Heute haben wir einen ganz besonderen Gast hier bei Aesir Sports. Einigen dürfte der gute Mann schon als Wettkampf-Athlet ein Begriff sein, immerhin startete er in den Jahren 2007 und 2009 erfolgreich im IFBB durch, wo er 2007 sogar den Vizemeistertitel nach Hause holen konnte. Andere werden ihn von PEAK oder Team-Andro kennen, wo er sich regelmäßig mit interessanten Beiträgen und Artikeln rund um das Thema Kraftsport, Gesundheit und Ernährung auslässt. Doch Holger Gugg hat noch viel mehr zu bieten als das. Als eigenständiger Coach und Fitnesstrainer, betreibt er auch seit einigen Jahren seinen persönlichen Kraftsport-Blog: Body-Coaches.de dürfte an dieser Stelle für viele Leser ein Begriff sein und auch bei Facebook platzt die entsprechende Sport- und Fitnessgruppe aus allen Nähten (mit mehr als 6000 Mitgliedern zum Jahresende bleibt hier keine Frage unbeantwortet und kein Hilferuf vergebens). Mir selbst wurde erst die außerordentliche Ehre zu Teil einen kleinen Gastbeitrag zum Thema Memory-Effekt beizusteuern.
Kurzum: An Holger führt prinzipiell im deutschsprachigen Raum kein Weg vorbei – und der Erfolg gibt ihm recht. Doch was bringt einen Profi-Coach wie Holger und Aesir Sports zusammen? Nichts leichter als das: die dreiteillige Artikelreihe zum Thema Carb Back-Loading im PEAK-Blog, freilich aus Holgers Feder, hätte nicht für mehr Furore und Diskussionsstoff sorgen können, als sie es ohnehin schon tat. Doch die tiefergehende Auseinandersetzung mit dem CBL-Prinzip hat den Blogger und Coach dazu veranlasst, sich noch intensiver mit den kiefer’schen Theorien auseinanderzusetzen.
Das Ergebnis? Eine modifizierte Version des originären Konzeptes, in dem Holger – basierend auf seinen Erkenntnissen und Gedanken – die vermeintlichen Fehler des als Guru gehandelten John Kiefer zu korrigeren versucht. Human Based Nutrition, kurz „HBN,”nennt sich das Kind und genau darum geht es heute. Doch genug gefaselt -steigen wir am besten gleich in das Interview ein!
Interview: Proficoach Holger Gugg zum Thema “Human Based Nutrition”
Aesir Sports / Damian: Holger, zuerst einmal vielen Dank, dass du dir die Zeit für dieses Gespräch genommen hast. Ich muss zugeben: ich bin so gespannt wie ein Flitzebogen auf dieses Interview, immerhin habe ich einen Großteil der deutschen Literatur zum Thema Carb Back-Loading bereitgestellt, welches dir selbst neben der Originalliteratur als Orientierungspunkt diente. Deine kritische Auseinandersetzung mit dem zusammengetragenen Datenmaterial hat einige entscheidende Kritipunkt an CBL zu Tage gefördert, die du allesamt nachvollziehbar und fundiert begründen konntest.
Dabei erinnere ich mich noch relativ klar an einige markante Kritikpunkte, etwa die monierte CBL-Tauglichkeit für Frauen, die Sache mit dem Ghrelin und dem daraus potenziell ansteigenden Appetit während der ULC-Phase, oder gar die Diskrepanz bei leucinhaltigen Lebensmitteln (speziell: der „Buhmann” in Form des Eis), sowie insbesondere die Backload-Phase, bei der du das schwerwiegende Fazit ziehst: „Die Backload-Phase muss hinsichtlich der Zusammenhänge in Verbindung mit Training und in Hinblick auf erlaubte Nährstoffarten und Nährstoffkombinationen überdacht werden.” (Quelle)
Lange Rede, kurzer Sinn: Du wolltest das Konzept so nicht stehen lassen – du wolltest es verbessern. Was ist aus diesen Bemühungen geworden? Steht der Arbeitstitel „Human Based Nutrition” noch, oder hast du am Ende einen doch ganz anderen Weg gewählt? Und sofern du mir diese Frage erlaubst: Worin werden die grundlegendsten Veränderungen gegenüber dem klassischen Carb Back-Loading-System liegen?
Holger Gugg: Hallo zuerst einmal und danke für die Gelegenheit dieses Interview mit Euch zu führen und so schon vor Veröffentlichung einige markante Eckpfeiler von HBN zum Besten geben zu können.
In der Tat hat mich mitunter CBL und meine Auseinandersetzung mit dieser Ernährungsform darauf gebracht, etwas Eigenes zu kreieren. In vorherigen Abhandlungen habe ich bereits die metabole Diät und die anabole Diät einer kritischen Betrachtung unterzogen. Das Problem ist, dass jede Ernährungsform für sich einige sehr interessante Punkte und Ansätze verfolgt, keine jedoch in der Lage war das Thema Sporternährung ganzheitlich abzudecken.
Nehmen wir nur einmal die Geschlechterfrage. KEINE ausgearbeitete Ernährungsform berücksichtigt Individualitäten, ausgehend von den Geschlechtern und dabei sind diese immens.
Ein anderes Thema ist das Alter. Keine der genannten Ernährungsformen sollte OVER 40 mit denselben Gegebenheiten ausgeführt werden wie sie für einen 20-Jährigen ausgearbeitet wurde, da wir uns leider mit dem alt werden verändern und das eben nicht zum Guten.
“Eisen kalt und hart, im Feuer schmeidig wart!” Holger hat das Konzept zu HBN geschmiedet. Nun muss es nur noch abgeschreckt werden! (Quelle & Copyright: Peak.ag)
Eine Ernährungsform die sowohl an aerobe Sportarten als auch an anaerobe Sportarten denkt und hier auf die jeweiligen Variablen mit berücksichtigt, die es aus metabolischer und hormoneller Sicht zu berücksichtigen gilt….das wäre es!
Und um es nun fürs Erste auf einen Nenner zu bringen:
ALL das und noch viele viele weitere Ansätze habe ich bei HBN versucht zu berücksichtigen! Die Zielgruppe wird immens sein. Ob Frau, Mann, alt, jung, Ausdauerathlet, Kraftsportler oder nur die Person, die im Fitness-Studio ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchte. JEDER kann mit HBN arbeiten und das macht es bis dato einzigartig.
HBN war für mich wie Puzzle-Spielen. Ich habe mich mit vielen Ernährungsformen befasst, habe mir überall quasi die Rosinen heraus gepickt und diese zu einem Paket gemeinsam mit meinen eigenen Erfahrungen aus 18 Jahren Sport und 12 Jahren Coaching in vielen Sportarten zusammengeschnürt.
Holger: „HBN war für mich wie Puzzle-Spielen.“
Das Ergebnis heißt: HBN (Human Based Nutrition)
Für mich relevante interessante Ansätze aus CBL war der Umgang mit dem Thema Frühstück und das eigentlichen Back-Loadings. Auch HBN wird einen Großteil seiner Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen. Wie man auf die richtige Menge kommt und welche Gegebenheiten für bestimmte Zielsetzungen und Individuen berücksichtigt werden müssen wird HBN grundlegend von CBL unterscheiden und noch viele weitere kleinere und größere Details.
Aesir Sports / Damian: Wow, das klingt erstmal alles sehr überwältigend. Tatsächlich sind die von dir angesprochenen Punkte markante Schwachstellen vieler Ansätze – es ist diese „One size fits all”-Mentalität, die nicht nur gerne von selbst ernannten Fitness- und Ernährungsguus, sondern (leider) auch gerne allzu häufig von einschlägigen, öffentlichen Institutionen propagiert wird. Allgemeine Empfehlungen für den Durchschnittsbürger eben, doch bleibt die Frage im Raum stehen: Ja, wer ist denn eigentlich dieser „Durchschnittsbürger”? Du? Ich? Der Nachbar, der Handwerker ist und oftmals auf dem Bau schwer arbeitet? Die Dame am Empfangsschulter, die hin und wieder zu Aerobic-Kursen geht? Oder doch eher der Kellner, der neben dem Studium sein Haushaltsbudget ein wenig aufstocken möchte?
Allgemeine Konzepte und Ansätze sind – und das ist meine Meinung – wie Klamotten von der Stange: Klar, du kannst dir ein Hemd bei C&A kaufen und es wird mehr oder weniger passen. Du wirst nicht nackt zum Meeting laufen müssen und niemand wird dich auf der Straße ansprechen, doch wohl wirst du dich in dieser „Haut” nicht unbedingt fühlen. Anders gestaltet sich die Sache aber wieder, wenn du dir ein maßgeschneidertes Hemd besorgst, welches genau auf deine Bedürfnisse und dein Wohlgefühl ausgelegt ist. Du wirst dich völlig anders bewegen – und du wirst dich um Welten besser fühlen. „Tailor-made” – ist das nicht etwas, was jeder von uns am liebsten haben möchte?
Die von dir erwähnten Ernährungskonzepte unterscheiden sich weitaus weniger von Carb Back-Loading, als man vielleicht vermuten könnte. Wer z.B. DiPasquales „The Anabolic Diet” gelesen hat und auch mit Kiefers „CBL 1.0” vertraut ist, der wird relativ rasch feststellen, dass auch der gute JK. das Rad nicht neu erfunden hat.
Mit „Human Based Nutrition” willst du also auf all die kleinen Feinheiten eingehen, die in bekannten Werken nur rudimentär behandelt oder gar ausgespart wurden. Ist sowas denn überhaupt möglich? Kann man die Ernährung auf derart wenige Variablen herunterbrechen, so dass Anfänger nicht gleich überfordert werden? Ist HBN vielleicht etwas für Fortgeschrittene, die – unzufrieden mit den bisherigen Konzepten – auf der Suche nach einer personalisierten Ernährungsform sind? Wird es bei HBN eine Kohlenhydratrestriktion geben (wohlgemerkt: Kohlenhydrat – nicht Kalorien) und falls ja: welche Relevanz würdest du der mengen- und zeitmäßigen Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr zusprechen? Handelt es sich bei Kohlenhydraten um DIE strategische Variable schlechthin, wenn es um das Formen eines ästhetischen – und vor allem gesunden – Körpers geht, oder sind Fette und Proteine in deinen Augen viel entscheidender in der Gesamtgleichung?
Holger Gugg: Also der Begriff „personalisierte” Ernährungsform trifft es sehr gut denn das ist HBN definitiv. Ich teile das Gros der Sportler zunächst in unterschiedliche Zielsetzungen ein. Am besten geht das über die Art der Belastung die hauptsächlich in den Trainingseinheiten bzw. in der Wettkampfsituation angesprochen wird. Hier geht es um die Begriffe „aerob” und „anaerob.” Dann gibt es natürlich weitere Zielsetzungen wie Leistungsverbesserungen oder Veränderungen der Körperzusammensetzung (hier hauptsächlich Fettabbau und Muskelerhalt). Mit dieser Klassifizierung kann der Leser seinen persönlichen Pfad in HBN aussuchen und muss sich nicht zwangsläufig mit dem gesamten Werk befassen (wobei ich es jedem anraten würde, dies zu tun). Ob es sich dabei um einen Anfänger oder einen Fortgeschrittenen handelt, ist relativ egal. Was man natürlich klar sagen muss ist, dass eine „personalisierte” Ernährungsform wie HBN auch einer gewissen Komplexität bedarf. Ich habe aber versucht meine Ausführungen sowohl einsteigergerecht, als auch fortgeschrittenengerecht auszugestalten. Jeder wird mit der Umsetzung von HBN zu Recht kommen wenn er motiviert ist, sich damit auseinander zu setzen.
Was die Kohlenhydrate an geht, richtet sich HBN streng nach dem Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich. Ich werde an dieser Stelle NICHT, wie andere Vorredner von mir, versprechen, das HBN fettfreien Aufbau von Muskelmasse gewährleistet, dennoch habe ich versucht dem Ganzen möglichst nahe zu kommen und da spielt das Thema Gewichtung und Timing benötigter Kohlenhydrate eine große Rolle. Aus Sicht der Leistungsernährung räume ich Kohlenhydraten in jedem Falle einen gewissen Stellenwert ein, aus gesundheitlicher Sicht favorisiere ich ganz klar die anderen beiden Makronährstoffe.
Aesir Sports / Damian: Die Aufteilung klingt in sich schlüssig und gut durchdacht. Appopos Komplexiziät – von was für einem Umfang sprechen wir hier? Wirst du uns einen schweren 500-seitigen Klopper präsentieren, oder handelt es sich bei HBN viel eher um ein vielschichtiges, aber durchaus schlankes Konzept? Ist das Werk schon fertig gestellt oder schreibst du noch daran? Auch wenn du bereits angemerkt hast, dass HBN für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist: wirst du in der Endversion auch auf die grundlegenden Basics der Sporternährung eingehen oder setzt du derartiges Wissen, z.B. die Funktion der Makronährstoffe, als gegeben voraus?
Und vielleicht auch eine der wichtigsten Fragen diesbezüglich: Wann wird die Ausarbeitung erscheinen und wieviel wird der Spaß den geneigten Leser kosten? Ist es ein Print-on-Demand-Werk oder hast du explizit dafür nach einem Verleger gesucht (& gefunden?)
“Ob Frau, Mann, alt, jung, Ausdauerathlet, Kraftsportler oder nur die Person, die im Fitness-Studio ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchte. JEDER kann mit HBN arbeiten […].”
Holger Gugg: HBN ist zwar konzeptionell fertig gestellt wird jedoch gerade noch verfeinert ausgeschmückt und noch um einige Dinge erweitert, die man zur Buchveröffentlichung benötigt, wie beispielsweise ein Autorenprofil ect.. Apropos Autoren. An dieser Stelle sei gleich mal erwähnt, dass ich mir für das Thema Supplementierung, genannt „HBN-Advanced” Unterstützung von einer meiner Meinung nach sehr kompetenen Person geholt habe. Wer das ist wird aber noch nicht verraten…
HBN hat im Moment inkl. aller Verzeichnisse, Tabellen ect. etwa 180 Seiten (A5). Genug um auch detailliert auf grundlegende Dinge einzugehen und das beantwortet deine Frage. HBN fängt nicht bei der Pieke an, erklärt also nicht das es 3 Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gibt oder das man zum Muskelwachstum Protein benötigt. Alles was jedoch zum Verständnis des Konzepts notwendig ist, wird detailliert beschrieben. Mir ist wichtig, dass die Leute HBN begreifen und es nicht nur ausführen, da sind einige Details einfach nötig zu erklären auch wenn Sie mit der praktischen Durchführung nur im Background zu tun haben.
Jeder der HBN anwendet und auch noch weiß, wie es funktioniert, wird das Konzept mit Sicherheit ebenfalls in die Welt hinaus tragen und dann sogar mit einer gewissen Kompetenz. So hoffe ich, dass sich HBN verbreiten wird und wer weiß, vielleicht findet sich ja auch eine englisch-sprachige Einrichtung als Pendant zu Aesir Sports, die es für wichtig hält, HBN zu übersetzen und so auch anderen Ländern zugänglich zu machen. Kompliment an dieser Stelle an Eure Arbeit!!
Die Sache mit dem Verlag…
Ich werde mich nach Fertigstellung bemühen einen Verlag zu finden der an HBN interessiert ist, habe aber auch schon Kontakt zu „Book on Demand” aufgenommen. Diese Aufgabe steht in einigen Wochen an und wird für mich sehr interessant, da es absolutes Neuland für mich ist. Ich kann Euch an dieser Stelle darum auch leider noch nicht sagen wann HBN erscheinen wird. Das Manuskript wird in Bälde fertig gestellt, dann gehe ich dieses Thema an. Was den Preis angeht ist das natürlich auch immer eine Empfehlung des Verlags. Ich rechne mit 25-30 Euro, aber nagelt mich an dieser Stelle nicht darauf fest.
Aesir Sports / Damian: Vielen Dank für das Lob, welches ich an dieser Stelle gerne zurückgeben möchte. Nur allzu oft finde ich mich am Abend mit einer heissen Tasse Tee wieder, wie ich deine neusten Artikel studiere. Bei dir gibt es jedesmal was Neues zu lernen und ich hoffe, dass du uns auch in Zukunft weiterhin mit vielseitigen Themen erfreuen wirst. Bei dem derzeitigen Blog-Output muss man einfach Anerkennung zollen. Vor allem wenn man bedenkt, dass du nebenher noch die Zeit und Muße gefunden hast, einen fast 200-seitiges Buch zu konzipieren. Darauf möchte ich jetzt am besten noch einmal zurückkommen:
Die Rohfassung steht also bereits und mit 180 Seiten kann sich HBN mit Sicherheit schon sehen lassen. Beinhaltet die Seitenzahl auch schon das von dir erwähnte „HBN Advanced”?
Darüber hinaus interessiert mich auch, welchen Stellenwert du den Supplementen in deine Konzept einräumst – auch wenn mir noch immer dein Satz „soviel wie nötig, so wenig wie möglich” in Erinnerung geblieben ist (was ich übrigens sehr gut finde). Wird es sowas wie „Pre-Workout”-Formulas, Boosterrezepte oder dergleichen geben? Neuere Studien und Produkte gibt es derzeit am Laufenden Band im Sportbereich. Wird „HBN Advanced” auch auf bis dato eher weniger bekannte oder verwendete Nahrungsergänzungsmittel verweisen, oder bleibt ihr hier der alten Linie treu und setzt auf Altbewährtes?
Holger Gugg: Ja es hat mich schon einige Stunden gekostet das Ganze so auf die Beine zu stellen, wie es jetzt geschrieben steht. Würde jemand die Datei des Buches löschen…ich glaube ich würde ihn umbringen. J
In den 180 Seiten ist „HBN Advanced” schon inbegriffen. Supplemente, welche der Versorgung mit Makronährstoffen dienen (Whey Protein oder Maltodextrin) sind Teil des „normalen” Konzepts. Der Versorgung mit Mikronährstoffen haben wir ein separates Kapitel gewidmet. Ich bezeichne Sie gerne als BASICS. Wenn es dann an leistungssteigernde Substanzen, einzelne Aminosäuren, insulinogene Pflanzenextrakte ect geht kommt „HBN Advanced” ins Spiel. Wir beschreiben und kritisieren die unserer Meinung nach wichtigsten Supplements, geben Einnahmeempfehlungen ab und liefern auch eine unserer Meinung nach „optimale” Empfehlung zur Supplementierung PRE- und POST-Workout. Ich denke schon das wir einige Substanzen im Petto haben von denen viele von Euch noch nicht viel gelesen haben, werden uns aber natürlich auch an wirklich bewährte Supplements halten.
Aesir Sports / Damian: (lacht) Ja, ich kann es mir gut vorstellen dass der Verlust der Datei den Hulk in dir wecken würde. Das ist schon bei Ausarbeitungen mit wenigen Seiten schwer zu ertragen, da will ich von einem kompletten Buch gar nicht erst reden.
Wir werden also auch in HBN einige alte Bekannte wiedersehen und darüber hinaus auch neuen Input zu weniger verbreiteten Ergänzungsmitteln – sehr schön. Eine Frage die mir immernoch auf der Zunge brennt: Ist das Konzept nur auf dem “Zeichenbrett” entstanden, oder hat sich schon einer der Athleten, die du ja betreust, an HBN versucht? Konkret: Gibt es schon erste, empirische Ergebnisse die sich direkt auf den Ansatz zurückverfolgen lassen? Und falls nicht: Wirst du den Leuten, die HBN eine Chance geben, eine eigene Plattform zum gemeinsamen Austausch und zur Präsentation ihrer Ergebnisse geben oder wird das in deinen Augen nicht nötig sein?
John Kiefer und Lyle McDonald, zwei prominente Beispiele, betreiben ja immerhin eigene hochfrequentierte Foren, die Trainingsanfänger und Einsteigern – basierend auf ihren Ernährungsstrategien – zusammenbringen und zu einer regen Diskussion motivieren sollen. Wie ist deine persönliche Meinung zu dererlei Plattformen? Sinnvoll? Obsolet?
Holger Gugg: Ein komplettes Ernährungssystem lässt sich nicht nur auf dem Zeichenbrett erstellen.In der Theorie gehen viele Dinge unter die in der Praxis von entscheidender Bedeutung sind. Ich praktiziere HBN bereits nach und nach bei all meinen Schützlingen. Nur so konnte und kann ich die letzten Feinheiten und Verbesserungen noch herausarbeiten. HBN wird im Frühjahr 2013 auch erstmals auf einer Wettkampfbühne stehen. Die ersten Vorbereitungen haben begonnen, erste positiven Entwicklungen werden aber auch bei “Nicht”-Wettkämpfern sichtbar. Ein riesen Vorteil bei HBN ist die exakte Feststellung des individuellen Kalorienumsatzes und de iindividuell nötigen Menge an Kohlenhydraten. Wir arbeiten damit unglaublich effektiv und verschwenden keine Zeit mit “herumprobieren.”
Holger: „HBN wird im Frühjahr 2013 auch erstmals auf einer Wettkampfbühne stehen.“
Eine Art Plattform zum Austausch habe ich in gewisser Art und Weise bereits. Meine Facebook Community BODY-COACHES wird sich mit der Veröffentlichung regelmäßig mit HBN beschäftigen. Bereits jetzt halte ich die Community über den Stand der Ausarbeitung auf dem Laufenden und wecke schon vorab das Interesse. Ich freue mich auf einen regen Informationsaustausch der mit Sicherheit stattfinden wird.
Aesir Sports/Damian: Das heisst also, dass neben dir selbst auch schon einige deiner Schützlinge auf HBN umgestiegen sind und sich das Konzept in der empirischen Testphase befindet. Würdest du sagen, dass die von dir betreuten Personen experimentierfreudig sind? Musstest du viel Überzeugungsarbeit leisten oder fiel es vergleichsweise leicht? Gab oder gibt es Personen in deinem Umfeld, die sich mit der Umstellung schwer getan haben?
Darüber hinaus: Ist HBN eine Aufbau-, eine Halte- oder eine Defi-Ernährungsweise? Kann ich mit dem von dir ausgearbeiteten Richtlinien und Vorgaben sowohl ripped werden, als auch in einem guten Tempo Muskelmasse aufbauen, wenn ich alles beherzige? Kann man überhaupt ein – ich nenne es jetzt mal so – System für alle Ziele anwenden oder wird es da signifikante Unterschiede geben? Machst du den Modus lediglich von der Kalorienzufuhr abhängig? (z.B. Aufbau = alles wie gehabt mit leichtem kcal-Plus ; Defi = alles wie gehabt mit leichtem kcal-Defizit).
Und: Welchen Fokus wird metbolisches Training in HBN einnehmen. Welchen Stellenwert wirst du Cardio- und HIIT-Training zuerkennen? Immerhin gibt es genug Verfechter, die profanes steady-state Cardio (also Ausdauertraining bei einer konstanten Intensität) rigoros ablehnen – allen voran Kiefer. Ist HBN auch etwas für Ausdauerfetischisten?
Holger Gugg: Was meine Schützlinge angeht ist es ganz anders: Ich bin der Coach und gebe neue Ernährungsrichtlinien vor. Bis zum heutigen Tage wissen viele gar nicht das Sie bereits HBN praktizieren, nur eben das sich im Plan was geändert hat. Ich schließe so jedwelche Art von Beeinflussung aus. Bis dato konnten sich alle meiner Schützlinge mit HBN in eine positive Richtung verbessern, unabhängig von der Zielsetzung. Sie vertrauen mir einfach.
Holger dient selbst als Prototyp für sein in Kürze erscheinendes Ernährungskonzept “Human Based Nutrition.” Ist HBN der Carb Back-Loading Killer?
Ein Ernährungskonzept wäre nur eine halbe Sache wenn man sich nur in eine Richtung damit bewegen könnte. HBN unterscheidet mehrere Zielsetzungen, einmal die leistungs- und Muskelaufbau orientierte Variante aber auch die Variante die sich mit Körperfettreduzierung und Muskelerhalt auseinander setzt. Für jede dieser Zielsetzungen hält HBN eine individuelle Konzeptvariante bereit, die sich bei weitem nicht nur darin unterscheidet 300kcal mehr oder weniger Kalorien zu verzehren.
Aerobes Training wird ebenfalls sowohl unter Leistungsgesichtspunkten berücksichtigt, als auch als Fettverbrennungstraining berücksichtigt. HBN kann somit auch Ausdauersportlern als Wegweiser in Sachen Ernährung dienen. Ich habe versucht sowohl die Parallelen als auch die Unterschiede beider Welten (Kraft- und Ausdauertraining) zu erkennen und in HBN ein zu bauen. Für Intervalltraining als solches wird es ebenfalls separate Ansätze geben.
Aesir Sports/Damin: Stichwort Ausdauertraining. Erst vor kurzem hast du eine mehrteilige Artikelserie zum “Mythos Cardio” auf Team-Andro veröffentlicht (hier: Teil I | Teil II | Teil III | Teil IV ). Welchen Stellenwert nimmt das typische Ausdauertraining in einem ganzheitlichen Trainingeinsatz ein? Und welche Rolle spielt diese Art der Ertüchtigung bei HBN? Ich weiß, dass du in deiner CBL-Kritik die Tatsache angesprochen hast, dass auch das Laufen oder Fahrrad fahren die entsprechenden GLUT-4, auf denen CBL ja stark aufbaut, aktiviert. Gleichzeitig weist John Kiefer auf den (vielleicht stark übertrieben dargestellten?) zerstörerischen Effekt von Steady-State Cardio hin. Kannst du dich mit dieser Sichtweise anfreunden? Und wenn man schon Cardiotraining mit dem Ziel der Körperkompositionsverbesserung anstrebt, was würdest du den Lesern dann am ehesten empfehlen? Und ist aerobes Training, z.B. für die Körperfettreduktion in deinen Augen ein Muss?
Holger Gugg: Bei mir gestaltet es sich so, daß ich im Rahmen meiner Betreuungen neben Kraftsportlern auch mit Athletinnen und Athleten aus anderen Sportarten wie bspw. Dem Triathlon zu tun habe. Natürlich wollte ich diese Zielgruppe nicht auslasssen und habe “aerobes Training zur Leistungsverbesserung” als ganzheitlichen Ansatz genauso in HBN integriert, wie “aerobes Training und Intervalltraining zur Körperfettreduzierung.”
In meinem BLOG zu Cardio-Mythen ging es explizit um cardiovaskuläres Training zur Fettverbrennung und hier teile ich den Ansatz von J. Kiefer größtenteils. Steady-State-Cardio im Übermaß und besonders mit hohem Volumen sorgt tatsächlich für einige kontraproduktive Effekte, so das auch ich mich gänzlich dagegen ausspreche. Die 40-minütige Ausdauereinheit mit 75% Hfmax gehört hier natürlich nicht dazu, sondern eher Einheiten mit 75, 90 und mehr Minuten, wie sie ja leider tagtäglich in etlichen Fitness-Studios abgeleistet werden, teilweise sogar unter Anweisung oder Zustimmung der hiesigen Trainerschaft.
Holger: „Steady-State-Cardio im Übermaß und besonders mit hohem Volumen sorgt tatsächlich für einige kontraproduktive Effekte, so das auch ich mich gänzlich dagegen ausspreche.“
Ein absolutes MUSS zur Körperfettreduzierung ist Cardiotraining in meinen Augen nicht. Ich sehe es an mir selbst. Ich bin ein eher “cardio-fauler” Athlet, kenne mich aber inzwischen so gut, dass ich ganzjährig einen einstelligen Körperfettgehalt halten kann ohne mich in Sachen Ernährung übermäßig disziplinieren zu müssen. Für viele ist Cardiotraining dennoch ein wichtiges und nötiges Instrument – besonders dann, wenn einem entweder die Kenntnis über den eigenen Körper noch fehlt oder signifikante Reduzierungen des Körperfettgehalts nötig sind. In diesen Fällen bin ich ein Verfechter von Intervalltraining. Diese Meinung vertrete ich auch in dem angesprochenen BLOG zu Cardio-Mythen eindeutig.
Aesir Sports/Damian: Danke für diese interessante Einsicht, die – wie ich denke – einige Leute durchaus zum Nachdenken anregen wird, schließlich erfreut sich das „klassische“ Cardio-Training, ja noch immer einer recht großen Beliebtheit. Abseits des Leistungssports (z.B. Triathlon) kann das Ausdauertraining als eine Form des Streßabbaus oder aus Spaß an der Freude durchaus Sinn machen, doch wie du richtig bemerkt hast: als Fettverbrennungsmaßnahme nimmt diese Art der körperlichen Betätigung eine ganz klar inferiore Stellung ein.
Ein weiterer Faktor, der in meinen Augen in einem gesunden Lifstyle häufig vernachlässigt wird, ist die NEPA („Non-Exercise Physical Activity“) – also Aktivitäten mit einer extrem niedrigen Intensität, die eigentlich nicht auf aktiven Sport zurückzuführen ist. Der Klassiker: Spazierengehen, Treppen steigen – eben die allgemeine Bewegung. Gibst du in HBN Empfehlungen in dieser Richtung? Gibt es sowas wie eine aktive Regeneration oder bist du eher ein Verfechter von maximaler Regeneration durch so wenig Bewegung außerhalb des Trainings wie möglich?
Ferner haben wir nun einiges zu Human Based Nutrition von dir gehört: der Ansatz stellt in gewisser Maßen die Summe deiner persönlichen Erfahrungen, deinem angelesenen Wissen und den gesmmelten Daten deiner Athleten, dar. Hat HBN auch einen experimentellen Charakter? Wirst du darin einige neue Dinge quasi „erproben,“die woanders vielleicht noch nicht ausprobiert wurden? Wird HBN einige einzigartigen Features haben?
Holger Gugg: Was du ansprichst, NEPA, halte für eine äußerst interessante und immer noch stark unterbewertete Sache. Seit meiner Ausbildung zum Entspannungstrainer im letzten Jahr bin ich mit dem Thema zumindest in der Theorie vertraut und versuche es bereits für mich und einige meiner Schützlinge in die Praxis umzusetzen. Das Stichwort lautet „aktive Regeneration.“ Die Materie ist aber was das Hintergrundwissen und die Vielfältigkeit in Sachen praktische Umsetzung angeht, derart umfangreich, dass es für ein eigenes Buch reichen würde. Derartige Kapitel würden den Rahmen dieses Buches sprengen und es irgendwann auch langatmig machen.
HBN muss man als Ernährungssystem verstehen, obwohl es tatsächlich ein Bonuskapitel geben wird, bei dem ich mich mit der vermeintlich besten Trainingszeit und den bereits angesprochenen Cardio-Mythen befasse. Wer weiß was nach HBN folgen wird. J
An einzigartigen Features habe ich tatsächlich etwas zu bieten. Ich möchte vorab nicht all zu viel verraten, aber es geht um einen der Punkte aus CBL den ich in meinen Kritik-BLOGs am meisten angekreidet habe und den ich auf eine völlig neue Art und Weise angehen werde. Ihr könnt hier also gespannt sein!
Aesir Sports / Damian: Chapeau, Holger, du weißt wie man einen Spannungsbogen aufrecht erhält und das Interesse des Lesers weckt. Und natürlich ist es verständlich dass du die Katze nicht jetzt schon aus dem Sack lassen möchtest. Absolut nachvollziehbar.
Meine Aufmerksamkeit zu diesem neuartigen, revisionistischem Ansatz hast du mit diesem Interview auf alle Fälle geweckt und ich muss ehrlicherweise zugeben, dass ich HBN schon gerne gestern statt morgen in den Händen halten wollen würde. Hoffen wir also, dass die Arbeiten an dem Werk zügigen Schrittes vorantreiben kannst und dass sich alsbald ein renommierter Publisher einfindet, der dir beim Verlegen des Buches behilflich sein kann. Wenn es denn soweit ist, wird Aesir Sports mit 110 % Wahrscheinlichkeit über Human Based Nutrition berichten, das Konzept von allen Seiten beleuchten und deine Arbeit würdigen. ;-)
Falls du uns noch die Frage erlaubst: Wie sehen deine zukünftigen Pläne aus? Was hast du für das Jahr 2013 im petto? Und möchtest du unseren Lesen vielleicht noch zum Abschluss einen hilfreichen Ratschlag oder Tipp bezüglich der eigenen Ernährungs- oder Trainingsgestaltung mit auf den Weg geben?
Holger Gugg: Freut mich, dass ich es geschafft habe, dein Interesse zu wecken. Ich hoffe, dass mir dies auch bei Eurer Leserschaft gelungen ist und HBN breiten Anklang in der Sportlerszene finden wird.
Ersatz für hartes Training: nichts.
Was meine persönlichen Pläne für 2013 angeht, steht für mich erst einmal der Besuch der Arnold-Classics in Ohio an, von dem ich mit Sicherheit im Rahmen eines BLOGs berichten werde. Im April steht dann ganz dick die FIBO im Kalender. In Zusammenarbeit mit PEAK werden wir ein Seminar zum Thema: Nährstoff-Timing ins Leben rufen. Wer sich dafür interessiert sollte immer mal wieder in meiner Facebook-Community BODY-COACHES vorbeischauen, da dort die VIP-Plätze dazu verlost werden.
Gleich darauf beginnt die Wettkampfsaison Frühjahr 2013. Wir werden einen Stand auf der Bayrischen Meisterschaft IFBB/DBFV Anfang Mai haben und natürlich werden BODY-COACHES-Athletinnen sich mit der Konkurrenz messen.
Mein persönlicher Kalender füllt sich nebenbei gerade mit Buchungen für neue Shootings. Eine eigene Wettkampfteilnahme ist für 2013 nicht angedacht aber jede Menge Arbeit im Background. Die Herausgabe von HBN hat für mich natürlich in 2013 oberste Priorität wenngleich da eher der Verlag die Finger am Zug haben wird.
Mein TIPP für die Aesir-Leser:
Bodybuilding ist ein Sport bei dem es um Disziplin, Ehrgeiz und Durchhaltevermögen geht. Der schnelle Erfolg ist nichts für uns, dafür profitieren wir von dem was wir uns erarbeiten aber umso länger da es Bestand hat. Nach genau diesen Prinzipien solltet ihr regelmäßig trainieren, Eure Ernährung gestalten und auch Leben, vergesst dabei aber Euer soziales Umfeld nicht und macht Euch nicht zum „FREAK“ mit dem kein „normaler“ eine Unterhaltung führen kann und möchte.
Beim Training ist der für mich wichtigste Punkt die Abwechslung! Unser Körper ist ein adaptionsfähiges Machwerk. Solange ihr ihn immer wieder aufs neue schockt, werdet ihr stetig Fortschritte verzeichnen können. Ein BESTES Trainingsprinzip existiert in meinen Augen nicht.
Auch bei der Ernährung führen sicher viele Wege nach Rom, hier müssen wir uns jedoch aber weitaus mehrere Gegebenheiten halten, als beim Thema Training wo es im groben nur darum geht einen Muskel zu stimulieren und ihm danach genug Zeit zum Wachstum zu lassen. Ich lege Euch nahe, Euch so gut es geht auf natürliche Lebensmittel zu verlassen, Nahrungsergänzungen aber nicht außen vor zu lassen sondern als das verwenden was Sie sind: eine ERGÄNZUNG. Das Timing ist beim Einsatz von Lebensmitteln entscheidender als die Auswahl von daher solltet ihr kein natürliches Lebensmittel oder gar einen kompletten Makronährstoff zum Feind küren. Hört auf Euren Körper und geht bei Euren Planungen zurück an die Basis Eures Daseins — nichts anderes habe ich bei HBN getan.
In diesem Sinne vielen Dank für die Möglichkeit dieses Interviews und allen Lesern viel Erfolg beim Erreichen Ihrer sportlichen Ziele!
Aesir Sports/ Damian: Wahre Worte! Vielen Dank für dieses informative „Peak-Preview“ und den eingehenden Blick hinter die Kulissen und alles gut für deine weitere Zukunft!
- Myprotein.com: Flash-Sale mit bis zu 60% Rabatt (ohne Code) -
- Gestresste Kraftsportler brauchen länger, um sich nach dem Training zu erholen | Studien Review -
- Personal Trainer im Interview: Arne Otte (TheArtOfPT.de) -
- Buchrezension: Top – Die neue Wissenschaft vom Lernen von Karl Anders Ericsson & Robert Pool -
Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.
Sehr, sehr interessantes Interview! Ich bin äußerst gespannt auf den release!
Weiß man schon was Neues? :)
Klar,
das Buch liegt beim Verlag vor und wird gerade auf den Weg gebracht – genaueres kann vielleicht Holger sagen.
Gruß
Damian
Hallo Tobi,
der Verlag hat die Veröffentlichung für Dez 13 vorläufig schon zugesagt. Bis dato läuft alles nach Plan. Du kannst Dich auf der “Gefällt mir-Seite” zu HBN auf dem Laufenden halten. Ich stelle hier auch regelmäßig Ergebnisse aus HBN-Coachings ein. Ich freue mich Dich dort zu begrüßen.
Holger Gugg
Hallo Damian! Ich hatte mir diesen Artikel zum Thema Human Based Nutrition schon 2013 in meinen Favs abgespeichert, weil er echt klasse ist. Bin die Tage zufällig über Facebook auf http://www.muskelfarm.de/blog/ernaehrung/hbn-human-based-nutrition/ zum HBN gestoßen und hab bei den Kontaktdaten vom Holger Gugg gesehen, dass es nun sogar eine App gibt. Kannst du die App nicht mal in deinem Blog vorstellen. HBN-FitFoodPlan heißt die App, wäre echt super. Grüß dich!