Mit Vorwort von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 26 Minuten |
Trotz all der „Gleichberechtigung“ und „Gleichschalterei“ wissen wir instinktiv, dass Männer und Frauen unterschiedlich ticken, oder? Wie war das noch? Mann kommt vom Mars und Frau von der Venus? Die Geschlechter kommen sich nicht nur ins Gehege, wenn es um Weltbild und Interaktion kommt, sondern unterscheiden sich in signifikantem Ausmaß auch körperlich und metabolisch. Wie sehr wir uns auch quer stellen und welches Bein wir uns auch ausreißen mögen: Ein Mann wird auf natürlichem Wege niemals Kinder zur Welt bringen und eine Frau wird niemals den „Overall“-Weltrekord für Deadlifts und Kniebeugen halten. (Das ist eine Einladung dazu, mich vom Gegenteil zu überzeugen. ;-) )
Mann und Frau sind eben verschieden. Wie verschieden genau? Nun, hierfür habe ich heute extra einen Experten rangeholt, der einige unserer Leser vielleicht bekannt sein dürfte: Chris Eikelmeier ist der Gründer von StrengthFirst und Autor einer vielfach gelesenen, heiß erwarteten Artikel-Reihe – die der artgerechten Ernährung des Menschen!
Im heutigen Teil dieser Serie wird Chris euch erzählen wo die feinen Unterschiede der Geschlechter liegen – und da der Artikel selbst ein wenig üppig geworden ist, machen wir daraus einfach einen Zweiteiler.
Artikelinhalte
- 1 Die artgerechte Ernährung des Menschen: Der feine Unterschied der Geschlechter
- 1.1 Fleisch oder Pflanze? Mann oder Frau?
- 1.2 Es gibt so Tage, an denen du nicht tauschen möchtest…
- 1.3 Die dicken Frauen
- 1.4 Alle Frauen sind Menschen, aber nicht alle Menschen sind Frauen
- 1.5 Der Jäger und die Sammlerin!?
- 1.6 Männer gehen grillen, Frauen essen Kuchen und Plätzchen – Männer machen Groß und Frauen Schmetterlinge…
- 1.7 Leptinmanifest und es geht doch noch viel weiter!
- 1.8 Mann und Frau – Training und Bewegung …
- 1.9 Dumm und Dümmer: Mann und Frau!
Die artgerechte Ernährung des Menschen: Der feine Unterschied der Geschlechter
Von Chris Eikelmeier
Mann und Frau: Identischer Bauplan aber ein unterschiedlicher Stoffwechsel. Wirklich? Wie groß sind die Unterschiede tatsächlich?(Bildquelle: Pixabay / OpenClips ; Public Domain Lizenz)
Ladies and Gentlemen, Liebe Männer und Frauen. Sehr geehrte Damen und Herren. Die sehen alle nicht nur unterschiedlich aus, die verhalten sich auch komplett unterschiedlich, denken unterschiedlich und parken unterschiedlich. Der eine hört zu, die andere nicht, oder genau anders herum? Ist ein Mann ein Mann, nur weil er männlich ausschaut? Benötigt ein Mann einen Bart um auch wie ein Mann zu denken, oder gibt es auch männliche Frauen und Frauen mit Bart oder Frauen die eigentlich Männer sind? Dabei spreche ich nicht von Männer in Frauenkleidern oder emanzipierten Frauen. Warum so kompliziert? Frauen und Männer. Beides sind Menschen. Und ein MENSCH ERNÄHRT SICH ARTGERECHT. Punkt. Aus. Fertig. Noch. Nicht. Wirklich!
Männer mögen Sixpack und Bier, Frauen lieber einen Kuschelbauch und lassen ihre Socken rumliegen. Während sich der typische Mann für Schminke und Dreier interessiert, schlägt das Frauenherz für Autos und Langhanteln und Bergaufsprints. In einer Welt in der Mann sich das alles so aussuchen könnte und dürfte, dann würden Frauen auf Muskeln stehen, sich mit ihm über Training unterhalten und mit ihm kochen, Sterne schauen und in der Sauna chillen. Und Frauen würden einen Mann finden der das Training für sie ausfallen lässt und auch mal mit ihnen auf Party geht – obwohl morgen Trainingstag ist. In einer Welt in der man sich so etwas aussuchen könnte …
Naja, eigentlich sind so Themen wie Mode und Medizin für den gängigen Mann uninteressant und er steht auf so Sachen wie Heimwerken, Computerzeug und Sport. So Technik und Autos scheint nach den Gängigen Umfragen auch ganz aktuell bei den Männern zu sein. Über Gefühle sprechen Männer in aller Regel kaum – und auch TV schauen sie lieber schweigend – außer beim Fußball („Ja is doch, is doch, ach, ohhh, ohhh“). Auch wenn die Memmen, ehm ich meine die Männer, nicht über ihre Gefühle sprechen und den harten Pappkameraden spielen, leiden sie oft von innen. Drückt ihn mal.
Die einzigen Themen welche beide Geschlechter zu interessieren scheint, sind Neuigkeiten aus dem Freundes- und Bekanntenkreis, das Wetter, Arbeit, Beruf und Musik. Die traurige Wahrheit. Eine der positivsten Eigenschaften der Männer scheint wohl zu sein, dass sie möglichst schnell auf den Punkt kommen, für manche Frauen aber zu schnell, und oft rational diskutieren und argumentieren können und den Gefühlskram außen vor lassen.
Wäre Mann und Frau gleich, dann würde das bedeuten, dass die Rollen in unserem Alltag nicht klar zu trennen wären. Frau kocht und putzt, Mann geht arbeiten und fremd. In der Regel.
Jedoch basieren auch viele der geschlechtsspezifischen Eigenarten auf den Glaubenssätzen die meist frühkindlich erworben wurden. Sagt dir jemand, dass du schlecht in Mathe bist, dann wirst du etwas unsicherer und zweifelst, vermeidest Mathematik und wirst letztendlich wirklich ein schlechterer Mathematiker. Das hat dann weniger mit dem Geschlecht zu tun. Jedoch kann dir niemand einreden, dass dein Stoffwechsel mehr Kohlenhydrate, oder mehr Fett verwerten soll, noch wie deine Alpha- und Betarezeptorverteilung im Gesäßbereich ist. Also wer bist du? Bist du ein Mann? Oder eine Frau? Unabhängig von deinem Geschlecht.
Fleisch oder Pflanze? Mann oder Frau?
Eine bunte Vielfalt! Wer kann da noch Nein sagen? Am ehesten der Mann, denn ihn reizt vor allem Fleisch. (Bildquelle: Pixabay.com / romanov ; Public Domain Lizenz)
Wie in der artgerechten Reihe schon besprochen scheint einer unserer Vorfahren – nicht Mensch, nicht Affe – welcher vor etwa 8 Millionen Jahren gelebt hat, ein Omnivor gewesen zu sein welcher hauptsächlich von Früchten, Insekten und Blättern gelebt hat. Oft wurde in der Vergangenheit das gegessen was verfügbar war – ob es nun das Beste war, oder nicht, spielte keine Rolle. Es sicherte das Überleben. Das ist auch heute noch so – nur ohne Letzteres. Es wird gefressen was verfügbar ist. Und wenn du die Schokolade nicht gekauft hast, dann kannst du sie auch nicht essen. Ist das so? Nicht wirklich! Denn dann steigst du in dein Auto und fährst zur Tanke, oder so. Der Schimpanse – einer unserer nächsten Verwandten, wie Onkel Klaus – ernährt sich vorwiegend von Früchten, aber auch von Insekten und kleinen Tieren. Der Mensch hat sich irgendwann von dieser „waldspezifischen“ Ernährung gelöst und begann ja wirklich das zu verzehren was er so gefunden hat – oder erjagen konnte! Früchte sind in der Savanne und Steppe rar. Aber wir essen diese Dinger noch immer gerne – Süß ist gut. So ists zumindest in unserem Hypothalamus gespeichert. Die Farbe einer Frucht spielt bei deren Auswahl auch eine wichtig Rolle – rote Früchte werden braunen oder grünen bevorzugt. Vor allem Frauen bewerten Früchte mit einer höheren Attraktivität als Männer (1) – Männer bevorzugen Frauen. Jetzt wird es interessanter.
Auch die „Vorliebe“ für den Geschmack sauer scheint einen evolutionären Hintergrund zu haben. Denn irgendwann im Laufe der Zeit konnte der Mensch kein Vitamin C mehr produzieren – für weitere Informationen checkt die Artikelreihe zur artgerechten Ernährung von mir (Link am Ende des Artikels). Mit dem Vitamin C Gehalt (AscorbinSÄURE) erhöht sich die Geschmackssensation „sauer“. Süß- Sauer war ein Indikator für eine kohlehydratreiche und Vitamin C reiche Frucht – und noch heute finden wir viele selbst hergestellte Süßigkeiten und Saucen mit dieser Geschmacksrichtung. Tutti Frutti. Alles klar.
Auch bevorzugt der Mensch im gesamten, nicht nur Männer und nicht nur Frauen, denaturiertes, hydrolysiertes und gekochtes Fleisch – die Geschmäcker und Substanzen Umami, Glutamat und Ribonukliotiden kommen hier zum Vorschein und suggerieren „leicht verdauliches Protein“. Erst die Bearbeitung, oder Fermentierung, macht aus „rohem Fleisch“ etwas Geschmackvolles für uns Menschen – die Fermentierung soll ein paar mehr Probiotika liefern, gastrointestinale Infektionen bekämpfen und unser Immunsystem supporten. Frisches Fleisch schmeckt nicht so gut – gutes Steak soll abgehangen sein! ODER? Die Artikelreihe wird rund, also, so langsam ergibt alles einen Sinn – und da kommt noch viel viel mehr … versprochen!
Es gibt so Tage, an denen du nicht tauschen möchtest…
Einmal im Monat ist mit Frau nicht gut kirschen essen. Wenn “die Hormone die Kontrolle übernehmen” kommt es zu starken Gemütsschwankungen – aber das wissen wir Männer ja bereits. (Bildquelle: Flickr / GorillaSushi ; CC Lizenz)
Frauen sind stärkeren Hormonschwankungen unterworfen als Männer – Menstruationszyklus, Schwangerschaft oder Klimakterium. Männer haben da eher die Mid Life Crisis und den Egoboost um die 60er – eine wahrscheinlich psychoemotionale Problematik. Männer sind, bevor der junge Mann im alten Körper ausrastet, relativ beständig was ihre Hormone angeht und diese Hormone haben einen Einfluss auf unser Verhalten und unsere Kommunikation. Während Männer oft gleich reagieren, klar, mit Ausnahmen – schwankt das Gemüt der Frau beträchtlich im Laufe des Monats. Östrogen, Progesteron, Testosteron oder Interleukin gesteuerte Verhaltensmuster durch entzündliche Prozesse – um nur einiges zu nennen.
Nach Steven Reiss gibt es auch deutliche Unterschiede in der Motivstruktur von Männlein und Weiblein.
Wenn Männer eher macht- und wettkampforientiert sind und es ihnen auf ein hohes Maß an Zweckorientierung ankommt, sind diese Motive für die „gewöhnliche“ Frau niedriger ausgeprägt. Frau mag es im Team zu agieren und steht auf Schönheit. Neugierde und Bewegung ist eher ein männliches Motiv – und das sieht jeder oft auch an seiner Partnerin oder seinem Partner. Wenn Frau Sport macht, dann meist in der Gruppe – auch der Toilettengang ist häufiger zu Mehreren. Und der Bewegungsmotiviertere in der Beziehung ist auch öfter der Mann. Ja aber ich bin eine Frau und … ja klar, es gibt auch Frauen die gern bewegen, das dann aber etwas weniger häufig und vor allem weniger gezielt! Der Mann voll zweckorientiert (3 Sätze und dann Heim, ich will Bizeps haben) – spielt die genaue Verfolgung eines Ziels für die Frau weniger eine Rolle. „Also ich mache auch viel Sport. Alles was mir Spaß macht und wo ich grade Lust zu habe. Mal gehe ich schwimmen, dann Joggen, aber auch Pilates. Gerne spiele ich Volleyball mit meinen Freundinnen und ich mache auch mal was mit Hanteln, auch wenn ich da unsinnig wenig Gewichte benutze.“ Das heißt, auch wenn „gleiche Interessen“, wie z.B. Sport vorhanden sind, heißt es doch nicht, dass das dann auch wirklich passt.
Schatz kommst du mit ein bisschen Rad fahren, ich muss mich bewegen? „Nein – ich war schon beim Training“. Oder so ähnlich – und dann, trotz der Liebe zur Bewegung, passts dann trotzdem nicht.
Die dicken Frauen
Natürlicherweise haben schon normalgewichtige Weibchen unserer Spezies, im Vergleich zu normalgewichtigen Männchen, einen deutlich höheren Körperfettanteil – Jungs hingegen trumpfen mit einem deutlich höheren Anteil an Körperfettfreier Masse. Wie schon der obige Auszug aus dem Reiss Profile zeigen konnte, sind Männchen körperlich aktiver als ihr weibliches Gegenstück (2). Die perfekte Frau „Cook, Clean, Iron“ wirst du daher eventuell wirklich NIE finden. Und den Mann der gerne was mit deinem Freundeskreis zu tun hat, der ist dann aber auch genauso rar.
Frauen speichern Fette bevorzugt in der Hüft- Beckenregion und die katecholaminbedingte Fettfreisetzung ist in dieser Region bei Frauen geringer – bei Männern in der Bauchregion. Das sind die sogenannten „Stubborn“ Fettzonen und bedingt durch eine unterschiedliche Verteilung an Alpha- und Betarezeptoren. Die generelle Nutzung von Fettsäuren ist bei der bewegten Frau jedoch höher als bei dem bewegtem Mann (3).
Alle Frauen sind Menschen, aber nicht alle Menschen sind Frauen
Der menschliche Organismus funktioniert, egal ob Männlein oder Fraulein, eigentlich fast gleich.
Nicht ausschließlich nur was für Frauen, aber: Rohkost, wie Früchte und Gemüse sowie fett-reduzierte Lebensmittel sind eher im weiblichen Speiseplan zu finden. (Bildquelle: Pixabay.com / PublicDomainPictures ; CC Lizenz)
Doch werden wir durch unterschiedliche Geschmäcker durch das Leben geleitet. Geschmack an sich ist wichtig für das Wachstum und die Aufnahme essentieller Nährstoffe – und der Vermeidung von Giften (z.B. bitter). Also der Geschmack sagt deinem Körper was grade fehlt und was du essen solltest. Neben Süß und Sauer ist auch salziges lebensnotwendig. Vor allem durch Schweißverluste kann der Mensch relativ viel Natrium verlieren – daher die Vorliebe für salziges – vor allem bei Männern aufgrund der höheren Anzahl an Schweißdrüsen. Ohne Salz versagen unterschiedliche Systeme wie dein Säurebasenhaushalt, dein Wasser- und Elektrolythaushalt und die Polarisierung der Zellmembranen und die Erregungsleitung deiner Zellen. Nicht gut und es kann lebensgefährlich sein wenn du ZU WENIG Salz aufnimmst – oder zu viel verlierst.
Und da der Mensch, im Gegensatz zu anderen Spezies, relativ viel Speichelamylase produzieren kann, welche dazu dient Stärke und Kohlenhydrate schon im Mund zu spalten – wird die Geschmackssensation süß schon im Mund wahrgenommen, auch wenn du Kartoffeln oder andere Stärkehaltige nascht, und auch diese Nahrungsmittel werden vom Menschen, schon von klein-auf, bevorzugt. Dass der Mensch viel Speichelamylase produziert hat aber nicht unbedingt damit zu tun, dass er auch mehr Kohlenhydrate verzehren soll – aber darüber schreibe ich ein anderes Mal. Kohlehydratreich bedeutet ja nichts anderes als „Energie“ und diese wird doch unbedingt benötigt – oder nicht? Oder nicht.
Frauen bevorzugen eher vegetarische Kost, fettreduzierte Nahrungsmittel und mögen etwas lieber Früchte, Gemüse und Ballaststoffhaltige (4)(5). Sie geben an, dass sie „gesunde Nahrung“ bevorzugen und dass die Auswahl der Nahrung gesundheitsorientierter verläuft als bei Männern. Ob der Grund für die Auswahl „der Glaube etwas gesundes zu essen“ allein ist, oder ob es genetisch bedingte Auswahlverfahren gibt, ist jedoch schwierig zu differenzieren, da die Medien uns stark prägen. Grade Frauen reagieren mit einem vermehrten Essen, wenn sie Nahrung im TV sehen (6). Männer aßen in dieser Untersuchung mehr wenn sie neutrale, nicht nahrungs-relatierte, Werbung sahen. Aus Langeweile, oder Zufall?
Wo Männer aus der langkettigen Omega 3 Vorstufe aus pflanzlichen Quellen (Alpha-Linolensäure) kaum die notwendige tierische Form herstellen können, haben Frauen eine etwas höhere Umwandlungsrate (7) – dieser wahrscheinlich evolutionäre Hintergrund spiegelt sich in der heutigen Nahrungsmittelauswahl wieder. Frau Pflanze – Mann Tiere?
Die Labradortheorie (Zum Buch) ist bekannt? Das setze ich voraus. Sensationelle und Weltklasse Theorie. Die Verfügbarkeit unserer Nahrung spielt eine entschiedene Rolle bezüglich Nahrungsaufnahme. Und das fast auch unabhängig von den Geschlechtern. Ist Süßes da? Dann wird es gegessen. Ist Fleisch das einzige was vorhanden? Dann wird das gegessen. Und meist so viel, bis es weg ist.
Problematisch wird das Ding mit „ich ernähre mich gesund und deshalb diese Auswahl“, wenn man bedenkt, dass fettreduziert nicht gesund ist und die süßen Früchte nicht zwangsläufig schöner machen. Und sowieso liebe Frauen? GLAUBT IHR DAS? GESUNDHEIT? Gesundheit ist nicht sexy – keinem Menschen interessiert tatsächlich gesund zu sein. Der Grund für Gesundheit ist nicht die Gesundheit als Selbstzweck, sondern irgendein Vorteil durch das „gesund sein“.
Auch verheerend ist, dass Frauen nicht nur öfter diäten, sondern, dass sie ihr „Fachwissen“ aus Magazinen, Zeitschriften und von ihren Eltern haben (8). Und „Eltern“ sein bedeutet nicht zwangsläufig auch gebildet im Bereich Ernährung, Medizin und Gesundheit…
Auch eine andere Untersuchung von Cooke und Wardle (2005) kommt zu dem Ergebnis, dass Mädchen Früchte und Gemüse bevorzugen, Jungen Zucker, Fleischprodukte, Fett und Eier (9). Diätende Frauen haben fast immer eine „gesündere“ Nahrungsmittelauswahl – jedoch verstecken sich essgestörte Personen auch oft hinter „gesunder Nahrung“ (10). Und hier ist Vorsicht geboten. Eine gesunde Auswahl kann ein Indiz für eine ernsthafte Problematik sein? Es ist nicht alles Gold was glänzt – wir schauen den Menschen tatsächlich nur vor den Kopf.
Vorbildfunktion: Als Eltern übernehmen wir automatisch die Verantwortung dafür, welche Geschmacksvorlieben unsere Kinder entwickeln. Die Affinität nach Süßem ist uns aber angeboren, denn Süßes ist ein Signal für energiereiche Kost. Das Problem wird erst zu einem, wenn diese Energie nicht verbraucht wird. (Bildquelle: Pixabay / mintchipdesigns ; CC Lizenz)
Die Vorliebe für gewisse Nahrungsmittel bleibt – egal wie alt die Personen werden und ist, scheinbar, nicht generationsabhängig. Während über 65-jährige Männer Fleisch, Eier, Alkohol und Zucker bevorzugen, stehen Frauen eher auf Butter, Milchprodukte, Obst und Kekse (11). Das ähnelt doch sehr der obigen Untersuchung.
Die liebe nach Süßem umfasst bei uns Menschen alle Rassen, Altersgruppen und Kulturen. In der Vergangenheit haben eben diese süßen Nahrungsmittel, man denke an Früchte und Honig, essentielle Nährstoffe und Energie geliefert. Kinder orientieren sich bei der Auswahl ihrer Nahrung aber auch sehr stark an ihren Eltern UND an süßem Geschmack (12). Die dicken Eltern haben auch meist dicke Kinder – weil sie bei der ganzen Maßlosigkeit und beim ganzen Schokolade fressen, bedingt durch die Drüsenstörung, fett werden. Oder so.
Aber liebe Eltern und liebe Kinder.
Wie wichtig auch der Schlaf bei der Auswahl der Nahrungsmittel ist, zeigt folgende Untersuchung: Kinder welche weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, entscheiden sich eher für Fast Food und Kinder welche mehr als 8 Stunden pro Nacht schlafen bevorzugen wirklich Obst und Gemüse (13).
Tut der Gesundheit eurer Liebsten einen gefallen – egal ob Junge oder Mädchen, und gewöhnt ihnen eine frühe Zu-Bett-geh-Zeit an. Sonst hast du nachher Erwachsene die dir irgendwas von Biorhythmus und um 3 Uhr Nachts schlafen gehen erzählen und gewöhnen und bla … Optimalerweise lebt man Kindern auch das vor was man von ihnen möchte…
Der Jäger und die Sammlerin!?
Mehr Muskelmasse, weniger Fett: Männer haben gegenüber Frauen einen evolutions-bedingten Vorteil, müssen aber auch mit dem Körperfettanteil wesentlich tiefer gehen, damit man ihm as “Training” auch ansieht. (Bildquelle: Flickr / Richard foster ; CC Lizenz)
Männer gehen Jagen? Frauen sammeln Beeren?
Tatsächlich sucht der weibliche Geschmackssinn eher Früchte, wie schon gesehen, aber tendenziell alles was süß ist wie z.B. auch Eiscreme und Schokolade, welche alle eher Snacks gleichen, während Männer wirklich Fleisch und Herzhaftes verlangen (14). Und schon kleine Jungs bevorzugen Fett (15).
Beim Jagen kann es mal dauern. Du sitzt da stundenlang ohne was zu Fressen im Gebüsch. Beobachtest deine Nachbarn … Falsche Szene. Du sitzt da also stundenlang ohne was zu Fressen im Gebüsch. Und musst dann, wenn der Zeitpunkt gekommen ist, wie ein Irrer aus der Hecke springen und hinter dem Wildschein her rennen. Ab durch die Hecke. Für dieses Manöver sollte der Mann einen höheren Anteil an schnellkräftigen und glykolytischen Muskelfasern haben und längere Zeit nüchtern bleiben können – optimalerweise auch, wenn er lange nichts gefressen hat, im nüchternen Zustand so richtig abgehen. Frauen hingegen müssten, stoffwechseltechnisch, eher an Fettoxidation, da genügend Sauerstoff beim Sammeln verfügbar ist, angepasst sein und sich eventuell evolutionär eher an das Snacken angepasst haben. Hier eine Beere, da eine Nuss …
Männer besitzen tatsächlich etwa 60% mehr Muskelzellen als Frauen und im Schnitt 5- 10% mehr Muskelmasse. Und sie sind etwa 10% schneller als Frauen. Frauen besitzen in etwa nur 50% der Kraft im Oberkörper und 60% der Kraft im Unterkörper, als Männer. Das liegt nicht nur an der geringeren Muskelfaserdicke, sondern auch daran, dass Frauen vermehrt Typ 1 – langsamzuckende – Muskelfasern besitzen (16). Frauen altern aber langsamer und sind in der Regel ausdauernder.
Man geht davon aus, dass mTOR bei Männern aktiver ist und dies ein Grund dafür ist, dass Männer stärker und muskulöser sind als Frauen – schon im Babyalter. Das bezahlen die Männer allerdings mit einer kürzeren Lebensspanne (17). Die Menstruation führt bei Frauen zu einer etwa 20% höheren Herzleistung – ähnlich wie bei moderatem Joggen. Daher sollen Frauen ein “trainierteres Herz” haben, als Männer (18) – “the jogging female heart”.
Und das ergibt alles irgendwie einen Sinn. Während leichter bis moderater Intensität, verbrauchen Frauen mehr Fett im Vergleich zu Männern (19)(20), steigt die Intensität an, so gleicht sich dieser Unterschied aber etwas aus (21)(22). Die Unterschiede in der Fettverbrennung scheint neben den Geschlechtshormonen auch an der unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzung zwischen Mann und Frau zu liegen, der Höhe und Wirkung der Katecholamine und der Expression von Hormonsensitiver Lipase.
Männer gehen grillen, Frauen essen Kuchen und Plätzchen – Männer machen Groß und Frauen Schmetterlinge…
Die Erfahrung zeigt: Der Mann ist besser an Nahrungskarenz angepasst. Das macht evolutionsbedingt Sinn. (Intermittierender) Hunger schärft den Verstand und setzt Energie frei, die für das Überleben und für die Jagd von entscheidendem Nutzen war. (Bildquelle: Wikimedia.org / Jean Fortunet ; CC Lizenz)
Frauen haben oft größere Umsetzungsprobleme beim „Fasten“ als Männer. Untersuchungen zu einer Art des intermittierenden Fastens, dem Ramadan, zeigen, dass es durch lange Fastenperioden zu pathologischen Veränderungen des Menstruationszykluses kommen kann (49). Und zumindest im Ausdauersport scheint ein Fasten bei Männern zu besseren Anpassungen der Muskulatur zu führen als bei Frauen (23). Fasten ist eine gesunde Sache und man kann einen Tag, zwei Tage, oder auch nur einige Stunden fasten, daher bedarf es hier noch genauerer Forschung – oder den Überlegungen und Erfahrungen aus dem erscheinenden Buch. Aber von so Schleichwerbung bin ich kein Fan.
Während das Fasten bei Männern die Insulinsensitivität verbessert, kann diese sich bei Frauen sogar verschlechtern (24)! Wer hätte das gedacht? Es ist wie immer nicht „ganz so einfach“. Denn eine andere Untersuchung welche Männer und Frauen einem Fastenprotokoll unterzogen hatte zeigte, dass bei beiden die Insulinspiegel abgenommen haben und die Fettoxidation bei Mann, wie bei Frau, verbessert hat (25)!?
Unterschiedliche Fastenzeiten, unterschiedliche Effekte und wir können für die Praxis festhalten, dass sich Männer und Frauen bei bis zu 14 Stunden Fasten nicht sehr stark unterscheiden. Da sind wir so circa bei Lean Gains von Martin Berkhan? Nach etwa 30 Stunden der Nahrungskarenz aber zeigen Männer eine höhere Rate an Glukoneogenese und Frauen eine höhere Produktion von Ketonkörpern. Die Hormone Glukagon, Insulin und Wachstumshormon unterscheiden sich hierbei jedoch auch nicht (26)!?
Wenn die Frauen schlecht mit einem Fasten zurechtkommen, kann das daran liegen, dass ihre Körper nicht dazu in der Lage sind, ausreichend Kohlenhydrate zu produzieren und die Expression der Enzyme welche für die Ketonkörperverwertung nötig sind, oftmals etwas länger „hinterherhinken“ – oder sie es nicht wollen – das darf nicht vergessen werden! Denn ich kann nicht, wohnt meist in der ich will nicht Straße. Doch zeigt die Evidenz folgendes: Männer haben eine höhere Kapazität für die anaerobe Glykolyse und produzieren während des Fastens ihre Kohlenhydrate in „einfach selbst ist der Mann“ Manier (27). Dass viele Frauen in der Praxis aber schon rumlabern, sie könnten keine 6 Stunden Fasten, hat noch nichts mit den biologischen Unterschieden zu tun…
Ob es kultur- oder schönheitsidealabhängig ist, oder es einen evolutionären Hintergrund hat – Männer bevorzugen große Mahlzeiten, Fleisch und Nahrung mit hoher Energiedichte und Frauen mögen lieber, nichts Neues mehr, Früchte, Süßes, Gemüse und bevorzugen diese Nahrungsmittel, welche als „gesund“ gelten, snacken lieber und bevorzugen kleinere Mahlzeiten (28). Das hilft einem Mann auch bei der Umsetzung eines Fastenprotokolles – und macht es einer Frau etwas schwerer auf ihre „Nährstoffe“ zu kommen (Kalorien? Hau mal ab …). In der Praxis funktionieren Fastenprotokolle auch tatsächlich viel besser bei Männern um den Körperfettanteil niedrig zu halten und wenn so etwas für Frauen eingesetzt wird, müssten einige Sachen modifiziert werden.
Übergewicht führt beim Mann, dank einer ansteigenden Aromatase-Aktivität (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen) zu einer Verweiblichung in Kopf und Körper. (Bildquelle: Pixabay.com / geralt ; Public Domain Lizenz)
Ein steigender Körperfettanteil führt tendenziell, durch eine höhere Aromataseaktivierung und entzündliche Prozesse, zu einer Verweiblichung bei Männern. Dicke Männer zeigen auch weiblicheres Verhalten – sie snacken mehr als die “Referenzpopulation”, aber dicke Frauen snacken noch etwas mehr, als die dicken Männer (29). Außerdem wurde hier gezeigt, dass die Energieaufnahme durch eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz anzusteigen scheint. Snacken ist also, egal für wen, ein wichtiger Mechanismus welcher Übergewicht begünstigen kann.
Eine weitere Untersuchung gab es von Vagstrand K und Ko 2007 aus Schweden (30). Ein paar hundert Jungen und Mädchen wurden auf ihre Ernährung hin befragt. Da korrelierte ein höherer Körperfettanteil mit einer geringeren Aufnahme von Milch bei den Jungs und bei den Mädls. Ausserdem korrelierte ein höherer Körperfettanteil mit, man will es ja eigentlich nicht glauben, einer höheren Aufnahme an Fasern, buuuhhh buhhh, Scheiss Ballaststoffe, buuuhhh buhhh, einer höheren Aufnahme von Alkohol (bei Jungs und Mädchen … was ist hier los? Liebe Supermarktverkäuferin, wer verkauft Jungs und Mädchen, also Minderjährigen …) und einer niedrigeren Aufnahme von Zucker bei den Mädls. So zum Verständnis. Die Ballaststoffe haben, wenn man der Korrelationsfalle glaubt, die Mädchen dicker gemacht, Alkohol auch und die Mädchen die weniger Zucker aßen, waren auch dicker. Korrelationsfalle – die Unschuld vom Lande. Und Jungs die wenig Cerealien zum Frühstück aßen, waren auch dicker. Buhhhh Cerealien, Buuhhhh. Entschuldigt. Jungs mit einem regelmäßigen Frühstück hatten eine „gesündere“ Auswahl an Lebensmitteln, was aber keinen Einfluss auf den Körperfettanteil zu haben scheint. Denn „das gesunde Frühstück“ nicht ausfallen zu lassen liegt oftmals eher an der Erziehung – weniger an unseren Instinkten. Wofür haben wir diese denn noch? Nur so. Jungs haben mehr reguläre Mahlzeiten und Mädchen scheinen schon in der Kindheit eher zwischendurch zu „Snacken“ und bevorzugen Früchte, Jungens Milch. Durcheinander? Interessant? Schauen wir mal weiter was es da so gibt.
Jungs mit einem regelmäßigen Frühstück hatten eine „gesündere“ Auswahl an Lebensmitteln, was aber keinen Einfluss auf den Körperfettanteil zu haben scheint. Sie haben mehr reguläre Mahlzeiten und Mädchen scheinen schon in der Kindheit eher zwischendurch zu „Snacken“ und bevorzugen Früchte, Jungens dagegen Milch.
Durcheinander? Interessant? Schauen wir mal weiter was es da so gibt.
Anders als zu erwarten, erhöht eine niedrige Mahlzeitenfrequenz nicht zwangsläufig die Fettsäureoxidation (3 vs. 14 Mahlzeiten) – jedoch den Ruheenergieverbrauch, reduziert die Blutzuckerwerte über den Tag und verbessert die Hungerkontrolle (31). Obwohl andere Autoren auch etwas anderes herausgefunden haben: Bei kontrollierter Kalorienzufuhr, macht die Mahlzeitenfrequenz doch keinen Unterschied (32)? Aber jetzt bei Männern, oder bei Frauen?
Leptinmanifest und es geht doch noch viel weiter!
Leptin gilt als “Sättigungshormon” und Stoffwechselregulator. Ratten, denen das Gen fehlt oder nicht richtig funktioniert (“ob/ob”), spüren keine Sattheit und essen sich kugelrund. (Bildquelle: Wikimedia.org / Bigplankton ; Public Domain Lizenz)
Die kurzfristige Sättigung wird nicht über Leptin geregelt! Bei Frauen, 3 Stunden nach einer Mahlzeit, erhöht sich, auch bei 60% Kohlenhydraten und 1.207 Kalorien, der Leptinspiegel nicht –wenn es sich jedoch um gesunde Frauen handelt, reduziert sich der Ghrelinspiegel. Bei Frauen mit Bulimie bleibt die Reduktion des Ghrelinspiegels aus (33) – diese schaufeln sich das Zeug dann z.B. weiter rein. Leptin alleine reicht also eventuell nicht aus um unsere Sättigungsmechanismen zu erklären!
Auch während Stresssituationen verhalten sich verschiedene Hormone etwas anders, als unter „Normalbedingungen“. Während einer Cortsiongabe erhöht sich zwar der Leptinspiegel, es wird dennoch mehr gegessen. Grenzwertiges Ansteigen des Insulinspiegels, auf Grund einer induzierten Insulinresistenz führt zu einem Energiemangel aller insulinabhängigen Organe und man entwickelt ebenfalls Hunger. In anderen Situationen kann Cortisol jedoch Hunger dämpfend wirken. Und bei Frauen wirkt Cortisol etwas anders als bei Männern. Aber das ist ganz einfach – am Arsch ist das einfach!
Dass Leptin während der Schwangerschaft ansteigt – ohne Korrelation mit Insulinspiegel oder Bodymassindex, zeigt, die Verknüpfung zwischen Fortpflanzung und Nahrungsaufnahme (34). Untergewichte Frauen haben in der Regel (Achtung Wortwitz!) auch Probleme mit der Menstruation und der Empfängnis. Leptin gibt die Erlaubnis „zur Reife“ und Pubertät (35) und erhöht die Angiogenese der Plazenta und auch die Blutbildung des Föten. Der Leptinspiegel korreliert mit dem Körperfettanteil der Frau – nicht ganz Skinny, aber auch nicht zu fett sollte die „perfekte Frau“ sein, denn es gibt eine kritische Leptingrenze (Körperfettgrenze), welche bei Frauen notwendig ist, damit diese noch eine normal ablaufende Menstruation haben.
Leptinabnormalitäten führen zu Abnormalitäten der Menstruation (36)(37). Die Nahrungsaufnahme ist also DIREKT mit der Reproduktion verbunden. KEINE KEKSE – KEINE KINDER.
Mutter Natur sorgt vor: Frauen verfügen genetisch bedingt über einen höheren Körperfettanteil, als Männer – dies hat u.a. auch fortpflanzungsbedingte Ursachen. (Bildquelle: Flickr.com / Tatjana Vdb ; CC Lizenz)
Interessant ist, dass Frauen häufiger von Schilddrüsenproblemen heimgesucht werden und diese stehen neben Entzündungen auch mit geringen Leptinspiegel in Verbindung. Low Carb bei Frauen ist eventuell nicht die beste Lösung – neben den Schilddrüsenproblemen denken wir wieder an ausreichend hohe Leptinspiegel, den Körperfettanteil und der geringeren Kapazität Glukose selbst herzustellen. Aber was heißt schon low carb. Denn andere Untersuchungen zeigen, dass sich bei einem gewissen Kohlenhydratgehalt keine Änderungen der Schilddrüsenhormonspiegel ergeben und dass ketogene Diäten und Low Carb Formen bei Migräne hilfreich sein können – und auch das kennt Mann aus der Praxis. „Schatz heute nicht, ich hab Kopfschmerzen“. Expertentipp: Versteck die Süßigkeiten!
Wie schon gesehen, haben Frauen tendenziell einen höheren Körperfettanteil als Männer – da dein höherer Körperfettanteil mit höheren Leptinspiegeln assoziiert ist und geringe Leptinspiegel die Fruchtbarkeit einer Frau stark einschränken können – man denke an die Triade der Sporttreibenden Frau – ist es aus evolutionärer Sicht gar nicht mal verwunderlich. Die energetischen Kosten einer erfolgreichen Schwangerschaft soll ebenfalls aus dem höheren Körperfettanteil gedeckt werden können (38). Für Männer kostet eine erfolgreiche Schwangerschaft ja eigentlich doch nichts – also aus biologischer Sicht zumindest!
Auch soll die Funktion der Eierstöcke einer älteren Frau direkt mit dem eigenen Geburtsgewicht assoziiert sein – dickes Baby heißt gute Brutausstattung? Die ganz dürren Fitnessathletinnen scheinen also nicht das Nonplusultra für unser später erwünschtes Kind darzustellen – auch wenn uns ominöse Videos und Streams vorgaukeln, dass eine Frau bestimmte Dinge gerne tut und wie sie auszusehen hat – Sven hat mir erzählt, dass das … erzähl ich euch beim nächsten Seminar.
Mann und Frau – Training und Bewegung …
Männer und Frauen sehen nicht nur leicht unterschiedlich aus – ein Krafttraining sorgt auch dafür, dass wenigstens 179 Gene bei beiden Geschlechtern unterschiedlich aktiviert werden (39)!
Der Sinn von Krafttraining, egal ob für Mann oder Frau, besteht in einer besseren Gesundheit und der Prävention von Verletzungen, der Steigerung des Selbstwertgefühles, der sportartspezifischen und unspezifischen körperlichen Leistungen und natürlich stellt es ein probates Mittel zur Veränderung des Erscheinungsbildes dar. Knapp 3713 Frauen und Männer, Mädchen und Jungen wurden herangezogen um zu analysieren welche Körperteile durch ein Krafttraining vermehrten Verletzungen ausgesetzt sind. Während Frauen eher von Fuß und Rumpfverletzungen heimgesucht werden, sind die häufigsten Verletzungen bei Männern im Hand und Armbereich zu finden (40). Dieser Information ist bei der Planung von geschlechtsspezifischem Training Aufmerksamkeit zu schenken – wenn man bedenkt, dass eine Verletzung dich im schlimmsten Fall dein Leben lang begleitet.
Bei submaximalen Ausdauereinheiten scheinen Frauen ja mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu oxidieren als ihr männlicher Gegenpart (41), jedoch scheint eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung (80% der Gesamtkalorien) in Kombination mit einer Pre-Workout Kohlenhydratgabe diese Substratunterschiede anzugleichen – der weibliche Stoffwechsel benutzt dann auch vermehrt Kohlenhydrate (42).
Werden mehr Kohlenhydrate verzehrt, dann erhöht sich die Oxidation von Kohlenhydraten, okay, nicht so unlogisch – aber wird mehr Fett verzehrt, dann erhöht sich nicht die Oxidation von Fetten. Werden etwa 50% mehr Kalorien verzehrt, als benötigt, dann sorgt es in Form von Kohlenhydraten dafür, dass der totale Energieverbrauch ansteigt und etwa 75- 85% der überschüssigen Kalorien gespeichert werden. Gleiche mit Fett? Der totale Energieverbrauch erhöht sich nicht und es werden bis zu 95% der überschüssigen Kalorien gespeichert (43). Also doch lieber viele Kohlenhydrate statt Fett in der Ernährung? Ja, auch wieder nicht ganz so einfach.
Männer haben, auch unter Berücksichtigung der Muskelmasse, des Alters und der Aktivität, ein etwa 5-10% höheren Ruheenergieverbrauch (44). Rechnet man da die vermehrte Aktivität und den höheren Muskelanteil dazu, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mann deutlich besser und schneller abnehmen kann als eine Frau. Es ist in der Praxis nicht unüblich, dass Männer etwa doppelt so viel Körperfett, in der gleichen Zeit, verlieren können, wie Frauen. Jedoch sind Frauen mit einem Körperfettanteil zwischen 14 und 20 % schon sehr sexy – während Männer, um “gut auszusehen”, unter 10% benötigen.
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Dumm und Dümmer: Mann und Frau!
Nicht nur der Energiestoffwechsel ist unterschiedlich, auch die Denkweise und Reaktion auf Stress unterscheidet sich bei den Geschlechtern. (Bildquelle: Flickr / digitalbob8 ; CC Lizenz)
Auch die Gehirne von Mann und Frau unterscheiden sich. Während Frauen mehr Neurone in den Kommunikationszentren besitzen, besitzen Männer mehr in den visuellen Zentren. Dies womöglich um Gefahren besser wahrnehmen zu können. Grade auch im limbischen System besitzen Frauen mehr Neurone. Dieses ist verknüpft mit lernen und fühlen. Kommunikation findet meist in der Gruppe statt und daher ist für Frauen die Gruppenzugehörigkeit etwas wichtiger, als den Männern. Grade in Stressituationen suchen Männer eher die körperliche Aktivität und die Frau eine nette Unterhaltung in der Gruppe – das sehen wir auch in den Fitnessstudios, denn die Männer trainieren oft allein, die Frauen gern in der Gruppe oder in Kursatmosphäre. Und auch wenn Frauen beim Training oft sprechen – das Thema Multitasking ist nicht mehr aktuell. Weder Mann, noch Frau, ist gut darin mehrere Sachen zur gleichen Zeit zu tun!
Jedoch, bei allem was du bis jetzt hier gelesen hast. Das entscheidende ist „dass es nicht ganz so einfach ist“. Neben Trans- und Homosexuellen gibt es Frauen, die etwas männlicher sind als andere Frauen und z.B. gerne große Mahlzeiten und Fleisch mögen oder Männer die viel lieber Naschen als ihre Frau und sich mit einer Gruppe zusammenschließen, um Sport zu treiben. Also etwas „vermännlichte“ Frauen und etwas „verweiblichte“ Männer – und da meine ich nicht Gro0mutters Bart, welcher oft auf Grund von Insulinresistenz entsteht.
Ein „männlicheres Gehirn“ bevorzugt andere Nahrungsmittel als ein „weibliches“. Und es gibt Männer mit einem weiblichen Gehirn oder umgekehrt.
Aber du selbst hast da wenig Einfluss drauf, ob du wie ein Mann oder eher wie eine Frau denkst – unabhängig von deinem Geschlecht!
Das mütterliche Hormonprofil während unterschiedlichen Zeitpunkten der Schwangerschaft hat einen riesigen Einfluss auf die lebenslange Stressreaktion und den Metabolismus des Kindes. Das Serotoninsystem, die Glukokortikoidrezeptoren und andere werden durch Stress oder nicht Stress, entsprechend beeinflusst. Es verändert die Epigenetik des Feten und auch der nachfolgenden Generationen. Also dein Tun und Handeln, dein Leben, deine Ernährung und dein Job haben Einfluss auf, u.a., die sexuelle Orientierung deines Kindes und eventuell auch deiner Enkelkinder.
Die Plazenta ist das Tor von Mutter zum Föten. Die Plazenta ist nicht asexuell – sondern sie hat das gleiche Geschlecht wie das heranwachsende Kind. Sie produziert und kontrolliert, Hormone, Nährstoffe, sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff et cetera. Chronischer Stress, aber auch Sachen wie Insulinresistenzen. der Mutter führen zu Veränderungen des intrauterinen Stresshormonspiegels – und Cortisol, wie auch Insulin, haben einen Einfluss auf die Aromatase und diese verändert den Östrogen und Testosteronhaushalt!
Unser Stoffwechsel wird nicht etwa dann geprägt, wenn wir auf die Welt kommen und anfangen zu essen, sondern schon vorher – man spricht von der sog. “prenatalen Programmierung”. Die Ernährung und Lebensweise der werdenden Mutter hat einen direkten Einfluss auf unser späteres Leben. (Bildquelle: Flickr / Hamed Saber ; CC Lizenz)
Natürlich hat das alles auch Einfluss auf unser Gehirn. Die sexuelle Differenzierung unseres Gehirns findet aber später statt – und ist abhängig von dem intrauterinen Testsoteronspiegel – als die sexuelle Differenzierung der Genitalien. Sprich einem jungen wachsen „Eier“, doch später fehlt eine ausreichende Menge an Testosteron und er kommt mit einem „weiblichen Gehirn“ auf die Welt. Nach Swaab und seinen Kollegen, ein Typ der schon jahrelang auf diesem Gebiet forscht, scheint es keine hinreichende Evidenz dafür zu geben, dass die sexuelle Orientierung erst später erworben oder durch Umweltreize beeinflusst wird – ob homo, hetero, bisexuell oder whatever, wird schon vor unserer Geburt entschieden (45). Und da kannst du dann wahrscheinlich nicht mehr viel machen – du selbst, wie auch deine Mitmenschen sollten es dann akzeptieren – das Ausreden und Diskussionen sind dann fehl am Platz.
Auch werden so Sachen wie neurologische Erkrankungen, z.B. Schizophrenie, intrauterin geprägt. Schaut man sich die Gehirne von Patienten mit Schizophrenie an, so sind diese deutlich „verweiblicht“ (46) – und Frauen werden tatsächlich öfters von dieser Art der Erkrankung geplagt! Verrückt, als hätte man das schon geahnt. Und anders als Mann vielleicht denkt ist die Aromatisierung von Testosteron zu Östrogen im Gehirn ein Faktor zur Vermännlichung des Gehirns.
Und ob „genetisch bedingte“ Essstörungen tatsächlich vererbt, oder angeeignet werden, ist noch nicht ganz klar, da ihr lieben Eltern euren Kindern ja fast alles vorlebt oder durch schlecht überlegte Worte deren Verhalten beeinflusst.
Frauen wird oftmals suggeriert man müsse „schlank“ sein und „Modellmaße“ haben. Zumindest und es scheint tatsächlich irgendwas mit dem unterschiedlichen Hormonprofil zu tun haben, ist das weibliche Geschlecht anfälliger für Essstörungen (47). Das gleiche Autorenteam hat 2013 diese Unterschiede über die prenatalen Testosteronspiegel im „Mutterleib“ begründet (48) – obwohl sich Psychologen und Forscher noch nicht einig sind, ob verschiedene Verhaltensmuster tatsächlich hormonell geprägt, oder angeeignet sind.
Frauen frieren mehr als Männer und das ist auch eine wissenschaftliche Tatsache. Neben der Muskelmasse, der Faserzusammensetzung und oft auch höheren Schilddrüsenhormonspiegeln der Männer, haben Frauen eine in etwa 15% dünnere obere Hautschicht. Man könnte denken, dass es damit zu tun hat, dass der männliche Körper mehr Temperaturschwankungen, mehr Gefahren wie Dornen und anderem ausgesetzt worden war während er schnellkräftig und unter großem Muskeleinsatz jagen musste.
Egal wie unterschiedlich Mann und Frau doch zu sein scheinen, irgendwas hat sich die heilige Mutter Natur wohl schon dabei gedacht…
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Bildquelle Titelbild: Flickr / Dragunsk Usf ; CC Lizenz Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports. Unser Versprechen: Kein Spam - nur 100% Aesir Sports!
