Von Tobi B. | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |

Inwiefern ist (hartes) Training mit leichten Gewichten möglich, wenn es darum geht die Fitness zu verbessern und Kraft- sowie Muskulatur aufzubauen? Vielleicht erinnerst du dich noch an zwei ältere Aesir Sports-Artikel, die sich mit dem Topic Schwere/Leichte Gewichte und Muskelaufbau beschäftigt haben (falls nicht, hast du jetzt noch die Gelegenheit sie dir durchzulesen):

• Hypertrophie: hohe Vs. niedrige Gewichte
• Hypertrophie: Load & Reload – Weniger Trainingsgewicht, mehr Muskeln dank Muskelproteinsynthese?

Es liegt in der Natur der Dinge, dass wir als Athleten uns in einem permanenten Wettstreit mit uns selbst (oder konkreter: unserem gestrigen ich) befinden. Jeder möchte besser, schneller, stärker und fitter werden, als er es in den Tagen/Wochen/Monaten und Jahren zuvor gewesen ist. Kraftzuwächse bleiben da natürlich nicht aus. Die Muskelmasse folgt auf dem Fuße.

Natürlich ist und bleibt das Thema kontrovers. doch genauso, wie man nicht permanent am oberen Leistungslimit trainieren kann, erfordert eine sinnvolle Periodisierung auch ein Training mit leichten Gewichten (subjektiv leicht). Sei es zum Zwecke der Regeneration, als De-Load, zur Abwechslung oder um typische Schwachstellen (und sich daraus ergebende Dysbalancen) zu minimieren.

In den meisten Fällen braucht es weniger Disziplin schwer zu trainieren, als sich selbst im Kraftraum zu zügeln und auch mal mehrere Wochen ein Training mit leichten Gewichten zu absolvieren, um dem Bewegungsapparat die nötige Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. (Darunter fallen auch die Sehnen und Bänder, die oft vergessen werden)

Training mit leichten Gewichten bedeutet nicht automatisch, dass das Workout selbst ein Leichtes wird oder sein muss. Wie genau so eine Phase gestaltet werden kann und worauf man dabei achten muss, erfahrt ihr jetzt in einem Grundlagenartikel von Tobi, seines Zeichens Personal-Trainer und Betreiber eines eigenen Blogs zum Thema Krafttraining und Fitness.

Hartes Training mit leichten Gewichten – Geht das? Ist es überhaupt effektiv?

Sind hohe Gewichte Grundvoraussetzung für ein hartes Training? Was entscheidet darüber wie hart ein Training war? Ist ein hartes Training mit leichten Gewichten ebenso möglich?

Grundsätzlich trainiere ich auch lieber mit schweren Gewichten aber hin und wieder kommt es eben vor das nicht viel Gewicht zur Verfügung steht weil man in einem anderen Fitnessstudio ist oder im Urlaub. Es kann auch vorkommen, dass du verletzt bist und schwere Gewichte noch zu Gefährlich sind. Selbst wenn das alles nicht der Fall ist, tut es den Gelenken hin und wieder gut ihnen eine Pause von Monster Gewichten zu gönnen.

Was dann? In diesem Artikel beschreibe ichm wie man ein hartes (effektives) Training mit leichten Gewichten durchziehen kann.

Auch wenn viele von uns ein schweres Training (mit viel Gewicht) bevorzugen: Es gibt immer wieder Situationen, in denen wir auf ein Training mit leichten Gewichten ausweichen müssen, z.B. bei Verletzungen, im Urlaub usw. usf. Es macht daher Sinn sich einige Techniken anzueignen, mit denen man trotz wenig Gewicht effektiv den Körper fordern kann. (Bildquelle: Fotolia / romanolebedev)

Mach es dir absichtlich schwerer!

Eine Übung kann absichtliche schwerer gemacht werden, indem die Hantel anders gegriffen wird. Du kannst deinen Bizeps platt machen und brauchst nicht viel Gewicht wenn du Langhantelcurls im Obergriff macht (nennst sich auch Reverse Curl). Sehr effektiv sind auch Kombinationen verschiedener Griffarten. Wenn im Reverse Curl nichts mehr geht, dann greife um und fasst im normalen Untergriff sehr weit und macht so viele Wiederholungen wie möglich. Anschließend greifst du sehr eng und versuchst noch ein paar Wiederholungen rauszuholen. Das sollte genügen um deinen Bizeps zu zeigen, wer der Boss ist.

Die Idee hinter diesem Vorgehen besteht darin, von der schwersten Griffart zu einer leichteren zu wechseln, sobald du keine Wiederholung mehr rausholen kannst. Du musst nicht einmal das Gewicht reduzieren, wie du es von normalen Reduktionssätzen (Dropsätzen) kennst.

Für Schultern und Rücken kannst du eine Langhantel nehmen und diese mit einem Ende in einer Ecke fixieren. Die andere Seite lädst du mit Gewicht. Viel wirst du hier nicht brauchen. Mit dieser Hantel kannst du jetzt rudern um deinen Rücken zu trainieren oder einarmiges Schulterpressen machen. Dazu kommt noch das Schulterpressen in einem Winkel schräg nach vorne ohnehin schulterfreundlicher ist, als gerade nach oben. Du tust also sogar deinen  Gelenken noch was Gutes.

Schnelle Übungsausführung

Generell sollten Übungen immer schnell ausgeführt werden, wenn du willst, dass sich die Leistung auch auf eine andere Sportarten übertragen lässt. Für Bodybuilder, denen es nur um Aussehen geht ist das in diesem Fall nicht so wichtig.

Durch eine schnelle Ausführung werden außerdem die stärksten und meisten Muskelfasern beansprucht. Wenn dir ohnehin nur eine leichte Hantel zur Verfügung steht, dann trainiere deine Schnellkraft und mache Bankdrücken mit 45-60% eures Maximalgewichts und führe 8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen aus. Bewege die Hantel so schnell du kannst.

Diese Technik wird bei Bankdrückern schon seit Jahren angewendet um Plateaus zu überwinden.

Explosives, aber kontrolliertes Training mit leichten Gewichten wird dich an deine Grenzen bringen, wenn du es korrekt ausführst. Diese Methode wird seit Jahren angewendet, um Plateaus zu überwinden. (Bildquelle: Fotolia / Trepalio)

Arme nicht komplett durchstrecken

Indem du deine Knie und Ellenbogen nicht komplett durchstreckt, sorgst du dafür dass mehr Spannung auf den Muskeln bleibt – und die Gelenke nicht mit dem Gewicht belastet werden. Diese Technik, die schon im Oldschool Bodybuilding viel eingesetzt wurde, ermüdet deine Muskelfasern schneller und verhilft dir so auch mit wenig Gewicht zum Trainingserfolg.

Langsame Übungsausführung

Genauso wie es einen Vorteil sein kann schnell zu trainieren (siehe oben am Beispiel Bankdrücken), so kann es manchmal auch von Vorteil sein die Wiederholungen sehr langsam auszuführen. Desto länger ein Satz geht desto mehr Zeit sind die Muskelfasern angespannt. Du zielst hier auf eine andere Art von Muskelfasern ab, als am oberen Beispiel und wenn du beide Techniken kombiniert dann kannst du alle Muskelfasertypen ermüden. Mache zum Beispiel Bankdrücken, wie oben erwähnt, sehr schnell und Butterfly (oder Fliegende) sehr langsam.

1,5 Wiederholungen

Du kannst auch mit 1,5 Wiederholungen experimentieren. Das bedeutet, du machst eine komplette Wiederholung, anschließend nur eine Halbe und dann wieder eine komplette Wiederholung. So kannst du auf eine bestimme Muskelgruppe fokussieren. Das eignet sich auch bei Kniebeugen und Kreuzheben sehr gut.  In diesem Video wird auf den Quadrizeps fokussiert.

Komplexübungen

Eine Komplexübung  besteht aus mehreren Bewegungen die miteinander kombiniert werden. Du kannst z.B. Frontkniebeugen machen. Anschließend Military Press und anschließend vorgebeugtes Langhantelrudern. Alles wird hintereinander ausgeführt ohne die Hantel auf dem Boden abzulegen. Das wird dich fertig machen auch wenn du nur relativ wenig Gewicht benutzt.

Training mit leichten Gewichten? Kein Problem: Versuche es doch mal mit Komplexübungen im Super-Satz-Stil. Hierbei werden mehrere Übungen direkt nacheinander durchgeführt. Diese Methode eignet sich perfekt, wenn dir nicht viele Scheiben zur Verfügung stehen. (Bildquelle: Fotolia / Aleksey)

Statisches Halten

Baut statisches Halten in eure Übungen ein. Das bedeutet du stoppst die Bewegung am schwersten Punkt und hältst diese Position für einige Sekunden. Hier ein paar Beispiele:

• Halte bei Bizepscurls deinen Arm im 90° Winkel für 3 Sekunden und curle dann weiter.
• Halte dich bei Klimmzügen in der obersten Position für 3-5 Sekunden und mache dann erst die nächste Wiederholung.
• Bei Seitheben mit Kurzhanteln kannst du die Hanteln an der obersten Position für 3-5 Sekunden stoppen und dann erst weiter trainieren.

Unilaterales Training – Einbeinig und einarmig

Wenn dir nicht viel Gewicht zur Verfügung steht, dann trainierst du erst deinen linken Arm und dann deinen Rechten. Dasselbe gilt für die Beine. Vielleicht reicht das Gewicht im Studio nicht für normale Kniebeugen aus, aber für Lunges oder Step-Ups wird es vermutlich genug sein.

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Aesir Sports T-Shirt "Viking Strength" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Wikingerkopf ("Viking Strength")

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Training mit leichten Gewichten | Abschließende Worte

Es geht sehr wohl mit leichten Gewichten einen Wachstumsreiz zu setzen und Muskeln aufzubauen. Scheut euch nicht davor neues auszuprobieren und auch etwas verrückt zu sein. Ich habe im Artikel einige Techniken genannt die Ihr einsetzen könnt wenn mal nur wenig Gewicht zur Verfügung steht, nochmal zusammengefasst:

• Statisches Halten
• Komplexübungen
• Unilaterales Training
• 1,5 Wiederholungen
• Langsame Übungsausführung
• Schnellkrafttraining
• Mit Griffweiten experimentieren

Auch mit wenig Gewicht kannst du deine Muskeln gut trainieren und an deine Grenzen kommen. Du wirst nicht immer ein Hardcore Gym vor Ort haben und ein paar dieser Techniken drauf zu haben, wird dir in Zukunft auf jeden Fall weiterhelfen.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev

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