Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich?

Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich?
(Zuletzt aktualisiert am: 19. Februar 2018 )

Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 5 Minuten |


Ich bin keiner dieser Gurus, der dir versuchen wird zu erzählen, dass du unbedingt Nahrungsergänzungsmittel nehmen musst, damit du Muskeln aufbauen und Fett verlieren kannst. Das viele Menschen aber eine verzerrte Vorstellung davon haben, was in einem Zeitraum X (ohne chemische Mittelchen) alles möglich ist, steht auf einem anderen Papier. Doch schon der Urvater der Medizin, Hippokrates von Kos, soll einst gesagt haben, dass wir unsere Nahrung gleichzeitig unsere Medizin und unsere Medizin unsere Nahrung sein lassen sollten.

Wo Supplemente durchaus nützlich und bequem sein können, sollte jedem klar sein, dass sich eine miese Ernährung nicht durch die kleinen Mittelchen kompensieren lässt. Klar, mit genug Eiweiß und Kalorien wirst du aufbauen, wenn du hart genug trainierst, doch die Qualität der Lebensmittel spielt eine außergewöhnliche Rolle, wenn es um Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit geht. Wenn es zu Mineralstoff- und Vitaminmängeln kommt, weil die Nahrung zu einseitig und nährstoffarm ist, dann wird sich das auf deine Körperkomposition und die Qualität deines Trainings zweifellos auswirken.

Welche Alternativen bleiben dir also?

Nun, eines der grundlegendsten (und meiner Meinung nach sinnvollsten) Supplemente ist das typische Proteinpulver, welches von vielen Kraftsportlern nach einer intensiven Trainingsbelastung konsumiert wird – die Gründe habe ich bereits in unserem Proteinpulver-Guide dargestellt und sie gehen über die reine Bequemlichkeit hinaus.

Aber nur weil etwas sinnvoll ist, bedeutet das ja nicht automatisch, dass man es machen muss. Eine Alternative ist und bleibt eine Alternative und auch wenn man bei Whey-Protein kein identisches Substitut vorfindet, so haben zahlreiche Muskelmänner (und –frauen) in den Jahrzehnten zuvor auf etwas zurückgegriffen, was einem Protein-Shake wohl am ehesten Nahe kommt: Handelsübliche Kuhmilch!

Milch: Was sie dir bieten kann

Was kleine Kälber groß und stark macht, dürfte auch dem Menschen – wenn er die Laktose denn verträgt – fit und muskulös machen, oder?

100 ml fettarme Milch liefern deinem Körper rund 47 Kilokalorien (pro Liter: 470 kcal) und enthalten neben dem bereits erwähnten Milchzucker (4,9g auf 100 ml = 49g) auch eine ausreichende und zielführende Dosis an hochwertigem Milchprotein (3,4g auf 100 ml = 34g), welches sich zu 80 % aus Casein und zu 20 % Whey zusammensetzt [2]. Aber Moment…hatten wir nicht vor kurzem schon in unserem „Protein Mixing“-Artikel erklärt, weshalb eine Casein + Whey Kombi vorteilhaft ist? Tatsache…

Abseits dessen findet sich darin noch nennenswerte Mengen an Vitamin A (13 µg auf 100ml) und Vitamin B6 (0,5 mg auf 100ml.), B2 (0,18 mg auf 100ml), Kalzium (123mg auf 100 ml), Kalium (155 mg auf 100ml), Magnesium (12 mg auf 100 ml) sowie Phosphor (94 mg auf 100 ml) [2].

Die Magermilch schneidet mit 37 kcal, 3g EW und 5g KH (alles auf 100 ml) ebenfalls recht gut ab [3].

Es wird ersichtlich: Milch gehört zu jenen Lebensmitteln, die man nicht unterschätzen sollte und auch wenn der Verarbeitungsprozess (Erhitzung und Co.) einiges an „Leben“ aus der Milch saugt, so lässt sich mutmaßén, dass sie hervorragend dazu geeignet ist den Nährstoffbedarf des Körpers in der Post-Workout-Phase zu stillen …aber stimmt das wirklich?

Studie: Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich?

Um die Effektivität und Wirkung von (Mager-)Milch in der Post-Workout-Phase zu überprüfen, haben Jasse et al. (2010) für einen Zeitraum von 12 Wochen 20 junge und gesunde Damen (Alter im Schnitt: 22-23 Jahre; BMI von 25/26) rekrutiert und ihnen neben einer festem „Post-Workout“-Nutrition auch ein entsprechendes Trainingsprogramm verpasst [1]. Man teilte die Frauen in zwei Gruppen und zwar…

  • MILCH-Gruppe (n=10): Diese Frauen tranken unmittelbar nach dem Training und eine Stunde später jeweils 500ml fett-freie Magermilch.
  • Kontroll-Gruppe (n=10): Diese Frauen erhielten ein kohlenhydrathaltiges Getränk mit Maltodextrin im selben Muster, welches einen identischen Kalorienwert beinhaltete, wie das, was die Milch-Gruppe erhielt.

Alle Frauen trainierten 5x in der Woche und die Forscher ermittelten die Körperzusammensetzung mittels DEXA-Methodik, Kraftwerte und den Blutzuckerspiegel im nüchternen Zustand.

VOR der Intervention lag die tägliche Proteinaufnahme beider Gruppen bei zirka 70 Gramm. Durch die Intervention stieg dieser Wert in der MILCH-Gruppe von ursprünglich 1g EW pro Kilogramm auf 1,3g EW pro Kilogramm (90g/Tag).

Mehr Muskeln, weniger Fett – Das Studienergebnis

Die erste Grafik (links) zeigt die Auswirkung der kombinierten Trainings- und Ernährungsintervention beider Gruppen. Zu sehen ist vor allem, dass die MILCH-Gruppe knapp 1,5 kg an Fett verloren hat und ihren Magermasseanteil (Muskeln) um fast 2 kg steigern konnte, während die Damen in der Kontroll-Gruppe, die – wie wir uns erinnern können – ein kohlenhydrathaltiges Getränk mit ähnlichem Kalorienwert erhielten, weniger als ein halbes Kilogramm an Körperfett abbauten (nicht auf signifikantem Niveau) und auch bei den Magermassezuwächsen von der MILCH-Gruppe mit „nur“ 1 kg abgehängt wurden.

Das heißt, dass die Damen, die die Milch nach dem Training konsumierten ihren Körper in signifikantem Ausmaß in nur 12 Wochen rekompositionieren konnten – Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau – und das nur durch Training und Post-Workout-Nutrition.

Die isokinetische Körperkraft alle Übungen (bis auf den Bizeps-Curl) stieg in der MILCH-Gruppe stärker an, als in der Kontroll-Gruppe (siehe Tabelle unten). Der Vitamin-D-Spiegel erhöhte sich erstaunlicherweise in beiden Gruppen, jedoch am stärksten in der MILCH-Gruppe (6,8 Vs. 2,8 nM), während sich der Wert für das Parathormon (PTH) – eine wichtige Variable im Knochenstoffwechsel – sich nur in der MILCH-Gruppe veränderte (= absank).

VariablenVeränderung in % (MILCH) Veränderung in % (CON)
Schulterpresse7361
Bankdrücken7147
Trizeps Push Down7560
Flyes für die Brust8266
Latzug5245
Bizeps Curl6572
Beinpresse10381
Hamstring Curl5460
Leg Extension6356

Tabelle 1: Veränderung der Kraftwerte in % gestaffelt nach Übung

Die Wissenschaftler untersuchten zwar auch den Testosteron- sowie Wachstumshormon und IGF-1-Spiegel, aber hier gab es keine nennenswerten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

Abschließende Worte

Die Zahlen sprechen denke ich für sich. Anzumerken ist natürlich, dass die Interventionsgruppe durch die Aufnahme der Milch in den Speiseplan ihre Proteinaufnahme nicht ganz unerheblich erhöht hat und man sich an dieser Stelle fragen kann, wie die Kontroll-Gruppe abgeschnitten hätte, wenn sie diese Mehraufnahme durch die tägliche Ernährung kompensiert hätte.

Aber okay: Das eine zeitnahe Aufnahme von Eiweiß nach der körperlichen Belastung sinnvoll ist, wird ja nicht seit gestern herumerzählt und jeder kennt vermutlich die Theorie des „anabolen Fensters.“ Die Post-Workout-Phase ist jedenfalls nicht der Moment, um „Dinner Canceling“ zu betreiben, wenn man die Körperkomposition verbessern möchte.

Die hier aufgeführte Untersuchung hat gezeigt, dass a.) eine reine Kohlenhydratlösung nicht die besten Ergebnisse liefert, wenn es um die Körperfettreduktion und den Aufbau von Muskeln geht und b.) dass (fettarme) Milch in der Lage ist eine gewünschte Veränderung in einem überschaubaren Zeitrahmen stattfinden zu lassen.

Interessant wäre zu wissen, wie sich die restliche Ernährung beider Gruppen gestaltet hat. Gibt es an der Studie einen Haken? Man könnte sich daran stoßen, dass die Untersuchung teilweise von der Milch-Industrie finanziert wurde [4].

Ich bleibe aber dabei: Wenn du schon kein Proteinpulver für deine Trainingsroutine nutzen willst, dann besorgt dir 1-2 Gläser Milch. An Kalorien und Protein sparen kannst du zu anderen Zeitpunkten, aber bitte nicht nach dem Training.


Bildquelle Titelbild: Pixabay.com / condesign ; Public Domain Lizenz


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