Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Bereits am 5. August habe ich diesen “Leckerbissen” eines Doku-Formates auf der Aesir Sports Facebook Seite angekündigt – gestern war es dann soweit und das gute Stück wurde auf dem entsprechenden YouTube-Channel von NeverStopDiscovering (Update: Spiegel.TV hat eine deutsche Version hochgeladen, Stand 15.03.14) in kompletter Form hochgeladen. Zugegeben, ich bin nicht der Erste, der sich für ein Review aufopfert, denn Brad Pilon, Autor von Eat Stop Eat, hat in Windeseile ein kurzes Review abgefasst und das Experiment gewürdigt – allerdings in englischer Sprache.

Aesir Sports wäre nicht Aesir Sports, wenn ich diese Sache spurlos an mir vorbeiziehen lassen würde, auch wenn diese Doku des Senders BBC nicht viel mit Bodybuilding oder Kraftsport zu tun hat. Doch es geht um Ernährung, um Ernährungstiming. Und es geht um Gesundheit – nämlich die von Michael Mosley, dem Protagonisten dieses Drehs. (Nein, ich meine nicht den Typen von Scrubs, sondern den britischen Journalisten! (2))

„Eat, Fast and Live Longer“ behandelt aber auch einen anderen Themenschwerpunkt, der auf Aesir Sports genau richtig ist: Intermittent Fasting (Kurzzeitfasten).

BBC: Eat, Fast and Live Longer – Eine Intermittent Fasting Doku

Auf den Spuren der Langlebigkeit: Calorie Restriction (CR)

Die knapp 60 Minuten lange Dokumentation begleitet Michael Mosley auf seiner mehrwöchigen Reise in ein gesünderes Leben. Aber es ist auch eine Suche nach dem Geheimnis des Lebens und der Langlebigkeit, die ihren Ursprung in Tierexperimenten an der Cornell University durch den Wissenschaftler Dr. Clive McCay nahmen. McCay, der die Nahrungszufuhr von Mäusen drastisch reduzierte, stellte in diesen Experimenten fest, dass sich die Lebensdauer der kleinen Nager nahezu verdoppelte (6). Noch heute streiten sich die Wissenschaftler in der Folge, welcher Mechanismus für diesen lebensverlängernden Effekt verantwortlich ist, auch wenn es mittlerweile einige prominente Hypothesen zu geben scheint (1).

Doch eines ist sicher: Calorie Restriction (CR), also das Beschränken der Kalorienzufuhr unter dem eigentlichen Bedarf („hypokalorisch“), sorgt in letzter Instanz dafür, dass das Zellwachstum abgebremst wird. Die Folge? Eine Verlangsamung des Alterungsprozesses.

Die Wirkungsweise einer solchen Lebensweise wird in der Dokumentation auf dreierlei Weise recht anschaulich – und erstaunlich – in Szene gesetzt. Während Mosley sich in Toronto den Marathon-Lauf ansieht, gilt sein Augenmerk ausnahmsweise nicht den  durchtrainierten (höhö, nicht wirklich) Körpern des Jungvolks, sondern vielmehr den älteren Damen und Herren, die die beschwerliche Bürde auf sich genommen haben, um an einem solchen Event teilzunehmen. Klar, einige Oldtimer sind dabei: +50 Jährige – sogar ein paar 80-jährige (Hey, wer will mit +80 nicht auch in der Lage sein, einen Marathon laufen ZU KÖNNEN!). Doch die beeindruckendste Person dürfte mit Abstand – mit weeeeeitem Abstand – der 101-jährige Fauja Singh gewesen sein, den man auch den „Turbaned Tornado“ nennt. Für  die 26.2 Meilen brauchte Singh etws mehr als 8 Stunden (3).

Sein Geheimnis? „Child portions“ – Kinderportionen, die maßgeblich aus Früchten bestehen und gut die Hälfte an Energie liefern, die ein Mann wie Mosley prinzipiell zu sich zu nehmen pflegt. Wahnsinn!

Ein anderes Beispiel ist der ebenfalls über Fünfzigjährige Joe Cordell, ein sogenannter „CRONie.“ CRONie steht in diesem Zusammenhang für „Calorie Restrictor on Optimal Nutrition.“ Dieser Typ Mensch, der sich durch eine chronische hypokalorische Ernährung auszeichnet, lebt weitaus länger als dessen Eltern oder gar Geschwister, die sich nach westlichen Maßstäben ernähren – so Prof. Luigi Fontana von der Washington University: „A new species of human.“ (4)

„The US Great Depression also provides unexpected results. For example, US infants born during that time had the largest increase in life expectancy compared with more prosperous periods during the 20th century.” (7)

Mosley erwähnt auch auf seiner Recherche die Zeit der großen Depression in den 30er Jahren, in der Nahrungsmittel knapp waren und die Menschen nur wenig zu essen hatten. [5] Die Folgen? Ein Anstieg der Lebenserwartung um 6 Jahre (8).

IGF-1:  Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 & Krebsrisiko

Nun handelt es sich bei unserem Doku-Protagonisten Michael Mosley nicht gerade um eine Persönlichkeit, die auf ihre Gesundheit geachtet oder in ihrem Leben gar viel Sport betrieben hat. Mosley ist ein „Every-Day“-Joe in den Fünfzigern.  Doch Mosley ist (oder vielmehr: war) auch jemand, mit einem erhöhten Krebsrisiko und mit zu hohem Blutzucker. Mit einem Körperfettanteil von über 27 % war der gute Mann zwar nicht krankhaft fett, doch zählte er damit auch freilich nicht gerade zu den Schlankesten ( und Fittesten) seines Jahrgangs.

Im direkten Vergleich mit Joe Cordell, der einen KFA von ~11,5 % aufwies, schnitt der gute Mosley folglich auch in sämtlichen Leistungstests (halten der Balance, Reaktionstests) wesentlich schlechter ab, als der CRONie.

Ein weiterer Vital-Parameter, der maßgeblich für das Krebsrisiko verantwortlich zu sein scheint, ist der Insulinähnliche Wachstumsfaktor 1, kurz: IGF-1 (nicht verwechseln mit dem mechano-growth factor 1, der für Muskelwachsutm zuständig ist!). Neben dem erhöhten Blutzucker wurde in Mosley’s Test auch dieser Wert untersucht und wies eine ähnliche Höhe auf, wie sie auch für eine typische, westliche Ernährungsweise üblich ist.

Aber erst einmal zurück zur Universität: In weiteren Tierexperimenten schufen die Wissenschaftler an der Washingtoner Universität eine genetisch veränderte Maus, die von Natur aus über einen niedrigen IGF-1-Wert verfügt. Gegenüber ihrem „großen Bruder“ (2 Jahre Lebensdauer) lebt diese IGF-1 Maus rund 40 % länger. Auch beim Menschen haben niedrige IGF-1-Spiegel eine protektive Wirkung, wie man anhand einer kleinen Bevölkerungsgruppe in Ecuador in der Dokumentation zu sehen bekommt. Diese Menschen, die am sogenannten „Laron-Syndrom“ (8) leiden, sind zwar klein gewachsen, doch dafür auch ungewöhnlich gut geschützt gegen Krebsbefall, kardiovaskuläre Erkrankungen und resistent gegen den Alterungsprozess.

Was heisst das prinzipiell?

Hohe IGF-1 Spiegel = schlecht   <——->   Niedrige IGF-1 Spiegel = gut

Was sind die Einflussfaktoren für die IGF-1-Spiegel? Nun, ein Einflussfaktor wäre der Protein-Konsum. Das Protein  versetzt die körpereigenen Zellen in einen „Go-Go-Mode“ (beschleunigtes Zellwachstum). Je höher der Proteinkonsum, umso schneller das Zellwachstum. Folgt man nun der Logik des gesunden Menschenverstandes, so würde man auf die plausible Idee kommen, den Protein-Konsum auf ein Minimum zu reduzieren. Doch hat auch diese Möglichkeit ihre Tücken, welche sich insbesondere bei Sportlern (und hier speziellerweise bei Bodybuildern und Kraftathleten) bemerkbar machen dürfte. Absolut jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Protein um Körpersubstanz zu halten und jemand, der mit viel Körpersubstanz (Muskeln) durch die Gegend rennt oder die Anschaffung (Muskelaufbau) einer solchen plant, der tut gut darin auf seine Proteinzufuhr zu achten.

Was also tun? Ist man tatächlich gezwungen zwischen Pest und Cholera zu wählen? Langes Leben, schmale Figur oder ein kürzeres Leben bei muskulärer Erscheinung? Nein, denn es gibt noch einen Weg den IGF-1 Spiegel zu senken und auch dauerhaft auf einem niedrigen Leve zu halten (und damit in den Genuss der Vorteile eines solcen zu kommen: Fasten.

Ba-Bam! Und hier beginnt auch die tatsächliche Reise von Michael Mosley in die Welt des Intermittent Fasting. Die Doku gliedert sich daher maßgeblich in zwei „Fasting“-Teile, während Mosley nebenher zahlreichen realen Fällen nachgeht und diverse Institute und Universitäten besucht, die sich mit CR und Fasten beschäftigen.

Eat Fast and Live Longer | Experiment No.1

Dies beinhaltete einen 3,5 Tage-Fast, in dem Mosley soviel Kaffee trinken durfte, wie er lustig war. Die einzige „Nahrungszufuhr,“ die in dieser Zeit erlaubt war, bestand aus einer Tütensuppe im Wert von 50 kcal. Ehrlich gesagt habe ich mich gefragt, was diese Tütensuppe groß ausrichten sollte. 50 Kilokalorien hätte man sich auch schenken können.

Einige Mankos, die ich an dieser „Durchführung“ anzubringen habe.

• 3,5 Tage durchgehend fasten ist mehr als suboptimal, da vermehrt Körpereiweiß verbrannt wird. Ein Punkt, den Pilon auch in seinem Buch „Eat Stop Eat“ in Form von Studien nachgewiesen hat
• Mosley setzt sich erstmal schön ins Restaurant, wo sich seine Film-Crew allem Anschein nach ein All-You-Can-Eat reinzimmert (very smart!)
• Kein Sport, aber hey: bei einem 3,5 Tage-Fast hätte ich sicher auch kein Bock (und keine Energie) dafür

Immerhin konnte der Protagonist erste Eindrücke sammeln (Hunger kommt in Schüben und akkumuliert sich nicht; Träumen vom Essen).  Die nachfolgenden Tests hinsichtlich seines Blutzuckers und des IGF-1 Wertes haben sich nach dem Fasten signifikant verändert .

• IGF-1 hat sich während des Fasts massiv gesenkt (nahezu halbiert)
• der Blutzucker hat sich normalisiert (vorher erhöht)

Dummerweise kehrten die Werte kurze Zeit nach seiner Rückkehr in den alten Ernährungsalltag auf alte Rekordhöhen zurück. Und nun? Mosley gibt an dieser Stelle selbst zu: Er HAT das Wissen. Er HAT das Rüstzeug und er WEIß theoretisch, wie er seine Probleme von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus in den Griff kriegen könnte, doch die mentale Hürde, die Angst vor dem Unbekannten, die Angst vor dem „langen Fast“ sei einfach zu stark.

Die Frage, die sich ihm an dieser Stelle stellt: Gibt es einen Trade-Off, eine Alternative. Etwas, das nicht ganz so extrem ist, aber dennoch die Vorteile einer langwierigen Fastenperiode liefert? Die Suche geht weiter und endet zunächst einmal bei  Dr. Krista Varaday und beim Alternate Day Fasting.

Grob gesprochen ist das Konzept ein “Spagat”: an einem Tag wird „quasi gefastet“ (Frauen: max. 400-500 kcal pro Fastentag ; Männer: max. 500-600 kcal pro Fastentag), während am darauffolgenden Tag normal gegessen wird. Ich würde das eher als eine Cycling-Version von CR bezeichnen, denn als tatsächliches Fasten. Mosley versucht sich folglich am 5/2-Prinzip.

Eat, Fast and Live Longer | Experiment No. 2

Wenn ich das Ganze richtig Verstanden habe (das 5/2 Schema ist mir nicht so bekannt), dann äußert sich das so:

• 2 Tage in der Woche bei  600 kcal
• 5 Tage in der Woche normal

Das Ganze zieht er dann 5 Wochen durch, wobei die Hauptmahlzeit in den Frühstückszeitraum gelegt wurde. Bereits in diesem kurzen Zeitraum und ohne Sport (!):

• …reduzierte er sein Gewicht um ~6,35 kg (1 Stone) auf 173,8 Pfund
• …reduzierte er seinen Körperfettanteil von +27% auf <20 %
• …reduzierte er seinen IGF-1 Wert um +50 %
• …reduzierte er seinen Blutzuckerwert auf 90 mg/dl
• …steigerte er seinen HDL-Wert („gutes“ Cholesterin)

Ich muss wohl nicht weiter erwähnen, wie das Fazit dieses Mannes lautet, oder? Mosley will das Intermittent Fasting auch in Zukunft beibehalten und ist überzeugt davon, dass noch mehr Forschung in diesem Bereich betrieben werden sollte, auch wenn er bemerkt, dass IF vielleicht nicht für jeden die richtige Lösung darstellt.

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Eat, Fast and Live Longer | Takeaway

Ich habe Eat, Fast and Live Longer genossen. Es handelt sich um eine Dokumentation, die althergebrachte Ernährungs-Dogmen kritisch hinterfragt und zum denken anregt. Abseits der persönlichen Reise von Michael Mosley bekommt man nicht nur eindrucksvolle Bilder von inspirierenden Personen zu sehen („Turbaned Tornado“), sondern lernt auch allerhand interessante Dinge, die CR und das Fasten im Körper hervorrufen.

Michael Mosley ist als Skeptiker gestartet und hat sich durch einen 3,5 Tage-Fast gequält. Man konnte ihm auch ansehen, dass der bloße Gedanke an einen weiteren, regelmäßigen Fast ein Unbehagen in ihm hervorrief. Er hatte das Wissen, aber die mentale Power war das einzige, was ihn daran hinderte. Im Verlauf des zweiten Experiments – Mosley, immernoch der Skeptiker der er war – passierte etwas mit ihm: er adaptiere willentlich einen neuen Lifestyle, den er auch nach den Dreharbeiten weiterverfolgen wollte.  Und wie Brad Pilon in seiner Kritik zu Bedenken gibt…

„So in the end, he basically converts to the Eat Stop Eat style..with one small but important exceptions…with Eat Stop Eat you should also be weight training.Remember the Eat Stop Eat lifestyle is the combination of Intermittent fasting and weight training, and I believe that the weight training is the missing part of this whole scenario, and is what keeps you LOOKING younger and FEELING younger physically.” (11)

“But having experienced Intermittent Fasting I plan to go on doing it. It seems to habe undone some of the damage that I have done to my body down the years.” (10)

…so stimme auch ich zu, dass die Veränderung – optisch, wie innerlich – in Kombination mit einem forderndem Sportprogramm einen weitaus heftigeren Impact gehabt hätte. Nichtsdestotrotz muss man an dieser Stelle erwähnen, dass die oben angeführten Verbesserungen hinsichtlich des Blutzuckers, des KFAs, des Körpergewichtes und auch im Bezug auf das Kriebsrisiko ohne Sport erreicht wurden. So ein Lifestyle dürfte für jedermann ohne Probleme erreichbar und auch durchführbar sein. Ja, das könnte sogar die verdammte Antwort auf die „schwerwiegenden Probleme“ der westlichen Zivilisation sein, wenn man aus dieser Perspektive argumentiert.

Anyway: Kudos an Mosley und ein Lob für diesen Weckruf in Form einer Doku. Wer sich der englischen Sprache nicht scheut, tut gut darin, es sich mal in aller Ruhe bei einem Kaffee oder Tee zu Gemüte zu führen.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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