Mit dem heutigen Artikel, der sich nebenbei bemerkt makellos in die X-Perience-Reihe eingliedert, wird mir eine ganz besondere Ehre zu teil. Es handelt sich um ein Interview, welches ich schon seit längerer Zeit geplant hatte, doch bis dato scheiterte die ganze Unternehmung schlicht und ergreifend daran, dass ich mich nicht getraut habe diese Person um ein persönliches Gespärch zu bitten. Habe ich Erfurcht vor der Person? Nun, vielleicht ein wenig. Habe ich Respekt vor ihr? Hunderprozentig. Umso erfreulicher war ich deswegen, als meine spontane Anfrage für ein Interview auf Interesse zu stoßen schien.

Einige kennen ihn bereits als langjährigen, hilfsbereiten Team-Andro-User, der nicht zuletzt durch seine interessanten und seriösen Beiträge auffällt, sondern jemanden, der obendrein mit allen Wassern gewaschen ist, wenn es um wissenschaftlich-fundierte Hintergrundinfos geht. Man kann den Wissensdurst und die Neugier – und natürlich das Know-How – ohne weiteres aus seinen geschriebenen Texten herauslesen.

Mit rund 344.273 Zugriffen, 794 Seiten und genau 11.902 Beiträgen (Stand: 16.05.13), bildete der von ihm gestartete Thread ohne Frage eine Art Zäsur im Ernährungsbereich der größten deutschen Bodybuildingplattform. Sein ergänzendes F.A.Q. bildete darüber hinaus einen soliden Ankerpunkt für all jene, die sich über das Phänomen „Intermittent Fasting“ im Kraftsport und Bodybuilding informieren wollten. Und auch ich muss (will) an dieser Stelle zugeben, dass seine Einträge im Board eine gewisse Inspiration für meine Arbeit darstellten (und immernoch darstellen).

Aber genug der Lobhudelei. Die Katze dürfte mittlerweile aus dem Sack sein. Mein heutiger Interview-Partner ist kein geringerer als Space Ghost – der Pionier des kraftsportorientierten IF, der den Stein für viele erst so richtig ins Rollen brachte. Ich kann euch also mit Sicherheit versprechen, dass das heutige Gespräch sehr, sehr interessant wird, also sollte es sich keiner der Interesse am Intermittent Fasting hat, entgehen lassen.

Intermittent X-Perience – Space Ghost – Teil I

Steckbrief – Space Ghost

• Nickname: Space Ghost
• Alter: 33 Jahre
• Größe: 196 cm
• Gewicht (aktuell): 94 kg
• Gewicht (niedrigstes): 88 kg
• Gewicht (höchstes): 115 kg

Was mir besonders gut an IF/CBL gefällt: IF ist meiner Meinung nach ziemlich unschlagbar, was das Verhältnis zwischen Einfachheit in Befolgung und Umsetzung, Integration in die Lebenswelt und Geschwindigkeit sichtbarer Erfolge angeht. Darüber hinaus sind die gesundheitlichen Vorteile ein weiterer besonderer Vorteil.

Bei CBL ist die Herangehensweise von John Kiefer, das Thema auf einen breiten Berg an Studien zu stellen, beachtenswert.

Beide Diätformen können auch eine gute Erfolgsgrundlage in Bezug auf die Ebene Kraftsport sein. Diätformen, die ebenfalls gut funktionieren, die den Anwender aber in seiner persönlichen Entfaltung einschränken oder sozial isolieren, müssen meiner Meinung nach nicht sein – vor allem für Leute, die das Thema Kraftsport als Hobby betreiben und damit nicht ihr Geld verdienen.

Zusätzlich steht dem/der Anwender/in in beiden Fällen. eine recht breite Palette an Nahrungsmitteln zur Auswahl. Es ist damit einem selbst überlassen, wie ‚sauber’ man seine Ernährung gestalten will.

Bei beiden Diätformen stellt sich die Frage, was man daraus macht. Auch hier ist es sehr einfach, die grundlegenden Regeln durch eine Vielzahl von mehr oder weniger sinnvollen ‚Zusatz-Regeln’ zu komplizieren. IF und CBL können das Leben in Bezug auf das Thema Ernährung in der Kultur des Bodybuildings deutlich einfacher gestalten, bzw. die mehr oder weniger starke Fixierung auf die Ernährung reduzieren. Aber man kann es auch unendlich kompliziert machen.

Was mir an IF/CBL nicht so besonders gut gefällt: Ich habe an IF eigentlich nichts auszusetzen, da hier bspw. die Vorgaben in Sachen Makronährstoff-Timing dem Anwender ziemlich freigestellt sind. IF ist wie ein Bilderrahmen, bei dem man so ziemlich jedes Bild, das einem persönlich gefällt, einsetzen kann. Es gibt ja lediglich die Vorgaben der Fastendauer und der Mengen, die in Abhängigkeit des Trainingszeitpunkts gestaltet sind.

Speziell auf CBL bezogen muss ich sagen, das Theorie und Empirie hier etwas auseinander laufen. Zwar nimmt Kiefer eine Vielzahl von Studien etc. in die Hand und investiert auch offenbar viel Arbeit in seine Veröffentlichungen, jedoch ist die Interpretation der Studien und das, was er daraus ableitetet, ab und an – sagen wir einmal – etwas sehr frei. Auch gelten bei CBL Regeln, die meiner Meinung nach je nach Zielsetzung des/der Athleten/in nicht unbedingt sein müssen, sondern die bereits erwähnte Freiheit in der Ernährung unnötig einschränken. Als eines der Beispiele sollen hier die Ultra-Low-Carb-Tage dienen, die an den trainingsfreien Tagen zumindest im Strength Accumulation-Protokoll zu befolgen sind. Dass ein Übermaß an Kohlenhydraten an trainingsfreien Tagen nicht notwendig ist und je nach Zielsetzung sogar hinderlich sein können, ist meiner Meinung nach unstrittig. Aber die Überlegung, ob man bei jedem Apfel und jedem Salat nun auch wirklich noch unter der ‚magischen’ Grenze von 30g Kohlenhydraten bleibt, ist unbegründet und erzeugt mehr Stress als nötig.

Aesir Sports/Damian: Grüß dich Space. Zuerst einmal möchte ich dir herzlich dafür danken, dass du dich für dieses Gespräch bereit erklärt und dir Zeit genommen hast. Insbesondere deswegen, weil Informationen über die Person „Space Ghost“ ohnehin relativ rar gesät sind, habe ich fast schon nicht mehr damit gerechnet, dass ich dich für dieses Unterfangen gewinnen kann.

Du zählst quasi – nicht zuletzt durch den von dir initiierten Thread auf Team-Andro und die umfangreiche Recherche-Sammlung – mit Fug und Recht zur Avantgarde der deutschsprachigen kraftsportorientieren Intermittent Fasting-Konzeptes. Doch wer genau ist dieser Space Ghost? Magst du unseren Lesern einmal kurz etwas zu deiner Person erzählen? Und wenn du schon dabei bist: Wie bist DU eigentlich zum Intermittent Fasting gekommen? Zufall? Kalkül? Immerhin zählte diese Form der Ernährung damals mit sicher nicht zum Standardrepertoire der Bodybuilding-Community (was noch sehr milde ausgedrück ist *hust*).

Space Ghost: Dass ich meine Person meistens aus meinen Beiträgen heraus halte ist einerseits ein Charakterzug, andererseits stehe ich beruflich ab und an ein wenig mehr in der Öffentlichkeit und da möchte ich Privatleben und Beruf trennen, bzw. ein Ineinanderfließen vermeiden. Wo die beiden Sphären allerdings ineinander greifen, ist meine Herangehensweise an das Thema Ernährung und Kraftsport. Ich arbeite in einem wissenschaftlichen Beruf und auch dort gilt es, auf Basis theoretischer Überlegungen, sichtbare Effekte in der Realität zu erzeugen.

Zu IF bin ich gekommen, da ich trotz eines zum damaligen Zeitpunkt breiten Sportpensums mit Kampfsport und der relativ späten, aber damals steigenden Konzentration, zum Thema Kraftsport zunehmend unzufrieden mit meinem äußeren Erscheinungsbild gewesen bin. Als Kind bin ich schon immer größer, aber auch kräftiger als der Rest meiner Altersgenossen gewesen und das hatte sich dann in den Teenagerjahren so fortgesetzt. Zum Zeitpunkt der Zuwendung zum Thema Kraftsport und diversen Anfängerfehlern, inklusive blindem Bulking, war das Ende der Fahnenstange dann bei 115 Kg für mich erreicht.

Ich habe dann diverse Versuche in Sachen Diäten betrieben, u.a. die klassische BB-6-bis-8-Mahlzeiten-Variante, anabole Diät und dergleichen mehr. Das hat alles nicht besonders gut funktioniert und brachte mir beinahe nichts außer Gewichtsschwankungen. In der Zwischenzeit habe ich mich dann auch begonnen, mich näher mit dem Thema Ernährung auseinander zu setzen.

Irgendwie stieß ich auf das Thema des intermittierenden Fastens, was sich zunächst auch für mich widersinnig anhörte. Dann ließ ich mich jedoch weiter ein, war zwar nach wie vor nicht überzeugt, aber willens, einen Selbstversuch zu wagen und versuchte mich an einem selbstgestrickten IF-Konzept. Schließlich hatte ich schon viel ausprobiert und keine nennenswerte Erfolge erzielen können.

Mein Selbstversuch begann dann ganz erfolgreich und ich konnte mein Gewicht in relativ kurzer Zeit um vier Kilo reduzieren, stagnierte aber wieder. Im Herbst 2009 habe ich Martin Berkhan kontaktiert und wurde dann später auch einige Wochen von ihm gecoacht. Ab Januar 2010 habe ich mich dann strikt an seine Vorgaben gehalten und habe mein Gewicht bis Mitte August 2010 auf 88Kg  reduziert.

Ich war schon nach einigen Wochen IF angesichts der Einfachheit des Konzepts und der sichtbaren Erfolge so überzeugt, dass ich nach ca. drei Monaten dann den berühmt-berüchtigten Thread eröffnet habe.

Aesir Sports / Damian: …der ja, wie man heute durchaus konstatieren könnte, den Erwartungsrahmen bei weitem sprengte. Hättest du dir damals träumen lassen, dass dieses heiss diskutierte Topic irgendwann solche Dimensionen annehmen würde? Welche Chancen hast du dem IF damals zugerechnet? Ist das Kurzzeitfasten im Kraftsport ein Hype – wie von vielen postuliert – oder hat sich dieses Konzept mittlerweile derartig etabliert, dass es diese Nische, quasi eine einsame Insel im weiten Bodybuilding-Ozean, für sich auch weiterhin beanspruchen können wird? Und wie du auch weiterhin richtig bemerkt hast, überzeugte gerade das Leangains-Prinzip durch seine schlanke Theorie und eine recht minimalistisch angelegte Anwendung gerade durch diese Einfachheit brillierte.

Space Ghost: Nein, das war eher eine Art selbstverstärkender Prozess. Der Thread war auch nicht darauf angelegt, so „groß“ zu werden. Der Ursprungsgedanke war, Interessierten die Möglichkeit zu bieten, über den typischen BB-gerechten Ernährungs-Tellerrand hinaus zu schauen und dafür Informationen bereit stellen. Anlass war ein übersetzter Artikel von Joel Marion, der im Portal von Team Andro erschien, der darauf abzielte die alte Leier der Stoffwechsel-Verlangsamung deutlich zu einfach und zu größeren Teilen falsch darzustellen.

Meine Hoffnung war es, dass sich ggf. ein Austausch aus einem kleinen Kreis von Leuten ergeben würde, die sich ebenfalls mit IF beschäftigen oder ein artverwandtes Konzept ausprobieren wollen.

Ein wenig hatte ich damit gerechnet, aber ich war dann von den teilweise starken Anfeindungen aus dem Forum – nicht nur durch die User – überrascht. Umso populärer das Thema wurde, desto stärker wurde der Widerstand und der hat sich dann zeitenweise an mir fest gemacht. Das sind zwar Prozesse, die einfach nachvollziehen sind – gut oder angenehm ist das aber trotzdem nicht.

Space Ghost: „Der Thread war auch nicht darauf angelegt, so „groß“ zu werden. Der Ursprungsgedanke war, Interessierten die Möglichkeit zu bieten, über den typischen BB-gerechten Ernährungs-Tellerrand hinaus zu schauen und dafür Informationen bereit stellen.“

Bzgl. der Hype-Frage muss ich gefühlsmäßig zustimmen, wobei ich keinen großen Überblick über internationale Foren habe und das daher eher nur für den deutschsprachigen Raum beurteilen kann. Anteilig bezieht das Thema auch seine Anziehung aus dem betonten Abweichen der eingeführten Ernährungsgrundlagen in unserem Sportbereich und diese betonte Abgrenzung kann natürlich einen identitätsgenerierenden oder –ergänzenden Einfluss haben. Sprich: Viele Leute interessieren sich für das Thema hauptsächlich nicht aus den Vorteilen, die sich auf biologischer Ebene oder Leistungsebene ergeben (können), sondern deswegen, weil es verquer und widersinnig innerhalb der Subkultur des Bodybuildings wahrgenommen wird. Und wie das eben so ist mit Dingen, die zunächst neu und cool sind: Irgendwann sind sie nicht mehr neu und cool und eine andere Sache kommt auf den Plan und diese ist dann interessanter. Übrig bleibt dann ein kleiner Kreis von Leuten, für die das Konzept funktioniert und die dann mehr oder weniger dabei bleiben. Von daher würde ich die Frage, ob IF als „einsame Insel im BB-Ozean“ weiter existieren wird, bejahen.

Aesir Sports / Damian: Doch mittlerweile haben sich auch hier Leute gefunden, denen diese vermeintliche Optimierung noch nicht genug ist. Musterbeispiel: die von Martin empfohlene BCAA-Supplementation bei morgendlichem Training, die von einigen im Thread als kontraproduktiv dargestellt wurde. Glaubst du, man könne das Intermittent Fasting Konzept noch in irgendeiner Form verbessern?

Space Ghost: Ich denke, dass es darauf ankommt, welche Ziele man verfolgt. In einer Diät würde ich den Grundstock nicht verändern. Für mich hat das super funktioniert und wenn ich daran denke, was ich von anderen AnwenderInnen mitbekommen habe, ist das System für den Abbau von Körperfett zielführend so wie es ist.

Wenn es um Aufbau oder Rekomposition geht, müssen natürlich zunächst die Kalorienlevels angehoben werden. Das Cycling von Makronährstoffen und Mengen (Erhaltungslevel oder Überschuss, viele Kohlenhydrate und wenig Fett an Trainingstagen vs. Defizit, wenig Kohlenhydrate und moderate Fettmengen an trainingsfreien Tagen) würde ich genauso auch unter erhöhten Energiemengen beibehalten.

Sinnvolle Ergänzungen in diesem Zusammenhang könnten dann tatsächlich kleine (!!) Gaben von Fett (und Protein) nach 12 bis 14 Stunden Fasten bieten. Aber das muss wie so oft von Person zu Person unterschiedlich gehandhabt werden.

Was auf jeden Fall der Revision bedarf sind die von Martin Berkhan empfohlenen Proteinmengen, die über 3g pro Kilogramm des Körpergewichts an Trainingstagen betragen. Seine drei Argumente dafür sind der sättigende Effekt von Protein, die erhöhte Thermogenese und die Schonung des körpereigenen Proteins. Das letzte Argument muss vermutlich ohnehin in Anbetracht von Prozessen wie bspw. der Glukoneogenese bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr kritisch betrachtet werden. Insgesamt denke ich jedoch, dass die Nachteile in Form von Nierenstress u.a. durch die erhöhten Harnstoffwerte deutlich überwiegen. Die Kapazität der Nieren, sich einer erhöhten Proteinzufuhr anzupassen, ist begrenzt. Die Vorteile der Sättigung und der thermogene Effekt sind auch bei ‚vernünftigerer’ Proteinzufuhr von ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht gegeben.

Space Ghost: „Was auf jeden Fall der Revision bedarf sind die von Martin Berkhan empfohlenen Proteinmengen, die über 3g pro Kilogramm des Körpergewichts an Trainingstagen betragen.“

Ein letztes Wort zu Modifikationsmöglichkeiten wäre noch zum Thema „Carb Tapering“ zu verlieren, das Martin Berkhan vorschlägt – also den Vorgang, die Kohlenhydrate des Tages hauptsächlich in der ersten Mahlzeit nach dem Training zu legen und dann in weiteren Mahlzeiten zu reduzieren. Der Forschungsstand dazu, inwieweit die verschiedenen Makronährstoffe die nächtlichen hormonellen Vorgänge beeinflussen, ist etwas uneinheitlich – Autoren wie Nate Myiaki schlagen allerdings vor, direkt vor dem Schlafen ebenfalls Kohlenhydrate zuzuführen, um einen leicht hypoglykämischen Zustand im Schlaf zu erreichen, der die Wachstumshormonausschüttung zusätzlich verstärken kann. Inwieweit das Vor- oder Nachteile bietet, muss aber wie so oft individuell ausprobiert werden.

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Aesir Sports / Damian: Du hast erwähnt, dass du persönlich von Martin gecoached wurdest. Nachdem es eine zeitlang relativ ruhig um seine Person geworden ist, scheint er mittlerweile wieder aus der Versenkung aufgetaucht zu sein und findet einen neuen Herausforderer an seinem erkämpften Ernährungsthron stehen: John Kiefer. Mit seiner Intermittent Fasting Kritik (die in meinen Augen nicht einmal gut argumentiert ist) hinterlässt kaum ein gutes Haar an der klassischen IF-Variante. Gerechtfertigt? Ungerechtfertigt? Geht es nur darum, sein eigenes Konzept zu verkaufen? Da sich viele Leute von IF zu CBL bewegt haben (oder beides kombinieren) würde ich gerne deine Meinung und Sicht der Dinge zu diesem Show-Down hören, bevor wir uns eingehender mit deiner persönlichen IF-X-Perience beschäftigen.

Wie hat Space Ghost diese einseitige Fehde wahrgenommen?

Space Ghost: Ich habe nicht den Eindruck, dass da tatsächlich ein offener Konflikt o.ä. ausgetragen wird. Das, was man als Außenstehender beobachten kann, lässt sich auf verschiedenen Ebenen verorten: Zunächst ökonomisch betrachtet, ist das, was John Kiefer über IF geschrieben hat, das Platzieren seiner eigenen Produkte in eine Marktnische durch Abgrenzung von anderen Konzepten – also ein vielleicht bewusster Marketing-Zug. Und wenn man sich die zwei Personen anschaut, die hinter den Konzepten stehen, sieht man klare Unterschiede und ein paar Gemeinsamkeiten. Letztere ist u.a. die wissenschaftliche Orientierung, die einerseits darauf zielt, althergebrachte Ernährungsmythen zu kippen und andererseits unorthodoxe Ernährungsformen zu legitimieren und zu etablieren.

John Kiefer ist aber in seiner Vermarktung deutlich überlegen. Nicht nur ist er auf mehr Plattformen vertreten, auch gibt es Produkte, die der geneigte Käufer auch wirklich erwerben kann. Martin Berkhan hingegen verschont seit vielen Jahren seine Leser mit einem Buch, das einfach nicht erscheinen will.

Aber das Ganze ist vermutlich weit entfernt von einem ‚Kampf der Titanen’ – ich glaube, dass der Kreis von Leuten, die sich mit IF bzw. CBL/CN näher beschäftigen im Verhältnis zur Grundgesamtheit der Leute, die sich mit Bodybuilding und verwandten Themen beschäftigen, verschwindend gering ist. 

Space Ghost: „Zunächst ökonomisch betrachtet, ist das, was John Kiefer über IF geschrieben hat, das Platzieren seiner eigenen Produkte in eine Marktnische durch Abgrenzung von anderen Konzepten – also ein vielleicht bewusster Marketing-Zug.“

Das von Dir angesprochene Abwandern von IF zu CBL erklärt sich sicher durch die deutlich stärkere Präsenz von Kiefer und der beinahe als Notwendigkeit verkauften Grundannahme, dass man als AnwenderIn von CBL/CN ‚verbotene’ Lebensmittel konsumieren MUSS, damit seine Systeme funktionieren. Das klingt natürlich großartig und ist ein ziemlich schlauer Zug, um zwei Sorten von Interessierten zu rekrutieren: Einerseits bekommt man die Leute, die ohnehin Probleme mit dem Gratifikationsaufschub haben, sprich: eigentlich keine Mühe investieren wollen, obwohl sie sich einer Sportart zugewendet haben, bei der die Erfolge meist langsam kommen. Gleichzeitig erreicht man eine Gruppe von Hardcore-Athleten, die das Ganze mit viel Ernst und Inbrunst betreiben und nun aber – streng den Vorgaben folgend – sich teilweise genauso große Mengen an hochraffinierten Lebensmitteln antun wie die Otto Normalbürger, von denen man sich eigentlich deutlich abgrenzen möchte.

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Im zweiten Teil geht es dann so richtig ans Eingmachte, wenn der gute Space Ghost von seiner unmittelbaren und persönlichen IF-X-Perience berichtet UND … ein wenig Footage zu seiner Transformation zum besten gibt. Es dürfen also alle IF-interessierten gespannt sein. ;)

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