Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Die Artikelmotivation

Dieser Beitrag entstand im Zuge eines Videos, welches Tetzel (Halbgottschmiede) seinerzeit zum Thema Alkohol & Training erstellt hat. Der folgende Artikel soll damit eigentlich nur zeigen, dass sich die Ansichten von Tetzel und mir in dieser Hinsicht gar nicht so viel voneinander unterscheiden, wie vielleicht angenommen.

Alkohol und Muskelaufbau: Wie schädlich ist es WIRKLICH? (Bildquelle: Pixaby / AgencjaAIAC ; Public Domain Lizenz)

Den Anlass für diese Relativierung stellt der Artikel „Die Wahrheit über Alkohol, Fettverlust und Muskelwachstum“ dar, indem eine Strategie zur Schadensbegrenzung vorgeschlagen wird, die vielleicht bei vielen Trainierenden den Eindruck erweckt, dass wir den Konsum von alkoholischen Getränken legitimieren und auch unterstützen würden. Dem ist natürlich nicht so, auch wenn die Effekte von 1-2 Bier am Wochenende oftmals maßlos überschätzt werden. Bei der praktischen Empfehlung, die im Artikel getätigt werden, handelt es sich im besten Fall um eine Exit-Strategie – eine Notlösung, die für den Fall genutzt werden sollte, wenn sich jemand tatsächlich dazu entschließen sollte, „einen zu trinken.“

Vergessen sollte man aber niemals – und das sollte mittlerweile jedem ernsthaft-trainierenden Athleten klar sein – dass es sich bei Alkohol um ein Zellgift handelt (15), dessen Beseitigung für den menschlichen Körper höchste Priorität genießt. Je mehr sich davon im System befindet, umso gravierender und folgenschwerer werden die (sichtbaren wie nicht-sichtbaren) Effekte – und das sogar noch etliche Stunden NACH dem Konsum desselbigen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass man keine Muskeln aufbauen oder Fett abbauen kann, wenn man hin und wieder ein Bier trinkt – man muss sich aber stets die Frage stellen, wie viel besser die Erfolge und Massezuwächse gewesen wären, hätte man komplett darauf verzichtet.

Bezugnehmend auf einen aktuellen Post von Doc Andro (siehe Suppversity) unternimmt der Artikel den Versuch einer Quantifizierung der schädlichen Effekte des Alkohols – speziell im Kontext von Muskelaufbau, Fitnesstraining und Performance. Damit dürfte auch die potenzielle Diskussion über das Für und Wider von Alkohol beim Kraftsport erübrigen

Alkohol & Muskelaufbau: Wie schädlich ist es wirklich?

„In Vino Veritas“ (Im Wein liegt die Wahrheit) – so lautet ein bekanntes Zitat aus der Antike und seither haben sich auch viele Menschen an diesen Spruch gehalten: Heute wird noch immer so gezecht, dass selbst der griechische Gott des Weines, der gute alte Dionysos, stolz auf uns gewesen wäre.

Zwar wissen wir heute, dass der fruchtige Rebensaft auch einige Substanzen (etwa Resveratrol) enthält, welche der Gesundheit zuträglich sein können, allerdings scheitert es meistens daran, dass einem Großteil der Leute die Maßhaltung abgeht – Paracelsus lässt grüßen („Die Dosis macht das Gift“). Dass ein Zuviel an Alkohol die Leber schädigt, dürften mittlerweile die meisten von euch wissen. Neue Studien zeigen obendrein, dass der reichhaltige Zuspruch zu alkoholischen Getränken (sog. „binge-drinking“) nachweislich das Hirnvolumen senkt (8) und die Blutversorgung der grauen Substanz reduziert (12). Hinzu gesellt sich ein höheres Schlaganfallrisiko (10), eine Reduktion der Herz-Kreislauf-Gesundheit (11) und eine gestörte Regenerationsfähigkeit (Schlaf) (5).

Gar nicht übel, wenn man bedenkt, dass sich viele Menschen nicht nur einmal, sondern gleich zweimal in der Woche (nämlich am Wochenende) die Kante geben. Für Kraftsportler und Muskelfreaks dürfte aber vermutlich die Modulation des Hormonprofils am interessantesten sind – denn sie sind es, die zu großen Teilen für die Realisierung unseres Phänotyps verantwortlich ist (also ob wir muskulös oder schmächtig, dick oder dünn, stark oder schwach sind). Das Training setzt den Reiz, aber es sind die Hormone, die besagte Wunderleistung vollbringen.

Alkoholkonsum und dessen Effekte auf das Hormonprofil wurden erst kürzlich in einer Meta-Studie von Bianco et al. (2004) gereviewt. Während die meisten Menschen eher um ihre Leber (und weniger um ihre hormonellen Werte besorgt sind), wenn sie zu Schnaps und Co. greifen, konnten die Forscher feststellen, dass es bereits im Vorfeld zu starken Veränderungen im Hormonprofil kommt, die u.a. den Katabolismus erhöhen (via Nebenniere) sowie und Zucker-, Knochen- sowie Muskelstoffwechsel auf profunde Art und Weise beeinflussen:

„”[a]cute alcohol consumption also impacts on neural function, cardiovascular function, thermoregulatory function and can cause skeletal muscle myopathyes such as the alcoholic myopathy.” (3)

Salopp gesprochen stehen Myopathien für eine Schwächung der Muskulatur, wie sie allenthalben von trainierenden Kraftsportlern erlebt werden, wenn diese nach einer durchzechten Nacht das Eisen wieder beehren – an Kraftwerte vor dem Exzess ist gar nicht zu denken. Mit dem Leistungsabfall findet logischerweise auch eine Beeinträchtigung der Muskelhypertrophie (Muskelwachstums) statt.

Doch wie stark sind die Auswirkungen und Folgeschäden tatsächlich?

Alkohol, Proteinsynthese, Myostatin & Proteolyse

Sie sind so stark, dass sie die Erhöhung der Proteinsynthese, die normalerweise durch schweres Krafttraining stattfindet, signifikant beeinträchtigen. Von dieser Inferenz sind vor allem Muskelfasern des Typ II betroffen (Typ IIa (FOG) und Typ IIb (FG) sind die schnellzuckenden Muskelfasern, die für den Großteil der Kraft und des Muskelvolumens verantwortlich sind – also die Zielmuskulatur beim Muskelaufbau, die überwiegen glykolytisch arbeitet) (9)(13) Die basale Proteinsynthese in der Muskulatur sank in einer Untersuchung um 15-20 %. (Messzeitpunkt: 24 Stunden nach der Sauf-Eskapade) (7) Dies erklärt in vielen Fällen auch, weshalb Alkoholiker eher dürre Gestalten abgeben (und der saufende Ekto im Gym so viel trainieren kann, wie er will, ohne dass ein paar Kilogramm an schierer Masse draufkommen).

Schon 1,5g reinem Ethanol pro Kilogramm sind ausreichend, um das Stresshormon Cortisol durch die Decke gehen zu lassen. (Bildquelle: Suppversity nach Bianco et al. (2004))

Die Präsenz von Alkohol im System resultiert allerdings nicht nur in einer Reduktion der Proteinsynthese, sondern erhöht des Weiteren die Expression des Myostatin-Gens (ein limitierender Faktor in Sachen Muskelaufbau).

Und als wäre das noch nicht genug, zeigt diese Studie auch, dass Alkohol die Funktion von IGF-1 und Insulin bei der Aktivierung der Proteinsynthese behindert (Reduktion um -30-60 % bei einer Messung von 72 Stunden NACH dem Konsum des Alkohols). Schwerer noch: Das Ethanol hebelte die Fähigkeit von IGF-1 und Insulin zur Hemmung der Proteolyse (Abbau von Muskulatur) komplett aus, wodurch der Proteinabbau ungebremst erfolgen kann.

Alkohol & Testosteronproduktion

Bereits 1,5g/kg Ethanol reichen aus, um die Testosteronproduktion negativ zu beeinflussen (-23 % für 24 Stunden) (14). Die derzeitige Beweislage lässt vermuten, dass Alkohol ein testikuläres Gift ist, welches die Produktionsrate von Testosteron in den Hoden senkt (aber keinen Einfluss auf die Signale des Hypothalamus hat, die zu den Hoden gesendet werden).

Die Wirkung von Alkohol bei Frauen ist ein wenig anders. Prinzipiell sorgt es zu einer Erhöhung der Androgenproduktion in der Nebenniere – dies ist zwar bei Männern (aufgrund der Menge) vernachlässigbar, allerdings kann eine solche Überproduktion im weiblichen Geschlecht zu einer Unregelmäßigkeit der Regel, polyzystischem Ovarsyndrom, Fruchtbarkeitsstörung, Brustkrebs und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Ginsburg et al. (1996) zeigten, dass eine Kombination der Hormonersatztherapie und Alkohol in der Lage ist die Estradiolspiegel (Östrogen) um 300 % zu erhöhen (Messung: 50 Minuten nach dem Konsum), während kein Effekt bei postmenopausalen Frauen (die keine HET erhielten) festgestellt werden konnte (6).

Eine höhere Aromatase (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen) und eine verringerte Beseitigung des Östrogens führt beim Mann, der in aller Regel mehr Alkohol konsumiert als Frau, zu einem metabolisch ungünstigem Umfeld, wenn es um Muskelaufbau und die (positive) Veränderung des Körpers geht.

Alkohol und Kraftaufbau/-entwicklung: Keine gute Kombination – und das selbst 36 Stunden nach der Party. (Bildquelle: Suppversity nach Barnes et al. (2010))

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Stubborn Fat Solution (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Hartnäckiges Körperfett & wie man es los wird

Science & Development of Muscle Hypertrophy (Buch) | Amazon.de

Von Brad Schoenfeld | 224 Seiten | Muskelaufbau: Wie funktioniert es wirklich?

Special Strength Training (Buch) | Amazon.de

Von Yuri & Natalia Verkhoshansky | 292 Seiten | Handbuch für Trainer | Trainingslehre

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Abschließende Worte

Man muss in diesem Fall sicherlich kein Sherlock Holmes sein, um aus den Studien seine Schlüsse ziehen zu können – insbesondere dann nicht, wenn man in der Lage ist 1 und 1 zusammen zu zählen. Was für den „Otto Normalbürger“ und „Couchpotatoe“ kein Hindernis ist, um sich einen Vollrausch zu bescheren, sollte Athleten und Kraftsportler allerdings zum Denken anregen (bzw. jeden, der seinen Körper in irgendeiner Form positiv verändern möchte bzw. den Wunsch nach mehr Muskulatur und weniger Körperfett hegt).

Alkohol…

• …beeinträchtigt die Proteinsynthese der Muskulatur auf negative Art und Weise (Reduktion um bis zu -15-20 % rund 24 Stunden nach einem Exzess)
• …sorgt für eine beeinträchtigte Aktivierung der Proteinsynthese, die normalerweise durch IGF-1 und Insulin ausgelöst wird (-30-60 % rund 72 Stunden nach dem Exzess)
• …erhöht die Expression des limitierenden Muskelaufbaufaktors Myostatin
• …verstärkt den Katabolismus („Proteolyse“), indem es die anti-katabole Wirkung von IGF-1 und Insulin neutralisiert
• …senkt den Testosteronspiegel und begünstigt den Aromatase-Prozess
• …bringt den Fettstoffwechsel zum Erliegen und verstärkt die De novo lipogenese (Fettaufbau) (16).
• …senkt anekdotisch die persönliche Hemmschwelle und Willensstärke (Stichwort: Ernährungsdisziplin) (17)
• …erhöht die Ermüdung und reduziert die Stärke/Kraft beim Training
• …hat noch eine ganze Menge mehr negative Folgewirkungen (↓ Vitamin B-Speicher, schlecht fürs Immunsystem, schlecht für die Leber, verursacht Dehydration, reduziert die Regenerationsfähigkeit uvm.)

Bier und Schnaps? Nur zu, aber ihr solltet euch stets darüber im Klaren sein, dass sich negative Effekte manifestieren, welche euch bei eurem Fortkommen ausbremsen werden. Der Griff zur Flasche sollte daher mindestens stark limitiert oder bestenfalls komplett eliminiert werden, wenn ihr große Ambitionen hegt. (Und für den Fall, dass ihr doch einmal Trinken solltet, gibt es ja noch die passende Exit-Strategie zur Schadensbegrenzung)

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Bildquelle: Pixaby / geralt ; Public Domain Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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