Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Ach ja, da war doch noch was. Jooo…einige Dinge, die im Guide sowie im F.A.Q. nur rudimentär angeschnitten wurden und noch weiterer Elaboration bedürfen, beinhalteten die Gender Differences beim Back-Loading, die ich mittlerweile hier gecovered habe. Ein weiteres, heiss diskutiertes Thema innerhalb dieses Systems ist das Thema Ausdauersport im Allgemeinen und Cardiotraining im Speziellen.

Nun, all jenen die sich auf DH tummeln und Kiefers Originalartikel inhalieren oder gar CBL 1.0 gelesen haben, die wissen: Carb Back-Loading ist ein Ernährungskonzept, welches jedwede Form von Ausdauersport „verabscheut.“ Oder um es in den Worten des Gurus himself zu sagen:

„ […] Carb Back-Loading is not intended for endurance training individuals.” – CBL 1.0, Sektion: Do’s and Don’ts, S.177

Zu deutsch: Carb Backloading wurde nicht für Ausdauersportler konzipiert und ist laut  Kiefer auch nicht für dieses Klientel geeignet.

Komischerweise gibt es im DH Forum eine eigene Cardio-Sektion. Ehm naja. Erschwerend kommt hinzu: Ihr und ich wissen ganze genau, dass sich sowieso kaum ein Schwein an diese Empfehlung hält. Wer ohnehin kein Cardio mag und es nie praktiziert hat, der hat eine weitere bequeme Ausrede an die Hand bekommen. Und diejenigen, die wie die Weltmeister rennen/radeln/rudern, werden es auch weiterhin tun. Vielleicht mit einem mulmigen Gefühl, aber so ganz die Finger von der Sache lassen, können die meisten ja doch nicht.

Frohlocket meine Freunde, denn auch wenn das anfängliche Statement von Kiefer recht zerschmetternd daherkommt, gibt es dennoch Methoden und Möglichkeiten, CBL zu betreiben und etwas für das kardiovaskuläre System zu tun. Aber bevor wir uns eingehender mit den Methodik beschäftigen, fangen wir am besten ganz von vorne an. nämlich bei der Begründung.

Carb Backloading F.A.Q. Addendum: Cardiotraining & HIIT

Cardio, tGLUT-Aktivierung & Glukoseaufnahme

Falls ihr es noch nicht gemerkt haben solltet: Ein Key-Faktor beim Carb Back-Loading ist u.a. die Aktivierung der tGLUT infolge von konzentrischer Muskelkontraktion. tGLUT (GLUT steht für glucose transporter) dient bei Kiefer als Sammelbezeichnung für alle GLUT-Typen, die infolge von Krafttraining stimuliert werden. Darunter fallen hauptsächlichen diejenigen des Typs GLUT-4, aber auch GLUT-8 und GLUT-12.

Dieser Prozess, der auch als „exercise induced translocation of GLUT“ bezeichnet wird, sorgt dafür, dass die Insulinsensivität ansteigt und somit mehr Glukose in die Muskelzelle geschleust werden kann.

Ich seh schon den Großteil der versierten Ausdauerkanonen vehement aufschreien, wonach klassischer Ausdauersport einen ähnlichen, wenn nicht sogar überlegeneren Impact auf die Aktivierung der GLUTs – und damit die Glukose-Utilisation – hat. Aber ist dem wirklich so? Nun, auf den ersten Blick mag dies durchaus so aussehen, schließlich ist Cardiotraining eine recht energieintensive Angelegenheit, die ab einer bestimmten Intensität vermehrt durch Kohlenhydrate angefeuert wird. Es erfolgt also durchaus während des Trainings eine Stimulation der entsprechenden Transporter – aber kann diese dem Eisenstemmen das Wasser reichen? Und wie verhält sich die Situation direkten Vergleich mit Menschen, die keinem Ausdauersport nachgehen? Vorteilhafte?

Ich sag euch schon jetzt: Der Effekt scheint ambivalenter Natur zu sein.

Um diesem Sachverhalt näher auf den Grund zu gehen, ist es aber notwendig, dass wir uns mit den von Kiefer angeführten Studien auseinandersetzen.  Seine Aussage: Klassischer Ausdauersport ist in der Lage die tGLUT-Konzentration innerhalb der Muskeln zu verringern bzw. (negativ) zu beeinträchtigen.

Bevor es zur Sache geht, definieren wir noch einmal, was unter klassischem Ausdauersport verstanden werden darf:

• Laufen/Rennen
• Fahrrad fahren
• Rudern
• Cross-Country Ski fahre
• sämtliche Spinning- & Aerobic-Kurse

Die Fakten und Studien

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht und die Studien herausgesucht, die Kiefer für seine Argumentation heranzieht (wer Nachschlagen möchte, findet die entsprechenden Links im Anhang). Insgesamt handelt es sich um 7 Studien, die in dem thematischen Zusammenhang stehen.

Richter et al. (1998) kommen in ihrem Paper zu den Ergebnissen, dass Ausdauersport bei submaximaler Belastung die Glukoseaufnahme trotz eines Anstiegs der GLUT-4-Konzentration verringert. Die verringerte Glukoseaufnahme führen die Forscher auf zwei Faktoren zurück:

1. Eine durch das Training induzierte, gedämpfte Glukose-Transport-Kapazität in der Zellmembran
2. Eine gedämpfte Erhöhung in der Anzahl der GLUT-4 Transporter

Aus dem Paper heisst es daher:

„Thus, endurance training leads to a marked reduction of the fraction of muscle GLUT4 that is translocated during a given submaximal exercise bout.” (1)

Sowie in einem weiteren Paper von Wojtaszewski/Richter (1998):

“Endurance training leads to a decrease in glucose utilization during submaximal exercise of a given absolute submaximal power output in spite of a large increase in the total muscle GLUT4 content. The molecular mechanism behind this decrease in glucose utilization seems to be blunted exercise-induced translocation of GLUT4 protein to the sarcolemma, in turn blunting the exercise-induced increase in sarcolemmal glucose transport capacity.” (2)

Submaximal heisst hier einfach, dass es sich hierbei um eine Intensität handelt, bei der kein maximaler Einsatz erbracht wurde (also keine „all-out“ Sprints oder dergleichen). Nun, dies ist meist auch bei typischem steady-state Cardiotraining der Fall – ihr wisst schon: stundenlange, recht monotone Belastung die man beliebig lange aufrecht erhalten könnte.

Es zeigt sich, dass die Glukose-Transport-Kapazität der Muskelzellen nach Beendigung des (Ausdauer)-Trainings rapide abnimmt. Während der Belastung wird selbstverständlich ein hoher Energiebedarf verzeichnet, doch wir wissen auch, dass die lanfristige Ausbeute von Cardio (in Sachen Sauerstoffschuld) nach Beendigung des Trainings relativ gering bis nicht vorhanden ist (der sog. „Nachbrenneffeklt“ ist bei Cardio absolut vernachlässigbar). Ihr hört auf zu rennen/rudern/cyclen und eure Atemfrequenz samt Herzschlag ist relativ schnell wieder in geregelten Bahnen.

In einer weiteren Untersuchung wollten Host et al. (1998) herausfinden, ob dieser rapide Abbruch in der Glukose-Utilisation („rapid reversal of training-induced adaptive increase in muscle glucose transport capacity“ (3)) durch einen ähnlich gearteten Abfall der GLUT-4-Transporter erklärt werden kann und ob es einen Unterschied macht, wenn das Training für mehrere Tage beibehalten wird. Das Ergebnis:

„The increases in GLUT-4 protein and in insulin-stimulated glucose transport were completely reversed within 40 h after the last exercise bout, after both 5 days and 5 wk of training.” (3)

Damit kommen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass der Rückgang der Insulinsensivität nach Beendiung des Workouts mit der kurzen Lebensdauer der GLUT-4-Proteine zusammenhängt. Oder um es simpel zu formulieren: Sobald das Laufen/Radfahren/Rudern eingestellt wird, nimmt die GLUT-4-Konzentration (und damit die Insulinsensivität) relativ schnell wieder ab. Doch genau DAS will man bei Carb Back-Loading nicht, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass auch die Fettzellen in den Genuss von reichlich Energie kommen.

Während die Studie von Host et al. als Tierexperiment konzipiert war, führten Richter et al. (1998) ihren Versuch am Menschen durch: 8 untrainierte, gesunde Männer mussten für einen Zeitraum von 3 Wochen jeweils einen Oberschenkel in Form von Ausdauertraining trainieren. Anschließend wurden beide Seiten bei identischem Workload belastet. Das Ergebnis?

• Die GLUT-4 Konzentration stieg um 70 %
• Die Glukose-Aufnahme während des Trainings war im trainierten Oberschenkel um 38 % geringer
• Die GLUT-4-Konzentration, sowie die Transportkapazität war innerhalb der Zellmembran des trainierten Oberschenkels geringer als im untrainierten Oberschenkel
• Die Muskel-Glukose-Konzentration war gegen Ende des Workouts im trainierten Oberschenkel ebenfalls geringer als im untrainierten Oberschenkel

Das Fazit der Forscher ist ein Ähnliches, wie bereits weiter oben dargelegt:

„It is concluded that, despite a large increase in muscle GLUT-4 with endurance training, exercise of a given submaximal power output increases muscle glucose uptake less in T than in UT muscle. It is suggested that the mechanism behind this phenomenon is blunted exercise-induced translocation of GLUT-4 to the sarcolemma, resulting in a blunted increase in sarcolemmal glucose transport in T muscle.” (4)

Auch hier schwächte submaximales Ausdauertraining die Glukose-Utilisation während und nach dem Training in signifikantem Ausmaß. Hardin et al. (1995) demonstrierten einer früheren Studie, dass die GLUT-4-Konzentration nicht mit der Art von Muskelfaser korreliert, die bei Ausdauerbelastungen im Vordergrund stehen (die langsam zuckenden ST-Fasern). Dies heisst aber nichts anderes als dass das Ausdauertraining die GLUT-4-Konzentration nicht verbessert – quasi „Training für noppes.“ Aus dem Paper hierzu:

„Relative numbers of oxidative fibers were increased in vastus from athletes and were positively correlated with maximal oxygen consumption (VO2 max), but GLUT 4 content could not be correlated with oxidative fiber content in individual controls or athletes. […] GLUT 4 is differentially expressed as a function of muscle group and is up-regulated by exercise in a muscle-specific manner.” (5)

Eine weitere Studie, die Kiefer in seinem Repertoire bereithält, ist jene von Dela et al. (1993) in der es um eine Untersuchung hinsichtlich der Auswirkung von physischem Training (Fahrrad fahren) im Bezug auf Glukose-Aufnahme geht. Darin kommen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die GLUT-4-Konzentration im lokal beanspruchten Muskel (hier: vastus lateralis) ansteigt. Die Anzahl der Insulinrezeptoren wird davon jedoch nicht tangiert:

„Insulin binding as well as basal- and insulin-stimulated receptor kinase activity did not differ between trained and untrained muscle.” (6)

Die letzte Studie beinhaltet eine Untersuchung hinsichtlich der Aktivierung von GLUT-8 und GLUT-12 Transportern in ausdauererprobten Athleten (N=16) und Kontrollprobanden (N=15). Ergänzend zu den Studien weiter oben zeigte sich hier, das die GLUT-12-Konzentration in den trainierten Athleten abnahm (im Gegensatz zu den Nicht-Trainierenden), während die GLUT-8 Konzentration unbeeinflusst blieb. Ferner zeigt die Studie aber auch, dass die GLUT-4-Konzentration in den Trainierten um durchschnittlich 78 % angestiegen ist (7).

Leider konnte ich hier nicht genau herausfinden, wann die Messungen durchgeführt wurden, wobei der Zeitpunkt eine entscheidende Komponente im Gesamtbild ausmacht, da wir ja gesehen haben, dass nach Beendigung des Ausdauertrainings die Konzentration der GLUTs rasch abfällt.

Das Fazit

Eine ganze Reihe der Studien, die Kiefer in CBL 1.0 anführt, zeigt dass Ausdauersport temporär in der Lage ist, die Glukose-Aufnahme zu erhöhen (während des Workouts), jedoch scheint auch die Trainingsfrequenz und der Grad der Austrainiertheit eine Rolle zu spielen. Nichtsdestotrotz fällt die Insulinsensivität (oder anders: die tGLUT-Konzentration) relativ rasch nach Beendigung der Belastung ab. Dies erhöht jedoch die Gefahr, dass bei einer kohlenhydratlastigen Ernährung post-workout die Distribution der zugeführten Kalorien nicht – wie beabsichtigt – zu Gunsten der Muskelzellen ausfällt, sondern auch die Fettzellen in größerem Umfang davon profitieren könnten. Hier haben wir das Schlüsselelement des CBL-Prinzips, welches bei Ausdauersport nicht greift. Back-Loading wird in diesem Zusammenhang eine andere Auswirkung haben, als bei reinem Krafttraining – zumindest wenn man den angeführten Studien glauben schenkt.

Was vielleicht bei rudimentär eingestreutem Cardio – bei einem Hauptfokus auf Kraftsport liegt – vielleicht noch zu verschmerzen ist, kann sich bei reinen Ausdauersportlern als Schuss in den Ofen erweisen, sobald CBL-Prinzipien zum Einsatz kommen (massives „Back-Loading“ mit Kohlenhydraten).

Die Halbwertszeit der GLUT-4-Transporter ist nur von kurzer Dauer, oder um es mit Kiefers Worten zu sagen:

„Neither endurance type training – e.g. marathon training, CrossFit – or purely eccentric training – e.g. Mike Mentzer’s Heavy Duty – translocate tGLUT; therefore, don’t use either exclusively while Back-Loading.” – CBL 1.0, S.177

Die Frage, die sich daraus ergibt – und die weiterer Gegenstand sein soll – lautet daher: Ist Cardio nun gänzlich tabu? Nein, ist es nicht. Das Zauberwort heisst HIIT – High Intensity Interval Training.

Carb Back-Loading: HIIT it!

Die holde Weiblichkeit wurde bereits im ersten Addendum auf die „wohltuende“ Wirksamkeit von HIIT hingewiesen. Da der Stoffwechsel und die Konstitution der Frau signifikant vom Mann verschieden ist, empfiehlt Kiefer im Anschluss an das normale Widerstandstraining kurze & knackige HIIT-Einheiten, um die körperlichen Defizite in Sachen Stoffwechsel auszugleichen. Ein Vorteil des HIIT: Es ist weitaus verträglicher für das hormonelle Millieu als exzessives Cardio.

Grundsätzlich ist diese Methode jedoch für beide Geschlechter geeignet und speziell für diejenigen von Interesse, die – wie der Pyromane beim Spiel mit dem Feuer – die Finger nicht vom kardiovaskulären Training lassen können. Doch HIIT bietet noch eine ganze Reihe weiterer Vorteile, wovon die zwei Größten mit Sicherheit die weitaus kürzere Trainingsdauer und die positiven Wirkungen hinsichtlich Muskelwachstum sein dürften.

• HIIT ist in der Lage, die Mitochondrienanzahl im Muskel zu erhöhen und kann u.a. dazu dienen, das Muskelwachstumspotenzial zu steigern & die Muskeldichte zu erhöhen (schaut euch mal Sprinter an!). (8)

Anders als monotones steady-state cardio (welches lediglich ein reiner Energiefresser ist und bei einer hypokalorischen Ernährung – also einer Diät – auf Dauer euer hormonelles Millieu zerschießt und kostbare Muskulatur kannibalisiert), erhöht HIIT nachweißlich den Ruhe-Energieverbrauch. Der „Nachbrenneffekt“ (auch als „EPOC“ bekannt) ist zwar nicht so hoch, wie bei intensivem Krafttraining, aber doch am ehesten damit zu vergleichen vom Effekt (9)(10).

Carb Backloading-gerechte HIIT-Einheiten

Die HIIT-Methode ist nicht neu und wurde bereits 1937 in Form des sogenannten „Fartlek-Trainings“ (Fahrtspiel) salonfähig gemacht. Das Konzept lässt sich relativ trival auf Sets herunterbrechen, in denen sich intensive Arbeit und aktiven Ruhephasen abwechseln.

Um dem CBL-Prinzip treu zu bleiben, halte ich mich bezüglich der Empfehlungen streng an Kiefer, der einen Aufbau im Stile von 4:1 propagiert. Das heisst konkret: Ihr fangt für 4 Minuten an zu gehen oder euch langsam warmzulaufen und gebt dann für eine Minute Vollgas (all-out Sprint bis die Lunge qualmt!). Ein Set von 4 Minuten locker laufen und 1 Minute sprinten ist damit ein Zyklus (= 5 Minuten). Dies wird nun für mehrere Zyklen wiederholt, also erst langsam, dann all-out, dann langsam, dann wieder all-out usw. usf.

Die Trainingseinheit sollte im Bereich von 20-30 Minuten liegen, mehr nicht. Wenn eure HIIT-Einheiten die 30-Minuten-Marke überschreiten, dann macht ihr eindeutig was falsch! Natürlich lassen sich die Zyklen zeitlich variieren, wichtig ist jedoch:

• All-out Sprints: max. 30-60 Sekunden
• Aktive Pausen: min. 2 Minuten bis max. 4 Minuten

Somit lassen sich auch Zyklen á la 2:1 , 4:2 , 4:1/2 , 3:1 oder 4:1 konstruieren. Tobt euch aus, seid kreativ, variiert! Hier noch ein kleiner Auszug aus der Bibel:

How its done.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Eine letzte Anmerkung noch zu CarbNite Solution Nutzern

Die oben erwähnten Richtlinien gelten natürlich auch für das CNS-Konzept. Bedenkt bitte: CNS wurde eigentlich für Leute konzipiert, die nicht gerade +5x die Woche ins Studio rennen, daher müssen CNS-User noch mit einer weiteren Restriktion leben:

• Wenn Cardio/HIIT, DANN unmittelbar an den 1-2 Tagen nach der CarbNite, wenn eure Glykogenspeicher die Chance gehabt hatten, sich zu regenerieren.

Mit dieser Methodik könnt ihr nicht nur euren Lauf-Hunger befriedigen, sondern minimiert obendrein auch etwaige Verluste von Magermasse. Denkt insbesondere daran, dass in einer hypokalorischen Situation (Diät) das richtige Timing von Training und Ernährung eure Resultate potenzieren (oder ruinieren) können.

Egal ob ihr nun HIIT oder Cardio betreiben wollt: Achtet stets darauf, dass eure Einheiten unter keinen Umständen die 30-Minuten-Grenze sprengen. Es macht keinen Sinn für einen naturalen Hobby-Athleten, der eine muskulöse Körperkomposition anstrebt, mehr in diesen Bereich zu investieren. Enter Kiefer:

 „The research is quite clear on this: cardio, at a level of moderate to intense (moderate, in the literature starts at 65% of max heart rate) for 30 minutes plus decrease fat burning in all cells, increase tGLUT concentration but decreases it’s mobility in membranes, down regulates metabolism, down regulates testosterone, decreases the thermic effect of food and decreases muscular sensitivity to catecholamines (epinephrine, norephinephrine, specifically). All these effects together are detrimental to anyone, whether their goal is purely aesthetic or not.” – CBL

Das solls für heute gewesen sein, in diesem Sinne: bon chance und happy hiiting!

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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