Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |

Citrus Aurantium (Synephrin) Guide: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Gängige (andere) Bezeichnungen

• Bitterorange / Bitter Orange / Pomeranze
• P-Synephrin / P-Synphrine / Parasynephrine Para-Synephrin
• M-Synephrin / Metasynephrine / Meta-Synephrin
• O-Synephrin / Orthosynephrine / Ortho-Synephrin
• P-hydroxy-α-{methylaminomethyl}benzylalcohol
• Citrus Aurantium

Was ist es?

Wenn ich von Citrus Aurantium spreche, dann meine ich in der Regel einen bestimmten Inhaltsstoff, der sich in der Bitterorange (Pomeranze) findet und bereits in zahlreichen stimulatorischen Nahrungsergänzungsmitteln (Booster und Fatburner) eingesetzt wird: Synephrin (engl. synephrine) bzw. P-Synephrine („para-synephrine“) – gleichzeitig die gebräuchliste Form (Die M- und O-Versionen haben aber ähnliche Eigenschaften).

Die Magie hinter Synephrin lässt sich im wesentlichen auf seine stimulatorische auf Beta- und Alpha-Rezeptoren, die sog. “Adrenorezeptoren” zurückführen, welche allerdings weniger stark sind, als beim chemisch verwandten Ephedrin. Die Katecholamine Noradrenalin und Adrenalin wirken ebenfalls über diesen Pfad. Zm Vergrößern des Bildes draufklicken. (Bildquelle: Wikimedia.org / Sven Jähnichen ; GNU Free Lizenz)

Hierbei handelt es sich um ein Protoalkaloid und Spurenamin, welches vom menschlichen Körper selbst gebildet werden kann (5)(6). Synephrin kommt auch in Lebensmitteln in erhöhten Konzentrationen vor (z.B. besagte Bitterorange; enthält 8,848g pro Kilogramm (getrocknetes Gewicht) Synephrin neben anderen Bestandteilen wie N-Methyltyramine und Octopamine (4)) und gilt in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) als Nahrungsergänzungsmittel (1)(2). Verwechslungsgefahr besteht mit der „gemeinen Orange“ (Citrus sinensis).

Da die Bitterorange normalerweise selten konsumiert wird, gibt es mittlerweile zahlreiche Extrakte, die eine Einnahme erleichtern. Diese weisen in der Regel eine Synephrin-Konzentration von 71,5g pro Kilogramm (getrocknetes Gewicht) auf – dies entspricht einem Gehalt von rund 7,1 % (4). (d.h. auf 100mg finden sich 7,1mg Synephrin – Mathematik und so!)

Chemisch betrachtet weist Synephrin eine starke Ähnlichkeit zu Ephedrin auf, welches – wie vermutlich einige von euch wissen – eine beliebte Zutat im sogenannten „ECA“-Stack ist. Beide Substanzen gelten als Stimulatoren der Beta-Rezeptoren (u.a. zuständig für die Fettverbrennung), allerdings mit dem feinen Unterschied, dass Synephrin als weniger gefährlich und bedenklich gilt, da es im Gegensatz zu Ephedrin nur ganz bestimmte Rezeptoren (die vom Typ „Beta-3“) aktiviert – es handelt sich also um einen Beta-Agonisten.

Diese B3-Rezeptoren verfügen beim Menschen im Gegensatz zu den B1- und B2-Rezeptoren zwar über ein geringeres „Fettverbrennungspotenzial“, doch dafür sind auch die Nebenwirkungen entsprechend geringer und für viele Menschen leichter zu vertragen, als bei Ephedrin.

Eine Ergänzung mit Synephrin ist gemäß WADA zulässig (die des Metabolits Octopamine dagegen nicht).

So sieht eine Pomeranze im Close-Up aus. Diese Früchte schmecken sehr sauer und sind nicht mit der gemeinen “Orange” zu vergleichen – aber sie haben das Corpus Delicti: Synephrin! (Bildquelle: Wikimedia.org / Genet ; GNU Free Lizenz)

Was soll es bewirken?

Citrus Aurantium (Synephrin) wird eingesetzt als:

• („ephedra-freie“) Fat-Burner
• Pre-Workout-Booster / Stimulanz
• Appetit-Hemmer
• Digestivum

(Die unreife) Bitterorange wird in der traditionellen chinesischen Medizin in Kombination mit anderen Wurzeln, Kräutern und Gewürzen zur Kräftigung der Verdauungsorgane („Digestivum“) sowie des Kreislaufs eingesetzt.. Es soll bei Verdauungsproblemen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Übelkeit und Schluckauf helfen. Bekannt ist auch, dass Citrus Aurantium bei Brustenge helfen soll (was in der TCM bedeutet, dass es „dem Qi bei der Zirkulation“ behilflich ist. Die Einnahme kann vielfältig sein, etwa als Tee, Kaltauszug von Fruchtschalen, Tinktur, als Extrakt oder auch in Form ätherischer Öle (8).

In „Fitness“-, „Bodybuilding“- und „Abnehm“-Kreisen wird die Pomeranze – eigentlich Synephrin als Extrakt – dank seiner anregenden und stimulatorischen Eigenschaften als Mittel zur beschleunigten Fettabnahme und Diät-Produkt beworben. Die Pulver und Extrakte finden sich in reiner oder kombinierter Form (z.B. das patentierte Advantra Z® im C4 von Cellucor, wo noch Naringin und Hesperidin enthalten sind.

Die Wirkung auf die Beta-3-Rezeptoren regt die Thermogenese an und führt damit auch zu einem vermehrten Schwitzen, weshalb Synephrin auch gerne zu Pre-Workout-Boostern hinzugefügt wird. Das Ziel: Verbesserung der Durchblutung, bessere Energiebereitstellung, Fokus.

Was bewirkt es tatsächlich? (Studienlage)

Es ist bekannt, dass Synephrin auf natürliche Art und Weise im Menschen via Tyramin-Stoffwechsel gebildet wird (endogene Produktion) (5)(6). Simpel formuliert sieht die Konversion ungefähr so aus.

Tyramin > Synephrin > Ocotpamine

Auf Blutdruck und Herzschlagrate scheint eine Gabe von 50mg P-Synephrin (entspricht etwa ~700mg Citrus Aurantium Pulver) über einen Zeitverlauf von rund 75 Minuten nicht zu erhöhen (7). Stohs et al. (2011) demonstrierten zudem, dass eine solche Gabe in der Lage ist den Stoffwechselverbrauch bei gesunden menschlichen Probanden im Ruhezustand um 65 kcal in einem Zeitverlauf von 75 Minuten zu steigern (7). (Netto-Efffekt, denn in der Placebo-Gruppe sank der Verbrauch in Ruhe dagegen um ~30 kcal ab! 30 + 35 = 65)

In selbiger Untersuchung führte die Kombination von 50mg P-Synephrin und 600mg Naringin in einem kalorischen Mehrverbrauch von 129 kcal in einem Zeitverlauf von 75 Minuten gegenüber einer Placebo-Gruppe, weshalb von einem verstärkenden (synergistischen) Effekt auszugehen ist. Kann man das noch auf die Spitze treiben?

Man kann: Fügt man der obigen Kombi noch 100mg Hesperidin zu, erhöht sich der Mehrverbrauch um 183 kcal über einen Zeitraum von 75 Minuten. Die Erhöhung von 100mg auf 1000mg Hesperidin ist dagegen weniger potent („nur“ +79 kcal).

Das patentierte Advantra Z®, welches in dieser Studie verwendet wurde und sich in einigen Boostern wiederfindet, enthält alle drei Komponenten.

Pusht Synephrin den Stoffwechsel im Menschen? Nach einer Untersuchung von Stohs und Kollegen (2011) ist dies der Fall. Während die Placebo-Gruppe im Ruhezustand mit einem Absinken des Stoffwechsels innerhalb von 75 Minuten belohnt wurde, erhöhte sich die basale Stoffwechselrate in den Interventionsgruppen. Die Wirkung von Synephrin konnte durch die Kombination mit 600mg Nahringin und 100mg Hesperidin noch weiter gesteigert werden – auf einen Mehrverbrauch von 189 kcal im Ruhezustand. (Bildquelle: Stohs et al. (2011))

Der erhöhte Energieverbrauch wird durch die agonistische Wirkung auf die Beta-Rezeptoren (Typ 3) zurückgeführt, welche eine verstärkte Lipolyse (Fettabbau) und Erhöhung der Stoffwechselrate zur Folge hat (2). Auf diesem Wege ist es ernährungs-unabhängig möglich einen Abbau von Körperfett (und damit eine Gewichtsreduktion) über einen längeren Zeitraum zu erreichen.

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Synephrin eine milde Wirkung auf die Alpha-Rezeptoren (Adrenorezeptoren) ausübt (A1 und A2) (9), welche normalerweise durch Adrenalin und Noradrenalin (und Ephedrin) stimuliert werden – Synephrin ist aber weniger potent in der Hinsicht. Hieraus lässt sich die anregende Wirkung des Synephrins ableiten, welche mittels Aktivierung des sympathischen Systems (Zentralnervensystem) vermittelt wird.

Die stimulatorische Eigenschaft von P-Synephrin lässt sich, was nicht weiter verwundern sollte, durch eine Kombination mit Koffein steigern (10).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Schneller, breiter, stärker (eBook) | Taeger Fitness

Von Frank Taeger | 750 Seiten | Umfassende Bibel fürs Training mit Bonusmaterial

Scientific Principles of Strength Training (eBook) | Renaissaince Periodization

Kompletter Guide zu unterschiedlichen Trainingsprinzipien & Programming

Aesir Sports T-Shirt "Original" | AesirSports.de

Hochwertiges T-Shirt mit Original Aesir Sports Logo (Hammer+Bizeps)

The Hungry Brain | Amazon.de

Von Stephen Guyenet | 300 Seiten | Hunger- & Appetitregulation

Ergänzung und Dosierung

Einnahmezeitpunkt

Der beste Einnahmezeitraum für Citrus Aurantium / Synephrin hängt von der gewollten Zielwirkung ab. Wenn es darum geht abzunehmen und Körperfett zu reduzieren kann eine 3x tägliche Einnahme – nämlich morgens, mittags und abends – in geringeren Mengen dabei behilflich sein den Stoffwechsel leicht zu pushen, ohne dabei in den Genuss von allzu großen Nebenwirkungen zu kommen.

Wer dagegen einen Boost in seiner körperlichen Leistung erhofft oder das Ganze als Workout-Fatburner nutzen möchte, der kann auch größere Mengen (siehe Dosierung) 20-40 Minuten pre-workout einnehmen.

Wie immer gilt: Auf nüchternen Magen funktionierts besser und wenn du mich fragst, dann würde ich das Ganze noch mit Piperin kombinieren.

Denk auch daran: Fatburner macht in der Regel keinen Sinn, wenn du dir vorher eine ordentliche Portion Kohlenhydrate reinfährst (Insulinspiegel erhöht) und kein Kaloriendefizit einhälts (Energiemangel = Fettabbau).

Ich würde dir eine „Dauereinnahme“ nicht empfehlen. Wie bei allen Ergänzungsmitteln gibt es vermutlich einen Gewöhnungseffekt, daher solltest du dir den Kram für dein Diät- und Defiphase aufsparen. Vielleicht nicht unbedingt zum Start, sondern dann, wenns in die Endphase geht oder du ein Plateau erlebst.

Experimentiere ggf. indem du cyclest, also 1 Tag ON, 1 Tag OFF, 1 Tag ON, 1 Tag OFF und nach 2-3 Wochen ein paar Tage pausieren, ehe du wieder loslegst.

Dosierung

Wenn du dich für die „mehrmals täglich“-Variante entscheidest, solltest du 3-4x Synephrin bei einer Einzeldosierung von 20mg (entspricht ~300mg Citrus Aurantium Pulver) einnehmen. Alternativ besteht die Möglichkeit der akuten Einnahme von 50mg Synephrin pre-workout (entspricht ~700mg Citrus Aurantium Pulver)

Nebenwirkungen

Wie so oft darf man nicht vergessen auf die Nebenwirkungen zu sprechen zu kommen. Wie angedeutet ist der Effekt weitaus weniger stark als bei Ephedrin (welches u.a. zu Tremor, Herzrasen und Schweißausbrüchen führen kann).

Wenn du nach der Einnahme von Synephrin Kopfschmerzen verspürst, solltest du die Menge zurückschrauben oder ggf. ganz pausieren. Man hat beispielsweise festgestellt, dass Personen, die an Kopfschmerzen leiden oder Migränepatienten sind eine erhöhte Konzentration von Spurenaminen (wie Synephrin) im Kopf aufweisen (11)(12)(13) – bei denen ist es vermutlich eine Fehlfunktion im Tyramin-Stoffwechsel, die zu erhöhten Konzentrationen führt, aber das heißt ja nicht, dass du durch eine zu hohe exogene Zufuhr nicht die gleichen Symptome erleben kannst und wirst.

Synephrin scheint keine Wirkung auf den Blutdruck zu entfalten – also auch keine Erhöhung (18)(19)(20), aber bei der Bitterorange selbst sieht das schon anders aus, denn hier wurde gezeigt, dass es zu einer Erhöhung des systolischen und diastolischen Blutdrucks kommen kann (17).

Eine der patentierten Formen („Xenadrine EFX®“) kann (trotz eines geringen Synephrinanteils) zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Beim hochdosierten Advantra Z® konnte ein solcher Effekt nicht bestätigt werden (18).

Wenn du an Reflux leidest, solltest du von einer Ergänzung absehen, da gem. der TCM Synephrin in dem Ruf steht die Magensäfte zu stärken und bei der Verdauung zu helfen. Keine Ahnung, ob das den Reflux (oder eher das unangenehme Gefühl) tatsächlich verstärken an.

Die Nutzung und der Konsum von Synephrin gilt allgemeinhin als sicher und nebenwirkungsfrei/-arm (16). Okay, wenn du ein wenig mehr einnimmst, wirst du schwitzen wie ein Tier, aber das erwartet man ja in der Regel von einer Stoffwechselerhöhung. Dennoch solltest du zuerst deine Toleranz ermitteln, indem du mit der halben Dosierung Stand-Alone experimentierst und langsam auf den empfohlenen Wert erhöhst. Wenn du auch das gut verträgst, kannst du es gerne mit Koffein (Kaffee) oder Boostern kombinieren.

Wenn du Probleme mit dem Herzen hast, Koffein nicht verträgst (oder die Wirkung nicht magst), schwanger bist oder an anderweiten Pathologien leidest, solltest du – wie bei jedem Produkt, was du einnehmen möchtest, vorher deinen Arzt konsultieren. Der hier präsentierte Guide befreit natürlich nicht vom Eigenschutz und ist vermutlich auch nicht erschöpfend genug.

An alle Wettkampfsportler: In einer Untersuchung mit einer Gabe von 54mg Synephrin kam es zu keinem positiven Drogentest (CEDIA Ampethamine Assay) allerdings kann eine erhöhte Dosierung (ab 150mg) innerhalb von 24 Stunden zu einem erhöhten Anfall von Octopamine führen (14) (was ja ein Stoffwechselprodukt von Synephrin ist). DAS ist wiederum gem. WADA-Richtlinien ein Verstoß.

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / A.Barra; GNU FRE Lizenz

• Über den Autor
• Aktuellste Beiträge

Über

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Mehr über den Autor erfahren

• Ein paradoxer Effekt: Die kurz- & langfristigen Auswirkungen einer Creatin Monohydrat Supplementation auf die Entstehung von Muskelschäden -
• Buchrezension: Powerlifting Training – Eine Einführung in die wichtigsten Programme aller Zeiten von Markus Beuter -
• Adaptogene: Wie sie wirken und welche es gibt -
• Natürliche Testosteronproduktion steigern: Lebensmittel & Nährstoffe -

Alle Beiträge ansehen

Werde zum Fitness- & Ernährungsexperten!

Schlanker, stärker, ästhetischer, gesünder!

Abonniere unseren Newsletter und erhalte - neben weiteren hochwertigen und einzigartigen Infos rund um Fitness, Gesundheit & Ernährung - regelmäßige Updates und Neuigkeiten rund um Aesir Sports.

 

Zur Newsletter-Anmeldung