch enorm erfolgreich und in Sachen Leistungssteigerung um einiges effektiver. Das Ziel der dritten Säule ist es, den Athleten dazu zu bringen, das gewöhnliche ungewöhnlich gut zu meistern. Virtuosity ist hierbei als Stichwort zu nennen.
- Technik versteht sich in CrossFit demnach als ein Spagat zwischen Sicherheit und Effizienz, denn beides spielt im CrossFit eine elementare Rolle. Um dies an einem Beispiel, Rugby, zu verdeutlichen:
- Sicherheit im Training bedeutet tackle ohne tackle – ich klatsche den Gegenspieler einfach ab.
- Effizienz im Training bedeutet tackle mit voller Power – der Trainingserfolg ist wesentlich größer, es besteht die Gefahr des überproportionalen Verschleißes.
CrossFit baut auf beiden Trainingstechniken. Beide Prinzipien sind unverzichtbar. Das effiziente Training wird benötigt um seine Leistungsfähigkeit zu steigern, ebenso wie das sichere Training benötigt wird um sich eine perfekte Ausführung anzueignen und möglichst gewährleisten zu können, dass die Ausführung auch unter effizienten Trainingsbedingungen nicht leidet.
Ein auf lange Sicht erfolgreiches Training unter der Berücksichtigung der langanhaltenden Gesundheit funktioniert nicht ohne Sicherheit aber auch nicht nur mit Sicherheit. Auch kann hier als guter Vergleich die Frage des Restaurantbesuchs zum Abendessen gestellt werden: „Soll ich ins richtige Restaurant kommen oder pünktlich sein?“
Movements
Der Airsquat
Die CrossFit Definition sollte noch jedem in Erinnerung sein (constantly varied functional movement executed at high intensity).Auch was diese functional movements sind sollte bereits jedem bewusst sein. Im CrossFit gibt es nun 9 “elemental magical movements” auf denen letztendlich alle Übungen und Bewegungen aufbauen. Werden diese 9 “movements” beherrscht, so besitzt man eine solide Basis auf der man gut aufbauen kann. Diese 9 movements setzen sich zusammen aus:
- Airsquat – Frontsquat – Overheadsquat
- Press – Pushpress – Pushjerk
- Deadlift – Sumodeadlifthighpull – Medballclean
Der Overheadsquat
Wie zu erkennen ist sind die movements noch einmal in drei “Gruppen” gegliedert. In den einzelnen “Gruppen” bauen die Übungen im Schwierigkeitsgrad von links nach rechts auf. Das bedeutet der Airsquat, die press und der Deadlift ist die einfachste Übungsausführung welche als erste beherrscht werden sollte, bevor man zur nächst anspruchsvolleren Übung übergeht, dem Frontsquat, der Pushpress und dem Sumodeadlifthighpull. Zu den anspruchsvollsten Übungen zählt der Overheadsquat, Pushjerk und Medballblean.
Der Sumodeadlifthighpull
Auf die einzelnen Ausführungen der Übungen wird an dieser Stelle nicht eingegangen. Eine theoretische Aneignung der Ausführung der Bewegungen ersetzt in keinem Fall die Anleitung unter persönlicher Begutachtung eine ausgebildeten Trainers/Coaches. Nur so viel sei gesagt und haben alle 9 Übungen gemeinsam: Midlinestabilization und c2e – core to extremity. Was kurz gesagt bedeutet:
“Die Kraft entwickelt sich aus dem Rumpfbereich bis hin zu den Extremitäten, ist dieser zu schwach und kann nicht stabilisieren, wird niemals das volle Kraftpotential entfaltet werden.”
CrossFit Programming & Scaling
Programming
Das Programming des Seminars beinhaltet das Planen des Trainings. Wie gestalte ich mein Training durchdacht, leistungssteigernd optimierend und berücksichtige gleichzeitig die Erholung. Bevor jedoch speziell auf das Programming eingegangen wird, folgen noch ein paar Informationen und Begriffsdefinitionen:
Death by
Eine Übung oder eine Kombination aus Übungen wird raus gepickt. Ein Timer wird zur Seite gelegt und es werden von der einen Übung oder der Kombination an Übungen so viele Wiederholungen gemacht, wie die laufende Minuten angezeigt wird. Beispiel.: death by pullups; laufende Minute 1 – 1 Wiederholung, laufende Minute 2 – 2 Wiederholungen, laufende Minute 3 – 3 Wiederholungen etc. Das Workout ist dann beendet, wenn die Anzahl an Wiederholungen der laufenden Minute nicht innerhalb der laufenden Minute beendet werden können. Am Beispiel der Pullups: Laufende Minute 8 – nur 7 Wiederholungen und dann beginnt laufende Minute 9. Damit ist das Workout zu Ende. Gezählt wird in Runden respektive laufenden Minuten + die Wiederholungen der angefangenen Runde. Am Beispiel der Pullups wäre das Ergebnis: 7 Runden + 7 Wiederholungen.
AMARAP (as many rounds aspossible)
Hierbei wird versucht in einer gegebenen Zeit so viele Runden eines Workouts wie möglich zu absolvieren. Als Beispiel: 1 Runde entsprechen 5 Pullups, 10 pushups, 15 airsquats und die Zeit ist gesetzt auf 10 Minuten. Das Ziel ist es bei einem AMRAP WOD in diesen 10 Minuten so oft wie möglich die 5 Pullups, 10 pushups und 15 Airsquats hintereinander durchzuziehen. Als Ergebnis steht dann am Ende die Rundenzahl + die angefangenen Wiederholungen (welche zusammengezählt werden). Wurden also 10 volle Runden und bis zu weitere 10 airsquats geschafft so lautet das Ergebnis 10 (Runden) + 25 (Wiederholungen). Zugegebenermaßen kann AMRAP etwas verwirrend sein, denn AMRAP kann auch bedeuten: as many reps as possible. In beiden Fällen ist immer die Zeit als limitierender Faktor gesetzt. Ein Beispielworkout hierfür wäre: 7 Minuten Burpees.
For time
Hierbei wird eine Kombination von Übungen als Runde und die zu erfüllende Rundenanzahl oder eine zu erfüllende Wiederholungszahl festgelegt. Das gesetzte Ziel soll in möglichst kürzester Zeit erfüllt werden. Ein Beispiel hierfür wäre: 30x Clean & Jerk oder 21, 15, 9 of each Thrusters und Pullups. Die Zeit wird meist kurz gehalten – im Bereich <10 Minuten.
Single
Ist ein Workout in welchem nur eine Übung gefordert ist. Hierbei bietet sich ein AMRAP (reps) oder death by an. Diese “Regeln” lassen sich ideal mit einem Single vereinbaren.
Couplet
Ist ein Workout in welchem zwei Übungen miteinander kombiniert werden. Hierbei bietet sich ein Workout “for time” oder ein AMRAP (rounds) an. Die Zeit wird meist kurz gehalten – im Bereich 10 Minuten
Triplet
Ist ein Workout, in welchem drei Übungen mit einander kombiniert werden. Auch hierbei bietet sich ein AMRAP oder “for time” an. Hierbei kann die Zeit schon einmal länger gehalten werden – im Bereich 20 Minuten.
Gymnastics (G)
Hierunter fallen sämtliche Übungen, in denen es darum geht den eigenen Körper durch den Raum zu bewegen. Es werden keine externen Gewichte verwendet und rein mit dem eigenem Körpergewicht gearbeitet. Dazu gehören unter anderem alle klassisch bekannten body weight exercises (pushups, pullups, situps, airsquats, etc.) und Übungen wie Muscle ups, Boxjumps usw.
Weightlifting (WL)
Natürlich gehören zu den Weightlifting-Übungen ganz klassisch die olimpic lifts, aber auch Übungen die wall ball shots und alles was mit Kettlebells ausgeführt wird, darunter gezählt. Hierbei liegt der Fokus darauf, externe Objekte im Raum zu bewegen.
Monostructural (M)
Hierzu gehört jegliche “monotone” Belastung, welche über einen längeren Zeitraum hinweg stattfindet. Dazu gehören zum Beispiel rudern, laufen, Fahrradfahren, schwimmen, Seilspringen, Inlineskaten usw.
Eines ist das CrossFit Training garantiert nicht: Langweilig! Wer auf der Suche nach Abwechslung ist, der findet sie auch in der CrossFit Box seiner Wahl. (Bildquelle: Fotolia / enricomarzico)
Nachdem nun einige Begrifflichkeiten geklärt wurden, geht es nun zum eigentlichen Programming. Im CrossFit gibt es zwei “main philosophies.” 3 days on, 1 day off oder 5 days on, 2 days off. Sehr bewährt hat sich ersteres.
3 days on, 1 day off bedeutet nichts anderes als 3 Tage Training und 1 Tag Pause. Die Definition “What is CrossFit” ist noch jedem gegenwärtig: “constantly varied functional movements, executed at high intensity.” Das bedeutet aber nicht, dass nun jeden Tag ein Workout über 20 Minuten zum Abschluss genommen wird, um den Körper noch einmal richtig alle zu machen und ihm alles zu geben. Hier greift nämlich das Programming ein.
Ein durchdachtes Programming an Hand dieses Beispiels wäre: 1. Tag ein Single (death by), 2. Tag ein Couplet (5 rounds amrap) und am 3. Tag ein Triplet (20 min amrap). Der 4. Tag wird als Restday genutzt. Ein Restday muss aber nicht zwangsläufig komplett in Faulenzen ausarten. Ein Restday kann Techniktraining beinhalten. Wichtig ist hierbei, dass die Intensität so niedrig wie möglich gehalten wird. Techniktraining Snatch würde beispielsweise bedeuten: Das trainieren der Technik mit einer PVC Stange oder einem Besenstiel.
Der Fokus sollte stark darauf gelegt werden, dass über einen Zeitraum von 2-3 Wochen Tagebuch geführt wird und der Anteil der “Movements” (G; WL; M) über diesen Zeitraum hinweg ausgewogen ist. Selbiges gilt für die Gestaltung der Workouts. Wird Tagebuch geführt und festgestellt, dass in diesen Zyklus fast ausschließlich ein Triplet trainiert wurde, so sollte man etwas an seinem Programming ändern. Hierbei ist jeder seines eigen Glückes Schmied. Es ist wichtig, dass man seinen eigenen Körper kennt und vor allem auch auf ihn hört. Wie festzustellen ist: das Programming selbst ist kein Geheimnis. Auf den ersten Blick mag es wie ein großes Mysterium aussehen, doch hat man sich damit einmal ein bisschen auseinander gesetzt und verstanden, worum es im CrossFit wirklich geht, so stellt das nachvollziehen eines Programmings – und vor allem das gestalten des eigenen Programmings – gar keine Probleme mehr dar.
Gerade im Programming gibt es jedoch immer wieder beliebte Fehler, welche sich unbewusst einschleichen. Dazu gehören:
- Variance != randomness: Varianz bedeutet nicht Zufallsprinzip. Auch eine Varianz ist geplant und durchdacht!
- Too much Matcon (bw/lw): Das Maximalkrafttraining wird total vergessen. Zur optimalen Leistungssteigerung gehört ein Heabyday (Maximalkrafttraining) genauso dazu wie das Techniktraining (Safety – Efficacy – Efficancy)
- Too heavy/short too often: Das Training wird zu oft zu hart gehalten, die Varianz der Intensität und vor allem der zeitlichen Ausführung wird nicht berücksichtigt. Sowohl lange als auch kurze Workouts sollte eingeplant sein.
- Specializing: Es wird nur das trainiert, was man gut kann. Der Fokus sollte jedoch auf dem liegen, was man nicht kann (stets auf das Unerwartete vorbereitet sein).
- Double days: Zwei WODs am Tag können (insbesondere für Anfänger) zu viel und überfordernd sein. Auch ein Maximalkrafttraining sollte für Anfänger als ein single WOD angesehen werden.
Zum Abschluss noch einen überaus wichtig Punkt: Scaling. Das Scaling bedeutet nichts anderes, als das Anpassen der Workouts an die individuelle Intensität und Leistungsfähigkeit.
Wird ein Workout von 100 Pushups auf Zeit angesetzt und es ist davon auszugehen, dass ein Athlet dieses Workout nicht in unter 10 Minuten schafft so muss die Übung an die Fähigkeit des Athleten angepasst werden. In diesem Falle würde dies bedeuten Pushups mit den Händen auf einer Kiste oder mit den Knien auf dem Boden abgesetzt machen. Es geht nicht darum den Athleten bloß zu stellen, es geht darum den Trainingseffekt möglichst hoch zu gestalten. Hierbei spielt die Intensität den entscheidenden Faktor. Wenn ein Athlet für 100 Liegestütz 15 Minuten braucht ist die Intensität einfach nicht mehr gewährleistet. Passt die Übungsbedingung so an, dass sichergestellt werden kann, dass die Intensität möglichst hoch gehalten wird.
Gleiches gilt für Workouts mit weightlifting exercises. Dem Athleten ist kein Gefallen damit getan, wenn sein Deadlift max auf 110kg steckt und er Diane (ein Benchmark Workout 21, 15, 9 100kg deadlift und handstand pushups – im späteren Teil dieses Berichtes mehr zum Thema Benchmark workouts) mit 100kg durchziehen muss. Damit steigt das Verletzungspotential zum einen exponentiell aber auch die Intensität fällt rapide ab. Das Ganze ist natürlich auch umgekehrt zu betrachten.
Ein Athlet bei welchem das deadliftmax bei 240kg liegt, der braucht Diane nicht mit 100kg zu machen, der kann ruhig auf 120, 140 oder 150 hoch. Noch einmal: Die Intensität ist hier der entscheidende Faktor und diese sollte möglichst hoch und dort gehalten werden.Scaling bedeutet also das anpassen des Trainings und der Workouts an die individuelle Leistungsfähigkeit um die individuelle Intensität möglichst hoch zu halten.
Dieser Faktor stellt einen elementaren Bestandteil eines wirklich gut durchdachten Programmings und eines professionellen und guten Trainers dar.
Wundere dich nicht über das viele englische Vokabular. Der CrossFit Sport hat seinen Ursprung im Amerikanischen und das wurde hierzulande vielfach so übernommen. (Bildquelle: Fotolia / zamuruev)
CrossFit Nutrition & Benchmark WOD
Nutrition
Zur Thematik Nutrition folgt ein Intensivbeitrag über die Zonediet von Barry Sears. Daher fasse ich mich an dieser Stelle relativ kurz.
Auch in der Philosophie des CrossFit spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. 50-60% des realisierten Erfolges hängen demnach von der Ernährung ab. Es ist wichtig zu wissen, mit welchen Hormonen der Körper wie, auf welches essen reagiert. Falsches Essen macht einen einfach krank, ein CrossFitter ist stets bemüht “richtig” zu essen, denn aus den ersten beiden Teilen “What is Fitness” und “What is CrossFit” wissen wir: Ziel ist es im jungen Alter eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit aufzubauen und diese möglichst lange aufrecht zu erhalten. Dem Prinzip Sickness – Wellness – Fitness ist zu entnehmen, dass jeder der fit werden möchte zuerst gesund sein muss. Demnach ist es nicht verwunderlich, dass die Ernährung einen relativ hohen Stellenwert besitzt. Dennoch wird versucht die Empfehlung möglichst allgemein zu halten. Im CrossFit ist es relativ simpel: Eat meat and veggies, nuts and seed, little starch and NO sugar.
Durchaus gibt es Prinzipien und Empfehlungen welche im CrossFit favoritisiert werden. Dazu zählen in der CrossFit Szene die Zonediet oder Paleo (lese hier weiter, wenn du einen sachlichen Beitrag zur Paleo-Ernährung suchst). Da jedoch jeder individuell ist und alle die unterschiedlichsten Ziele haben bietet sich Paleo und/oder ZoneDiet nicht immer an. Da muss sich jeder seinen individuellen Zielen bewusst sein, bewusst werden und dann die auf das Ziel angepasste Strategie fahren. Ein Footballspieler zum Beispiel, welcher in möglichst kürzester Zeit möglichst viel Gewicht rauf packen möchte, für so jemanden ist Paleo bzw. eine strikte Zonediet tendenziell weniger geeignet.
Innerhalb der CrossFit Community erfreut sich eine möglichst natürliche Ernährung nach Paleo-Art großer Beliebtheit. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich zwangsweise Paleo ernähren musst, wenn du CrossFit betreibst. (Bildquelle: Fotolia / Maridav)
Benchmark WOD
An so genannte Benchmark WODs lässt sich die Leistungsentwicklung sehr gut verfolgen. Benchmark WODs kann jeder für sich selbst zusammenstellen oder es kann auf die zur Verfügung stehenden zurückgegriffen werden. Diese, welche “offiziell” bekannt sind, werden die Ladys genannt. Jedes WOD trägt den Namen einer Frau. Hier (klick) findet ihr eine Auflistung der bekanntesten Benchmark WODs.
Es bietet sich an diese WODs in regelmäßigen Abständen (bspw. alle 6 Monate) einmal zu machen um einen vergleichbaren Wert zu erhalten. An diesem Wert kann sehr gut die Leistungsentwicklung gemessen werden, welche einem ansonsten nur schwer bewusst ist. Auch hier ist es wichtig: Tagebuch führen! Schreibt die Werte auf. Nicht nur um einen Vergleich ziehen zu können, sondern auch um gegebenenfalls das richtige Scaling vornehmen zu können. Alles in allem sind die Girls nicht ein willkürlich zusammengewürfelter Haufen an Übungen. Sie sind durchdacht zusammengestellt und beanspruchen den vollen Umfang des menschlichen Bewegungsapparats und die dazugehörigen, leistungsunterstützenden Organe und “Zentren.” Demnach kann sicherlich jeder seine eigenen Benchmark WODs zusammenstellen, aber nicht jedes zusammengestellte WOD eignet sich als Benchmark.
An dieser Stelle sei der Hinweis erlaubt: Benchmark WODs eignen sich in ihrem “klassischen” Umfang für Anfänger. Hier der erneute Verweis zum Scaling. Das Scaling ist das A und O. Lieber – auch in Benchmark WODs – im Nachhinein feststellen, dass es abgeschwächt gescaled war, als festzustellen, dass es den kompletten Organismus des Anfänger völlig überfordert hat.
Hero WODs sind ebenfalls Benchmark WODs. Jedoch rate ich an dieser Stelle explizit davon ab, Hero WODs als Anfänger angreifen zu wollen. Diese besitzen nicht um sonst den Namen Hero WOD. Hero WODs sind für gewöhnlich ehemaligen aktiven oder im Dienst gefallener gewidmet. Dabei wird nicht differenziert, ob diese Person Dienst beim Militär, der Feuerwehr, Polizei oder vergleichbaren Einrichtungen abgeleistet hat.
CrossFit Community
Jeder der sich bereits näher mit CrossFit auseinander gesetzt hat, der kennt die CrossFit Games. Die CrossFit Games sind vergleichbar mit den Weltmeisterschaften anderer Sportarten.
Mit einem kleinen Unterschied: Der Sieger der CrossFit Games darf sich – meines Erachtens – wirklich ‚The fittest man/woman on earth“ nennen.
In jeder Sportart in der es um körperliche Leistungsfähigkeit geht, geht es früher oder später um „ich bin der beste.“ So wird zumindest oftmals der Eindruck vermittelt. Es wird sich immer an der Leistung der anderen gemessen und der Leistungsbeste in den Vordergrund gestellt. Dies wiederum ist nicht verwunderlich: Gerade in der heutigen Leistungsgesellschaft liegt ein immenser Druck auf Jedermann. Es stellt sich wiederum die Frage, ob dieser Druck wirklich durch die Gesellschaft oder nicht doch viel mehr von einem selbst, durch das Verlangen und der ‚fehlerhaften‘ inneren Einstellung nur durch extreme Leistung und „der Beste zu sein“ imponieren zu müssen, zu können. Ja auch CrossFit, gerade durch die CrossFit Games und durchaus auch durch manche Athleten, mag diese Einstellung vermitteln. Doch der Schein trügt!
Der Spirit des CrossFit ist ein ganz anderer. Wer sich nach den nun obigen Definitionen von „What is CrossFit“ und „What is Fitness“ damit ein wenig konstruktiv auseinander gesetzt hat und die Gedanken weiter gesponnen hat, den dürfte der ‚wahre‘ Spirit des CrossFit nicht überraschen.
Diesen beiden Definitionen nach ist das grundlegende Ziel eine des Individuums möglichst hohe Leistungsfähigkeit aufzubauen und diese über Jahre hinweg, bis ins hohe Alter, aufrecht zu erhalten. Hierbei sollte ein Begriff, ein elementarer Bestandteil des ‚Spirits‘ sofort herausstechen: Individuum. Im eigentlichen geht es im CrossFit allein um das Individuum und um die Gesundheit des Individuums.
Jedem ist klar, eine Sportart welche im direkten Leistungsvergleich steht und bei welcher Weltklasseleistung abverlangt wird, die ist nicht gesund, deren Ausführung auf diesem Niveau ist auf lange Sicht nicht gesund für den menschlichen Organismus. Einmal abgesehen davon, was alles getan wird um diese hohe Leistungsfähigkeit überhaupt zu erlangen.
Echte Freunde müsste ihr sein! Alex (zweiter von links) und seine Jungs beim CF-Seminar. Die Community spielt im CF eine große Rolle!
„Des Individuums möglichst hohe Leistungsfähigkeit […]“ macht es doch ziemlich deutlich. Versuche dich nicht auf Zwang komm raus mit anderen und an der Leistung anderer zu messen. Erstens gibt es zu viele Faktoren die dabei eine Rollen spielen – wie lange wird der Sport bereits betrieben, welche genetische Grundlage ist vorhanden, welche Sportarten wurden zuvor betrieben, wie lange betreibt die Person überhaupt Sport – und zweitens, womit ich einen bereits genannten Faktor erneut aufgreife:
Welche genetischen Voraussetzungen bringt der individuelle Sportler mit. Einem massivem, groß gewachsenem Bullen, welchem es kinderleicht fällt, schwere Gewichte zu bewegen, der ist nicht unbedingt ein Koordinationskünstler, wohingegen ein kleines, etwas leichter gebautes Individuum gerade im Bereich der Gymanstics-Übungen punkten kann. Demnach kommt es auf die individuellen Fähigkeit drauf an, es geht darum sich selbst mit jeder Trainingseinheit zu verbessern. Sich selbst und nicht die scheinbaren Konkurrenten im direkten Umfeld. Nicht nur, dass eine solche Konkurrenz um den Status „ich bin der Beste“ belastend für eine durchaus bis dahin positiv geführte Beziehung – in welcher Art auch immer – sein kann, es kann für jeden selbst zu einer persönlichen psychischen Belastung werden. Darüber hinaus exponiert sich das Gefahrenpotential einer unsauberen Ausführung. Wer nur noch daran denkt besser zu sein als der andere, der verliert die Konzentration und das eigene Ziel aus den Augen. Und hier sei eine vielleicht waghalsige Eigendefinition genannt:
„Der wahre CrossFit-Athlet, der CrossFit-Athlet welcher den Spirit lebt und verinnerlicht, dieser lebt in Bescheidenheit, bezogen auf seine individuelle Leistungsfähigkeit, und versucht sich stets selbst zu verbessern, ist dennoch stolz darauf, wenn er sich selbst übertroffen hat. Doch profiliert er damit nicht vor anderen um ihnen zu sagen, er sei der Beste.“
Diesen Spirit macht die CrossFit Community aus, was sich allein darin auszeichnet, dem ‚ersten‘ Athleten meist gar nicht – zumindest während dem Workout selbst – die Beachtung zu schenken, wie es beim ‚letzten‘ der Fall ist. Der Letzte bekommt nicht nur die Unterstützung der umstehenden Zuschauer, für gewöhnlich kommen auch alle ‚finisher‘ zu ihm und unterstützen ihn, feuern ihn an und bewegen ihn dazu weiter zu machen. Es geht darum seinen inneren Schweinehund zu besiegen und es durchzuziehen. Das Ergebnis ist im Endeffekt zweitrangig. An dieser Stelle sei ein sehr bezeichnendes Zitat eines Oberleutnants im aktiven Dienst genannt:
„Der Weg ist das Ziel!“.
Auch in Deutschland wächst die Community nach und nach. Dieses Jahr gab es einige kleinere Challenges aber auch eine von der Atmosphäre, vom feeling her, unbeschreiblich große. Über 500 Athleten haben sich gemessen. Die Rede ist von der „cry me a river“-Challenge (klick), organisiert von CrossFit Ansbach.
Hier sei erwähnt, dass Ansbach die erste deutsche CrossFit Box war und somit die älteste deutsche Box ist.
Hierbei spielte die Leistung der einzelnen überhaupt keine Rolle. Grundsätzlich wurde ein Ziel verfolgt: Mit Gleichgesinnten und Gleichverrückten wieder einmal mehr zusammen zu schwitzen und zusammen zu kämpfen. Sicherlich geht es bei solchen Challenges immer auch um einen Punktevergleich und hinterlässt den faden Beigeschmack nichts anderes als ein Wettkampf zu sein. Lasst folgendes gesagt sein: Dreht den Gedanken um und betrachtet jede Challenge nicht als Challenge gegen andere, sondern immer als Challenge gegen euch selbst.
Im Grunde genommen ist es das, der Kampf gegen euch selbst, der Kampf, das bis dahin persönliche Leistungsmaximum zu toppen, den Kampf, seinen Kopf zu überwinden und zu kämpfen, der Kampf gegen die eigene Bequemlichkeit einfach aufzuhören und bis zum Schluss durchzuhalten. Diese Leidenschaft und diese Gleichgesinntheit zusammen mit allen anderen zuvor genannten Faktoren und erläuterten Hintergründen macht die CrossFit Community aus.
Bildquelle Titelbild: Fotolia / gpointstudio
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