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Der heutige Kurzartikel wird ein vielfach bekanntes Thema der Kraftsport- und Bodybuildingwelt ansprechen, nämlich die traditionellen Massephasen, welche häufig dazu führen, dass der geneigte und vor allem ambitionierte Eisenkrieger bei seiner Hatz nach mehr Muskelmasse, lediglich dort endet wo er angefangen hat.

Das heutige Thema betrifft daher vor allem diejenigen unter uns, die sich in einem langjährigen, harten Prozess auf einen niedrigen Körperfettanteil gearbeitet haben und nun voller Angst und Schrecken die digitalen (oder analogen) Zahlen auf der Waage beobachten – inklusiver panischer Torschlussreaktion und einem rapiden Wechsel von Aufbau in eine Diät, weil man dem unkontrollierten (und viel zu schnellen) Anstieg des Gewichts verhindern möchte.

Viele Bodybuilder lieben den Winter (BB-Jargon: “Bulk-Season”), denn es ist die Zeit, in der man dicke Pullis und lange Klamotten trägt. Im Bild: Jack Frost nach einer ausgiebigen Massephase, wie sie vielfach auch andernorts hautnah erlebt wird.

Doch unkontrollierte Massephasen sind nicht nur ein Problem ehemaliger Schwergewichte. Nur allzu oft konnte man auch einen vermeintlichen Hungerhaken dabei erwischen, wie er sich – dank einschlägiger Brecheisenmethoden, wie etwa dem GOMAD-Prinzip – oder wahlweise anderer Praktiken der Völlerei, bei dem selbst die alten dekadenten Römer vor Neid erblassen würden, einfach nur vollfraß. Sicher, bei entsprechendem Training stiegen die Umfänge in rapidem Tempo an und aus der Fünf oder Sechs vor der Waage wurde auch schon schnell einmal eine Acht, Neun oder man kratzte gar am dreistelligen Bereich, doch die entscheidende Frage, die man sich in einem solchen Haudrauf-Szenario eher stellen sollte, lautet: Wie viel von den zugelegten XX Kilogramm sind eigentlich schiere Muskulatur und wie viel ist auf Fett zurückzuführen? Die Folge einer endlosen Massephase ist ihr ebenbürtiges Pendant in der Diät: die endlose Defiphase.

Das Problem: Was bei Profis mit Bühnenambitionen vielleicht dank einiger kleiner Hilfsmittelchen wunderbest funktioniert, muss für den Eisenadonis oder die –walküre nicht unbedingt zielführend sein. Im Gegenteil, denn das sinnlose Schlemmen bringt nicht nur euren Körper (samt Hormonsystem) durcheinander, sondern schadet mitunter auch eurer Gesundheit und eurem Muskelaufbaupotenzial.

…und wenn wir einmal ehrlich sind: Wollen wir nicht das ganze Jahr über gut aussehend herumlaufen? Wollen wir nicht das ganze Jahr über Spitzenleistung bringen? Wäre es nicht viel erstrebenswerter aus dem Stand heraus dazu in der Lage zu sein viel zu heben, zu beugen, zu drücken, einen Langstreckenlauf zu absolvieren, etliche Kilometer schwimmen zu können, ohne dabei Gefahr zu laufen abzusaufen oder sich leer und kraftlos zu fühlen? Was ist, wenn ich euch nun sage, dass all dies möglich ist und ihr noch immer eure X kg an Muskelmasse im Jahr aufbauen könnt?

Traditionelle Massephasen sind out of date und der einzige Grund, weshalb sie sich noch immer so großer Popularität erfreuen, mit dem allseits bekannten und markigen Ausspruch „Gier frisst Hirn“ zu erklären.

Was nun folgt, werte Damen und Herren, läuft unter „Masse- und Defiphasen: Eine anekdotische (und viel zu vertraute) Bestandsaufnahme.“

Masse- und Defiphasen: Eine anekdotische (und viel zu vertraute) Bestandsaufnahme

Die größten Ernährungsfehler, die ihr jemals machen könnt

Tom kam einfach nicht dahinter. Wie kam es, dass er jedes verdammte Mal, wenn er 5 kg in einem Verlauf von 3-4 Monaten zugenommen hat, sein Aussehen so sehr hasste? Klar, er war nun massiver, aber auch fetter. Von den 5 Kilogramm sind 3,5-4 kg stets pures, gelatinartiges Fettgewebe, welches wir auch unter dem Synonym „Körperfett“ kennen, gewesen.

Und egal welchen Weg er auch ging: das Ergebnis war immer dasselbe. Aß er mehr Kohlenhydrate und wenig Fett, dann passierte wortwörtlich dasselbe, als wenn er weniger Kohlenhydrate und mehr Fett zuführte – und das jedesmal wenn er sich einen Pan für eine flotte Massephase zurecht gelegt hatte.

Jedes verdammte Mal wurde er einfach nur fett.

In aller Regel merkte er nach 3 Monaten, wie schlimm er in Wirklichkeit aussah und rutschte in eine depressive Phase. Er warf sofort alles in die Waagschale, wechselte in die Diät und schraubte das Cardiotraining hoch. (siehe auch den Artikel: „Trainiere mehr oder iss weniger“)

Das ganze lief für eine Woche oder zwei, bevor er realisierte, dass er jetzt noch schlimmer aussah, als vorher, weil das ganze Wasser, welches sich in der zuvor Muskulatur befand, nun aus seinem Körper gespült wurde – der aufgepumpte, pralle Look verabschiedete sich in Rekordzeit. Nun war er also nicht nur dick, sondern auch noch schmächtiger und untrainierter als vorher – absolut platt und leer.

Soviel zum Thema „jemanden den Rest geben.“

Schließlich endete Tom damit, dass er zwar erfolgreich das Fett schmelzen lies, aber damit auch gleich seinen zuvor hart erkämpften Muskeln Tschüss sagen musste – irgendwie endete er immer genau dort, von wo er auch gestartet war. Und da er sich nach all der Zeit an diesen Teufelskreislauf gewöhnt hatte, besaß er mittlerweile auch zwei Sets an Shirts: die einen, wenn er massiger und dicker war, waren großzügig geschnitten und kaschierten auf wunderbare Art und Weise die Problemzonen an Bauch und Hüfte. Das andere Set umfasste enggeschnittene T-Shirts, die er immer trug, wenn er die Früchte seiner Arbeit (bei schlankerer Statur) zeigen wollte.

Nach ein paar Jahren dieses ewigen hin und hers, hatte er sich allmählich schon daran gewöhnt seine Garderobe alle drei Monate auszutauschen. Das einzige womit er sich jedoch nicht anfreunden konnte, waren die fehlenden Ergebnisse. Tom bewegte sich in wiederholtem Male auf und ab, ohne jemals irgendwo anzukommen. Am Ende jeder Diätperiode besaß er exakt das gleiche Gewicht und den gleichen Körperfettanteil, mit dem er schon seit 6-8 Jahren herumlief..

Na? Kommt das einigen Lesern hier vielleicht ein wenig bekannt vor?

Ich bin mir sicher, dass die Geschichte von Tom einigen unserer Leser unglaublich bekannt vorkommt. Das liegt ganz einfach daran, weil nach 2-3 Jahren des richtigen Trainings und der adäquaten Ernährung der Anfängerbonus allmählich schwindet – unabhängig davon, was ihr auch macht.

Während der ersten paar Jahre scheinen die Zuwächse beinahe magischer Natur zu sein – ihr könnt vermutlich zehn Kilo und mehr ohne weitere Probleme draufpacken. Und dieser Anfängerbonus verdirbt viele Athleten und sie vergessen, wie der richtige Eisenkrieger-Lifestyle eigentlich sein sollte. Es ist beinahe schon fast so, als würde ein Anfänger während seiner ersten Saison  beim Super-Bowl in einem 15-1 Dream-Team mitmischen. Im Anschluss wird man dann an das schlechteste Team der Liga verschachert und die Dinge werden nie wieder so glorreich, wie sie einst waren.

In Wahrheit gestaltet sich die Sache nämlich so: Gelingt es euch nach einigen Trainingsjahren innerhalb eines Jahres 2,5 kg reiner Muskelmasse aufzubauen – und das ohne dabei den Körperfettanteil prozentual ansteigen zu lassen – so handelt es sich um einen Riesenerfolg, an dem man nichts aussetzen sollte.

Die Lebensgeschichte vieler. True story.

Doch wenn wir ehrlich sind, schaffen es viele Leute nicht einmal diese Menge an Muskulatur im genannten Zeitraum aufzubauen, denn sie sabotieren sich selbst, in dem sie von der Masse- in die Defiphase switchen – und das genauso oft wie sie ihre Unterhosen wechseln. Damit sorgen sie aber im Endeffekt nur, dass alle Dinge beim Alten bleiben und sie sich nahezu gar nicht mehr verändern. Doch wenn man sich einmal dazu durchringt und das permanente Herumgehopse sein lässt – und vielleicht eine langsamere Muskelwachstumsrate schlussendlich akzeptiert (weil der Bonus eben flöten gegangen ist) – dann, ja dann könnten diejenigen sogar etwas schiere Masse draufpacken.

Rund 12-24 Monate später, beginnend vom heutigen Tage an, wären sie größer und stärker sein und um Welten besser aussehen, als noch vor wenigen Monaten.          

2,5 Kilogramm Muskelmasse können euer Aussehen bereits drastisch verändern

Schauen wir uns zunächst einmal auf ehrliche und realistische Art und Weise an, wie rund 2,5 kg reiner Muskelmasse in der Lage sind, das Aussehen signifikant zu verändern. Am Besten geht ihr hierfür an die Fleischtheke des Supermarktes eures Vertrauens oder zu eurem Metzger und lasst euch einmal zwei handelsübliche Steak á 250g auf die Hand klatschen.

Und jetzt stellt euch weiterhin vor, dass sich dieses Stück Fleisch in eurer Nackenmuskulatur wiederfindet – vermutlich würdet ihr mit der zusätzlichen Masse aussehen, wie Roadwarrior Hawk. Yooo~, und das ist erst ein halbes Kilo.

Als nächstes klatscht ihr euch jeweils eins davon auf eure Brust – jetzt habt ihr Kilogramm voll. Hiernach packt ihr noch an jeden Oberarm ein weiteres Steak et voilá: schon schnellt der Armumfang in die Höhe und das Hemd sitzt enger. Wir sind jetzt bei 1,5 kg an schierer Masse angelangt, doch da kommt noch mehr!

Als nächstes folgt je ein Steak auf eure Quads und noch einmal zwei weitere jeweils an eine Arschbacke. Jetzt habt ihr knapp 2,5 kg an zusätzlicher Muskelmasse „zugelegt.“

…und jetzt will mir jemand sagen, dass man, nachdem man an zahlreichen Stellen seines Körpers (ingesamt 2,5kg) an Muskelmasse zugelegt hat und das ohne dabei den Fettanteil steigen zu lassen, nicht wie eine völlig andere Person aussieht?

Das Endergebnis ist ein Unterschied wie Tag und Nacht – es sind zwei völlig unterschiedliche Personen, die da vor einem stehen würden.

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Verabschiedet euch von traditionellen Masse- & Defiphasen

All die ganzen Ernährungsprinzipien, die volles Pfund auf Massezuwachs ausgelegt sind, funktionieren für den typischen Eisenkrieger nicht so, wie bei den ganzen Profis und was noch schlimmer ist: sie bringen euer ganzes System durcheinander. Angefangen vom Verdauungstrakt, hin zum gesteigerten oxidativen Stress (welcher zu einem beschleunigten Alterungsprozess führt), über eine erhöhte Entzündungsrate, bis hin zu kompromitierter Leistung, dem permanenten Aufstoßen und Herumfurzen und dem Gefühl, dass man sich einfach wie ein Stück Sch***** fühlt. (Was nicht zuletzt durch die abnormen Nahrungsmengen heraus resultiert)

Zugegeben – der Ansatz ist gut, wenn ihr noch relativ jung und neu in diesem Muskelgeschäft seid, doch ist der Zug erst einmal abgefahren und ein paar Jährchen an Erfahrung gesammelt, dann handelt es sich vermutlich um den schlechtesten aller Wege, den ihr noch gehen könnt.

Doch das wunderschöne an der Akzeptanz der Realität liegt darin, dass man sich urplötzlich von all dem ganzen Trainings- und Ernährungsstress wie befreit fühlt. Wenn man sich das Ziel vor Augen hält, bei dem man jedes weiteres Jahr 2,5 Kilogramm an schierer Masse draufpackt, dann stellt man mit einem Mal fest, dass es absolut nichts ausmacht, wenn man einmal gezwungen ist eine Mahlzeit auszulassen. Es macht nichts aus, wenn man an einem Tag die angestrebte Proteinzufuhr verfehlt und es ist auch gar nicht so entscheidend, wie viele Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten gelegen haben.

Dies ist auch wohl der entscheidende Grunde, weshalb Tom, ich und tausende weitere Athleten sich dazu entschlossen haben dem Konzept der „Renegade Diet“ eine Chance zu geben. Es ist erleichternd, verschafft euch mehr Spielraum und Freiheit und ihr werdet endlich wieder Herr eurer Sinne. Vorallem ist es aber einfach zu befolgen, es ist gesund und es ist stressbefreiter, als all die üblichen Ernährungsformen, die auf Masse ausgelegt sind. Ihr bleibt das ganze Jahr über definiert, während ihr langsam aber stetig an Muskelmasse zulegt und … ihr arbeitet stets auf einem hohen Leistungsniveau!

Also – überlasst diese „Bulk-and-Cut“-Zyklen den vermeintlichen, nicht ganz so naturalen, Profis und fangt endlich damit an Erfolge zu verbuchen.

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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