Beintraining für einen stärkeren Bizeps

Beintraining für einen stärkeren Bizeps
(Zuletzt aktualisiert am: 16. Februar 2018 )

Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Wie steht es um dich und deine Trainingsroutine? Trainierst du fleißig und intensiv? Nimmst du auch die Beine hart ran? Nein? Wieso? Etwa weil du schon Fußball spielst und „die Beine genug trainiert werden?“ Wenn du einer solchen Logik folgst, kannst du ja auch einfach Handball für den Oberkörper spielen und alles ist tutti…oder aber du sorgst für ein knackiges Bein-Workout und lässt deinen kompletten Körper davon profitieren (Arme inklusive!).

Große Muskelgruppe, große hormonelle Beeinflussung

Seit längerem steht die Theorie schon im Raume, wonach das Training einer großen Muskelgruppe – etwa die Beine – dafür sorgt, dass nicht nur lokal-bearbeitete Partien von dem folgenden hormonellen Peak profitieren und an Kraft zulegen, sondern auch alle übrigen Körperabschnitte von der heranrollenden anabolen Flut beeinflusst werden.

Die Quintessenz des Ganzen? Schweres Beintraining untenrum für einen kräftigeren Ärmel obenrum. Klingt zu schön um wahr zu sein? Ich weiß!

Studie: Beintraining für einen stärkeren Bizeps

Forscher der Odense University in Dänemark wollten es genauer wissen und haben für ihre Studie zur Überprüfung diese abenteuerlichen Theorie 16 untrainierte, junge und gesunde männliche Probanden rekrutiert. Man teilte die Kandidaten in zwei Gruppen:

  • Gruppe A: Es wurden nur Arme trainiert
  • Gruppe LA: Es wurden Arme und Beine trainiert.

Im Zuge der Feldstudie absolvierten nun beide Gruppen ein identisches unilaterales Armtraining für 9 Wochen, wobei Gruppe A nur einen Arm (60 % von RM 1) trainieren durfte (und der andere als Kontrollvariable herhalten musste). Die andere Gruppe (LA) durfte nach dem Arm-Workout noch zusätzlich die Beine hart rannehmen (6 Sätze zu je 10 Wiederholungen) – auch hier diente der andere, nicht-trainierte Arm als Kontrollvariable.

Natürlich macht das Training von nur einem Arm (oder auch Arme und Beine) nur bedingt sind, wenn man sich nicht unbedingt ein paar Dysbalancen einfangen will – in der Praxis wirst du solche Wild-West-Trainingspläne (hoffentlich) nicht finden, aber für das bessere Verständnis zur Wirkung der hormonellen Beeinflussung des Oberkörperwachstums ist diese Untersuchung meiner Ansicht nach passend gewählt.

…und wie schnitten beide Gruppen nun ab?

Bein-Training: Mehr Testosteron, mehr Wachstumshormon – Das Studienergebnis

Das rechte Balkendiagramm zeigt den Kraftzuwachs beider Gruppen. Links siehst du die Verbesserung der Arm-Kraft. Eine knappe Erklärung der Beschriftung.

(Bildquelle: Hansen et al. (2002))

Mehr Power durch die Kraft des Legdays: Die LA-Gruppe (LAT & LAC) konnte sich massiv im trainierten Arm steigern und machte auch ansehnliche Kraftzuwächse im untrainierten Arm. (Bildquelle: Hansen et al. (2002))

Links zusehen:

  • AT = trainierter Arm von Gruppe A
  • LAT = trainierter Arm von Gruppe LA

Rechts zu sehen:

  • AC= untrainierter Arm von Gruppe A
  • LAC= untrainierter Arm von Gruppe LA

Die weißen Balken stellen den Zustand während der ersten Hälfte des Experiments dar (4,5 Wochen), während die schwarzen Balken den zweiten Abschnitt wiedergeben (ebenfalls 4,5 Wochen).

Beim Betrachten dieser Grafik dürfte einem zuerst auffallen, dass der untrainierte Arm der Gruppe LA – trotz fehlendem Stimulus – an Kraft gewonnen hat, während sich bei der anderen Gruppe in dem Gebiet nur wenig veränderte (+2 %). Natürlich: Auch sie konnten die Kraft im trainierten Arm steigern (+9 %) – das ist aber nichts im Vergleich zu den Veränderungen, welche die Gruppe erlebte, die on-top noch die Beine trainierte: Im trainierten Arm verzeichnete die Gruppe einen ansehnlichen Kraftzuwachs (+ 37 %) der teilweise auch auf den untrainierten Arm rüber schwappte (+ 10 %).

Erklären lässt sich das zum einen durch den hormonellen Einfluss des Beintrainings – in der LA Gruppe schnellten die Werte für Testosteron sowie der Cortisol bereits in der ersten Einheit an, wobei sich in der Gruppe A nichts tat.

(Bildquelle: Hansen et al. (2002))

Mehr Wachstumshormon: Die „Pre“-Werte wurden beim ersten Training, die „Post“-Werte beim letzten Training ermittelt. Beim Testosteron sieht der Sachverhalt ähnlich aus. (Bildquelle: Hansen et al. (2002))

In beiden Gruppen konnte man eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung (GH) registrieren (zweites Bild), doch auch hier war der Impact in der Arm + Bein-Gruppe stärker.

Schließlich kann man davon ausgehen, dass es im Verlauf des Experiments eine neuronale Adaption gab, die vermutlich in der LA-Gruppe wesentlich stärker ausfiel, als bei der A-Gruppe. (Eine bessere neuronale Aktivierung resultiert in einer verstärkten Rekrutierung von Muskelfasern – und damit mehr Kraft). Da es sich hierbei um Personen handelt, die vorher kein Krafttraining auf regelmäßiger Basis durchgeführt haben, fallen die Zuwächse in Sachen Kraft natürlich um einiges höher aus, als man es bei routinierten Eisenveteranen erwarten könnte.

Abschließende Worte

Die hier präsentierte Studie zeigt auf wunderschöne Art und Weise, welchen synergistischen Effekt ein möglichst vollständiges Training des gesamten Körpers entfalten kann. Interessant wäre es meiner Meinung nach gewesen, wenn man auch den Massezuwachs (CSA) gemessen hätte um zu schauen, ob neben dem Kraftzuwachs auch ein verbesserter Aufbau von Muskulatur stattfindet (was implizit natürlich durch eine verbesserte Hormonzirkulation gegeben ist).

In ihrem Abschlussplädoyer bekräftigen die Forscher ihre Ergebnisse und schlagen vor, dass man z.B. bei einem Split-Programm einen Vorteil herausholen könnte, wenn man große Muskelgruppen zusammen mit kleinen Muskelgruppen trainiert (Beine & Arme, Rücken & Waden, Brust & Nacken usw.).

Zwei Wermutstropfen beinhaltet die Studie dennoch: Zum einen starteten die Probanden der Gruppe LA bereits mit einer höheren isometrischen Kraft (was in der ersten Grafik gut zu sehen ist) und zum anderen handelt es sich – wie so oft – um eine Population, die für uns Kraftsportler nicht dem Goldstandard entspricht.

Nichtsdestotrotz bleibt mein Statement bestehen: Wenn du optimal wachsen willst, solltest du tunlichst deine Beine, immerhin die größte Muskelgruppe des Körpers, trainieren – und das nicht nur mit Fußball und Joggen. Wenn du also bis heute auf ein Signal gewartet hast, um mit dem „Legendary Legday“ loszulegen – hier ist es.


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Über Damian Minichowski

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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Quellen & Referenzen

[1] Hansen, S., et al. (2001): The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. In: Scan J Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267.


Bildquelle Titelbild: Flickr / Hammerin Man ; CC Lizenz


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