Zugegeben: Lange hat es gedauert, doch nun ist es soweit und auch wenn ich zugeben muss, dass es einwenig “opulenter” ausgefallen ist, als beabsichtigt, so muss ich doch sagen, dass es mir überaus viel Freude gemacht hat dieses Interview zu führen. Das Philosophieren und Diskutieren über Trainingsprinzipien, Ernährungsweisen und Routinen gibt einfach soviel Diskussionsstoff her, dass man mit Sicherheit ganze Bibliotheken über unterschiedliche Ansichten zu füllen im Stande gewesen wäre – und insbesondere bei einem umstrittenen Konzept wie dem “Intermittent Fasting” dürfte dieser Aspekt besonder schwer wiegen.
Ein Coach mit Vision: Philipp Rauscher über sein Leben und Intermittent Fasting
Anyway. Ich möchte mich an dieser Stelle noch ganz herzlich bei Philipp bedanken, der sich bei all dem Alltagsstress und anstregenden Jobterminen noch die Zeit genommen hat, um mit mir dieses Interview zu führen. Das fertige Produkt ruhte derweil noch einige Zeit und mittlerweile hat sich auch so einiges seit dem Interview getan. Das Buch, F.I.T. – Think Lean, ist mittlerweile released worden und hat auch bereits sein Review auf Aesir Sports verpasst bekommen. Doch bleiben die fundamentalen Aspekte und Ansichten zu den hier besprochenen Themen noch immer topaktuell – denn so lange hat das Dokument nun auch wieder nicht geruht ;)
Worum geht es im Interview – grob gesprochen? Nun, wie ich schon angedeutet habe: es geht um Trainingsprinzipen und Ernährungsansichten, über Philos neues Buch. Es geht um den IF-Hype, um den Benefit und um die zukünftige Entwicklung des kontroversen Ernährungsschemas. Es geht um “produktiven” und “kontraproduktiven Hunger.” Aber es geht auch darum, wie der Athlet Philipp Rauscher das IF-Konzept für sich auslegt, es gestaltet und danach lebt. Gelebte Praxis sozusagen.
Und natürlich geht es auch um den Impact auf das Training und den weiteren Werdegang eines Coaches mit einer Vision: einem eLearning Coach-“Netzwerk,” mit einmaligem Profil, deutschlandweit. Was es damit auf sich hat? Nun, lest selbst. ;)
Intermittent Interview: Philipp Rauscher aka Philo zum Thema Intermittent Fasting
Steckbrief: Philip Rauscher
- Name: Philipp Rauscher
- Alter: 27
- Größe: 1,82m
- WK-Erfahrung: Ja (BB&TKD)
- WK-Gewicht: 85kg
- Off-Season: 90-95kg
- Was mir besonders gut am IF gefällt: Die Tatsache, dass man sich im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen weniger mit dem Essen beschäftigen muss und mehr Zeit für andere Dinge hat und gleichzeitig doch sehr aktiv und leistungsfähig bleibt oder dies evtl sogar verbessert!
- Was mir am IF nicht gefällt: Der aktuelle Trend, diese Form der Ernährung als überlegen darzustellen, verglichen mit der herkömmlich empfohlenen Ernährungsform mit kürzeren Fastenphasen, in Bezug auf Fettabbau usw.
Aesir Sports: Hallo Philipp. Zuerst einmal Dank an dich, dass du dir neben deinem Studium, deiner Autorentätigkeit und deinem Coaching-Projekt Logisch-ernähren.de/Peak-Time, die Zeit für dieses Interview genommen hast. Angedacht war die “Intermittent Interview”-Reihe als ein deutsches Äquivalent zu gängigen Testimonials mit überdurchschnittlichem Charakter, wie sie auch von renommierten, internationalen Blogbetreibern, wie Andy Morgan (rippedbody.jp) oder gar Martin Berkhan (leangains.com) vorgestellt werden. Insofern freut es mich ausgesprochen sehr, dass ich dich für diese Idee gewinnen konnte, schließlich hast du dich mit der Thematik des Intermittent Fasting – persönlich wie beruflich – recht intensiv auseinandergesetzt.
Da ich diese fortschreitende Entwicklung am Rande sogar selbst beobachten konnte und auch den Impact einer auf Intermittent Fasting getrimmten Ernährungsumstellung kenne, möchte ich in das Interview zunächst einmal mit einer relativ persönlichen Frage einsteigen: Inwiefern hat das “Intermittent Fasting”-Konzept dein Leben verändert? Persönlich, beruflich und auch aus einer trainingsspezifischen Perspektive heraus. Wie einschneidend war die Veränderung und wie hat deine Freundin, deine Familie, deine Freunde und dein berufliches Umfeld darauf reagiert – ich mein, irgendwann kann man sowas ja schließlich nicht mehr – je nachdem wie rigide man das Ganze betreibt – verheimlichen.
P.R.: Hallo Damian! Zunächst einmal, ich freue mich dieses Interview angeboten zu bekommen! Daher stand für mich außer Frage, ob ich teilnehme oder nicht! Selbstverständlich! Alleine deshalb, weil ich selbst regelmäßig im Blog vorbeischaue!
Aber direkt zu deinen Fragen!
Was IF angeht habe ich schon alles durch. Leangains, Warrior Diet, Eat Stop Eat…ich konnte mich mit allem anfreunden, habe aber auch in allen Methoden Schwächen und/oder Probleme gesehen. Daher kann ich mich keinem Schema oder Style direkt zuschreiben. Im Laufe der Zeit habe ich vielmehr mein eigenes kleines Konzept entwickelt, während der Arbeit an meinem demnächst erscheinenden Buch “Get F.I.T., Think Lean!”, welches sich auch u.a. mit dem intermittent fasting beschäftigt. Der von mir empfohlene Ansatz ist in diesem Buch auch bereits etwas angeschnitten. Die Besitzer des Buches dürfen sich aber freuen. Die “F.I.T.-Diet” wird über einen kostenlosen Onlinezugang via Passwort, welches im Buch zu finden ist, als eBook erhältlich sein. Es wird zwar nichts spektakulär Neues sein, aber ein flexibles Gerüst aus den oben genannten Formen, das sich in der Praxis mehrfach bewährt hat und derzeit in Kombination mit einem Baukastenplan an einigen Interessenten getestet wird.
Was mir besonders gut am IF gefällt ist die Tatsache, dass man sich im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen weniger mit dem Essen beschäftigen muss und mehr Zeit für andere Dinge hat und gleichzeitig doch sehr aktiv und leistungsfähig bleibt oder dies evtl sogar verbessert!
Was mir am IF nicht gefällt ist der aktuelle Trend, diese Form der Ernährung als überlegen darzustellen, verglichen mit der herkömmlich empfohlenen Ernährungsform mit kürzeren Fastenphasen, in Bezug auf Fettabbau usw.
“Intermittent Fasting […] hat mein Leben in jedem Fall vereinfacht.”
Das ist nämlich eine Sache, die in von vorne herein klarstellen möchte: IF ist NICHT besser zum Fettabbau geeignet, wie irgendwelche andere Formen der Ernährung, wenn die Nährstoffzusammensetzung identisch ist! IF hat sicherlich viele Vorteile, ist jedoch auch keine “Magic Diet”!
Zu deiner Frage wie IF mein Leben verändert hat ist in erster Linie zu sagen, es hat mein Leben in jedem Fall vereinfacht. Vorkochen und ständig Tupper-Schüsseln mitherumschleppen – Schnee von gestern! Es hat mir auch in vielerlei Hinsicht die Augen geöffnet. Dinge die ich früher fast paradigmenartig befolgt habe, wurden nun noch einmal kritisch hinterfragt. Entsprechend viele Studien und Publikationen habe ich diesbezüglich zu Themen wie Mahlzeitenfrequenz, Stoffwechselrate und Hormonhaushalt noch einmal neu bewertet und durchgearbeitet und natürlich viel viel neues Material durchforstet.
In Sachen Training hat sich nicht viel verändert. Die Leistungsfähigkeit ist nach wie vor auf einem hohen Level. Die Leistungsfähigkeit im Alltag hingegen ging steil nach oben. Insbesondere nach dem Integrieren der F.I.T.-Diet. Das soziale Leben hat darunter kaum bis gar nicht gelitten. Ich halte meine Kalorien über den Tag niedrig und kann mich dann abends satt essen. Das ermöglicht natürlich entsprechend auch das Kochen und Essen mit meiner Frau abends, nach der Arbeit. Früher war das eher ein kleines Snacken. Mittlerweile ist es ein gemeinsames Ritual geworden, auf das ich nicht mehr verzichten möchte.
Am Wochenende ist es auch problemlos möglich mit Freunden ohne Reue Essen zu gehen. Wobei ich dazu sagen möchte, dass ich sehr auf die Qualität meiner Nahrung achte!
So gesehen ist das alles recht glimpflich verlaufen mit der Umstellung auf IF. Und wenn es an einzelnen Tagen dann doch mal nicht so gut klappt, dann ist das kein Beinbruch. Auch für solche Fälle ist im Rahmen der F.I.T.-Diet ein “Ausweg” vorhanden.
Alles in Allem bin ich also recht froh, dem IF doch noch eine Chance gegeben zu haben und mich auch theoretisch damit beschäftigt zu haben.
Aesir Sports: Wow, trotz all den Eingenständnissen, die du bezüglich des “IF-Hypes” machst, klingt das alles dennoch sehr, sehr überzeugt und positiv. Einige Vorteile hast du bereits initial angesprochen: lästiges Vorkochen kann entfallen, man muss nicht ständig an die nächse Mahlzeit denken und kann sich beruhigt anderen Tätigkeiten widmen. Socializing, etwa das Essen auswärts oder daheim mit der ganzen Familie muss nicht länger nach einem straffen und rigiden Konzept, etwa hinsichtlich der Makros – Stichwort Carb-Cuttoff, erfolgen und minutös geplant werden, wie in der klassischen Leistungsernährung.
Natürlich entscheidet am Ende jeder für sich, wie er die Sache aufziehen möchte und du sagst ja selbst, dass sich die Nahrungsmittelauswahl bei dir daheim nicht wirklich verändert hat. Würdest du also schon sagen, dass Intermittent Fasting mehr eine Kopfsache ist? Eine Einstellung? Ein Lifestyle? Oder handelt es sich deiner Meinung nach wirklich nur um ein Ernährungskonzept, dass sich nahtlos in all die anderen Postulate einreiht?
Ferner sprichst du mit “F.I.T.” bereits ein Thema an, welches ich mir hier schon weiter unten notiert hatte. Dein zweites Buch zum Thema (Kraft?)-Sport und Ernährung steht bereits in den Startlöchern und du hast sogar schon das Cover auf deiner Facebookseite enthüllt. Damit bist deutschlandweit sicherlich der Erste, der das Thema Fasten und Sport in einem Buch – Intermittent Fasting bezogen – thematisiert. Auch international gibt es abseits von Brad Pilons “Eat Stop Eat,” das dir ebenfalls nicht unbekannt ist, kein wirkliches namenhaftes Werk zu diesem Ernährungskonzept. Wo siehst du das IF-Konzept in ein paar Jahren? Hat es Zukunft oder wird es mehr ein Nischendasein pflegen?
Und was war die Motivation dahinter, ein Buch mit einem derartigen Background zu schreiben? Ich wette, einige Leser würden gerne mehr darüber erfahren. Kannst du einwenig “aus dem Nähkästchen” plaudern oder ist noch alles geheim? Wer ist die Zielgruppe? Wie viele Seiten hat es und worauf liegt der Fokus? Ist es eher der Ernährungsbereich oder im Stile eines “LEBS” mit ausgiebigem Workout-Nutrition-Konzept?
P.R.: Als Eingeständnisse würde ich das eher im Bereich des Körperfettabbaus betrachten. Denn hier gibt es zwar einige Vorteile, die IF mit sich bringt, aber es ist eben nicht DIE Magic-Diet schlecht hin. Hier entscheidet letztlich einfach die Kalorienbilanz. Allerdings sollte man IF nicht nur als Fettabbau-Diät sehen – was leider im Zuge des „Hypes“ passiert. Beschäftigt man sich genauer mit IF, so wird man viele unterschiedliche Vorteile entdecken, die WEIT über die Körperzusammensetzung hinausgehen! Um einige Beispiele zu nennen:
Trotz seiner Abkehr vom klassischen Wettkampf-BB: Philipp Rauscher setzt noch immer auf körperliche Fitness – im Kampfsport!
Durch intermittierendes Fasten konnte im Tierversuch nachgewiesen werden, dass sich dadurch ein Tumorwachstum verlangsamen lässt und auch weitere kardioprotektive Aspekte konnten belegt werden. Es gibt viele Studien die sich mit intermittierendem Fasten und Hypertonie, sowie Diabetes beschäftigen und die zum Teil erstaunliche Ergebnisse erbrachten. Und das sind nur kurz angeschnittene Beispiele. Genauer darauf einzugehen und alle Effekte zu durchleuchten, das würde wohl den Rahmen dieses Interviews sprengen. Ich möchte damit eigentlich auch nur deutlich machen, dass IF mehr ist als nur Fettabbau und entsprechend auch nicht nur mit weiteren Reduktionsdiäten verglichen werden sollte. Möchte man nur abnehmen, dann ist IF möglich aber nicht nötig. Möchte man langfristig etwas für seine Gesundheit machen und eher mit anstatt gegen den Biorhythmus leben, dann ist IF eine gute Wahl.
IF lässt sich dann auch entsprechend einfach zum Lifestyle machen. Denn gesunde Ernährung sollte letztlich auch nichts anderes sein. Wie man dann am Ende seine Nährstoffe aufteilt, das ist wiederum eine ganz individuelle Sache und abhängig von Faktoren wie Stoffwechselgrundumsatz, Belastungsumfang und –gefüge usw. Aber prinzipiell ist es möglich, jede Ernährungsform, von Low Fat, über Mischkost, bis hin zur ketogenen Diät oder Carb-Cycling an das IF-Konzept anzupassen. Die positiven Effekte der Fastenphase kann man dadurch nahezu immer mitnehmen. Wenngleich ich auch dazu sagen möchte, dass ich eine ausgewogene und natürliche Ernährung noch immer als das non-plus-ultra der gesunden Ernährung ansehe.
Zum Buch-Thema. Ja, das zweite Buch steht in den Startlöchern, das ist richtig. Und ich denke, dass ich damit auch tatsächlich mit der Erste sein werde im deutschsprachigen Raum, der so etwas in dieser Art über IF veröffentlicht. Ich habe mich bei diesem Werk allerdings auch ganz bewusst auf das Thema der Veränderung der Körperzusammensetzung gestürzt und die gesundheitspositiven Aspekte des IF erst einmal beiseitegelassen. Aus dem einfachen Grund, weil das allgemeine Interesse für diese Thematik wohl am Größten ist und ich mich im Bereich der Sporternährung bewegen wollte. Orientiert habe ich mich natürlich klar an den Pionieren des IF, Ori Hofmekler, Martin Berkhan und Brad Pilon. Es wäre also vermessen zu behaupten, ich hätte hier etwas Revolutionäres was auf meinem Mist gewachsen ist in einem Buch verfasst. Vielmehr bin ich den drei oben genannten Personen sehr dankbar, für all die Arbeit die sie in diesem Bereich bereits geleistet haben! Denn letztlich habe ich nichts weiter getan, als bestehendes Wissen noch einmal zu durchleuchten, zu überarbeiten und teilweise etwas zu erweitern und in ein Gesamtkonzept zu fassen. Womit wir wieder beim Thema Lifestyle wären!
Wo IF im Bereich der Sporternährung in ein paar Jahren steht ist äußerst schwierig vorauszusagen. Ich denke jedoch, es wird eine Nische bleiben. Bestehende Paradigmen einfach abzulösen ist nicht einfach und eine langwierige Angelegenheit. Immerhin wurde uns Jahrzehnte lang eingeredet, wie wichtig das Frühstück ist und wie ungesund große und/oder wenige Mahlzeiten sind. Das steckt tief in den Köpfen. Zudem ist es für viele Sportler tatsächlich nicht ganz einfach, bedarfsgerechte Kalorienmengen in nur 2-3 große Mahlzeiten zu packen. Ich denke, da muss man dann auch individuell vorgehen.
“Get F.I.T – Think Lean” ist Philos kürzlich neu erschienenes Buch. Einzigartig in der deutschen Literatur, beschäftigt es sich mit dem Intermittent Fasting im Sportbereich. Review @ AS: klick
Ich selber habe IF schon mit ein paar Leistungssportlern unterschiedlicher Sportarten getestet. Vom Kampfsport, über Leichtathletik bis hin zum Bundesliga-Mannschaftssport und musste feststellen, dass es nicht immer ganz einfach ist, das IF-Konzept zu adaptieren. Oftmals aber auch einfach aufgrund fehlender Compliance der Sportler. Aber auch Trainingsintensität, Trainingsvolumen und –häufigkeit sind Faktoren, die einem unter Umständen einen Strich durch die Rechnung machen können. Beispielsweise hatte ich einen Sportler, der bis zu drei Trainingseinheiten am Tag hatte. Zwei davon hätte er nüchtern absolvieren müssen, was nicht funktioniert hat ohne Leistungseinbußen. Die dritte Trainingseinheit nach einer großen Mahlzeit. Ebenfalls ein No Go. Hätte man ein anderes Timing gewählt, hätte der Sportler mitten in der Nacht essen müssen. Auch nicht das Wahre. Es ist also nicht immer ganz einfach und man ist mit IF nicht immer ganz flexibel.
Aber Hochleistungssport ist natürlich auch immer ein Extremzustand. Für Sportler mit Gewichtsklassen und maximal zwei täglichen Trainingseinheiten konnte ich das IF schon entsprechend adaptieren. Allerdings nicht nach ganz starren Mustern, wie dies in meinen Augen in Leangains beispielsweise der Fall ist. Auch hier muss man einfach eine gewisse Flexibilität einbauen. Aber für den Otto-Normal-Fitness-Sportler stellt Leangains schon einmal eine sehr brauchbare Option dar, keine Frage! Die Praxis zeigt es ja auch mittlerweile zu Genüge.
Doch noch einmal kurz zurück zum Buch selbst. Natürlich kann ich hier schon ein paar grundlegende Infos geben. Alleine wie das Buch entstanden ist, ist ja schon eine recht lustige Geschichte. Wer mich schon eine Weile kennt und evtl. auch meine Forenaktivität verfolgt hat, der wird wissen, dass ich wohl der größte IF-Skeptiker von allen war. Für viele mag das natürlich auch jetzt entsprechend den Anschein machen, als würde ich einfach auf einen bestehenden Hype aufspringen und auf der IF-Welle mitreiten wollen. Verstehe ich auch. Würde ich wahrscheinlich nicht anders urteilen. Dennoch ist das nicht der Fall.
Ich habe mich im Frühjahr 2011 zum ersten Mal ernsthafter mit der IF-Theorie auseinandergesetzt und feiere jetzt im Juni praktisch mein einjähriges Praxisjubiläum. Nach einem halben Jahr Theorie und Studien wälzen und der praktischen Erfahrung die ich damit sammeln konnte, war ich immer erstaunter darüber, wie gut IF funktioniert und vor allem, wie wohl man sich fühlt. Lange Fastenphasen haben teilweise schon etwas Spirituelles. Dann im Spätsommer 2011 arbeitete ich mit einem Kampfsportler zusammen und war von dessen Fitness und Training einfach nur begeistert und habe dann Grundsätze seines Trainings mit dem IF kombiniert und das F.I.T.-Konzept ist entstanden.
F.I.T. steht übrigens für Fasten & Intensity Training. Es handelt sich also um eine Kombination aus IF, Powerlifting und Conditioning Workouts. Ganz nach dem Motto, nicht nur Schein, sondern auch Sein. Denn während meiner Bodybuilding-Zeit ist mir häufig auch an mir aufgefallen, dass ich oftmals nicht so fit war, wie ich vielleicht körperlich ausgesehen habe. Und dieses Konzept soll diese beiden Variablen einfach zusammenführen. Ich denke, das ist mir auf den rund 170 Seiten auch ganz gut gelungen. Ich habe versucht so einfach und verständlich wie möglich zu schreiben. Es soll also mehr ein Workbook sein, denn ein reines Theoriewerk. Das Ganze wird aber noch weiter ergänzt. Der Verkaufspreis wird sich wohl auf 24,90€ erstrecken. Allerdings ist ein Onlinezugang inklusive für eine Homepage, die bald erstellt wird, auf der in einem passwortgeschützten Bereich weitere Trainingspläne und ab Herbst auch ein komplettes eBook erhältlich sein wird, zu meinem eigenen Verständnis einer optimalen IF-Aufteilung. Für alle Buchbesitzer natürlich vollkommen kostenfrei bzw. im Buchpreis enthalten. Auch mit einigen Videos usw. wird zu rechnen sein. Ich möchte jedem F.I.T.-begeisterten dadurch einfach die Möglichkeit geben, sich auch über das Lesen des Buches hinaus, weiterzuentwickeln. Ich denke, das ist ganz fair und ich hoffe, es wird auch entsprechend in Anspruch genommen.
AESIR SPORTS: Chapeáu, allein die praktische Erfahrung die du mit fachfremden Sportlern im Kontext des Intermittent Fasting sammeln konntest, also auch ausgiebig testen konntest, was macht bar ist und was nicht, macht dich hierzulande zu einer Art Pionier auf diesem Gebiet und schreit ja geradezu nach einem Stück Literatur. Ein Ruf, dem du ja mit dem bald erscheinendem Buch und einem nachrangigen, weiterführenden Projektfolgen wirst.
Einen interessanten Aspekt, den du auch hier ansprichst, ist der gesundeitliche Benefit, der aus einer kurzeitigen Fastenphase resuliert und auch zu großen Teilen bereits in der Forschung und Wissenschaft rege untersucht wird. Das Heilfasten, eine recht verbreitete Tradition in zahlreichen spirituellen Bewegungen, ist ja nun nicht gänzlich neu und beinhaltet eine längere Nahrungskarenz. Der Fastenmonat der Muslime, der Ramadan, dürfte aber in etwa das sein, was einem Intermittent Fasting am nächsten kommt. Es gibt in diesem Bereich ebenfalls Studien und es gibt auch eine berechtige Vermutung dafür, dass auch muslimische Sportler zum Teil den “Regeln” des Ramadan – trotz Leistungsanforderung – unterliegen.
Du sprichst den “Hype” an, der sich um das Phänomen Intermittent Fasting herum gebildet hat, welches meiner Meinung nach mit dem Auftauchen des Leangains-Konzeptes seinen Anfang genommen hat (auch wenn Pilons “ESE” schon vorher erschienen ist). Was mich daran erstaunt: der Fokus dieses Hypes resultiert zu großen Teilen aus Kraftsportforen. Fasten und Sport – das klingt doch wie Feuer und Wasser! Wie geht das deiner Meinung nach zusammen und warum wird gerade jetzt so ein großes Tam-tam darum gemacht? Ist es der Hang zum Perfektionismus und hin zu Extremen? Ich weiß, du hast vermutlich eine derartige Frage nicht erwartet, aber ich finde die Fragestellung unheimlich spannend und wie du selbst zugibst, laufen diesbezüglich hitzige Diskussionen in den Boards, wo sich auch mitunter zwei Lager herauskristallisiert haben: die knallharten Befürworter, die mitunter auch als “Berkhan Jünger” verschrieen sind und all jene, die für “never change a running system” optieren, also das klassische “alle 2-3h essen”-System hoch halten.
Du bist ja immerhin selbst Kampfsportler und auch deine Arbeiterfahrung mit Sportlern anderer Kategorien hat dich zugeben lassen, dass hier und da auch Leistungseinbußen hingenommen werden müssen. Ebenfalls sieht man nur wenige Intermittent Faster, die die Wettkampbühne entern. Ist das Intermittent Fasting etwa ein Kompromiss zwischen maximaler Leistung und Lifestyle? Also gar nicht für “Peak-Performance,” trotz gesundheitlichem Benefit, geeignet ist? Oder hast du in der Beziehung einen “missing link” oder “Tweak” für dich selbst entdeckt?
In Sachen “Intermittent Fasting” und Wettkampf Bodybuilding ist Philipp kein unbeschriebenes Blatt. Im Gegenteil: es war ein (skeptischer) Einstieg
P.R.: Oha…jetzt wird es interessant und spannend! Ich versuche einfach mal Thema für Thema „abzuarbeiten“.
Als Pionier würde ich mich da jetzt in Sachen IF und Sporternährung nicht betrachten. Alleine schon deshalb, weil ich noch nicht ausreichend Daten sammeln konnte, um wirklich aussagekräftige Ergebnisse veröffentlichen zu können. Daher wird das in meinem Buch auch noch nicht wirklich angesprochen. Hier ist der Fokus wirklich auf den Fitness- und Kraftsportler gelegt. Aber mehr Informationen zu veröffentlichen aus dem Leistungssport und in Form übergreifender Sportarten ist für die Zukunft hoffentlich nicht ausgeschlossen. Das Schwierige ist nur, hierfür entsprechend offene Probanden zu finden, die mit so etwas gerne experimentieren. Denn ein solcher Versuch kann natürlich auch böse nach hinten losgehen, was für einen Berufssportler entsprechend Folgen haben kann. Es bleibt also auch nur die wettkampffreie Zeit um zu testen und zu experimentieren. Und dann musste ich noch feststellen, dass Leistungssportler meist entweder sehr eingefahren sind auf das, was sie bisher machen oder sich so gut wie überhaupt nicht mit Ernährung usw. auseinandersetzen, ganz nach dem Motto „Bisher hat es ja auch ohne geklappt!“. Gerade eben hatte ich dann noch den anderen Extremfall, dass ich einen Nachwuchssportler hatte, der total begeistert von der Idee war, seine Ernährung umzustellen und ein paar Fastenelemente einzubauen, dessen Trainer jedoch einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Solche Fälle sind natürlich besonders schade.
Dass Fasten in der Sporternährung bereits angekommen ist, hast du ja mit dem Thema Ramadan schon angesprochen. Allerdings würde ich das etwas skeptisch sehen. Zwar entspricht der Ramadan am ehesten dem intermittent fasting, wie es von den meisten Usern angewendet wird, allerdings ist man beim Ramadan doch zeitlich sehr eingeschränkt und kann nicht immer adäquate sporternährungsspezifische Strategien wie Nährstoff-Timing usw. anwenden, was bei einem guten Fasten-Konzept für Sportler jedoch eine wichtige Rolle spielt.
Das ist in meinen Augen auch mit ein Grund dafür, dass diverse Studien einen leistungsmindernden Effekt des Fastens während der Ramadan-Zeit aufweisen konnten. Hätte man die Möglichkeit, mit Pre- und Post-Workout Mahlzeiten oder intra-workout-Carbs zu arbeiten, würde das vielleicht anders aussehen. Denn für einen Sportler, der auf Leistung aus ist und teilweise Trainingsumfänge von 2 Stunden oder mehr hat, ist ein Nüchterntraining wie man es beispielsweise von Leangains kennt, wenn man „nur“ schweres Krafttraining macht, nicht zu vergleichen. Ramadan ist also in Sachen Sporternährung ein zweischneidiges Schwert. Anders mag es wieder aussehen, wenn man sich rein auf gesundheitsbezogene Themen beschränkt.
Warum der Hype um IF so groß ist, das hat in meinen Augen unterschiedliche Gründe. Ich weiß nicht ob ich damit richtig liege, aber für mich sind das die einzigen plausiblen Gründe.
Zunächst gilt jedoch zu sagen, dass ich dir vollkommen Recht gebe. Leangains ist mit Sicherheit schon fast zu einer „Bewegung“ geworden und um den Namen Berkhan kommt man natürlich nicht herum, wenn es ums intermittent fasting geht. Und auch ich bin erst über ihn zum IF gekommen. Ich bin ihm also so gesehen zum Dank verpflichtet. Leider bin ich nie in den Genuss des persönlichen Kontaktes gekommen.
Aber du hast mit dem „Drang zum Extremen“ schon ein heißes Thema angesprochen. Ich denke dass dieser Drang mitverantwortlich dafür ist, dass IF erst „groß“ geworden ist. Menschen versuchen immer extreme Wege zu gehen. Das haben wir in der Vergangenheit ja bereits bei anderen Ernährungsansätzen gesehen. Spricht man von Low Fat, beginnen alle Menschen plötzlich sämtliches Nahrungsfett zu verfluchen. Dann erzählt man Personen, eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme wäre vielleicht die bessere Wahl und alle beginnen gleich von No Carb und Ketose zu sprechen.
Menschen erwarten immer, durch eine extreme Maßnahme, extreme Ergebnisse zu erzielen. Und in der Regel ist das auch der Fall – nur meist sind es nicht die Reaktionen, die man sich erhofft. Ein gutes Beispiel ist hierfür die Peak-Week im Bodybuilding. In dieser einen Woche beginnt man verrückte Dinge mit dem Körper zu tun. Man verzichtet auf Kohlenhydrate, um dann riesige Mengen davon zu verdrücken. Man trinkt literweise Wasser um dann teilweise 1-2 Tage komplett auf Flüssigkeit zu verzichten. Man salzt w/a und Der aktuelle Trend, diese Form der Ernährung als überlegen darzustellen, verglichen mit der herkömmlich empfohlenen Ernä. Zwar entspricht der Ramadan am ehesten dem intermittent fastinghrungsform mit kürzeren Fastenphasen, in Bezug auf Fettabbau usw.ie verrückt und streicht dann sämtliches Natrium aus der Ernährung und ergänzt mit Kalium. Man bringt sozusagen ein stabiles chemisches und hormonelles Millieu, welches man sich während der Diät erarbeitet hat und wirft alles durcheinander. Das ist ein Spiel mit dem Feuer! Denn wie oft hört “Magicstrong Diet”man „Wow! Auf den Punkt getroffen!“ und wie oft „Da ist in den letzten Stunden etwas schief gelaufen!“. Normalerweise ist es eher Zweites! Man kann ganz grob sagen, der Erfolg einer Peak-Week steht in umgekehrter Relation zur Komplexität dieser. Was ich aber eigentlich damit sagen möchte ist, dass extreme Maßnahmen nur in den seltensten Fällen funktioniert. Und so ist es auch beim IF! Diejenigen, die es als Extremmaßnahme verwenden, sind meist auch die Gleichen, die frühzeitig wieder damit aufhören. Der Perfektionismus und Aktionismus wird entsprechend nicht ausreichend bedient.
Für viele klingt IF einfach auch nur nach der Magic Diet. Aber auch das funktioniert nicht. Und die letzte Gruppe möchte sich vielleicht einfach nur abgrenzen und sich als „etwas Besonderes“ fühlen, in dem sie sagen, sie machen IF. Aber auch das sind völlig falsche Ansätze und zeigen einfach nur, dass man den Sinn hinter intermittierendem Fasten nicht verstanden hat. Ich gehe jetzt einfach mal von mir aus. In meinem unmittelbaren Freundeskreis weiß keiner, dass ich IF betreibe. Ich arbeite morgens und treffe meine Freunde abends. Dann bekommt das auch entsprechend niemand mit, den es nicht interessiert. Ein profilieren über eine Ernährungsweise, das ist mit Sicherheit der falsche Weg. Aber ich werde Off-Topic!
Also noch einmal zurück zur Leistungsfähigkeit. Ich sehe schon die Möglichkeit, intermittent fasting auch als Peak-performance-Strategie einzusetzen. Wie gesagt, man muss die Essensperiode nur entsprechend um die Trainingseinheiten platzieren können. Das kann dann auch mal sein, dass die letzte Mahlzeit evtl. schon um fünf Uhr oder früher ist oder dass man einzelne Fastentage einbaut, wie zum Beispiel beim Eat Stop Eat. Man muss natürlich auch klar unterscheiden zwischen Leistungssportler und Hobbysportler.
Wie der Name schon sagt, geht es beim Leistungssportler um Leistung und Optimierung. Da spielen soziale Komponenten während Wettkampfzeiten eine weitaus geringere Rolle, als z.B. beim Hobby-Athleten, bei dem die soziale Komponente immer überwiegen sollte! Kann man sich also beim Leistungssportler voll auf die Optimierung der Leistung konzentrieren, hat man natürlich viel mehr Möglichkeiten flexibel mit dem Fasten und den Fastenzeiten umzugehen. Aber auch hier noch einmal, das „One Size Fits All“ Phänomen gibt es nicht. IF passt einfach nicht zu jedem Athleten und/oder jedem Alltag. Deshalb ist es zwar für fast alle einen Versuch wert, ob es sich jedoch bewährt, das steht auf einem anderen Blatt Papier.
Warum Bodybuilder nur selten IF machen würde ich auf zwei Dinge zurückführen. Zum Einen geht es beim Bodybuilding bzw. in der Bodybuilding-Vorbereitung eigentlich nur um eine Sache: Körperfettreduktion. Sportliche Leistung wird beim Bodybuilding ja nicht gemessen. Es ist ja vielmehr vergleichbar mit einer „Miss Wahl“. Das soll jetzt nicht abwertend klingen. Schließlich komme ich ja selber aus diesem Bereich. Aber das muss man sich einfach vor Augen führen. Und zur reinen Körperfettreduktion ist IF zwar möglich, aber nicht nötig. Hatte ich ja bereits angesprochen. Zudem leben 99% aller Bodybuilder im „katabolen Wahnsinn!“ IF passt da nicht so gut rein!
“Man lässt den Körper dann selbst entscheiden. Dafür muss man jedoch zwei Arten des Hungers unterscheiden lernen. Ich nenne es einfach mal „produktiver Hunger“ und „kontraproduktiver Hunger.“”
AESIR SPORTS: Ah, sehr interessante Aspekte, die du hier darlegst. Die vielfach zitierten “Ramadan-Studien,” die IF-Gegner gerne in ihre Argumentationskette einfügen, sind mir natürlich bekannt. Und natürlich hast du weiterhin recht, wenn es um die Leistung und Performance, insbesondere im Bezug auf das ErnährungsTIMING, geht – ein Punkt, der in den Studien sträflich vernachlässigt wurde. Ferner muss man auch erwähnen, dass der Fastenmonat es verbietet auch tagsüber Flüssigkeit aufzunehmen (was beim IF für kcal-arme/lose Getränke nicht der Fall ist) – ein Punkt, der gerne unberücksichtigt bleibt.
So alt das Fasten auch sein mag, so jung bleibt doch das Intermittent-Fasting Konzept in der Sporternährung. Dennoch hat es sich abseits des Hypes, abseits des Fanatismus und des Bashing eine kleine Nische in dem Segment erobert. Auch die Experten, etwa in Form eines John Berardi oder Chad Waterbury, entern die Arena und glänzen durch eigene IF-Experimente und Empfehlungen. Martin Berkhan hat es es als Lifestyle-Konzept vorgemacht und schiebt mit eindeutigen “Testimonials” auf seiner Leangains-Homepage empirisches Material in visueller Form nach (und gleiches gilt für Andy Morgan von rippedbody.jp).
Ist das Intermittent Fasting also ein evolutorisches Konzept? Liegt der nächste logische Schritt in einer Optimierung, etwa in Form von ausgetüfftelterem Timing oder besserer/anderer Supplementierung? Nicht wenige Bodybuilder (und ich rede bewußt von Bodybuildern und keinen K3K-Athleten) scheinen sich nach und nach für das Konzept erwärmen zu können und die oft geschürte Angst vor dem totalen Katabolismus abzulegen. Ahmet Ayabil, der sich bereits vor einiger Zeit einem Interview gestellt hat und selbst auf der Bühne steht, lobt IF trotz anfänglicher Ausführungsfehler in der Abschlussphase in den höchsten Tönen á la “noch nie in der Vorbereitungsphase bereits so trocken gewesen, wie mit Intermittent Fasting.”
Natürlich ist die persönliche Ernährung eine individuelle Angelegenheit, aber wo liegt in deinen Augen noch Verbesserungspotenzial? Oder um es konkreter zu machen: wie sieht dein persönliches Vorgehen aus und womit experimentierst du selbst zur Zeit?
Die von dir vielfach angesprochene Angst vor Katabolismus ist, wie du selbst zugibst, ja nicht gerade selten.
Optimierungsbedarf wird also auch in Zukunft Bestand haben.
P.R.: Da hast du natürlich Recht. Die Problematik des Trinkens während des Ramadan lassen sich natürlich in keinster Weise mit Sporternährung in Verbindung oder unter einen Hut bringen. Das erschwert die Interpretation derartiger Studien noch weiter. Trinken sollte und ist natürlich beim „sportlichen IF“ absolut erwünscht!
Ob sich das ganze Konzept so durchsetzen wird bleibt abzuwarten. Meiner ehrlichen Meinung nach…ich glaube nicht. Derartige Hypes haben sich in der Vergangenheit schon des Öfteren beobachten lassen. Die Anabole Diät beispielsweise ist eines dieser Phänomene. Aus dem Nichts gekommen, erst belächelt, dann akzeptiert, dann gefeiert…dann wieder verschwunden. Es gibt natürlich immer noch AD-Anhänger, aber aus dem Mainstream ist sie letztlich wieder verschwunden. Ich denke, so wird es auch mit dem intermittent fasting sein. Wenn etwas Neues passiert interessieren sich erst einmal alle dafür. Sobald sich das jedoch wieder etwas beruhigt, wird auch der Aktionismus nachlassen. Egal wie gut das Produkt auch ist. Dann bleibt letztlich nur der „harte Kern“ und diejenigen, die auch über den Tellerrand des Fettabbaus hinausschauen.
Aber ich sehe das auch nicht wirklich als schlimm oder nachteilig an. Das ist ganz normal. Und ich denke, IF ist auch nicht das „must have“ für alle. Wer sich damit nicht wohl fühlt oder eben wer sich mit mehr Mahlzeiten besser fühlt, der soll das bitte auch so machen. Und ich denke, so wird es sich auch im Bodybuildingbereich entwickeln. Letztlich hat jeder Wettkämpfer sein eigenes Geheimrezept. Für den einen ist es Keto, für den nächsten Low Fat und für den dritten eben IF. Letztlich zählt das Ergebnis. Und das haben Wettkämpfer auch schon vor IF sehr deutlich gezeigt und auf die Bühne gebracht. Und in einer derartigen Vorbereitung zählen auch weniger das Wohlfühlen oder die sozialen Komponenten, sondern nur das, was am Ende dabei rauskommt. Für den Hobbybodybuilder mag das anders sein. Insbesondere dann, wenn man Bodybuilding eben nicht als oberste Priorität in seinem Leben sieht und auch andere Dinge genießen kann und erleben will. Es ist also wie immer eine individuelle Entscheidung.
Und du hast es ja bereits angesprochen, selbst das IF-Konzept selbst kann noch individualisiert werden. Womit wir auch zu meinen Optimierungen kommen. Wobei, ob wir es Optimierung nennen dürfen, sei mal dahingestellt.
Letztlich geht es mir vor allem um eine Sache: Biofeedback! Das muss aber natürlich auch erst einmal verstanden und wahrgenommen werden, weshalb ich einen Einstieg mit der bewährten 16/8-Methode ins IF für sehr empfehlenswert halte. Später kann man sich dann aber von den starren Zeitfenstern lösen. Man lässt den Körper dann selbst entscheiden. Dafür muss man jedoch zwei Arten des Hungers unterscheiden lernen. Ich nenne es einfach mal „produktiver Hunger“ und „kontraproduktiver Hunger“.
Unter produktivem Hunger verstehe ich einen Hunger, der mich bissig hält. Bissig und aktiv. Man ist klar im Kopf, hat Tatendrang und spürt vielleicht sogar, wie das Adrenalin im Körper ausgebreitet wird. Kurzum, man fühlt sich voll leistungsfähig! Diese Hungerphase soll voll ausgenutzt werden. Sprich, es soll auch nicht gegessen werden. Man nutzt dieses „Aktivitätsfenster“ aus.
Irgendwann kommt jedoch der Punkt, an dem der produktive Hunger umschwenkt in kontraproduktiven Hunger. Man fühlt sich schlapp, leer, hat keine Power, wird müde und kann sich vielleicht nicht mehr konzentrieren. Der richtige Zeitpunkt mit dem Essen zu beginnen und die Fastenphase zu beenden! Muss man an diesem Tag noch leistungsfähig sein, will man z.B. noch trainieren gehen oder ist kopfmäßig noch gefordert, sollte von diesem Punkt an jedoch nur gesnackt werden. Es werden also nur kleine Snacks konsumiert. 100-200kcal. Mehr nicht am besten einfach Protein mit etwas Gemüse. Kommt man damit nicht zurecht, können auch ein paar langsam verdauliche Kohlenhydrate zum Protein gegessen werden. Warum jedoch die 100-200kcal? Weil das in der Regel bereits ausreicht, den kontraproduktiven Hunger zurück in einen produktiven Hunger zu verwandeln. Das klingt jetzt alles ziemlich kompliziert. Hat man seinen Körper jedoch erst einmal richtig kennengelernt, dann ist es das gar nicht mehr. Wichtig ist letztlich nur, dass man seine Mahlzeiten und seine Verdauungsarbeit so lange möglichst gering hält, bis man entspannen kann. Warum? Weil Verdauung eine parasympathische Tätigkeit ist. Und eben jener Parasympathikus eher für Entspannung zuständig ist. Im Gegensatz dazu steht der Sympathikus, der uns aktiv hält. Und diesen wollen wir über den Tag hin auch aktiviert haben.
Damit dürfte auch geklärt sein, wann es mit dem Essen richtig losgeht.Am Ende des Tages, nach dem Training, nach der Arbeit, wenn man anschließend die Beine hochlegen kann. Dann ist Zeit für den Parasympathikus. Vorher nicht.
Philipp Rauscher in seiner Zeit als WK-BB. Heute hat sich der ehmalige Natural-Athlet dem Wettkampfsport zugewendet.
Um das zu veranschaulichen, einfach mal ein typischer Tag in meinem Ernährungsalltag. Ich fange mal beim Main-Meal des Vortages an. Gehen wir von meiner typischen Essenszeit aus: 20:00 Uhr. Zu dieser Zeit esse ich meine größte Mahlzeit. Je nach Zielsetzung und Training an den Folgetagen mit mehr oder weniger Kohlenhydrate. Hier kann man sich satt essen und sollte dies auch tun. Ich empfehle normalerweise, die Mahlzeit immer mit einem großen Rohkostsalat mit je einem Esslöffel Oliven oder Rapsöl und Apfelessig zu beginnen. Damit wird schon einmal für ausreichend Gemüse und Mikronährstoffe gesorgt und der Apfelessig erleichtert die Verdauung ein wenig. Anschließend folgt der Rest der Mahlzeit. Wie schon erwähnt, ich bevorzuge natürlich Lebensmittel. Gegessen wird bis man satt, nicht bis man voll ist. Das ist ein weiterer Punkt den viele noch oder eher wieder lernen müssen. Fühlt man sich voll und würde am liebsten einfach nur den Gürtel aufmachen um nicht zu platzen, dann ist man weit über die eigentliche Sättigung hinaus!
Dieses satte Gefühl hält bei mir in der Regel zwischen 14-18 Stunden an. Heißt, am Folgetag kommt irgendwann der kontraproduktive Hunger zwischen 10-14 Uhr. Ebenfalls abhängig vom Training am Vortag oder am Morgen. Und dann wird mit dem Snacken begonnen. Über den Tag esse ich dann normalerweise 2-3 Snacks, bis zum nächsten Main-Meal. Bekomme ich evtl. gegen 22:00 Uhr noch einmal ein wenig Hunger, was durchaus vorkommen kann, insbesondere nach sehr intensiven Trainingseinheiten am Abend, wenn ich kurz nach dem Training eher weniger Hunger habe und dieser dann später kommt, dann kann es schon einmal vorkommen, dass ich noch einmal eine kleiner Mahlzeit esse. Entsprechend verschiebt sich aber der Hunger am Folgetag meist nach hinten hinaus.
Fasst man das alles zusammen, so lässt sich sagen, dass es bei mir eigentlich nur einen einzigen Fixpunkt gibt, nämlich das Main-Meal zwischen 18-20 Uhr. Der Rest läuft rein nach Körpergefühl. Es ist also praktisch eine Art Mischung aus der Warrior Diet und Leangains. Bei der Warrior Diet werden mehrere kleine Snacks bereits vom Morgen an empfohlen, bei Leangains herrscht ein starres Zeitschema. Ich habe mir einfach beides zu Nutze gemacht.
Einmal pro Woche gibt es zudem einen Refeed. An diesem Tag wird allerdings nicht gefastet. Hier esse ich wann ich will und die Mengen mache ich mir auch nicht fest. Typischer Refeed eben. Der darf dann auch überkalorisch sein. Diesen Tag lege ich meist aufs Wochenende, auf den Tag, an dem ich weiß, dass ich sowieso nicht wahnsinnig aktiv bin. Denn Refeeds machen mich häufig träge. Der Tag nach dem Refeed ist dann ein kompletter Fastentag. Hier kommt also die Eat Stop Eat Komponente noch mit ins Boot. Esse ich beisipelsweise meine letzte Mahlzeit des Refeeds um 20:00 Uhr, faste ich bis zum nächsten Abend um 20:00 Uhr. Die Mahlzeit die dann folgt hat jedoch nicht das Ziel, alle Kalorien jetzt wieder „reinzuholen“. Vielmehr beschränke ich mich auf eine sehr proteinreiche Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Obst und kleinen Mengen Fett und Kohlenhydrate. Ich komme dann meist auf 500-1000 kcal. Und das war es dann auch für den Tag. Am Tag darauf geht alles wieder von vorne los. Also kein Hexenwerk, aber doch sehr effektiv.
AESIR SPORTS: Das klingt für mich fast, wie ein interdisziplinärer Ansatz über das gesamte Intermittent Fasting Spektrum hinaus. Insbesondere der Part mit dem Refeed und dem anschließenden 24h-Fast erinnert mich stark an das Berardi-Experiment. Die Einteilung in “produktiven Hunger” und “kontraproduktiven Hunger” scheint nach eigener Erfahrung gut getroffen zu sein.
Aber um noch einmal auf das Training zurückzukommen: Du bist ja nun nicht neu auf dem Gebiet und hast in der Zeit, wo du dein Buch geschrieben hast, auch mit deinem Workout-Design herumexperimentiert, oder? Hat sich etwas an deinem Trainingskonzept verändert? Haben sich die Gewichte und die Intensität verändert? Musstest du zurückstecken oder konntest du draufsatteln? Ich weiß, Kraftwerte sind nicht alles, aber eine Vielzahl der Leute fragt sich bei einem solchen radikalen Konzept, z.B. bei nüchternem Training, ob man so überhaupt schwere Gewichte bewegen kann. Erlebst du Leistungseinbrüche? Blutzuckerschwankungen?
P.R.: Ja, Berardi hat diese Geschichte mit Refeed und anschließendem Fastentag auch in seinen Experimenten durchgeführt. Das war aber gar nicht das „Vorbild“ zu diesem Modell. Vielmehr ging es mir darum, über den Refeed eine Stoffwechselbeschleunigung herbeizuführen. Diese plus hohe Leptinwerte gefolgt von einem Tag mit sehr hohem Defizit…das sollte den Fettabbau noch einmal vorantreiben. Eine erhöhte Stoffwechselrate trifft sozusagen auf ein Defizit. Ein erhöhter Kalorienverbrauch auf einen Tag mit maximaler Fettverbrennung.
Klingt in der Theorie gut und funktioniert auch in der Praxis. Je kontrollierter und sauberer der Refeed, desto besser! Es ist also eher ein Modell, ähnlich der UD2 von Lyle McDonald, bei der auf einen Refeed drei Tage PSMF folgt. Das wäre dann auch noch die Maximierung des Ganzen. Allerdings habe ich das noch nicht wirklich ausgiebig getestet. Also einen Refeed, gefolgt von einem 24 Std Fastentag und zwei weiteren PSMF Tagen, bevor wieder ein Refeed eingelegt wird. Das ist aber natürlich die Hardcorevariante und nur für optische und kosmetische Zwecke nützlich. Geht es um maximale Leistungsfähigkeit, scheidet dieses Modell natürlich aus. Mehr als 3-5 solcher Durchgänge würde ich auch nicht empfehlen, bevor man wieder eine moderatere Diätform einschlägt. Aber für ein Feintuning eventuell ganz nützlich. Frag mich in ca. 8 Woche noch einmal danach und ich kann dir vielleicht mehr aus der Praxis erzählen.
Aber um deine Trainingsfragen zu beantworten, natürlich hat sich mein Training radikal verändert. Das liegt aber mehr im Wechsel der Sportart begründet, als durch das Fasten beeinflusst. Mittlerweile konzentriere ich mich sehr auf den Kampfsport und Krafttrainingseinheiten werden nicht mehr ganz so schwer gestaltet und auch in der absoluten Trainingsfrequenz mit Gewichten bin ich sehr nach unten gegangen. Am Eisen findet man mich derzeit noch höchstens zweimal pro Woche. Dafür kommen viel mehr Kampfsportelemente, functional Training usw. hinzu.
Aber ich habe auch schon während meiner Bodybuildingzeiten mit IF experimentiert. Von Leistungseinbrüchen kann ich jedoch nicht berichten. Im Gegenteil. Meine persönlichen Rekorde im Kreuzheben und Bankdrücken beispielsweise, konnte ich alle im nüchternen Zustand, nur mit einem Pre-Workout-Kaffee aufstellen. Ich denke, ob man Leistungseinbußen hinnehmen muss oder nicht, steigt und fällt mit dem Main-Meal des Vorabends. Wenn ich z.B. weiß, am Folgetag steht ein Kraftausdauertraining an, mit hohem Volumen, vielen Wiederholungen und kurzen Satzpausen und entsprechend fällt das Training anaerob-laktazid aus, also ein Energiepfad der in einem Sauerstoffdefizit unter Bildung von Laktat eingeschlagen wird, dann macht es keinen Sinn, sich am Abend zuvor kohlenhydratarm zu ernähren.
Für ein derartiges Training sind gefüllte Glykogenspeicher nun mal sinnvoll und notwendig. Weiß ich, dass ich am Folgetag nur locker Cardio mache, so kann das Main-Meal am Abend zuvor auch ohne Kohlenhydrate gestaltet werden, um den Fettstoffwechsel zu fördern. Die Ernährung muss also nicht an das Training des jeweiligen Tages, sondern vielmehr an das Training des Folgetages angepasst werden. Ein Fehler, der sehr häufig begangen wird und zu eben den erwähnten Leistungseinbrüchen führen kann.
Blutzuckerprobleme sind in der Regel auch auszuschließen. Zumindest beim Bodybuilding- und/oder Krafttraining des (ambitionierten) Freizeitsportlers. Bei anderen Sportarten mag das etwas anders aussehen. Ich rede jetzt einfach noch einmal von mir: Ein sehr intensives Kampfsport-Training, beispielsweise Sparring, das ist für mich nüchtern oder ohne Kohlenhydrate kaum möglich, ohne mit einem Einbruch der Leistung rechnen zu müssen. Nicht, wenn die letzte Mahlzeit schon 12-20 Stunden zurückliegt. In diesem Fall reicht aber meist schon ein isotonisches Getränk während dem Training aus um den Blutzucker zu stabilisieren. Die Energie kommt dann nach wie vor aus den muskulären Glykogenspeichern, die am Abend zuvor gefüllt wurden.
AESIR SPORTS: Du sagst es ja selbst: eine neue Orientierung hat bei dir auch für das Umdenken im Training geführt. Das Intermittent Fasting-Prinzip hat indes für eine Veränderung im ernährungsspezifischen Kontext herbeigeführt (auch wenn dies nicht die Lebensmittelauswahl betrifft). Würdest du sagen, dass wir es hier mit einem “neuen” Philipp Rauscher zu tun haben, als es vielleicht noch vor 2-3 Jahren der Fall war? Und falls dem so ist: wo geht die Reise hin? Wie sehen deine Zukunftspläne und Ziele für die kommenden Jahre aus? Hast du noch Wettkampfambitionen? Kommen noch mehr Bücher? Und wie sieht die Zukunft des F.I.T. Konzeptes aus?
P.R.: Der “neue” Philipp…klingt interessant. Aber so ganz falsch ist das nicht. Innerhalb des letzten Jahres hat in vielerlei Hinsicht ein Umdenken bei mir stattgefunden. Training, Ernährung, die Sicht zum Bodybuilding. Einfach alles in diesem Bezug. Doch das hat auch sein Gutes. Erst durch das “Loslassen” vom reinen Bodybuilding war es überhaupt erst möglich, Get F.I.T. ins Leben zu rufen.
Das “Logisch-Ernähren-Body-System,” kurz “LEBS” war Philipps erstes Buch im Kraftsport- und Ernährungsbereich. Review @ AS: klick
Für viele mag der Schritt vielleicht unverständlich sein und nach der verkorksten 2011er Saison habe ich nicht nur freundliche und aufbauende Post erhalten. Von Beleidigungen bis Beschimpfungen war eigentlich alles dabei. Ich war damals, im November 2011, in einem psychisch sehr labilen Zustand. Ich würde es als Sport-Burnout bezeichnen. Ich habe ein komplettes Jahr nur für Wettkämpfe gelebt. Meine Diät begann am 01.01.2011 und endete am 13.11.2011. Und lange Zeit sah es auch nach der besten Vorbereitung meiner Karriere aus. Bis ich 2 Wochen vor dem ersten Wettkampf im September krank wurde und mich nie richtig davon erholt habe und von einer gesundheitlichen Miesere in die nächste gestolpert bin. Irgendwann war mein Stoffwechsel so am Ende, dass selbst Hardcore-Maßnahmen nichts mehr brachten. Entsprechend konnte ich die Form nie auf den Punkt bringen. Doch das soll jetzt keine Ausrede sein, sondern mehr die Begründung für das was im Anschluss an diese Saison folgte.
Arbeitet man nämlich nur auf ein einziges Ziel hin und plötzlich verpasst man die Chance oder kann diese nicht nutzen, verliert man als Sportler plötzlich seine Identität. Von einem Tag auf den Nächsten hat man seine Aufgabe verloren, seinen Tagesinhalt. Der Mittelpunkt dessen, wofür man täglich gearbeitet hat fehlt plötzlich und es ist keine weitere Chance in Sicht. Das war anfänglich sehr qualvoll, weil ich plötzlich keinen Grund mehr gesehen habe, jeden Tag ins Studio zu gehen. Die Motivation war wie weggeblasen!
Im Nachhinein betrachtet bin ich aber fast sogar froh darum, wie es gelaufen ist. Auch das klingt vielleicht seltsam. Aber genau diesem Umstand habe ich es zu verdanken, dass ich mein sportpsychologisches Master-Studium aufgenommen habe und das Get F.I.T. Konzept in die Praxis umgesetzt habe – nicht nur für Kampfsportler im Leistungsbereich, sondern auch für mich und andere fitnessbegeisterten Personen. Und letztlich bin ich dadurch auch wieder zum Taekwondo zurückgekommen. Ich wollte einfach wieder etwas anderes machen und Taekwondo habe ich damals 2008 zugunsten des Bodybuildings aufgegeben.
Das bringt mich dann auch zum Punkt der Wettkampfambitionen. Zum jetzigen Zeitpunkt kann ich mir nicht vorstellen noch einmal auf eine Bodybuilding-Bühne zu gehen. Aus mehreren Gründen. Auch weil ich viele Dinge plötzlich aus einem ganz anderen und neuen Blickwinkel sehe. Große Muskeln sind nicht mehr der Mittelpunkt meines Lebens und ich habe in den letzten 6-8 Monaten eine vollkommen neue athletische Sicht und Vorliebe entdeckt.
Die Wettkampfambitionen sind jedoch nicht beiseite gelegt, lediglich in den Kampfsportbereich gewechselt. Allerdings kann ich hier alles sehr viel lockerer sehen. Mit 27 Jahren kann man da als Wettkampfneuling natürlich nichts mehr reißen und nur noch kleinere Turniere mitmachen, wie Landesmeisterschaften usw. Der Olympiazug ist wohl schon seit ein paar Tagen abgefahren ;-) Der Spaßfaktor ist dadurch aber auch ein Anderer und auch der Fokus auf gewisse Dinge verschiebt sich.
Wo die Reise jedoch konkret hingeht, eine gute Frage. Denn im Leben läuft selten alles perfekt nach Fahrplan. Sportlich möchte ich in den kommenden Jahren einfach meine persönlichen Kampfsportskillz aufbessern und so fit wie möglich bleiben. Beruflich möchte ich das Get F.I.T. Konzept etablieren. In Form von Coachings, Veröffentlichungen, Videos usw. Einen Wunsch den ich mir auch noch erfüllen möchte ist das Erstellen und Anbieten einer “Get F.I.T.-Coach” Zertifizierung via E-Learning und Fernlehrgang. Komplett mit ZFU-Zulassung usw und ggf eines kleinen Get F.I.T. Trainer-Netzwerks. Die Arbeit dazu hat schon begonnen, aber das ist noch Zukunftsmusik. Anstatt eines weiteren Buches gibt es also wohl eher noch eine Ausbildung. Eine allumfassende Ausbildung, bestehend aus Trainings- und Ernährungslehre, inkl. IF, plus entsprechend psychologische Aspekte, die einfließen sollen. Ganz groß gedacht, ein Netzwerk gut gebildeter Coaches im ganzen Land verteilt, die als Personal Trainer die Leute fit machen. Gesteuert über gemeinsame Online-Auftritte und Aktionen. Sicherlich, bisher ist das Meiste davon Vision, aber wie Federico Fellini schon sagte,
“Der einzig wahre Realist ist der Visionär.”
AESIR SPORTS: Ein eLearning mit Coach-Zertifizierung – hey, wo kann ich mich dafür anmelden?
Aber Spaß beiseite: Wow, das klingt alles sehr spannend und es macht auf mich den Eindruck, als würde da etwas ganz Großes auf uns zukommen. Halt uns aufjedenfall auf dem Laufenden was das betrifft.Und was deine sportlichen Ambitionen betrifft, so bin ich durchaus bei dir. Christian Zippel zum Beispiel scheint die Dinge ähnlich zu sehen, was den Sport betrifft und auch er zeigt, dass mit Ehrgeiz und Disziplin durchaus viel herauszuholen ist, auch wenn man die Dinge “nur nebenbei” betreibt. “Iron mind, iron body,” sag ich da nur.
Auf alle Fälle möchte ich dir alles Gute auf deinem zukünftigen Weg wünschen. Bleib an dem F.I.T.-Konzept dran und schreibe am besten noch viele gute Bücher in Sachen Training und Ernährung! Ich jedenfalls freue mich schon auf dein neustes Werk! Möchtest du abschließend unseren Lesern noch etwas auf den Weg geben? Einen väterlichen Ratschlag, einen Geheimtipp oder eine letzte Weisheit, gerne auch andere Lebensbereiche betreffend?
P.R.: Zunächst möchte ich mich bei allen
bedanken, die mir jeden Tag so viel Feedback geben und die mich überhaupt erst motivieren zu schreiben usw. Es macht einfach Spaß zu sehen, wie Leute auf der gleichen Wellenlänge schwimmen und die gleichen Interessen haben und experimentierfreudig sind!
Philipps Credo: “Es gibt nur Wille, Disziplin und harte Arbeit – dafür schmeckt das Ergebnis dann doppelt so süß!” True Story.
Bei all dem darf man aber das Big Picture nicht aus dem Auge verlieren. Es gibt keine Magic Diet und keine Geheimnisse! Keine schnellen und schon gar keine einfachen Lösungen auf dem Weg zum Sixpack und zur maximalen Leistungsfähigkeit. Es gibt nur Wille, Disziplin und harte Arbeit – dafür schmeckt das Ergebnis dann doppelt so süß!
Einen Rat den ich jedem mit auf den Weg geben kann und eine Sache die ich selber verstärkt in den letzten 18 Monaten gelernt habe ist, dass es wichtig ist, offen zu sein für “Neues”. Wer immer nur das tut was er schon immer getan hat wird auch immer der bleiben, der er schon immer ist! Also experimentiert, egal bei was, und lernt aus euren Fehlern, um sie später nicht noch einmal zu begehen.Nur so funktioniert Fortschritt.
Viele schlagen immer wieder den gleichen Weg ein um ein Ziel zu erreichen. Selbst dann, wenn sie mit diesem Weg vorher schon gescheitert sind! Fortschritt bedeutet jedoch, für das gleiche Ziel neue Wege zu finden, wenn der vorherige gescheitert ist. So lange, bis man den richtigen Weg gefunden hat. In diesem Sinne…Don’t dream for it! Fight for it!
Vielen Dank für das Interview und halte uns mit Aesir Sports weiterhin so auf dem Laufenden!
Aesir Sports: Und auch dir alles Gute auf deinem weiteren Weg. Privat, im Sport und auch auf beruflichen Wegen!
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Man, was soll ich sagen. Dieser Artikel ist dermaßen episch und enthält absolute und knallharte Wahrheiten.
Das perfekte System gibt es nicht und wird es auch nie geben.
Follow your Instinct, nichts anderes!
Echt klasse, ihr beiden!
Sehr sympathisch dieser Herr Rauscher! :-)
Hey,
schön mal wieder von dir zu hören Philipp. Kenn dich ja noch ausm Andro Forum.
Schade das da nicht mehr aktiv bist, aber hab schon mitbekommen was da abging.
Naja. Bin jetzt mal gespannt auf dein zweites Buch. Habs heut bekommen!
Gruß