Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Mittlerweile habe ich einige klare Worte zu Boostern verloren, in denen auch zahlreiche Komponenten analysiert und entsprechend ihrer Wirkung gewürdigt und verortet wurden. In Sachen Konzentrationssteigerung und Revitalisierung ist Kaffee ohne Zweifel mein absolutes Nonpluslultra. Lange Zeit genoss die schwarze Brühe im Volksmund, wie auch der Wissenschaft, einen zweifelhaften Ruf, doch innerhalb der letzten Jahrzehnte dämmerte es den findigen Wissenschaftlern: Kaffee ist gesund, schützt das Gehirn, wirkt anti-oxidativ, anti-kanzerogen und kann sogar unser Erbgut (DNA) beeinflussen (7)(8)(9)(10).

Fakt: Kaffee ist positiv, wenn man ihn pur und unverfälscht genießt. Mit unverfälscht meine ich kohlenhydratfrei. Heutzutage hat sich leider die schädliche Gewohnheit der zu hohen Aufnahme von Flüssigkalorien durchgesetzt: Ob gekauft in Softdrinks oder durch das übertriebene süßen mit Zucker. Zuckerzusätze sind generell der richtige Weg, um aus einem natürlichen und vitalisierendem Gebräu eine fett- und krankmachende Plörre zu machen (11). (Aber das haben wir ja mittlerweile echt gut drauf – (12))

Seine weltweite Popularität hat Kaffee aber mit Sicherheit nicht dem hohen Gehalt an Gerbstoffen, den Katechinen, die bei der Synthese von Flavonoiden („Sekundäre Pflanzenstoffe“) eine wichtige Rolle spielen, erreicht. Diese sind zwar der Gesundheit zuträglich, aber nur die Wenigsten von uns trinken Kaffee, weil sie Langlebigkeit herbeiführen und kognitive Degeneration abwenden wollen – jedenfalls nicht, wenn sie gerade damit anfangen und noch relativ ahnungslos sind (aber wenn man es erst herausgefunden hat, dann nimmt man diese Effekte gerne gleich mit!). Das im Kaffee enthaltene Koffein, ein Alkaloid aus der Familie der Xanthine, besitzt die erwünschte Eigenschaft, nach der viele Frühaufsteher und Bürohengste lechzen.

Der „Koffein“-Buzz: Why?

Kaffee ist purer Raketentreibstoff fürs Gehirn und dazu noch gesund. Allerdings sorgt die gehörige Koffeinportion auch für hammerharte Effekte mit anschließendem Energiecrash, wenn man es übertreibt.

Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht die Aufmerksamkeit und verringert Müdigkeitserscheinungen (13). Dies wird dadurch ermöglicht, weil Koffein in der Lage ist die Blut-Hirn-Schranke ohne Probleme zu passieren – es steigt quasi „sofort in den Kopf“ – wie manch andere Substanzen, die gerne rege und ausführlich missbraucht werden (z.B. Ethyl-Alkohol!). Dort ist Koffein in der Lage einen Neurotransmitter namens Adenosin zu blockieren, welches sich in bestimmten Synpasen des Gehirns ansammelt. Je länger wir wach sind, desto höher steigt normalerweise die Adenosinkonzentration im Hirn an, was wiederum für aufkommende Müdigkeit sorgt.

Je mehr Adenosin in den Synapsen zirkuliert, desto müder werden wir (1). Die Aufnahme von Koffein – und das damit verbundene Blockieren von Adenosin – sorgt für mehr Drive, Konzentration und mentale Frische.

Da Kaffee und andere synthetisch hergestellte Getränke („Energy-Drinks“) eine doch recht moderate Menge an Koffein enthalten, ist es nicht weiter verwunderlich, dass der Höhenflug bereits innerhalb von einer Stunde (konkret: ~40 Minuten) nach der Einnahme beginnt. Doch dies bleibt natürlich nicht ohne Folgen, weshalb derartige Getränke von vielen Menschen auch rigoros gemieden werden.

Überdosierung: Eine persönliche Story

Koffein, ob gebunden im Kaffee oder isoliert in Form von Pulver und Tabletten, lässt sich sehr leicht überdosieren. Erste Vergiftungserscheinungen treten bereits ab 1 Gramm auf und umfassen Schweißausbrüche, Herzrasen (Tachykardie) und Panikgefühl. 10 Gramm gelten als letale Dosis und können bereits tödlich enden.

Anekdotischer Weise muss ich an dieser Stelle einmal von meinem Fauxpas berichten, der dazu geführt hat, dass ich meine Pulverdöschen von da an immer fein-säuberlich beschriftet halte: Da ich zu der Zeit noch in der Nachtschicht im Fitnessstudio gearbeitet habe, packte ich mir regelmäßig eine kleines Döschen mit Koffeinpulver ein, um die 10-stündige Schicht wach und munter zu überstehen. Nach einer Weile vergaß ich allerdings, welches weiße Pülverchen mich da in einer der Dosen im Küchenschrank anlächelte. Ich hatte gerade mein Workout beendet und in der Regel fügte ich noch 5g BCAAs in meinen Post-Workout-Shake – denn das Leucin war alle.

Nicht ganz unproblematisch: Viele Menschen vertragen das Koffein im Kaffee gar nicht. Eine andere Gefahr liegt in der Überdosierung mittels synthetischem Koffein in Tabletten- und Pulverform.

Der Rest des Abends war alles andere als schön, wie man sich vorstellen kann. Ich aß meine Mahlzeit, legte mich aufs Bett und hörte meinem Herz beim Trommelspiel zu. Die Hand lag schon auf dem Telefon und die Überlegung, den Notarzt zu verständigen, kreiste in meinem Kopf. Panikkontrolle war in dem Moment das A und O. Letztendlich hielt ich durch und schlief irgendwann ein. Am nächsten Morgen war der Spuk vorbei.

Ich muss an dieser Stelle vielleicht nicht mehr erwähnen, dass dieses Erlebnis meine Einstellung zu synthetischem Koffein fundamental verändert hat, oder? Ich entsorgte das Pulver und habe auch nie mehr welches nachgekauft. 5 Gramm dürften mit Sicherheit schon oberste Grenze gewesen sein und zum Glück wog ich zu der Zeit über 90 kg. Wenn ich mir vorstelle, dass eine zierliche Dame von 55kg (oder ein Kerl mit 70kg) eine derartige Ladung abbekommt, dann wird mir schon ganz schlecht.

Heute trinke ich nur noch Kaffee und Tee.

Was ich eigentlich mit der Geschichte und dem Vorgeplänkel sagen möchte: Kaffee und Koffein sind derartig populär, weil sie auf relativ zuverlässige Art und Weise die Müdigkeit vertreiben und die Konzentration haben. Da Kaffee (und andere Getränke) aber relativ hoch-dosiert sind, wenn man es z.B. mit Tee vergleicht, kann der vermeintlich positive Effekt sehr schnell ins Negative umschlagen. (Stellt euch einfach ein umgedrehtes U vor – habt ihr den Peak erreicht, geht die Talfahrt erst los!)

Mehr Fokus und Energie: Die 4 vitalisierenden Substanzen des Tees

Der ermunternde Klaps auf die Schulter – Tee

Tee: revitalisierend, anregend – jedoch nicht aufdringlich. (Bildquelle: Wikiped.ade)

Auf der anderen Seite haben wir den handelsüblichen Tee, welcher über ähnliche positive Eigenschaften verfügt:

• Teeblätter sind reich an Katechinen. Grüntee glänzt vor allem durch seinen Gehalt an EGCG (Epigallocatechin-Gallat), welches bevorzugt in konzentrierter Form als Grüntee-Extrakt verkauft wird und das für einen Großteil der gesundheitlichen (18), leistungssteigernden (17), und stoffwechselanregenden Wirkung verantwortlich gemacht wird (20)(21).
• Tee schützt das Herz-Kreislauf-System und wirkt neuroprotektiv (14)(19)(21).
• Tee wirkt anti-kanzerogen (krebsvorbeugend) und anti-oxidativ (hoher ORAC-Wert) (15)(16).
• uvm.

Darüber hinaus enthält Tee – wie Kaffee – eine gewisse Menge an Koffein, welche allerdings weitaus geringer ausfällt, als im Bohnenkaffee.

Zum Direktvergleich: Eine Tasse starken Kaffees kann ohne weiteres 100-300mg an Koffein enthalten (was abhängig ist von der Bohnensorte und dem Brühverfahren), während eine typische Teetasse mit 20-60mg von dem Alkaloid aufwarten kann.

ABER:

Abseits des Koffeins, liefert das Heißgetränk aber noch drei weitere, konzentrationsfördernde Substanzen, die nur wenige auf dem Zettel haben, welche aber durchaus einen synergistischen – d.h. verstärkenden – Effekt entfalten können, der zwar die Konzentrationsfähigkeit und mentale Frische erhöhen kann, jedoch zu keinem Zeitpunkt derart penetrant wie der Hammerschlag mittels Kaffee wirkt (und zu einem Crash wenige Stunden später führt). Diese Substanzen sind Theophyllin, Theobromin und L-Theanin.

Die Brüder des Koffeins: Theophyllin & Theobromin

Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm – so lautet jedenfalls ein berühmtes deutsches Sprichwort. Die beiden Substanzen Theophyllin und Theobromin zählen – ähnlich wie Koffein – zu der Familie der Xanthine:

• Theophyllin (1,3-dimethylxanthine): Begünstigt die Entspannung der glatten Muskulatur der Atemwege und erweitert damit die Bronchien – ermöglicht somit leichteres Atmen. Theophyllin stimuliert obendrein die Schlagrate und die Kontraktion des Herzens. Die entzündungshemmenden Eigenschaften (z.B. ↓ NF-kappaB) tragen vor allem zu dessen Wirksamkeit im Kampf gegen Asthma bei (22)(23).
• Theobromin (3,7-dimethyl-1H-purine-2,6-dione): Stimuliert ebenfalls das Herz, entfaltet einen milden diuretischen (d.h. entwässernden) Effekt, wirkt anti-entzündlich und fördert die Blutzirkulation im Körper (und senkt damit etwaigem Bluthochdruck) (24)(25)(26).

Beide Xanthine, Theophyllin wie Theobromin, kommen u.a. in der Kakaobohne und tragen damit zu ihrem gesundheitlich-zuträglichem Ruf bei. Die im Tee enthaltenen Mengen können schwanken und kommen nur in einer geringen Konzentration vor, doch auch sie wirken im Gehirn als Adenosin-Antagonisten, womit sie Müdigkeit vertreiben und Konzentration fördern (27)(28). Wenn wir Koffein konsumieren, wird ein Teil davon zu Theophyllin und Theobromin verstoffwechselt. Wer also Kaffee konsumiert, erhöht hintenrum die Theophyllin- und Theobrominkonzentration im Körper.

L-Theanin

Die belebende Aminosäure Theanin kommt überwiegend in der Teepflanze vor. (Bildquelle: Theanine.co.uk )

L-Theanin findet sich überwiegend in der Teepflanze (Camellia sinensis) und auch sie ist als eine der wenigen Komponenten in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Der Konsum von L-Theanin führt zu einer höheren Produktion von Alpha-Wellen im Gehirn (welche für den wachen, konzentrierten Zustand kennzeichnend sind – neben Alpha-Wellen gibt es noch Beta-, Theta-, und Delta-Wellen – letztere dominant während des Schlafens). Diese Eigenschaft wird unter anderem für den anregenden Effekt von Tee verantwortlich gemacht (2). Die Aminosäure steht auch in direkter Wechselwirkung zu den Neurotransmittern Dopamin und GABA, welche entspannend wirken (3).

Die Kombination von L-Theanin mit Koffein (z.B. in Tee) scheint einen synergistischen Effekt auszulösen, mit der sich die Konzentration und kognitive Funktion steigern lässt (4)(5)(6).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

Die Steroid Alternative (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 209 Seiten | Mehr Muskeln/Kraft, weniger Körperfett durch ergogene Substanzen

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Abschließende Worte

Koffein – ob in Kaffee oder Tee – besitzt interessante stimulierende Eigenschaften, die (kurzzeitig) zu einem höheren Fokus, einer geringeren Müdigkeit und dosis-abhängiger Leistungssteigerung (kognitiv wie physisch) führen können.

Das Problem: Nicht jeder verträgt größere Mengen an Koffein, wie sie etwa in Brühkaffee oder koffeinhaltigen Energy-Drinks vorkommen. Die Einnahme von synthetischem Koffein ist gleichfalls nicht nur problematischer, sondern auch schwer zu dosieren.

Die Lösung: Ein weitaus sicheres Investment zur Steigerung der Steigerung der Konzentration und des Fokus ist das Trinken von Tee. Die darin enthaltene Menge an Koffein ist signifikant geringer, die Wirkung damit weniger aggressiv und im Zusammenspiel mit Theophyllin, Theobromin sowie L-Theanin dennoch nicht zu verachten.

Wer auf den allabendlichen Schlaf nicht verzichten mag, noch aber in den späten Abendstunden gewisse Arbeiten verrichten möchte, bei denen Konzentration und Fokus unabdingbar sind, der kann ohne weiteres zu einer Tasse Tee greifen – und seiner Gesundheit noch gleichzeitig etwas Gutes tun!

In diesem Sinne: Prosit!

Jetzt Metal Health Rx Leser werden!

Lese unser monatlich erscheinendes Magazin für Kraftsportler, Fitness-Nerds & Coaches!

Werde Leser oder hole dir den MHRx Zugang und lese im Gegenzug unser eMagazin für Kraftsportler & Ernährungsinteressierte, die Metal Health Rx*. Du erhältst zudem Zugriff zum stetig wachsenden MHRx Mitgliederbereich, wo hunderte von exklusiven Beiträgen, Studien Reviews und ausführlichen Guides auf dich warten.

*Die Metal Health Rx (kurz "MHRx") ist eine digitale Fachzeitschrift im .pdf Format, die sich speziell an interessierte (Kraft-)Sportler & ernährungs-/gesundheitsbewusste Menschen richtet. Das Magazin wird von unserem, eigens dafür ins Leben gerufenen, MHRx Autoren-Team erstellt und von AesirSports.de verlegt & herausgegben.

 

Mehr erfahren

Bildquelle Titelbild: Tee – Wikipedia.org/ Yomi Yomi ; CC Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
• Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
• Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
• Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung