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Buchempfehlung: The Renegade Diet von Jason Ferruggia

The Renegade Diet | Worum geht es?

Die Renegade Diet, kurz „RD“, ist ein Ableger des Intermittent Fastings für Kraftsportler. (Bildquelle: Jason Ferruggia: The Renegade Diet)

Bei der Renegade Diet, kurz „RD“, nach Jason Ferruggia handelt es sich um ein Intermittent Fasting Konzept für Kraftsportler, Bodybuilder und all jene, die Wert auf eine definierte und muskulöse Erscheinung legen (auch wenn gesundheitliche Aspekte nach wie vor im Vordergrund stehen und sich das Konzept auch für Sportler im Allgemeinen durchaus eignet). Nüchtern ausgedrückt ist die RD eine Weiterentwicklung von Ori Hofmeklers „Warrior Diet“, bei der allerdings die Betonung des „Muskelfaktors“ fehlte. (Ori hatte niemals im Sinn ein System für Kraftsportler zu entwickeln, sondern eher den Anspruch einer metabolisch-gesunden Ernährungsform für jedermann zu etablieren).

Falls die Intermittent-Fasting-Welle bisher an euch vorüber gezogen ist und ihr euch darunter nichts Konkretes vorstellen könnt, dann habt ihr allem Anschein nach nicht ausgiebig genug auf unserer Seite herumgesurft, denn ein Großteil der Artikel dreht sich genau darum, also das Intermittent Fasting.

Was ist das Intermittent Fasting?

Das IF widerspricht den gängigen Bodybuilding-Dogmen und scheint in gewisser Hinsicht das gespiegelte Ebenbild der klassischen Kraftsporternährung zu sein, da es Empfehlungen in Sachen Ernährung ausspricht, die lange Zeit dem gesunden Menschenverstand eines Bodybuilders widersprochen haben. Am radikalsten äußert sich dies vermutlich in der Mahlzeitenfrequenz, denn anders als bei der Klassik liegt die Betonung beim Intermittent Fasting eher auf wenigen großen Mahlzeiten (mit entsprechendem Timing).

• Zeiträume mit niedriger Intensität werden überwiegend im Fastenmodus verbracht, bei dem man maximal Kaffee, Wasser und Tee (ungesüßt) konsumiert
• In Vorbereitung zum Workout oder nach anstrengender körperlicher Belastung (z.B. Arbeit oder „Freizeitsport“) wird die Fastenperiode, die in der Regel zwischen 16-24 Stunden (aber selten darüber) andauert, durch ein sogenanntes „Essfenster“ – die Essphase – unterbrochen, bei der man seine angepeilten Tageswerte in Sachen Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydrate, verkonsumiert.

Dieses Konzept eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Athleten, wenn es darum geht eine Rekompositionierung des Körpers zu maximieren (Muskeln aufbauen, Fett abbauen), was lange Zeit im Bodybuilding als unmöglich – abseits eines Anfängerbonus zu Beginn der Trainingskarriere – als unmöglich erachtet wurde. Und dann kam Martin Berkhan mit seinem Leangains-System; der Rest ist Geschichte.

Das Intermittent Fasting, und im Speziellen die Renegade Diet, ist zwar nicht für jeden geeignet, doch die meisten, die sich mit dem System anfreunden sind positiv von der Wirkung auf Körper und Geist überrascht – nicht wenige bleiben auch nach ihrer geplanten Diät dabei, so dass das IF zu einer Art von Lifestyle wird.

Was ist die Renegade Diet?

Die Renegade Diet ist ähnlich aufgebaut wie die Warrior Diet, d.h. es wird in Undereating- und Overeatingphasen unterteilt, wobei der Autor für Hardgainer Zugeständnisse macht, indem die Fasten- und Essfenster flexibel gestaltet werden können. Der „normale Modus“ besteht in einer 20-stündigen Fastenphase, gefolgt von einem 4-stündigen Essfenster („Ori-Style“).

Die Betonung der Ernährung liegt auf möglichst natürlichen, unverarbeiteten (aber nicht zwangsweise niedrig-glykämischen) Lebensmitteln und einer moderaten Fett- und Proteinzufuhr. Anders als John Kiefer, der sich bei seinem Carb Backloading Prinzip für verarbeitete Produkte im Ernährungsplan ausspricht, steht bei Jasons Renegade Diet der natürliche und gesunde Aspekt mehr im Fokus. Der Schlüssel zum Erfolg liegt gemäß seines Erfinders in einem gut funktionierenden Verdauungssystem („das zweite Gehirn“), welches von entscheidender Bedeutung für die Nährstoffaufnahme ist (und zwar auf Makro-, wie auch auf Mikroebene)

Wie ich bereits gesagt habe, ist das IF-Prinzip (und hier die RD) nicht für jedermann geeignet, aber ein ehrgeiziger Versuch schade in meinen Augen nicht; da ich mich selbst nach der Renegade Diet ernähre, ist es mir natürlich ein Anliegen dieses System auch den Lesern unseres Blogs empfehlen. Das IF ist vielleicht nicht das Nonplusultra, wenn ihr vorhabt auf die Bühne zu geben bzw. ein Masseschwein werden möchtet, aber die Proportionen eines griechischen Gottes sind damit sehr wohl erreichbar, wie bereits zahlreiche Athleten und Praktikanten des IF und der RD gezeigt haben.

Meine eigene Transformation von links (2010) bei 64 kg zu rechts (Juni 2014) bei 89 kg ist zwar nicht so massiv, wie bei dem typischen Masse-Bodybuilder, doch da liegt auch nicht mein Ideal. Mein Herz schlägt für die Proportionen der griechischen Antike. Ich glaube, dass die WD (und seit geraumer Zeit die RD) ihren Teil dazu beigetragen hat und genau deswegen bin ich ein Befürworter des Intermittent Fasting. (Aber vielleicht liegt es ja auch an den längeren Haaren…)

Zur Renegade Diet habe ich bereits ein ausführliches Review verfasst. Den Codex, der auf die Ernährungsphilosophie eingeht, findet ihr hier.  

Um diesen Artikel lohnend zu machen und damit ich mich nicht einfach nur wiederhole, habe ich euch das Inhaltsverzeichnis in extensiver Form (inkl. der Fragen aus dem F.A.Q.) wiedergegeben, damit ihr wisst, was im Buch enthalten ist und was euch erwartet. Das komplette Kapitel 1 habe ich in einem dreiteiligen Artikel, der „Leistungsoptimierung“ mit meinen eigenen Gedanken bereits zu Papier gebracht:

• Leistungsoptimierung – Teil 1: Testosteron, Östrogen, Kortisol & Nebennierenschwäche
• Leistungsoptimierung – Teil 2: Giftleber, Entzündungen & saures Blut
• Leistungsoptimierung – Teil 3: Ineffiziente Verdauung & geringe Insulinsensitivität

Über den Autor | Jason Ferruggia

„Bei Jason Ferruggia handelt es sich um einen oftmals aufgesuchten, weltweit bekannten Kraft- und Konditionierungsspezialisten aus Santa Monica, Kalifornien. Seit dem Beginn seiner Karriere im Jahr 1994 hat Jay mehr als 700 unterschiedliche Athleten aus über 90 verschiedenen Organisationen, darunter NCAA, NFL, NHL und MLB, trainiert. Des Weiteren hat Jason in extensiver Art und Weise Feuerwehrmänner, Polizisten, militärisches Personal sowie zahlreiche Wochenendkrieger, Hollywoodstars und Entertainer gecoacht.

Jason hat gezeigt, dass er insbesondere darin gut ist Leuten dabei zu helfen Muskeln auf- und Körperfett abzubauen – und das auf dem schnellst-möglichem Wege. Aus diesem Grund ist er auch für zahlreiche, schier unglaubliche Körpertransformationen seiner Athleten bekannt.

Jason ist Mitglied des Live Strong Advisor Boards [eine bekannte Fitnesswebseite] und Chief Training Advisor für das Men’s Fitness Magazine, wo er auf für seine monatliche Kolumne, den “Hard Gainer”, schreibt. Jason verfasste weit mehr als 500 Artikel, darunter in der Muscle & Fitness, Men’s Health, Maximum Fitness, MMA Sports Mag, Today’s Man, Muscle and Fitness Hers and Shape. Darüber hinaus ist er Autor von vier hoch angesehenen, aber kontrovers diskutierten Trainingsbüchern, die in mehr als 134 Ländern, also quasi weltweit, verkauft werden.

Zusätzlich vermittelt Jason in regelmäßigen Abständen Lehreinheiten und arbeitet als Medienberater. Im Bereich Fitness- und Leistungsverbesserung gibt ehr zahlreiche Seminare, wobei über seine modernen Trainingsprinzipien in mehr als 30 TV- & Radiosendungen, darunter CBS, ESPN, FOX, ABC, 1010 Wins: New York, America Tonight und vielen anderen, berichtet wurde.

Nach nunmehr 2 Dekaden der extensiven Recherche und praktischer Erfahrung – sowie die Fähigkeit regelmäßig überragende Ergebnisse zu liefern – haben dazu geführt, dass sich Jay einen (wohlverdienten) Ruf als einer der Spitzencoaches auf der Welt verdient hat.“

Klappentext zum Buch

„Die Renegade Diet ist ein neuer, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Millionen Jahren der Evolution basierender Ernährungsansatz. Er richtet sich gegen all das, was du über Ernährung zu wissen glaubst und ist ist – simpel gesprochen – gleichzeitig der effektives Plan zur Körperrekomposition, der jemals kreiert wurde.

Es gibt drei Hauptprobleme mit den meisten Ernährungskonzepten da draußen:

1. Mit den meisten Ernährungsformen, die auf Muskelaufbau abzielen, baust du 0,5-1 kg Fettmasse für jedes Kilogramm Muskelmasse, die hinzukommt, auf. Du wirst muskulöser, aber auch fetter und deswegen musst du hinterher abnehmen/definieren.
2. Mit den meisten Ernährungsformen, die auf Fettreduktion abzielen, verlierst du 0,5 kg Muskelmasse für jede 1-1,5 Fettkilos, die du abbaust. Du wirst zwar definierter, aber auch mickriger.
3. Sehr viele Ernährungsformen sind schwierig überhaupt eingehalten zu werden (das Streichen von Kohlenhydraten ist für die meisten zu viel)

Trotz der schockierend-guten Ergebnisse ist die Renegade Diet („RD“) leicht zu befolgen und der am wenigsten aufdringlichste Plan, den du vermutlich jemals ausprobieren wirst. Anstatt dich mit normalen und langweiligen Lebensmitteln zu begnügen, wirst du tagein tagaus nach Herzenslust schlemmen können.“

Inhaltsverzeichnis

Introduction

• Over Two Decades Worth of Experimentation
• A More Convenient, Effective Solution
• The Birth of the Renegade Diet

Chapter 1 – Problems We Need to Fix

• Low Testosterone Levels
• High Estrogen Levels
• High Cortisol Levels
• Adrenal Fatigue
• Poor Insulin Sensitivity
• Toxic Liver
• Severe Inflammation
• High Acidity in Blood
• Poor Digestion

Chapter 2 – Dietary Myths

• Breakfast is the Most Important Meal of the Day
• You Must Eat Every 2-3 Hours
• Infrequent Eating Sends You Into Starvation Mode
• You Need Ultra High Amounts of Protein to Gain Muscle
• Skinny Guys Need to Force Feed Carbs All Day to Gain Muscle
• You Need a Huge Excess of Calories to Build Muscle

Chapter 3 – The Basic Premise

• The Hormonal Effects of Intermittent Fasting
  • Growth Hormone
  • IGF
  • Insulin
• The Mental Aspect – Sacrifice & Reward

Chapter 4 – The Fasting Phase

Chapter 5 – The Under Eating Phase

Chapter 6 – The Over Eating Phase

• What to Eat
• Modifications for Muscle Gain
• Carb Sources

Chapter 7 – Losing Fat & Gaining Muscle Simultaneously

• Caloric Requirements
• Fat Loss
• Muscle Gain
• Protein Requirements
• Carbohydrate Requirements
• Fat Loss
• Muscle Gain
• Fat Requirements
• Post Workout Meals
  • Fat Loss Sample Meal Plan 1
  • Fat Loss Sample Meal Plan 2 – Simpleton
  • Muscle Gain Sample Meal Plan 1
  • Muscle Gain Sample Meal Plan 2

Chapter 8 – How To Fix Your Broken Metabolism

• Add More Calories & “Clean Junk Food”
• Extend the Overeating Period
  • Muscle Gain Sample Meal Plan – 16 Hour Fast / 8 Hour Overfeeding Period
• Decrease Fasting Period
  • Muscle Gain Sample Meal Plan – 14 Hour Fast / 2 Hour Undereating Period / 8 Hour Overfeeding Period

Chapter 9 – Morning Training Options

• Early Morning Training Sample Meal Plan – Extreme Fat Loss Focus
• Early Morning Training Sample Meal Plan – Fat Loss Focus
• Early Morning Training Sample Meal Plan – Muscle Gain

Chapter 10 – What I Personally Do

• Sample High Carb Meal Plan
• Sample Low Carb Meal Plan

Chapter 11 – Supplements

• Athletic Greens
• Omega 3 Fish Oils
• Vitamin D
• Transdermal Magnesium
• Grass Fed Whey Protein
• Branched Chain Amino Acids

Chapter 12 – 12 Step Quick Start Guide

Chapter 13 – Renegade Diet Rules

Chapter 14 – Shopping List

• Protein
• Carbohydrates
• Fats
• Herbs/Spices/Condiments

Chapter 15 – Training Considerations

Questions & Answers (F.A.Q.)

• Why can you only eat 1-2 servings of fruit per day?
• Do green vegetables count towards my daily carb goals?
• Why do you recommend brown spotted bananas?
• Why is dairy so bad?`
• I am having a though time with the fasting in the morning because I am starving. I know coffee would curb my appetite and help this but I don’t want to use any caffeine or stimulants. What should I do?
• How can I do this diet as a vegetarian?
• How can I do this diet as a vegan?
• How do I cycle carbs if I train every day?
• Can I eat flax seed oil?
• Can I use artificial sweeteners?
• How much coffee can I drink per day?
• Can I have a tablespoon of heavy cream in my morning coffee?
• How low can I drop my fat intake?
• What oils are safe to cook with?
• Is glutamine a worthwhile supplement?
• How often can I or should I have a big cheat meal?
• If I stay ripped naturally and my goals is to gain 20 pounds of muscle can I eat pizza, pasta and ice cream every night?
• Why is whey protein limited to 25 grams per serving?
• Can I go straight Paleo on the Renegade Diet?
• How much fat can I lose in one week?
• I can’t eat enough calories in the four hour window and when I do I feel bloated all night. What can I do?
• If I train at 11am shouldn’t I be replenishing my glycogen stores immediately and eating all my carbs right after the workout?
• Can I eat nuts during the under eating phase?
• I feel great in the early part of my fast but by 11:00-13:00 I get shakes/jitters. What would you do to combat this?
• I thought that having carbs at night interferes with growth hormone production when you’re sleeping. Yes? No?
• I am an old school bodybuilder and can’t believe that eating any less than two grams of protein per pound of bodyweight per day will work. Are you sure about that?
• Do you place any restrictions on sodium use?
• I have a strongmen competition coming up the next week.
• If my goal is mass gain can I add carbs to the undereating phase?
• Are there any other fruits I can eat besides cherries and berries?
• How do you feel about avocado in my salads?
• On the days I don’t eat eggs, can I have two protein shakes?
• What should I do if I have sports practice first thing in the morning?
• I looked into a few farms in my area and while they are organic and free range, they do sometimes substitute with grains. Your thoughts?
• Will I experience faster fat loss if I cut all carbs completely?
• Can I still use BCAA with a cup of coffee before my workout if I train at night?
• What if I don’t know my body-fat percentage? How do I figure out my carbohydrate needs?
• Should I take additional fiber?
• I heard there is no such thing as an essential carbohydrate. Can I just eat protein and vegetables instead of adding in potatoes, yams and rice?
• What other carbs can I have besides potatoes, yams and rice?
• Do you recommend using a scale to weigh my food?
• What are some easy ways to get some calories in if I’m struggling to meet my daily needs?
• Can I take supplements during the morning fast or should I wait until the undereating period begins?
• Do you have any good resource for helping me track my daily food intake?

About The Author

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

The Warrior Diet (Buch) | Amazon.de

Von Ori Hofmekler | 312 Seiten | Intermittent Fasting Einstiegslektüre

The Rapid Fat Loss Handbook (eBook) | Bodyrecomposition.com

Von Lyle McDonald | Englisch | Handbuch/Guide für beschleunigten Fettverlust

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

Extrem Fit (Buch) | Amazon.de

Von Joe Manganiello | 288 Seiten | Das ultimative Training für echte Kerle

The Renegade Diet | Fazit

Was soll ich groß an Worten zur Renegade Diet verlieren? Dieses Buch hat mich so viel weiter gebracht und interessante Verbesserungen der originalen Warrior Diet aufgezeigt, die von Kraftsportlern und Muskelaufbaufanatikern (aber auf Fitnessfreaks) beachtet werden sollten. Was ich bemängeln muss (und was ich auch schon in der Buchrezension getan habe) ist das fehlende Literaturverzeichnis.

Das eBook lässt sich auf bequeme Art und Weise per Paypal bezahlen und kostet im regulären Preis 30 U.S. $ (entspricht ~22,39 €); hervorgeben sollte man die 60-Tage-Geld-Zurück-Garantie die damit einhergeht – sollte das Buch also nicht gefallen (oder eurer Meinung nach sein Geld nicht wert sein), könnt ihr es retournieren. Eine physische Version gibt es nicht; die RD kann man nur als eBook-Version beziehen.

Das Englisch ist in meinen Augen einfgach gehalten und abseits ein paar Fachtermini, die man als Fitness- und Kraftsportler drauf haben sollte („insulin sensitivity“, „triglycerides“ und „glycogen stores“), ohne weiteres mit normalem Schulenglisch zu handlen.

Sollte ich jemals ein Buch zum Thema Kraftsporternährung schreiben, dürft ihr euch sicher sein, dass es auf Ferruggias (und Oris) Arbeiten aufbauen wird.

HIER kannst du The Renegade Diet als eBook kaufen (via Paypal)

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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