Intervalltraining: Weniger Training, mehr Leistung mit dem 10-20-30 Konzept

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Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

 
Es gibt Dinge, die klingen in den Ohren vieler einfach so unglaublich gut, dass man fast der Verlockung erliegt – ja, erliegen muss – dass sie viel zu schön sind, um wahr zu sein. Im Kraftsport müssen viele enthusiastische Anfänger rasch lernen, dass mehr Training nicht zwangsweise mehr Muckies bedeutet. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers ist limitiert und wenn das Nervensystem erst einmal überlastet ist, dann warten am anderen Ende weitaus schwere Konsequenzen, als bloßer Muskelkater oder simple Müdigkeit. Bereits hier muss man unterscheiden zwischen dem sogenannten „Overreaching,“ welches im Prinzip einfach nur eine kurzfristige Überbelastung des Körpers darstellt und handfestem „Overtraining,“ welches an manchen Ecken und Enden auf ambitionierte Leistungssportler wartet und sich über Monate hin entwickelt.
 
Niemand kommt so einfach ins Übertraining, glaubt mir. Und jeder von uns erwischt einmal einen schlechten Tag, eine Erkältung oder ist nach einem harten Arbeitstag müde und abgeschlagen. 

Intervalltraining: Weniger Training, mehr Leistung mit dem 10-20-30 Konzept

24 Stunden hat der Tag, der Tag hat 24 Stunden

Wir kochen alle nur mit Wasser und jeder von uns – egal ob Student, einfacher Arbeiter oder Business-Manager – hat 24 Stunden pro Tag zu Verfügung. Logisch, oder? (sollte aber doch einer von euch über einen Raum von Geist und Zeit verfügen, so wäre ich demjenigen sehr verbunden, wenn er sich bei mir mal melden würde). Die Kunst, Arbeit, soziale Pflichten und Sport unter einen Hut zu kriegen – und dabei trotzdem genug Zeit für die angenehmen Dinge des Lebens zu haben – erfordert da mitunter schon einiges an Organisationstalent und Planung. Auch Martin Berkhan, der Leangains-Guru, hat diesbezüglich schon einige Worte am Rande seines Blogs fallen lassen, doch darum soll es heute nicht gehen.

Im heutigen Artikel schnuppern wir einmal einwenig frische Luft abseits des Gyms. Eisen heben, schön und gut. Laufen bei sommerlichen Temperaturen, Sonnenschein und einer kühlen Brise, dazu der Mp3-Player mit wummernder Krachmusik. Was gibt es da bitteschön Herrlicheres? Auch der härteste Eisenkrieger wird sich dem verlockenden Laufambiente nicht entziehen können – spätestens dann nicht, wenn die nächste Defi naht! Was also tun, wenn man neben dem herkömmlichen Sport auch etwas für die körpereigene Ausdauer machen will? Oder wie soll man für den nächsten Stadtlauf trainieren? Und wie sollte man für einen (Halb)-Marathon trainieren? Irgendwo, irgendwann habe ich einmal gelesen:

„Wenn du in einer Disziplin gut sein willst, dann trainiere genau in dieser Disziplin.“ 

Aber stimmt das wirklich? Gilt das auch für die Leistung beim laufen?

Nun, nicht unbedingt, wenn man einer aktuellen Studie der Kopenhagener Universität glauben schenken mag, die mit einem neuen Konzept, bei kürzerem Training einen signifikanten Anstieg der Leistung verspricht. Und wer will das nicht: mehr leisten und dabei der Gesundheit was Gutes tun?

Sprinter oder Langstreckenläuer? 

Ich bin ja schon seit jeher der Meinung, dass der Mensch zwar ein guter Langstreckenläufer sein kann. Allerdings hört es da auch schon auf, denn wenn wir mal ehrlich sind, dann mussten unsere Vorfahren selten locker-flockig durch die Pampa joggen. Wenn Gefahr drohte, wenn man auf der Jagd war; dann ging es um Alles oder Nichts. Rien ne vas plus – und der Gewinner kriegt alles.

Vergleicht einmal die klassischen Sprinter mit Marathonläufern und sagt mir dann noch einmal, dass ihr so wie ein Marathonläufer aussehen wollt, wenn ihr den Körper eines Sprinters haben könnt. 

Die kürzlich erschienene Feldstudie von Thomas Petursson Gunnarsson und Jens Bangsbo, die im Mai diesen Jahres im Journal of Applied Physiology erschienen ist, zeigt genau das: mit Intervalltraining zum Erfolg und das alles bei nur 30 investierteN Minuten pro Trainingseinheit – zu gut um wahr zu sein? Dann zieht euch mal den folgenden Abschnitt rein.

Kopenhagener Studie: Das Setup

18 fortgeschrittene Läufer (oder eher 10, wie ihr gleich sehen werdet, denn die anderen haben “einfach laufen lassen”) haben sich den Mühen und Strapazen dieses instruierten Workout-Konzeptes unterzogen. Und ich rede hier auch von trainierten Leuten und keinen übergewichtigen, dicken Hausfrauen, also genau der Schlag Mensch, der uns in solchen Studien am meisten interessiert. Keine Leistungssportler, aber auch keine Couch-Potatoes! 6 Frauen, 12 Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. 

  • Gruppe 1: 10-20-30 High Intensity Training (HIT), bestehend aus 3 Frauen und 7 Männern , das Trainingsvolumen dieser Gruppe verringerte sich um 54 % des bisherigen Pensums (!) 
  • Gruppe 2: eine Kontrollgruppe (CON), bestehend aus 3 Frauen und 5 Männern. 

Das Experiment umfasste einen Zeithorizont von 7 Wochen. Während die Kontrollgruppe ihr übliches Lauftraining beibehielt, durfte sich die HIT-Gruppe am Intervallkonzept versuchen. Die Performance wurde zum einen für einen 1500m-Lauf und zum Anderen für einen 5k-Lauf gemessen. 

Das 10-20-30 Konzept 

Für das bessere Verständnis dafür, was hier eigentlich ablief, sollten wir uns zunächst einmal dieses ominöse Programm, welches mehr Leistung bei weniger inverstierter Zeit verspricht, einmal genauer ansehen. Die Regeln sind relativ simpel und intuitiv, wie ihr gleich sehen werdet:
  • 1km Warm-Up bei niedriger Intensität. 
  • Anschließend 3-4 Blöcke, bestehend aus 5 Minutenläufen, die durch 2-minütige Pausen getrennt sind .
  • Jeder der Blöcke besteht dabei aus aufeinanderfolgenden 1-minütigen Intervallen, die selbst nocheinmal aufgeteilt sind in… 
  • 30 Sekunden mit niedriger Intensität (<30 % der Maximalperformance). 
  • 20 Sekunden mit moderater Intensität (<60 % der Maximalperformance). 
  • und einem 10 Sekunden-near-maximal-intensity-Lauf (>90 % der Maximalperformance). Also volles Pfund am Ende!
Das gesamte Workout soll sich demnach auf maximal 30 Minuten aufsummieren und, wie die Autoren in einem Interview selbst sagen, „easily adapted in a busy daily schedule […]“ [1] sein. Klingt doch auf dem Papier schon mal nicht schlecht und würde sich sogar für einen faulen Studenten wie mich als knackiger Einschub zwischen zwei Modulen einbauen lassen. Aber was hält das Konzept denn nun an Ergebnissen parat?

Das Ergebnis der Kopenhagener Studie

Nun, rufen wir uns zunächst einmal in Erinnerung, wie die Studie aufgebaut wurde: 18 moderat trainierte Läufer. 2 Gruppen, eine HIT Gruppe, die 7 Wochen nach dem 10-20-30 Konzept trainiert hat und eine zweite Kontrollgruppe, die nüschts an ihrem bisherigen Regimen verändert hat. Wir haben hier den 1,5k-Lauf und den 5k-Lauf. Und hier das Ergebnis (für Freunde wissenschaftlicher Literatur): 

„After the intervention period VO2-max in 10-20-30 was 4% higher, and performance in a 1500-m and a 5-K run improved (p<0.05) by 21 and 48 s, respectively. In 10-20-30, systolic blood pressure was reduced (p<0.05) by 5±2 mmHg, and total and LDL cholesterol was lowered (p<0.05) by 0.5±0.2 and 0.4±0.1 mmol.l-1, respectively. No alterations were observed in CON. Muscle membrane proteins and enzyme activity did not change in either of the groups. The present study shows that interval training with short 10-s near maximal bouts can improve performance and VO2-max despite a ~50% reduction in training volume.” (2)

Die HIT-Gruppe hat demnach nicht nur ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max) um 4 % steigern können, sondern hat sich obendrein auch im 1,5k um 21 Sekunden im Schnitt und 5k um 48 Sekunden im Schnitt, steigern können .

Aber das ist noch nicht alles: neben der Leistung haben Gunnarsson/Bangsbo auch festgestellt, dass sich diverse Vitalparameter in den trainierten Probanden , (!) bei den man durchaus davon ausgehen kann, dass sie ein gewisses Leistungslevel bereits halten, zusätzlich verbessert haben. Konkret heisst das: Blutdruck runter, LDL-Cholesterin (das „Schlechte“) runter. Und das trotz einer Reduktion des Trainingsvolumens um über 50 Prozent! Ba-dum. Tss. 

Und wie siehts in der Kontrollgruppe aus? Tja, da tat sich: garnix. Null. Nada. Niente. Oder um es in Meme-Sprache auszudrücken: Problem.jpg?

Machste nichts, kriegste nichts.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Takeaway

Da ich nicht davon ausgehe, dass meine Blogleser an Demenz erkrankt sind, spare ich mir eine ausführliche Zusammenfassung einmal auf. Es sei dennoch gesagt: Eine Reduktion des Trainingsvolumens resultierte dank Intervalltraining in einer Leistungssteigerung bei minimalerem Zeitaufwand PLUS eine Verbesserung der gesundheitlichen Parameter.  Die Leistungssteigerung selbst belief sich dabei auf 21 Sekunden beim 1,5k-Lauf und 48 Sekunden beim 5k-Lauf. Diese wenigen Sekunden können im entscheidenden Contest durchaus über Sieg und Niederlage entscheiden.

Gleichzeitig hat man hier eine Studie, die auch für die eigene Person relevant ist. Endlich mal keine dicken Hausfrauen, keine Senioren im Rentenalter. Keine untrainierten Diabetiker. Klar ist: es handelt sich um eine klassiche Win-Win-Situation, die mich weiter in meiner Annahme bestätigt, dass das HIT-Training im Laufsegment so etwas wie die eierlegende Wollmilchsau darstellt. Man spart Zeit, man bringt mehr Leistung, man verbessert seine Gesundheit – was will man mehr? Effizienz at its best.  Das wars von mir für heute. Bin mal ‘ne Runde laufen. (srsly guys, no srsly! – ich glaub, ich werd das mal antesten).

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Quellen & Referenzen

(1) ScienceDaily.com (2012): Runners Can Improve Health and Performance With Less Training, Study shows. URL: http://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120531102205.htm.

(2) Gunnarsson, TP. / Bangsbo, J. (2012): The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. In: Journal of Applied Physiology: 2012; doi: 10.1152/japplphysiol.0034.2012. URL: http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/30/japplphysiol.00334.2012.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / PFC Boyd F. Parker, Platoon 2078 ; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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