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Habt ihr euch auch schon einmal gefragt, wie die richtigen Profis – also jene, die auch an Wettkämpfen teilnehmen und damit erfolgreich sind – trainieren und essen?
„Wissen wir doch,“ werden nun einige sagen, „hier, steht in der FLEX/Muscle&Fitness/NaturalBodybuilding&Fitness!“
Guter Joke, mein Freund! Nein, ich meine eine gehaltvollere Analyse mit systematischem Hintergrund, Struktur und realistischen Ergebnissen. Zwar kann man davon ausgehen, dass in diesen Fitnessmagazinen einige Körnchen Wahrheit stecken, aber niemand wird verhehlen können, dass sensationsgeiler Journalismus und das Bedürfnis nach einer steigenden Auflage keinerlei Einfluss auf die dort erscheinenden Artikel hat. Garniere das Ganze noch mit Werbung auf jeder zweiten Seite und du hast eine Zeitschrift, die sich in den meisten Fällen wie geschnitten Brot verkauft, denn jeder möchte gerne wissen, wie es die Erfolgreichen Jungs und Mädels machen, oder?
Bis dato gab es nur wenige Untersuchungen, die den Sachverhalt methodisch untersucht haben. Vielleicht war und ist das Wettkampfbodybuilding einfach nicht interessant genug, die Schaar der Begeisterten zu gering oder die Forschung zu aufwändig (und kostspielig). Vielleicht liegt es auch daran, dass es nur sehr schwer möglich ist _alle_ Variablen einzufangen, die in diesem Sport ausschlaggebend sind. (Wer würde schon offen und ehrlich über Stoffkonsum sprechen wollen, wenn wer noch Bühnenambitionen hegt?)
Doch nur weil die Literatur zu diesem Themenkomplex relativ mager ist, bedeutet das nicht automatisch, dass es keine interessanten Studien dazu gibt. Jetzt jedenfalls. Hackett/Johnson/Chow (2013) publizierten im vergangenen Jahr im Journal of Strength and Conditioning Research eine strukturierte Analyse des Trainings- und Ernährungsverhaltens bei 127 erfolgreichen Wettkampfbodybuildern, die ein wenig Licht ins Dunkel des Leistungsbodybuildings bringt. Darunter Dinge wie:
- Nach welchem System trainieren erfolgreiche Athleten?
- Betreiben sie Cardiotraining? Wenn ja, wie oft pro Woche?
- Welche Supplemente nehmen erfolgreiche Bodybuilder während der Offseason und in der Wettkampfvorbereitung? (Und was sind die daraus resultierenden Vorteile?)
- uvm.
Selbst wenn man selbst nicht auf die Bühne möchte, gibt es heute mit Sicherheit für jeden ein paar Dinge zu lernen, die beim Muskelaufbau über Sieg oder Niederlage entscheiden. Die Ergebnisse könnten einige von euch überraschen.
Artikelinhalte
Wie Bodybuilder WIRKLICH supplementieren & trainieren
Aus dem Englischen von Simon “Simme” G. / copyright by Elitefts.com & Chris Beardsley & Kurtis Frank
Bodybuilder nutzen eine Vielzahl von Werkzeugen, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten und jedes dieser Werkzeuge ist darauf ausgerichtet, einen Körper zu erschaffen, der ein Maximum an Muskelmasse und ein Minimum an Fettgewebe mit sich trägt.
Was viele vergessen: Erfolgreich wird man nicht zwischen Frühstück und Abendessen. Ohne hartes Arbeit und Entschlossenheit geht es nicht.
Wie sehen diese Werkzeuge also aus? Nun, jeder der ein paar Artikel in einem Bodybuildingmagazin gelesen hat kann euch sagen, dass es sich um Krafttraining, Ernährung, Cardiotraining, Supplemente und…ähm…Medikamente dreht. Aber wie sieht der genaue Schlachtplan aus? Wie viele Wiederholungen für wie viele Sätze machen sie in ihrem Training? Wie oft in der Woche trainieren sie? Machen sie immer Cardio?
Es lässt sich nicht so leicht herausfinden, da jeder Bodybuildingexperte seine oder ihre eigenen Geheimrezepte hat. Bodybuilder neigen sogar eher dazu die Unterschiede zu anderen Experten und Athleten zu betonen, anstatt auf die Gemeinsamkeiten zu pochen – zumindest steht das in den Artikeln, sodass die Gemeinsamkeiten mehr als oft unausgesprochen bleiben. Aber in den meisten Fällen sind es gerade diese Übereinstimmungen, die das Fundament darstellen, auf dem das System eines Bodybuilders beruht.
Glücklicherweise gibt es dort draußen Wissenschaftler, die sich genauso für diese fundamentalen Fragen interessieren wie wir es tun. Und zu unserem Glück haben sie erst vor kurzem eine Studie herausgebracht, die versucht einige dieser wichtigen Fragen zu klären.
Wer sind diese Wissenschaftler und was haben sie gemacht?
Die wissbegierigen Forscher, denen unser Dank gilt, sind drei Australier von der Universität von Syndey – Daniel Hackett, Nathan Johnson, und Chin-Moi Chow. Diese mutigen und neugierigen Geister gingen an die Öffentlichkeit und rekrutierten 127 männliche Wettkampfbodybuilder für eine Umfrage. [1] Und denen mangelte es nicht an Qualität.
Das Teilnehmerfeld bestand aus Versuchsathleten, die erst kürzlich eine höhere Platzierung in einer Meisterschaft erreicht haben. Ein Viertel von ihnen platzierte sich gut in Landesmeisterschafen, während der Rest eine Platzierung bei Regionalmeisterschaften errang. Die teilnehmenden Bodybuilder legten alles dar: Von Training über Cardio bis hin zum Gebrauch von Supplementen.
Lasst uns also herausfinden, was Wettkampfathleten machen…
Alles fängt an mit Splits
Die Wissenschaftler waren überrascht, als sie herausfanden, dass jeder Einzelne der Bodybuilder einen Splitplan nutzt, entweder für 5 oder 6 Tage in der Woche. Jeder Einzelne. Nicht die meisten und auch nicht fast alle, sondern jeder Einzelne.
Das bedeutet nicht, dass ein Ganzkörpertraining keine sinnvollen Einsatzgebiete hat. Für Anfänger stellt ein solches Programm meistens die richtige Wahl dar. Die Hauptaussage ist hier jedoch, dass Splitprogramme die von Wettkampfbodybuildern bevorzugten Trainingssysteme sind. Wenn ihr also ein Wettkampfbodybuilder sein wollt – oder zumindest wie einer aussehen wollt – und keinen Splitplan nutzt, solltet ihr vielleicht einen Moment darüber nachdenken, was euer Programm so einzigartig macht.
Nachdem wir das festgestellt haben, gibt es noch ein paar Unterschiede zwischen den Programmen, besonders zwischen Offseason und Vorbereitungsphase. Lasst es uns also genauer betrachten.
Wie sieht das Offseasontraining aus?
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die meisten der Bodybuilder während der Offseason nach den unten aufgelisteten Richtlinien trainieren. (Im Zuge Ihres 5-6 mal pro Woche Splittrainings)
Die Prozente geben die Häufigkeit der Nennungen an:
- 4-5 Übungen pro Muskelgruppe – 74%
- Gewichte, die für 7-12 Wiederholungen bewegt werden können – 77%
- Gelegentlich schwerere Gewichte zur Abwechslung – 85%
- 3-6 Sätze pro Übung – 95%
- Pausenzeiten von 61-120 Sekunden zwischen den Sätzen – 69%
- Verwendung von fortgeschrittenen Intensitätstechniken bei manchen Übungen – 83%
Viele Leute denken, dass es zwei verschiedene Paar Schuhe sind, was Bodybuilder machen und was Studien sagen. Doch als gebildete Trainer, die sich auf Forschung beziehen, stellten Bret Contreras und Brad Schoenfeld fest, dass die Bodybuilder die wissenschaftlichen Erkenntnisse in vielerlei Hinsicht berücksichtigen. Heutzutage herrscht weitestgehend eine gewisse Einigkeit.
Hier sind ein paar Beispiele, wo sich Wissenshaft und Bodybuilding überein stimmen:
- Verwendung verschiedener Übungen: Es hat sich noch nicht bis in alle Winkel der Fitnessszene herumgesprochen, aber Sportwissenschaftler stellen immer mehr fest, dass verschiedene Übungen, lokale Hypertrophie an verschiedenen Stellen entlang der Muskelfasern hervorrufen. Zum Beispiel fanden Mendiguchia et al. (2013) heraus, dass Ausfallschritte und Beincurls, obwohl sie beide den Beinbeuger aktivieren, zu Hypertrophiesignalen an zwei komplett verschiedenen Punkten des Biceps Femoris hervorrufen (2).
- Verschiedene Lasten und Intensitätstechniken: Die Lasten (Gewichte + Wiederholungszahlen) zu verändern oder Intensitätstechniken zu verwenden, bedeutet den Körper mit neuen Reizen herauszufordern, was zu größeren Muskelschäden führt. Schoenfeld (2012) beschrieb in seinen Arbeiten, wie Muskelschäden durch eine vermehrte Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren und vermehrten Aktivierung von Satellitenzellen, zu einer Steigerung der Hypertrophie führen können (3).
- Höheres Volumen: In einer Studie (die seit dem vielfach zitiert wurde) fand Marshall (2011) heraus, dass acht Sätze Kniebeugen zu einem höheren Kraft- und Hypertrophiezuwachs führt, als zwei oder vier Sätze (4). Die Wissenschaftler waren überrascht, da sie erwartet hatten, dass vier Sätze optimal sind und dass acht Sätze zu Übertraining führen.
Also bestehen doch Gemeinsamkeiten zwischen Laborratten und den Muskelprotzen…zumindest wenn es um Wissenschaft und Hypertrophie geht.
Wie viel Cardio machen die Bodybuilder in der Offseason
Warum sollten Bodybuilder auch in ihrer Offseason Cardiotraining betreiben? Auch hier kann uns die Wissenschaft helfen diese Frage zu beantworten. Vor kurzem gab es ein massives Interesse am so genannten „gleichzeitigen“ (engl. concurrent) Training, indem Krafttraining und Ausdauertraining zusammen in jeder Woche ausgeführt werden. Die Wissenschaftler versuchten herauszufinden, ob Cardio die Ergebnisse des Krafttrainings stört. (Wir haben darüber berichtet: „Cardio, Muskelaufbau & Diät“).
Mit Cardio sind die Profis in der Offseason sparsam, aber spätestens in der Wettkampfvorbereitung wird der Hahn voll aufgedreht.
Die momentane Datenlage deutet darauf hin, dass die Kraftzuwächse reduziert werden, wenn gleichzeitig Ausdauertraining ins Trainingsprogramm eingebaut wird. Jedoch konnte Mikkola (2012) vor kurzem feststellen, dass die Zuwächse an Muskelmasse leicht gefördert werden, wenn ein wenig Cardio eingebaut wird (5). Die scheint vor allem auf Fahrradfahren und den Umfang des Oberschenkels zuzutreffen. [Fahrradfahren unterscheidet sich insofern von anderen Cardioarten, dass hier die exzentrische Phase vermieden wird]
Wie unterscheidet sich das Training vor dem Wettkampf?
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die meisten Bodybuilder in ihrer Wettkampfvorbereitung, ähnliche Trainingsprinzipien wie in der Offseason anwenden (innerhalb ihres Trainingssplits, 5-6mal die Woche), allerdings mit ein paar Modifikationen.
Während eine ähnliche Anzahl der Teilnehmer beispielsweise berichtete, dass sie vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe wählen, berichtete der andere Teil, dass sie drei bis vier, statt fünf bis sechs 6 Übungen absolvieren. Also gibt es eine leichte Tendenz, die Übungszahl pro Muskelgruppe in der Wettkampfvorbereitung zu reduzieren. Ähnlich dazu blieben die meisten Bodybuilder bei ihren 7-12 Wiederholungen pro Satz, wohingegen sich der Anteil an Personen, die 10-15 Wiederholungen absolvieren, zunahm. Auch die Anzahl der Teilnehmer, die geringere Pausenzeiten (30-60 Sekunden) nutzen, nahm zu.
Deshalb noch einmal: In der Wettkampfvorbereitung gibt es eine leichte Tendenz die Wiederholungszahlen zu erhöhen und die Pausenzeiten zu verringern.
Wie unterscheidet sich das Cardio in der Diät?
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass es im Vergleich zur Offseason ein massives Umschwenken der Zahl der Bodybuilder gibt, die in der Vorbereitung Cardiotraining absolvieren. Sie fanden heraus, dass 85% der Teilnehmer, aerobes Training im unteren bis mittleren Intensitätsbereich absolvieren und dass 59% der Teilnehmer 5 oder mehr Einheiten pro Woche absolvieren.
Welche Nahrungsergänzungen benutzten die Bodybuilder?
Die Studie berichtet über sechs Kategorien von leistungssteigernden Hilfsmitteln, dargestellt in folgender Grafik:
Knapp 80 % der Profis nutzen Proteinsupplemente in der Offseason und in der Wettkampfvorbereiten. Auf dem zweiten Platz rangieren BCAAs, dann Glutamin, dann Vitamine und Fischöl. Creatin wird durch die Bank weg nur in der Offseason zugeführt.
Die Bodybuilder machen in der Vorbereitung etwas mehr Gebrauch von Supplementen als in der Offseason. Jeder von ihnen nutzte 3,4 ± 0.9 verschiedene Supplemente in der Offseason und 3.7 ± 1.2 in der Wettkampfvorbereitung.
Warum wurden diese Nahrungsergänzungen gerade zu diesen Zeiten eingenommen?
Die Studie liefert einige Daten darüber, welche Supplemente wann genommen wurden, aber leider nur wenig darüber, warum sie so ausgewählt wurden. Wir können jedoch abschätzen, warum man sich so entschieden hat:
Creatin
Creatin ist ein weit verbreitetes Hilfsmittel, welches gezeigt hat, dass es die Magermasse und Kraftleistung steigern kann. Eines der überraschenderen Resultate der Studie ist, dass verhältnismäßig wenige Bodybuilder während der Offseason Gebrauch von Creatin machten, aber möglicherweise zählen einige Athleten, die kein Creatin genommen haben, schlicht und ergreifend Non-Responder. Die völlige Creatinabstinenz in der Vorbereitung ist dagegen einfacher zu erklären, da es typischerweise mit Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht wird. (Siehe: Der „Der ultimative Creatin-Guide“ für mehr Infos)
Proteinpulver
Proteinshakes wurden sowohl in der Offseason, als auch in der Vorbereitung reichlich verzehrt, allerdings wurde keine Unterscheidung nach unterschiedlichen Proteinarten vorgenommen. Sie sind eine feste Größe im Programm der Bodybuilder und die reduzierte Einnahme in der Vorbereitung ist vielleicht durch die generell reduzierte Kalorienaufnahme und die Bevorzugung von echter Nahrung begründet. (Siehe: „Proteinpulver: Ein Guide für den Überblick“ für mehr Infos)
BCAAs
Die Verwendung verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA) blieb die Selbe in Offseason– und Vorbereitungsphasen. Dies scheint überraschend, da die Notwendigkeit des Muskelschutzes in kalorienreduzierten Phasen höher sein sollte. Es ist möglich, dass die Bodybuilder es damit in der Offseason übertreiben. (Siehe: „Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin“ für mehr Infos)
Glutamin
In der Wettkampfvorbereitung erhöhte sich die Einnahme von Glutamin, was vielleicht aus zwei Gründen resultiert. Zum einen steigert Glutamin die Leistungsfähigkeit während längeren Ausdauereinheiten und auf genau das wird ja dieser Phase vermehrt gesetzt. Zum zweiten wird Glutamin nachgesagt, das es in der Lage ist das Verlangen nach Kohlenhydraten zu verringern. Wenn das stimmt, ist es eine gute Sache um den Athleten mentale Abhilfe während kalorienreduzierten Phasen zu verschaffen.
Fischöl/Omega-3
Die Bodybuilder gebrauchten eine moderate Menge Fischöl. Leider zeichnete die Studie nicht auf, wie viel Fisch über die Nahrung aufgenommen wurde und so bleibt leider unbekannt, ob diejenigen, die kein Fischöl nahmen, vielleicht mehr Fisch als Nahrungsmittel verzehrt haben. Die Fischöldosis erhöhte sich in der Offseason, wahrscheinlich durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften um Muskelkater zu reduzieren und dadurch besser mit dem höheren Trainingsvolumen fertig zu werden. Leider wurde die Einnahme von Advil und Ibuprofen in der Studie nicht festgehalten (was die reduzierte Einnahme von entzündungshemmenden Fischöl erklären würde, wenn die Befragten noch andere Substanzen dazu nehmen).
Fat-Burner/Booster
In der Kategorie Ephedrin-/Koffeinprodukte wurden einige als Supplement erhältliche Substanzen zur Fettverbrennung festgehalten, allerdings ist unbekannt ob die Substanzen zu einem ECA-Stack oder ähnlichen ergänzt und kombiniert wurden. Nichtsdestotrotz, die Einnahme fand hauptsächlich in der Vorbereitung statt um den Fokus auf die Fettverbrennung zu legen. Im Allgemeinen ist die Verwendung allerdings ehr gering, was darauf hindeutet, dass die meisten auf die Fettverbrennung nur über Kalorienrestriktion setzen.
Basiert die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlichen Grundlagen?
An dieser Stelle ist es wichtig festzuhalten, dass Wettkampfbodybuilder und das, was sie durchmachen, nicht einfach von Wissenschaftlern zu erforschen ist und die Ergebnisse aus Studien mit inaktiven oder Personen, die mit „Gewichten trainieren“, nicht immer auf richtige Bodybuilder zutreffend sind.
Jedoch macht eine Ergänzung mit Creatin und Fischöl (um die Trainingsleistung zu verbessern und Entzündungen zu hemmen) genauso Sinn wie Proteinpulver und BCAAs. Unter einer Bedingung, denn Proteinpulver und BCAAs werden dann wertvoll, wenn eine Diät ansteht und die Nährstoffe knapp werden. Deren Einnahme in Mengen über dem was nötig ist (z.B. die Einnahme von 8g BCAAs zusammen mit einem proteinreichen Fressgelage) ist nicht wirklich durch wissenschaftliche Daten unterstützt. Jedoch wurde auch noch nicht sehr oft in der Literatur definiert, was für fortgeschrittene Bodybuilder wirklich „nötig“ ist, also haben wir es hier immer noch mit einer großen Grauzone zu tun.
Es wird häufig behauptet, dass Glutamin den Aufbau und Erhalt von Magermasse fördern kann und es scheint wissenschaftlich auch plausibel. Leider wurde die genaue Verwendung während der Wettkampfvorbereitung nicht genau untersucht. Wiederum ist auch nicht bekannt ob Glutamin nur ein halbsüßes Placebo ist oder tatsächlich dem Muskelabbau entgegen wirkt. Ein paar Studien konnten feststellen, dass es als Supplement keine Muskeln aufbaut, aber die Mechanismen des Muskelabbaus während kalorienreduzierten Phasen unterscheiden sich davon. Glutamin könnte hier, durch das hohe Trainingsvolumen und den Fakt, dass Glutamin seine Berechtigung bei Ausdauerathleten gezeigt hat, eine Rolle spielen.
Welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel kommen für Bodybuilder in Betracht?
Zusätzlich zum oben genannten sollten Wettkampfbodybuilder vielleicht Leucin und L-Carnitin in Erwägung ziehen.
Leucin
Leucin könnte anstelle von BCAAs genutzt werden, da es die Aminosäure mit dem höchsten Nutzen für den Muskelschutz und die anabolen Effekte aus den drei BCAAs ist. Diese einfache Modifikation halbiert ganz einfach die Kalorienmenge, die man für diesen Zweck aufnimmt, was in der Wettkampfdiät ganz nützlich sein könnte. Viel wichtiger ist jedoch, dass Leucin weitere Vorteile für Bodybuilder auf ketogenen Diäten hat. Während Isoleucin und Valin (die zwei anderen BCAAs) in Glukose umgewandelt werden können, ist Leucin eine ketogene Aminosäure und wird daher in Ketone statt Glukose umgewandelt. (Siehe unseren Ketose-Guide, Punkt 3.1.1, Ketose & BCAAs) Die Einnahme von isoliertem Leucin veranlasst zwar eine Insulinausschüttung und die Kombination von Insulinausschüttung (und Glykolyse) ohne wirklich Glukose zu liefern, sorgt für eine Vertiefung der Ketose. Dadurch könnte dazu führen, dass man zusätzlich ein paar Kalorien über Ketonkörper im Urin verliert (definitiv nur wenige, aber eventuell lohnt es sich; siehe: „Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin“ für mehr Infos)
L-Carnitin
Zusätzlich dazu könnte L-Carnitin von Nutzen sein um den Muskelabbau zu reduzieren und anschließend das Erschöpfungsempfinden während Phasen höheren Trainingsvolumens und exzessivem Cardio zu reduzieren. Viele Studien benutzten L-Carnitine-L-Tartrat und stellten eine verringerte Muskelschädigung fest, währenddessen Behauptungen und einige Studien zu Acetyl-L-L-Carnitin feststellten, dass es leicht stimulierende Effekte hat. Eine Kombination beider könnte ein Stoß in die richtige Richtung während der Wettkampfvorbereitung sein.
Wie schaffen es nun Wettkampfathleten sich in Regional- und Landesmeisterschaften nach vorn zu kämpfen?
Zusammenfassend ist zu sagen, dass Bodybuilder, die entweder in Regional– oder Landesmeisterschaften gut abschnitten in ihrer Offseason wie folgt trainierten
- Beim Splittraining bleiben
- 5-6 Tage die Woche trainieren
- 4-5 Übungen pro Muskelgruppe
- Hauptsächlich Gewichte benutzen, die 7-12 mal bewegt werden können
- Zur Abwechslung schwerere Gewichte benutzen
- 3-6 Sätze pro Übung
- Pausenzeiten von 61-120 Sekunden zwischen den Sätzen
- Verwendung von Intensitätstechniken bei ausgewählten Übungen
- 1-2 Cardioeinheiten von niedriger bis moderater Intensität auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad pro Woche
- Einnahme von Proteinshakes, Creatin, Vitaminen, BCAAs, und Fischöl[/blockquote]
Und in der Wettkampfvorbereitung veränderten sie ihr Training wie folgt:[blockquote style=”2″]
- Leichte Reduktion der Übungsanzahl
- Erhöhung der Anzahl der Cardioeinheiten auf 5+ pro Woche
- Creatin aus dem Plan nehmen, um Wassereinlagerungen zu reduzieren
Abschließende Worte
Es kann durchaus sein, dass nur. weil Bodybuilder in einer bestimmten Art und Weise trainieren, et trotzdem nicht die optimale Art und Weise ist. Jedoch erreichen sie mit ihren Trainingsmethoden ihre Ziele, was es zu einer soliden Basis macht. Weiterhin gibt es, wie in diesem Artikel gezeigt, viele Bereiche in denen ihr Training und Supplementation für Bodybuilder zweckmäßig ist. Wenn sich eurer Training und Supplementation also sehr von den oben genannten Normen unterscheidet, wollt ihr euch vielleicht einen Moment Zeit nehmen und es überdenken.
Was haltet ihr von diesen Erkenntnissen? Bilden die Untersuchungen eurer Meinung nach ein realistisches Bild ab? Sollte jeder so trainieren wie die Profis?
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Bildquelle Titelbild: David Hoffman – Wikipedia.org ; CC Lizenz
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