Von Philipp Teutsch | Benötigte Lesezeit: 10 Minuten |

Das Thema, um das es sich heute in diesem Artikel dreht, ist die Dehnung (Stretching), speziell in Verbindung mit Kraftsport. Es herrschen viele Unstimmigkeiten auf diesem Gebiet und die Thematik könnte sogar eine hitzige Diskussion entfachen. Für den Einen ist es ein fester Bestandteil des Trainings, für den Anderen kommt es nicht in Frage und ein Dritter macht es mal, wenn ihm eben danach ist. Wie gewissenhaft es die Meisten durchziehen ist ebenfalls in Frage zu stellen. Warum? Viele nehmen es nicht ernst genug, einige eiern nur herum und letztendlich halten sie die Resultate in Grenzen. Nicht selten manifestierten sich solche Misserfolge dann nur in diesem Bereich. Fehlt der Fleiß, fehlen die Resultate. Mit ein wenig Herumsitzen hier und Umherwippen ist es nicht getan. Um mit einem Dehnprogramm Erfolge zu erringen, bedarf es Disziplin, Konzentration, Kraft und Geduld.

Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, ein wenig Licht ins Dunkle zu bringen. Wie bei Ernährungskonzepten und Trainingsmethoden, ist es auch hier so, dass jeder eine andere Ansicht vertritt, welches der richtige Weg ist. Aber haben wir nicht schon gelernt, dass Plan A für Peter hervorragend funktionieren kann und Olaf mit dem selben Plan möglicherweise keine Fortschritte verzeichnet, vielleicht sogar negative Ergebnisse feststellt, beispielsweise im Hinblick auf die Körperkomposition? Müssen wir also das Thema so betrachten, dass jedes Individuum anders gestrickt ist und daher die Resultate mit dem Stretching variieren?

Schauen wir doch mal was ich herausgefunden habe.

Bleib geschmeidig: Über die Bedeutung von Beweglichkeit und Dehnung

Warum sollte man sich dehnen und welche Gefahren bestehen, wenn man dies nicht tut?

Bei den Effekten des Dehnens müssen wir klar differenzieren zwischen Effekten, die akut, also sofort eintreten und denen, die sich nur durch regelmäßiges Dehnen bemerkbar machen. Greifen wir mal die Verletzungsgefahr auf. Ich bin des Öfteren auf die Aussage gestoßen, dass Verletzungen nicht durch das Dehnen vor den Training verhindert werden können (1)(28)(29). Ein ganzer Haufen anderer Studien besagt wiederrum, dass sich das Risiko der Verletzungsgefahr durch das Dehnen im Vorfeld verringert (2)(3)(4)(5)(6)(7). Geht man die Sache jedoch zu harsch an und betreibt exzessives Stretching vor den Übungen, kann dies eine Prädisposition für eine Verletzung bilden (1).

Ob Dehnen für dich sinnvoll ist oder nicht, kannst nur du entscheiden. Klar ist: Mit übertriebenem Eifer kann die Sache auch schnell nach hinten losgehen. (Bildquelle: Flickr / Gregor ; CC Lizenz)

Aber von welchen Verletzungen ist hier eigentlich die Rede? Wenn ich mir zum Beispiel vorstelle, dass meine Gelenke bzw. Muskeln steif und unbeweglich sind und ich stürze, dann hätte mir doch ein vorheriges Dehnungsprogramm eine gewisse Verletzungsprophylaxe geboten, wenn hierdurch ein Bruch des Knochens oder auch gerne Überdehnung nicht so schnell hervorgerufen würde. Sprechen wir jedoch über winzige Risse in den Muskelfasern, also Mikroverletzungen (=Muskelkater), dann kann man dieser Behauptung getrost zustimmen und sagen, das Dehnen vor dieser Art von Verletzungen nicht schützt (27).

Beweglichkeit ist eine der motorischen Grundeigenschaften und dadurch eine wichtige Komponente, wenn es um die Leistung im Sport geht. Ist unsere Flexibilität durch verkürzte oder verspannt und steife Muskeln eingeschränkt, wird die Muskulatur in ihrer Funktionalität beeinträchtigt, was das effiziente kontrahieren und entspannen negativ beeinflusst, welches letztendlich die körperliche Aktivität, unsere Energie bzw. Kraft hemmt (13). In seltenen Fällen beeinträchtigt dies sogar die Durchblutung und jedem sollte klar sein, dass das kein Pluspunkt ist.

Addiert man diese Faktoren zusammen, ergibt diese Summe an Gefahren:

• Gesteigertes Verletzungsrisiko
• Leistungsminderung
• Negatives Körpergefühl (oder häufig sogar Gelenk- und Muskelschmerzen)
• Risiko wiederholter Verletzungen

Nicht gerade erfreulich oder? Aber meine Freunde, wir können etwas dagegen tun und zwar Zeit investieren, um unserem Körper etwas Gutes zu tun. Mit einem wohlüberlegten Dehnungsprogramm können wir den Gefahren der Unbeweglichkeit entgegenwirken, die durch Bewegungsmangel, einseitige Bewegungsabläufe oder Belastungen hervorgerufen werden. Häufig treten Muskelverkürzungen unter anderem bei Kraftsportlern auf, aber es betrifft nicht nur uns Athleten, die des öfteren mit Ungelenkigkeit glänzen und Probleme beim Bücken und Drehen haben, sondern in unserer blühenden Dienstleistungsgesellschaft, mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten, ist dies ein ausgedehntes (haha) Problem.

Haben wir uns also entschlossen unseren Körper nicht nur mit der überflüssigen Bodylotion zu pflegen, sondern auch mit dem Stretching, können wir unseren Bewegungsumfang verbessern. Ein verbesserter Bewegungsumfang bedeutet einen erweiterten Bewegungsweg, den Gliedmaßen zurücklegen können, bevor es zum Schaden von Muskeln und Sehnen kommt.

Dies bringt folgende Vorteile:

• Gesteigertes Wohlbefinden
• Mehr Bewegungsfreiheit
• Reduzierte Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen

Stretching Vs. Performance

Wie steht’s um die Leistung? Das wir einer Leistungsverminderung einerseits entgegenwirken können, haben wir bereits geklärt, dennoch gibt es bei diesem Punkt viele gegensätzliche Aussagen, was die Beantwortung dieser Frage nicht leicht macht.

Nehmen wir also mal an, dass wir Leistung erbringen wollen, uns in einer guten Verfassung befinden, also ein gutes Gefühl in der Muskulatur haben. Unter diesen Bedingungen hat es den Anschein, dass sich die Leistung nicht verbessert, aber auch nicht verschlechtert, wenn man sich nicht zu intensiv vor der exzentrischen Belastung stretcht. Befolgt man ein regelmäßiges Dehnprogramm, kann es durchaus zu mehr Leistungsfähigkeit führen, da unsere Muskeln nicht in einem dauergedehnten Zustand verbleiben, sondern es zu einem Zuwachs der Muskellänge kommt, was für einen längeren Bewegungsumfang sorgt, auf dem die Muskeln kontrahieren können (13). Diese Art der Hypertrophie kann einen Anstieg der Muskelkraft bedeuten; Mehr Muskelkraft = Mehr Leistung.

Dehnen vor und nach dem Training: Ein heiß diskutiertes Thema ohne Konsens. (Bildquelle: Flickr / Elvert Barnes ; CC Lizenz)

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Um diese Frage zu beantworten, sollte man sich zuvor lieber die Frage stellen: Was will ich damit erreichen?

Habe ich ein akutes Problem, wie eine Verspannung in dem Bereich, den ich gleich im Training beanspruchen möchte, ist es durchaus sinnvoll, sich vorher durch Dehnübungen zu lockern. Was allerdings definitiv zu vermeiden ist, ist ein im hohen Maß beanspruchendes Dehnungsprogramm vor und nach dem Training. Zwar ist sich die Literatur uneinig, was das Stretching vor dem Training angeht, aber ich persönlich habe festgestellt, wenn ich beispielsweise meine Handgelenke zu intensiv im Vorfeld stretche und dann Handstand-Push-Ups ausführe, es sich negativ auf meine Handgelenke und somit auf das Ergebnis auswirkt. (Kleine Anmerkung: Dies gilt natürlich nicht für Trainingsprinzipien, wie dem FST-7 oder DoggCrapp, wo das Dehnen elementarer Bestandteil des Programms ist und gleichzeitig eine Rücksichtnahme auf die Übungswahl genommen wird.)

Wiemann & Kampfhöfner (1995) haben in einem Experiment herausgefunden, dass Versuchspersonen ihren Muskelkater in den darauffolgenden Tagen nach dem Experiment, in dem Bein höher einstuften, welches vor jedem Satz exzentrischer Belastung statisch gedehnt wurde, im Gegensatz zu dem kontralateralen Bein (=Kontrollbein) welches gar nicht gedehnt wurde.

An dieser Stelle soll eine knappe Zusammenfassung der Studie ausreichen:

„Dehnungsübungen werden häufig als Maßnahmen zur Vorbereitung des Muskels auf Kraftbeanspruchungen empfohlen, um Muskelbeschwerden vorzubeugen. Zur Prüfung dieses Wirkungszusammenhanges wurde an 24 weiblichen Vpn untersucht, ob statisches Dehnen das Entstehen von Muskelkater beeinflußt: Vor jedem der 5 Sätze einer exzentrischen Beanspruchung des M. rectus femoris beider Beine (je Satz 30 Wiederholungen) wurde ein 3 min-Dauerdehnen des M. rectus femoris eines Beines praktiziert. An den 7 folgenden Tagen hatten die Vpn die Intensität des Muskelkaters für beide Beine getrennt abzuschätzen (Skala von 0 bis 5). Als Ergebnis zeigte sich, daß im Mittel der Muskelkater im gedehnten Bein höher eingestuft wurde als im Kontrollbein. Als Ursachen werden mechanische und neuronale Wirkungen sowie Änderungen der Ca2+-Konzentration diskutiert. Es kann gefolgert werden, daß (kurzfristige) Dehnübungen, unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen durchgeführt, die Gefahr von Muskelbeschwerden eher steigern als vermindern.“ – (8)

Intensität des Muskelkaters (Median von 24 Vpn) im gedehnten (ged.) und im nicht gedehnten (n.ged.) Bein 1 – 7 Tage nach Krafttraining (Bildquelle: Wiemann/Kamphöfner (1995))

Wählen wir also den falschen Zeitpunkt, ist es möglich, dass ein negativer Effekt eintrifft. Was man aber berücksichtigen sollte, ist, dass die Probandinnen sich sehr lange statisch gedehnt haben. Das Ergebnis würde wahrscheinlich ganz anders ausfallen, wenn man Dauer, Methode und Frequenz abwandeln würde. Der Muskelkater nach einem Leg-Day ist meist so schon schlimm genug, weshalb man dies nicht unnötig weiter provozieren muss mit einer falschen Herangehensweise. Einige nahmen an, dass man durch Dehnung, Muskelkater verhindern könne, jedoch lässt er sich sogar allein dadurch schon hervorrufen.

In einer Studie konnten Smith et al. „schon allein durch statische oder ballistische Dehnungsübungen Muskelkater erzeugen. Allerdings gehen die Autoren nicht auf spezifische Muskeln und ihre Dehnungsbelastung ein, und die Tatsache, daß trotz der geringeren Anzahl der Dehnungen pro Muskel Muskelkater erschien, lassen Fragen zum allgemeinen Trainingszustand der Vpn aufkommen.“ – (9)

Es lässt sich Muskelkater allein durch Dehnung auslösen, was Sinn macht, wenn dies zu Hypertrophie führen kann (10)(11)(12)(13). Muskelkater lässt sich zwar nicht mit der Dehnung verhindern, doch kann man die Muskelkaterintensität lindern (1)(13), zum Beispiel als Teil eines effektiven Cooldown-Programms.

Stichwort: Cooldown

Mit dem Ziel sein langzeitigen Bewegungsumfang zu erweitern, sollte man also nicht herangehen und es zum Ende nochmal übertreiben. Werden Muskelfasern nach dem Workout gedehnt, wird die Durchblutung angeregt und Abfallprodukte schneller abtransportiert (13), wie zum Beispiel Laktat (Milchsäure). Außerdem lassen sich dadurch trainingsbedingte Verkürzungen vermeiden.

Eine Quelle, die 5 Studien zusammenfasst, besagt jedoch, dass die Linderung in einem nicht signifikanten Ausmaße stattfindet (1). In einem Artikel habe ich gelesen, dass dieser Effekt der Linderung am besten durch dynamisches Dehnen hervorgerufen wird, allerdings wurden keine Quellen angegeben, wodurch diese Aussage in Frage zu stellen ist. Wer mit statischer und dynamischer Dehnung nichts anfangen kann, für den sei kurz erwähnt, dass dynamische Dehnmethoden mit federnden oder schwingenden Bewegungen ausgeführt werden und statische Dehnmethoden ohne Bewegung. Bei der Letzteren verharrt man für eine bestimmte Zeit in einer Position.

Eile mit Weile: Besteht dein Ziel in einer höheren Flexibilität und einem gesteigerten Bewegungsumfang, kann dich ein durchdachtes Dehnprogramm zum Ziel bringen.(Bildquelle: Flickr / Ben Bradshaw ; CC Lizenz)

Meine Gedanken dazu

Es wäre ebenfalls sinnvoll, etwas später ein Dehnungsprogramm durchzuführen, da man nach dem Training noch eine Weile gut durchblutet ist. Inwieweit diese Durchblutung durch das Dehnen verbessert wird, kann ich leider auch nicht sagen, aber ich nehme mal an, dass der Unterschied nur minimal wäre, wenn man einen guten „Pump“ während des Workouts erreicht und wie schon erwähnt, besagt eine Quelle, dass die Unterschiede nicht signifikant sind. Ist man später abgekühlt und erzeugt erneut eine gute Durchblutung durch ein Dehnungsprogramm, sieht das meiner Meinung nach schon anders aus und kann durchaus der Regeneration dienlich sein, da eine gute Durchblutung für die Versorgung von Sauerstoff und Nährstoffen sorgt.

Frequenz und Dauer für die besten Ergebnisse

Wieder sollte man sich vorab fragen, was sind denn nun die besten Ergebnisse für mich? Bin ich mit meiner Beweglichkeit zufrieden und klage nicht über Probleme, die beispielsweise durch verkürzte Muskeln hervorgerufen werden, dann werde ich mich nicht so häufig dehnen müssen, um meine Beweglichkeit zu erhalten. Stehe ich wiederum genau auf der anderen Seite und habe zum Beispiel Schwierigkeiten beim Bücken oder Drehen, was bei vielen Menschen der Fall ist, sollte ich mich des öfteren Dehnen und zwar täglich bzw. fast jeden Tag, wenn ich das Problem effektiv bekämpfen möchte.

Die Beweglichkeit erhöht sich für einen gewissen Zeitraum sofort durch das Dehnen und durch regelmäßiges Dehnen auch langfristig. Für die meisten Menschen sind 15-30 Sekunden effizient (14), jedoch unterscheidet sich das von Person zu Person oder zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen, wielange sie benötigen und wieviele Wiederholungen durchgeführt werden müssen.

In einer anderen Studie sind 30-60 Sekunden effektiver als das Dehnen für nur 15 Sekunden, um eine Veränderung in der Flexibilität zu bewirken. Zwischen der 30-Sekunden-Dehnung und der 60-Sekunden-Dehnung wurden jedoch keine signifikanten Differenzen festgestellt (15), was 30 Sekunden zu einem sehr guten Orientierungswert macht, aber dennoch wiederhole ich es an dieser Stelle noch einmal, dass es auf das Individuum ankommt und man beobachten muss, was einem die Besten Fortschritte liefert.

Bei Experimenten am Menschen wurde festgestellt, dass der Grad der Steifheit absank, nachdem die hintere Oberschenkelmuskulatur 5 mal gedehnt wurde (16). In einer anderen Studie mit Versuchspersonen, die eine eingeschränkte Beweglichkeit in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufwiesen, stellte sich heraus, dass sie die gleichen Resultate hinsichtlich des Bewegungsumfangs erzielten, irrelevant dabei, ob sie diese täglich 1-mal 30 Sekunden oder 3-mal 30 Sekunden dehnten (17).

Wir können uns also merken, dass eine hohe Frequenz und Dauer nicht zwangsweise die besten Resultate ergeben. Man kann sich an gewissen Zahlen orientieren, wie den 30 Sekunden, aber letztendlich muss man es für sich selbst herausfinden, was funktioniert oder auch nicht.

Weitere positive Effekte, die mit einer regelmäßigen Dehnung einhergehen

Das war aber noch nicht alles, was uns das Dehnen bietet. Gewährleisten wir eine ausreichende Beweglichkeit, können wir dafür sorgen, dass wir seltener erschöpft sind, was vor allem bei Sportlern der Fall sein kann und zu einer mentalen, wie auch körperlichen Leistungsminderung führt (13).

Schwächelt die eine Seite, der Körper, überträgt sich dies auch auf die andere, den Geist, da sie als Einheit zusammenarbeiten. Ist unsere Beweglichkeit gut ausgeprägt, beugen wir somit auch den Erschöpfungszuständen vor, weil die Agonisten (arbeitende Muskulatur) entlastet werden. Ist die Elastizität des Antagonisten (Gegenspieler) ausreichend, muss der Agonist ihm gegenüber nicht so viel Kraft aufbringen, wodurch die Bewegungen der arbeitenden Muskulatur weniger anstrengend sind.

Des Weiteren leistet regelmäßiges Stretching einen großen Beitrag zu einer:

• Verbesserten Haltung, Koordination & Leistungsfähigkeit
• Geschulten Körperwahrnehmung oder auch Selbstwahrnehmung
• Förderung von Stressabbau & Entspannung
• Angeregten Durchblutung

Nicht jeder, aber so manch einer hat auch seinen Spaß daran, sich zu verrenken oder nutzt dies sogar zur spirituellen Entwicklung, wie zum Beispiel beim Yoga. Auch wenn man nicht gerade vorhat, sich spirituell entwickeln, kann ich euch Yoga wärmstens empfehlen (auf Wunsch würde ich darüber speziell nochmal einen Artikel schreiben), als Ergänzung zum Training. Zum Einen greift es die Elemente des Dehnens auf und zum Anderen (bringt) es gleichzeitig noch viele weitere positive Effekte mit sich. (siehe zum Beispiel hier).

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

Synergistisches Muskeltraining (Buch) | Amazon.de

Von Klaus Arndt | 137 Seiten | Bodybuilding-Übungen & synergistische Trainingsprogramme

Die besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau (Buch) | Amazon.de

Von Jürgen Gießing | 184 Seiten | Wissenschaftliche Erkenntnisse & praktische Tipps

Theory & Application of Modern Strength & Power Methods (Buch) | Amazon.de

Von Christian Thibeaudau | 160 Seiten | Methoden zum Kraft- & Muskelaufbau

Optimal Nutrition for Recovery (eBook) | Bodyrecomposition.com)

Von Lyle McDonald | Optimiere deine Ernährung für schnellere Regeneration bei Verletzungen

Zusammenfassung

Wenn man ein Workout in Angriff nimmt, verfolgt man idealerweise ein Ziel, das man sich von vornherein überlegt hat. Man zielt zum Beispiel darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, richtet danach ein adäquates Programm aus und passt die verschiedenen Parameter an, um das Ziel zu erreichen. Dass dieses Programm dem einen die gewünschten Ziele verspricht, heißt aber nicht, dass jeder von diesem Programm profitiert. Man muss das Individuum betrachten und so ist es auch mit dem Durchführen von Dehnübungen. Man muss sich die Frage stellen: Was will ich damit bewirken und was funktioniert für mich?

Eine Steigerung des Wohlbefindens und der Lebensqualität lässt sich auch durch lockeres Training und Yoga erreichen. (Bildquelle: Pixabay.com / tpsdave; CC Lizenz)

Kannst du diese Fragen beantworten, findest du auch eine Lösung für Zeitpunkt, Frequenz, Dauer und Methode. Nicht jeder startet mit den gleichen Voraussetzungen und muss vielleicht erstmal klein anfangen und Hilfsmittel nutzen oder manche Übungen in einer einfacheren Ausführung praktizieren.

Ich selbst hatte zum Beispiel meine Probleme mit dem Lotussitz und musste mich langsam heranarbeiten, indem ich anfangs nur ein Bein in die Zielposition gebracht habe und das Knie des angewinkelten Beins, welches mit dem Fuß auf dem gegenüberliegen Oberschenkel ruht, mit einem Kissen oder einem Klotz gestützt habe. Ein Bekannter von mir hingegen, der keinen Sport betreibt bzw. irgendwas in dieser Hinsicht für seine Beweglichkeit unternimmt, konnte diese Position wiederum ohne Probleme einnehmen.

Auf die effektivste Methode bin ich nicht eingegangen, da es auch hier wieder in Abhängigkeit von anderen Faktoren steht, jedoch sei kurz gesagt, dass viele Studien der Methode PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) den größten Effekt, beim Erweitern des Bewegungsumfanges zusprechen (18)(19)(20)(21)(22)(23). Zu den Studien sei gesagt, dass sie nicht immer alle Methoden vergleichen, sondern manchmal nur zwei oder drei.

Andere Studien besagen wiederum, dass zwischen den Methoden keine signifikanten statistischen Ergebnisse zu verzeichnen sind (24)(25)(26)(27). Auch hierbei wurden nicht alle Methoden begutachtet. Fakt ist, dass es noch einiges an Forschung bedarf, um die Fragen präziser beantworten zu können und weitere Unklarheiten zu beseitigen.

Was jedoch hoffentlich deutlich geworden ist, dass jeder, der zumindest beschwerdefrei und leistungsfähig bleiben möchte, ein wenig Zeit in ein Dehnungsprogramm investieren sollte und man sich auch in diesem Bereich als Individuum betrachten muss und nicht jeder einfach das gleiche Programm durchziehen kann, um Erfolg zu haben. Des Weiteren muss man bei diesem Thema immer die Zusammenhänge erkennen, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Bildquelle Titelbild: Devianart / dristor2507 ; CC Lizenz

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Philipp ist seit Ende 2014, nach einem Jahr Backpacking im Ausland, wieder in seiner Heimatstadt Rostock und plant derzeit die Aufnahme seines Studiums. Sport machte er schon immer gerne, doch die wirkliche Leidenschaft erwuchs erst nach und nach, als er mit 16 seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aufnahm. Lesen war ihm bis dahin noch ein Gräuel, aber mit dem Hunger in sich, mehr aus sich zu machen, entstand eine ganz neue Beziehung zu der Literatur.

Mittlerweile ist es aber nicht mehr nur das Krafttraining, sondern eine ganze Palette an Sportarten, die er praktiziert. Calisthenics, Yoga, und alles, was mit Bewegungskünsten zu tun hat, ziehen ihn in seinen Bann, doch am liebsten geht Philipp auf seinen Händen.

In seiner Zeit als Backpacker betrieb Philipp einen Blog, ein Reisetagebuch und entdeckte damit eines seiner neuen Interessen. Da die Zeiten seiner Reisen erst einmal vorüber sind, muss er sich nun einen neuen Spielplatz suchen, wo er sich austoben kann. Lange Zeit verfolgt er schon das Online Magazin von Aesir Sports - daher führte ihn der Weg hierher.

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