Buchvorstellung: Erfolgsfaktoren im Kraftsport von Dr. Raner Zittelmann

Worum geht es?

Ein neues Buch aus dem Hause Novagenics ließ mich vor kurzem hellhörig werden. Mit dem vollmundigen Titel „Erfolgsfaktoren im Kraftsport,“ hat Dr. Rainer Zittelmann, heute im besten Alter (57 Jahre alt) und lt. eigenen Angaben mit +30 Jahren an Trainingserfahrung, das Thema Kraftsport, Muskelaufbautraining und Überwinden von Plateaus rekapituliert.

Wer hier eine saubere ggf. wissenschaftliche Aufarbeitung des Breitensports erwartet, dürfte allerdings enttäuscht werden, denn das Buch stellt eine subjektive Wiedergabe der persönlichen Erfahrung (und der Erfahrungswerte) des Autors dar. Positiv aufgefallen ist mir die Objektivität von Herrn Zittelmann, der das Für und Wider bestimmter Trainingsphilosophien (darunter auch das HFT von Christian Zippel) erörtert. Tatsächlich gibt es in diesem Buch einiges über die Entwicklung/Geschichte des Bodybuildings zu lernen, denn wie man aus dem Inhaltsverzeichnis entnehmen kann, werden einige vorherrschende Trainingsprinzipien (und deren Erfinder) besprochen. Die nüchterne Erkenntnis: Alles hat irgendwo seine Daseinsberechtigung doch nicht jedes System ist uneingeschränkt für jedermann geeignet – die Kunst liegt daher darin das für sich passendste (und funktionalste) System zu entdecken.

„Erfolgsfaktoren im Kraftsport“ kann zwar Anfängern bei dem Einstieg in den Kraft- und Muskelaufbausport behilflich sein (und einige Erkenntnisse zur Trainingslehre und den Methoden liefern) richtet sich aber nicht an den typischen Trainingsanfänger. Neben der Empfehlung eines Split-Programms spricht sich der Autor auf die Nutzung von Intensitätstechniken aus (die meiner Meinung gut erläutert und wiedergegeben werden).

Weiterhin gefallen hat mir auch die Mentalität und Philosophie, die Herr Zittelmann mit dem Kraftsport verbindet – darunter die Betonung der Erschaffung einer Muskel-Geist-Verbindung (mit Hilfe des Autogenen Trainings), Selbstdisziplin und Installation der richtigen Gewohnheiten, die nicht nur im Kraftsport sondern auch im Beruf zu einer erfolgreichen Karriere führen.

Auf rund 55 Seiten werden unterschiedliche Übungen in Schrift und Bild wiedergegeben. Dies ist zwar für Anfänger nützlich, in meinen Augen (und zu Zeiten des Internets + YouTube) aber eher Platzverschwendung. (Von 186 Seiten gesamt entfällt damit 1/3 auf Übungen und deren Beschreibung). Der Ernährungsteil am Ende des Buches, der in Richtung klassische (aber natürlich-betonte) Ernährung des Bodybuildings geht, ist relativ mager ausgefallen. Vieles erschließt sich aus dem gesunden Menschenverstand – was jetzt nicht abwertend gemeint ist; das Rad wird hier nun einmal nicht neu erfunden und der Autor predigt auch keine En Detail-Ernährung, die mittels Feinwaage und festem Ernährungsplan festgehalten werden muss.

Leider findet man auch hier den „30-Gramm-Mythos“ und ein paar andere Bro-Science Facts und daher kann ich dem Autor nicht bei allem, was da an Aussagen getätigt wird, beipflichten. So vertritt Zittelmann die Ansicht, dass man kein Maximalkrafttraining (1-5 Wiederholungen mit knacke-schwerem Gewicht) absolvieren sollte, da hier die Verletzungsgefahr sehr hoch ist. Gleichwohl wird empfohlen, dass man bei Übungen wie Kreuzheben ohne Ausnahme mit Zughilfen trainieren sollte, um den Rücken auch intensiv genug zu trainieren. Beide sehe ich ein wenig differenzierter und ich denke, da werden mir andere Athleten beipflichten.

Nichtsdestotrotz ist „Erfolgsfaktoren im Kraftsport“ ein interessantes, zur Abwechslung mal in Deutsch gehaltenes Buch, zum schönsten Sport der Welt. Für Anfänger ist es eine gute Zusammenstellung der typischen Kraftsportansichten und liefert nützliche mentale Tipps, allerdings richten sich die Trainingsempfehlungen eher an Fortgeschrittene (Split-Training, Intensitätstechniken, Instinktprinzip).

Über den Autor

„Dr. Rainer Zittelmann, geb. 1957 in Frankfurt am Main, studierte Geschichte und Politikwissenschaft und promovierte 1986 in Geschichte mit „summa cum laude“ um Dr. phil. Er war wissenschaftlicher Assistent am Zentralinstitut für sozialwissenschaftliche Forschung der Freien Universität Berlin und danach Cheflektor des Ullstein-Propyläen Verlages sowie Ressortleiter der Tageszeitung „Die Welt“. Im Jahr 2000 machte er sich selbstständig und gründete Dr.ZittelmannPB. GmbH, die seitdem das führende Unternehmen in Deutschland für die Kommunikations- und Positionierungsberatung von Immobilienunternehmen ist. Darüber hinaus berät es weitere Unternehmen, z.B. aus dem Energiesektor, in der Unternehmenskommunikation.

Dr. Zittelmann hat bisher 16 Bücher geschrieben und herausgegeben. Sein Buch „Setze dir größere Ziele“ ist in zahlreichen Sprachen und Ländern erschienen. Mit 19 Jahren trat er in Darmstadt in den Gewichthebeverein ein und betreibt seitdem Kraftsport.“

Klappentext zum Buch

“Das Plateau überwinden: Mehr Muskeln aufbauen!

Viele Kraftsportler trainieren hart und regelmäßig, doch sie kommen nicht voran. Der Zuwachs stagniert, weiteres Muskelwachstum will sich einfach nicht mehr einstellen. Doch das muss nicht sein.

Dieses Buch zeigt auf, dass auch nach vielen Jahren des Trainings noch ein deutlicher Muskelaufbau möglich ist. Dr. Zittelmann hat die Erfolgsfaktoren im Kraftsport untersucht und in ein neues Trainingskonzept eingebracht. Eingehend erklärt er die Fehler, die so viele Athleten am Weiterkommen hindern. Er empfiehlt ein kompaktes, aber durch spezielle Intensitätstechniken sehr hartes Training in Verbindung mit effektiven mentalen Techniken, wie sie heute im Leistungssport in vielen Disziplinen eingesetzt werden.

Lernen Sie, durch Aktivierung der Geist-Muskelverbindung auch hartnäckige Muskelpartien zu neuem Wachstum zu zwingen! Setzen Sie gezieltes Autogenes Training ein, um künftige Erfolge schon in der nächsten Trainingseinheit zur Motivation zu nutzen!

So können Sie mit nur drei bis fünf Stunden pro Woche in kurzen, aber harten Trainingseinheiten die Muskeln weit über das übliche Niveau hinaus fordern. Dafür präsentiert der Autor eine Reihe von Übungen und Intensitätstechniken, die den größten Muskelzuwachs versprechen. Mit mehr als 80 Fotos wird deren korrekte Ausführung demonstriert und in einem eigenen Kapitel auch auf die Ernährung eingegangen. Setzen auch Sie auf die Erfolgsfaktoren im Kraftsport und freuen Sie sich auf neue Fortschritte beim Muskelwachstum!“

Inhaltsverzeichnis

Über den Autor

1. Der perfekte Körper: Nur große Ziele motivieren

2. Selbstdisziplin und die Macht der Gewohnheit

3. Trainingssysteme und –philosophien

• Volumenprinzip
• Hochintensitätstraining
• Splittraining oder Ganzkörpertraining?
• Das Instinktprinzip

4. Das Training – Intensität und Experimentierfreudigkeit

• Wie oft und wie lange trainieren?
• Korrekte Ausführung, Muskelgefühl und Tempo der Bewegung
• Zehn Intensitätstechniken
  • Intensivwiederholungen
  • Negativwiederholungen
  • Partielle Wiederholungen
  • Rest-Pause
  • Peak Contraction und ständige Spannung
  • Slow Motion
  • Super-Speed
  • Supersätze für Antagonisten
  • Vorermüdung und Nachermüdung
  • Reduktionssätze
• Verletzungen vermeiden und Training trotz Verletzung
• Welche Muskeln in welcher Reihenfolge?
• Die häufigsten Trainingsfehler
  • Lieblingsmuskeln bevorzugen
  • Kein schweres Beintraining
  • Zu viele Ergänzungsübungen
  • Den Satz vor dem Muskelversagen beenden
  • Zu wenig Trainingswissen
  • Falsche und unregelmäßige Ernährung
  • Kein Trainingstagebuch führen
  • Experimentieren Sie

5. Die Übungen

• Königsübung Kniebeuge
• Weitere Übungen für Oberschenkel und Waden
• Brust
• Schulter
• Trizeps
• Rücken
• Bizeps und Unterarme
• Bauch

6. Ihr Trainingsprogramm für den perfekten Körper (Männer)

• Zyklus 1
• Zyklus 2

7. Ihr Trainingsprogramm für den perfekten Körper (Frauen)

8. Selbstprogrammierung mit Autogenem Training

• Die Technik des Autogenen Trainings
• Autogenes Training und mentale Verbindung zum Muskel

9. Ernährung für den perfekten Körper

• Für und wider Diäten
• Protein, Kohlenhydrate und Fett
• Dauerhafte Ernährungsumstellung

Literaturverzeichnis

Anmerkungen

Fazit

Zugegeben, ich bin nicht bei allem d’accord, was der Herr Zittelmann von sich gibt, aber ich würde dennoch so weit gehen und dieses Buch Einsteigern und Trainingsanfängern mit ruhigem Gewissen empfehlen, sofern diese auf der Suche nach deutschsprachiger Literatur zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport sind. Thematische Aspekte, etwa die Empfehlung des Autogenen Trainings, halte ich für nützlich und horizonterweiternd. Gleichzeitig erhält man einen kleinen Crash-Kurs in die Denkschulen des Bodybuildings (und deren Entwicklung). Dennoch sollte man sein Trainingswissen nicht vollständig aus diesem Buch beziehen, da die Perspektive doch eine recht Subjektive ist. Kein Must-Have, aber eine nette Kompilation der Methoden des “Oldschool Bodybuildings.”

Leider ist der Preis mit 24,95 € für knapp 186 Seiten (wovon 55 auf Übungsbeschreibung entfällt) meiner Meinung nach zu stark überzogen – das schlägt sich auch in der Endnote nieder. (Die unverschämten deutschen Buchpreise sind mitunter ein Grund, weshalb ich fast außschließlich englische Literatur lese)

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Bildquellen: Novagenics & Rainer Zittelmann

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Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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