Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 14 Minuten |

Das Prinzip der Kohlenhydrat-Rotation hat sich in der Praxis bereits bewiesen. Durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr an manchen Tagen in der Woche und der erhöhte Konsum derselbigen an anderen („wechselnd“ aka „cycling“), versetzt ihr euren Körper trotz schwankender Kalorienzufuhr – auch bei einem Energiedefizit – in die Lage die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und trotzdem überschüssiges Körperfett zum Schmelzen zu bringen. (Sofern das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum moderat und überschaubar, eben „human“ bleibt)

Diese Ernährungsstrategie birgt jedoch derart viel Potenzial, dass sie auch während typischer Aufbauphasen eingesetzt werden kann, um schiere Muskelmasse draufzupacken und dabei gleichzeitig den Anstieg des Körperfettanteils in Schach zu halten (was bei traditionellen Massephasen oftmals nicht möglich ist).

Wenn euer Ziel also darin besteht größer – aber nicht fetter – zu werden, dann solltet ihr diesem 12-Tagesplan, in dem die Kohlenhydratzufuhr gecycled wird, eine Chance geben. Das Cycling wird in dieser Version in 2 Zyklen aufgeteilt: moderate Kohlenhydratzufuhr (4 Tage) und hohe Kohlenhydratzufuhr (8 Tage), allerdings könnt ihr nach einer kurzen Eingewöhnungsperiode auch flexibel „cyclen.“

Kohlenhydrat-Cycling (KC)-Rx: Die 7-Punkte-Strategie zur absoluten Körperfettkontrolle

KC-Rx: Der Plan

1. Aufbau: Die hier dargelegte Methode stellt den Eckpfeiler eines Aufbauplans dar und sie eignet sich prinzipiell für jeden Athleten, dessen Ziel darin liegt eine optimale Körperkomposition ( ↑ Muskeln ↓ Fett) zu erreichen.
2. Definition/Rekomposition: Wenn euer Hauptziel in der Reduktion des Körperfettanteils liegt und gar nicht so sehr im Aufbau, dann solltet ihr unbedingt darauf achten, dass ihr in der langen Frist ein rechnerisches Kaloriendefizit erzielt (z.B. auf wöchentlicher oder monatlicher Basis) – es muss nicht unbedingt täglich sein.

Unabhängig davon, welche Route ihr einschlagt (Aufbau Vs. Defi) ernährt ihr euch an vier aufeinanderfolgenden Tagen bei moderater Kohlenhydratzufuhr. Im Anschluss an diese vier Tage folgen acht Tage mit verstärkter Aufnahme von Kohlenhydraten.

Am Ende des Artikels findet ihr einen Chart mit den (idealtypischen) Zufuhrmengen – ihr könnt entweder eine Testphase mit den vorgeschlagenen Werten machen (diese beziehen sich auf eine Aufbauphase mit dem Schwerpunkt einer beschränkten/limitierten Fettzunahme) oder ihr greift auf bereits getätigte Erfahrungen zurück und passt die Makrozufuhr individuell an. Wenn euer Hauptziel in der Reduktion des Körperfettanteils liegt, dann werdet ihr in jedem Fall Korrekturen durchführen müssen. Lest euch vorher den kompletten Artikel (und das Schlussplädoyer) durch, bevor ihr ins Forum rennt und Fragen stellt.

Die hier dargelegte 7-Punkte-Strategie (mit den genannten Werten) bietet Individuen, die ansonsten bei typischen Massephasen in verstärktem Ausmaß Fett aufbauen, eine sinnvolle Alternative für einen trockenen Aufbau und hilft euch bei der Rekomposition eures Körpers.

Egal ob Aufbau oder Defi: Der Unterschied liegt letztendlich in der Gesamtkalorienzufuhr, die nur durch Abänderung der Kohlenhydratmenge beeinflusst wird („cycling“), d.h. ein potenzielles Kaloriendefizit wird nur durch die Kohlenhydrate erzielt. Die Protein- und Fettzufuhr bleibt grundsätzlich unangetastet.

Optional für den Aufbau, wenn ihr kein Kaloriendefizit einhalten wollt, tauscht ihr Kohlenhydratkalorien durch Fettkalorien – so lange, bis ihr die gewünschte Gesamtkalorienzufuhr erreicht. (Das Konzept ähnelt in diesen Grundzügen den Empfehlungen von Ori Hofmekler in „Unlock Your Muscle Gene“ mit Wechsel von HighFat & HighCarb Tagen)

Punkt #1: Angepasste Protein- & Fettzufuhr zum Körpergewicht

Protein liefert dem Körper das Rohmaterial zum Aufbau von Muskelmasse – so viel dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Daher solltet ihr zu allererst eure Proteinzufuhr an euer Körpergewicht anpassen und mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen (Obergrenze: 2,5g/kg/Tag – mehr bringt keinen signifikanten Nutzen (12)).

Denkbeispiel: Ein Kraftsportler mit einem Ausgangsgewicht von 100 kg müsste demnach 200 Gramm Protein aufnehmen, welches idealerweise über mehrere Mahlzeiten im Verlauf des Tages aufgenommen wird (kein IF-Ansatz). Diese beliebige Anzahl an Mahlzeiten sollte in Abständen von 3 Stunden erfolgen (zur Ausnutzung und Stimulation der Proteinsynthese) (13)(14)(15).

Noch ein Tipp: Zählt nur das Eiweiß aus Fleisch, Eiern, Milchprodukten und hochwertigen Proteinpulverquellen. Diverse Gemüsesorten, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte liefern zwar auch Protein, jedoch ist das Aminosäureprofil derartiger Lebensmittel häufig nicht vollständig; durch die Berücksichtigung tierischer (vollständiger) Proteinquellen kann man sich das Hin- und Herrechnen bzw. Kombinieren getrost sparen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass ihr auf Gemüse und Co. verzichten solltet, jedoch solltet ihr klar festlegen, ob es sich bei einem Lebensmittel um einen Kohlenhydratlieferanten oder Proteinlieferanten handelt.

• Wenn ihr auf der Suche nach einem guten Wheyprotein seid, dann könnt ihr hier (Amazon) oder hier (MyProtein) fündig werden. Amazon bietet eine große Auswahl guter Marken & eine bequeme Zahlungsoption, MyProtein ist dagegen kosteneffizienter. (Ich selbst nutze das Impact Whey Protein). Whey ist die einzige Proteinart, die ihr nicht ohne Weiteres durch normale Lebensmittel substituieren könnt und auch wenn es nicht zwangsweise erforderlich ist, kann man mit einem Whey-Shake unmittelbar nach dem Training nur wenig falsch machen.
• Neben Protein benötigt der menschliche Körper eine gewisse Menge an Fetten, damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Unabhängig davon, welchen Ernährungsprinzipien ihr folgt: Eine Mindestmenge an Fett gehört genauso zum Muskelaufbau, wie die Proteinzufuhr, dazu. Der menschliche Körper stellt androgene Hormone (Steroide wie Testosteron) aus Cholesterin her (Steroidogenese). Keine androgenen Hormone, kein Muskelaufbau.
• Darüber hinaus sind Fette an weiteren zahlreichen, für den Metabolismus wichtigen, Prozessen beteiligt. Zur optimalen Versorgung benötigt ihr daher gesättigte Fette UND Omega-3-Fettsäuren.
• Führt mindestens 1-3g Omega-3 Fettsäuren (EPA & DHA) tierischen Ursprungs pro Tag zu. (etwa Fischöl; tierische Quellen sind für den menschlichen Körper besser aufnehmbar, als pflanzliche Quellen!). Gute Fischölprodukte könnt ihr hier (Amazon) & hier (MyProtein) beziehen.
• Kokosöl- und Kokosprodukte enthalten eine besondere Art von Fettsäuren, die vom menschlichen Körper, die – anstatt als Fett gespeichert zu werden – bevorzugt zur Energiedeckung verbrannt wird. Diese Kokosfette (auch „mittelkettige Triglyceride“ aka MCTs genannt) eignen sich aufgrund ihrer schnellen Aufnahme als Energielieferanten zur Pre-Workout-Ergänzung (oder zum Lernen). Der Vorteil: Damit könnt ihr eure Fettbilanz aufbessern und gleichzeitig frische Energie aufnehmen, ohne eine Verfettung zu riskieren. Eine Gabe entspricht 5-10g MCTs bzw. 7,7-15g Kokos-Öl. (Kokos-Öl könnt ihr z.B. hier (Amazon) oder hier (MyProtein) kaufen.
  
• Verrechnet die Omega-3-Fettkalorien und die MCTs (sofern ihr sie nutzt) und füllt den Rest mit gesättigten Fetten (etwa aus Fleisch, Eiern und/oder Butter) auf. Am Ende solltet ihr bei 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht kommen. Gesättigte Fette sind für die Testosteronsynthese (und damit optimalen Muskelaufbau) notwendig und sollten daher in jedem guten Ernährungsplan vorkommen. Eigelb wegschmeißen? Das war gestern! Dort finden sich die meisten wertvollen Nährstoffe.

Die Pointe: Die Behauptung, dass gesättigte Fette schlecht für die Gesundheit sind, ist haltlos und so ziemlich die dreisteste Lüge der Neuzeit in Sachen Ernährung. (Danke, Ancel Keys.)

Errechnet ERST die benötigte Menge an Protein- und Fettkalorien und ergänzt den Rest DANN mit Kohlenhydratkalorien, bis ihr auf eine gewünschte Gesamtkalorienzufuhr kommt.

Ein 100kg schwerer Mann müsste demnach 80-100g Fett pro Tag aufnehmen, um optimal zu fahren.

Anmerkung: Vegetarier?

Für den Fall, dass ihr euch vegetarisch ernährt und das Kohlenhydrat-Cycling in Betracht zieht, solltet ihr euch am besten ein gewisses Basiswissen zum Thema Ernährung und Proteinkombination aneignen. Als Lacto-Ovo-Vegetarier sollten Milchprodukte, Käse und Eier natürlich eure erste Wahl sein. Die meisten Proteinpulver sollten sich in dem Fall auch für euch eignen. Einen ausführlichen Proteinpulver-Guide habe ich an dieser Stelle verfasst. Über die Kombination von Proteinen könnt ihr hier nachlesen.

Wenn ihr keine tierischen Öle verwendet, dann solltet ihr euren Omega-3-Bedarf über Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pekanüsse) und Omega-3-reiche Öle (Walnussöl, Leinsamenöl) decken. Diese enthalten ALA, einen Vorläufer von EPA und DHA. Die Ausbeute bzw. Transformation von ALA zu EPA/DHA ist zwar mies (16)(17), aber es ist immer noch die beste Option, die euch bleibt. Kokosöl/MCT ist dagegen auch für Vegetarier safe (und vor allem sinnvoll).

Anmerkung²: Veganer?

Für wen die Schwierigkeitsstufe Omnivore nicht herausfordernd genug ist, und wer auch mit dem Vegetarier-Mode nicht viel anfangen kann, der geht den Weg des Veganers. Ich mache kein Geheimnis draus: Ich bin keiner und ich weiß folglich auch nicht, wie schwer/hart es ist, seine Nährstoffbedürfnisse auf diesem Wege zu denken. DENNOCH: Als Veganer solltet ihr euch nicht nur optionell, sondern obligatorisch über das Thema Proteinkombination informieren. (das könnt ihr auch hier machen)

Wenn ihr auf der Suche nach einem hochwertigen Proteinpulver seid, dann empfehle ich euch den Griff zu MyProtein’s VeganBlend oder ihr mischt euch euer eigenes Pulver. (Erbsenprotein + Reisprotein stellen eine sehr gute Kombination dar, während Hanfprotein einige interessante Nährstoffe mitliefert).

Setzt auch bei der Wahl der Lebensmittel auf Gemüsesorten, die ein gutes Aminosäurenprofil haben, etwa Hülsenfrüchte (damit Bohnen jeglicher Couleur). Wenn Soja, dann bitte fermentiert – allerdings kann ich euch Soja und Sojaprodukte aufgrund der darin enthaltenen Phytoöstrogene, die an die gleichen Rezeptoren wie Östrogen andocken (und damit ähnliche Effekte auslösen), nicht empfehlen. Hier zwei Artikel on top:

• Isoflavone und die (fehlende) Magie von Soja
• Soja, der Proteinkiller

Ich kenne einige vegane Athleten, die sich pflanzlich ernähren, aber Soja selbst wie die Pest meiden. Sollte man zumindest in Erwägung ziehen – väterlicher Rat. Ob man nun verarbeitetes Soja-Isolat verwenden sollte, muss jeder für sich entscheiden. Im VeganBlend ist jedenfalls keines enthalten.

Im Bezug auf Fette gilt das Gleiche, was ich bereits bei den Veggies gesagt habe: Nüsse und Omega-3-reiche Öle für verstärkte ALA Aufnahme und damit zur Deckung von EPA/DHA sind Pflicht. Kokosprodukte können ebenfalls nicht schaden.

Punkt #2: 4 Tage Low/MediCarb.

Kohlenhydrate helfen bei der hormonellen Optimierung des Körpers zum verstärkten (Muskel)Wachstum. Durch die Ausschüttung des Speicherhormons Insulin wird die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten ermöglicht, die wiederum für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur benötigt wird. Dieser Vorgang besitzt jedoch auch seine Schattenseiten: Wenn ihr zu viele Kohlenhydrate mit eurer Ernährung aufnehmt, (lese: wenn die Muskelglykogenspeicher gesättigt/voll sind) dann werden die (Energie)-Überschüsse in Form von Körperfett eingelagert.

Kraftsport (mechanische Arbeit) leert die Glykogenspeicher und erlaubt es euch so Kohlenhydrate zu essen, ohne fett zu werden. Merke: Kein Training, wenig Bewegung = volle Kohlenhydratspeicher = Kalorienplus & Kohlenhydrate nix gut, wenn man schlank bleiben will.

Um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, solltet ihr eine moderate Kohlenhydratzufuhr von 3-3,5 Gramm Kohlenhydrate (oder dezent drunter) pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag während dieser Periode anpeilen (gilt für Aufbauphasen!). Dieses Kohlenhydratlevel behaltet ihr für vier aufeinanderfolgende Tage bei. Auf diese Weise kommt euer Körper in den Genuss des anabolen Insulinsignals, welches ihr für das Muskelwachstum benötigt, ohne dass ihr dabei Gefahr lauft zu verfetten.

Unser gedachter 100kg-Athlet müsste also in dieser Zeit 300-350g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen. Je nachdem welchen Körpertyp ihr habt, müsst ihr am oberen oder unteren Ende einsteigen (für Aufbau) oder die Kohlenhydratzufuhr reduzieren (für Definition).

Punkt #3: 8 Tage HighCarb

Das Aufstocken der Kohlenhydratmenge sorgt für eine verstärkte Insulinausschüttung, was wiederum die anabole Signalwirkung – und damit Muskelschutz sicherstellt und Wachstum beschleunigt. In dieser Periode sollte die Zufuhr bei 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.

Unser Eisenkrieger, der 100 kg auf die Waage bringt, müsste also 500-700g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen. Wie auch oben, so müsst ihr nach Körpertyp & Phase (Aufbau & Defi) entscheiden und die Menge ggf. nach unten korrigieren, wenn ihr merkt, dass die Optik im Spiegel drunter leidet (morgens!)

Punkt #4: Play it again,Sam!

Nachdem ihr euch für 8 Tage in der HighCarb-Phase befunden habt, kehrt ihr zu 4 weiteren Tagen mit moderater Kohlenhydratzufuhr zurück. Das Absenken der Kohlenhydrate verhindert während des Aufbaus einen zu starken Anstieg des Körperfettanteils (umgekehrt schützt die HighCarb-Phase während einer Defi eure Muskulatur und sorgt für ausreichend (Glykogen)Energie fürs Training).

Tage mit niedrigerer Zufuhr ermöglichen eine stärkere Reduktion der muskulären Glykogenspeicher (ohne euch beim Aufbau auszubremsen, denn die Zufuhr ist immer noch ausreichend hoch um Muskelmasse draufzupacken).

Punkt #5: Optimiert auf dem Weg

Die Länge der einzelnen Phasen wurde deswegen so gewählt, weil sie für die meisten Athleten gut zu funktionieren scheint. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ihr nicht auf dem Weg persönliche Nachbesserungen durchführen könnt oder dürft. Nachdem ihr nun ein erstes Gefühl für die einzelnen Phasen, die Kalorienzufuhr und die Nahrungsmengen bekommen habt, ist es an der Zeit die Länge der Zyklen, unter Berücksichtigung der beobachteten Reaktion eures Körpers, durchzuführen.

Wenn ihr euch also im Spiegel betrachtet und das Gefühl habt, dass ihr nun weicher ausseht und denkt, dass vermehrt Fett aufgebaut wurde, dann solltet ihr die HighCarb-Phase auf (zunächst) 6 bzw. 4 Tage verkürzen und/oder die Kohlenhydratzufuhr während der 4 moderaten Tage reduzieren (z.B. auf 3g Kohlenhydrate pro Kilogramm, wenn ihr zuvor bei 3,5g gewesen wart). Alternativ könnt ihr auch zwischen 4 HighFat-Tagen und 8 (6;4) HighCarb-Tagen abwechseln.

Beachte: Individuelle Abweichungen sind in einer zielgerechten Bodybuildingernährung stets ein großer Faktor, den man berücksichtigen muss. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass ihr eure körperliche Entwicklung in der Testperiode genauestens beobachtet und dokumentiert, so dass ihr im Nachhinein in der Lage seid Kurskorrekturen durchzuführen.

Exkurs – Recherche, Theorie & Praxis: Lasst euch nicht von den vielen Informationen überwältigen und paralysieren – macht euch auf den Weg zu einem besseren Ich und justiert unterwegs nach. Es gibt leider viel zu viele Leute, die sich in der Recherche verlieren, weil sie der Meinung sind sie müssten alles erst perfekt erfasst & ausgearbeitet haben, bevor sie aktiv werden. Bullshit.

Eine gewisse Lernlust ist zwar gut und erwünscht, aber ihr solltet auch die Praxis pflegen. Merke: Es gibt und wird immer Optimierungsbedarf geben; kein Plan ist perfekt.

Punkt #6: Der thermogene Vorteil

Kraftsportler und Bodybuilder verstehen das Konzept der Thermogenese, bei dem ein Teil der durch die Nahrung aufgenommenen Energie in Form von Hitze abgegeben wird, anstatt dass der Körper es als Fett einlagert (dies ist insbesondere bei den Makronährstoffen der Kohlenhydrate und Proteine der Fall) (4)(5)(6)(7)(10). Die verstärkte Thermogenese ist unter anderem ein Grund, weshalb Ephedraprodukte & Koffein zur Reduktion des Körperfettanteils eingenommen werden. (Sie erhöhen eure Stoffwechselrate indem sie die Fähigkeit zur Kohlenhydratverbrennung verstärken und einen gewissen physischen Stess induzieren) (8)(9)(11).

Wenn ihr euch von einer niedrigen Kohlenhydratmenge zu einer kohlenhydratbetonteren Ernährung bewegt, so könnt ihr auch eine erhöhte Thermogenese (Wärmeproduktion des Körpers) erwarten. (Das bedeutet, dass ein Teil der Kohlenhydrate während des 8-tägigen Zyklus der verstärkten Thermogenese zum Opfer fallen wird, anstatt in Form von Depotfett zurückgelegt zu werden).

Wenn ihr sehr schnell und viel friert, eure Hände permanent kalt sind und ihr euch ohne Jacke nicht aus dem Haus traut, dann kann eure körpereigene Heizung recht stark gedrosselt sein. Kohlenhydrate sind so etwas wie das Brennholz, mit dem euer Körper Hitze produziert. Ein angenehmer Nebeneffekt kohlenhydratreicher Ernährung ist somit die gestiegene Wärmeproduktion – was sich insbesondere im Winter als recht angenehm, jedoch im Sommer auch als störend, erweisen kann. (Ich schlafe z.B. bei offenem Fenster im Winter neben einem Ventilator, der nonstop läuft. Wenn die Temperaturen ansteigen, dann hilft nur noch ein Eisbad zur Abkühlung; Tipp: kann man auch zur Abhärtung nutzen).

Punkt #7: Der Schilddrüsen-Booster

Das Level des Schilddrüsenhormons unterliegt gewissen Schwankungen in Abhängigkeit davon, wie viel ihr esst. Personen, die beispielsweise über längere Zeiträume eine strikte hypokalorische Diät (Kaloriendefizit) einhalten, müssen mit einem Absinken des Schilddrüsenhormons rechnen (damit ↓ Stoffwechsel), während diejenigen, die mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen, tendenziell erhöhte Werte besitzen (damit ↑ Stoffwechsel). (Der Effekt bei hyperkalorischer Ernährung (Kalorienplus) ist jedoch gering – siehe auch „14 % oder die Macht des Overfeedings“)

Der Vorteil erhöhter (nicht krankheitsbedingter) Schilddrüsenwerte ist eine verminderte Fettspeicherung und ein erhöhtes Muskelaufbaupotenzial (durch eine verbesserte Fettverbrennung und Proteinsynthese) (1)(2)(3). Der Übergang zu einer angepassten HighCarb-Ernährung kann dazu beitragen, dass eure Hormonspiegel optimiert werden (da Kohlenhydrate über etliche Wege, dank der Insulinausschüttung, in gewisser Weise ein Art von Bioregulator der Schilddrüse sind) – was wiederum besseres Muskelwachstum bedeutet.

Extrapunkt: Basic Supplementation

Wenn ihr die Reise zu einem muskulöseren und fitteren Körper antretet, dann findet ihr nahezu alles, was ihr dafür benötigt in Mutter Natur’s Schoß – oder anders formuliert: Muskelaufbau ist in erster Linie eine Sache des harten Trainings und vernünftiger, naturbelassener Ernährung. In meiner LftP-Kolumne habe ich einige Worte zum Impact von Supplementen beim Erfolg im Kraftsport fallen lassen. Ihr könnt im Studio euer Zelt aufschlagen und so viel trainieren, wie ihr wollt, doch wenn ihr euch nicht zielgerecht ernährt, dann wird euch all das Training nichts bringen.

Nachdem wir das geklärt haben, möchte ich dennoch einige Worte zu sinnvollen Nahrungsergänzungen verlieren, die euch auf eurem Weg behilflich sein könnten. Denkt daran: Alles optional.

Proteinpulver (speziell: Whey)

Das aus der Milch gewonnene Wheyprotein stellt eines von den zwei darin enthaltenen Proteinarten dar (die andere ist Casein). Kein Supplement wurde in den letzten Jahrzehnten so gut erforscht und untersucht, wie Proteinpulver. Es wird vom Körper sehr schnell aufgenommen (bereits nach 40 Minuten im Blut nachweisbar) und steigert die körpereigene Proteinsynthese (Aufbau von Muskelprotein) in effizienter Weise.

Der eigentliche Vorteil liegt darin, dass es mittlerweile sehr günstig und sehr transportabel ist. Der Gedanke daran, sich ein Naturschnitzel nach dem Training reinzupfeifen, ist für die meisten Kraftsportler nicht sehr appetitlich. Wheyprotein gibt es in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und es schmeckt auch nach dem Training sehr gut. Aber vor allem: Es ist dank seines Reinheitsgrades durch kein anderes Lebensmittel zu ersetzen, auch wenn ich euch jetzt nicht auftischen möchte, dass es ohne ein solches Pulver nicht geht. Alles geht, wenn man will, aber warum das Rad neu erfinden?

Andere Proteinsorten, etwa Casein und Mehrkomponentenproteine, sind nicht notwendig, können jedoch aus Gründen der Bequemlichkeit ergänzt werden. Diese Art von Proteinpulver wird langsam vom Körper aufgenommen und stellt somit einen stetigen Zustrom von Aminosäuren sicher. Achtet beim letzteren darauf, dass man euch kein Sojaprodukt unterjubelt.

Dosierung: Nehmt 20-30g von dem Pulver Post-Workout und esst 40-60 Minuten eine vernünftige Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten.

Fischöl

Wenn ich von Fischöl spreche, dann meine ich eigentlich Omega-3-Fettsäuren – zwei ganz spezielle: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese (mehrfachungesättigten) Fettsäuren kommen überwiegend in fettigen Kaltwasser-Fischen vor. Wer bis heute noch keine Schlagzeile oder keinen Artikel zum Thema Omega-3-Fettsäuren und deren gesundheitlichen Nutzen gelesen hat, der lebt hinter’m Mond.

Ob Kraftsportler oder Bürohengst: Wenn ihr nicht gerade regelmäßig fettigen Fisch (Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch – den Fetten!), dann werdet ihr aller Voraussicht nach zu wenige Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Diese besondere Art von Fett dient als Prekursor (Vorläufer) sogenannter Eikosanoiden (Neuromodulatoren & Neurotransmitter) im Gehirn, die u.a. eine positive Wirkung auf das körpereigene Immunsystem haben (18)(19). Sie verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit (20), erhöhen die Durchlässigkeit unserer Zellen (und damit deren Aufnahmefähigkeit für Nährstoffe) und schützen vor Krebs und kognitiver Degeneration (Alzheimer, Parkinson) (21)(22)(23)(24).

Lange Rede, kurzer Sinn: Es gibt eine Menge guter Gründe Fischöl zu ergänzen. Die Omega-3-Fette tierischen Ursprungs werden vom Körper besser aufgenommen, als z.B. aus pflanzlichen Ölen und Nüssen, (Die Ausbeute der ALA-Konversion zu EPA & DHA ist ausgesprochen schlecht) daher solltet ihr euch ein vernünftiges Supplement besorgen.

Ich nutze das Omega Liquid von MyProtein (gibt’s auch in der Geschmacksrichtung Erdbeere oder Orange; Kapseln gibt es auch oder alternativ über Amazon.

Dosierung: Konsumiert mindestens 1-3 Gramm EPA/DHA (nicht verwechseln mit Omega-3!) Achtet auf die enthaltenen EPA/DHA-Mengen im Endprodukt, denn 1 Kapsel besteht nicht zu 100 % aus EPA/DHA.

Vitamin D3

Vitamin D3 – auch bekannt unter 1,25-DHC oder Cholecalciferol – nennt man das Sonnenvitamin. Der Clou: Eigentlich handelt es sich um ein Steroid mit hormoneller Wirkung. Es ist auch gleichzeitig eine der Substanzen, bei denen viele von uns nur unzureichende Mengen aufnehmen (25).

Betroffen sind einem Mangel sind vor allem Vegetarier/Veganer (da natürliches Vitamin D überwiegend in tierischen Produkten vorkommt) und Personen, die sich wenig an der frischen Luft bzw. unter Sonneneinstrahlung befinden (unser Körper kann über die Haut aus Sonnenlicht Vitamin D synthetisieren). Weitere Gründe für Mängel sind Probleme mit der Verdauung (Resorptionsstörungen), Nierenleiden und Übergewicht.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu vielfachen gesundheitlichen Problemen führen, darunter schwache Knochen (Osteoporose/Osteomalazie – Frauen/ältere Semester aufgepasst!) (27)(28) Krebs (29)(30)(31)(32)(33), ein schwaches Immunsystem (34) und eine höhere Sterblichkeitsrate (jedenfalls in Frauen (35).

Große Überraschung: Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin sondern ein Steroid und…viel zu viele von uns nehmen zu wenig davon auf! Wer sich viel an der frischen Luft bewegt, profitiert, denn: unsere Haut stellt durch UV-Licht eigenes Vitamin D her. (Bildquelle: Norris, DO. (2007)

Mittlerweile kann man seinen Vitamin-D-Spiegel auch testen lassen. Das Optimum liegt irgendwo bei ~ 80 ng/dL (26). Je nachdem, wo sich euer Anfangswert befindet, solltet ihr täglich zwischen 2.000-5.000 IU (Internationale Einheiten) zuführen – und das solange, bis ihr den Optimalwert erreicht habt. Seid ihr erst 80 ng/dL angelangt, sollten 2.000 IU pro Tag ausreichen, um das Level zu halten.

Vitamin D3 bekommt ihr in der Drogerie, bei Amazon oder MyProtein.

Dosierung: +2.000 IU pro Tag.

Zink

Was Zink betrifft, so habe ich der ganzen Sache bereits einen mehr als ausführlichen Stand-Alone-Artikel gewidmet: „Wundersupplement: Zink. Ein kritische (aber wissenschaftliche) Auseinandersetzung.“ (Entsprechende Quellen sind im Artikel nachzulesen – das Verlinken spare ich mir an dieser Stelle).

Zink erfüllt eine ganze Bandbreite an Aufgaben in unserem Körper und gilt dank seiner positiven Wirkung auf die Testosteronsynthese schon jetzt zum „Basic-Supplement“ beim Kraftsport. Darüber hinaus unterstützt es das Immunsystem, schützt vor Schäden am Erbgut, gilt als Neuromodulator und hat positiven Einfluss auf die Libido. (Sex-Drive)

Achtet beim Zinkkauf auf die vorliegende Verbindung. Von links (besser) nach rechts (schlechter) – sortiert nach Resorption:

Zinkchelat > Zinkhistidin > Zinkgluconat > Zinksulfat = Zinkorotat > Zinkoxid

Gute Präparate bekommt ihr entweder in der Drogerie, auf Amazon oder bei MyProtein (als Zinkcitrat)

Dosierung: Da ihr voraussichtlich einen Teil des Zinks über die normale Ernährung aufnehmt, braucht es hiervon gar nicht so viel: 15-25 mg sollten bereits ausreichen. Vermeidet auf jeden Fall eine Überdosierung (erste Vergiftungserscheinungen können jenseits der 150 mg auftreten). Das Zinkcitrat von MP liefert euch genau 15 mg Zink pro Tablette (+54 mg Kalzium, welches eine ideale Ergänzung zu Vitamin D ist)

Damit hätten wir die Grundversorgung sichergestellt und jene Supplemente benannt, die am ehesten Sinn machen (und auch nachweislich wirken).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Sports & Exercise Nutrition (Buch) | Amazon.de

Von McArdle, Katch & Katch | 720 Seiten | 5. Auflage

Metal Health Rx | Ausgabe 02/2018

Metal Health Rx eMagazin | Ausgabe: 02/2018 | 119 Seiten |

1-Satz Training (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Giessing | 188 Seiten | Wissenschaftlich abgesichertes Muskelaufbau-Training

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

Abschließende Worte

Das Cycling von Kohlenhydraten ist eine simple, jedoch überaus potente Möglichkeit um Muskelwachstum zu gewährleisten. In klassischen „Bulking-Phasen“ ist es meist so, dass sich der Athlet konstant an Kohlenhydraten überisst. Dies bedeutet, dass seine Glykogenreserven selten ernsthaft angegriffen werden bzw. meist vollständig geladen sind. Werden über die Glykogenspeicherfähigkeit nun Kohlenhydrate konsumiert, wird die überschüssige Energie in der Leber zu Fetten transformiert und in Form von Triglyceriden (Fetttröpfchen) im Depotfett eingelagert. (siehe auch: „Fettstoffwechsel & Fettsäuren: Eine Einführung“)

Beim traditionellen Aufbau stellt der Athlet also sicher, dass er in jedem Fall genug Nährstoffe zuführt – damit wird jedoch nicht nur der Muskelaufbau maximiert, sondern auch eine potenzielle Fettzunahme.

In dem ihr euch des KC Rx behelft, seid ihr in der Lage Einfluss auf muskelaufbau-begünstigende und fettspaltende Hormone zu nehmen (z.B. Insulin & Leptin). Je nachdem auf welchem Aspekt die Betonung liegt (Fettabbau oder Muskelaufbau), wechselt ihr Phasen niedrig bis moderater Kohlenhydratzufuhr mit High-Carb Zyklen ab. 

Bedenkt: Die hier vorgeschlagenen Mengen (moderat: 3-3,5g/kg und hoch: 5-7g/kg) sind für diejenigen unter euch geeignet, die hochfrequent (+4-5x die Woche) trainieren. Es kann daher gut sein, dass eure individuelle „moderate Menge“ bei 2-3g/kg liegt und die „hohe Menge“ eher bei 4-5g/kg; hier müsst ihr euch über das allseits bekannte „Trial-and-Error“-Prinzip herantasten.

Wenn ihr bereits VOR dem Carb-Cycling trainiert und auf eure Ernährung geachtet habt, dann seid ihr bereits im Besitz wichtiger Informationen bezüglich eures Körpers und seiner Reaktion auf bestimmte Makronährstoffmengen. Erfahrungsgemäß hat sich gezeigt, dass die meisten Bodybuilder und Kraftathleten mit der Cycling-Methode mehr Kohlenhydrate vertragen, als sie eigentlich zuvor erwartet hätten.

Wichtig: Jenseits der 100 kg wird die KH-Zufuhr an HighCarb-Tagen relativ hoch. Sofern diese +100 kg nicht zu großen Teilen aus schierer Muskulatur bestehen, solltet ihr euch hier vorsichtig an die Menge herantasten und ggf. eine Zufuhr aus einer niedrigeren Gewichtsklasse wählen. Je größer der Muskelmasseanteil, desto mehr Glykogen kann euer Körper speichern!

Der Kohlenhydrat-Cycling Chart

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Alen Ajan

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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