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Zugfahrten sind immmer lustig – meistens jedenfalls. Und für Aesir Sports dürften sie mittlerweile sowas wie das Lohn und Brot sein. Warum? Weil ich meistens nichts Besseres zu tun habe, als mir irgendeinen der vielen Artikel, die ich auf meinem schicken Tablet gespeichert habe, reinzuziehen und zu übersetzen. So auch in diesem Falle!

Heute wird es mal wieder Zeit für einen kleinen Ausflug in die wunderschöne Welt der Kohlenhydrate – oder um konkreter zu werden: in Kiefer’s Welt des Carb Backloading (…and remeber: he _only_ goes by Kiefer). Wenn ihr das Buch (Carb Backloading 1.0) bereits gelesen habt, dann ging es euch vielleicht wie mir, als ihr über den Part gestolpert seid, der sich mit der Übungsausführung beim Training beschäftigt hat. Ja, ich meine den Teil, in dem Kiefer dem exzentrischen Trainingsprinzip für CBL-User die Existenz abspricht und auf die GLUT Transporter Translocation (Ka-Lick) verweist.

GLUT Transporter Translocation? Was das? Simpel formuliert, handelt es sich um den Teil im CBL-Prinzip, der die ganze Chose überhaupt zum laufen bringt. Da das heute aber nicht auf der Tagesagenda steht, werden wir uns jetzt auch gar nicht darum kümmern.

Es gibt ganze Trainingssysteme, die auf dem Prinzip “exzentrische Bewegung only” beruhen. Musterbeispiel hierführ dürfte mit Sicherheit das populäre “Heavy Duty” System nach Mike Mentzer sein. Doch als CBL-User ist das Ganze nicht so einfach, wie man es meistens gerne haben würde und daher stellt sich die Frage: Ist Carb Backloading mit einem System wie dem Heavy Duty, dass auf exzentrischem Training beruht, überhaupt vereinbar? Oder gibt es Modifikationen, die ein solches Trainingsystem salonfähig machen? Als kleine Dreingabe wird auch gleich geklärt, inwiefern konzentrisches Training only vielleicht (oder eher mit Sicherheit) nicht den erhofften Ultra-Bonus in Sachen Hypertrophie liefert.

Let’s get wasted – Heavy Duty CBL on the road !

Heavy Duty Carb Backloading

Just an einem anderen Tag habe ich einen Artikel gelesen, der unter der Überschrift Ultimate Bulking Guide erschienen war. Was ich insbesondere an solchen Guides hasse – und das abseits fehlender wissenschaftlicher Basis und einer verdammt grottigen Rechtschreibung – ist das Versprechen von massiven Massezuwächsen, obwohl gerade einmal die handelsüblichen Regeln des Kraftsports wie zum Beispiel “trainiere mehr” oder “iss mehr” vermittelt werden. Der diätische Aspekt braucht offensichtlich mehr Aufmerksamkeit, als diese Guides liefern können. Aber hey: immerhin geben sie ein paar Hinweise auch wenn diese ziemlich halbherzig sind. Es geschieht relativ selten, dass man eine genaue Vorstellung davon erhält, wie das Training auszusehen hat – wenn überhaupt.

Tja, vielleicht bin ich dessen auch nicht ganz unschuldig – wie manchmal an anderer Stelle behauptet wird – wenn ich zuviel Freiraum für individuelle Modifikationen übrig lasse, weil ich keine “carb backloading”-begleitende Trainingsroutine anführe. Doch das Carb Backloading funktioniert mit eine relativ breiten Palette an Herangehensweisen, so dass es natürlich dumm wäre, dass Ganze von einem einzigen Blickpunkt aus zu betrachten. Allein aus diesem Grund habe ich es als einfacher erachtet, zu erzählen was _nicht_  und  _weshalb_ es nicht funktioniert, anstatt die Leute in ein einziges Trainingsystem zu zwingen.

Hier habe ich den Eifer vieler CBL-Anhänger, die natürlich auch die Kapitel hinsichtlich des Trainings gelesen haben, sichtlich unterschätzt. Sie haben nicht einfach nur die Beschreibung gelesen, sondern auch _hinein gelesen_. Oder um spezifischer zu werden: wenn exzentrisches Training only, á la Mike Mentzer’s Heavy Duty oder Dorian Yates’ Blood and Guts inakzeptabel sein sollte, so müsste konzentrisches Training only ja wohlmöglich die CBL Ergebnisse so richtig auf Touren bringen und in ungeahnte Höhen katapultieren.

Zugegeben, eine berechtigte Hypothese – aber auch eine sehr Kurzsichtige.

Über exzentrisches Training und Carb Backloading

Der exzentrische Trainingsload alleine ist nicht in der Lage die Glucose Transporter Translocation zu stimulieren (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7). Oder um es in den Worten eines Laien auszudrücken: das Heavy Duty-Prinzip entfacht nicht, die zellulare Magie die nötig ist, um das Carb Backloading zum funktionieren zu kriegen. Deswegen ist Heavy Duty “inakzeptabel” und es gibt auch keinen Grund davon auszugehen, dass konzentrisches Training only sich besser schlagen dürfte,  als das gängige, allseits bekannte Standard-Trainingsschema.

Es gibt hier aber ein kleines Problem: exzentrisches Training bringt Muskeln dazu zu wachsen – nicht die konzentrische Bewegung selbst (8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22)(23)(24)(25)(26).

Einige von euch mögen nun behaupten, ich würde hier Haarspalterei betreiben, weil genau der Part mit dem konzentrischen Training der Teil im Standard-Gym ist, der genau durchdacht und durchgeplant werden will. Aber wir sind hier auch auf DangerouslyHardcore.com [& AesirSports.de!], wo viele fleißige Leser nicht einmal in einem standardmäßigem Studio/Gym trainieren und stellenweise sogar Zugang zu ausgefallenem Equipment, wie z.B. Schlitten, haben. In diesem Fall ist es sogar ausgesprochen einfach mit einem konzentrisch only Oberkörper-Trainingsschema aufzutrumpfen: man zieht einfach den Schlitten mit Hilfe eines Seiles zu sich hin.

Wenn ihr euch der Prinzipen des Carb Backloading behelft – und das völlig unabhängig davon, ob ihr dem Strength Accumulation- oder dem Density Bulking-Protokoll folgt – so bleibt das Endziel immernoch darin bestehen, dass ihr Hypertrophie auslösen wollt. Das ist auch ein Grund, warum Modulated Tissue Response (MTR) die Power entfaltet, die es entfaltet und folglich wie ein Hebel auf das CBL wirkt. Schickt das maximale Wachstumssignal in eine Gewebeart und ein maximales Verkleinerungssignal in ein ein Anderes: build the muscle, burn the fat!

Selbst wenn ihr herumexperimentiert: sobald ihr dem Muskel ein maximales Wachstumssignal sendet, wird der Körper die Muskeln nicht für den Energiebedarf kannibalisieren, sondern zur nächstmöglichen Quelle überspringen – eurem Fett. Im Falle von Carb Backloading heisst das für eine maximale Hypertrophie in der Skelettmuskulatur, dass beides benötigt wird:

            – die konzentrische Bewegung, um die Glucose Transporter Translocation zu aktivieren

             – die exzentrische Bewegung, um die genetischen Faktoren zu aktivieren, die für Wachstums zuständig sind

Und die Moral von der Geschicht: die Wiederholung ist wie alles andere in der Welt. Für jedes Yin gibt es auch das entsprechende Yang das existiert; für jedes Elektron gibt es ein Positron und für jeden Twinkie gibt es einen entsprechenden Tofublock. Der Punkt: Die gesamte Welt arbeitet am besten, wenn sie sich in einer Art Gleichgewicht befindet (…okay, vielleicht sind wir aber dennoch besser ohne Tofu dran).

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Die Power des exzentrischen Trainings

Nachdem ich also mit euch über die Sinnhaftigkeit von Heavy Duty und konzentrischem Training only diskutiert habe, gehe ich sogar noch einen Schritt weiter und erzähle euch, dass das Heavy Duty Training wohl mit Abstand eines der mächtigsten Trainingssysteme ist, welches ich jemals performt habe – und das ein exzentrischer Overload die hypertrophische Antwort auf das Training (27)(28)(29) und die Kraft-/Stärke-Zuwächse (30)(31) sogar noch verstärken kann.

Es braucht nicht viele Modifikationen, um eine Trainingsroutine so zu gestalten, dass sie all die guten Dinge einer non-insulin vermittelten GLUT Transporter Translocation (ein Schlüsselelement im CBL) mit der Wachstumsanpassung nach der Marke eines wahren Heavy Duty Programmes, kombiniert. Ich habe mir sogar die Mühe gemacht und ein herunterladbares .pdf-Dokument für einen möglichen Trainings Split ausgearbeitet, denn ihr hier herunterladen könnt.

Das Programm macht sich einige Aspekte des ShockWave Protokolls zu Nutze – oder im spezifischer zu werden: die Hinzunahme von mehr Volumen, ohne dabei das Nervensystem zu überladen. Auch wenn ein massives Trainingsvolumen unnötig ist, so stellt es doch einen wichtigen Faktor im Hypertrophie-Prozess dar (32)(33)(34). Sollte euch PSR oder ELECT unbekannt sein (oder schon alleine die Abkürzungen dafür), empfehle ich euch dringend das ShockWave Protokoll herunterzuladen. (ShockWave eBook hier) [Anmerk. F.G.: Hier will’er verkaufen, eh?]

Nachdem ihr das Dokument heruntergeladen habt, werdet ihr eine “Perf-Spalte” bemerken. Perf steht in diesem Zusammenhang für Performance (so wie “wie performt man die Übung”). Im ShockWave Protokoll selbst wird erklärt wofür PSR und ELECT steht. Die nachfolgende Liste erklärt alle anderen Abkürzungen, die in der Performances Spalte auftauchen können:

•  STD: Nein, das steht hier nicht für Sexuality-Transmitted Disease [“Geschlechtskrankheit”], sondern steht einfach ausgedrückt für “Standard,” so wie in “senke das Gewicht in kontrollierter Manier und hebe es mit adäquater Beschleunigung.” Das ist vermutlich auch der Workout-Style nach dem ihr bis dato trainiert habt.
•  DROP: Das bezieht sich auf ein Drop-Set. Das äußert sich zum Beispiel so, dass nach jedem erfolgreich bewältigen Set das Gewicht auf der Stange verringert wird – ihr “dropt das Gewicht mit jedem weiteren Set.” Mit diesem Gedanken im Hinterkopf empfiehlt es sich üblicherweise mit einem bereits richtig, richtig schweren Gewicht anzufangen.
•  NEG: Hier kommen wir nun zum quintessenziellen, exzentrische Part des Trainings. NEG steht für NEGATIV. Ihr werdet bemerken, dass die  Übungserklärung für die Wiederholung sich in etwa so liest: 10+3. Die 10 steht für Wiederholungen, die ihr im Standward-Wiederholungs-Style absolviert, bis    ihr die Grenze zum positiven Muskelversagen erreicht – euer 10 RM für diese Übung.
• Die +3 steht für die negativen Wiederholungen. Nachdem ihr also die Schwelle zum positiven Muskelversagen erreicht habt, soll euer Spotter für euch das Gewicht heben (oder von euch weg – und ja, ihr werdet definitiv einen Spotter für diese Art des Trainings benötigen!) und sobald ihr bereit seid, werdet ihr es absenken. Beginnt damit, das Gewicht herunterzulassen. Und diese Phase sollte zwischen einer und drei Sekunden dauern. Macht dies so oft, wie es in der entsprechenden Übung vorgeschrieben ist, was meistens bei etwa 3 Wiederholungen liegen dürfte.
• N/A: Ernsthaft – da fragt ihr noch? Das steht for not applicable – nicht   anwendbar!

Alles andere sollte die Legende am Ende des .pdf-Dokumentes erklären. [Anmerkung Furor Germanicus: Aus Gründen der Fairness findet ihr das entsprechende Dokument auf DangerouslyHardcore.com – einfach runterscrollen und die entsprechenden Link anklicken]

Warnung: Leute, die sich nach CBL ernähren, sollten wissen das exzentrisches Training mit der Glykogenresynthese interferiert (1)(35), also übertreibt es damit nicht so sehr und setzt hin und wieder mal eine Runde aus.

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