Von Damian N. Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten | 

Cardiotraining hat viele Gesichter und auch wenn es in den letzten Jahren vermehrt unter Beschuss geraten ist, so gibt es dennoch genug fitnessbegeisterte Menschen, Kraftsportler und Bodybuilder, die auf ihre morgendliche Session auf dem Crosstrainer, einem Waldlauf oder dem Cool-Down nach dem Training nicht verzichten möchten.

Bekanntlich macht auch hier die Dosis das Gift und letztlich hängt es natürlich auch von der individuellen Zielsetzung ab, ob Herz-Kreislauf-Training bei niedriger Intensität Sinn macht oder nicht.

Meine Meinung? Über Cardiotraining sollte man sich erst Gedanken machen, wenn man mindestens 3 Mal die Woche schwer trainiert und Intervalltraining (im HIIT-Stil) nicht praktikabel erscheint, weil es der Regeneration zwischen den Krafteinheiten zuwiderläuft. Gekoppelt an eine bedarfsgerechte Ernährung sowie einen entsprechenden Kalorienausgleich, können solche lockeren Einheiten zu einer Steigerung des Wohlbefindens in erheblichem Ausmaße beitragen, wenn man es nicht übertreibt.

Cardio: Katabol in seiner Natur

Einen faden Beigeschmack liefert „low intensity steady-state”-Training allerdings schon, denn im Gegenzug zum Kraftsport ist das Wirkungsspektrum überwiegend katabol – muskelabbauend.

Diverse Nahrungsergänzungsmittel versprechen die Minimierung des Körperproteins bei Belastung – aber wie effektiv sind solche Mittel wirklich? (Bildquelle: Pixabay.com / mojzagrebinfo ; Public Domain Lizenz)

„Moment Mal,“ werden jetzt einige von euch vermutlich sagen, „Training ist doch sowieso immer katabol, denn irgendwoher muss die Energie für die (mechanische) Leistung herkommen, oder etwa nicht?“

Das ist natürlich richtig und legitim, aber im Gegenzug zu intensivem Kraftsport kommt es bei einfachem Cardiotraining nach der Einheit zu keinem nennenswerten Rebound, der schlussendlich dafür Sorge trägt, dass man über einen längeren Zeitraum hinweg eher für einen Muskelaufbau, statt –abbau, sorgt. Die Kompensation ist minimal und die Gefahr besteht, dass es zu einem Verlust an Muskelsubstanz kommt, wenn die Ernährung nicht entsprechend ausfällt (andernfalls würden Marathonläufer und Jogger ähnlich gut und schnell aufbauen, wie es Kraftsportler und Bodybuilder tun – was einfach nicht passiert).

Dieser Umstand bereitet vor allem denjenigen Kopfzerbrechen, die ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten möchten, um Körperfett abzubauen, denn hier muss man in aller Regel damit rechnen, dass ein Teil der kostbar-aufgebauten Muskulatur im Schweiße des eigenen Angesichts ebenfalls verfeuert wird – und das stärker und schneller, je höher der Kalorienmangel ausfällt und je länger die Diät anhält.

Der Clou besteht folglich darin diesen trainings- und ernährungsbedingten Abbau von schierer Masse soweit es geht zu minimieren.

Muskelschutz durch BCAA und Arginin?

Es ist bekannt, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren (zusammengefasst als „BCAAs“) eine muskelschützende, da anti-katabole Wirkung haben – weshalb ich sie all jenen, die sich nach „Intermittent Fasting“-Form ernähren und ggf. auf nüchternen Magen trainieren, stets empfehle.

Bei der Aminosäure Arginin handelt es sich um eine Substanz, die als direkter Vorläufer der NO-Synthese bezeichnet werden kann – und auch sie fördert den Wachstumsprozess und kann beispielsweise den altersbedingtem Muskelabbau abmildern. Erst vor wenigen Tagen gab es hier ein Review, indem der „Partitionierungs“-Effekt der Aminosäure näher erläutert wurde.

Studie: BCAA + Arginin verhindern Muskelabbau bei Cardio

Wie steht es also mit der Wirkung eines BCAA-Arginin-Cocktails? Bietet die Mischung dieser 4 Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) einen adäquaten Muskelschutz bei niedriger Trainingsintensität und wenn ja – in welchem Umfang?

Genau dieser Frage haben japanische Forscher von Otsuka Pharmaceutical nachgespürt. Leider eröffnet sich uns gleich zu Beginn der Studiendiskussion ein gravierender Makel bei der Untersuchung, denn mit nur 8 Studienteilnehmern kann man von einer nicht zu leugnenden Unterrepräsentation sprechen, welche die Aussagekraft der Ergebnisse erheblich schmälert. Nichtsdestotrotz bleiben die Ergebnisse interessant, weshalb ich euch das Paper nicht vorenthalten möchte. (Das Studiendesgin selbst, ein randomisierter placebo-kontrollierter cross-over Doppelblingversuch, war jedoch von hoher Qualität)

Bei den Probanden der Studie handelte es sich um untrainierte Personen – 4 Männer, 4 Frauen; im Schnitt 26 Jahre alt und 72 kg schwer – die zunächst ein Frühstück zu sich nahmen, ehe sie für drei Trainingseinheiten á 20 Minuten bei einer 50 % Belastung in Relation zur maximalen Intensität auf einem Ergometer strampeln mussten. Zwischen den einzelnen Einheiten hatten die Kandidaten 5 Minuten Zeit, um sich zu erholen.

Nach den ersten 10 Minuten der ersten Einheit erhielten die Studienteilnehmer entweder eine Mischung aus 2g BCAAs und 0,5g Arginin oder ein isokalorisches Äquivalent in Form eines Placebos – beides aufgelöst in einem Sportgetränk.

Dieses Experiment wurde natürlich zu einem anderen Zeitpunkt wiederholt – und zwar so, dass diejenigen, die beim ersten Mal die Aminosäure-Mischung erhielten, nun das Placebo bekamen, während die Teilnehmer, die beim ersten Mal das Placebo erhielten, nun mit dem Amino-Drink versorgt wurden.

Parallel dazu maßen die Forscher alle 10 Minuten den Blutfluss und entnahmen zusätzlich arterielle und venöse Blutproben, um die Aminosäure-Aufnahme zu messen. Als weitere Ergänzung verwendete man einen Katheter, der in die Beine eingeführt wurde, um den Grad des Proteinabbaus zu quantifizieren (je mehr Aminosäuren freigesetzt wurden, desto größer der Proteinabbau – so die Idee der Forscher).

Eine Prise Aminos für mehr Muskelerhalt – Das Studienergebnis

Die erste Tabelle (rechts) zeigt den Nettoeffekt (d.h. Aufnahme – Freisetzung) an unterschiedlichen Aminosäuren – darunter die der BCAAs (BCAA), Arginin (Arg), Alanin (Ala), Glutamine (Gln) – sowie Glukose (Glucose) und die Konzentration der freien Fettsäuren (FFA).

Nettoeffekt der Aminosäurekonzentration über den gesamten Testzeitraum nach BCAA-Gruppe und Placebo-Gruppe (Bildquelle: Ergo-Log.com / Matsumoto et al. (2007))

Zu sehen ist, dass der Nettoeffekt der Aminosäuren Alanin und Glutamin in der BCAA-Gruppe negativ ausfiel (- 1.375 und -1.705). Alle anderen Werte verlieben im positiven Bereich, was für eine höhere Aufnahmerate gegenüber der Ausscheidung spricht. Schaut man sich dagegen die Werte der Placebo-Gruppe an, so fällt sofort auf, dass alle Aminosäure-Werte im negativen Bereich liegen. Dies bedeutet schlicht und ergreifend, dass mehr Aminosäuren freigesetzt als aufgenommen wurden. Die Differenz ist vor allem bei den verzweigtkettigen Aminosäuren (+1.473 Vs. -94) am stärksten.

Nettoeffekt der Aminosäurekonzentration während der 3. Trainingseinheit nach BCAA-Gruppe und Placebo-Gruppe (Bildquelle: Ergo-Log.com / Matsumoto et al. (2007))

Die zweite Tabelle (links) gibt die Situation zum Zeitpunkt der 3. Trainingseinheit wieder, wo sich ein ähnliches Bild zeigt, wobei sich allerdings nun auch der Arginin-Wert der BCAA-Gruppe im minimalen negativen Rahmen (-0,2) bewegt, während der gleiche Wert beim Placebo-Trial bei -65,2 liegt. Am signifikantesten ist jedoch weiterhin der BCAA-Wert, der in der Verum-Gruppe bei +658 liegt, während die Placebo-Gruppe einen negativen Wert, nämlich -112, aufweist.

Die dritte Grafik (unten Mitte) spiegelt die kumulative Freisetzung von Phenylalanin aus der trainierten Muskulatur wieder – links für den ganzen Testzeitraum (10-70 Minuten), rechts für die 3. Einheit. Zu sehen ist, dass der Abbau von Körperprotein gegen Ende des Experiments in der BCAA-Gruppe quasi non-existent ist, während die Placebo-Gruppe im Schnitt bei knapp unter 40 % liegt.

Kummulative Freisetzung von Phenylalanin bei der trainieren Muskulatur während des gesamten Interventionszeitraumes (links) und während der 3. Trainingseinheit (recht). (Bildquelle: Ergo-Log.com / Matsumoto et al. (2007))

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Abschließende Worte

Sieht man einmal von der geringen Teilnehmerzahl ab, so bestätigt das Ergebnis eigentlich das, was ich schon vorher erwartet habe. Das Experiment zeigt darüber hinaus, dass eine Mahlzeit vor der Trainingsbelastung nicht unbedingt zu einer Elimination des Proteinabbaus führt (was auch unrealistisch wäre, denn Training ist – wie oben erwähnt – immer katabol).

Vermutlich hätten sich noch bessere Ergebnisse erzielen lassen, wenn der Amino-Drink VOR anstatt WÄHREND der Einheit zugeführt worden wäre und wenn man den Anteil an Arginin erhöht hätte. Da auch Alanin und Glutamin während der Belastung in erhöhtem Ausmaß aus der Muskulatur geschleust und zur Leber befördert werden, um die Gluconeogenese zu befeuern (wie die Grafiken eindeutig zeigen) wäre es darüber hinaus sinnvoll beides in den Amino-Mix zusätzlich unterzubringen.

…und Kraftsport?

Ich selbst nutze schon seit längerer Zeit vor dem (Kraft-)Training einen Custom-Blend, der u.a. BCAAs, Glutamin, Alanin und Arginin (als Arginin-Ketoglutarat) sowie Glycin enthält und erachte die Zufuhr vor allem bei nüchternen Einheiten als zielführend. Wie in der japanischen Studie zu sehen ist, reichen hier schon Kleinstmengen aus, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

Man muss allerdings auch eingestehen, dass eine 20-minütige Belastung bei 50 % der Maximalintensität nun nicht das ist, was man unter einem fordernden Workout versteht – und selbst hier hat sich gezeigt, dass eine Aminosäure (eigentlich 3) unterdosiert gewesen sind. Wer sich in ein zünftiges Eisen-Workout stützt, der sollte nicht erwarten, dass er mit „nur“ 2g BCAA und 0,5g Arginin auskommt.

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Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / LocalFitness.com

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Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

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