Ergänzung von Damian: Der vorliegende Artikel von Wilfried Dubbels stellt eine Expertenmeinung von vielen zur Kohlenhydrataufnahme dar. Es ist wichtig anzumerken, dass „viele Wege nach Rom“ führen und das trotz der steigenden Popularität von Intermittent Fasting und Co. auch die klassische Form der Kraftsporternährung ihre Daseinsberechtigung hat – denn sie wirkt, wie es jahrzehntelang bewiesen wurde (und immer noch wirtd). Wie auch beim Training, so können auch bei der Ernährung unterschiedliche Ansätze zum gewünschten Erfolg führen – dem Trainierenden obliegt es daher über Eigenversuche herauszufinden, was am besten für ihn funktioniert und mit welchem Form der Ernährung er am besten zurechtkommt.
Für Personen, die auf ein Frühstück nicht verzichten möchten, stellen die hier getätigten Aussagen auch meiner Meinung nach eine ideale Empfehlung dar, dennoch denke ich, dass man zunächst beide Modi versucht haben sollte, um eine eindeutige Aussage für sich selbst treffen zu können. Warum? Ganz einfach: Es wurde bereits an vielen Stellen bewiesen, dass Programme wie Carb Backloading und Intermittent Fasting sehr gut bei hart trainierenden Athleten anschlagen (was selbst Wilfried in seinem Artikel betont – intensiver Kraftsport verändert die Situation fundamental!)
Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate?
Von Wilfried Dubbels
Kohlenhydrate sind nicht essenziell und könnten daher problemlos gegen Fette ausgetauscht werden. Fette sind gegen Kohlenhydrate jedoch nur bedingt austauschbar, da der Körper auf die essenziellen Fettsäuren angewiesen ist. Auf Proteine sollte überhaupt nicht verzichtet werden, da die einzelnen Aminosäuren zusätzlich zu den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff auch aus den Elementen Stickstoff und Schwefel (Methionin, Cystein) bestehen und lebensnotwendig sind.
Machen Kohlenhydrate wirklich dick und krank?
Ist es also ratsam, völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten? Für den Anstieg von Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und altersassoziierten Erkrankungen wie Krebs, werden schließlich von vielen Wissenschaftlern hauptsächlich die Kohlenhydrate verantwortlich gemacht. Mit zunehmendem Alter und Inaktivität verschlechtert sich die Glukosetoleranz. Zucker freisetzende Lebensmittel wie Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden erhöhen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel. Beides fördert die Entstehung von Krebs. Krebszellen bevorzugen Zucker als Treibstoff, während die gesunde Zelle ihre Energie durch Verbrennung von Fett, Zucker und Eiweiß in den Mitochondrien gewinnt. Permanente Überzuckerung führt zu Stoffwechselanomalien und schaltet in Zellen, die bereits Krebsvorstufen gebildet haben, ein bestimmtes Gen an, das die Vergärung von Zucker zu Milchsäure begünstigt. Hierdurch wird das Krebswachstum aus einer Krebsvorstufe in eine Krebszelle begünstigt. Das Umschalten auf Milchsäuregärung macht die Krebszelle unempfindlich und aggressiv.
Darüber hinaus können im menschlichen Körper bei ständiger Überzuckerung durch Stoffwechselentgleisungen verzuckerte Proteine gebildet werden, die keine physiologische Aufgabe haben. Diese Advanced Glycation Endproducts (AGEs) beschleunigen Alterungsprozesse und beeinträchtigen die Durchblutung. Herz- und Gefäßkomplikationen sind u.a. die Folge.
…Kommt drauf an
Je weniger man sich bewegt, desto ineffizienter werden die Kohlenhydrate metabolisiert und desto leichter wird der Körper überzuckert. Für Couch-Potatoes und Büromenschen, aber selbst für Sportler, ist die Ernährungspyramide nach der DGE obsolet. Dennoch sollten Sportler, auch wenn sie auf Diät sind, nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten. Aber sie sollten bei der Wahl der Kohlenhydrate vorsichtiger sein und das Timing der Kohlenhydratzufuhr berücksichtigen. Nicht nur die Menge, sondern vor allen Dingen die Auswahl der Kohlenhydrate ist für eine gesunde Ernährung von Bedeutung. Die Basis bilden ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind. Diese Nahrungsmittel versorgen uns bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Daher sind sie unverzichtbar.
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind aus einzelnen Zuckermolekülen aufgebaut. Je mehr dieser Zuckermoleküle aneinandergereiht werden, desto komplexer wird die Molekülkette und desto länger braucht der Körper um diese Moleküle aufzuspalten. Einfachzucker können dagegen vom Körper schnell aufgespalten werden und stehen sofort zur Verfügung. Je schneller die Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Steht zu viel Zucker zur Verfügung, kann dieser weder für energetische Zwecke noch zur Glykogenspeicherung herangezogen werden, sondern wird als Körperfett deponiert. Daher sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden. Nur morgens und unmittelbar nach dem Training können während einer Diät auch einfache Kohlenhydrate sinnvoll sein.
Ist was dran am Mahlzeitentiming für Kohlenhydrate?
Ob kohlenhydratreiches Frühstück oder nicht: SO sieht eine gesunde Mahlzeit mit Sicherheit nicht aus – weder für Couch-Potateos noch Athleten. (Bildquelle: Flickr / Ted Eytan ; CC Lizenz)[/caption]Früher galt die Regel: Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler. Inzwischen wird zwar für Stoffwechselgesunde empfohlen, die Tagesration auf fünf kleinere Mahlzeiten statt der drei Hauptmahlzeiten umzustellen, um Insulinspitzen zu vermeiden und damit der Fettspeicherung entgegenzuwirken. (Klassische Empfehlung) Für extrem Übergewichtige kann jedoch das altbewährte Drei-Mahlzeiten-Konzept bessere Erfolge bringen, da sich bei diesem Personenkreis bereits aufgrund ihres Übergewichtes Stoffwechselveränderungen eingestellt haben. Stark Übergewichtige haben deutlich erhöhte Insulinspiegel. Das Insulin sitzt wie ein Schlüssel im Schloss vor den Fettdepots und verhindert deren Abbau. In dem Moment wo Übergewichtige auch nur kleine Mengen Nahrung zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel sofort wieder an. Fettabbau findet jedoch nur bei niedrigen Insulinspiegeln statt. Denn nur bei niedrigen Insulinspiegeln wird das so genannte Somatotrope Hormon (Wachstumshormon) freigesetzt. Dieses Hormon leitet unter anderem die Einschmelzung körpereigener Fettdepots ein. Aus diesem Grund ist es für stark Übergewichtige (bei Adipositas) sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten relativ große Abstände, also mindestens 4-6 Stunden, einzuhalten. So werden niedrige Insulinspiegel erreicht und das Somatotrope Hormon kann ungehindert seine Wirkung entfalten, indem es die Fettdepots abbaut.
Unser Verdauungssystem unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus, der durch morgendliche Aktivität und abendliche Passivität gekennzeichnet ist. Die Leistungsfähigkeit des Organismus zeigt im Allgemeinen ein klares Maximum am Vormittag, das mittags sinkt, nachmittags ein zweites Mal ansteigt und abends deutlich abflacht. Die Mahlzeitenverteilung sollte deshalb bei Menschen mit Gewichtsproblemen, an diesen tageszeitlichen Rhythmus angepasst werden, damit die Nahrung effektiv in Energie umgesetzt werden kann. Für hart trainierende Sportler macht es keinen großen Unterschied, zu welcher Tageszeit sie welche und wie viele Kohlenhydrate konsumieren, da der Verbrennungsmotor von Sportlern, die Mitochondrien, aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr läuft.Nach einem intensiven Training bleibt die Ansprechrate der Muskeln auf Insulin für mindestens 24 Stunden erhöht. Außerdem haben Sportler eine größere Glykogenspeicherkapazität und einen höheren Grundumsatz. Für sie ist eher die Nährstoffzufuhr unmittelbar nach dem Training von kardinaler Bedeutung. Aber je weniger Bewegung man hat, und desto weniger man sich sportlich betätigt, desto akribischer sollte man sich am tageszeitlichen Rhythmus orientieren, was die Kohlenhydrataufnahme anbetrifft.
Am frühen Morgen sind die über Nacht entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) besonders aufnahmefähig und der Körper hat eine erniedrigte Temperatur. Um den Körper auf normale Stoffwechseltemperatur zu bringen, und um die über Nacht entleerten Glykogenspeicher in der Leber schnell wieder zu füllen, werden enorm viele Kalorien benötigt. Hier bieten sich die Kohlenhydrate als Zündstoff an, da sie die Energie schnell bereitstellen können, berichtet Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln. Wenn unser „Heizofen“ nicht am frühen Morgen auf optimale Temperatur gebracht wird, laufen alle Stoffwechselvorgänge langsamer ab. Die Insulinfunktion ist morgens optimal und die Testosteronwerte erreichen morgens Spitzenwerte. Es ist schon lange bekannt, dass Insulin morgens effizienter arbeitet als im Verlauf des späteren Tages. Da die Kohlenhydratzufuhr am morgen beim gesunden Menschen niedrigere Blutzuckerspiegel hervorruft als im Verlauf des Tages (siehe auch Gluko-Probetrunk), können die eiweißanabole und die kohlenhydratspeichernde Wirkung des Insulins zusammen mit einem hohen Testosteronaufkommen optimal genutzt werden, ohne Fettverbrennungsprozesse zu drosseln und Fette zu speichern. „Das anabole Fenster am Morgen ist genauso wichtig, wie das anabole Fenster nach dem Training. Mahlzeiten zu timen, um mehr Kalorien zu Beginn des Tages zu konsumieren, hat eine kraftvolle Wirkung auf die Körperzusammensetzung“, schreibt auch Mark Gilbert, Ernährungsberater und Autor von Muscle&Fitness in der Dezemberausgabe 2013. „Lassen Sie sich nicht durch anderslautende Empfehlungen verunsichern. Dieses Konzept funktioniert selbst bei Übergewichtigen, wie neuere Studien bestätigt haben!“
Antizyklisches Essverhalten kann Dawn Phänomen verstärken
Unter dem Dawn Phänomen versteht man einen Blutzuckeranstieg in der Morgendämmerung zwischen 3 und 6 Uhr. Während dieser Zeit sprechen die Körperzellen nicht so gut auf Insulin an. Jeder Mensch kann von einer derartigen kurzzeitigen Insulinresistenz betroffen sein, wenn auch in unterschiedlich ausgeprägter Form. Wenn die spätabendliche Mahlzeit kohlenhydratlastig war und die Leberglykogenspeicher randvoll sind, kann der Blutzuckeranstieg besonders ausgeprägt sein. Ein Stoffwechselgesunder gleicht die geringere Insulinwirkung durch vermehrte Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus, was eine Blutzuckersenkung zur Folge hat, während Diabetiker diese Möglichkeit nicht haben. Der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Der schlimmste Ernährungsfehler, den man folglich auch als Stoffwechselgesunder machen kann ist daher, den Kühlschrank nachts zu plündern.
Egal ob Sie sich nach der Drei-Mahlzeiten-Regel für stark Übergewichtige mit metabolischem Syndrom oder nach der Fünf-Mahlzeiten-Regel ernähren, generell gilt: Je später der Tag bzw. der Abend, desto karger die Kost! Und genau dagegen verstoßen all diejenigen, die nicht mit ihrem Körpergewicht zufrieden sind: Morgens wird auf die Schnelle ein kleines Frühstück hinuntergeschlungen, tagsüber hält man sich mit Süßigkeiten, Softdrinks und Snacks über Wasser und abends gibt es ein Drei-Gänge-Menü mit süßem Nachtisch, da einem der Magen schon wer weiß wo hängt. Danach wird es sich vor dem Fernseher noch mit einem Cocktail und Pralinen gemütlich gemacht! Und das Ganze 365 Tage im Jahr. Da machen dann die besten Gene irgendwann mal schlapp. Der Stoffwechsel gerät in einen Teufelskreis (siehe auch unten: Dawn Phänomen). Die geringste Nahrungszufuhr behindert nicht nur den Fettabbau, sondern begünstigt darüber hinaus noch die Fettspeicherung. Die zugeführten Kalorien werden kaum noch verstoffwechselt und gehen gleich ins Fettgewebe über. Hinzu kommt, dass übergewichtige Menschen sich häufig auch zu wenig bewegen. Ihre stoffwechselaktive Muskelmasse ist daher nur gering ausgeprägt und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Daraus resultiert ein Bilanzproblem. All diese Stoffwechselstörungen werden unter dem Begriff „Metabolisches Syndrom“ zusammengefasst. Hinter diesem medizinischen Begriff verbirgt sich das verhängnisvolle Zusammenwirken von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und überhöhtem Blutfettspiegel. Im Vollbild des metabolischen Syndroms versucht der Organismus die verminderte Ansprechbarkeit des Gewebes auf Insulin durch eine Mehrproduktion des Hormons auszugleichen, die als erhöhte Insulinkonzentration im Blut (Hyperinsulinämie) messbar ist. Hieraus entwickelt sich nach jahrelanger Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse der Typ II-Diabetes. Dieser Personenkreis muss lebenslang akribisch auf die Kohlenhydratzufuhr achten und darf auch morgens nicht nach Herzenslust essen!
Anpassung an den Biorhythmus schwächt Dawn Phänomen ab
Präventiv kann die Umstellung von schlechten Ernährungsgewohnheiten und Einhaltung fester Regeln Abhilfe schaffen und Stoffwechselentgleisungen verhindern, ohne hungern zu müssen. Allein die Verlegung eines kalorienreichen Abendessens auf das Frühstück kann selbst bei stark Übergewichtigen, bei denen sich noch kein metabolisches Syndrom manifestiert hat, den Gewichtsverlust extrem verbessern! Die Einsparung von Kohlenhydraten können Sie wie nachfolgend organisieren:
- Essen Sie weniger Kohlenhydrate insgesamt, einfache hochglykämische Kohlenhydrate, wenn überhaupt, nur nach intensiver körperlicher Belastung.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Index nur bis zum späten Nachmittag.
- Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischer Last, die wenig oder kaum resorbiert werden, sind auch abends erlaubt. Doch Vorsicht: Rohkost und Salate abends nur in kleinen Portionen, da die Leber abends weniger Verdauungssäfte herstellt. Wenn ROHES Gemüse nicht richtig verdaut wird, fängt es an zu gären. Dabei entsteht Alkohol. Deshalb ist GEDÜNSTETES Gemüse vorzuziehen!
- Mahlzeiten, die sehr wenig Kohlenhydrate oder kaum resorbierbare Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Salate, werden mit gesunden Fettlieferanten wie Olivenöl, Avocado und Lachs ergänzt.
- Konsequenter Verzicht auf leere Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke etc.) Leere Kohlenhydrate legen den Stoffwechsel lahm, da sie nicht mit Vitalstoffen vergesellschaftet sind, die u.a. auch als Coenzyme Stoffwechselfunktionen anregen.
Einige Ernährungswissenschaftler halten die Mahlzeitenaufteilung mit reduzierter Nahrungsaufnahme am Abend immer noch für einen Mythos in der Antiadipositasbehandlung. Es ist jedoch Tatsache, dass bei Übergewichtigen eine kohlenhydratreiche und üppige Mahlzeit am späten Abend durch Anstieg des Insulinspiegels die Freisetzung des Fett abbauenden Wachstumshormons während des Schlafs unterdrückt, was wiederum eine Kaskade von Wechselwirkungen auslöst, die sich im Laufe der Jahre nicht nur nachteilig auf die Körperkomposition (Verhältnis von Muskelmasse zu Fett), sondern auch auf die Schlafqualität und den Biorhythmus auswirken kann (Dawn-Phänomen). Bei Spätaufstehern wird sich das kaum auf die Körperkomposition und das Körpergewicht auswirken. Der Fettverbrennungsmodus wird dann lediglich um einige Stunden nach hinten verschoben, da die Freisetzung des Wachstumshormons ihren Höhepunkt erst in den frühen Morgenstunden erreicht und die korrespondierenden Hormone noch später dominieren. Frühaufsteher sollten das jedoch berücksichtigen. Daher sollten insbesondere Menschen mit Gewichtsproblemen am späten Abend etwas weniger essen und auf den „süßen“ Nachtisch verzichten und selbstverständlich auch auf Pralinen und zuckerhaltige Getränke. Steak und Ei, Geflügel und Fisch sowie mit Olivenöl zubereiteter Salat oder gedünstetes Gemüse sind nicht nur erlaubt, sondern ideal.
Bodybuilding und Kohlenhydrate
Sportler sind eine andere Spezies: Ihre Körper nutzen die zugeführte Kohlenhydratenergie zur Verrichtung physischer Arbeit, Aufbau von Muskulatur und zur Wiederherstellung der Energiereserven, anstatt zur Fettspeicherung. SIE könnnen sich eine höhere Kohlenhydratzufuhr genehmigen. (Bildquelle: stroopsmma ; CC Lizenz)[/caption]Bei hart trainierenden Sportlern haben wir ganz andere Voraussetzungen: das Stoffwechselprogramm eines hart trainierenden Sportlers steuert ein hocheffizientes fettverbrennendes System, in dem Vitamine, Mineralstoffe, Eiweißbausteine, Ballaststoffe, Enzyme und vor allen Dingen Hormone wirken. Selbst hochglykämische und einfache Kohlenhydrate wirken bei ihnen aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr wie Brandbeschleuniger. Körpereigene Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Die Freisetzung der beiden Peptidhormone Insulin und Wachstumshormon ist optimal aufeinander abgestimmt und die Rezeptoren sind hoch sensibel! Die gut entwickelte Muskulatur eines Athleten erhöht den Grundumsatz. Allein zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen, wie die Atmung, Herz-Kreislauf-Tätigkeit, Körperwärme usw. ,benötigt ein intensiv trainierender Sportler bis zu 70% der Gesamtenergie, je nachdem wie groß seine Muskelmasse ist und inwieweit er das thermogenetische Potential der zugeführten Nahrung nutzt. Darüber hinaus verfügt der Sportler im Vergleich zu Couch-Potatoes über eine größere Speicherkapazität für Kohlenhydrate (Glykogenspeicher). Beim Menschen setzt der Umwandlungsmechanismus von Kohlenhydraten in Fette erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher randvoll sind. Und dafür müsste ein gesunder Sportler je nach Trainingsintensität und Veranlagung täglich über mehrere Tage weit mehr als 500g Kohlenhydrate essen!
Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate besonders wichtig
Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind, sind für figurbewusste Sportler und Nichtsportler gleichermaßen wichtig. Diese Nahrungsmittel versorgen den Körper bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Hochglykämische Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte sollten von ihnen nur sparsam eingesetzt werden. Je später der Tag, desto weniger. Sportler müssen darauf aber nicht akribisch achten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate werden effizient metabolisiert und für energetische Zwecke genutzt. Nach dem Training sind hochglykämische Kohlenhydrate sogar erwünscht. So können Bodybuilder den eiweissanabolen Effekt des Insulins voll nutzen, ohne Gefahr zu laufen, dass die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden. Hardgainer können ihren zusätzlichen Bedarf an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln etc. decken. Bei der Auswahl von kohlenhydrathaltigen Erzeugnissen sollten Sie darauf achten, dass sie unverarbeitete bzw. naturbelassene Produkte weiterverarbeiteten bzw. raffinierten Produkten vorziehen. Also z.B. vorzugsweise Vollkornbrot statt Weißbrot, ungeschälten statt geschältem Reis und Obst statt Fruchtsaft zu sich nehmen usw. usf. Um eine möglichst hohe Vitalstoffdichte zu erreichen, wird auf den Genuss von Limonaden, Colagetränken und auf Süßigkeiten nach Möglichkeit ganz verzichtet. Diese Produkte liefern nur „leere“ Kalorien, also Kohlenhydrate, die nicht mit Vitaminen und Mineralien vergesellschaftet sind.
Orientierungshilfe: Glykämischer Index
Als Orientierungshilfe bei Low Carb Diäten kann der glykämische Index dienen. Entwickelt wurde dieser Index zwar speziell für Diabetiker, er ist jedoch für jeden, der an Gesundheit interessiert ist und an kohlenhydrathaltigen Energieträgern einsparen möchte, von Bedeutung. Auf einer Skala von 0 bis 100 gibt der glykämische Index (GI) in Zahlen die Blutzucker steigernde Wirkung von Kohlenhydraten an. Je höher der Wert ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. Inzwischen gibt es viele Diäten, die ausschließlich dem GI Bedeutung beimessen. Neuere Forschungsergebnisse haben aber gezeigt, dass der GI allein nicht der Weisheit letzter Schluss ist, da der GI nicht die Gesamtmenge an verzehrten Kohlenhydraten des entsprechenden Lebensmittels berücksichtigt.
Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln gemessen. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glukose dient als Messlatte und hat den Referenzwert von 100 zugewiesen bekommen. Das heißt ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges von 50 g Glkcose ausmacht.
Der GI wurde zu Forschungszwecken entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig geeignet, da er lediglich die Blutzuckerreaktion auf die isolierte Zufuhr von Kohlenhydraten berücksichtigt und nicht die Reaktion auf das komplette Lebensmittel. Zum besseren Verständnis einige Beispiele: Der GI von gekochten Karotten ist relativ hoch und liegt bei 85. Da Karotten aber sehr kohlenhydratarm sind, müssten fast 1 Kilogramm Karotten gegessen werden, um so 50 g KH zuzuführen. Baguettebrot hat auch einen hohen GI, der bei 95 liegt. 100 Gramm davon liefern aber bereits 48 Gramm Kohlenhydrate und 104 g Baguettebrot 50 g KH. Die Energiedichte ist also wesentlich höher.
Bezogen auf den GI von 95 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: Die Aufnahme von 104 g Baguettebrot führt in etwa zu demselben Blutzuckerverlauf wie die Aufnahme von 1 kg Karotten. Man müsste folglich 1 kg Karotten essen um dieselbe Blutzuckerreaktion hervorzurufen wie 104 g Baguettebrot. Aber wer isst schon 1 kg Karotten auf einmal?
Der Glykämische Index (GI) als Messinstrument zur Evaluation des Blutzuckeranstiegs gibt an, wie schnell die Zuckerkonzentration im Blut ansteigt – leider nur bedingt nützlich (Bildquelle: Wikimedia.org / Studio34 ; Publicdomain Lizenz)[/caption]Inzwischen wird als besserer Wert zur Beurteilung der Wirkung auf den Blutzucker in der Praxis die glykämische LAST (GL) angesehen, die neben dem GI auch die verzehrte Kohlenhydratmenge berücksichtigt. 100g Karotten (die eher übliche Menge) enthalten zum Beispiel nur 5 g Kohlenhydrate. Die glykämische Last von 100 g Karotten wird nach der Formel GL= GI: 100 x Kohlenhydratmenge Lebensmittel berechnet.
- GL=85 : 100 x 5 = 4,25.
Die Auswirkung einer üblichen Menge an gekochten Karotten (100g) auf den Blutzucker- und Insulinspiegel ist mit einer glykämischen LAST von 4,25 somit minimal, obwohl der glykämische INDEX hoch ist (85 % des Blutzuckeranstiegs von Glucose).
Ein weiteres Beispiel aus der Praxis: Vollkornbrot hat aufgrund des Ballaststoffgehalts einen relativ niedrigen GI. Andererseits hat es aber auch eine hohe Energiedichte. 2 Scheiben Vollkornbrot mit einem Gesamtgewicht von 100 g enthalten bereits 40 g Kohlenhydrate. Das entspricht bildlich gesprochen immerhin einem Kohlenhydratgehalt von ca. 15 Stück Würfelzucker.
Die glykämische LAST ist daher mit 22 relativ hoch, im Vergleich zum Baguettebrot aber immer noch die bessere Alternative, denn beim Baguettebrot ist die glykämische Last mehr als doppelt so hoch (45,6).
Dennoch sollten alle komplexen Kohlenhydrate nicht unkritisch zu allen Tageszeiten genommen werden, auch wenn sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben. OPTIMAL für Büromenschen und Menschen mit relativ wenig Bewegung sind die ballaststoffhaltigen Kohlenhydrate vom Gemüse, da sie pro Gramm Lebensmittel wenig Kohlenhydrate enthalten und den Körper zusätzlich mit allen Mikronährstoffen versorgen. Anders ausgedrückt: Obst und Gemüse versorgen den Körper bei geringer Energiedichte mit viel Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, was auch für ältere Menschen von Bedeutung ist. Vollkorn und Getreideprodukte sind ebenfalls komplexe Kohlenhydratquellen. Sie weisen aber neben einer (ebenfalls) hohen Mikronährstoffdichte eine hohe Energiedichte (Makronährstoffdichte) auf. Wer abnehmen möchte, sich relativ wenig bewegt und womöglich bereits eine leichte Insulinresistenz entwickelt hat, sollte auf diese Kohlenhydrate verzichten!
Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten
Um sich einen Überblick zu schaffen, analysieren Sie am besten Ihre derzeitigen Essgewohnheiten. Es sollte das derzeitige Körpergewicht erfasst werden, der Körperfettanteil sowie alle Mahlzeiten mit Angaben zu den Nährwerten für Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Dieses Ernährungsprotokoll sollte am besten über die Dauer von einer Woche geführt werden, da auf diese Weise Tagesschwankungen nicht ins Gewicht fallen und sich somit ein genaues Bild ergibt. Für die Auswertungen empfehle ich Ihnen eine gute Nährwerttabelle, um die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Protein und Fett zu ermitteln.
In der Regel werden die ungesunden Fette und die Kohlenhydrate zu hoch angesetzt und die Proteine zu niedrig. Reduzieren Sie zunächst den Anteil tierischer Fette, ungesunder Transfette und den Anteil einfacher Kohlenhydrate. Erhöhen Sie im Gegenzug den Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie den Ballaststoffanteil und vor allen Dingen den Proteinanteil.
Man muss aber nicht gleich auf alles verzichten. Fangen Sie schrittweise an, überflüssige Nahrungsmittel, auf die Sie am ehesten verzichten können, zu streichen. Wenn man den Kohlenhydratanteil reduzieren möchte, fängt man am besten bei den Getränken an. Anstelle von Limonaden sollte man als Erfrischungsgetränk nur noch Mineralwasser verwenden. Auf Süßigkeiten zu verzichten dürfte auch kein Problem sein; stattdessen knabbern Sie Nüsse. Einfache Kohlenhydrate dürfen Sie auch morgens, wenn sich der Körper im Fastenzustand befindet, oder unmittelbar nach dem Training nehmen, wenn die Glykogenspeicher entleert sind. Wichtig ist aber, dass Sie Kohlenhydrate IMMER mit Eiweiß kombinieren. Denn Eiweiß senkt den glykämischen Index der Kohlenhydrate und verhindert so Insulinspitzen. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die auf diese Weise mit Eiweißkonzentraten aufgewertet werden, stimulieren die Ausschüttung des Hormons Glucagon. Glucagon ist im Stoffwechsel ein Gegenspieler des Insulins und hält dieses unter Kontrolle.
Moderate Low Carb Diäten haben sich in der Praxis bewährt
Allein durch diese Maßnahmen können überflüssige Kalorien eingespart werden, ohne Einbußen an lebensnotwendigen essenziellen Vitalstoffen hinnehmen zu müssen. Danach kann man schrittweise den Kohlenhydratanteil, wie in Teil 2 beschrieben, reduzieren. Eine radikale Kohlenhydratreduktion (30-40g pro Tag), wie sie bei ketogenen Diäten angestrebt wird, ist nur in Extremfällen sinnvoll und kann sogar zu Muskelabbau führen, wenn die Glykogenspeicher nicht in kürzeren Zyklen wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. (Siehe hierzu unseren Artikel: Die Zyklische Ketogene Diät) Bei der ketogenen Diät bezieht der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Kohlenhydraten, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern als Kohlenhydratersatz.
Es reicht völlig, die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät auf knapp 100g pro Tag zu reduzieren. Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensität und Körpergewicht sogar mit 100-500g besser klar. Auf diese Weise wird ein Absinken des T3-Spiegels (Schilddrüsenhormon) und des Testosterons verhindert, wobei der Cortisolanstieg in Grenzen gehalten wird. Im Grunde genommen ist alles denkbar von Low Carb bis High Carb, solange man reichlich Protein nimmt und die Energiebilanz negativ ist.
Weniger Kohlenhydrate, mehr gesunde Fette und reichlich Protein bei ausgeglichener Energiebilanz für eine gesunde Ernährung
Immer eine gute Wahl: Kombiniert ausreichend Gemüse mit einer mindestens faustgroßen Portion Protein (z.B. Fleisch) um Kohlenhydrat- und Proteinversorgung sicher zu stellen. (Bildquelle: Wikimedia.org / Magnus Manske ; CC Lizenz)[/caption]Kohlenhydrate machen nicht per se dick und krank. Aber zu viele Kohlenhydrate machen sehr wohl dick und krank. Jeder Mensch hat sein persönliches Limit und dieses Limit ist bei Couch-Potatoes sehr schnell erreicht. Je intensiver und häufiger man trainiert oder körperlich arbeitet, desto effizienter werden Kohlenhydrate metabolisiert. Deshalb müssen Sportler Kohlenhydrate auch nicht meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Bei Wettkampfbodybuildern mit viel Muskelmasse wirken Kohlenhydrate sogar wie Brandbeschleuniger, wenn sie in zeitlicher Nähe zum Training genommen werden. Dennoch ist die Ernährungspyramide mit hohem Kohlenhydratanteil obsolet. Stattdessen sollte der Proteinanteil erhöht werden und ein Teil der Kohlenhydrate gegen gesunde Fette ausgetauscht werden. Mit einer Kalorienbilanz von 40% Kohlenhydrate / 30% Fett/ 30% Eiweiß bei ausgeglichener Energiebilanz habe ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht und konnte meine Form über Jahrzehnte ohne eine einzige Reduktionsdiät konservieren.
Moderate Low Carb Reduktionsdiäten mit vielen ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten (Gemüse, Salate), wie oben beschrieben, können den Jo-Jo-Effekt übrigens am besten verhindern und werden auch von Diabetologen zur Prävention bevorzugt empfohlen! Sie sind ebenfalls für Bodybuilder während der Wettkampfvorbereitung geeignet, da Muskelmasse weitgehend verschont bleibt. Die Feinabstimmung der Kohlenhydrate kann jeder erfahrene Athlet individuell vornehmen. Im Grunde genommen führt jede andere Reduktionsdiät auch zur Gewichtsabnahme, häufig aber auch zu einem großen Verlust von Muskelmasse.
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Bildquelle Titelbild: Flickr / Stadt Braut ; CC Lizenz
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