Von Leon Kupper | Benötigte Lesezeit: 20 Minuten |

Obwohl eine traditionelle ketogene Diät definitiv einer der besten Wege ist um ungewolltes Körperfett schmelzen zu lassen und dabei den Muskelverlust zu minimieren, hat sie definitiv ihre Schwächen. Denn wer im Fitnessstudio ein intensives Workout absolvieren will, der kommt nur schwerlich mit leeren Glykogenspeichern aus, denn der Körper verfügt über bestimmte Muskelfasern, die ihre Energie nahezu vollständig über glykolytische Stoffwechselpfade (d.h. anaerob) zu decken pflegen.

Natürlich kann der Körper wertvolles Protein, das wir aus der täglichen Nahrung zu uns nehmen, ebenfalls in Glykogen umwandeln. Die Frage ist aber ob wir das überhaupt wollen? Die Antwort darauf sollte (oder vielmehr: MUSS) definitiv „NEIN“ lauten.

Um in den Genuss vieler Vorteile der ketogenischen Ernährung zu gelangen, aber gleichzeitig intensiv trainieren und schiere Masse aufbauen zu können, praktizieren viele Kraftsportler eine zyklische Variante der ketogenen Diät, welche dem speziellen Energiebedarf zumindest ausreichend Rechnung trägt.. Dabei handelt es sich um die zyklisch ketogene Diät (ZKD), bei der es einen Refeed mit vielen Kohlenhydraten (KH) gibt.

Ich habe schon in meinem letzten Artikel darüber geschrieben, wie man sein Training in einer Zyklischen Ketogenen Diät anpassen sollte, um die optimalste Körperfettreduktion zu erreichen. Diesen Guide findet ihr der Vollständigkeit halber noch einmal hier.

Ich fasse noch einmal die wichtigsten Punkte einer ZKD zusammen:

• 5-6 Tage lange Reduktion der KH auf maximal 30g pro Tag
• 1-2 Tage mit einer erhöhten Kohlenhydrat-Zufuhr, die den Großteil des Tagesbedarfs ausmacht (Refeed)

Die Frage, die ich in diesem Artikel klären will ist, ist folgende: Wie soll der optimale Refeed während einer ZKD am besten aussehen?

Die Zyklische Ketogene Diät: Ein Guide für den optimalen Refeed

1. Ansätze eines Refeeds in der klassischen „Fitness-Literatur“

In der klassischen Bodybuilding Literatur finden sich diverse Ansätze darüber, wie ein Refeed durchzuführen ist. Vorherrschend dürfte der Ansatz der Anabolen Diät sein, welche einen eher unstrukturierten Refeed vorsieht.

Mauro DiPasquale, der Autor der Anabolen Diät, erlaubt jegliche Quellen von Kohlenhydraten während der Refeedperiode – gemäß seinem System ist es also egal ob man Reis pur oder eine Pizza vom Italiener des Vertrauens zum Auffüllen der Glykogenspeicher (und Stimulation des Stoffwechsels) utilisiert. Es wird auch nicht genau vorgeschrieben zu welchem Zeitpunkt man die Kohlenhydrate am entsprechenden Refeed-Tag aufnehmen soll. Das Timing und die Nahrungsmittelauswahl ist in der Anabolen Diät also noch recht „locker“ gehalten und erlaubt viel Freiraum.

Im Kontrast dazu bietet die Bodyopus-Diät von Dan Duchaine einen sehr strikten Ansatz zur Durchführung von Refeeds. Darin wird nicht nur die Art der zu verzehrenden Kohlenhydrate vorgeschrieben, sondern auch der Zeitpunkt des Verzehrs.

Innerhalb dieses Artikels werden wir uns von der Herangehensweise und Durchführung eines Refeeds an Lyle McDonalds „The Ketogenic Diet“ orientieren (an dem sich im Übrigen auch unser Trainingsguide zur Zyklischen Ketogenen Diät (ZKD) orientiert).

Die Bodyopus Diet von Dan Duchaine: Noch einmal eine Ecke rigider als der Bodybuilding-Klassiker „The Anabolic Diet“ von Dr. Mauro DiPasquale. (Bildquelle: Amazon.de)

2. Der Zweck des Refeeds

Dieses Kapitel soll kurz auf den Zweck des Refeeds eingehen, da ich schon oft Personen getroffen habe, die sich denken, dass ein Refeed sie in ihrer Bestrebung und ihren Zielen zurückwerfen und die Erfolge in der Diät zunichtemachen würde.

Athleten und Sportler, die so denken, erliegen einem fatalen Trugschluss und das folgende Kapitel soll erläutern wieso das so ist.

2.1. Aufrechterhaltung der Trainingsintensität

Während einer anaeroben Trainingsbelastung (z.B. Krafttraining) werden Fette oder Ketonkörper nur zu einem geringen Teil als Energieträger herangezogen. Die Muskelfasern, auf die es hierbei ankommt, arbeiten überwiegend glykolytisch und besitzen nur eine moderate bis geringe oxidative Kapazität – aus diesem Grund braucht der Körper genügend Glykogen, um die intensive Belastung entsprechend bewältigen zu können [31]. Das Krafttraining signalisiert dem Körper nicht nur, dass derartige Muskelfasern (Typ IIa und Typ IIx, welche ein hohes Hypertrophiepotenzial haben) benötigt (und aufrecht erhalten) werden (sollten), sondern führt auch zu entsprechenden Anpassungen im Stoffwechsel.

Simpel formuliert geht es darum Muskulatur – während der Diätphase – weitestgehend zu erhalten und die nachrangige Energieverbrennung über Fett abzudecken. Wie das optimale Training in der ZKD aussieht, könnt ihr noch einmal in meinem entsprechenden Artikel nachlesen.

2.2. Hormonenelle Auswirkungen

Eine der wichtigsten Funktionen des Refeeds besteht darin die negativen Auswirkungen einer Diätphase auf den Hormonhaushalt zu minimieren.

Das „Schlankheitshormon“ Leptin ist eines der wichtigsten Hormone welches innerhalb einer Diät (Kaloriendefizit) am stärksten beeinflusst wird, da es hauptsächlich in den Fettzellen produziert wird.

Zusammengefasst hat Leptin folgende Effekte auf unseren Organismus:

• Leptin dient als Indikator für den Energiestatus des Körpers!
• Informiert unseren Körper darüber, wie viele Fettreserven („Energiereserven“) noch zu Verfügung stehen bzw. generell wie gut die Energiedepots gefüllt sind

Es gibt zwar noch eine Reihe von Downstream-Effekten(etwa die Beeinflussen anderer Hormone, etwa der Schilddrüse), doch für den heutigen Artikel – und zur einfachen Darstellung – sollen die obigen Effekte am ehesten bei euch hängen bleiben.

Nachdem wir also die Aufgabe des Leptins kennen, dürfte sich die Problematik bereits offenbaren, wenn man einen Schritt weiter denkt. Derzeit geht man davon aus, dass Fettzellen, wenn sie infolge einer Diät entleertwerden, lediglich schrumpfen – aber nicht verschwinden. Leptin wird im Fettgewebe synthetisiert und dort ausgeschüttet. Sinkt der Fettanteil, wird auch die Leptinproduktion gedrosselt.

Ein niedriger (sinkender) Leptinspiegel führt zu:

• Einer Abnahme des Energieverbrauchs
• Einer Abnahme des Schilddrüsenhormons (Thyroxin (T4) Hormons)
• Einer Abnahme von Gonadotropinen (sexualhormonstimulierendes LH und FSH) und damit auch eine herunterfahren der Testosteronproduktion
• Einen ansteigenden Appetit und vermehrtes Hungeraufkommen

(Mehr Infos zum Thema Leptin, bekommt ihr in unserem Artikel „Leptin: Stoffwechselsteuerung und Schlankheit“)

Man muss kein Einstein sein um zu realisieren, dass all dies Folgewirkungen sind, die wir in einer Diät eigentlich nicht haben (und wenn möglich auch vermeiden) möchten. Aber was kann man dagegen tun?

Ganz einfach: Der Körper bedarf eines entsprechenden Signals, welches im klar und deutlich zu erkennen gibt, dass er keinen Grund dazu hat seinen Energiestoffwechsel zu reduzieren. Dieses Signal ist der hier besprochene Refeed – viel Energie in Form von Kohlenhydraten. (Denn eben Energie und jene Kohlenhydrate sind es, die die Fettzellen zur Leptinproduktion anregen [32]) Wird der Körper erst mit der entsprechenden Menge an Kohlenhydraten (Glukose) geflutet, kann bereits nach 12 bis 24 Stunden eine Erhöhung der Leptinkonzentration festgestellt werden. Ein identisches Ergebnis lässt sich durch die Aufnahme von Protein und Fetten nicht erzielen. [33][34][35][36]

Ihr seht also: Ein Refeed ist dank seiner höheren Kalorienzufuhr und dem erhöhten Kohlenhydratanteil nicht nur perfekt dazu geeignet, um euren Leptinhaushalt zu regulieren, sondern nüchtern betrachtet auch notwendig (sofern ihr nicht den harten Weg geht und eine richtige ketogene Ernährung durchführt – was allerdings eure Trainingsperformance und das Muskelaufbaupotenzial beeinträchtigen wird).

Der Glukosestoffwechsel: Überschüssige Kohlenhydrate werden – sofern die Kohlenhydratspeicher des Körpers (Glykogen in Muskeln & Leber) nicht vollständig befüllt sind – in Form von Glykogen eingelagert. Stärke („Starch“) ist die pflanzliche Speicherform, während Glykogen („Glycogen“) in Tieren das Medium ist, das zur Speicherung dient. Je nach Art der zugeführten Kohlenhydrate (Einfach-,Zweifach- & Vielfachzucker) erfolgt die Resynthese schneller oder langsamer. Sind die Speicher gefüllt, werden überschüssige Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgewandelt und Fettzellen (Adipozyten) eingespeichert. (Bildquelle: Wikimedia / Wikimedia Commons ; Public Domain Lizenz)

2.3. Psychische Auswirkungen

Ich denke ich spreche für alle Leute die schon eine Zyklische Ketogene Diät gemacht haben, wenn ich behaupte, dass der Refeed ungemein dabei hilft, die doch etwas extreme ketogene Ernährung (als Kraftsportler) durchzuhalten.

Reden wir nicht lange um den heißen Brei herum: Es tut verdammt gut sich nach einer Woche der Kohlenhydratabstinenz eine große (oder größere) Kohlenhydratportion zu genehmigen und nach Herzenslust zu essen.. Der Refeed soll zwar – wie ich noch ausführen werde – nicht zu einem „Cheat Day“ verkommen, an dem man sich jeglichen „Müll“ reinschiebt, aber jeder, der sich in einer energie- und kohlenhyratreduzierten Phase befindet, der weiß ganz genau wie verführerisch ein Teller voller Reis werden kann – da kommt man mit einem Kilo nicht hin!

3. Dauer und Umfang des Refeeds

Zwei der wichtigsten Faktoren, die maßgeblich über den Erfolg (oder Misserfolg) eines Refeeds entscheiden, ist zum einen die Dauer und zum anderen der Umfang des Refeeds.

Werden zu wenig Kohlenhydrate in dieser Phase konsumiert, dann werden die Glykogenvorräte unzureichend regeneriert und der Leptinstoffwechsel nicht ausreichend angekurbelt – wenn ihr schon refeedet, dann müsst ihr auch Nägel mit Köpfen machen! Oftmals wird vergessen, dass für eine entsprechende Regeneration der Energiespeicher das Zeitfenster eine hervorgehobene Rolle spielt: Wenn ihr euch die Tagesration an Kohlenhydraten in einer einzigen Mahlzeit, z.B. im Verlauf von einer Stunde, reinschiebt, dann habt ihr den Sinn und Zweck des Refeeds nicht verstanden.

Je nachdem wie stark und wie lange ihr eine kohlenhydratreduzierte Ernährung befolgt, kommt es zu einem Enzym-Engpass. Aus der Sicht des menschlichen Körpers macht es ab einem gewissen Moment nur wenig Sinn kohlenhydratspaltende Enzyme herzustellen, wenn ohnehin keine Aussicht auf Kohlenhydrate besteht. Sind die entsprechenden Enzyme nicht vorrätig, können Kohlenhydrate nicht richtig metabolisiert werden – aus diesem Grund darf ein Refeed nicht zu kurz ausfallen, denn für die Produktion dieser wichtigen Enzyme bedarf es einer gewissen Vorlaufzeit. Fällt der Refeed zu kurz aus (z.B. <6-8 Stunden) können die Glykogenspeicher nicht adäquat regeneriert werden. (1)! Das ist verschenktes Potenzial!

Daraus ergibt sich, dass genug Kohlenhydrate in einem angemessen Zeitraum konsumiert werden müssen, um die Glykogenspeicher ausreichend zu regenerieren. Nach einem intensiven Workout (und bei nahezu restlos geleerten Glykogenspeichern) können diese innerhalb von 24 Stunden fast vollständig geladen werden, (nämlich auf einen Stand von zirka 100-110 mmol/kg) – vorausgesetzt es werden genug Kohlenhydrate aufgenommen (1)(2).

Praktisch sind die Glykogenvorräte niemals leer, da es dafür entsprechende Mechanismen gibt, die das verhindern, aber gehen wir mal theoretisch davon aus, dass dies der Fall ist. Dann werden 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Magermasse gebraucht, um die Speicher vollständig füllen zu können. Wird der Refeed auf 36 Stunden verlängert, dann kann eine Superkompensation (auf zirka 150-160 mmol/kg) der Glykogenspeicher erreicht werden (29).

Um die eigenen Glykogenspeicher noch weiter zu füllen, (auf 175 mmol/kg oder mehr) sollte ein 3-4 tägiger Refeed eingelegt werden – wobei man hier eigentlich nicht mehr von einem Refeed im klassischen Sinne reden kann (3). Dies zielt eher auf eine vollständige Regeneration der Energiereserven ab.

Dies ist besonders für Leistungssportler interessant, die sich in der Wettkampfvorbereitung befinden.

3.1. Aufladen der Glykogenspeicher nach dem Krafttraining

Aus einer Studie geht hervor, dass während der ersten 6 Stunden Post-Workout (nach dem Workout) die Glykogenspeicher am schnellstens aufgeladen werden können, wobei die Speicher Pi mal Daumen mit einer Resynthese-Rate (Regenerationsrate) von 12 mmol/kg/h regeneriert werden.

Dazu sollten direkt nach dem Training 1,5g KH pro kg Magermasse zugeführt werden, sowie eine ähnlich geartete Menge 2 Stunden später. Innerhalb dieser Zeitspanne können so bis zu 44mmol/kg wieder aufgeladen werden (4).

Die Resynthese-Rate der Glykogenspeicher in den ersten 24 Stunden schwankt von 5 bis 12 mmol/kg/h (5). Diese wird unter anderem von der Art des vorherigen Trainings (Intensität, Aerob Vs. Anaerob) determiniert.

Nach einer aeroben Trainigseinheit werden die Speicher mit 2-8 mmol/kg/h regeneriert. Bei Krafttraining finden wir schon eine erhöhte Rate von 1,3-11 mmol/kg/h vor. Die höchste Rate – nämlich 15-33.6 mmol/kg/h – liegt jedoch nach einem Sprinttraining (HIIT anyone?) vor (5)(6). Der Grund für dafür liegt vermutlich in der geringeren Milchsäure-Konzentration, sowie einer niedrigeren Anzahl von Mikroläsionen, welche beim Krafttraining tendenziell stärker auftreten (6).

Der Schlüssel zur Resynthese: Das Speicherhormon Insulin, welches an den Insulinrezeptor andockt und die Translokation („Aktivierung“) der GLUT-4-Transporter herbeiführt, welche sich anschließend  zur Zelloberfläche bewegen und Glukose in die Zelle befördern, wo sie schließlich zu Zuckerketten – Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate – aufgebaut werden können. (Bildquelle: Wikimedia / XcepticZP ; PublicDomain Lizenz)

3.2. Weitere Aspekte

Wenn wir annehmen, dass wir es mit einer Resyntheserate von 5 mmol/kg/h zu tun haben, dann werden in 24 Stunden ~120 mmol/kg geladen. Hierzu müssten jedoch mindestens 50g Kohlenhydrate alle 2 Stunden, während der ersten 24 Stunden nach dem Training, konsumiert werden. Da es auch so etwas wie eine maximale Resyntheserate gibt macht es auch nur bedingt Sinn über 50g Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu gehen – die 50g stellen nämlich bereits die optimale Menge dar.

Dies ergibt am Ende eine Gesamtmenge von 600g Kohlenhydrate, die innerhalb von einem Tag (24 Stunden) als Glykogen aufgebaut werden. (Diese Angaben beziehen sich auf eine 70kg schwere Person.) (6).

3.3. Empfehlung für die Dauer und den Umfang des Refeeds

Aus den obigen Ausführungen lässt sich nun die Empfehlung ableiten, dass ein Athlet, der sich gerade in einer Zyklischen Ketogenen Diät befindet, seinen wöchentlichen Refeed auf 8-10g Kohlenhydrate/kg Magermasse beschränken sollte.

Sollte der Refeed über 24 Stunden hinausgehen, dann sollte die Kohlenhydratmenge in der zweiten Hälfte des Refeeds auf 5g/kg Magermasse beschränkt werden, da die Glykogenresyntheserate mit steigenden Glykogenreserven und fortschreitender Dauer abnimmt (1). Durch das Beschränken der Kohlenhydrat-Zufuhr wird ebenso die potenzielle Gefahr eines Fettaufbaus reduziert (während weiterhin die Glykogenspeicher aufgeladen werden können).

Festzuhalten bleibt an dieser Stelle, dass die Refeed-Dauer in der Regel die 24-Stunden-Marke nicht übersteigen sollte, da das Risiko für eine Fettzunahme dadurch unnötig erhöht wird.

4. Kohlenhydrate

4.1. Die Art der zu konsumierenden Kohlenhydrate

Die Art der konsumierten Kohlenhydrate hat signifikante Auswirkungen darauf, wie schnell die Glykogenspeicher befüllt werden. Innerhalb der ersten 24 Stunden nach dem Training sollten Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index (GI) konsumiert werden. Diese sorgen für eine höhere Insulinausschüttung, was sich wiederum in einer stärkeren und schnelleren Glykogenresynthese niederschlägt. Eine solche schnelle Aufnahme erfolgt vor allem bei Einfachzuckern, etwa Glukose (5)(7)(8).

Das „Brot“ eines jeden Refeeds – wortwörtlich. Die Betonung sollte innerhalb der ersten 24 Stunden auf leicht verdauliche Kohlenhydrate gelegt werden, wie sie in Weißmehlprodukten vorkommen. (Bildquelle: Wikimedia / Knutux ; Public Domain Lizenz)

Die Auswirkungen auf die Glykogenresytheserate innerhalb der zweiten 24 Stunden nach dem Training (also Tag 2) ist bis dato noch sehr wenig erforscht worden. Jedoch kann aus den bereits vorhandenen Fakten geschlossen werden, dass in diesem Abschnitt Kohlenhydrat-Quellen mit einem niedrigeren GI zu bevorzugen sind, um stabile Insulin- und Blutzuckerwerte zu gewährleisten und die Gefahr des Fettaufbaus zu minimieren (9). Es wurde bereits festgestellt, dass viele Personen bereits bei Kohlenhydraten mit niedrigem GI eine gewisse Menge an Fett aufbauen (30) – daher wäre es nicht besonders klug, wenn man hier, wortwörtlich, noch einmal „Öl ins Feuer gießt.“

Da Fruktose nur in der Leber gespeichert werden kann (und somit keinen Beitrag zur Regeneration der muskulären Glykogenspeicher leistet), sollten größere Mengen an Fruchtzucker während des Refeeds vermieden werden (5)(8). Es spielt keine so große Rolle, ob die Kohlenhydrate in flüssiger oder fester Form zugeführt werden – viel wichtiger ist, dass die Menge der Kohlenhydrate stimmt (10). Dieser Punkt ist wichtig für alle die Ihre Kohlenhydrate lieber essen, als diese zu trinken.

4.2. Das Timing der Kohlenhydrate

Ihr erinnert euch vielleicht, wie ich weiter oben erklärt habe, dass die Resynthese von Glykogen bei 50g Kohlenhydraten, die alle 2 Stunden zugeführt werden, vollends ausgelastet ist [6]. Es ist augenscheinlich, dass es für die meisten unter uns vermutlich sehr unpraktisch wäre, wenn wir 24 Stunden lang alle 2 Stunden rund 50g Kohlenhydrate konsumieren müssten. Und tatsächlich bestätigt eine Studie, dass es prinzipiell egal ist, auf wie viel Mahlzeiten wir unsere Kohlenhydrate verteilen – absolut gesehen wird stets eine identische Menge an Glykogen regeneriert (11).

Somit können die entsprechende Menge an Kohlenhydraten auf beliebig viele Mahlzeiten verteilt werden. Sinn und Zweck sollte es dabei sein die maximale Resynthese zu erreichen, um eine schnelle(re) Regeneration zu gewährleisten – und dafür solltet ihr eine Mindestmenge von 50g Kohlenhydraten pro Mahlzeit anpeilen.

 Wenn es um das Refeeden und Laden der Glykogenspeicher geht, ist Timing nicht vernachlässigbar! Die Grafik zeigt den Einfluss des Timings auf die Glykogenresynthese nach einem 70-minütigen Depletion-Training (Entleerung der Glykogenspeicher). Hierzu nutzen die Forscher zwei unterschiedliche Routinen, wobei die Balken die Glykogensynthese anzeigen. (Bildquelle: Wilmore, JH. / Costill, DL. / Kenney, WL. (2008): Physiology of Sports and Exercise. 4. Edition.)

• Links: Bei unmittelbarer Zufuhr (Post-Workout) einer Kohlenhydratlösung fällt die Glykogenresynthese innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training um bis zu 3 Mal stärker aus.
• Rechts: Verabreichte man den Probanden die Zuckerlösung erst nach 2 Stunden, konnte kein signifikanter Unterschied ausgemacht werden (12).

Wie ich des Weiteren erwähnt habe, schreibt die Bodyopus-Diät einen sehr strikten Refeed vor. Bei Dan Duchaine wird die „alle 2 Stunden“-Regel sehr ernst genommen und explizit empfohlen. (D.h. dass der Autor schlägt vor, dass man selbst nachts aufstehen soll, um Kohlenhydrate zu essen). Dies macht jedoch aus meiner Sicht – wie schon geschildert – keinen großen Unterschied. Ob ihr nun alle Kohlenhydrate des Refeeds in 2 Mahlzeiten oder eben auf 12 Mahlzeiten verteilt – wichtig ist, dass die Vorlaufzeit stimmt und der Refeed mindestens 6-8 Stunden dauert. Außerdem sollte erwähnt werden, dass die Refeed-Strategie praktikabel sein sollte, denn je komplizierter man es macht, umso schwieriger wird das Ganze auch einzuhalten sein. Die genaue Mahlzeitenfrequenz könnt ihr von euren persönlichen Vorlieben abhängig machen (so bevorzuge ich beispielsweise lieber wenige große Mahlzeiten, als viele kleine – aber das kann ja jeder halten, wie er mag).

Zusätzlich helfen die Ballaststoffe, Proteine und Fette, welche zusammen mit den Kohlenhydraten verzehrt werden, um die Entleerung des Magens zu verzögern und so einen langsamen, gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu gewährleisten.

Die einzige Regel, die ihr beim refeeden beachten solltet: Haltet die Fettzufuhr so gering wie möglich (z.B. 0,5g Fett/kg) und belasst das Fett am besten in Form von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren (Fisch(-öl), Nüsse, Samen). Das Motto: So viel wie nötig, so wenig wie möglich!

5. Die restliche Makronährstoffverteilung im Refeed

Es stellt sich nun die Frage nach den anderen Makronährstoffen. Konkret: Wie viel Protein und Fett sollen während eines Refeeds konsumiert werden?

Was klar sein sollte, ist die Tatsache, dass die zusätzliche Aufnahme von Fett und Protein das Befüllen der Glykogenspeicher nicht verhindert. Auch hier bleibt zu betonen: Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten ist für einen erfolgreichen Refeed obligatorisch (15). Ein Grund dafür, weshalb auf große Mengen anderer Makronährstoffe verzichtet werden kann, ist schon alleine die schiere Menge an Kohlenhydraten, die während dieses Zeitraums gegessen werden sollten – nämlich 8-10g/kg Magermasse!

Optimales Makroverhältnis während der ersten 24 Stunden des Refeeds

Eine optimale Verteilung der Makronährstoffe während der ersten 24 Stunden eines Refeeds sieht folgendermaßen aus: 70% KH 15% Protein und 15% Fett.

Viele Eiweißjunkies werden sich nun vermutlich aufgrund des vergleichsmäßig geringen Proteinanteils während der Refeedperiode Sorgen machen. Dies ist allerdings unbegründet, denn gerade ein so hohes Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis sorgt für einen proteineinsparenden Effekt (17) und lässt darüber hinaus – zumindest beim Mann – die Testosteronwerte ansteigen (16)]. Daraus ergibt sich auch der geringe Proteinbedarf am Tag des Refeeds. (Keine Sorge – ihr könnt euch nach dem Refeed wieder ordentlich gönnen.)

Selbstverständlich müsst ihr nicht auf ein gutes Steak zum Refeed verzichten. Die Fettzufuhr sollte dennoch im Auge behalten werden. Was Protein betrifft, so solltet ihr euch bei einem hyperkalorischen Refeed an einer Menge von 1,7g Eiweiß pro KG orienteren. Setzt den Fokus auf Kohlenhydrate, um in den maximalen Nutzen des Refeeds zu gelangen. (Bildquelle: Flickr / TheBusyBrain ; CC Lizenz)

Es sollte überdies darauf geachtet werden, dass Proteine zusammen mit Kohlenhydraten konsumiert werden, da sich zum einen die Glykogenresynthese noch einmal beschleunigen lässt und zum anderen die Proteinsynthese maximal stimuliert wird (stärke als Protein oder Kohlenhydrate jeweils alleine für sich) (18)(37). Achtet dabei vor allem darauf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach dem Training zuzuführen – also den klassischen Post-Workout Shake mit ca. 20-30g Whey und 60g schnellverfügbarer Kohlenhydraten, etwa Maltodextrin, pure Glukose (Traubenzucker/Dextrose) oder Wachsmaisstärke („Waxy Maize Starch“)

Durch die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen wird nicht nur der Insulinwert nach oben geschraubt (und damit die Einlagerung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen), sondern auch gleichzeitig die hGH-Ausschüttung (Human Growth Hormone – Wachstumshormon) (19). Beide Hormone – Insulin wie hGH – sorgen für ein anaboles Umfeld im Körper.

Ihr seht also, dass eure Angst vor zu wenig Protein im Refeed absolut unberechtigt ist. Ich vermute, dass 15% der Energie aus Proteinen bei den meisten Athleten ohnehin mehr als genug sein dürften (da ein schwer trainierender Athlet, zumindest bei ausgeglichener Kalorienbilanz, bei einer Zufuhr von 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht sämtliche Bedürfnisse hinsichtlich der Proteinzufuhr abgedeckt hat) (20).

Nochmal für diejenigen, die schwer von Begriff sind: Der Löwenanteil der zugeführten Kalorien sollte zwingend aus Kohlenhydraten bestehen. Nicht aus Fett, nicht aus Alkohol, nicht aus Protein – sondern gute alte Kohlenhydrate!

6. Der Mikronährstoffbedarf während des Refeeds

Dies ist ja zurzeit ein sehr gehyptes Thema, weshalb ich darauf in diesem Abschnitt kurz eingehen werde: Ohne die tägliche Ration an Vemma werdet ihr innerhalb kürzester Zeit zum muskelarmen Hugo werden…ehrlich jetzt…ohne Scheiss…isso!

Nein, Spaß beiseite: Natürlich solltet ihr auch darauf achten eine gewisse Menge an Mikroelemente – bevorzugt durch eine gesicherte Gemüsezufuhr – abzudecken. 500g Gemüse pro Tag ist beim besten Willen nicht zu viel verlangt. Dieses sollte im optimalsten Fall aus verschiedenen Quellen stammen. Ihr könnt in geringem Umfang auch auf Obst oder Beeren zurückgreifen, sofern ihr diese zeitnah zum BEGINN des Refeeds einbaue (nämlich dann, wenn die Leberspeicher noch nicht rappelvoll sind). Hier findet Ihr eine passende Liste dazu (Scrollt bis zum Punkt „Saubere hochglykämische Kohlenhydrate“).

Konzentriert euch in den ersten Stunden nach dem Training auf simple Kohlenhydrate – davor und mit späteren Mahlzeiten könnt ihr allerdings auch eine gewisse Menge an Gemüse konsumieren. (Bildquelle: Wikimedia / Jane Fresco ; CC Lizenz)

7. Der Beginn des Refeeds

Mit dem „refeeden“ solltet ihr im Optimalfall nach dem Ende des Trainings (welches ein Ganzkörpertraining sein sollte – dazu gleich mehr!) anfangen. Ohne jetzt die Herde wild zu machen, sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass bereits ein Verzug von 2 Stunden dazu führt, dass die Glykogenspeicher 47% langsamer befüllt werden (so viel zum Thema „Window of Opportunity“) (10)(12). (Ein ähnliche Situation ergibt sich beim „Carb Backloading). Geht es darum die Glykogenspeicher so schnell wie möglich zu regenerieren (z.B. weil das nächste Workout bald ansteht), so sollten bereits vor dem Training Kohlenhydrate konsumiert werden. Plant hierfür eine gewisse Menge an Kohlenhydraten rund 1-2 Stunden Pre-Workout ein. Die Regeneration erfolgt schneller, da bereits zu Beginn des Refeeds die Insulinwerte erhöht sind (1)(10).

8. Die Art des Trainings vor den Refeed

Es scheint eine Superkompensation der Glykogenspeicher in genau jenen Muskeln aufzutreten, die unmittelbar vor dem Refeed im Training belastet wurden. Die Wahl der Waffen und gleichzeitig beste Strategie für den optimalen Refeed (und optimale Resultate) liegen daher in einem Ganzkörper-Workout, welches vor dem eigentlich Refeed zu absolvieren ist.

Solltet ihr dennoch zu einer Split-Routine greifen, dann solltet ihr beachten, dass ein Hinauszögern der Kohlenhydrataufnahme (z.B. um bis zu 2 Stunden) zu einer langsameren Glykogenresynthese führt. Es wäre also falsch, wenn ihr annehmen würdet, dass die Muskeln, die ihr am Mittwoch trainiert habt, ihre Glykogenspeicher mit einem ähnlichen Tempo regenerieren, wie die Muskelgruppen, die ihr unmittelbar vor dem Refeed trainiert habt (29).

Die Glykogenresynthese hängt darüber hinaus auch von der Art des vorherigen Trainings ab. Muskeltraumata, welche durch intensives exzentrisches Training verursacht werden, führen zu einer geringeren Resynthese-Rate (ca. -25% geringer). Diese geringere Resynthese wird jedoch erst nach 3 Tagen deutlich (13)(14).

Weshalb ich das erwähne? Nun, das ist besonders wichtig für Bodybuilder, die einen längeren Refeed (3-4 Tage) planen, z.B. vor einem Wettkampf. Klar ist, dass ein Athlet mit möglichst proppevollen Glykogenspeichern auf die Bühne möchte – und nicht nur mit halb regenerierten Speichern.

9. Werde ich wieder FETT im Refeed?

Die meisten Leute befürchten während einer ketogenen Diät, dass sie während eines Refeeds wieder sehr viel der zuvor mühsam abgebauten Fettmasse ansetzen. Das dies allerdings unbegründet ist, werdet ihr gleich nachvollziehen können.

In einer Studie, bei der das Ernährungssetup dem einer Zyklisch Ketogenen Diät sehr ähnlich sieht, konnte während des Refeeds festgestellt werden, dass trotz des Konsums großer Menge an Kohlenhydraten – und damit generell an Kalorien (Energie) – Fett nicht nur nicht aufgebaut wurde, sondern im Gegenteil: Die Probanden verloren sogar noch zusätzlich an Fett!

Das Setup sah ungefähr so aus: 5 Tage Low Carb/High Fat + Entleerung der Glykogenspeicher durch Training. Im Anschluss bekamen die Probanden 500g Kohlenhydrate, verteilt auf 3 Mahlzeiten, zu essen (21).

Wer in einem Refeed alles richtig macht und ihn auf einen Tag limitert, der wird schwerlich davon fett werden – im Gegenteil: Das metabolische Feuer wird dadurch erst so richtig angefacht und es findet eine anhaltende Fettverbrennung statt.(Bildquelle: Wikimedia / Einar Helland Berger ; CC Lizenz)

Es zeigte sich, dass die verzehrten Kohlenhydrate für das Aufladen der Glykogenspeicher herangezogen und Fette weiterhin als Energieträger benutzt wurden. Überschüssige Kohlenhydrate wurden ebenfalls als Energieträger herangezogen und nicht, wie man vielleicht annehmen könnte, gespeichert (21). Zusätzlich wurde deutlich, dass die Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten zu Fett (de novo Lipogenese) – zumindest kurzfristig – sehr gering ausfällt (22)(23).

Natürlich verringert sich durch das Vorhandensein von Kohlenhydraten in eurem System die Fettoxidation. Jedoch ist der Großteil des potenziellen Fettaufbaus im Refeed eher als Folge einer zu hohen Fettaufnahme zu sehen (24). Aus diesem Grund sollte der Fettkonsum so niedrig wie möglich gehalten werden bzw. wie bereits erwähnt maximal 15% des gesamten Tagesbedarfes ausmachen.

9.1. Zusätzliche Studien

In einer ähnlich gearteten Studie wurden 700g bis 900g Kohlenhydrate nach einer 5-tägigen LowCarb/HighFat-Diät konsumiert. Während des ersten Refeed-Tages, an dem rund 700g Kohlenhydrate und 60g Fett konsumiert wurden, konnte lediglich eine Fettzunahme von 7g festgestellt werden. Während des 2-ten Refeed-Tages, an dem weitere 800g Kohlenhydrate und 97g Fett konsumiert wurden, konnte dann schon eine Fettzunahme von 127g verzeichnet werden (25)!

Daraus lässt sich ableiten, dass während des ersten Refeed-Tages der Köper immer noch überwiegend Fett als Energielieferant heran zieht. Während des 2-ten Refeed-Tages ist jedoch der Vorteil der entleerten Glykogenspeicher nicht mehr gegeben; als Folge schießt der Fettaufbau in ungeahnte Höhen.

Diesen Effekt kann entgegenwirkt werden, indem ihr wie bereits in Kapitel 3.3 beschrieben, die Kohlenhydrat-Zufuhr auf 5g/kg Magermasse beschränkt (und den Konsum von Fett während des Refeeds sehr niedrig haltet) – dadurch kann eine hohe Fettzunahme vermieden werden.

Es bleibt zu betonen, dass die Länge und das Ausmaß des Refeeds sehr individuell gestaltet werden kann. Experimentiert selbst und beobachtet einfach wie IHR auf verschiedene Ansätze reagiert. Meine Empfehlung kann ich an dieser Stelle nur noch einmal wiederholen: Limitiert den Refeed am besten auf einen Tag, dann müsst ihr euch über die Problematik keinerlei Sorgen machen.

10. Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher

Die Resynthese der Glykogenspeicher ist ein langwieriger Prozess, der für eine optimale Superkompensation oft mehrere Tage bedarf. Innerhalb dieser Grafik sehr ihr die Muskelglykogenentwicklung nach einem (anstrengenden) Marathonlauf in Abhängigkeit der Tage nach dem Rennen. Werden nach einer intensiven Belastung vermehrt Kohlenhydrate konsumiert, wird die Glykogensynthase stumuliert, welche dem Wiederaufbau der Glykogenspeicher dient. Eine adäquate Regeneration findet allerdings nur statt, wenn eine entsprechende Trainingspause eingehalten wird – was insbesondere für Wettkampfathleten interessant sein dürfte, die an Tag X eine maximale Glykogensuperkompensation anstreben. (Bildquelle: Wilmore, JH. / Costill, DL. / Kenney, WL. (2008): Physiology of Sports and Exercise. 4. Edition.)

Für Wettkampfathleten ist es durchaus interessant zu wissen, wie lange die Glykogenspeicher nach einem Refeed über den normalen Werten aufrechtrechterhalten werden können („Superkompensation“), damit sie einen strategische Nutzen daraus ziehen können. Glykogenspeicher mit einem normalen Füllstand (oder darüber hinaus), können – insofern kein Training betrieben wird, bis zu 3 Tage lang aufrechterhalten werden (26)(27)(28). Während dieser 3 Tage sollten jedoch noch eine moderate Menge an Kohlenhydraten (etwa 60% der Kalorien) zugeführt werden.

Viele Wege führen bei der Glykogenresynthese nach Rom. Die Grafik zeigt zwei unterschiedliche Methoden des „Glycogen Loadings.“ Grafik 3 (Bildquelle: Wilmore, JH. / Costill, DL. / Kenney, WL. (2008): Physiology of Sports and Exercise. 4. Edition.)

• Bei der ersten Methode (rot) führten die Probanden ein Depletion-Training (Entleerung der Glykogenspeicher) durch und konsumierten eine LowCarb-Diät für 3 Tage (was in etwa mit einer ZKD vergleichbar ist, wobei die LC-Ernährung bei der ZKD in der Regel länger ausfällt). Das Wechseln in eine HighCarb-Ernährung sorgte für eine Superkompensation der Glykogenspeicher auf bis zu 200 mmol/kg.
• Bei der zweiten Methode (blau) nutzen die Probanden eine Mischkost und reduzierten ihr Trainingsvolumen für 3 aufeinanderfolgende Tage. Danach wechselten sie in eine HighCarb-Ernährung bei kontuinuerlicher Reduktion des Trainingsvolumens für drei weitere Tage. Auch hier fand eine Superkompensation auf bis zu 200 mmol/kg statt. (Datenquelle: Astrand, PO. (1979): Nutrition and physical performance. In: Nutrition and the world food problem. Hrsg.: Rechcigl, M. / Sherman, WM., et al (1981))

11. Anpassen des Refeeds

Der Refeed ist ein entscheidender Erfolgsfaktor eurer Diät! Deshalb sollte eine gesunde Balance gefunden werden, die es euch erlaubt genug Kohlenhydrate aufzunehmen, um von den positiven Vorteilen des Refeeds zu profitieren und dennoch kein Fett einzulagern. Es gibt genug Leute, die ihren Refeed ohne jegliche Struktur durchführen und damit Erfolge haben – ja, auch das kann funktionieren, wenn man ein wenig Glück hat und die Signale seines Körpers deuten kann.

Es gibt allerdings auch die Leute, die während des Refeeds wieder zu viel Fett ansetzten, weil sie auf die falschen Nahrungsmittel zugreifen. Wenn man sich während des Refeeds wieder mehr Fett anfrisst, als man während der Woche verloren hat, dann sollte einem dies zu denken geben!

Zum Abschluss folgen noch einige Tipps, die man mit ein wenig Hirnschmaltz auch selbst hätte aus den oberen Kapiteln ableiten können.

11.1. Verkürzen des Refeeds

Anstatt den wöchentlichen Refeed auf 2 Tage auszudehnen, sollte dieser auf maximal einen Tag beschränkt werden, da der Körper in den ersten 24 Stunden des Refeeds immer noch sehr viel Fett zur Deckung des Energiebedarfs heranzieht. Je niedriger der Körperfettanteil bereits ist, desto höher kann die Refeedfrequenz in aller Regel ausfallen und es gibt genug Personen, die mit 2 Refeeds die Woche sehr gute Erfolge gefeiert haben. (Es sollte nur genug Zeit zwischen den beiden Refeeds liegen, damit sich die Glykogenspeicher wieder einigermaßen entleeren können).

Ich habe persönlich zum Ende meiner Zyklischen Ketogenen Diät, welche ich dieses Jahr durchgeführt habe, alle 4 Tage einen Refeed eingelegt (und rate dies jedem, der bereits einen niedrigen KFA aufweist).

Achtung, Achtung: Generell gilt, je höher der Körperfettanteil, desto seltener sollte man eine Refeed machen. Je niedriger der KFA ist, desto öfter.

11.2. Refeed = Cheat Day?

Der Refeed ist kein CHEAT DAY und soll auch nicht als solcher missbraucht werden! Immer wieder bekomme ich zu hören, dass einige Individuen jede Woche einen Cheat-Day in ihrer ZKD machen, weil es ja so vorgesehen ist. Jedoch ist DIES NICHT DER FALL!

Der Refeed im Rahmen einer ZKD bietet einem keinen Freifahrtschein um alles Mögliche in sich reinzustopfen. Ein Refeed ist viel komplexer und strukturierter, als ein einfacher Cheat-Day – und er kann im schlimmsten Fall darüber entscheiden, ob eure Diät erfolgreich ist oder nicht.

Deshalb solltet ihr unbedingt darauf achten, dass ihr zu Beginn des Refeeds auf Kohlenhydrate mit einem relativ hohen GI zurückgreift (in etwa á la Carb Backloading) und dann, mit der Zeit, auf langkettige Kohlenhydrate mit einem niedrigeren GI umsteigt.

Vergesst des Weiteren nicht die Fettzufuhr zu deckeln – damit fällt die Sahnetorte leider aus dem strategischen Refeed raus – sorry!

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11.3. Kalorien/Makronährstoffe zählen

Auch wenn es viele nicht gerne hören werden: Zählt die zugeführte Kalorienanzahl und die Makros während eines Refeeds. Damit behaltet ihr nicht nur die Übersicht im Eifer des Gefechts, sondern erarbeitet euch auch gleichzeitig eine solide Datenlage, mit der ihr zukünftige Refeeds noch besser planen und optimieren könnt.

Beachtet ihr diese Strategien, so kann eure Diät nicht mehr scheitern!

Der Autor dieses Artikels und Mitarbeiter von AesirSports, Leon Kupper, hat bereits einschlägige Erfahrung mit der ZKD gemacht. Zwischen beiden Fotos liegt ein Zeitraum von rund 4 Monaten, wobei im Bild rechts die Diät schon seit einiger Zeit als beendet galt.

12. Take-Aways für den optimalen Refeed

1. 8-10g KH/kg Magermasse sollten in den ersten 24 Stunden des Refeeds konsumiert werden. Kohlenhydrate machen 70% der zugeführten Kalorien an diesem Tag aus. Wird der Refeed auf einen zweiten Tag ausgedehnt, so sollten 5g/kg Magermasse an Kohlenhydraten konsumiert werden. Dabei stellen diese Kohlenhydrate einen Anteil von 60% der zugeführten Tageskalorien dar.
2. Ihr solltet ca. 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht während des Refeed-Tages konsumieren. Das sind dann zirka 15% eures zugeführten Energiebedarfs. Falls Ihr den Refeed jedoch auf 2 Tage ausdehnen solltet, dann stellt Protein schon einen größeren prozentualen Anteil dar (zirka 25%), da ja die Kohlenhydrat-Zufuhr gedrosselt wird.
3. Maximal 15% eurer konsumierten Kalorien sollten aus Fett stammen. Während eines verlängerten Refeeds, also in den nächsten 24 Stunden, sollte der Fettkonsum nochmal halbiert werden. Fett liefert dabei immer noch ca. 15% eurer Tageskalorien an diesem Tag. Ich persönlich tendiere dazu den Fettkonsum an Refeed Tagen in einer ZKD so gering wie möglich zu halten. Im Normalfall bedeutet dies: zirka 30-40g Fett bei 500g-600g Kohlenhydraten.
4. Am Tag des Refeeds sollte am besten ein Ganzkörper-Workout absolviert werden.
5. Die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte unmittelbar und ohne Verzögerung nach dem Training beginnen.
6. Für eine schnellstmögliche Befüllung der Glykogenspeicher sollte eine kleinere Mengen an Kohlenhydraten (zirka 50g) bereits 1-2 Stunde Pre-Workout zugeführt werden.

Die Berechnung eurer Kalorien bzw. Makronährstoffe für den Refeed erfolgt folgendermaßen:

• Ihr berechnet eure Magermasse (Lean Body Mass): Körpergewicht – (Körpergewicht*KFA)
• Danach berechnet Ihr euren Kohlenhydratbedarf: Magermasse * 10
• Die Kohlenhydrate stellen 70% eures Kalorienbedarfs am Refeed dar, die restlichen Kalorien werden zwischen Proteinen (15%) und Fetten (15%) aufgeteilt.

In Tabelle 1 bekommt ihr die Werte für eure Makronährstoffverteilung für einen eintägigen Refeed in Abhängigkeit von eurer LBM.

Tabelle 1 Makronährstoffverteilung für die ersten 24h des Refeeds in Abhängigkeit von der LBM

Tabelle 2 liefert euch die Makronährstoffverteilung für die zweiten 24 Stunden eures Refeeds, falls nötig.

Bitte beachtet, dass die hier angegebenen Kalorienangaben für den Refeed relativ hoch sind. Diese sollten bei einer Diät immer in die gesamte Wochenbilanz mit einfließen. D.h. es handelt sich hierbei nur um Beispielwerte und ihr solltet diese individuell und auf euren Körpertyp anpassen (z.B. um zu verhindern, dass euch diese Werte aus eurem wöchentlichen Defizit in ein Kalorienplus bringen!)

Ihr solltet am besten beobachten, wie sich eure Form, bzw. der KFA mit den angegebenen Werten entwickelt und diese bei Bedarf anpassen.

13. Refeed Calculator

Ich habe keine Kosten und Mühen gescheut und für euch eine raffinierte Excel-Tabelle konzipiert, mit der ihr die Makros eures Refeeds auf bequeme Art und Weise ermitteln könnt – das Dokument nennt sich „Refeed Calculator“ und ihr könnt es hier downloaden.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Artem Furman

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Leon Kupper ist Gründer und Trainer bei air-FIT. Er versucht sein Wissen aber nicht nur an seine Klienten weiterzugeben sondern schreibt auch Artikel für verschiedene Fitness-Blogs. Schaut auf seiner Homepage vorbei: www.air-fit.de oder folgt Leon auf Instagram.

„Meine Liebe zum Kochen ist durch meine noch größere Liebe zum Essen entstanden. Sobald man sich zielgerecht ernähren will, muss man kreativ werden um nicht komplett auf alles verzichten zu müssen. Ich bin kein Star-Koch, aber dafür sind alle meine Gerichte simpel und lecker.“

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