Benötigte Lesezeit: 18 Minuten |
Doggcrapp – der Name klingt ohne Zweifel lustig, doch wer einmal nach diesem System trainiert hat, dem dürfte mit Sicherheit das Lachen sehr schnell vergehen. Urheber Dante Trudel ahnte seinerzeit noch nicht, dass seine Konzeption eine derartige Welle in der Internet-Community schlägt. Wie? Internet? Community? Ja richtig gelesen. Während die ursprüngliche Intention lediglich in der Verfassung eines einzelnen Internetpostings lag, weckte Trudel, der damals den markigen Nickname „Doggcrapp“ wählte, schon bald reges Interesse bei Kraftsportjünger und Bodybuildern, so dass die Posts im entsprechenden „Doggcrapp“-Thread in rasantem Tempo anstiegen.
Heraus gekommen ist eine umfassende Diskussion zu seinem Trainingsprinzip, welches heute allgemein hin als „DC Training“ bekannt geworden ist und auch heute noch zum engsten Favoriten vieler Profi-Bodybuilder zählt. Athleten wie Ralph Garcia, Josh Barnett, Dusty Hanshaw oder gar ein David Henry berufen sich auf die Prinzipien des DC.
Doch was zeichnet das Doggcrapp-Training eigentlich aus? Bevor wir uns in den umfassenden Guide stürzen, liefern wir euch die Schlüsselaspekte auf einen Blick:
- #1 Reduktion des Volumens
- #2 Konstante Kraftzuwächse
- #3 Hochfrequentiertes Training pro Körperpartie
- #4 Training mit Negativen & Muskelversagen
- #5 Training im Ruhe-Pausen-Prinzip
- #6 Blasting- und Cruising-Phasen
- #7 Witwenmacher Beintraining
- #8 Statisches (extremes) Stretching
- #9 Regelmäßiges Cardiotraining an trainingsfreien Tagen
- #10 „Oldschool“ Ernährungsphilosophie mit Carb-Cutoff & proteinbetonter Ernährung
Die Prinzipien (etwa das Ruhe-Pausen-Prinzip, extremes Stretching, Witwenmacher) werden näher im Guide erläutert. Wir bitten um Verständnis, denn es macht einfach keinen Sinn die Dinge vorweg in halbgarem Ausmaß zu erklären. Lasst euch aber gesagt sein, dass DC viele „oldschool“-Aspekte des Bodybuildings kombiniert und einige interessante Schweinerein beinhaltet, die das System einzigartig machen – und damit einen näheren Blick rechtfertigen.
Wir liefern euch nicht nur eine genauere Erläuterung sämtlicher Kernprinzipien, sondern auch Musterpläne für einen wohl-durchdachten und gut strukturierten 2er Split im DC-Kosmos. Für Fortgeschrittene gibt es sogar eine Anleitung zur Zusammenstellung eines (anspruchsvolleren) 3er Splits.
Viel Spaß mit der heutigen Lektüre.
Artikelinhalte
Der Doggcrapp (DC) Guide: Dante’s Inferno
Doggcrapp (DC) Training: Mehr als nur ein Haufen Hundesch*****
Bisher sollten wir es noch nicht als Revolution bezeichnen, doch wenn die 70er Jahre als Arnolds Ära (Doppel-Splits, hohes Volumen) bezeichnet werden und die 90er als Jahrzehnt von Yates (hohe Intensität, niedrige Frequenz) gelten, dann könnte für manche Kraftsportjünger das vergangene Jahrzehnt (die 2000er) mit Fug und Recht als die Epoche des Doggcrapp in die Annalen eingehen.
Okay, vielleicht solltet ihr den Namen des Systems erst einmal dezent ignorieren und euch stattdessen auf die Tatsache konzentrieren, dass das DC mittlerweile zu einem Phänomen in Bodybuilding-Foren geworden ist. Doch DC-Jünger und Pro-Bodybuilder Dave Henry konnte mit diesem Prinzip in weniger als 3 Jahren rund 15 kg schierer Muskelmasse aufbauen – dass ist eine Menge „Shit.“ Der folgende Artikel beinhaltet ein Interview mit dem DC-Mastermind Dante Trudel, der uns einen Einblick und eine Erläuterung für das rapide Muskelwachstum bei einem DC-orientierten Training gibt und erklärt, weshalb dieser Prozess so derartig rasant abläuft. Trudel, 38 Jahre alt, wuchs in Massachusetts auf und lebt zurzeit mit seiner Frau Dianne in Südkalifornien. Er ist Mitbesitzer der Internet-Supplementfirma Trueprotein.com. Mit 1,85 m Körpergröße wiegt Trudel mittlerweile muskulöse 127 kg, doch als er im Alter von 20 Jahren mit dem Training anfing – so scherzt er – brachte er nach einer üppigen und opulenten Mahlzeit gerade einmal magere 62 kg auf die Waage.
Nach der Entwicklung seines Trainingsstils, dessen Markenzeichen das niedrige Volumen und die kurzen Pausen waren, erfuhr er nach eigenen Angaben den größten Wachstumsschub. Tudel trainierte auch einige seiner Freunde, die ähnlich geartete schnelle Ergebnisse sahen, wie er. Von 1993 bis 1995 veröffentlichte er einen brandaktuellen Newsletter, der den Namen Hardcore Muscle trug.
Erst mit der Veröffentlichung seiner Theorien in einigen Internetforen – einige Jahre zuvor – sollten sich seine Ideen verbreiten. Unglücklicherweise verwendete er damals, in der sicheren Annahme dass es sich hierbei um seinen einzigen Beitrag im Forum handeln würde, den Nickname „Doggcrapp.“ Überraschender Weise wurde er mit zahlreichen Fragen bombardiert, so dass der Thread relativ zügig auf 118 Seiten anwuchs – seine Beiträge wurden indes vielfach kopiert und über das gesamte Internet verstreut.
„Leider muss ich sagen, dass ich auf dem komisch anmutenden Namen „Doggcrapp“ hängen geblieben bin,“ lamentiert Trudel mit einem verschmitzten Lächeln. „Wenn ich alles noch einmal wiederholen könnte, glaubt mir, hätte ich mir einen viel cooleren Namen überlegt.“
Wie sah dein früheres Training aus?
Ich absolvierte die guten alten Programme, die ich auch in den vielen Magazinen gesehen habe, sprang vor und zurück – ganz so, wie es die aktuellsten Artikel diktierten. Es hat mich 6 Jahre des „6 Mahlzeiten pro Tag & kontinuierliches Training“ gekostet, nur damit ich halbwegs normal mit 86 Kilogramm Körpergewicht aussehen konnte. Man muss wohl nicht extra sagen, dass es einfach nur mies war, dass ich erst einmal 20 kg zunehmen musste, um halbwegs normal zu wirken, doch ich hatte auch eine „Nur-niemals-aufgeben“-Einstellung.
Also lebte ich die nachfolgenden dreieinhalb Jahre so, dass ich nur äußert selten eine Mahlzeit ausließ – und wenn ich sie ausließ, dann stand ich um 2 Uhr nachts auf und hab sie nachgekocht. Und ich glaube wirklich, dass mir eine sture Kontinuität beim Essen dabei geholfen hat, diese +20 kg draufzupacken – und das in einem noch signifikanteren Umfang, als es vielleicht das Training zu tun vermochtes.
Wie wurde das DC entwickelt?
Schließlich kam ich irgendwann zu dem Punkt, wo ich dachte „Oh man, es gibt keine nennenswerte Begründung dafür, was die Leute in den Studio da veranstalten.“ Für mich sah es ganz so aus, als ob alles mit einer „Ich muss Schrägbankdrücken, Negatives Bankdrücken, Flachbankdrücken, Flyes, Kabel Crossovers und Brustpresse machen, sonst wachse ich nicht“-Mentalität durchgeführt wurde. Ich dachte darüber nach, was Muskeln zum Wachsen bringt und was sie schnell wachsen lassen würde. Ich versuchte mich darin nicht länger diesem „Ich möchte so sehr groß werden, dass ich mich darauf versteife und es übertreibe“-Konzept zu erliegen.
Wieso denken die Leute immer, dass sie sich im heutigen Workout „bis zur Besinnungslosigkeit“ trainieren müssen, so dass sie nur noch aus dem Studio kriechen können, anstatt die Progression und die Regeneration über mehrere Wochen, Monaten und Jahren im Auge zu behalten? Ich fing also damit an die Trainingseinheiten mit einem gewissen „Spielplan“ zusammen zu stellen, anstatt einfach in der Hoffnung drauflos zu trainieren, dass ich schon alles richtig machen würde.
Als ich damals alles über den Haufen warf und zurück ans Reißbrett ging, war ich 23 Jahre alt. Ich zerlegte alles in kleinere Komponenten, sortierte die Dinge aus, von denen ich dachte, dass sie nur Beiwerk (für das Ego und diese obsessive-zwanghafte Befriedigung) waren und erstellte eine durchdachte „Powerbuilding Attacke.“
Wie schnell stellten sich die Fortschritte ein, nachdem du zu DC gewechselt bist?
Nachdem ich der Sache auf der Grund gegangen bin und herausgefunden hatte, welche Dinge wirken und welche keine Ergebnisse produzierten, begann ich wieder damit Magermasse aufzubauen. Eine zeitlang steckte ich bei etwa 92 kg fest, doch nachdem ich mich gefangen hatte und – wie bei einem klassischen Sachspiel – wieder zum Angriff überging, baute ich kontinuierlich auf. Ich war schon einmal bei über 136 kg, befinde mich aber derzeit bei knapp 127 kg. Meiner Frau habe ich derweil versprochen, dass ich in nächster Zeit auf 117 kg runtergehen werde und dort auch bleibe.
Dazu muss man sagen, dass ich meine Ziele erreicht habe und mir selbst beweisen konnte, dass ich – sogar bei meiner ektomorphen Veranlagung – ein bestimmtes Level durch unglaublich harte Arbeit und Konsistenz erreichen und halten konnte.
Und jetzt wird es an der Zeit Stepptanz zu lernen…Spaß!
Was sind die basalen Prinzipien des Doggcrapp?
- Schwere, progressive Gewichte
- Niedrigeres Workoutvolumen, dafür eine höhere Trainingsfrequenz
- Multiwiederholungs-Ruhepausen Training
- Extremes stretchen
- Carb-Cutoff im späteren Tagesverlauf
- Cardio am Morgen
- Hohe Proteinaufnahme
- Sogenannte „Blasting“- und „Cruising“-Phasen
Erkläre, weshalb man beim DC-Training in der Regel kontinuierlich an Kraft aufbaut
Ich glaube, dass derjenige die größten Kraftzuwächse verzeichnet [in kontrollierter Art und Weise] auch derjenige ist, der die größten Muskelzuwächse für sich verbuchen kann. Man achte darauf, dass ich Kraftzuwächse gesagt habe!
Jeder weiß dass eine Person, die auf natürliche Art stark ist, vielleicht 180 kg auf der Bank drücken kann, ohne zwingend danach auszusehen. Wenn man sich von 175 kg auf 180 kg steigert, dann handelt es sich hierbei nicht um einen wahnsinnig großen Kraftzuwachs – dies wird deswegen auch nicht in einer nennenswerten Menge an Muskelmassezuwachs resultieren. Doch wenn jemand nun von 65 kg auf 180 kg auf Wiederholungen steigert, dann handelt es sich um einen unglaublich großen Zuwachs an Kraft und Stärke – und ihr könnt darauf wetten, dass sich das in einer entsprechenden Steigerung der Magermasse niederschlägt.
99 % aller Bodybuilder haben sich einer Gehirnwäsche unterzogen und denken, sie müssten den Blutfluss (und Pump) als Indikator für Wachstum sehen. Das sind übrigens die gleichen 99 % die Jahr um Jahr gleich aussehen und keinerlei Veränderung erleben – es liegt daran, dass sie keinen Plan haben: Sie gehen rein, fühlen den Pump und hauen dann wieder ab. Sie geben dem Körper keinen (ausreichenden) Grund zur Veränderung. Ein power-bodybuilding Spielplan sorgt für kontinuierlichen Stress, der mit Hilfe von Schlüsselbewegungen darauf abzielt stärker zu werden. Und der Körper schützt sich indem er die Muskulatur vergrößert.
Wenn ihr niemals nahe an eure ultimativen Kraftlevel kommt, werdet ihr auch niemals eure potenzielle Größe erreichen.
Wie funktioniert die Rotation der 3-Übungen?
Wähle die drei besten Übungen pro Körperpartie, die man nach dem Ruhepausen-Prinzip trainieren kann und dann hast du die Übungen, mit denen du relativ sicher deine maximale Kraft erhöhen kannst.
Ein griffiges Beispiel: Das Bankdrücken mit engem Griff ist besser für die Entwicklung des Trizeps, als Kickbacks, weil ihr in der Lage sein solltet bessere inkrementelle (kleine) Gewichtssteigerungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Die drei Übungen werden üblicher Weise rotiert und ihr nutzt immer nur eine von ihnen zurzeit pro Körperpartie.
Wenn sich jemand nur auf eine einzige Übung versteift, dann wird er relativ schnell auf ein Plateau stoßen. Dies habe ich bereits auf multiple Art und Weise getestet und die 3-Übungen-Rotation kann dafür sorgen, dass Plateau für lange Zeit fernbleiben.
Wie wichtig ist ein Trainingstagebuch?
Es ist essenziell. Ihr müsst die Gewichte, die ihr bewegt und die Wiederholungen, die ihr absolviert (mit Ausnahme der Aufwärmsätze) stets in einem Logbuch niederschreiben. Jedes Mal, wenn ihr das Studio betretet, sollte euer Ziel darin liegen die vorherigen Gewichte, Wiederholungszahlen – oder beides – zu schlagen und das selbst wenn es sich hierbei nur um 1,25 kg oder eine einzige Wiederholung mehr handelt. Wenn ihr euren alten Wert nicht schlagt, schmeißt ihr die Übung aus eurer 3-Übungen Rotation. Glaubt mir: Dies erhöht die Ernsthaftigkeit einer Workoutsession um ein Vielfaches. Es gibt Übungen, die ich liebe und wenn ich weiß, dass ich sie aus dem Plan kicken muss, wenn ich meinen alten Rekord nicht breche, dann bekomme ich schlechte Laune.
Wenn ihr irgendwann an einem bestimmten Punkt angekommen seid, wo die Kraft zu stagnieren scheint, dann müsst ihr die Übung für diese spezielle Körperpartie wechseln – und dann brutalst-stark in der Neuen werden. Werft ihr einen Blick auf das Stück Papier vor euch und realisiert, dass ihr euren besten Rekord brechen müsst, sorgt dafür, dass ihr auch euer Bestes gebt.
Welches Split-Training ist zu empfehlen?
Meine generelle Empfehlung liest sich ungefähr so: Workout A beinhaltet Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite und –dichte/-tiefe. Workout B umfasst Bizeps, Unterarme, Waden, Po und Oberschenkel. Diese Aufteilung empfehle ich deswegen, weil ihr die schwersten Körperpartien – Rücken und Oberschenkel – am Ende der Einheit trainieren müsst. Dies liest sich jetzt vielleicht etwas widersprüchlich zu den Konzepten, die sich sonst im Umlauf befinden, doch nachdem man Kreuzheben oder die legendären Witwenmacher für die Oberschenkel absolviert hat, werdet ihr aufgrund der Erschöpfung mit Sicherheit nicht die (nötigen) Energielevel für das restliche Training haben.
Der 2er Split wird drei Mal pro Woche über einen Zeitraum von 2 Wochen durchgeführt, also A-Workout am Montag, B-Workout am Mittwoch, A-Workout am Freitag, B-Workout am Montag, A-Workout am Mittwoch und B-Workout am Freitag. Dies generiert mehr Wachstumsphasen. Der Typ neben euch trainiert vielleicht Brust am Montag und wartet dann eine Woche, bevor er wieder die Brust trainiert. Damit hat er 2 Wachstumsphasen im Verlauf von 14 Tagen. Auf der anderen Seite seid ihr und ihr trainiert die Brust rund 3 Mal innerhalb von 14 Tagen. Er trainiert 52 Mal im Jahr und hat 52 Wachstumszyklen („Steigerung der Proteinsynthese“), während ihr wiederum 78 Mal im Jahr die Brust trainiert und folglich in den Genuss von 78 Wachstumszyklen kommt.
Ihr absolviert immer nur eine Übung aus einem Set von 3 rotierenden Übungen pro Körperpartie in einem Workout, während euer Studiokumpane dort drüben gerade Schrägbankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken und Negative auf der Bank für sein Brust-Workout durchzieht. Ihr macht prinzipiell die gleichen Übungen, die er im Verlauf von zwei Wochen absolviert, doch im Gegenzug zu ihm wächst euer Körper in einem schnelleren Tempo.
Macht es beim Doggcrapp einen Unterschied, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist?
Doggcrapp ist mit Sicherheit nichts für jemanden, der nicht schon in den letzten drei Jahren relativ „hardcore“ im Kraftsportmillieu unterwegs war. Man muss seinen Körper und das Studio schon sehr gut kennen, bevor man sich auf ein so intensives Trainingsprogramm einlässt.
Wieso liegt die Betonung so sehr auf einem niedrigen Volumen?
Mit diesem Plan kann man einfach nicht 12-16 Sets pro Körperpartie durchführen. Das niedrige Volumen ist der einzige Weg, auf dem man sich schnell genug erholen kann, um die entsprechende Muskulatur wieder belasten zu können. Abgesehen davon: Wenn erst ein Wachstumsreiz für einen bestimmten Körperteil gesetzt wurde, dann geht alles andere was man danach tut auf Kosten von Regeneration und unnötigen Katabolismus, der kostbare Muskelmasse wegfrisst. Das Ziel liegt nicht darin einen Schritt nach vorne zu machen und dann einen Halben zurück zu gehen.
Natürlich gibt es viele Wege um Muskulatur aufzubauen. Einfach ausgedrückt behilft man sich einer extremen Form der hoch-intensiven [Ruhe-Pausen]-Technik, was – wie ich persönlich glaube – die Stärke einer Person auf schnellstem Wege erhöht. Zusammen mit einem niedrigen Volumen sorgt dies für eine raschere Regeneration und so viele Wachstumsphasen, wie man in einem Jahr nur erfahren kann.
Wie funktioniert ein Ruhe-Pausen-Satz konkret?
Die meisten Sätze liegen in einem Bereich von 11-15 Wiederholungen, obwohl es manchmal schon in Abhängigkeit vom Körperpart, Übung, Sicherheit und der Gesundheit der Gelenke höher oder niedriger ausfallen kann. Jeder Ruhe-Pause-Satz wird mit drei Punkten des Muskelversagens durchgeführt. Eine hypothetische Schrägbankübung im Bereich von 11-15 Wiederholungen würde mit einem Gewicht starten, welches bei 8 Wiederholungen bereits zum Muskelversagen* führt. Man nimmt 15 tiefe Atemzüge, hebt das Gewicht aus der Halterung und absolviert 2 bis 4 weitere Wiederholungen bis zum Versagen. Dann wuchtet man die Hantel wieder ins Rack, atmet wieder 15 Mal tief durch und zieht die letzte (oder die letzten beiden) Wiederholungen bis es nicht mehr weitergeht, durch.
*Anmerkung: Aus diesem Grund werden viele Übungen an der Maschine trainiert – Freihantelübungen eignen sich für das Ruhe-Pausen-Prinzip ohne Spotter einfach nicht, da es viel zu gefährlich wäre.
Sollte man bei jeder Muskelpartie das Ruhe-Pausen-Prinzip einsetzen?
Die meisten Übungen bei denen die Oberschenkel und die Rückendichte trainiert werden, trainiert man aus Sicherheitsgründen nicht nach dieser Methode. Diese Übungen involvieren üblicher Weise enorme Gewichte, die bewältigt werden müssen und mit steigender Erschöpfung während eines Ruhe-Pausen-Satzes, kann es sehr leicht passieren, dass man die Körperspannung verliert. Ich möchte auf keinen Fall dass sich jemand beim T-Bar-Rudern mit 115 kg bei einem verkorksten Ruhe-Pausen-Satz eine schwerwiegende Verletzung zuzieht. Was die Oberschenkel betrifft, empfehle ich da einen brutalst schweren Satz – bestehend aus 4 bis 8 Wiederholungen – und einer kurzen Pause, auf die dann ein Satz mit 20 Wiederholungen bei einem niedrigeren (doch immer noch fordernden) Gewicht folgt.
Den Satz mit den 20 Wiederholungen nenne ich dann „Witwenmacher.“ Wenn ihr das einmal durchführt, werdet ihr den Namen nicht mehr in Frage stellen.
Zur Rückendichte wird des Weiteren ein schwerer Satz aus 6-8 Wiederholungen empfohlen, auf den unmittelbar nach einer Pause ein etwas leichterer Satz mit 10-12 Wiederholungen folgt – beide Male bis zum Muskelversagen.
Wie viele Aufwärmsätze werden empfohlen?
Ob nun ein Aufwärmsatz oder fünf. Nehmt euch so viele davon, wie ihr braucht – solange, bis ihr euch bereit für die maximalen Arbeitssätze fühlt. Dies ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich und obendrein auch vom aktuellen Trainingsstand abhängig. Nehmen wir einmal an, dass jemand Schrägbankdrücken nach dem Ruhe-Pausen Prinzip trainieren will und dabei ein Gewicht von 180 kg bewegen möchte – seine Aufwärmsätze könnten dann wie folgt aussehen: 1×60 kg bei 12-20 Wdh.; dann 1×100 kg bei 10-12 Wdh.; dann 1×125 kg bei 6-8 Wdh.; dann 1×150 kg bei 4-6 Wdh. und schließlich das Grande Finale – ein „All-Out“ Ruhe-Pausen-Satz mit 180 kg bei 11-115 Wdh.
Ein Bodybuilder, der mit weit weniger Gewicht trainiert, könnte lediglich 2 Aufwärmsätze nutzen, bevor er sich an den Ruhe-Pausen-Satz wagt.
Was ist „extremes Stretching“ und was ist der Zweck dahinter?
Das extreme Stretching kann eine Myriade an Vorteilen mit sich bringen, wenn man es nur korrekt durchführt: Regeneration, Fasziengröße und potenzielle Hyperplasie (was bisher lediglich eine Theorie ist).
Es kann die körperliche Erscheinung auf dynamische Art und Weise verändern (speziell die Brust, Trizeps und Oberschenkel). Das Stretchen sollte allerdings erst durchgeführt werden, nachdem der entsprechende Körperpart bereits trainiert wurde. Hierfür empfehle ich das extreme Stretching für jeden Körperteil, mit Ausnahme der Waden (und das nur, weil das Wadentraining bereits einen extremen Stretch beinhaltet). Das Ziel besteht darin einen tiefen Stretch durchzuführen und diesen für 60-90 Sekunden zu halten. Dies kann mitunter ziemlich schmerzhaft sein. Lasst mich dies einmal anhand eines Stretches für den Oberschenkel erklären:
Ihr habt vermutlich gerade erst eurer Oberschenkel-Training absolviert und nehmt als Nächstes eine Langhantel in den Obergriff im Rack, ungefähr Hüft-hoch. Simultan sinkt ihr nun ganz runter. Drückt eure Knie nach vorne und unter die Langhantel bis ihr euch auf euren Zehen befindet (fast wie bei einem Sissy Squat). Jetzt streckt ihr eure Arme durch und lehnt euch so weit zurück, wie ihr nur könnt. Haltet diese Position für 60-90 Sekunden. Für die meisten Leute dürfte das eine ziemliche Tortur sein.
Führt das extreme Stretching gewissenhaft durch und in rund 4 Wochen werden eure Oberschenkel anders aussehen, als sie es vorher taten – versprochen.
Wie wichtig ist die statische Kontraktion?
Ich mag es, wenn ich die Leute dazu bringen kann, dass sie zuversichtlich bei größeren Gewichten sind – ihnen also die Mentalität einflöße, dass sie Denken sie seien in absoluter Kontrolle der Gewichte und nicht vice versa. Aus diesem Grunde – und aus „Time under Tension“-Gründen (TuT) – sollten einige Athleten statische Kontraktion oder statische Wiederholungen in einem Bewegungsrahmen von 5 cm am Ende der Ruhe-Pausen-Sätze implementieren.
Welchen Stellenwert hat das Cardio bei Doggcrapp inne?
Während der Aufbauphase trainiert man 3 Tage in der Woche. Während den trainingsfreien Tagen (die anderen 4 Tage der Woche) wird Cardio absolviert. Würden mehr Leute nach dem DC-Ansatz trainieren, hätten wir mit Sicherheit weniger Bodybuilder, die während der Aufbauphase wie Sumowrestler aussehen.
Cardiotraining ist eine sehr individualistische Angelegenheit, insofern ist es sehr schwer in einem Artikel zu sagen „tue dies,“ ohne dabei eine große Ahnung zu haben, wer das Ganze liest. Allerdings habe ich herausgefunden, dass Leute, welche ein Problem damit haben Masse draufzupacken, bei der Inkorporation von Cardio (z.B. walken auf dem Laufband oder in Form vom Spazierengehen) auf wundersame Art und Weise keinerlei Probleme mehr mit dem Aufbau haben. Ich sorge dafür, dass sie aus den Federn kommen, sich ihre BCAAs oder einen Scoop Whey einschmeißen, dann ihr Cardio absolvieren und hinterher die erste Mahlzeit des Tages einnehmen. Das Ammenmärchen, nachdem man durch Cardiotraining keine nennenswerte Muskelmasse aufbaut, ist nichts weiter als das: ein Ammenmärchen. Die Dosis macht das Gift.
Wenn man es richtig macht, stellt das Cardiotraining eine starke Waffe im Arsenal eines jeden Bodybuilders dar.
Was sind die Basics einer nach Doggcrapp ausgerichteten Ernährung? Was ist die Philosophie dahinter?
- Achtet auf eine höhere Proteinzufuhr im Bereich von +3-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Empfehlung von Tudel!)
- Trinkt mindestens 3,5-4 Liter Wasser pro Tag in direkter Relation zum Proteinkonsum. Mehr Protein heißt automatisch mehr Wasser.
- Mit Ausnahme der Post-Workout-Kohlenhydrate sollten die meisten Leute nach 6 Uhr keinerlei Kohlenhydrate mehr zuführen. Doggcrapp ist in dieser Beziehung ziemlich „oldschool“ und setzt auf einen Carb-Cutoff. Die Betonung liegt auf Cardiotraining am Morgen mit niedrigeren Glykogenspeichern.
- Esst entweder Protein mit Kohlenhydraten oder Protein mit Fetten. Mischt die Makronährstoffe nicht in großem Ausmaß. Ihr müsst euch hier zwar nicht verrückt machen und alles penibel trennen, aber die generelle Empfehlung geht hin zur Makronährstofftrennung, um hohe Insulinspitzen zu vermeiden, die dafür sorgen, dass zugeführte Fette leicht eingelagert werden können.
- Mahlzeiten, die zum größten Teil aus Protein und Kohlenhydraten bestehen, werden üblicher Weise in folgender Sequenz konsumiert: Erst das Protein, die Ballaststoffe und das Gemüse, dann die einschlägigen Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln). Der Grund dafür liegt darin begründet, dass ihr nach einem fetten Steak, einem Salat und massig Brokkoli oft so voll seid, dass ihr die restlichen Kohlenhydrate gar nicht mehr essen möchtet – dies hilft euch ein gewisses Sättigungsgefühl zu entwickeln und erleichtert die Kontrolle des Körperfettanteils. Probiert es aus.
- Es gibt einige Individuen, die mit einer reinen „Protein-und-Fett“-Ernährung (Ketogen) besser beraten sind. Dies gilt für alle die besonders sensitiv gegenüber von Kohlenhydraten reagieren. Andere Leute sollten darauf achten, dass sie Kohlenhydrate nur in der Pre- und Post-Workout-Phase konsumieren. Üblicherweise müsste man hier die Person besser kennen, um zu wissen, wie man am besten vorgeht und welche Strategie man hier verfolgt.
Die Idee hinter der DC-Philosophie bei der Ernährung liegt darin, den menschlichen Körper reinzulegen und ihn dazu zu bringen, größere und massiver zu werden und ihn gleichzeitig zu einer fettverbrennenden Maschine zu transformieren. Einfach ausgedrückt: Wenn ihr 80 kg wiegt und gerne auf 90 kg aufstocken wollen würdet, dann solltet ihr am besten so essen, als würdet ihr 100 kg wiegen. Esst und trainiert am besten wie jemand, der 135 kg wiegt und absolviert euer Cardio so, als würdet ihr mit einem 8 % KFA herumlaufen. Limitiert Exzesse mit Hilfe von Carb-Cutoffs, kombiniert eure Nahrung klug und nutzt Schlüsselsupplemente, wie z.B. Grünen Tee, etc.
Was versteht man unter „Blasting“- und „Cruising“-Phasen?
Ich empfehle, dass die Leute innerhalb von 6-8 Wochen so hart trainieren, wie sie nur können [„Blasting“] und dann eine 14-tägige Periode einschieben, bei der sie lediglich eine Mahlzeit pro Tag aus dem Plan kicken und auf Erhaltungstraining switchen [„Cruising“]. Während der Cruise-Phase solltet ihr 2-3 Mal während der Woche ins Studio rennen. Absolviert die Übungen mit straighten Sätzen und probiert ruhig ein paar neue Übungen aus, die das Potenzial haben ein Kraftplateau zu durchbrechen, wenn ihr euch einem nähert (oder wenn ihr euch in einem befindet).
Viele Leute wechseln nach diesen 10-14 Tagen wie tollwütige Hunde in die Blasting-Phase. Das Blasting und Cruising ist bei Doggcrapp verpflichtend. Ihr könnt nicht über einen längeren Zeitraum bis an eure Grenzen gehen, ohne dabei auszubrennen. Cycled das ganze Jahr über zwischen Blasting und Cruising.
Lasst mich des Teufels Advokat spielen.
Unsere Muskeln können nicht die Gewichte sehen oder die Wiederholungen zählen; sie reagieren nur auf den Stress. Moment Mal: Wenn ich die Muskeln kontinuierlich stresse, wozu brauche ich dann eine weitere Wiederholung oder 2,5 kg mehr auf der Stange? Wieso kann ich die Muskulatur nicht so reizen, wie ein DC-Jünger indem ich – sagen wir einmal – mit Supersätzen oder Dropsätzen trainiere?
Ich denke, diese Frage kann ich am besten damit beantworten, indem ich dem Leser eine andere Frage stelle: Würde Ronnie Coleman – oder irgendein anderer Pro – so massig sein, wie er es heute ist, wenn er immer noch die gleichen Leichtgewichte heben würde, mit denen er als Beginner angefangen hatte zu trainieren?
Der Grund für all das…
Bodybuilding basiert auf einer kontinuierlichen Adaption. Die Anzahl der Übungen, die ihr pro Körperpartie absolviert ist endlich. Wie viele gute Übungen gibt es dort draußen, die einen massiven Oberschenkel produzieren? Vielleicht sechs? Die Anzahl des Satzvolumens, die ihr absolviert, ist endlich oder unendlich (wenn ihr die nächsten 3.200 Stunden ohne Pause im Studio verbringen möchtet). Was Supersätze, Dropsätze oder andere Intensitätstechniken betrifft, so lässt sich fragen, was ihr – nachdem ihr sie hinter euch gebracht habt – beim nächsten Mal macht, um sicherzustellen, dass ihr eure Leistung noch weiter toppen könnt. Jeder der das hier liest, ist in der Lage Kniebeugen im Gigantensatz zu absolvieren – oder Beinpresse, Hacksquats, Ausfallschritte. Und danach werden sie absolut platt sein und einen Muskelkater des Todes für die nächsten Tage haben. Anschließend könnten sie das exakt gleiche Workout mit den gleichen Übungen und Gewichten – in jedem Beintraining – für das nächste Jahr abspulen…und jedes Mal wären sie hinterher so zerstört und im Arsch, wie beim ersten Mal.
Die Frage die sich nun stellt: Werden sie nach dem zweiten oder dritten Mal mehr Masse an den Beinen haben? Nein, weil sie nichts an den eigentlichen Parametern verändert haben, damit die Muskelgröße ansteigt.
Welche Größe ist relativ unendlich beim Training? Das Arbeitsgewicht!
Ihr nehmt eine Schlüsselübung, bis ihr zu einem extremen Kraftplateau kommt und wechselt an diesem Punkt zu einer neuen Schlüsselübung, um brutalst-stark in ihr zu werden; und das macht ihr kontinuierlich. Diese sich wiederholende Progression, für die ihr in eurem Logbuch Rede und Antwort steht, ist der Schlüsselspielplan, um zu Punkt B zu kommen, wenn ihr gerade an Punkt A steht – und das auf die schnellste Art und Weise, die möglich ist.
Bis hierhin haben wir eine ganze Menge besprochen. Wenn es eine Sache gebe, die man nach dem Lesen dieses Artikels mitnehmen sollte…welche wäre es dann?
Für viele ist Bodybuilding eine obsessive-zwingende Angelegenheit, anstatt auf deduktiver Begründung aufzubauen. Ich würde die Leute gerne dazu bringen, dass sie darüber nachdenken, wie sie auf kürzestem Wege von Punkt A zu Punkt B kommen. Natürlich behaupte ich nicht, dass ich hier eine bessere Mausefalle konstruiert habe, aber ich denke, ich habe vielen gezeigt, wie man eine Maus schneller fängt.
„Dantes Lehren haben mich auf ein nächstes Level gebracht. Viele Leute stoßen auf Plateaus, doch dieser Trainingsstil basiert voll und ganz auf Progression. Wenn es so etwas wie ein Plateau gibt, dann weicht ihr diesem aus und bewegt euch weiter. Die Quintessenz liegt darin, dass ihr auf progressive Art und Weise stärker werdet.“ – David Henry
„Ich habe das Doggcrapp-Training kurz nach dem 2006er Ironman aufgenommen. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich es korrekt ausführe, was daran liegen kann, dass ich noch immer stark im Dorian Yates-Style-Training verankert bin. Doch es gibt einige Dinge, die ich aus Doggcrapp mitnehme. Ich liebe die Ruhe-Pausen-Sätze und die Witwenmacher für die Beine waren brutal. Die Doggcrapp-Philosophie des Kraftaufbaus ist zu 100 % der Schlüssel für Massezuwächse – daran glaube ich.“ – Mark Dugdale
Beispiel eines Doggcrapp-Zyklus
- Die Zahl der Übungen korrespondiert mit den individuellen Trainingseinheiten. In unserem Beispiel werden nur die 5 Nummer-Eins-Übungen im ersten A-Workout absolviert. Nur die 5 Nummer-Zwei-Übungen werden im zweiten A-Workout absolviert, usw.
- Jedem Arbeitssatz gehen 1-5 Aufwärmsätze vorweg
- Der zusätzliche Satz von 10-12 Wiederholungen für Kreuzheben, sowie die die 20 Wiederholungen des zusätzlichen „Witwenmachers“ für die Oberschenkel, werden nach einer Pause mit leichterem (aber immer noch forderndem) Gewicht absolviert.
- Der Bauch kann an jedem beliebigen Tag trainiert werden. Typischerweise mit einem Aufwärmsatz und einem Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (dies gilt für beides – Crunch-Übungen und Beinhebe-Übungen) Die Arbeitssätze können entweder im Ruhe-Pausen-Stil für 20-30 Wiederholungen absolviert werden oder in Form von geraden Sätzen bei 15-20 Wiederholungen.
Doggcrapp Übungsauswahl
Doggcrapp Musterplan (2er Split)
*Anmerkung zum Wadenheben: Alle Übungen werden mit einer betonten negativen Portion der Wiederholung ausgeführt. Jede Wiederholung besteht aus 5 Sekunden senken, bis die Muskulatur vollständig gedehnt ist, dann einer Haltephase von 10-15 Sekunden (ebenfalls in der gestretchten Position), bis zur Erhöhung auf der Zehenspitze.
Wochenplan – 2er Split
Wochenplan – 3er Split
Für Fortgeschrittene gibt es auch eine 3er-Split-Variante, die noch C-Workouts mit ins Spiel bringt. Das Prinzip ist dasselbe, mit 3 Schlüsselübungen in Rotation. A-Workout Übungen erhalten die Nummern 1, 4 und 7; B-Workout Übungen erhalten die Nummern 2, 5 und 8 und C-Workout Übungen erhalten die Nummern 3, 6 und 9.
Trainiert wird wie folgt, 4 Tage/Woche:
- A: Brust, Schulter, Trizeps
- B: Bizeps, Unterarme, Rückenbreite, Rückendichte/-tiefe
- C: Waden, vordere & hintere Oberschenkelmuskulatur
*Anmerkung: Die Nummern 1 bis 6 entsprechen der jeweiligen Übung im Doggcrapp Zyklus Chart. Folgt dem Muster aus A- und B-Workouts für den Split pro Körperpartie. Mit der 3 Woche wiederholt sich das Muster und beginnt wieder bei Übung No. 1.
Bildquelle Titelbild: Flickr / isafmedia ; CC Lizenz
- Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
- Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
- Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
- Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -
Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.
