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Der heutige Test stand eigentlich schon viel zu lange auf meiner „To-Do“-Liste. L-Leucin ist ein Supplement, welches ich schon seit einiger Zeit durchgängig in meiner Post-Workout-Formula eingebaut habe, einfach deswegen, weil die Studienlage (siehe unten) und der verdammt günstige Preis (siehe unten) eigentlich keine andere Option zulassen. Neben den Klassikern wie Kreatin, Glutamin, BCAAs und Whey zählt die isolierte Aminsoäure – die nebenbei bemerkt zu den verzweigkettigen Aminosäuren gehört – zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsportbereich.

Der Test ist vornehmlich für zwei Arten von Personen zusammengeschustert worden: Zuerst einmal an all jene, die bereits selbst supplementieren und sich genauer über ein günstiges und dabei doch qualitativ hochwertiges Leucin-Produkt informieren wollen und an all jene, die noch skeptischen Blickes mit dem Gedanken einer Ergänzung liebäugeln. Da ich selbst das Leucin von MyProtein nutze, liegt nichts näher als eben dieses Produkt auf Herz und Nieren zu testen.

Wer lediglich wissen will, welchen Nutzen die Supplementation von L-Leucin mit sich bringt, der kann gleich zum Punkt „Studienlage der Bestandteile“ scrollen.

Wenn ihr selbst Leucin nutzt, so würde ich mich durchaus über eure Eindrücke (via Kommentarfunktion unten) freuen. Gerne seid ihr auch angehalten euch mit den Aesir Sports Mitgliedern und meiner Wenigkeit im Forum über eure Ansichten zu unterhalten. Am Ende des Artikels findet ihr neben einem Querverweis zum Produkt auch eine Weiterführung zum Board.

Review: L-Leucin (geschmacksneutral) von MyProtein im Test

Steckbrief: L-Leucin von Myprotein

• Art: Isoliertes Proteinpulver mit der essenziellen Aminosäure (BCAA) L-Leucin
• Verpackungsgröße: 250 Gramm / 500 Gramm / 1 kg (in Zip-Beuteln)
• Preis: 11,39 € (250g) bzw. 17,09 € (500g) bzw. 29,19 € (1kg)
• Wo zu kaufen? Bei Myprotein

L-Leucin | Verpackung (2/2)

Das L-Leucin von MyProtein kommt in einem handelsüblichen Zip-Beutel daher, der sich auch nach dem erstmaligen Öffnen ohne Probleme luftdicht und undurchlässig verschließen lässt, so dass das darin enthaltene Pulver keine Feuchtigkeit zieht. In der 500 Gramm-Verpackung ist der Beutel weder überdimensioniert groß noch sperrig, doch mittlerweile scheint sich die Packung geändert zu haben (*schielt mit einem flüchtigen Blick auf die Shop-Homepage).

Auf der Front sind neben dem Haltbarkeitsdatum (BBD) auch die Chargen-Nr. (Batch) und das Datum der Produktion (Manu) mit eine Aufkleber angebracht. Die Rückseite enthält die allgemeine Einnahmeempfehlung und weitere Hinweise zu Einnahme.

Da ich nichts an der Aufmachung auszusetzen habe, erhält das Produkt die volle Punktzahl: 2 von 2 möglichen Punkten.

L-Leucin | Aussehen/Konsistenz (2/2)

Pulverisiertes L-Leucin ist so weiß wie frisch gefallener Schnee und die Konsistenz derart fein, dass es sich mit jedem high-quality Produkt in der Supplementindustrie messen kann, dass sich den Stempel „feinstes Pulver ever“ aufs Auge gedrückt hat – oder um es einfach zu sagen: Die nächst höhere Pulverisierungsstufe müsste schon „Staub“ heissen. (Würde mich die Polizeit damit anhalten, könnte ich nicht dafür garantieren, dass man mich für einen Dealer halten würde!)

Vorsicht an all jene, die ihre Nase zu tief in den Beutel halten – ein Nieser wäre absolut fatal! Super Verarbeitung die – zu Recht – in 2 von 2 möglichen Punkten resultiert.

L-Leucin | Geruch  (2/2)

Der Geruch des Pulvers ist schwer zu beschreiben – klar, neutral, aber wer schon vorher einmal in den Genuss von BCAAs in pulverisierter Form gekommen ist, den darf ich beruhigen: es riecht nicht viel anders. Nimmt man einen tiefen Zug, so kann man fast die Bitterkeit, die Leucin zu Eigen ist, herausriechen (ähnlich Koffeinpulver). Sicherlich kein olfaktorischer Orgasmus, aber darum geht es auch nicht: Neutral steht drauf, neutral ist drin. 2 von 2 möglichen Punkten für das Leucin.

L-Leucin | Proteingehalt (2/2)

Jungs, wir sprechen hier von L-Leucin, einer essenziellen Aminosäure – für all jene, die schon abgeschaltet haben: pures Protein, d.h. auf 100 Gramm feinstes Pulver kommen rund 401 kcal und 98 Gramm Eiweiß. Aber – und das muss man bemerken – handelt es sich eben nur um EINE der acht essenziellen AS und wer nun denkt, er könne statt seinem herkömmlichen Shake nun Leucin bechern, für den sei an dieser Stelle gesagt: die Idee geht so nicht auf, denn wie so oft spielt die biologische Wertigkeit eine signifikante Rolle. Erst die Kombination von Leucin mit anderen Aminosäuren, die in ausreichender Form zugeführt werden, sorgt für den vorteilhaften und gewünschten Effekt (nebst anderen, wie der Stimulierung der Muskelproteinsynthese – siehe Studienlage unten)

L-Leucin | Proteinquellen (0/2)

Hierzu sparen sich meine Quellen leider aus. Weder auf dem offiziellen Zertifikat, noch auf der Verpackung und auch nicht sonst irgendwo auf der Homepage sind Hinweise zur Herstellung und Produktion des Pulvers zu finden. Auf der anderen Seite kann man davon ausgehen, dass das Leucin aus herkömmlichen Proteinquellen (Lebensmittel, in denen es in höheren Mengen vorkommt) via produktionsüblicher Isolationsverfahren gewonnen wird.

Schade, aber was sein muss, muss sein: 0 von 2 möglichen Punkten.

Makronährstoffverteilung (10 / 10) auf 100 ml Getränk sind enthalten:

• nahezu 100 % Protein (konkret: die Aminosäure L-Leucin). – `Nuff said!

L-Leucin | Inhalt, Verträglichkeit & Nutzen

Inhaltsstoffe

L-Leucine von MyProtein besteht zu nahezu 100 % aus Protein bzw. der Aminosäure L-Leucin. Auf der Seite des Shops findet sich der Hinweis: „Dieses Produkt besteht zu 100 % aus L Leucin. Es wurde nichts hinzugefügt oder entfernt.“ (Quelle) Auch bei den Nährwertangaben wird der Inhalt mit „100 % L Leucin“ beziffert. Fazit:Wo Leucin draufsteht, ist Leucin drin.

Verträglichkeit (Laktose etc.)

Generell kann man davon ausgehen dass es hierbei zu keinen Komplikationen kommen sollte, wenn man die Dosierungsempfehlungen des Herstellers berücksichtigt. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, was nur heisst, dass der menschliche Körper nicht in der Lage ist sie selbst zu synthetisieren. Das wiederum macht es erforderlich, dass die Substanz über die Nahrung aufgenommen werden muss (typische Nahrungsmittel, in denen viel Leucin vorkommt sind Rindfleisch (8 %), Hähnchenbrustfilet (7,5 %), Lachs (7,9 %), Eier (8,6 %) und in diversen Nuss- und Getreidearten). Das Produkt enthält keine Laktose und ist frei von gentechnisch veränderten Lebensmittelbestandteilen.

Auf der Verpackung wird darauf hingewiesen, dass Schwangere, Mütter die Stillen und Personen, die medikamentös behandelt werden, die Einnahme vorher mit ihrem Arzt abklären sollten. Ferner sollte das Produkt nicht als Nahrungssubstitut dienen, sondern in einer balancierten, ausgewogenen Ernährung verwendet werden.

Süßkraft

Guess what?Gibt es nicht. Das Produkt enthält weder natürlichen noch künstlich zugesetzten Zucker.

Geschmack: Skala 1-10 (chemisch/natürlich)

Da wir hier von purem L-Leucin reden, dürfte es klar sein, dass das Zeug alles andere als natürlich schmeckt. Es ist also nicht gerade so, als würde man in eine gereifte, süßliche Aprikosenfrucht beissen. Allerdings hilft es den Eigengeschmack auszukontern, in dem man das Produkt mit einem Proteinpulver kombiniert, welches selbst wiederum einen bestimmten Geschmack enthält. (so mache ich es jedenfalls üblicherweise).

Wer das L-Leucin pur und nur mit Wasser einnimmt, der darf sich dann auch nicht wundern, wenn ihm das Zeug wieder hochkommt. Es ist zwar nicht ganz so schlimm wie mit BCAAs, aber lecker schmeckt es auch nicht. Dennoch: „Medizin“ mss auch nicht schmecken – sie muss nur funktionieren!

Geschmacklich ist das L-Leucin eine 2 auf der Werteskala und wird nur noch von BCAAs und purem Koffeinpulver in den Schatten gestellt.

Löslichkeit

Ein Bro-Tip im vornherein: wenn ihr das L-Leucin einehmen wollt und keinen Mixer habt, dann benutzt einen Shaker. Ein wenig kräftiges Schütteln et voilá – es löst sich wunderbar auf, auch wenn ihr es mit anderem Kram mischt.

Wer dagegen auf die Idee kommt es in einem Glas Wasser verrühren zu wollen, den muss ich leider enttäuschen, denn das Leucin wird hartnäckig an der Oberfläche schwimmen (ähnlich BCAA-Pulver). Man kann es zwar immernoch trinken, wenn man die am Rand hängenden Leucin-Partikel mit einem Löffel wieder ins Glas schiebt, aber angenehm ist es nicht.

Fazit: Shaker all the way – dann gibt es auch keine Probleme.

Einnahmeempfehlung

Man kann sich entweder auf der Homepage von MP orientieren oder an der Verpackung. In beiden Fällen steht, man solle das L-Leucin á 2-3 Gramm 2x pro Tag 45 Minuten Pre- & 45 Minuten Post-Workout verwenden. Empfohlen wird „1 heaped MP small scoop,“ der ein Fassungsvermögen von ~2 Gramm haben soll.

Ein negativ Aspekt: wer weder Feinwaage noch Mikro-Scoop hat, der muss sich auf sein Bauchgefühl verlassen. Ich selbst habe festgestellt, dass ein kleiner leicht gehäufter Teelöffel auf 3 Gramm L-Leucin kommt – was in meinen Augen auch die optimale Dosierung wäre. Ferner würde ich die Einnahme auf die Phase NACH dem Workout beschränken und darüber hinaus das L-Leucin sofort mit dem PWO-Shake unmittelbar nach dem Training zuführen. Zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese reicht das zusammen mit herkömmlichen Whey (Konzentrat/Isolat/Hydrolysat) absolut aus.

Ein Einnahme VOR dem Training könnte ggf. interessant werden, wenn ihr auf nüchternem Magen trainiert (was normalerweise aber mit einem BCAA-Produkt durchgeführt wird. Ob und in wiefern man auch mit Leucin substituieren kann, müsste man vorher in Erfahrung bringen).

Fazit: eine Gabe L-Leucin (3g – ein leicht gehäufter Teelöffel) im Post-Workout-Shake genügt vollkommen. Es gibt einige Fürsprecher die für eine Leucin-Einnahme kurz vor dem zu Bett gehen optieren (Grund: die verbesserte Produktion von Wachstumshormon). [2]

L-Leucin | Studienlage der Bestandteile

Leucin ist – neben der AS Glutamin – deswegen ein gutes Ergänzungsmittel, weil die Studienlage in dieser Hinsicht in eine klare Richtung zeigt (auch wenn es stets einen Break-Even-Point gibt, an dem mehr nicht unbedingt mehr bringt). Als essenzielle Aminosäure stell L-Leucin einen wichtigen Baustein im Eiweißstoffwechsel (Aufbau & Reperatur von Gewebe) und Immunsystem dar,[7] der auch in der kurzfristigen Energiebereitstellung (Gluconeogenese, Muskelschutz) eine signifikante Rolle einnimmt. [3]

Leucin kommt auch in herkömmlichen Lebensmittel, etwa Milchprodukten, rotem Fleisch, Eiern sowie in gewissem Umfang auch in Nuss- und Getreidesorten, vor. Es wird aber auch gerne in der Supplementindustrie in Kombination mit zwei weiteren Aminosäuren, den verzweigkettigen AS (BCAA) L-Isoleucine und L-Valine für die schnelle Proteinversorgung pre- und post-workout vermarktet. Dies hat auch logische Gründe, denn im Dreiergespann entfalten die BCAAs (von denen auch Leucin eine ist) eine protektive Wirkung auf die Muskelsubstanz und eignen sich damit hervorragend für das morgendliche Training auf nüchternen Magen. [4] (Einige Studien zeigen, dass sich die Kombi von Kohlenhydraten und BCAAs positiv auf die aerobe Leistungsfähigkeit (sprich: Ausdauersport) auswirkt. [5][6])

Mittlerweile konnte in zahlreichen klinischen Studien nachgewiesen werden, dass bereits kleine Mengen Leucin (~3-5 Gramm) nicht nur dank ihrer insulinogenen Wirkung einen positiven Effekt auf die Muskelproteinbiosynthese (via mTOR-Aktivierung) entfaltet, [8][13][14][15] wodurch diese spezielle Aminosäure – neben anderen – hervorragend dafür prädestiniert ist, den Muskelaufbauprozess in der Phase nach dem Training, anzukurbeln. (dies gilt insbesondere für ältere Athleten!)[9][10][12]

Konkret lassen sich folgende Vorteile mit einer Supplementierung erreichen [1]:

• eine verbesserte Regeneration und eine schützende Wirkung auf bereits aufgebaute Muskulatur [3][4][9][10][12][13][14][15]
• Muskelschutz, insbesondere in bergiger Höhe [8]
• Eine erhöhte Wachstumshormonproduktion (und damit auch der Erhalt von Testosteron, dem männlichen Sexual- und Muskelaufbauhormon schlechthin) [2]
• Versorgung der Muskelzellen mit schnell verfügbarem Treibstoff (z.B. bei Training auf nüchternem Magen – Forscher nehmen heutzutage an, dass rund 90 % des Leucins, was wir aus der Nahrung gewinnen, zur Energiedeckung während hochintensiver Arbeit verbraucht wird) [3][11][15]

L-Leucin | Inhalt (10/10)

Wer sich das Leucin-Produkt von MyProtein kauft, der erwartet auch eine der drei BCAAs in absoluter Reinform und das ohne irgendwelche Zusätze oder Chemikalien. Diese Linie zieht sich wie ein roter Faden durch den gesamten Test und daher dürfte auch klar sein, dass es sich hierbei um ein Leucin-Produkt in Reinstform handelt.

Was kann man also anderes dafür vergeben, als die maximale Punktzahl? 10 von 10 möglichen Punkten.

L-Leucin | Preis (10/10)

Ein Produkt kann noch so rein und hochwertig sein – wenn der Preis exorbitant oder überteuert ist, dann liegt die Wahrscheinlichkeit nahe, dass es nur selten den Weg in den virtuellen Einkaufskorb des Kunden findet. Nachdem ich ein paar Shops im Internet abgesurft habe, wurde mir schnell klar: So günstig kommt man nirgendwo an ein gleichwertiges Supplement ran. Alleine Body-Attack verlangt für 300g knapp 20 € – da bekommt man bei MyProtein selbst das obligatorische halbe Kilo günstiger (500g L-Leucin bei MP für 17,09 €!)

In der Kiloversion kostet der ganze Spaß knapp 30 €. Bedenkt: Ihr braucht rund 3-6 Gramm pro Tag (3g im PWO reicht voll aus) und dann hält die 250 Gramm-Version fast 1 Viertel Jahr (!). Zur Stimulierung der Muskelproteinbiosynthese eignet sich das kostengünstige L-Leucin weitaus mehr, als ein vergleichsweise teureres BCAA-Supplement (da kosten bei MP bereits 250 Gramm rund 18,39 €, was zwar immernoch günstig ist, aber gegen eine 250 Gramm-Version von L-Leucin mit 11,39 € nicht ankommt!)

Preislich unschlagbar: 10 von 10 möglichen Punkten.

L-Leucin | Gesamtnote/Fazit

Schreiten wir also zur Abschlussbetrachtung: Das L-Leucin von MyProtein kommt in seiner reinen Form als mikrofeines Pulver daher. Es ist zwar geschmacksneutral (daher auch nicht besonders lecker), doch dafür hochwertig in der Verarbeitung. Die Verpackung ist mit eine Zip-Beutel gut gewählt (und vielleicht könnte man noch einen kleinen Scoop mit hinzufügen) und das Leucin lässt sich mit Hilfe eines Shakers ohne Probleme und ohne Sauereien gut auflösen.

Die Studienlage ist überzeugend und der Preis derart „lachhaft gering,“ dass man selbst mit der kleinsten Verpackungseinheit für ¼ Jahre damit auskommt. Es macht in meinen Augen daher durchaus Sinn, L-Leucin zu supplementieren (ob ihr die 3g vom Whey durch Leucin austauscht oder 3g extra konsumiert, ist Jacke wie Hose). Es gibt eigentlich nur wenige Gründe, die gegen eine Ergänzung – selbst bei einem schmalen Geldbeutel – sprechen würden.

Summa summarum liegen wir bei 38 von 40 möglichen Punkten. Das entspricht 95 % bzw. eine glatte 1 bei Aesir Sports.

Bis die Tage!

HIER kannst du das L-Leucin von Myprotein kaufen

[1] Nutros.net.: Leucine. URL: http://www.nutros.net/nsr-0200m.html .

[2] Mero, A. / Pitkänen, H. / Oja, SS. / Komi, PV. / Pöntinen, P. / Takala, T. (1997): Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: 1997; 37 (2); S.137-145. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9239992 .

[3] Brooks, GA. (1987): Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 1987; 19 (5 Suppl.); S.150-156. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316914 .

[4] Howatson, G. / Hoad, M. / Goodall, S. / Tallent, J. / Bell, PG. / French, DN. (2012): Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition: 2012; 9; S. 201. URL: http://www.jissn.com/content/9/1/20 .

[5] Davis, JM. / Welsh, RS. / DeVolve, KL. / Alderson, NA. (1999): Effects of branched-chain amino acids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. In: International Journal of Sports Medicine: 1999; 20 (5); S.309-314. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10452228 .

[6] Davis, JM. / Bailey, SP. / Woods, JA. / Galiano, FJ. / Hamilton, MT. / Bartoli, WP. (1992): Effects of carbohydrate feedings on plasma free tryptophan and branched-chain amino acids during prolonged cycling. In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology: 1992; 65 (6); S.513-519. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1483439 .

[7] Kreider, RB. (1999): Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance. In: Sportscience: 1999; 3 (1). URL: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html .

[8] Mero, A. (1999): Leucine supplementation and intensive training. In: Sports Medicine: 1999; 27 (6); S.347-358. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071 .

[9] Anthony, JC. / Anthony, TG. / Layman, DK. (1999): Leucine Supplementation Enhances Skeletal Muscle Recovery in Rats Following Exercise. In: The Journal of Nutrition: 1999; 129 (6); S.1102-1106. URL: http://jn.nutrition.org/content/129/6/1102.short .

[10] Rieu, I. / Balage, M. / Sornet, C. / Giraudet, C. / Pujos, E. / Grizard, J. / Mosoni, L. / Dardevet, D. (2006): Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. In: The Journal of Physiology: 2006; 575 (1); S.305-315. URL:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2006.110742/full .

[11] Crowe, MJ. / Weatherson, JN. / Bowden, BF. (2006): Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. In: European Journal of Applied Physiology: 2006; 97 (6); S.664-672. URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-005-0036-1?LI=true .

[12] Dardevet, D. / Sornet, C. / Bayle, G. / Prugnaud, J. / Pouyet, C. / Grizard, J. (2002): Postprandial Stimulation of Muscle Protein Synthesis in Old Rats Can Be Restored by a Leucine-Supplemented Meal. In: The Journal of Nutrition: 2002; 132 (1); S.95-100. URL: http://jn.nutrition.org/content/132/1/95.short .

[13] Drummond, M. / Rasmussen, BB. (2008): Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. In: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: 2008; 11 (3); S.222-226. URL: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/05000/Leucine_enriched_nutrients_and_the_regulation_of.6.aspx .

[14] Norton, LE. / Layman, DK. (2006): Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. In: The Journal of Nutrition: 2006; 136 (2); S.533-537. URL: http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.short .

[15] Pasiakos, SM. / McClung, HL. / McClung, JP. / Margolis, LM. / Andersen, NE. / Cloutier, GJ. / Pikosky, MA. / Rood, JC. / Fielding, RA. / Young, AJ. (2011): Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. In: The American Journal of Clinical Nutrition: 2011; 94 (3); S.809-818. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809.abstract .

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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