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Ich mache niemandem einen Vorwurf, wenn er auf der Suche nach Abkürzungen ist – es liegt in der Natur des Menschen, dass er Wege und Mittel sucht, die ihm das Leben erleichtern und körperliche Strapazen ersparen. Nüchtern betrachtet ist das der maßgebliche Grund, weshalb ich heute an einem tragbaren, hochtechnisierten Kasten voller Mikroprozessoren sitze, Wortkonstellationen eingebe und die ganze Welt (okay, mehr Richtung deutschsprachiger Raum) mit Artikeln auf einem digitalen Blog beglücken kann – etwas, das vor noch einigen Jahrzehnten schier undenkbar gewesen wäre.
Doch den Fortschritt kann man bekanntermaßen auch nicht aufhalten; dies gilt auch für unser aller Hobby, dem Aufheben von schweren Gegenständen entgegen der Gravitation und natürlich auch im Ernährungsbereich. Eindrückliche Zeugen dieser Entwicklung sind die heutigen Kolosse und Masseschweine auf der Bühne, die jene Athleten des goldenen Bodybuildingzeitalters im Gold’s Gym nahezu wie Hänflinge aussehen lassen.
Doch das war nicht die einzige Entwicklung, die sich in den letzten Jahren vollzogen hat: mit dem Übertritt in die Dienstleistungsgesellschaft und der glorreichen Errungenschaft der Massenproduktion, wuchs auch die Kleidergröße der westlichen Bevölkerung in rapidem Ausmaß an (ein Prozess, den unsere asiatischen Freunde in China auch langsam erleben (16). Die Fettepidemie hat schon lange nicht nur Amerika in ihren Klauen, sondern umfasst unseren schönen europäischen Kontinent gleichermaßen, wie einschlägig erhobene Daten beweisen:
Gut im Mittelfeld, wenn es um die krankhafte Fettsucht steht: Deutschland. Doch die klaffenden Unterschiede werden langsam aber stetig geschlossen. (Bildquelle: Ideen, Innovation, Wachstum)
Zwar wird vielfach beschworen, dass es „bei uns“ noch nicht so schlimm sei, wie „drüben,“ doch gibt es einen sich klar abzeichnenden Trend – wir werden immer dicker. Hier ist keine Beschönigung nötig.
Kein Wunder also, dass die Diätindustrie boomt. Angefangen bei WeightWatchers zu Fintessstudios, die wie Pilze aus dem Boden schießen über selbst erklärte Gesundheitsgurus, die allenthalben versuchen ihre Bücher und Paradigmen an den Mann zu bringen. Die Speerspitze (und finanzielle Sieger) der Fitnessbewegung stellt aber mit ziemlicher Sicherheit die Supplement-Industrie dar, die sich durch taktisches Verhalten und gezielte Marketingbemühungen eine goldene Nase an der Misere vieler Menschen verdient. Je exotischer, je teurer, desto vollmundiger die Versprechungen, die getätigt werden – desto größer der Umsatz!
Doch Exoten und teure Supplemente (siehe unseren Artikel: „Teure Supplemente – Warum?“) sind keine Garanten für langfristige Gesundheit, Wohlbefinden, Fitness und ein schlankeres definiertes Ich. Wer lange genug im Business ist und bereits auf viele Jahre an Erfahrung zurückblickt, der realisiert irgendwann, dass einem niemand die Bürde des Trainings und der richtigen Ernährung abnehmen kann. Harte Arbeit, Geduld und ein besonnenes Vorgehen lassen sich nun einmal nicht durch Wunderpillen, Gele, Pasten oder Pülverchen ersetzen. Speziell im Bereich der Fatburner wird eine Menge Schindluder getrieben – selbst vermeintliche Profis verlieren in diesem Nahrungsergänzungsdschungel die Übersicht.
Der heutige Artikel widmet sich daher der vielfach beliebten Kategorie der Fatburner und diskutiert einige der prominentesten und beliebtesten Substanzen, die sich derzeit auf dem Markt befinden. Welche Produkte zeigen vielversprechende Effekte? Was sagen die Studien und gibt es etwa finanzielle Interessen am Erfolg mancher Produkte? Wo sind weitere Untersuchungen notwendig und welche Ergänzungsmittel outen sich als Mogelpackungen und Marketing-Hype?
Das alles – und noch viel mehr – im heutigen Artikel.
Fat Burner: Hype & Lügen mit einer Prise Wahrheit
Nichts treibt die Verkaufszahlen so hoch, wie die allseits beliebten Fatburner. Es sind nicht die Testosteron-Booster. Es sind nicht die Muskelgainer. Nichts von alledem. Schlucke eine Pille und verbrenn’ dadurch Fett? Das klingt abgefahren! Es wird jedoch noch schlimmer. Je übergewichtiger und fetter die Durchschnittsperson der Bundesrepublik wird, desto weiter klettern die Verkaufserlöse für diese Tabletten. Der Marketing-Hype wird lauter und die vollmundigen Versprechungen immer verrückter.
Es kann stellenweise ein wenig schmutzig werden, aber wir sollten einen kurzen Moment innehalten und uns klar werden: Nicht alle Fatburner basieren auf feisten Lügen. Zugegeben – dies gilt für viele der angepriesenen Produkte, doch die Motivation für die Suche nach einer entsprechenden Tablette, die den Verfettungsprozess stoppen oder gar in Remission zwingen kann, ist ohne Zweifel vorhanden und das mit sehr vielversprechenden Resultaten. (Der Pharmakonzern, der ein probates und universal einsetzbares Heilmittel gegen überschüssige Pfunde findet, dem gehört die Welt.)
Das Problem mit den vielversprechenden Ergebnissen liegt oftmals darin, dass sich die meisten Effekte auf Studien an Ratten stützen; es gibt derzeit keinen realen Beweis, dass diese Nahrungsergänzungsmittel auch beim Menschen den gewünschten Effekt erzielen (oder dass sie ihn nicht erzielen) – noch! Die meisten dieser Produkte sind noch relativ jung und müssen sich noch beweisen. Historisch gesehen haben wir bereits einige Lösungen gefunden, die zwar im Ratten-Modell Wirkung zeigten, jedoch bei der Übertragung auf den Menschen versagten (das bekannteste Beispiel hierfür: (die exogene Zufuhr von) Leptin selbst.)
Lange Zeit galt “Sättigungshormon” Leptin als DAS Schlüsselelement im Kampf gegen Fettleibigkeit. Die gewünschten Ergebnisse einer exogenen Zufuhr blieben jedoch hinter den Erwartungen zurück. (Bildquelle: The Science Creative Quarterly)
Anstatt dass wir uns nun jedes Supplement einzeln vorknüpfen, haben wir gedacht, dass wir die Vorgehensweise ein wenig abändern – das liegt daran, dass man die populärsten Fatburner sehr gut in drei Hauptkategorien aufteilen kann, nämlich:
- Substanzen, von denen wir wissen dass sie wirken
- Substanzen, von denen wir wissen dass sie nicht wirken
- Substanzen, bei denen uns noch die einschlägigen Beweise fehlen und bei denen wir folglich keine eindeutige Aussage tätigen können.
Dies, meine werten Leser, ist die Story der Guten, der Schlechten und der (potenziell) Hässlichen.
Die „Guten“
5-HTP
Ehrlich gesagt sind wir bei diesem Kandidaten genauso überrascht wie ihr vermutlich auch – allerdings muss man an dieser Stelle noch einige Bedingungen anbringen. 5HTP stellt eine sehr effektive Substanz dar, wenn es darum geht das Hungergefühl zu reduzieren (es sorgt dafür, dass ihr euch satt fühlt) (1)(2)(3), ohne dabei nennenswerte fettverbrennende Eigenschaften zu besitzen. Bis dato hat sich dieser Effekt jedoch nur in übergewichtigen Personen nachweisen lassen und es bedarf einer relativ hohen oralen Dosis von 300-500mg.
Chemische Struktur von 5-Hydroxy-L-Tryptophan. Studien zeigen, dass 5-HTP bei der Hungerkontrolle helfen kann. (Bildquelle: Wikipedia)
Die Empfehlung bezüglich des Einnahmezeitraums ist nur auf kurze Dauer und sofern ihr derzeit Antidepressiva oder Antipsychotika einnehmt, solltet ihr von einer 5-HTP-Supplementation absehen.
Zusammengefasst: 5-HTP könnte euch (während einer Diät) dabei helfen das Hungergefühl unter Kontrolle zu bekommen, allerdings solltet ihr es nicht übertreiben und nur kurzfristig einnehmen.
Grüntee-Extrakt
Grüntee-Extrakt (oder genauer gesagt: die darin enthaltenen Katechine) haben sich – und das mag verwundern – als sehr unzuverlässig im Bezug auf fettverbrennende Eigenschaften erwiesen. Dies ist darauf zurückzuführen, weil der eintretende Hauptmechanismus zu großen Teilen von der Ethnie (Genetik!) abhängig ist. Wenn die Einnahme von Grüntee-Extrakt in Kombination mit Fatburnern für eine auftretende Übelkeit (und das nicht nur durch die Bitterkeit und den Geschmack von abgestandenem Tee) sorgt, dann frohlockt: es scheint in eurem Fall dann zu wirken.
Abseits dessen ist Grüntee-Extrakt sehr gesund und ebenfalls in der Lage das Hungergefühl zu unterdrücken (und einige Leute empfinden den Geschmack sogar als lecker).
Die im Tee enthaltenen Katechine werden zum größten Teil für die gesundheitlichen Vorteile des Heißgetränks verantwortlich gemacht, allen voran EGCG (Epigallocatechin). Ob Fatburner oder nicht; einen vorteilhaften Einfluss auf die Körperkomposition scheinen viele der gängigen Teesorten zu haben. (Bildquelle: Suppversity)
Zusammengefasst: Grüntee-Extrakt kann euch – vorausgesetzt ihr verfügt über die begünstigende genetische Konstellation – bei der Fettverbrennung helfen. Durchaus gesund.
Koffein
Bei Koffein handelt es sich um eine sehr interessante Substanz, die gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Es erhöht die körpereigenen Adrenalinspiegel, welcher u.a. für die Fettverbrennung zuständig ist und es potenziert den Effekt von anderen Fatburnern (agiert als “Synergist,” wie oft im typischen „EC-Stack“ (Ephedrin-Koffen-Stack) gesehen).
Die Nachteile? Die Wirkung ist nur dann nennenswert, wenn die Koffeinzufuhr noch nicht lange erfolgt (und noch keine Adaption eingetreten) ist. Mit zunehmender Koffein-Toleranz verfliegt die vorteilhafte fettverbrennende Wirkung. (Ihr merkt es, wenn ihr bereits kannenweise Kaffee trinken könnt, ohne dass es einen nennenswerten Einfluss auf euch zu haben scheint; vielleicht in diesem Zusammenhang noch von Interesse: Unser Artikel „Kaffee als ergogenisches Supplement“)
Koffein ist noch immer der Primus aller Fatburner: Günstig, einfach zu dosieren, effizient. In einer Untersuchung von Dulloo et al. (1999) erhielten die Probanden entweder 3x50mg Koffein täglich, 3x50mg Koffein + 1,5g Grüntee-Extrakt oder ein Placebo. Der Gesamtenergieverbrauch erhöhte sich bei der Koffein-only-Gruppe um 15 Kilokalorien pro Tag. Die Kombination Koffein+Grün-Tee-Extrakt brachte die besten Ergebnisse: ein Gesamtanstieg von rund 75 Kilokalorien/Tag. Macht es am Ende doch etwa die Mischung? (Quelle: Dulloo et al. (1999))
Zusammengefasst: Koffein ist ein sehr effektives Mittel zur Unterstützung der Fettverbrennung, aber es wirkt nur, wenn ihr bisher noch keine Toleranz entwickelt habt. Die Kombination mit Grün-Tee-Extrakt scheint vorteilhaft zu sein.
Die “Bösen”
Himbeer-Ketone („rapsberry ketones“)
Himbeer-Ketone: Willkommen im Land des Marketing-Hypes. Es gibt derzeit keine Studien, die den Effekt von Himbeer-Ketonen am menschlichen Körper untersucht haben, allerdings gibt es da eine Studie, bei der die Substanz beim Haarwachstum behilflich war. In einer anderen Studie wurden wiederum Himbeer-Ketone, neben einer Vielzahl anderer Fatburner-Substanzen, verwendet – nicht sehr motivierend.
Doch das ist noch nicht einmal so entscheidend, denn es mangelt der Theorie hinter dem Gebilde „Himbeer-Ketone als Fatburner“ ohnehin an Gehalt: Die nötigen Mengen für die gewünschte Wirkung sind so hoch, dass man sich das Zeug eigentlich spritzen müsste (4).
Zusammengefasst: Himbeer-Ketone sind ein reiner Marketinggag.
Konjugierte Linolsäure
Konjugierte Linolsäure, auch bekannt unter dem Synonym „CLA,“ ist in diesem Zusammenhang die pure Definition der Unzuverlässigkeit. Es gibt eine ganze Wagenladung an Studien (5)(6)(7)(8), wovon auch einige einen potenziellen fettverbrennenden Effekt zeigen. Auf der anderen Seite gibt es aber auch eine Langzeitstudie, die eindrücklich zeigt, dass die Ergänzung den gegenteiligen Effekt, nämlich Fettzuwachs, herbeiführen kann. Es scheint ganz so, als ob die intra-individuellen Effekte von CLA von Person zu Person unterschiedlich ausfallen, insofern wäre es ein Fehler eine generalisierte Aussage im Hinblick auf die fettverbrennenden Eigenschaften zu treffen.
Die Studienlage bezüglich CLA und verbesserter Fettverbrennung steht nicht nur auf wackligen Beinen – die konjugierte Linolsäure scheint auch den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) zu senken.
Dies hält CLA aber nicht davon ab erstaunliche Ergebnisse in Tierversuchsmodellen, etwa an Mäusen und Ratten, zu produzieren (jedenfalls solange, bis diese an Fettleber erkranken und sterben). Allerdings scheint keiner dieser beiden Effekte auf den Menschen übertragbar zu sein.
Zusammengefasst: CLA könnte fettverbrennend wirken, aber es könnte auch das Gegenteil hervorrufen. Die Datenlage lässt derzeit keine eindeutige Aussage zu.
Mangostane
Eine weitere populäre Empfehlung ist der Griff zur Mangostane („garcinia cambogia“); okay – vielleicht ist das Wissen um diese Pflanzengattung in deutschen Gefilden nicht weit verbreitet, aber man sollte wissen, dass es sich hierbei um eine Frucht handelt, die traditionellerweise in bestimmten Gerichten verwendet wird und ein großes Arsenal an Zitronensäuren besitzt. Eine bestimmte Säure, die Hydroxyzitronensäure (das Molekül, nachdem das berühmte Supplement HydroxycutTM benannt ist) ist für ihren potenziellen Effekt zur Verhinderung der in vitro Fettsynthese bekannt (im Reagenzglas), darüber hinaus senkt es den Appetit in Tierexperimenten.
Mangostane wird maßgeblich wegen der darin enthaltenen Hydroxyzitronensäure (HCA) als Fatburner vermarktet. In einer Untersuchung von Heymsfield et al. (1998) zeigte die Substanz selbst hochdosiert (1500mg/Tag) keine nenneswerte Wirkung im Vergleich zur Placebogruppe. Ernüchternd. (Quelle: Heymsfield et al. (1998))
Es wäre schön, wenn diese Mechanismen auch beim Menschen wirken würden, aber es scheint rein gar nichts zu bewirken. Die Gründe für die auftretende Varianz sind bis dato unbekannt, aber die Ineffizienz wurde in zahlreichen Studien nachweislich belegt (9)(10).
Zusammengefasst: Mangostane scheint bei Tieren die Fettsynthese zu verhindern und den Appetit zu drosseln. Im Menschen erweist sich die Frucht bzw. dessen Komponenten als nutzlos.
Die (potenziell) “Hässlichen”?
Grüner Kaffee-Extrakt
Eine weitere populäre Empfehlung ist der Extrakt von Grünem Kaffee (GCE). Es handelt sich hierbei um ein Konzentrat eines bestimmten Moleküls namens Chlorogensäure („chlorogenic acid“). Chlorogensäure scheint einen vielversprechenden Effekt im Hinblick auf die Senkung des Blutdrucks zu entfalten und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, doch es wird hauptsächlich wegen seiner kohlenhydrat-blockenden Eigenschaft bei der Resorption vermarktet (d.h. es verhindert, dass der Körper die Energie aus den Kohlenhydraten aufnehmen und nutzen kann).
In einer jüngsten Untersuchungen erprobten Vinson et al. (2012) die Zufuhr von Grünem Kaffee Extrakt (700mg/Tag bzw. 1050mg/Tag) im Hinblick auf die Gewichtsreduktion in einem Zeitverlauf von 22 Wochen. Zwar lesen sich die Ergebnisse ansehnlich, doch wenn man die tägliche Kalorienzufuhr von 2400 Kilokalorien pro Tag bei Übergewichten mit einem zusätzlichen Sportenergieverbrauch von 400 kcal ins Kalkül nimmt, dann merkt man: Hier ist doch was faul im Fatburner Staate… (Quelle: Vinson et al. (2012)
Zwar sieht es derzeit so aus, als würde es dieses Merkmal tatsächlich besitzen, doch die Forschung scheint gleichfalls nicht ganz lupenrein zu sein. Viele Studien werden von Firmen finanziert, die einen großen finanziellen Anreiz an der Vermarktung des Extrakts haben (11)(12).
Zusammengefasst: Welche vorteilhaften Eigenschaften dem Grünen Kaffee-Extrakt (GCE) auch derzeit zugeschrieben werden mögen – derzeit lässt sich diese Substanz in die Kategorie des Marketing-Hypes einordnen.
7-Keto
7-Keto ist die Kurzbezeichnung für 7-ketoDHEA, ein Derivat von Dehydroepiandrosterone (DHEA), welches nicht auf hormoneller Grundlage basiert. In in vitro-Experimenten verursacht 7-Keto eine verstärkte Thermogenese und es sieht derzeit auch so aus, also ob es in der Lage ist das Hormonprofil in Zeiten der Fettreduktion (Diät) zu konservieren. Die Studien daran sind aber, wie im Fall des Grünen Kaffee-Extrakts mit einem Haufen weiterer Nährstoffe oder den Interessen der Studienfinanciers (welche 7-Keto-Produkte vertreiben) konfundiert. Allerdings sind die Ergebnisse dieser Untersuchungen sehr ansehnlich (13)(14).
Da es hier aber an Unabhängigkeit mangelt, fällt 7-Keto derzeit in die Sparte der schwebenden Substanzen, die noch beweisen müssen, ob sie tatsächlich effektiv sind oder sich in menschlichen Versuchsreihen als ineffizient erweisen.
Bei 7-KetoDHEA (Fachbegriff: 7-oxodehydroepiandrosterone) handelt es sich um eines der drei Dehydroepiandrosteron-Derivate, welches den Steroidstoffwechsel beeinflussen kann, ohne hormoneller Natur zu sein. Die Effekte sind vielversprechend, insbesondere zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels während einer Diätphase, allerdings scheinen viele der Studien aufgrund finanzieller Interessen verzerrt zu sein. (Bildquelle: Examine.com)
Zusammengefasst: 7-Keto könnte wirken, aber es gibt bisher noch keine einschlägigen Studien am Menschen.
Weißer Kidneybohnen-Extrakt
Der „Weiße Kidneybohnen-Extrakt“ (Markenname der Phase 2) ist ein Extrakt der dann empfohlen wird, wenn man verhindern möchte, dass die Energie aus Kohlenhydraten vom Körper resorbiert werden soll. Es handelt sich hierbei um die erste Substanz, bei der diese Eigenschaft nachwiesen wurde und – was vielleicht noch interessanter ist – es wurde auf die Art und Weise vermarktet, als ob diese Substanz dazu in der Lage wäre die kohlenhydrat-bedingten Effekte auf den Körper zu verhindern (indem die Aufnahme verhindert wurde).
Seit seinem Debüt, viele Dekaden zuvor, scheiterte der Extrakt daran konsistente und zuverlässige Ergebnisse in Sachen Gewichtsreduktion zu liefern. Und selbst wenn derartige Effekte beobachtet wurden, so gibt es bestimmte Bedingungen bezüglich des Kohlenhydratkonsums. Es gibt jedoch einige Berichte, die einen Gewichtsverlust konstatieren.
Wenn überhaupt, dann eignet sich dieses Supplement lediglich als Referenz zu neuzeitlichen Carbblockern (wie etwa salacia reticulata, morus alba oder arcabose).
Zusammengefasst: Weißer Kidneybohnen Extrakt blockiert die Aufnahme von Kohlenhydraten – allerdings nicht sehr zuverlässig.
Fucoxanthin
Von fragwürdiger Natur ist das jüngst entdeckte Carotinoid Fucoxanthin, welches eine ähnliche chemische Struktur wie das uns bekannte Vitamin A aufweist. Bis dato sieht es nach einem „gesunden“ Molekül aus.
Das Carotinoid Fucoxanthin zeigt bis dato vielversprechende Eigenschaften hinsichtlich Thermogenese und Fettverbrennung. In einer Untersuchung von Abidov et al. (2010) zeigt, dass die Probandinnen bei einer Zufuhr von 8mg/Tag rund 457 Kilokalorien zusätzlich pro Tag verbrannt haben – und das ohne weitere Nebenwirkungen. Zugegeben schwer zu glauben. Weitere Untersuchungen sind von Nöten, um eine klare Empfehlung aussprechen zu können. (Quelle: Abidov et al. (2010))
Ähnlich wie Astaxanthin, welches als Carotinoid für rote Farbpigmente bekannt ist, ist Fucoxanthin als Carotinoid für braune Farbpigmente zuständig, wie man sie beispielsweise in Seegras finden kann (und die Tatsache, dass es sich in der Tat in Seegras, einem Antioxidant und potenziellen Fatburner wiederfindet, bedeutet beinahe automatisch, dass es sich wie geschnitten Brot verkaufen lassen wird; begünstigend kommt die Eigenheit als Exot hinzu, dass es aus Japan stammt)
Vorläufige Effekte, die in übergewichtigen menopausalen Frauen nachgewiesen wurden, zeigen einen Gewichtsverlust von 5,5 kg innerhalb eines Zeitraums von 16 Wochen (15).
Da Fucoxanthin über einen plausiblen Funktionsmechanismus zur Fettreduktion erklärt werden kann (durch das loslösen von Fettzellen), verdient es auch weitere Forschung, damit wir hinter die Rolle dieser Substanz bei schlanken Menschen kommen. Ich muss aber wohl nicht zusätzlich erwähnen, dass Fucoxanthin relativ teuer ist, oder? (Man muss es über einen längeren Zeitraum einnehmen, um einen nenneswerten Erfolg zu verzeichnen).
Zusammengefasst: Fucoxanthin ist mit äußerster Sicherheit gesund, aber auch äußerst teuer. Der Effekt im Hinblick auf die fettverbrennende Eigenschaft ist bisher noch fragwürdig und bedarf weiterer Untersuchungen.
Abschließende Worte
Die Toten werden erst am Ende des Tages gezählt. Es dürfte sich daher von selbst verstehen, dass Schlankheit und ein definiertes Aussehen in erster Linie eine Frage der vernünftigen Ernährung und ausreichend Bewegung (Training) sind.
Es gibt keine magischen Wunderpillen, die euch die Bürde der harten Arbeit abnehmen können und es sieht auch nicht so aus, als ob sich dies in naher Zukunft ändern würde.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Hanna
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Hallo,
wie immer sehr interessanter und fundierter Artikel.
Ein sog. Fatburner, der immer beliebter wird, ist Sinetrol. Hierzu ein Artikel von Philipp Rauscher, der eine Studie zitiert, in der die (vermeintlich gute) Wirksamkeit belegt wurde: http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/index.php?menuid=4&reporeid=1432
Könntest du hierzu kurz Stellung nehmen und deine Meinung zu dem “Wundermittel” äußern?
Vielen Dank und beste Grüße.