Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 4: Kalorienrestriktion, Postprandialer Stress (PPOS), Katabolismus, Stoffwechselrate

Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 4: Kalorienrestriktion, Postprandialer Stress (PPOS), Katabolismus, Stoffwechselrate
(Zuletzt aktualisiert am: 8. Oktober 2017 )

Von Martin Berkhan (Leangains.com) |

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Leangains F.A.Q. mit Martin Berkhan – Teil 4: Kalorienrestriktion, Postprandialer Stress (PPOS), Katabolismus, Stoffwechselrate

Kalorienrestriktion (KR) Vs. Intermittent Fasting (IF)

Leangains F.A.Q. Frage #1: Ich glaube eine Kalorienrestriktion ist allgemein für manche Menschen gesünder als das „Fasten“. Stimmst du mir da zu?

Kommt drauf an, wie du „gesund“ definierst. Die ganze Prämisse der Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung klingt auf dem Papier gut, aber es macht keinen Spaß den Rest seines Lebens die Kalorien einschränken zu müssen, nur um ein paar Jahre länger zu leben – besonders dann, wenn der Preis, den du dafür zahlst Hunger und Schwäche sind.

Studien weisen darauf hin, dass das Intermittent Fasting selbst lebensverlängernde Vorteile haben könnte. Manche davon sind einzigartig für das IF und treffen für die simple Kalorienrestriktion nicht zu:

  • Vermeidung von Krankheiten
  • Schutz vor Hirnstörungen (z.B. Alzheimer)
  • Unterstützung des Immunsystems
  • Verbesserte Lungenfunktion

…auch bei höherer Kalorienaufnahme!

IF bei Erhaltungskalorien > KR

Wir können also vielleicht all die Vorteile einer Kalorienrestriktion nutzen, ohne die Kalorien allzu sehr einschränken zu müssen. Hier ist ein Beispiel der einzigartigen Vorteile von Intermittent Fasting gegenüber der simplen Kalorienrestriktion:

„[…]. Nichtsdestotrotz resultierte intermittierendes Fasten in vorteilhaften Effekten, die denen der Kalorienrestriktion entsprechen, inklusive einem reduzierten Blutzucker- und Insulinspiegel und gesteigerter Widerstandsfähigkeit der Neuronen gegenüber exotoxischem Stress.

Intermittierendes Fasten hat daher bei diesen Mäusen nützliche Effekte auf die Blutzuckerregulation und neuronaler Resistenz gegenüber Verletzungen die unabhängig der Kalorienaufnahme sind.“ Anson et al, 2003

Aber nochmal: Das ist vielleicht Wunschdenken. Die meisten Daten für diese Hypothese stammen aus Tierstudien. Humanstudien stehen immer noch aus, jedoch gibt es ein paar aktuelle Studien, die darauf hindeuten, dass diese Hypothese auch für Menschen zutreffen, zum Beispiel:

“[…]. Diese Ergebnisse demonstrieren schnelle und anhaltende Effekte von ADCR auf den zugrundeliegenden Erkrankungsprozess bei Patienten mit Asthma, was auf einen neuartigen Ansatz für die Therapie dieser Erkrankung hindeutet.“ Johnson et al, 2007

Die Mechanismen durch die das Fasten das Herz schützen könnte, sind derzeit wenig erfroscht, aber beinhalten vielleicht die gesteigerte Fähigkeit der Zellen mit oxidativem und metabolischem Stress umzugehen. Wan und Kollegen haben das zumindest spekuliert:

„Eine aktuelle Studie zeigte, dass kalorienreduziertes, alternierendes Fasten die systemischen Marker von Entzündungen und oxidativem Stress reduzieren kann, sowie die Symptome bei Asthmatikern.“Wan et al, 2010

Weil:

„Intermittierendes Fasten übt einen milden, nützlichen Stress auf die Zellen aus.“Wan et al, 2010

Und beeinflusst Adiponektin:

„Die Adiponektinkonzentration war zweimal höher im Plasma von Ratten, die eine 3-wöchige IF-Diät durchgeführt hatten.“Wan et al, 2010

Was schlussfolgert, dass Adiponektin eventuell eine der vorteilhaften Effekte erklärt:

Adiponektin zeigte bereits, dass es kardioprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften hat.“ – Wan et al, 2010.

Doch sie beenden es mit Vorbehalten, da die Forschung auf diesem Gebiet noch spärlich ist:

IF resultiert in der Veränderung der Spiegel einiger Marker, wie verringertem Insulin, Leptin und Cholesterin und gesteigertem Testosteron [27]*. Daher ist es wichtig die Rolle und Interaktionen dieser verschiedenen Faktoren auf die kardiovaskuläre Gesundheit in Bezug auf IF zu untersuchen.“Wan et al, 2010

*Bisher scheint der Effekt auf das Testosteron auf Nagetiere beschränkt zu sein (persönliche Schlussfolgerung basierend auf meiner Bewertung dieses Themas).

Ein aktuelles Paper diskutiert die kardioprotektiven Eigenschaften beim Menschen (4).

Das oben schrieb ich vor fast 2 Jahren (ergänzte aktuelle Studien für den Kontext). Seitdem gibt es weitere Erkenntnisse, aber keinen neuen Durchbruch. Es gibt viel zu diesem Thema, aber ich werde es hier kurz halten.

Um meine Antwort auf die Frage zusammenzufassen: Das Kurzzeitfasten könnte einzigartige Effekte haben oder auch nicht, die durch eine traditionelle, kalorienreduzierte Diät nicht hervortreten. Durch die dünne Forschungslage beim Menschen und der Aufmachung der Studien (z.B. verwendeten manche der Studien zu IF/ADF keine KR-Kontrollgruppe), ist es jedoch schwer irgendwelche sicheren Schlüsse zu ziehen.

Intermittent Fasting & Postprandialer Stress (PPOS)

Leangains F.A.Q. Frage #2: Die Stiftung für Lebensverlängerung vertritt die Idee, dass große Mahlzeiten = erhöhte postprandialer oxidativer Stress (PPOS), was offensichtlich negativ ist. Irgendeine Meinung zu diesem scheinbar negativen Effekt von IF/großen Mahlzeiten?

Studien* zeigen, dass oxidativer Stress bei Intermittent Fasting im Vergleich zu einer Kalorienrestriktion geringer ausfällt. Ja, selbst wenn man die gleiche Kalorienaufnahme mit verschiedenen Mahlzeitenaufteilungen vergleicht (z.B. 3 große gegenüber 6-9 kleinen Mahlzeiten).

Die neuroprotektiven Effekte des Fastens führen dazu, dass die Auswirkungen von PPOS bei IF geringer sind – trotz großer Mahlzeiten.

*in Referenz zu Anson et al.

Katabolismus während des Fastens

Leangains F.A.Q. Frage #3: Wie lange dauert es bis sein signifikanter Katabolismus der Muskulatur anfängt? 24 Stunden?

Das ist kontextabhängig, aber bedenke, dass der Blutzucker über die 16 Stunden Marke* hinaus durch die Glukoneogenese relativ stabil gehalten wird. Die Antwort macht vielleicht nicht viel Sinn, aber iss ausreichend langsam-verdauliches Protein, bevor du ins Bett gehst – und es sollte auch über die 16 Stunden hinaus kein Problem sein**.

*beachte, dass die Studien dazu Ernährungsregimen verwendeten, die sehr stark von dem abweichen was wir machen (z.B. gaben Cahill et al. den Probanden 100 g Kohlenhydrate, kein Protein und ließen sie dann für mehrere Tage fasten, um zu sehen in welchem Maße Leberglykogen und Glukoneogenese zum Erhalt des Blutzuckerspiegels beitragen.

**Verdammt, es gibt sogar eine Studie da draußen, die besagt, dass die proteolytische Genepression auch nach 40 Stunden oder so nicht angeschaltet wird.

Der Schlüsselfaktor ob du Muskeln verlierst oder nicht ist das Ausmaß des Kaloriendefizits, nicht die Mahlzeitenintervalle innerhalb einer gewissen Zeitspanne.

Intermittent Fasting & Metabolische Stoffwechselrate

Leangains F.A.Q. Frage #4: Hey Martin, ich habe eine Frage zur Länge des Fastens. Ich mache zurzeit IF mit zwei 24-stündigen Fasteneinheiten pro Woche. Meine Frage ist, ob ich beide Einheiten zu einer 48-stündigen zusammenlegen könnte? Was ist die längste Zeit, die noch sicher ist, bevor Muskelverlust und sie Herunterregulierung des Stoffwechsels zum Tragen kommen?

Am sichersten? Nun, bedenke, dass die de novo Glukoneogenese nach 16 Stunden stärker wird. 16 Stunden ist der Wendepunkt – dein Glukosebedarf wird danach hauptsächlich (mehr als 50%) durch die Umwandlung von gespeicherten Aminosäuren gedeckt. Vorher wird das Leberglykogen für einen konstanten Blutzucker sorgen.

Theoretisch hat die Proteolyse nach 24-48 Stunden des Fastens seinen Höhepunkt erreicht. Natürlich müssen dabei einige Faktoren mit einbezogen werden (z.B. werden caseinreiche Mahlzeiten vor dem Fasten die Proteolyse hinauszögern).

Herunterregulierung des Stoffwechsels? Bis zu 72 Stunden, laut den meisten Studien.


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Über Martin Berkhan

Urheber von Leangains.com, Personal Trainer und Pionier auf dem Gebiet des kraftsportorientierten Intermittent Fastings zum Zwecke der Optimierung der Körperkomposition. Sein pragmatisches Ernährungskonzept, das „Leangains“-System erfreut sich weltweiter Beliebtheit innerhalb der Fitness Szene.

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Quellen & Referenzen

(1) Anson, RM., et al. (2003): Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. In: Proc Natl Acad Sci U S A. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520.  

(2) Johnson, JB., et al. (2007): Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma. In: Free Radic Biol Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990.

(3) Wan, R., et al. (2010): Cardioprotective effect of intermittent fasting is associated with an elevation of adiponectin levels in rats. In: J Nutr Biochem. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19423320.

(4) Varady, KA., et al. (2009): Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. In: Am J Clin Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855.


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