Steady State Cardio: Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen!

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Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen!

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Vorwort von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten | 

Es gibt Themen, die müssen einfach angeschnitten werden. Und es gibt eben auch Themen, die schon angeschnitten wurden (nur nicht unbedingt in Deutsch) – doch nur die wenigsten Menschen in der Fitnessbranche reden Tacheles. Der folgende Artikel liegt mir folglich – als jemand, der selbst tagtäglich die Misere im Studio mit ansehen muss – sehr am Herzen. Es ist eigentlich auch kein wirkliches Geheimnis, sondern viel mehr eine verschwiegene Tatsache. Die Jungs am Eisen, die Cardio sträflich verschmähen, wissen zu großen Teilen bescheid. Klar, man könnte nun auch behaupten, dass diese “meatheads” einfach nur zu faul für Ausdauersport sind und – hey – vielleicht sind sie es ja auch.

Aber, und das ist der Knackpunkt: sie haben vielleicht gute Gründe dafür. Kardiovaskuläres Training, also Ausdauersport mit einem konstanten Puls (“steady-state”) ist eine schöne Sache, wenn man sie ab und zu in den Trainingsplan einpflegt oder dergestalt betreibt, um den Kopf einwenig frei vom Alltagsstreß zu bekommen. Es hat seine Gründe, weshalb das “Joggen” in der heutigen Dienstleistungsgesellschaft zu einer Art Volksssport avanciert ist. Der hippe Businessman von heute trifft sich mit seinen Kollegen auf ein paar Runden um die Tartanbahn. Ja, es gibt genug Gründe, Cardio zu betreiben – und auch genug gesundheitliche Gründe, wie eingehende Studien belegen. Das heisst aber noch lange nicht, dass es auch hier nicht einen sogenannten “Break-Even-Point” gibt – einen Punkt, wo die vermeintlichen Vorteile und Benefits in Nachteile umschlagen und der Gesundheit abträglich werden.

Leistungssportler, die stets am Limit trainieren und denen Einkommen von ihrer persönlichen Leistung abhängt, sind nicht selten vom “Sport-Burn-Out,” dem Pfeifferischen Drüsenfieber oder handfestem Übertraining betroffen. Der Tribut, den diese Menschen zahlen, kann gar nicht in Geld gemessen werden, denn oftmals handelt es sich um viele Wochen und Monate, die benötigt werden, damit der Körper sich vollständig regenerieren kann – wenn er es denn tut. Aber es gibt noch eine Personengruppe, die – vielleicht nicht allzu offensichtlich – wortwörtlich “Gefahr läuft” in den Strudel des exzessiven Sports zu verfallen.

Ihr wisst wen ich meine, oder?  Klar wisst ihr es.

Es ist eure Kollegin, eure Kommilitonin, eure Nachbarin oder Bekannte. Eure Freundin oder eure Schwester. Es sind Frauen. Das Ideal vom schlanken Körper, vom flachen Bauch – der schlanken Taille und dem festen Knack-Po – ist nur wenige Ausdauereinheiten entfernt, stimmts oder habe ich recht? Tja, diese Annahme dürfte nur in den wenigsten Fällen zutreffen. Die meisten Mädels dürften irgendwo “on the road” die Kontrolle verlieren und in eine Story hineinschlittern, die sie sich so niemals hätten träumen lassen:

Sie entwickeln sich zu einer “Jessica.” Wer Jessica ist? Tjoa, dass dürfte euch am besten Kiefer erklären. 

Warum Frauen dem Ärger stets entgegen joggen!

aus dem Englischen übersetzt von N.D. „Furor Germanicus“ M. | copyright by elitefts.com & John Kiefer

Wenn ich dem dicken Typen im Studio dabei zuschaue, wie er seine Zeit – mit der Absicht Gewicht zu verlieren – mit Unterarm-Curls verschwendet, empfinde ich keinerlei Sympathie. Der große, schwere Typ, der beinahe auf der Bank von den 365 Pfund erschlagen wird, wobei er wenige Sekunden zuvor schon bereits Probleme damit hatte, die 315 Pfund zu stemmen – nope, auch hier keinen Funken Sympathie. Und was ist mit dem Mädel, dass mehr als dreißig Minuten damit verbringt zwischen den Ja-Nein-Maschinen (die Abductor- und Adduktor-Maschine) herumzuspringen (und die am nächsten Tag mit Sicherheit Probleme damit haben wird, geradeauszulaufen). Uh, auch hier findet sich nicht einmal ein Iota an Pathos. Absolut _niemand_ hat ihnen gesagt, sie sollten diese Dinge tun.

Aber hey, dann sehe ich dort meine Freundin Jessica, wie sie auf dem Laufband ihre Meilen abreisst. Tag für Tag, Jahr für Jahr. Sie rennt wie eine Wahnsinnige und kommt doch nirgendwo an und ihr Körper scheint mit jeder weiteren Meile, die sie rennt, weicher zu werden. Und ich habe Mitleid mit ihr, denn alle Leute an allen Orten haben sie zu der Überzeugung gebracht, dass Laufen DIE Methode ist um dünn zu bleiben und den Körper zu straffen oder zu formen.

Und glaubt mir: es gibt in jedem Studio eine Jessica – und es ist noch nicht einmal besonders schwer diese Person zu identifizieren. Es ist genau die Frau, die für mehr als eine Stunde – jeden Tag – auf dem Laufband verbringt. (Anmerk. F.G.: oder jedem anderen Cardio-Gerät mit low intensity) Es ist die Person, die grob geschätzt jeden Monat einen neuen persönlichen Distanz- oder Zeitrekord aufstellt. Vielleicht umfasst das Ziel ja die Trainingseinheiten auf dem Laufband; vielleicht wird das ihr fünfter Spendenmarathon; oder vielleicht befindet sich die gute Frau auch im Wettbewerb mit anderen Läufern, z.B. in Finland und Nike®. Das Ziel ist eigentlich total unerheblich, weil die Jahre, die sie auf dem Laufband verbracht hat, sie bereits gezeichnet haben: Sie ist immernoch – und ich werde das jetzt nicht in schöne Floskeln verpacken – dick. Oder was noch schlimmer ist – sie wird dicker!

Das Ding mit der Schilddrüse

Glaubt mir, wenn ich sage, dass ich bereits versucht habe „meine“ Jessica aus den Klauen des Cardio Kontingents zu befreien. Doch es half alles nichts, bis zu jene schicksalshaften, letzen Monat, als sie mich anrief um mir zu sagen, dass ein Bluttest die Vorahnung ihres Arztes bestätigt hatte: sie hatte Hypothyreose – ihr Körper war nicht länger in der Lage von alleine genug Schilddrüsenhormon herzustellen. Ihr Stoffwechsel sank auf ein Schneckentempo und Fett begann sich rapide anzusammeln. Hey, jetzt hatte sie jemanden, dem sie den Schwarzen Peter zuschieben konnte  – es war nicht das Cardio, dass für ihre Probleme verantwortlich war. Es war ihr Körper, der offensichtlich rebellierte. Und als Jessica mich schließlich um Rat fragte, habe ich ihr zwei Dinge gesagt: setzt nach zwei Wochen einen zweiten Test zur Kontrolle an und bis dahin: hör mit dem verdammten Gerenne auf!

Ich pick mir gewiss nicht Frauen heraus und  mache mich über sie lustig. Es gibt genug Kerle dort draußen, die genau dasselbe fabrizieren und denken, dass Cardio all ihre Bauchprobleme, abseits der wöchentlichen Saufgelage, wieder in Ordnung bringt. Aber – und das ist das Spezielle – dieser Typus ist weitaus seltener vertreten. Und ich habe mir Frauen aus drei eminenten Gründen als heutige Zielgruppe ausgewählt:

Zum Ersten laufen Frauen verstärkt Gefahr für Spendensammler in irgendwelche „Team-In-Training“-Maßnahmen rekrutiert zu werden. Alles in dem Versprechen schlank, wohl geformt und mit besser Gesundheit aus einem Monat voll Cardio-Training hervorzugehen. Und das mündet dann zum Ende hin in einem Marathon und einem guten Dienst für ein fragliches Allgemeinwohl.

  1. Einige Fitness-Coaches verordnen erst einmal ein  +20 Stunden/Woche Pre-Contest Cardioprogramm für Frauen (und das ist schon ein Halbtagsjob!)
  2. Steady-State Ausdaueraktivitäten (also Sport mit konstanter Intensität) richten den Stoffwechsel einer Frau gnadenlos zu Grunde. Auch beim Mann ist das der Fall, aber der Wirkungsmechanismus ist ein anderer.

Es gibt wirklich nicht viel, was ich in der Fitness-Welt hasse – ach okay, das ist nicht wahr: ich hasse die meisten Dinge in ihrem augenblicklichen Zustand, aber die Führungsposition nimmt ganz klar über-verordnetes Cardiotraining auf der Liste ein. Dabei rede ich hier nicht vom Spazierengehen oder sogar angemessenem HIIT-Cardiotraining, sondern vom Rennen, Fahrrad fahren, Treppensteigen oder von irgendeiner sonstigen eliptische Variation, die für mehrere Stunden auf einem Niveau von (oder über) 65 % der maximalen Herzschlagrate auf täglicher Basis durchgeführt wird (die anerobische Schwellengrenze wäre wohl ein glücklicher gewählter Begriff in dem Zusammenhang).

Das Weglassen von Steady-State Cardio ist an und für sich nichts Neues und das hat auch der Großteil der besseren „physique gurus“ schon vor langer Zeit herausgefunden. Aber selbst dann nutzen sie die „no-steady-state“  Cardio-Regel nur in der Wettbewerbsvorbereitung. Die meisten Non-Cardio Coaches versagen dabei, wenn es um die Einschätzung des schädlichsten Effektes geht – ein Effekt der größtenteils auf Frauen zutrifft und auch der primäre Grund dafür ist, weshalb viele Frauen, die das erste oder zweite Mal in der Bikini-Klasse starten, wie Hefeklöße aufgehen, sobald sie zu ihrer normalen Ernährungsweise zurückkehren. Es ist der gleiche Grund, weswegen all die Jessicas in der Welt Stunde für Stunde auf dem Laufband verbringen – und negative Ergebnisse verzeichnen. Einträchtige Studien zeigen ganz deutlich und ohne Grund zum Zweifel, dass exzessives, chronisches Cardio bei Frauen die Produktion des Schilddrüsenhormons, T3, abschaltet (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11).

T3 – Stoffwechselregulator No. 1

T3 ist der hervorstechendste Stoffwechselregulator, der für die Effizienzdrosselung der Zellen zuständig ist (12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19). T3 sorgt auf unterschiedlichen Wegen für die Erhöhung der Wärmeproduktion im Körper (20)(21). Und wie ich bereits in „…wenn die Logik nicht greift: Eine Kalorie ist eine Kalorie“ aufgezeigt habe, ist das mitunter ein Grund, weshalb statische Gleichungen bezüglich der „Calorie-in, Calorie-Out Gewichtsverlustsberechnngen“ nicht funktionieren.

Nun, das ist der schwerwiegende Grund, weshalb das Ganze schlicht und ergreifend dumm ist. Befinden sich die T3-Level auf normalem Niveau, verbrennt der Körper auch genug Energie um sich warmzuhalten und um die Muskelfunktion bei moderater Effizienz aufrechtzuerhalten. Zu viel Schilddrüsenhormon (Hyperthyreose) und der Körper fängt an ineffizienter zu arbeiten – etwas, dass eine weitere Gewichtszunahme schier unmöglich macht. Zu wenig T3 (Hypothyreose) und der Körper fängt damit an mit Leichtigkeit Körperfett zu horten – nahezu unabhängig vom Grad der physischen Aktivität und Bewegung.

Frauen neigen dazu sich unwillkürlich durch ein Zuviel and Steady-State Cardio in diesen Zustand der Hypothyreose zu manövrieren. Das  alles wird in Kauf genommen bei der heiligen Gralssuche nach einem niedrigeren Körperfettanteil. Die T3-Level sind in letzter Instanz für den glorreichen Erfolg – oder den gandenlosen Fehlversuch – verantwortlich, da sie die fett-regulierenden Hormone in signifikantem Ausmaße beeinflussen (22)(23)(24)(25)(26)(27)(28)(29)(30)(31). Zusätzlich kommen Frauen „in den Genuss“ sämtlicher anderen negativen Effekte, auf die ich gleich noch zu sprechen komme. Und jetzt tut nicht so überrascht oder geschockt. Es ist eine simple, vernünftige Reaktion des Körpers, insbesondere dann wenn das Endziel des Körpers in der erfolgreichen Reproduktion liegt.

Ihr müsst euch das ganze ungefähr so vorstellen:  der Körper ist eine reaktionsfreudige, adaptive Maschine, die sich aus dem Überlebensinstinkt heraus entwickelt hat. Wenn jemand anfängt auf regulärer Basis zu laufen, registriert der Körper einen massiven Energieverbrauch und justiert dementsprechend zur Kompensation nach. Ihr solltet immer im Hinterkopf behalten – und das unabhängig von unserem Wunschdenken und den Ideen, wie wir uns die Funktion des Körpers vorstellen – das das finale Ziel, der Lebenszweck, im Überleben mündet. Fangt damit an eure Energie durch Laufen „zu verschwenden“ und euer Körper reagiert, in dem er anfängt euren Stoffwechsel herunterzuregulieren um wichtige Energie zu sparen. Den Energieoutput zu verringern ist ein biologisch cleverer Schachzug des Körpers: es ermöglicht ihm das längere Überleben, während er sich dieser stressverursachtenden, nutzlosen Tätigkeit hingibt – das ist die Sicht des Körpers!

Das Verringern der T3 Produktion – und damit das Erhöhen der Effizienz und die Anpassung des Stoffwechsels konservieren wichtige Energie relativ sicher und schnell.

Das beste Beispiel für diesen Anpassungsprozess der Effizienzserhöhung ist die Tatsache, wie der Körper mit dem ihm zugeführten Energietreibstoff haushaltet. Das Training bei einer konstanten +65 % Herzschlagrate ermöglicht es dem Körper sich so anzupassen, dass er soviel Körperfett wie möglich aufsparen kann. Richtig gelesen! Sobald jetzt also das Training vorbei ist, hören die Fettzellen auch auf während moderate-intensiven Aktivitäten Fett freizusetzen – so wie sie es ursprünglich zu tun pflegten (32)(33). Der Energieanteil, der durch die Körperfettdepots initial beigesteuert wurde, verringert sich um astronomische 30 % (34)(35). Ferner kommt noch hinzu, dass einige Prozesse vom Körper in Gang gesetzt werden, die es der Muskulatur schwerer machen Fett als Energieressource anzuzapfen (36)(37)(38)(39)(40)(41). Anstatt also das Körperfett zu verheizen, verwendet der Körper extraordinäre Bestrebungen darin, sich daran zu klammern.

Glaubt ihr also immernoch, dass Cardio der „schnelle Weg für Fettverlust“ ist?

Aber halt. Wenn ihr jetzt Maßnahmen ergreift, könnte es ebenfalls gut möglich sein, dass ihr kostbare Muskelmasse verliert. Ja, richtig gelesen. Kein mehr an Muskelmasse, weil ein zuviel an Steady-State Cardio einem Muskelverlust Vorschub leistet (42)(43)(44)(45). Es scheint ganz so, als handele es sich hier um einen zweizähligen Mechanismus, der auf einem erhöhten und auf einem hohen Niveau verharrendem Cortisolspiegel, der schließlich für den Muskelverlust verantwortlich ist,  beruht (46)(47)(48)(49)(50)(51)(52)(53)(54)(55)(56). Dieser Prozess erhöht ein Protein namens Myostatin, ein sehr potenter Zerstörer von Muskelsubstanz (Anmerk. F.G.: Myostatin ist so ziemlich das Protein, was die natürliche Barriere beim Muskelwachstum darstellt, siehe hier: klick) (57)(81). Und – ach ja – verabschiedet euch auch schon mal von eurer Knochendichte. Diese sinkt nämlich mit abnehmender Muskelmasse und Körperkraft (58)(59)(60)(61)(62)(63)(64) Aber wie siehts mit den Langzeiteffekten im Bezug auf die Gesundheit aus? Zum Fenster damit! Der Prozentsatz der Muskelmasse ist nämlich ein unabhängiger Indikator für Gesundheit (65). Verliert Muskelmasse, verliert Knochensubstanz, verliert eure Gesundheit – alles in einem „All-In-One-Package!“ 

Die Konsequenzen

Wenn man all diese Dinge in einen Topf wirft, ergibt sich ein wunderbar koordiniertes Phänomen, welches man auch „die Symphonie der Fettzunahme“ nennen kann und die auch auf die meisten weiblichen Post-Figurenwettbewerberinnen zutrifft. Nach ungefähr einem Monat – oder drei – voller Cardio (die die 20 Stunden-Grenze pro Woche knacken), befindet sich die Fettverbrennung auf einem erstaunlich niedrigem Level, so dass die Fettzellen geradezu nach einem Kalorienansturm mit einem festen Speicherziel geradezu lechzen (66)(67)(68)(69)(70)(71)(72). Das Schlimmste, was man sich in einem solchen Moment vorstellen könnte, wäre die Tatsache genau das zu essen – und in der Menge – wie man es am liebsten wollen würde. Die Kombi aus erhöhtem Insulin und Cortisol macht euch nicht nur fett. Sie erschafft neue Fettzellen, so dass ihr sogar noch fetter werden könnt, als ihr es jemals gewesen seid (73)(74)(75)(76)(77)(78)(79)(80).

Ich werde jetzt gewiss keine Namen nennen, aber ich habe schon die erstaunlichsten „Vorführungen“ der Völlerei miterlebt – und das selbst bei den kleinsten, schlankesten Frauen, die ich jemals gesehen habe. Ganze Pizzas verschwinden in sekundenschnelle und die einzigen Zeugen dieser Fressrage sind in dem Fall einige wenige Krümel, die es nicht mehr in die Futterlucke geschafft haben; Appetizer, Mahlzeiten, Cocktails, Desserts – lächerliche 4000 kcal an der Cheesecake Factory verschwinden in der Zeit, in der die Mitarbeiter mehr Zeug rankarren. Ein sauberer Teller für jeden weiteren Besuch am Buffet – ach, zum Teufel damit. Das einzige was diese Mädels zur Essensbar mitnehmen, ist der Löffel: und sie wurden nie wieder gesehen! Und es gibt auch keine Überlebenden: keine Kuchenkrümel. Klar, einige Frauen können sich noch zusammenreissen und das Schlimmste verhindern, aber viele von ihnen erreichen relativ schnell neue Dimensionen, bevor sie realisieren, dass der angebliche „Off-Season“-Look ihr „Every-Season“-Look geworden ist. Und wisst ihr was diese Mädchen dann machen, um die Dinge wieder in Ordnung zu bringen?

Cardio – für ´ne Stunde. Und das am besten jeden Morgen. Und vielleicht auch den einen oder anderen Nachmittag, um die Dinge noch „ein wenig zu beschleunigen.“

Der „Cardio-Wahn“ – und es ist wirklich eine Form von Wahnsinn – befindet sich ganz klar auf meiner „Hitliste“ und ich bin fest entschlossen, diesen Punkt endgültig auszuradieren. Was soll ich noch dazu sagen? Es gibt einfach bessere Wege, „sein Fett wegzukriegen,“ sexy und dünn fürs ganze Leben zu werden. Bessere Wege, sich für die Bühne vorzubereiten.

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Takeaway

Mädels! Ihr müsst von diesem verdammten Laufband runter kommen! Und mir ist es auch total egal für was ihr euch gerade vorbereitet. Hört auf zu glauben, dass sich am Ende des nächsten Marathons – oder der nächsten Stage – ein Bikini-Body verbirgt. Das tut er nämlich nicht, wenn ihr auf Steady-State Cardio setzt um dorthin zu kommen – nein, das Gegenteil ist sogar der Fall! Die Show mag vielleicht vorbei und die Ziellinie mag überschritten worden sein, aber der Schaden an eurem Stoffwechsel fängt gerade erst an.

Wenn ihr nicht aufhören wollt, zu laufen – fein. Aber dann hört bitte auch damit auf euch darüber zu beschweren, dass das hartnäckige Fett nicht von den Hüften, Schenkeln oder eurem Hintern kommen will. Ihr entscheidet euch selbst dafür, dass es dort bleibt.

Und was ist jetzt mit Jessica, meiner Freundin, deren Dilemma der Initialfunke für diesen Artikel darstellte? Glücklicherweise hat sie meine Empfehlung ernst genommen, das Cardio aus ihrem Plan geschnitten. Und keine zwei Wochen später war ihr T3-Level wieder auf normalem Niveau. Oh wow, wer hätte das jemals gedacht?!

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Quellen & Referenzen

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4 Kommentare

  1. Tom
    22. Juni 2013 bei 11:21

    “Kiefer ist der “credible Hulk” – warum? Zieht euch mal das Quellenverzeichnis rein.”

    seine eigenen quellen widersprechen ihm ständig selbst oder er gibt sie völlig verfälscht wieder.

    Antworten
  2. squatlady
    14. September 2014 bei 07:40

    Danke für diesen sehr aufschlussreichen Artikel. Damit hast du mir bestätigt, dass ich alles richtig mache. Und die schlauen Leute sagen immer ich soll mehr laufen ;-)

    Antworten
  3. Curlie
    16. April 2016 bei 08:46

    Ab wann richtet man mit dem Laufen seinen Stoffwechsel zugrunde? Erst ab den genannten 20 Std Laufen pro Woche?

    Antworten
  4. Mareike
    30. August 2016 bei 18:07

    Ich würde gerne Wissen ab wann zu viel zu viel ist. Sind 3-4 mal Ausdauertraining bei 70 -90 min schon zu viel? Wenn ma nAusdauer und Krafttraining macht hat es dann die gleichen Auswirkungen oder geht es hierbei nur um tägliches stundenlanges Ausdauertraining.
    Woher weiß man ob man mit dem T3 da betroffen ist?

    Antworten

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