Von korax | Benötigte Lesezeit: 9 Minuten |

Taurin dürfte den meisten Eisenkriegern bereits als Supplement bekannt sein. Spätestens mit dem Erscheinen von „Red Bull“ ist Taurin in aller Munde und jeder, der schon einmal einen Energy-Drink konsumiert hat, wird es mit „beflügelter-Energie“ bzw. dem Bullen assoziieren. Hände auf den Tisch: In einer Dose Red Bull (250 ml) sind knapp 1 g Taurin enthalten.

Der wachmachende und konzentrationssteigernde Effekt wird zwar größtenteils dem darin enthaltenen Koffein zugeschrieben, doch Taurin kann selbst noch eine ganze Ecke mehr, so dass sie einige nette gesundheitliche und zum Teil auch leistungssteigernde Vorteile mit sich bringt. Außerdem ist sie obendrein noch sehr günstig – das Kilo kostet etwa 24 €.

Der ultimative Taurin Guide: Verleiht nicht nur Flügel

Taurin: Was ist das eigentlich und was kann es?

Taurin ist nüchtern gesprochen gar keine Aminosäure – wie es allzu oft zu lesen ist. Es ist eine Aminoethansulfonsäure, da es keine Carboxygruppe enthält. Die chemische Formel lautet „C2H7NO3S“ (u.a. ein Zwischenprodukt von Waschmitteln). Taurin ist ein stabiles Endprodukt im Stoffwechsel der schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin; davon wird etwa ein Drittel im Menschen zu Taurin umgebaut. Taurin ist somit semi-essentiell, der Bedarf erhöht sich jedoch z.B. während des Wachstums, bei körperlicher Anstrengung und diversen Krankheiten.

Chemische Formel von Taurin (“2-Aminoethansulfonsäure”): Eigentlich keine Aminosäure, aber ein Abbauprodukt von Cystein und Methionin. Markant: Die Aminogruppe und der Schwefel. (Bildquelle: Wikimedia.org / Bb3cxv ; CC Lizenz)

Die wichtigste Aufgabe von Taurin ist die Stabilisierung des Flüssigkeitshaushaltes in den Zellen (3). Des Weiteren fördert Taurin die Bildung und Wirksamkeit von Gallensaft als Emulgator bei der Fettverdauung und besitzt zellmembranschützende und antioxidative Eigenschaften.

Gut zu wissen: Taurin wird nicht für den Proteinaufbau verwendet und kommt nach Glutamin kommt am meisten im freien Aminosäurenpool vor (3). Die Resorption von Taurin aus der Nahrung in den menschlichen Organismus erfolgt fast quantitativ (93 %) über das Aminosäuren-Carriersystem im Dünndarm. Über die Pfortader wird es zunächst in die Leber und über den Blutkreislauf bis in die Organe weiter transportiert. Man findet ca. 19% im Gehirn, 25% in der Leber, 50% in der Niere und 53% in der Muskulatur.

Taurin: Ein kleiner historischer Exkurs & Wortherkunft

Die Substanz Taurin wurde im Jahre 1827 von den Chemikern Gmelin und Tiedemann aus Stiergalle isoliert. Der Name „Taurin“ stammt von der lateinischen Bezeichnung für Ochsengalle “Fel tauri“ bzw. vom griechischen Wort „tauros“ (für Stier) ab.

Diesem eher zufällig entstandenen Trivialnamen hat Taurin vermutlich die Entstehung der zahlreichen Legenden um seine Herkunft und Wirkung zu verdanken.

Taurin wird nicht etwa, wie vielfach angenommen, aus  Bullen-Urin gewonnen – es bekam seinen Namen (abgeleitet von taurus), da es 1827 erstmalig aus Ochsengalle isoliert wurde. (Bildquelle: Flickr / sexyninjamonkey ; CC Lizenz)

Taurin: Sport und Körperkomposition

Taurin und Protein- & Glykogensynthese

Die Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes in den Muskelzellen sorgt für eine effektivere Proteinsynthese. Taurin wirkt osmolytisch in den Muskelzellen, d.h. es speichert Wasser und lässt die Muskulatur voller und praller Aussehen (5). Dazu sollten 2-6 g Taurin täglich eingenommen werden. Vor dem Training erhöht Taurin den Stickstoffhaushalt im Körper („NO-Booster“), wodurch sich die Blutgefäße in der Muskulatur weiten. Nach dem Training sorgt Taurin für eine verbesserte Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen, verbessert die Glykogensynthese und somit die Regeneration.

Verzweigtkettige Aminosäuren und Taurin arbeiten gut zusammen: Während BCAAs effektiv vor Muskelschäden (gemessen als CK-Wert) schützen, begrenzt Taurin die Schäden an der DNA (gemessen als  8-OHdG-Wert).  (Bildquelle: Moussa, A. (2013))

Die gleichzeitige Gabe von Glutamin und Kreatin wirkt synergetisch und ist ebenfalls in der Lage das Zellvolumen in den Muskeln zu erhöhen (3). Hier sollte speziell die Kombination von Taurin (2 g) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA; mindestens 3-4 g) erwähnt werden, die zu einer Verbesserung der Regeneration beitragen können. Taurin reduziert zwar die Schäden an der DNA (13), die u.a. vermehrt durch Sport auftreten, stärker als BCAA alleine für sich, doch die verzweigtkettigen Aminos sorgen wiederum für eine stärkere Reduktion an Muskelschäden, als Taurin. Zusammen kommt es zu einem synergistischen Effekt beider Substanzen.

3g Taurin verbessert die Glykogen-Resynthse in Muskelzellen effizienter, als ein Placebo (Kochsalzlösung).(Bildquelle: Ergo-Log.com (2014) & Takahasi, Y., et al. (2014))

In tierexperimentellen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Taurin als Injektion im Hypothalamus die Signalkaskaden von mTOR aktiviert (anaboler Signalweg) und AMPK reduziert (kataboler Signalweg bzw. Fettstoffwechsel, Energiemangel etc.) sowie eine insulinsensibilisierende Wirkung hat (15)(6) – alles Punkte, die sich zum Zwecke des Muskelaufbaus und der Fettreduktion positiv auswirken können. Aber damit sind wir noch nicht am Ende.

Taurin als Stimulator der Proteinsynthese (via mTOR-Signalpfad) dominiert gegenüber einem “Insulin only”-Treatment (und wirkt sogar noch besser mit Insulin).  (Bildquelle: Moussa, A. (2011))

Taurin und Performance

Taurin ist in der Lage die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, indem es den intra- und extrazellulären Kalziumspiegel in den Muskeln verbessert (und dadurch auch einen Einfluss auf die Reizübertragung und ATP-Produktion nimmt) (6). Die Aminoethansulfonsäure ist darüber hin aus in der Lage die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren in Muskeln und Leber zu verbessern (15). Hierzu verabreichte man den Mäusen eine Kochsalzlösung + Insulin (Placebo) oder eine Kochsalzlösung + Taurin (Verum).

Taurin verbessert die Glukoseaufnahme in Muskeln (links) und Leber (rechts) – besser als eine Kochsalzlösung und/oder Insulin (!). (Bildquelle: Ergo-Log.com (2013) / Carneiro, EM., et al. (2009))

Nicht nur für Kraftsportler interessant, sondern vor allem auch für Ausdauerathleten ist der Effekt auf das Herzschlagvolumen von Taurin, welches in einer Steigerung von bis zu 20 % resultieren kann [16]. Triathleten trinken gerne eine Dose Red Bull, um den Wechsel zum Laufen und den damit einhergehenden Herzfrequenzanstieg zu reduzieren. Bei längeren Belastungen steigt der Taurinspiegel im Blut (bedingt durch die Gluconeogenese (Energiegewinnung aus Eiweißen in der Leber) an. Diesem, durch Belastung induziertem Protein- bzw. Muskelabbau, kann durch die Gabe von 1 g Taurin alle 2-3 h entgegengewirkt werden.

Für Athleten, die lockeres Cardio zum Fettabbau und/oder zum Stärken des Herz-Kreislauf-Systems / Fettstoffwechsels betreiben, bietet sich die Zufuhr von 3 g Pre-Workout an.

Viele klagen, dass ihre Herzfrequenz z.B. auf dem Laufband sofort in die Höhe schnellt. Taurin kann hierbei durch die Erhöhung des Schlagvolumens die Herzfrequenz reduzieren und die Herzarbeit „ökonomisieren“ – auch wenn man freilich keine Wunder erwarten sollte (wen man untrainiert ist, dann muss der Körper eben hart ackern – da muss man durch).

Taurin und Fettabbau

Taurin hat eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel. In einer Studie wurden 30 jungen übergewichtigen Studenten (BMI höher als 25) 3 g Taurin für 7 Wochen verabreicht (10). Gegenüber der Kontrollgruppe verloren diese deutlich mehr Gewicht. Gleichzeitig verbesserten sich die Blutfettwerte und das Gesamtcholesterin sank.

Skandinavische Forscher verglichen in einem Tierexperiment, welche Proteinart bei einer High-Protein Diät zu den höchsten Fettverlusten führt. Das Ergebnis: Proteinreiche Schaltentiere mit einem hohen Taurin- und Glycingehalt resultierten in den höchsten Verlusten an Fettmasse (7).

Eine taurin-reiche Ernährung: Gut für die Figur? Forscher gaben Mäusen in einem Tierversuch Mahlzeiten mit unterschiedlichem Glycin- und Taurinanteil, um zu sehen, bei welcher Ernährung die Tiere am schnellsten schlanker werden. Die Nase vorne hatte hierbei die fisch- und meeresfrüchte-reiche Ernährung, welche einen natürlich-hohen Anteil an Taurin hat. (Bildquelle: Ergo-Log.com (2014) & Tastesen, HS., et al. (2014))

Taurin und Testosteronmangel

Wie steht es nun um Taurin und das männliche Sex- und Muskelhormon, Testosteron. Gibt es dort ebenfalls nennenswerte Korrelationen und Effekte?

In einem Tierexperiment gaben chinesische Forscher Senior-Ratten (ca. 20 Monate alt) täglich Taurin (die äquivalente Dosierung beim Menschen würden ca. 7-8 g entsprechen). Der Testosteronwert, sowie die LH- und GnRH-Sekretion stiegen an und die Libido erhöhte sich (Anmerkung: Durch den NO-Boost erhöht sich auch die Durchblutung im „Schwellkörper“) (14)(8). Männer mit niedrigen Testosteronwerten und/oder deren Testosteronproduktion altersbedingt sinkt, könnten mit Taurin diesen wieder anheben, wenn sich derartige Ergebnisse auch am Menschen bestätigen lassen.

Taurin wirkt positiv auf die NO-Produktion und Testosteronausschüttung sowie LH- und GnRH-Sekretion. (Bildquelle: Ergo-Log.com (2013) & Yang, J., et al. (2013))

Taurin als körpereigenes Beruhigungsmittel

Noch sind wir nicht am Ende, liebe Freunde, denn Taurin kann auch als mildes aber potentes Beruhigungsmittel gesehen werden, indem es bestimmte Neurotransmitter hemmt – und damit angstlösend und beruhigend wirkt (9).

Taurin wird gegen die Nebenwirkungen von Ephedrin, Clenbuterol, Yohimbin etc. eingesetzt, indem es die Kontraktion des Herzens steigert, antiarrhytmisch wirkt und den Blutdruck senkt, sofern dieser erhöht ist (Taurin senkt nicht den Blutdruck, wenn er im „Normalbereich“ ist) (19). In Japan gilt Taurin als „Stress-Schutzmittel“.

Etwas aus der Praxis: Ich nehme Taurin beispielsweise gerne abends vor dem Schlafen gehen. Nach der Einnahme von 3-5 g spüre ich etwa 30 Minuten später eine Art von Tiefenentspannung.

Weitere Einsatzgebiete für Taurin

Taurin und Herzerkrankungen

Taurin wird erfolgreich bei der Behandlung von Herzinsuffizienz eingesetzt. Innerhalb 4-8 Wochen konnte durch die Gabe von 4 g Taurin täglich bei 13 von 15 Patienten der Schweregrad der Herzerkrankung um 1-2 Stufen gesenkt werden (19) – ohne Nebenwirkungen. Die blutdrucksenkende Wirkung (vor allem auf den systolischen Wert) und die antiarrythmische Wirkung von Taurin sind ebenfalls bewiesen und helfen bei Herzrhythmusstörungen (17). Gleichzeitig verbessert Taurin die Blutfettwerte und senkt das Gesamtcholesterin, sofern die Werte außerhalb der Norm liegen (10).

Taurin und Lebererkrankungen

Leberfunktionsstörungen sowie Leberentzünden werden erfolgreich mit Taurin behandelt. Nach der Gabe von 12 g wurden schon nach 24 h signifikante Schutzwirkungen in der Leber beobachtet (11). Bei täglicher Gabe stiegen gegenüber der Placebogruppe die Leberenzyme im Blut deutlich an.

Steigerung der Spermienqualität

In einem Rattenversuch wurde den Tieren 150 mg Nandrolon injiziert, ein Steroid das u.a. die körpereigene Testosteronproduktion senkt und einen negativen Einfluss auf die Spermienqualität ausübt. Bei der gleichzeitigen Gabe von Taurin (1,5 g umgerechnet beim Menschen) wurden diese negativen Effekte deutlich gesenkt (4). Bei gesunden Männern, deren Spermienqualität „schlecht“ ist, wäre eine Ergänzung wahrscheinlich sinnvoll. In „FertilMan“ (Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Spermienqualität) sind u.a. 50 mg Taurin enthalten. Die 30-fache Menge wäre wohl besser ;-)

Netzhaudegeneration

In der Netzhaut findet man große Mengen an Taurin. Es wird ein Zusammenhang zwischen der Netzhautdegeneration und Störungen des Taurinstoffwechsel vermutet. Taurin reguliert den osmotischen Druck, stabilisiert die Zellmembranen und die Kalziumionenkonzentration. Es hemmt die Lipidperoxidation nach Exposition gegenüber Oxidanten und verfügt zudem über antioxidative Eigenschaften als Radikalfänger (22).

Alzheimer Krankheit

Auch hier wurden erniedrigte Taurinspiegel bzw. Störungen im Taurinstoffwechsel gemessen, als auch erniedrigte Spiegel des Neurotransmitters Acetylcholin. In Tierversuchen, konnte durch die Verabreichung von Taurin die Acetylcholinkonzentration im Gehirn erhöht werden (21).

Taurin ist in der Lage (erniedrigte) Acetylcholinspiegel anzuheben und so vor Alzheimer zu schützen. (Bildquelle: Flickr / Allan Ajifo ; CC Lizenz)

Diabetes mellitus

Bei Typ-I-Diabetes konnte durch die Einnahme von Taurin eine Besserung verschiedener diabetischer Komplikationen erreicht werden. Taurin senkt den Blutzuckerspiegel und beeinflusst den Insulinspiegel günstig und steigert die Glykogensynthese (10). Außerdem scheint es die Funktion und die Integrität der Betazellen der Bauchspeicheldrüse positiv zu beeinflussen. Bei insulinabhängigen Diabetikern war der Taurinspiegel im Plasma und in den Thrombozyten erniedrigt, konnte aber durch eine orale Supplementierung normalisiert werden.

Zystische Fibrose

Bei Zystische Fibrose (vererbte Stoffwechselerkrankung, die u.a. zu einer ungenügenden Nährstoffresorption führt) konnte bei 12 von 13 Patienten bei 30 mg Taurin pro kg Körpergewicht täglich, die Fettausscheidung im Stuhl um 40% gesenkt werden (18).

Alkoholismus

Durch die Einnahme von 3 g Taurin täglich, gingen die Psychosen von 22 chronischen Alkoholikern deutlich zurück (20). Aus weiteren elf Studien an insgesamt mehr als 3000 Patienten ging hervor, dass sich Rückfälle unter Taurin (genauer gesagt: Einem Taurin-Analog namens Acamprosate (24)) wirksamer verhindern ließen als unter Placebo (23). Das Einsatzgebiet auf andere psychische Erkrankungen zu erweitern, wäre bestimmt erfolgsversprechend.

Taurin: Die richtige Dosierung

Zum Abschuss folgen ein paar Dosierempfehlungen. Es versteht sich von selbst, dass diese Angaben ohne Gewähr sind. Falls du zu einer der hier diskutierten Risikogruppen gehörst und nun darüber nachdenkst mit Taurin zu supplementieren, solltest du dies vorher mit deinem behandelnden Arzt durchsprechen.

(Achtung: Die Empfehlungen sind nicht additiv zu sehen sondern absolut. Wer den Flüssigkeitshaushalt optimieren möchte und einen Testosteron-Boost anstrebt, sollt nicht etwa 5 + 8g Taurin nehmen, sondern einfach den höheren Wert, also die 8g, anstreben und beobachten, inwiefern sich ein Effekt manifestiert).            

• Optimierung des Flüssigkeitshaushaltes: 2-5 g täglich
• Als „NO-Booster/Zellvoluminizer“: 2-3 g
• Ökonomisierung der Herzarbeit bei Ausdauersportlern: 1 g alle 2-3 h
• Testosteron-Booster: 7-8 g täglich
• Beruhigungsmittel/Einschlafhilfe: 3-5 g
• Herzinsuffizienz: 3-4 g täglich
• Cholesterinsenkung: 6 g täglich
• Steigerung der Spermienqualität (im Versuch mit Ratten): 1,5 g täglich
• Zystische Fibrose: 30 mg pro kg Körpergewicht täglich
• Akute Hepatitis: 12 g täglich
• Psychosen bei Alkoholismus: 3 g täglich

Auch in unserer alltäglichen Ernährung kommt die Aminoethansulfonsäure in größeren Mengen vor. Eine kleine Auflistung taurin-reicher Lebensmittel sei abschließend noch für all jene genannt, die ernährungsseitig auf eine höhere Zufuhr achten möchten.

Taurinhaltige Lebensmittel: Vor allem (fettreicher) Fisch und Meeresfrüchte (Muscheln) haben die Nase vorne. (Bildquelle: Wikimedia.org / Rainer Zenz ; CC Lizenz)

Taurin-reiche Lebensmittel auf 100 g (12)

• Krabben 260 mg
• Muscheln, frisch 240 mg
• Makrele 200 mg
• Hering 155 mg
• Austern 70 mg
• Lachs 70 mg
• Lammfleisch 70 mg
• Thunfisch 70 mg
• Molke 66 mg
• Hühnerei 60 mg
• Leber 60 mg
• Schweinefleisch 50 mg
• Rindfleisch 30-50 mg
• Huhn 30-40 mg
• Dorsch 31 mg

Nützliche Bücher & Trainingsequipment

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Abschließende Worte

Taurin besitzt viele interessante Effekte und Einsatzgebiete, auch wenn einige Bereiche noch durch zusätzliche Humanstudien unbedingt verifiziert und repliziert werden sollten, um eindeutige Aussagen tätigen zu können.

Wecken den Stier in Tier: Taurin verfügt vielfätlige Anwendungsgebiete und ist mit Sicherheit eine (sichere) Subtanz die zum Experiementieren einlädt. (Bildquelle: Flickr / Glen Scarborough ; CC Lizenz)

Erfreulicherweise handelt es sich um eine Substanz, die der menschliche Körper schon sehr gut kennt (da sie in unserer alltäglichen Nahrung vorkommt) und damit gut verträgt. Die Einnahme von Taurin zur Leistungssteigerung, als NO-Booster, zur Verbesserung der Regeneration und Ökonomisierung der Herzarbeit vor und nach dem Training ist wissenschaftlich bewiesen (siehe entsprechende Quellverweise).

Bezugsquellen für Taurin?

Unser Ziel besteht nicht nur darin, die Effekte der diskutierten Substanzen aufzuzeigen und zu diskutieren, sondern dem Leser auch die entsprechend besten und preiseffizientesten Bezugsquellen aufzuzeigen – falls du also eine Bezugsquelle kennst, die hier fehlt und unbedingt ergänzt werden sollte, dann schreibe dies entweder in den Kommentaren oder schick uns eine Mail über die Kontaktfunktion (oder eine Nachricht via Forum)Wer ein wenig Geld übrig hat und offen für Experimente ist, der kann über eine Taurin-Ergänzung nachdenken – essenziell ist es allerdings (wie eigentlich immer) nicht.

Du fandest diesen Taurin Guide lesenswert & informativ – und würdest gerne mehr evidenzbasierte Informationen (Praxis & Theorie) lesen? Dann werde Leser unseres monatlich erscheinenden Magazins, der Metal Health Rx!

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korax ist Fitnessökonom, ehemaliger Fitnesstrainer und arbeitet aktuell in der Nahrungsergänzungsmittel-Branche. Mit 17 Jahren begann er ein klassisches Discopumper-Training ohne Beine. Während der Bundeswehr, entdeckte er seine Leidenschaft für den Ausdauersport. Er nahm erfolgreich an vier IronMan-Rennen, sowie kürzeren Distanzen und Ligawettkämpfen teil. Seit 1 1/2 Jahren ist er wieder am Eisen und hat seine zarte Triathlon-Figur aufgerüstet.

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