…wenn die Logik nicht greift – Teil IV: Training für Gewichtsverlust

(Zuletzt aktualisiert am: 4. Februar 2018 )

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Der Artikel hat mit Sicherheit einige Wochen auf meiner Platte gelegen – und bevor ich es noch vollkommen vergesse, wird es Zeit das gute Stück in den Raum zu werfen. Kiefers fabulöse „When logic does not apply“-Reihe endet somit auch mit dem vierten Teil, der sich mit einer recht interessant anmutenden Frage beschäftigt: Reicht es aus für eine Gewichtsabnahme einfach nur mit dem Sport anzufangen? Reicht simples Training – also mehr Bewegung – aus, um das Körperfett zu senken, eine schlanke Taille zu erhalten und somit seiner Idealfigur ein Stück näher zu kommen? 

Nun, rein logisch betrachtet macht das ja Sinn. Mehr Bewegung = mehr kcal-Verbrauch = höheres Kaloriendefizit (Energiemangel) = Gewichtsabnahme. Korrekt? Joa, aber wir wären hier ja nicht bei „when logic does not apply“ wenn die Logik auch wirklich „applien“ würde. Wie immer habe ich mich auch in diesem Installment durch eine Reihe von Studien gekämpft, um dem guten John Kiefer durch den verworrenen Pfad der Fitness- und Ernährungsmythen zu folgen – und mit +60 angeführten Studien macht es uns Kiefer gewiss nicht leicht.

Warum Training alleine, also ohne eine signifikante Ernährungsumstellung, euren Körper nicht derart formen wird, wie ihr es euch vielleicht erhofft, lest ihr aber am besten selbst. Für Research-Fanatiker habe ich mir desweiteren die Mühe gemacht und sämtliche Studien herausgesucht. Letzteres findet ihr am Ende des Artikel. GL & HF.

…wenn die Logik nicht greift – Teil IV: Training für Gewichtsverlust

aus dem Englischen von N.D. „Furor Germanicus“ M. / copyright by elitefts.com/ John Kiefer 
 

Der Beginn des Jahres gibt immer für all jene, die ernsthaft am trainieren sind, massig Gründe sich zu ärgern. Zu Tausenden strömen Leute ohne Ziel und ohne Motivation in die Studios aber mit der festen Absicht, die nur darauf abzielt weitere 30-40 Euro in eine Studiomitgliedschaft zu buttern, die am Ende eh für nur 3 Wochen in Anspruch genommen wird. 

Die ganzen Anfänger bilden einen menschlichen Brei, der quasi dahinfliesst, sich wahllos die Kurzhanteln einverleibt und über sämtliche Maschinen ergießt oder – noch schlimmer – sich mit zertifizierten Coaches,  deren Rettungsringe als ein ganz neuer anatomischer Typus durchgehen würden (Hüftbrüste!), in die Bresche wirft.  Diese Leute haben nicht den blassesten Schimmer, wieso sie sich in dieser unechten Magazinrealität namens Studio befinden  – mit Ausnahme der Gewissheit, dass auf der anderen Seite des Crunch-Sets – oder des achtwöchigen Bootcamps – der Erfolg in Form des lang ersehnten Gewichtsverlustes auf sie wartet.

Und die Experten unterstützen diese Behauptungen mit felsenfestem Support: das Training erfordert Extra-Arbeit. Und Extra-Arbeit erfordert Extra-Energie. Diese Extra-Energie – in Form von Nahrung – ist der ausschlaggebende Grund, weshalb die Menschen überhaupt fett sind. Also bewirkt das Training in letzter Instanz, dass man schlankerer wird.

So verlockend diese Logik auch ist, so ignoriert sie doch einen wichtiges Faktum des menschlichen Körpers: der menschliche Körper ist in der Lage mit unterschiedlicher Effizienz zu arbeiten. Vom Standpunkt eines Physikers aus stellt der Körper lediglich ein Heizkraftwerk dar – eine weitaus komplexere Version dessen, was sich in eurem Auto befindet. Manchmal ist der Fahrleistung günstiger – mehr Distanz bei geringerem Verbrauch. Unser Körper funktioniert in etwa ähnlich und dies habe ich auch im letzten Teil dieser Artikelserie angesprochen („…wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie„). Und dieser Artikel zeigt ganz eindeutig, dass eine Kalorie eben nicht gleich eine Kalorie ist.

Die Idee

Training & Bewegung – ohne Anpassung der Ernährung – reicht bereits aus um einen Gewichtsverlust herbeizuführen.

Die Logik

Sport verbraucht mehr Energie als andere normale, alltägliche Aktivitäten (z.B. herumsitzen, Videospiele spielen etc.), was im Endeffekt dazu führt, dass überschüssige Kalorien verbrannt werden. Die führt zu einem Energiedefizit – die Pfunde schmelzen weg.

Die Realität

In einem Zeitraum von zirka 9 Monaten führt ein in Angriff genommener Gewichtsreduktionsplan, sofern er nicht von einer Ernährungsumstellung begleitet wird, zu einem Gewichtsverlust von nahezu nullkommanix. Präziser: Training und Sport selbst verursacht keinen signifikanten Gewichtsverlust per se.

Ich werde hier jetzt nicht über die Wissenschaft der menschlichen Effizienz referieren. All das habe ich bereits im letzten Teil der Serie abgedeckt – und, wenn wir jetzt mal ehrlich sind – können wir den Gedanken, das Sport alleine einen Gewichtsverlust herbeiführt, viel leichter widerlegen, als unter Berücksichtigung der thermodynamischen Regulation des Körpers.

Exercise. Poor mans surgery? Ja, aber nicht ohne begleitende Ernährung.

Denn wenn dem so wäre, dass Training alleine ausreichend wäre um einen signifikanten Gewichtsverlust zu verursachen, könnte man ein ganz einfaches Experiment durchführen, um die Menge zu determinieren: Man nehme eine Gruppe von Personen und weise sie an, rein gar nichts zu machen – das wäre dann unsere Kontrollgruppe. Jetzt nehme man eine zweite Gruppe, die beinahe alles wie gehabt hält, nur mit der Ausnahme, dass sie zusätzlich eine bis zwei Stunden pro Woche Sport treibt. Beide Gruppen sollten jetzt ihre Kaloriezufuhr auf einem identischen Level wie vor dem Experiment halten.

Dafür muss man jetzt kein Einstein sein. Die Kontrollgruppe würde natürlich im Verlauf der Testperiode niemals an Gewicht verlieren – und sie tut es auch nicht.  Die andere Gruppe, also jene die Sport treibt, müsste in dem Zeitraum bereits steinharte Waschbrettbäuche, eine gemeisselte Brust oder gar schlanke, einladende Hüften und muskulöse Arme haben. 

Das ist die Versprechung eines jeden „Exercise-only“-Programms, aber – und das ist das interessante – unsere trainierende Gruppe muss irgendwo im Verlauf ihrer Sportkur einem Haken auf dem Leim gegangen sein. Am Ende der Testphase waren Körpergewicht und -fettgehalt auf einem identischen Niveau, wie zum Beginn des Experiments.  Und versteht mich nicht falsch: das sind nicht die Ergebnisse einer einzigen Studie. Es handelt sich um sechs verschiedene Untersuchungen. [7][11][14][18][19][20]

Alles klar. Und was passiert, wenn wir jetzt noch eine Ernährungsumstellung in den Raum werfen? Das wird doch mit Sicherheit einen signifikanten Unterschied ausmachen, oder?  Nein, wird es nicht.  In vielen dieser hier aufgeführten Studien – und auch in Zusätzlichen – haben die Forscher sich mit einem anderen Set an Variablen begnügt.

Wir haben hier zwei Gruppen mit ähnlichen diätischen Veränderungen. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass die eine Gruppe zusätzlich trainiert hat. Daher sollte sich die Trainingsgruppe demnach in einem viel größeren Energiedefizit befinden, als die Kontrollgruppe ohne Sport und – ein weiteres Mal  – hätte sie massive Fettverluste in einem direkten Vergleich verzeichnen müssen. Aber dieselben Studien haben wieder dieselben Ergebnisse geliefert: das Training hat rein gar nichts bewirkt.  Auf die Ernährungsumstellung lässt sich nachweißlich – zum Ende der Experimente – rund 100 %  der Gewichtsreduktion zurückführen.  Beide Gruppen haben einen identischen Gewichtsverlust erfahren was Fett- und Gewichtsverlust betrifft. [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18]

Jetzt dürfte jeder Fitnessexperte und CrossFit-Anhänger irgendeine pseudowissenschaftliche, logisch-klingende Entschuldigung für diese Ergebnisse suchen und das selbst, wenn ihre beste Vermutung in einem „Ich glaube den Kram nicht – und ich werde so lange laut schreien, bis du mir glaubst“ mündet. Sorry Kinder, es handelt sich hier um gut angelegte Studien und Fakten, die gewiss nicht lügen. Aber die Leute, die nicht in der Lage sind den archiaischen Ideen a la „eine Kalorie ist eine Kalorie“ zu entkommen, werden es durchaus tun. Die Tatsache sieht so aus, dass knapp 23, gut geplante und durchgeführte Studien, eindrücklich zeigen, dass Sport alleine bei der Gewichtsreduktion rein gar nichts bewirkt. [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18][19][20][50][51][52]

Die vernünftige (und korrekte) Erklärung für den Mangel an handfesten Ergebnissen liegt offensichtlich in der Effizienz der Nährstoffverwertung. Man kann davon ausgehen, dass der Körper die zusätzliche Arbeit antizipiert und Maßnahmen für den zusätzlich nötigen Energieoutput trifft – z.B. dadurch, dass er die Produktion von Körperwärme reduziert. [21][22][23][24][25][26][27] – Und das um Energie für diese verrückten, neuen Aktivitäten einzusparen, in die sich unsere wilden Bürohengste werfen, ohne auch nur einen weiteren Gedanken an die Planung zu verschwenden. Wenn sie sich darüber keine Gedanken machen, dann wird der Körper diesen Part übernehmen.

Der Körper ist in der Lage seinen Stoffwechsel herunterzufahren – der Beginn eines energiesparenden Mechanismus und die Bestrebung der effizienteren Verwertung – und das innerhalb von drei Tagen bei jedwedem Grad eines negativen Energiedefizits. [28][29][30][31][32][33][34][35][36][37]

Ich verstehe nicht, warum dieses Konzept der Effizienz so schwer zu verstehen ist, wenn man es auf den menschlichen Körper überträgt. Jeder versteht es, wenn man ihm sagt, dass eine Person wesentlich effizienter arbeitet, als vielleicht noch vor zwei Wochen. Oder das ehemals untrainierte Muskeln im weiteren Zeitverlauf effizienter werden, wenn es um das Heben von schweren Gewichten geht – und das schon bei eine Woche. [38][39[40][41][42][43][44][45][46][47][48][49] Oder nehmen wir das Beispiel eines Autos, dass effizienter fährt, wenn es sich auf der Autobahn befindet, als wenn es im direkten Stadtverkehr unterwegs ist. Keine Sau interessierts

You’re doing it wrong.

Aber, hey, sobald man sagt, dass der Körper sich darauf einstellt und effizienter arbeitet, um mehr Energie aus seiner zugeführten Nahrung zu extrahieren tauchen – urplötzlich – die Industriegurus auf und verspritzen ihr Gift in sämtliche Richtungen, ganz so, als ob das Effizienzkonzept eine krokodilsähnliche, medulla-oblongata-induzierte Wutantwort darstellen würde, die aus ihrem unmittelbaren Wissen der Ignoranz resultiert.

Es gibt eine groß angelegte Studie in Midwest, die die Gewichtsreduktionsphase von 131 Personen verfolgt hat. Nach zirka sechszehn Monaten kam das Forscherteam zu einem eindrucksvollen Ergebnis: absolut niemand sollte einen Gewichtsverlust alleine durch Sport erwarten – ohne Ernährungsumstellung – für mindestes 9 ganze Monate. [53] Ihr lest richtig – keiner. Jetzt kommt ihr und behauptet, dass ein Bekannter von euch – oder gar ihr selbst – allein durch Sport einwenig abgenommen hat/habt. Aber sobald ihr mehr als nur ein Pfund pro Monat verloren habt, so werdet ihr – vielleicht auch unwillkürlich und unbeabsichtigt – eure Ernährungsweise angepasst haben. [54][55][56] Es gibt keine andere Erklärung und das auch völlig unabhängig davon, wie sehr ihr den lustigen Disney Märchen auch glauben mögt oder dass euer Kumpel fernab der Tatsache irgendetwas Besonderes in dieser Beziehung darstellt.  Wir alle unterliegen den gleichen Beschränkungen, wenn es darum geht.

Fangt jetzt mit euren Gewichtsverlust-Neujahrsversprechen an und macht euch bereit auf die Ergebnisse im Jahre 2013, die weitaus schäbiger ausfallen werden, als ursprünglich angenommen. Nach den ersten neun Monaten dürft ihr eine totale Fettabnahme von maximal 6 Pfund erwarten. Ganze 365 Tage für einen Verlust von läppischen 6 kg: Ein frohes Neues!

Und bevor ich jetzt mit einer Schiffsladung Fragen überflutet werde: Nein, ich empfehle jetzt keine sportbefreites Gewichtsverlust-Protokoll. Im Gegenteil: Sport nimmt einen höchst essenziellen Part in dem Prozess ein, weil es Muskelabbau während einer hypokalorischen Ernährung minimiert. [3][4][5][16][17][57][58][59][60][61][62][63][64][65] Training ist wichtig und unverzichtbar, wenn es um die Gewichtsreduktion geht, aber es sorgt nicht allein dafür – abseits der vermeintlichen Logik – dass es ohne einen Eingriff in das Ernährungsverhalten zu einem stationären Gleichgewicht kommt, dass man auch halten kann – sofern eine Gewichtsreduktion überhaupt eintritt.

Macht Nägel mit Köpfen, wenn ihr euch ein Ziel setzt. Ändert eurer Ernährungsverhalten und absolviert die richtige Art der körperlichen Ertüchtigung (übrigens, eine gute Entschuldigung, um CarbNiteR, Carb-Backloading und das Shockwave-Protokoll durchzuführen). Wenn ihr tatsächlich beide Parameter verändert – Ernährung und Training – dann seid ihr auch dazu in der Lage euren Körper dermaßen zu transformieren, wie es keiner der Experten für möglich halten würde – und damit würdet ihr euch auch dem anschließen, was ich als den Rang des Super Heros in Training bezeichne.

Superhelden machen das Unmögliche. Und das Unmögliche passiert jeden Tag auf Dangerously Hardcore. 


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Quellen & Referenzen

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