Creatin hilft gegen Übermüdung | Studien Review

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Creatin hilft gegen Übermüdung

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Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 3 Minuten | 

Über die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf Stoffwechsel und Gesundheit sind wir bereits in einem ausführlichen Artikel eingegangen und auch wenn jeder weiß, dass Aufputschmittel und Stimulanzien-Missbrauch, darunter Koffein und Nikotin, im Kampf gegen die Müdigkeit helfen, so sollte einem auch bewusst sein, dass dies keine langfristige, sondern lediglich temporäre Lösung gegen das Problem ist.

Schlafmangel führt zu Stoffwechselproblemen

Wer auf chronischer Basis wenig schläft (und das auch genau weißt und merkt), der erhöht nicht nur die Gefahr für Stoffwechselentgleisungen (Insulinresistenz, erhöhte Cortisolspiegel, Störung der Wachstumshormonausschüttung) sondern indirekt auch zu einem erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme und Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit und Gedächtnisleistung (2)(3)(4)(5)(6)(7)(8). Indem du auf Schlaf verzichtest tust du also deinem Körper, deinen Mitmenschen und vor allem dir selbst keinen Gefallen.

Selbstverständlich wäre es jetzt utopisch anzunehmen, dass jeder nach dem Lesen des obigen Abschnitts plötzlich aufhört seine Nachtschichten zu kloppen und die Arbeit einfach mal liegen lässt, um den erholsamen Schönheitsschlaf aufzuholen – und manchmal sind die Deadlines und Fristen eben knapp bemessen, so dass der Schlaf zu kurz kommt. Leben in der Lage haben wir bei der Bundeswehr dazu gesagt – doch solange dein Schlafdefizit nicht chronisch wird, sondern nur selektiv stattfindet (also dann, wenn du es wirklich nicht vermeiden kannst) stellen Kaffee & Co. probate Mittel dar, um sich den Schlaf vom Leibe zu halten.

Neue Erkenntnisse aus der Welt der Forschung deuten darauf hin, dass sich auch das Creatin in diese Sparte der Anti-Müdigkeits-Mittel einreihen darf.

Studie: Creatin hilft gegen Übermüdung

Das Studiensetup

Britische Wissenschaftler vom British University College Chichester haben 19 Test-Probanden rekrutiert und diese über einen Zeitraum von 24 Stunden wachgehalten. Die Teilnehmer der Studie absolvierten in diesem Zeitraum Sport und durften auch essen. Man bildete 2 Gruppen, nämlich

  • eine Creatin-Gruppe (n=10), die 4x5g Creatin-Monohydrat in 7 aufeinanderfolgenden Tagen unmittelbar vor dem Experiment einnehmen musste.
  • eine Placebo-Gruppe (n=9) zur Kontrolle

Zu Beginn des Experiments (Stunde 0) und nach 6, 12 und 24 Stunden führten die Forscher mit den Kandidaten einen sogenannten „RMG“-Test (Random Movement Generation), welcher die kognitive und psychomotorische Fähigkeit evaluieren sollte sowie verbale und räumliche Erinnerungstest, Reaktionszeiten bei Entscheidungen, statische Balance und Stimmungszustand.

(Bei einem RMG-Test müssen die Studienteilnehmer Knöpfe in unterschiedlicher Reihenfolge drücken; je höher die Müdigkeit, desto eher die Wahrscheinlichkeit, dass man den vorherigen Knopf einfach nochmal oder eben den Falschen drückt).

Ebenfalls gemessen wurden die Katecholamin und Cortisol-Werte zum Zeitpunkt 0 und nach 24 Stunden.

Creatin für frische Energie im Kopf und eine verbesserte Gemütslage: Das Studienergebnis

Jene Studienteilnehmer, die zur Creatin-Gruppe gehörten, zeigten nach dem Abschluss des Experiments (Stunde 24) eine geringere Abweichung vom Basiswert (Stunde 0), eine bessere Reaktionszeit beim Treffen von Entscheidungen, eine bessere Balance und eine bessere Stimmungslage gegenüber der Palcebo-Gruppe (1).

Creatin hilft gegen Übermüdung | Studien Review

Ein wenig Creatin, eine große Wirkung: Nach 12 Stunden fühlten sich die Probanden aus der Creatin-Gruppe weniger ermüdet, als die Kontrollgruppe (Bildquelle: McMorris, T., et al. (2016))

Im Falle der Katacholamin- und Cortisol-Konzentration gab es zwischen den Gruppen keine nennenswerten Unterschiede, allerdings befanden sich die Dopamin- und Norepinephrinspiegel beim Beenden des Experiments auf einem höheren Level, als zu Beginn.

Die linke Grafik zeigt das Müdigkeitsempfinden der beiden Gruppen nach 6, 12 und 24 Stunden. Auffallend ist, dass sich die Creatin-Gruppe im Schnitt müder fühlt, als die Kontrollgruppe – ein Zustand, der sich schon nach 12 Stunden umgekehrt hat und beim Beenden des Experiments auf signifikantem Niveau deutlich wird.

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Abschließende Worte

Creatin scheint im Kopf einen ähnlichen Effekt zu entfalten, wie in der Muskulatur: Eine bessere energetische Versorgung, die in der Lage ist Müdigkeit zu lindern und die kognitive Kapazität zu unterstützen. Wann immer du dich also wieder in einer Situation befindest und das Koffein im Kaffee nicht mehr zu wirken scheint (weil du davon schon so viel gebechert hast), kannst du es ja mal mit 5g Creatin im Abstand von mehreren Stunden probieren.

Gerade dann, wenn mal wieder ein Projekt fertig werden muss oder du für eine Klausur büffelst, kann dieses Wissen dir dabei helfen aufmerksam zu bleiben. Natürlich nur im äußersten Notfall, aber das weißt du ja sicher selbst und beugst vor, indem du einfach mal nicht alles auf die letzte Minute erledigst…ODER? ;-)

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Quellen & Referenzen

(1) McMorris, T., et al. (2006): Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. In: Psychopharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332.

(2) Matthews et al. (2012): Sleep duration and insulin resistance in healthy black and white adolescents. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23024433.

(3) Vgontzas et al. (1999): Sleep deprivation effects on the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal and growth axes: potential clinical implications. In: Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468992.

(4) Roehrs et al. (2013): Pain Sensitivity and Recovery From Mild Chronic Sleep Loss. In: Sleep. URL: http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28718.

(5) Morin, CM. / Espie, CA. (2003): Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment: A Clinician’s Guide to Assessment and Treatment. Springer Verlag: S. 28. Erhältlich auf Amazon.de unter: https://amzn.to/2Dd1y6P.

(6) Benedict et al. (2012): Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. URL: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2011-2759.

(7) St-Onge et al. (2012): Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23115399.

(8) Hasler et al. (2004): The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15283000?dopt=abstractplus.

(9) Gangwisch et al. (2005): Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. In: Sleep. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214?dopt=AbstractPlus.

(10) Alhola, P. / Polo-Kantpla, P. (2007): Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. In: Neuropsychiatric Disease and Treatment. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/.

(11) NIH.: Brain Basics: Understanding Sleep. URL: http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Shanghai killer whale ; CC Lizenz

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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